Дневникът на Алекс

:) Е ти пък, аз се пошегувах. Тренирай си колкото и каквото ти хареса. Все пак да те предупредя, че между 4-5 кръг исках да се застрелям. (whew)
В коя част на Англия си била?

Днес за десерт само малко прах :D

19/02

1) 4 Кръга от:
- 10 Клек широк разкрач@35кг
- 10 Тяга на 1 крак@16кг
- 25 Суинга@16кг

2) 4 Кръга от:
-10 Сумо тяга@45кг
- 10 Изправяния на 1 крак@12кг
- 25 Планински катерача с ластик

3) 3 Кръга:
-10 Колелце от колене
-20 Руски усуквания@12кг
-15 Повдигания на краката от лег

Под звуците на Ла Донна е мобиле- някой от съседите я слуша поне 10 пъти подред, направо откачих. (giggle)

Храна: шепа бразилски орех; грейпфрут; около 30гр. дом. шоколад; дробчета с лук и гъби; Вечеря (план) - салата с пиле и бри+чаша вино

Всеки път като реша, че ще ставам по-рано за зала или нещо друго, не мога да заспя и размишлявам за нещата от живота до 100ч. WTF!

21/02

Сутрешно:

1) СС: 3 Клек@65/60kg- 10 (общо) ренегатско гребане@2*15кг- 11 кръга (3*3@65kg+ 8*3@60кг)
2) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса@12.5кг- на ръка- 9 кръга
3) Лег- 2*5@35кг+3*2@40кг

Тази тренировка май в момента няма да я издържа в оригиналния и вид. А най ми е по сърце да тренирам тежичко ( за мен )

Храна: Обяд- огромен стейк, мини салатка и бира (beer); вечеря- телешко, сладки картофи с чесън, чили и масло; друго - не помня, но трябва да е имало нещо сладко

22/02

Храна: салата (рукола, орехи, синьо сирене, сушена смокиня); мандарина; бадемов и сусамов тахан (символично ;) ); бъркани яйца с праз и сирене; домати и 2 ръжени сухара

През уикенда ям по-малко от през седмицата. Странно. Явно много ме нервират на работа.

23/02

1)4 Кръга по 10 повторения на крак/ръка:

- Суинг на една ръка@16кг
- Обръщане и раменна преса лява ръка@12кг
- Сумо тяга@40кг
2) 3 Кръга по 10 повторения на крак/ръка:
- Изхвърляне@12кг
- Тръстър@16кг
- Тяга с прави крака@40кг
- Колелце от колене

Храна: бразилски орехи- не повече от 30-40гр; омлет със сирене+ домат; вечерята предстои- винен кебап + някаква салата

25/02

Сутрешно, недоспано трениране:

1) 10 врътки:
- 2 Предни клека@60/55кг ( 5кръга@60кг, 5@55кг)
- 2 Пуш преси @37.5кг

2) 10 врътки:
- Тяга@90/85кг-(5 кръга@90кг, 5@85кг)
- 5 Лицеви опори с ластик (червен)

3) 5 Кръга@24кг/20кг пудовка:
-  15 Суинга@24кг
- По 3 обръщания на ръка@20кг

Храна:  банан; бедемов тахан; сьомга+спанак+ръжен сухар; 1/2 ябълка; салата +кюфтета с кашкавал и кисели краставички; 1/2 чаша вино

По стечение на обстоятелствата, следващото ми пътуване и то в  близко бъдеще, е до неочаквана за мен дестинация- София.

27/2

1) 10 Кръга:
-1 Набиране ш. надхват
-1 Обръщане от земя@45кг

2) Kettlebells at home - Smokey Bear’s KB variation

Every minute on the minute for 20 min (Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин):

3 Power Snatch (3 силови изхвърляния)
3 Clean & Press (3 обръщане и преса)
6 Squats (KB in Clean position, supported by the other hand) (6 клека, пудовката в обърнато положение, подкрепяне с другата ръка)

Change the arm every minute (Сменяй ръката на всяка минута)

Редувах кръговете @12 и 16кг

Вечерта бях на сватба.

