Heavy Duty
06.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 11 11 11 повторения 25кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 80кг
07.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 6 6 5 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 4 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 11 11 11 повторения 25кг
3 серии предмишница флексори - 12 12 10 повторения 22.5кг
3 серии предмишница екстензори - 10 10 8 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 10 10 8 повторения 130кг
Добре е, Ванка! ;) Много добре даже!!
Мнението беше редактирано от tomboxer на 08.03.15 12:05.
08.03.2015г
Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 110кг
3 серии тяга - 5 4 3 повторения 140кг
3 серии разгъване с един крак - 10 9 9 повторения 75кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 100кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 8 8 8 повторения 80кг
4 серии коремни преси зад врат - 8 8 8 8 повторения 30кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 8 повторения 75кг
3 серии сгъвания с един крак - 6 6 6 повторения 35кг
09.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 12 12 11 повторения 25кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 6 6 повторения на 80кг
Мнението беше редактирано от nnnn на 09.03.15 20:11.
10.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 6 6 5 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 4 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 12 12 11 повторения 25кг
3 серии предмишница флексори - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии предмишница екстензори - 10 10 10 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 10 10 10 повторения 130кг
Направих и тренировката за корем, но няма да я вписвам. В следващата тренировка за крака ще я впиша.
По-здрави !
10.03.15
19:12
#688
Много добра форма, много сила и голямо желание личи в този дневник!!! Адмирации :)
казано от Владимир Димитров на 10.03.15, 19:12:
Много добра форма, много сила и голямо желание личи в този дневник!!! Адмирации :)
Блгодаря ти ! Нашите ме подкрепят за всичко и съм им много благодарен. Човек трябва да оценява малките неща. :)
13.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 13 12 12 повторения 25кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 80кг
Тренировката за крака я правих е един софийски West Gym, но той беше далеч от “фитнес” и няма и да вписвам тренировката даже... На клека имаше железни тръби отстрани и не може да клекнеш по-надолу от 1/2 движението. Но, видях Лазар Ангелов. :D
Днес много сила иначе.
14.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 6 6 5 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 13 12 12 повторения 25кг
3 серии предмишница флексори - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии предмишница екстензори - 10 10 10 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 12 10 10 повторения 130кг
15.03.2015г
Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 110кг
3 серии тяга - 5 4 3 повторения 140кг
3 серии разгъване с един крак - 7 6 6 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 100кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 9 9 повторения 80кг
4 серии коремни преси зад врат - 9 9 8 8 повторения 30кг
2 серии наклон настрани с лост - 9 9 повторения 75кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 6 6 повторения 35кг
казано от Castilo на 14.03.15, 18:38:
Браво , добра форма. Може ли да опишеш храненията за 1-2 дена ?
Не знам по какъв начин ще ти помогне това, но ок.
Утре, 2500kcal, 700kcal дефицит.
450г пилешки гърди, 120г кафяв ориз, 800г кисело мляко, 30г мед, 160г киви, 2 яйца, 150г сьомга, 25г бадеми, 9г ленено масло, 50г домашен пълнозърнест хляб от лимец
Протеин: 229г, Въглехидрати 198г, Мазнини 88г
Отделно ям разни други плодове и зеленчуци, които не смятам, в това число и моркови, лимони, броколи, домати, краставици, маруля и тн.
16.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 5 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 8 8 8 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 7 повторения на 80кг
На разтварянията встрани вдигам под нивото на рамото, но няма да вдигам килата скоро време и ще увелича диапазона на движение. Целта ми сега беше да стигна по-големите кила, че да акцентирам на него, искам по-масивни рамена.
По-здрави !
17.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 6 6 5 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 8 8 8 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии предмишница екстензори - 10 10 10 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 8 8 8 повторения 140кг
18.03.2015г
Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 110кг
3 серии тяга - 5 4 3 повторения 140кг
3 серии разгъване с един крак - 7 7 6 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 повторения 100кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 9 9 9 повторения 80кг
4 серии коремни преси зад врат - 9 9 8 8 повторения 30кг
2 серии наклон настрани с лост - 10 9 повторения 75кг
3 серии сгъвания с един крак - 7 7 6 повторения 35кг
19.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 5 5 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 9 8 8 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 5 5 повторения на 85кг
20.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 5 5 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 6 5 5 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 6 6 6 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 8 8 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 10 8 8 повторения 25кг
3 серии предмишница екстензори - 12 10 10 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 8 8 8 повторения 140кг
Мнението беше редактирано от nnnn на 20.03.15 16:20.
