Стегнато тяло.

Здравейте!Казвам се Стефан. На 15 години съм 177см и 79кг. Искам да изградя хубаво оформено тяло. ( Имам подкожни мазнини.) Знам , че за релеф ми е нужна мускулна маса. Занимавал съм се с бойни спортове, но спрях поради проблеми. Объркан съм. Някой ми казват да чистя мазнини, други ми казват да качвам маса, лично аз искам да си стегна тялото.Не искам да ставам огромен, нито пък някоя “клечка”. Искам просто нормално тяло. Корема и гърдите са ми по слаба зона, а краката са ми по силната. ( Тренирал съм и баскетбол 3 години и половина).С това искам да кажа, че краката не са ми слаби, слабо релефни.  Ако може някакви съвети.Приемам критики и всичко останало.

Ето и програмата по която тренирам( от 5 месеца тренирам във фитнеса и има малки ефекти в ръцете )
Понеделник:Гърди, бицепс и корем.
Вторник:Бедра и прасци
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гръб,трицепс и трапец
Петък: Рамена и предмишници и корем
Събота: Кардио
Неделя: Почивка

Ако може и програма да ми предложите за отслабване. Телосложението ми го определям като ендоморф.Не много голямо коремче, отпуснати гърди, здрави рамена и крака. :)

А крака кога??

Ето и програмата по която тренирам( от 5 месеца тренирам във фитнеса и има малки ефекти в ръцете )
Понеделник:Гърди, бицепс и корем.
Вторник:Бедра и прасци - Крака. Ето го отговора ти. :)
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гръб,трицепс и трапец
Петък: Рамена и предмишници и корем
Събота: Кардио
Неделя: Почивка

Напиши и какви упражнения правиш. Така описано “гърди/ бицепс” и тн. е гледане в мрака.
Това дали ще качваш или сваляш килограми зависи най- вече от хранителният ти режим. Така да се каже, няма програма за релеф. До голяма степен всичко се свежда до храненето.

20 минути кардио след всяка тренировка препоръчвам

Не искам да ставам огромен,

Бахахахаха - Уби ме :D .

Прочети това , това , и това !!!
НВД ще е подходяща за теб и повечко движение :)
Поздрави !

20 минути кардио след всяка тренировка препоръчвам

Ами аз правех по 30 мин Понеделник,Вторник, Петък Събота, ама някой ми казват, че така губя много мускулна маса.

Не искам да ставам огромен,

Бахахахаха - Уби ме :D .

Прочети това , това , и това !!!
НВД ще е подходяща за теб и повечко движение :)
Поздрави !

Благодаря за статиите! А какво ще рече НВД ? :)

Евала! Благодаря за статиите, а какво ще рече НВД ? :)

НВД означава Ниско Въглехидратна Диета, за повече информация можеш да прочетеш тази статия.

Напиши и какви упражнения правиш. Така описано “гърди/ бицепс” и тн. е гледане в мрака.
Това дали ще качваш или сваляш килограми зависи най- вече от хранителният ти режим. Така да се каже, няма програма за релеф. До голяма степен всичко се свежда до храненето

Гърди:Изтласкване на щанга от лег, полулег, пек-дек машина.
Бицепс: Бицепсово сгъване с щанга от стоеж. Бицепсово сгъване с дъмбели.(Седнало положение.) Концентрирано сгъване
Трицепс:Френско, Трицепсово разгъване на скрипец,Изтласкане на щанга от лег в тесен хват
Гръб:Придърпване на долен скрипец, Пулдаун отпред с широк хват,(отпред и отзад)  Придърпване на долен скрипец
Трапец:Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели
Предмишници :Сгъване за предмишници с дъмбели
Крака: Лег-преса Напади, Клякания, Бедрено разгъване, Бедрено сгъване
Прасци-Не знам името на машината, но ще се опитам да обясня.Слагаш краката( седнало положение) и отпред има едно място, където поставяш тежести, а краката са ти малко по назад от тежестите, и едни облегалки ти подпират бедрата и вдигането става от прасците.
Корем - Коремни преси, Повдигане на краката от вис.
Рамене:Раменни преси с дъмбели,Разтваряне на ръцете встрани,Обратен Пек Дек,

Евала! Благодаря за статиите, а какво ще рече НВД ? :)

НВД означава Ниско Въглехидратна Диета, за повече информация можеш да прочетеш тази статия.

Благодаря! :)

И да попитам, колко повторения да правя на серия ? До колкото съм запознат за релеф се правят повечко повторения с по малко тежести, а за маса обратното - по малко повторения с повече тежести.Обясних, че не искам да се меря с кинг-конг или с малечко палечко.  Искам просто да маха мазнините и да си личи, че имам мускулатура и добре стегнато тяло.Нормално тяло. ( ако някой не разбира по точно какво тяло ето това имам предвид

Момче , ти май не четеш какво ти се пише ?
Релеф не се прави от конкретни упражнения и прочие .
Казах ти , прочети статиите и стига писа глупости .
Мазнините са тези , които те правят “релефен” или “дебел” .
Проучи какъв тип структура си - има сухи , има и които лесно им се лепи мазнина ...
Потретвам - ПРОЧЕТИ СТАТИИТЕ !!!