1/03

1) СС: 3Клек@55кг- 6 Ренегатско гребане@2*17.5- 10 Кръга
2) СС: Тяга@85кг- 10, 10, 10, 10, 10, 5. 5. 5. 5 Лицеви опори- 10 Кръга
3) 5*5@50кг Скрипец широк надхват
4) СС: 15 Суинга@20кг+ 3 Обръщание на ръка@20кг- 5 кръга
5) 20мин. интервално бягане

В ужасна форма и кондиция съм...(dull). Чувствам се тромава, бавна, слаба, че и леко oмазнена.

Начииии, това последното ми е странно, ама ти си знаеш.... След тази последната ти тренировка с лудите 10-ки тяги на 85 кила сигурно ще реанимирам повече от позволеното. На мен пък ми се струва, че още повече заякваш.

Eхе, 10 -ките са на лицевите. Малко неясно съм се изразила. Пък и не бих правила тежка тяга с големи бройки.
Ако можех да дръпна 5 пъти 10-ки на малко повече от 1.5 ЛТ, би трябвало да мога и 2ЛТ, ама не- 12 кг ме делят твърдо, че и повече, защото 100кг не ми е затвърден макс. Понякога става, по-често- не. Ама това няма значение, просто вчера бях отпаднала, подута и в лошо настроение :P

Днес влизам в офиса, слагам си течен сапун на ръцете и се избърсвам без да ги измия (giggle). Спиш Саше, спиш!

3/03

Честит празник!

1) 15-12-9
Тръстър@30кг
Бърпи със страничен прескок

3мин. почивка

12-9-6
Тръстър@30кг
Бърпи със страничен прескок

3мин. почивка
9-6-3
Тръстър@30кг
Бърпи със страничен прескок

2) Кратко довършване, не че имаше нужда.
3 Тръстъра@30кг
3 Бърпита
18 Колелце от колене
78 сек. планк

Раменцата ми са на сол, никаква умора в краката.
Прибрах се гладна, ама ГЛАДНА. Не е като да не съм яла. Мислех си ʼʼМайната и на тренировката, ще се наям мъжката и ще тренирам утре„. Ама пих чай и събрах сили.

Много си Я-К-А ! :)

Благодаря :)

5/03

Бързичко, преди работа, че довечера съм на мюзикъл (rock).

5 rounds (5 рунда)

20 sec Deadlift (max reps) (20 сек мъртва тяга, макс бройка)
20 sec Rest (20 сек почивка)

20 sec Hang Power Clean (max reps) (20 сек силово обръщане от вис, макс бройка)
20 sec Rest (20 сек почивка)

20 sec Front Squat (max reps) (20 сек преден клек, макс бройка)
20 sec Rest (20 сек почивка)

20 sec Push Press (max reps) (20 сек пуш преса, макс бройка)
60 sec Rest (60 сек почивка)

Щанга 27.5 кг.

Мюзикълът беше супер, макар и да не би досегашния ми фаворит.
Вчера за първи път опитах/ядох кафяв ориз и сега съм подута като балон.

06/03
Храна: крем супа от цвекло и тиквичка, много копър и лъжица- две сметана; грозде ( около 100г), салата - зелении, козе сирене, сушени доматки, авокадо и лук; яйца с кашкавал; дом. шоколад със сметана

07/03

Пак сутрешна тренировка вкъщи.