23.03.2015г
Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 110кг
3 серии тяга - 5 4 4 повторения 140кг
3 серии разгъване с един крак - 7 7 7 повторения 80кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 9 9 повторения 100кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 10 10 9 повторения 80кг
4 серии коремни преси зад врат - 9 9 9 8 повторения 30кг
2 серии наклон настрани с лост - 11 10 повторения 75кг
3 серии сгъвания с един крак - 8 7 7 повторения 35кг
24.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 5 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 9 9 9 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 5 повторения на 85кг
казано от Newbie на 24.03.15, 07:38:
А колко време ги правиш различните тренировки :) Иначе страхотна форма.
Не ти разбрах въпроса.
казано от Newbie на 24.03.15, 22:48:
Колко време ти отнема 1 тренировка push, 1 pull, 1 legs ?
Е 3 дни :D.
25.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 5 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 5 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 7 6 6 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 5 5 5 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 5 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 9 9 9 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 10 10 8 повторения 25кг
3 серии предмишница екстензори - 12 10 10 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 10 8 8 повторения 140кг
Приключих с чистенето. Утре ще видя на колко % съм, но съм някъде между 6-6,5%. 2 месеца точно ми е reverse diet, ще видя дали с него ще се омазня или даже ще сваля някой процент мазнини.
Крайно време е вече да заякна и аз малко.
По-здрави !
28.03.2015г
Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 110кг
3 серии тяга - 5 5 4 повторения 140кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 7 повторения 80кг, 85кг, 85кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 9 повторения 100кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 11 10 10 повторения 80кг
4 серии коремни преси зад врат - 9 9 9 9 повторения 30кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 7 повторения 80кг
3 серии сгъвания с един крак - 9 8 8 повторения 35кг
Тръгвам да правя разгъвания с 80кг, правя 8ца с лекота и се чудя да не би да съм слагал повече преди... та взех, че сложих 85кг. Помислих си, че съм се объркал с тия 80кг, ама са като си гледам предишната тренировка явно не е така :D. От почивката ми се е вдигнала силата.
По-здрави !
Мнението беше редактирано от nnnn на 28.03.15 13:24.
29.03.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 6 6 6 6 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 6 6 6 6 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 10 9 9 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 85кг
30.03.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 7 7 6 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 5 5 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 6 6 6 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 9 9 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 10 10 10 повторения 25кг
3 серии предмишница екстензори - 12 12 12 повторения 15кг
3 серии трапец с лост - 10 10 8 повторения 140кг
Мнението беше редактирано от nnnn на 30.03.15 16:56.
31.03.2015г
Legs
3 серии преден клек - 6 5 5 повторения 110кг
3 серии тяга - 6 5 4 повторения 140кг
3 серии разгъване с един крак - 8 8 7 повторения 85кг
3 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 повторения 100кг
3 серии повдигане на пръсти от стоеж на един крак - 11 11 11 повторения 80кг
4 серии коремни преси зад врат - 10 9 9 9 повторения 30кг
2 серии наклон настрани с лост - 8 8 повторения 80кг
3 серии сгъвания с един крак - 6 6 6 повторения 40кг
01.04.2015г
Push
4 серии раменни преси с дъмбели - 7 6 6 6 повторения 37.5кг дъмбел
4 серии горен лег с дъмбели - 7 6 6 6 повторения 37.5кг дъмбел
3 серии кофи - 7 6 6 повторения 50кг
3 серии разтваряне встрани - 10 10 9 повторения 27.5кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 63.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 6 6 повторения на 85кг
Здравей, виждам, че имаш впечатляваща преса и бих искал (ако не ти представлява трудност) да опишеш една твоя тренировка за преса (упражнения, повторения, допълнителна тежест ако ползваш такава и т.н.). А също така вземаш ли хранителни добавки и какви? Ще съм ти благодарен ако отговориш. По-здрави ! :)
02.04.2015г
Pull
3 серии набиране с широк хват - 7 6 6 повторения 50кг
3 серии набиране с подхват - 7 6 6 повторения 50кг
3 серии широко гребане - 7 7 7 повторения 100кг
3 серии бицепсово сгъване с лост - 6 6 5 повторения 62кг
3 серии чуково сгъване - 7 6 6 повторения 27.5кг
3 серии разтваряне за задно рамо от наклон - 10 10 9 повторения 27.5кг
3 серии предмишница флексори - 8 8 8 повторения 27.5кг
3 серии предмишница екстензори - 8 8 8 повторения 17.5кг
3 серии трапец с лост - 10 10 10 повторения 140кг
Не ги ли описвам ?