Ако случайно познаваш този от снимката (или станеш като него, докато не съм минала 30 ), давам адрес и телефон ;) :) :D

Момче , ти май не четеш какво ти се пише ?
Релеф не се прави от конкретни упражнения и прочие .
Казах ти , прочети статиите и стига писа глупости .
Мазнините са тези , които те правят “релефен” или “дебел” .
Проучи какъв тип структура си - има сухи , има и които лесно им се лепи мазнина ...
Потретвам - ПРОЧЕТИ СТАТИИТЕ !!!

Прочетох ги спокойно.Обаче има мъничък проблем. Живея с баба, а тя постоянно готви, готви, готви и пак готви. Все ми вика не си се наял и подобни работи. Малко ми е трудно да не ям от манджите и подобни неща, а както разгледах статиите особено тази “Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло” Източници на пълноценен  протеин:  Пилешко месо, пуешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, риба меч, треска, омари, скариди, яйца, кашкавал, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко. Повечето от изброените неща ги има вкъщи ( месо доста често) , но хлябът е проблем.Не мога да ям  пълнозърнест, защото трябва да се съобразявам и с баба.Тя яде бял хляб. Имам чувството, че от тези манджи ( супи, манджи ) надебелявам. И нека говорим по спокойно. :)

Яж си манджи и да не ти пука ;)
Обаче заеби тея смешни тренировки :)

Виж момче аз говоря твърде спокойно :) . Просто се дразня , когато трябва да повтарям по 20 пъти 1 нещо .
Баба ти готвела - няма лошо , но се ограничавай .
Кой те кара да ядеш задължително бял хляб ?
Аз не съм го ял от година вече или го вкусвам много рядко .
Във статията пише - според нуждите ти си определяш колич. приети калории .
Поемаш толкова , колкото са ти нужни , за да свалиш/качиш и т.н.
Кое не разбра ? 

П.С - Баба ти не е моя грижа . Там си се оправяш ти :)
Поздрави !

П.С 2 - Твърде много спам правиш за неща , на които вече имаш отговор. Направи си примерна програма и хр. режим .

Яж си манджи и да не ти пука ;)
Обаче ОСТАВИ тея смешни тренировки :)

Тренирай, като постепенно се стреми да увеличаваш тежестта и да намаляш броя на повторения. Сега ако правиш по 10 повторения, премени на 8, после на 5 и започваш от начало: 10, 8, 5 повторения. Всеки тцикъл от определени повторения го прави с продължителност 2 мес.

Аз вече 5- та година се мъча да стана като Кинг- Конг, ама все още не ми се получава. Така че не си мисли, че стават толкова лесно и бързо тия работи.
Програмата е зле, нямаш нужда от тези скрипци, пек- деци, машини и подобни.
Релеф не се прави с малки тежести и със знаменитите “10- 12 повторения”. Напротив, трябва да вдигаш пак тежко поради ред причини.
Виж в сайта за базовите многоставни упражнения- клек, лег, тяга, военна, кофички и набирания. Нека те да са твоята цел.
Това тяло което си посочил на снимката не е било направено с по 10- 12 повторения на вертикалния скрипец.
Накратко виж в сайта за различните хранителни режими и за базовите упражнения.

Искам просто да маха мазнините и да си личи, че имам мускулатура и добре стегнато тяло.Нормално тяло. ( ако някой не разбира по точно какво тяло ето това имам предвид

Много ме кефи дефиницията ти за “нормално” тяло и как хем не искаш да ставаш огромен, хем даваш снимка на някакъв назобен, който има сигурно 20 кила повече мускули от теб и тренира от 10-15 години.
Казвам ти го, за да не се разочароваш, след като не станеш такъв след няколко месеца в залата.

Аз вече 5- та година се мъча да стана като Кинг- Конг, ама все още не ми се получава. Така че не си мисли, че стават толкова лесно и бързо тия работи.
Програмата е зле, нямаш нужда от тези скрипци, пек- деци, машини и подобни.
Релеф не се прави с малки тежести и със знаменитите “10- 12 повторения”. Напротив, трябва да вдигаш пак тежко поради ред причини.
Виж в сайта за базовите многоставни упражнения- клек, лег, тяга, военна, кофички и набирания. Нека те да са твоята цел.
Това тяло което си посочил на снимката не е било направено с по 10- 12 повторения на вертикалния скрипец.
Накратко виж в сайта за различните хранителни режими и за базовите упражнения.

Имам проблеми с кофичките и набиранията ( с широк хват) Лицеви опори не са проблем, но не съм споменал, че имам проблеми с кръста от малък. ( Инцидент ) Трудно ми е да правя мъртва тяга. Клековете също не са проблем.

Искам просто да маха мазнините и да си личи, че имам мускулатура и добре стегнато тяло.Нормално тяло. ( ако някой не разбира по точно какво тяло ето това имам предвид

Много ме кефи дефиницията ти за “нормално” тяло и как хем не искаш да ставаш огромен, хем даваш снимка на някакъв назобен, който има сигурно 20 кила повече мускули от теб и тренира от 10-15 години.
Казвам ти го, за да не се разочароваш, след като не станеш такъв след няколко месеца в залата.

Не съм решил да тренирам месеци.Целта ми на фитнеса е да тренирам за здраве, тонус и хубаво тяло. :)