1) 4 Кръга от 5 повторения + 1 един вработващ от 8 повторения с по-леки тежести:
- 5 Сумо тяга@45кг
- 5 Набиране успореден хват
- 5 Военна преса@27.5кг

2) 3 Кръга по 10 повторения:
- 10 Изправяне на 1 крак@12кг
- 10 Едностранно гребане@12кг
- 10 Флор преси на ръка@12кг
- 10 Колелце от колене

3) 2 Кръга:
- 30 сек суинг@16кг+30 сек на страна страничен планк+ 10 кик бек@2*5кг
- 30 сек някакви подскоци+ 10 повдигане на ръцете напред@2*5кг+ 10 сгъване за бицепс@2*5кг ...  не ми се сменяха тежестите…

Храна и бира ще дописвам :P

09/03

I. 4 Кръга от 5 повторения + 1 един вработващ от 8 повторения @30кг+ 10 Лицеви опори
1) 5 Предни клека@37.5кг
2) 5 Обръщания от вис@37.5кг
3) 10 Лицеви опори@

II. 3 Кръга по 10 повторения
1) 10 тяги на 1 крак@16кг
2) 10 едностранни военни преси на  ръка@12кг
3) 10 Едностранно гребане@12кг
4) 10 Колелце от колене

III. 2 Кръга:
- 30 сек суинг@16кг+30 сек на страна страничен планк+ 10 кик бек@2*5кг
- 30 сек някакви подскоци + 10 повдигане на ръцете напред@2*5кг+ 10 сгъване за бицепс@2*5кг ...  пак не ми се сменяха тежестите…

Времето вече се затопля и скоро ще открия сезона на паркчето (sun)

12/03

Паркче преди работа или South London Park season 3

1) 400м вработване
2) 6*100м
3) 5*50м
4) 400м свински тръс

Довечера може да има една домашна тренировка, че ще готвя телешко и ще се забави вечерята ;)

12/03

Вечерното продължение:

5 кръгчета с 16 кг. от:

5 Набиране надхват
5 Суинга /на ръка/
5 Тръстъра /на ръка/
5 Обръщане и пуш преса /на ръка/
5 Изхвърляне /на ръка/
5 Лицеви опори
1 мин. централен планк

* Набирания подхват са временно забранени.

Храна: банан; бразилски орехи; салата (зеленчуци, пармензан, варени яйца); 1/2 кофичка котидж+лъжица хумус; 300гр телешко+ пюре от морков, карфиол, пащърнак и лук, с много копър и масло; чаша кианти

Легнах си гладна (dull).

12/03
Легнах си гладна (dull).

И аз така вчера :( Супер, че започна пак да си пишеш храната (sun)

Храната и да я пиша и да не я пиша, все e вкусна и доста :) . Не преяждам, къде отиват тези калории (wasntme), та аз почти не се движа...освен тренировките, 20мин-30мин. ходене пеша и домакинстване из вкъщи. 
Мислех си дали малко да не се огранича, та да изкарам и аз тяло на богиня :D, ама ще видим...Да смъкна митичните 2кг-3кг :D.
Ама не съм го измислила, ако се реша ще е без някакви сложни схеми- просто леко ограничние в количествата и една идея по-малко сладко и ядки, кокоси, тахани и т.н и може би намаляне на въглехидратите в нетренировъчни дни.

13/03

Днес съм като смазана от влак. Изморена и гладна. И мускулна треска имам тук-там от спринтовете.
Отказах излизане и даже спах след работа.

Храна: ябълка; бразилски орехи; черен шоколад; 220гр пъстърва със зеленчуково пюре; 290гр телешко+ салата (домати, рукола, лук, сирене, чушка)+1/2 чаша кианти

.Да смъкна митичните 2кг-3кг :D. 13/03

Алекс, аз само да си кажа -  Изглеждаш в мега форма. Много си ми пример за тренировки и сила, да знаеш :) ;) , а храната, която описваш звучи превъзходно и не смятам, че е чак толкова много , имайки предвид тренировките ти :) Междудругото пробвах да правя тръстър с 30кг, по една твоя тренировка, но ми е супер тежко, а 30 кг. не са чак толкова много... :( обаче си ми стимул да го оправя това ;) Поздрави и многоо усмивки в този снежен съботен ден ;)

Много благодаря (F) Това обяснява защо имах такъв хубав ден вчера :)
Относно тръстърите - ще станат с тренировки и търпение. Сещам се като правехме военна преса с групата в началото, другите жени слагат по 40кг, пък аз не можах да избутам 22.5кг...