Google > Какво е калориен дефицит и как се създава ? > Google > Какво са макронутриенти и как да си разпределим калориите > Google > Low body fat pictures (за да видиш как мазнините влияят на визията) > Google > Как да съм постоянен в тренировките си
Ключовото тук, не знам дали се забелязва, е Google !!! Питате ме едни и същи въпроси, НЕ, не взимам и никога не съм взимал нищо. Храната ми е идеална всеки ден, не ям вредни храни не заради визията си, а защото осъзнавам колко вреди на здравето като цяло, интересувам се и гледам как да подобря диетата си с цел да съм по-енергичен, здрав, физически способен. Не се изкушавам да ям вредни храни, дори и малко, защото целите ми са над това да се насладя 15 секунди на парче шоколад (пилешко и картофи ми харесва в пъти повече така или иначе).
Чета, проучавам, научавам, експериментирам, ДЕЙСТВАМ !
Започни да смяташ с кантарче всичко, което ядеш. Изтегли си myfitnesspal на телефона или на компютъра. Поддържай калориен дефицит с подходящо разпределение на протеин, въглехидрати и мазнини. Бъди постоянен в тренирането, стреми се да поддържаш силата си, а не да намаляш килата като е трудно. Не се лъжи “днес ще пропусна”, “тая храна няма много калории, мога да ям колкото си искам без да я вписвам, не съм я вписал, не се брои”. Следвай всичко, което написах тук и след 6 месеца постоянство ела и ми кажи как са резултатите.
Всеки иска да има, но не всеки иска да даде от “ценното си време”, което така или иначе прекарва по фейсбук, по заведения и тн. Не се занимавай с хора, които не те подкрепят с целите ти. Не ти трябва мотивация.
Ако целта не е достатъчно голяма, че да пробуди нестихващо любопитство в теб, желание да научиш възможно най-много, желание да дадеш всичко от себе си, за да я постигнеш, то целта не е за теб и никога няма да я постигнеш !
Не се опитвам да дам мотивация с тва, което изписах, просто нещата са толкова прости, но никой не иска да проучи сам, да се интересува, а чака да му се даде всичко в готов вид.
Мнението беше редактирано от nnnn на 02.04.15 17:08.
LOL… Не знам с какво провокирах подобен тон. Не съм те питал какво ядеш, как си мериш калориите, нито пък съм искал мотивация. Моите подкожни мазнини също не са висок процент и пресата ми е на лице, но не толкова плътна и обемна... в смисъл натрупал си доста мускулна маса и ми е интересно как точно тренираш корема... това беше единственото нещо което исках да знам.. :)
Защо не правиш долна лежанка? Гледам че всеки път правиш кофи за долни гърди... те не са ли в различни ъгли? Аз ги правя и двете,
И друго - при това разпределение, ако трябваше да правиш dumbbell pullover, къде щеше да го сложиш, при дърпащите или бутащите?
Иначе браво за формата и работините килограми
Смяташ, че храната ти е наред, радвам се.
Избираш си упражнение, с което ще можеш да прогресираш. 5-12 повторения, точно както с всяка друга мускулна група.
Наклони настрани с дъмбели и после с лост на смит машина (че няма как да балансираш лоста иначе), вдигаш и там тежестите и така.
Pullover при дърпащи, питаш за моето мнение.
За в бъдеще ми пишете на лично моля, искам да гледам само тренировки в дневника. Целта ми е да ги вписвам, не да развиваме дискусии в него. (Са ще има хейт, ами защо да не е публично, ще помогне на много хора и тн, моят дневник е и искам да си седи така.)
Нито с лошо го казвам, нито нищо, просто това искам, с радост ще отговоря, но не тук моля.
Мнението беше редактирано от nnnn на 02.04.15 18:55.
02.04.15
20:18
#718
казано от Иван Янков на 02.04.15, 18:50:
Наклони настрани с дъмбели и после с лост на смит машина (че няма как да балансираш лоста иначе), вдигаш и там тежестите и така.
Кое е това упражнение с лост на смитмашина, което да не може да бъде балансирано със свободна тежест ??? Чак в дълбок размисъл ме хвърли, честно :)
Наклон на страни с лост. Да не спорим, и да хвана по средата, правя 1-2 повторения и лостът тръгва в някоя посока, без значение дали е крив или не. Не винаги трябва да показваме колко знаем.
Dumbbell side bends, но с лост.
Мнението беше редактирано от nnnn на 04.04.15 21:27.
04.04.15
22:34
#720
Мдам, печелиш наградата за новаторство с това уникално упражнение. “Странична тяга на смитмашина”...Това никога нямаше да се сетя, че имаш предвид. Не виждам колко повторения има да балансираш на него, за да си принуден да го правиш на смитмашина, при положение, че има поне 4-5 начина да е ефективно и да не ти падат тежестите.