15/03

Тренировка: I love bars, I love bells!

1) Kлек бързо вработване до 2*1@85кг- баси как ми тежат на гърба
2) СС: 3Клек@60кг- 3 едностранни гребания на ръка@20кг- 10 кръга
3) СС: 4Лег@40кг- 4Тесен лег@35кг- 5 кръга
4) 2 Кръга от:
- 6 Бърпи
- 6 Сумо тяга с 2 пудовки- 2*16кг
- 6 Суинга@24кг
- 6 Сумо тяга с 2 пудовки- 2*16кг
- 6 Лицеви опори
- 6 Сумо тяга с 2 пудовки- 2*16кг
- 6 Бърпи
- 6 Сумо тяга с 2 пудовки- 2*16кг
- 6 Суинга@24кг
- 6 Сумо тяга с 2 пудовки- 2*16кг

Храна: Обяд (поне 3ч след тренировката се получи): пилешки гърди със зеленчуци (червен лук, карфиол, моркови, чушка), кокосово мляко, къри и кашу на уок тиган; малко течен шоколад с орехи и смокини; вечеря? -

Oooo бъъъррррррпиииииитааааа!!!! Айде де, няма ли някой да прави предизвикателството с мен?? :P :D
И аз искам пък да си кажа, че и мен ме е срам, че не мога да бутна тръстър 30 кила, стигнала съм до 27.5 ама това е щото искам да настигна Сашетооо!!!!!

Яка си и издръжлива и яка. Ма как се правят тези тръстъри, не мога :) Преден клек мога, военна преса мога, двете заедно не. Същото е с СТХП например ... И обръщане също :) Пусто- акъл се иска явно, защото аз съм блондинка и не мога да  схвана как се правят в неща едновременно :)

Oхх, благодаря Наде и Мира. Не отричам, че ми е приятно да получавам комплименти, но наистина не знам какво да отговорям. Старая се, не се оплаквам от липса на резултат, но и не се чувствам супер натренирана. А и вие не изоставате :)

17/03
WOD : St Patrick’s day: AMRAP in 1.5h-2h - pints of Guinness
- 2 Кръга завършени- можех и още, но не исках да претренирам :D, за да не пропускам тренировки след това

18/03
10*25 суинга @16кг, през 25 сек.

П.С относно бърпи предизвикателството- ОК ще се присъдиня. Броя си и тези, които вече съм направила обаче, били те пък и под 100 до момента ;)

19/03

4 Кръга с 2-3 мин. почивка

преден клек@40кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@40кг- 10, 10, 10,10
Обръщане и раменна преса@12кг- 10,10,10,10, 10 на ръка
набиране надхват- 5,5,5,5
бърпи- 10, 10, 10, 10
едностранно гребане с пудовка@16кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 20,15, 15, 15

Храна: салата (спанак, домати)+ варени яйца; черен шоколад; тахан+бадеми- общо към 60гр; предстои- телешки кюфтета+ салата

20/03

Само бърпитата: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11= 155
Общо: 300

Храна: ядки - към 40гр; салата (цвекло, моркови, лъжица з. сметана, копър, орехи) + 2 варени яйца+половин кюфте; ябълка+ 30гр черен шоколад;  3 малки пържоли (бях доста гладна :P )+ пюре от зеленчуци с копър и сметана+чаша вино

21/03

1) СС: 2 Тяга@85кг- 10 лицеви опори- 5 кръга
2) 7-8 единички обръщане от земя@50кг- сравнително леки ми бяха, няколко пъти проверявах лоста да не е 15кг, вкъщи 40 тежат толкова, предполагам от различното разпределение на тежеста...
3) СС: 5 скрипец широк надхват@50кг- 5 скрипец тесен надхват@50кг- 3 кръга
4) СС: 8Лег@35кг- 15 ходещи напада@14кг пудовка- 4 кръга
5) 20 Бърпита- не ми се правеха повече, мислех да са 50…

Храна: предстои и не знам каква точно ще, но си накупих доста вкусотии от пазара и от турския- ще има със сигурност- домати, маслини, овче сирене и печен пипер...

Go burpee, goooo!!!!!! :) Якоо!

24/03

Пак домашна тренировка:

1) 4 Кръга от:
- 10 Преден клек@35кг
- 10 Тяга на 1 крак@16кг
- 10 бърпита

2) 4 Кръга от:
-10 Тяга с прави крака@35кг
- 10 Изправяния на 1 крак@12кг
- 10 бърпита

3) 3 Кръга:
-10 Колелце от колене
-14 Руски усуквания@12кг
-15 Повдигания на краката от лег
-10 наклона в страни@12кг на страна

Предните дни, някаква страшна мускулна треска на рамене и горна част като цяло. Даже не точно треска, а силна умора и мускулни болки...
Бъпитата бяха повечето на един крак, че ме боли големият пръст на десния крак от известно време.

Не разбрах как го направих, но съм намалилала обема на бедрата с по- 1 см и са 51 и 52см :)

Храна: интересна, вкусна, с много салати, но нямам време да я описвам в момента.

26/03

Пак от Вик, с малко изменение:

5 Кръга:
- Растяща стълбица 1-2-3-4-5
- Набиране
- Лицеви опори

- 200м гребане

- Растяща стълбица 1-2-3-4-5
- Бърпи
- Суинг@16кг

- 200м гребане

+ 25 Бърпита, да закръгля на 100

От вчера си мисля за един сладкиш с хляб, стафиди и много ароматни подправки, който продават до нас и вчера щях да си правя мой си вариант, но забравих. Днес на работа така ми се дояде, че отидох вече да си го купя, обаче беше свършил. Та, сега си правя нещо подобно, но без хляб- с ябълки, канела, индийско орехче, карамфил, орехи, стафиди, сушени смокини и кʼво ли още не...

27/03

Храна: пържола и половина със зелена салата; 1 голямо парче от сладкиша; бразилски орех+ черен шоколад( към 60гр общо); домашна италианска вечеря- салата (моцарела, домати, босилек ), парма хам +„пастаʼʼ от карфиол с доматен сос и моцарела+ 2 чаши амароне

28/03

В Парка:

1) Вработване
2) 6*100м
3) 3*50м
2 мин. почивка
4) 3*50м
3 мин. почивка
5) 100м ходещи напади

Вкъщи: 100 бърпита+ още 100 вечерта

Храна ЕДИТ : капучино след паркчето, телешко+ зеленчуково пюре (моркови, тиквички, пащърнак, масло, копър) ; 2 банана с тахан и какаови зърна; салата (домати, моцарела, босилек); филийка ръжен хляб с парма хам, омлет от 3 яйца със сирене; мъъъничко тахан с мед; чаша вино
Дали не хапнах добре днес, а ?

Алекс, сподели рецептата за “паста” от карфиол? Звучи зарибявашо :)

Алекс, сподели рецептата за “паста” от карфиол? Звучи зарибявашо :)

Паста е силно казано, но е много вкусно и лесно за приготвяне ястие- бланширан карфиол, минат през чопъра, посипан с натъргана мацарела или някакъв кашкавал и залят с току-що приготвен доматен сос с гъбки, маслини и босилек.

29/03

Barbell Complex @30кг
6 Кръга от:

-6 Тяга
-6 Гребане
-6 Обръщане
-6 Преден клек
-6 Пуш преса
-6 Клек
-6 Лицеви опори

Това за сега, после може малко бърпита.

Храна: план - пъстърва на фурна с фенел и сушени доматки+?

Завърших бърпитата на 31/3, почти в полунощ :D- 120 на 29/03 и по 100 на 30/03 и 31/03-ви.

1/04

5 кръгa с 16 кг. от:

5 Набиране надхват
5 Суинга /на ръка/
5 Тръстъра /на ръка/
5 Обръщане и пуш преса /на ръка/
5 Изхвърляне /на ръка/
5 Лицеви опори
1 мин. централен планк

Доволна от набиранията, откакто спрях с подхвата гръбчето заработи. Е, по- трудно ми е бройките са по-малко и по-накъсани, но важното е че усещам най-после прогрес.

2/04

4 Кръга от 5 повторения@40кг + 1 един вработващ от 8 повторения @30кг:
- 5 Тяга с прави крака@40кг
- 5 Обръщане от вис@40кг
- 5 На ръка флор преса@12кг

2) 3 Кръга по 10 повторения:
- 10 Тяга на един крак@16кг -на крак
- 10 Едностранна военна преса@12кг - на ръка
- 10 Едностранно гребане@16кг - на ръка
- 10 Колелце от колене

3) 4 интервала 20:10сек: Суинг@16кг

Пак домашно. Времето е кът, ранното ставане- мираж ( по-скоро супер ранното ставане, ранното е реалност), та няма време за зала. А така ми се ходи да дръпна 100кила, ако успея, де :П. ( sometimes win, sometime лЮн)
Сега поне имам 4 почивни дни, но пак не знам как ще се организирам, че имам гости.

Храна: бая :P

4/04

Тренировка #даотидешидасевърнешоттренировкапредигоститетидастанат#

1) СС: Тяга@100.90,90,90,90,85,85,85,80,80кг - 3 сгъвания за бицепс+раменна преса на ръка@12кг- 10 врътки
2) СС: 3Клек@65кг-10 Общо ренегатско гребане@2*15кг- 8 врътки ( 8 от 14…зле)
3) Лег-5@35, 4*4@40кг

Храна:

И няколко снимки от предните 10тина дена. Две от тях под наслов- руси тренировки.  На снимката с роклята, акцентът е върху топличките ми чехли, да си кажа.

П.с зимната е, просто една от малкото ми снимки с отворени очи :П

Браво Алекс ...много добра форма...преса,крачета а бицагата на първата снимка е направо покъртителна ...:)  ама защо си избягала от клуба на брюнетките така незнам ,ся ще трябва да си  сменяш аватара ....:D

Евала Адашче, яки ръце изкара :)
Русото май ти отива повече.

Много ви благодаря :)
Брюнетка съм аз по душа, това е част от една хелоунска одежда. Сложих перуката само за снимката и за да убия малко зверския апетит, нали русо гладно нема :D. Емиии... не е вярно!

06/04

Сутрешен парк:
-400м вработващо тръсче
- 7*100м
-3 мин. почивика
-3*50м спринт
-3мин. почивка
-3*50м

Как съм бягала тези 12*100м, направо си се чудя (wasntme)

Храна: 1 портокал до 5ч; после разчупих фаста с едно шоколадче; салати, пържоли; ядки

07/04

Храна: няколко бразилски ореха; чери домати+ пържола; 2бонбона; салати (капрезе и зелена с черита), ръжен квасен хляб, маслини, сирена, 1/2 чаша розе

08/04

Сутрешна тренировка:
Видях празната зала и реших да се възползвам:

1) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  -преден клек-5,5,5 @50кг
  -клек - 5,5,5@60кг
  -клек с дъмбели- 2*20кг-5,5,5 (много лесно ги обърнах, чак се изненадах )
  -тяга с дъмбели -2*25кг- 5,5,5
  -тяга с щанга @70кг- 5,5,5
  -суинг-@20кг диск -15,15,15

2) СС: 5Тесен лег@30кг- 7 лицеви опори- 3 кръга
3) СС: 5Скрипец ш. надхват 50кг- 5 скрипец тесен надхват@50кг- 3 кръга

Храна: банан с какао; бадемов тахан+ няколко бразилски ореха; салата - зелении, чери домати, авокадо, варения яйца и кашкавал; салата (домати, пипер, краставица, зелен лук)+ наденички+ филия квасен хляб; 2 бонбона

10/04

Сутрешен парк:
-300м вработващо тръсче
- 6*100м
-3 мин. почивика
-6*50м спринт
-2мин. почивка
-111 Ходещи напада =100м

Храна: