Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

03.03.15

1. загрявка 30мин

Изхвърляне

1-1-1 / 77,5-80-77,5

2.

Изтласкване

1-1-1 / 100-107,5-100

3.

Преден клек

1-1-1 / 127,5-135-127,5

4.

Широка тяга

4х4 / 100кг

Изхвърлянето ми тежеше, тласкането леко, предния клек също лек.

04.03.15

1. загрявка 30мин

Тяга

1-1-2 / 180-190-190

2.

7 min AMRAP

7 HSPU
7 прескок на кутия 60см

3 мин почивка

7 мин АМРАП

7 пуш преси 60кг (може и тласкане и стриктна раменна преса)
7 преден клек 60кг

3 мин почивка

7 мин АМРАП

7 суинг 32кг
7 бърпи с прескачане на щанга

Резултат:
1ви 7 мин - 7 рунда + 7 ХСПУ + 3 скока - общо 108 повторения
2ри 7 мин - 6 рунда + 7 преси + 5 клека - общо 96 повторения
3ти 7 мин - 5 рунда - общо 70 повторения

Днес нямах достатъчно мотивация за трениране. 2та на 190 я дърпах с мъки, след това нямах сила за повече..
Както винаги не се раздадох на 100% на комплекса. Само първите 7 мин си вървяха добре, след това, изморих си се на 2те 7 мин, но и скатавах, а пък на края смешна работа..

https://www.facebook.com/events/860556910674016/
За състезанието - на 26 април :P

06.03.15

1. загрявка 30/40мин

Изхвърляне

2-2-2-1-1 / 60-67,5-72,5-77,5-75 + много неуспешни на 77,5

2.

Clean & Jerk (2+1 = 2 обръщания + 1 тласкане)
80% x (2+1), 85% x (2+1), 90% x (2+1) x 2, 90% x (2+1) / 90кг-95кг-100кг

3.

Snatch balance

2-2-2-1 / 60-70-75-80

4.

Clean pull

2-2-3-3 / 100-110-120-120

5.

Добро утро

4х8

Обръщането добре става, но като трябва да правя по 2 повторения на 85/90% не става.. По план имах 3х2 на 90%, но едва по едно успявам. Тласкането без никакви ядове.

07.03.15

1. загрявка 30/40мин

Клек

2-1-1-0-4-4 / 140-150-160-160-140-140

2.

3 рунда за време

Време:  7 мин

почивка 8/10 мин

3 рунда за време

Време: 7:39 мин

Бях тръгнал за няколко единици на 160, обаче не стана както го планирах :D. Първата си тежеше, но без проблем се изправих, на втората изправям се до половината и бутам, бутам и си седя на едно място.. После четворките без ядове.
На първия комплекс бърпитата ми взеха въздуха :D, а на втория вече нямах никакъв въздух. Забелязах също, че дишането ми изобщо не е правилно, особено като вече се изморя..

втората серия на 140

08.03.15

1. загрявка 20мин

10 000 lbs WOD

20 рунда

Време: 9:09

за раменната взимах щангата от земята

2.

3 кръга / почивка - докато се преместя на следващото упражнение и докато закачам тежестите

Лежанка - 3х110кг, 3х110кг, 3х100кг
Набиране  - 3х20кг , 3х25кг, 3х25кг
Кофички - 3х50кг, 3х55кг, 2х55кг
Гребане с щанга - 3х80кг, 3х90кг, 3х90кг / на 90 градуса с оставяне на земя

3.

3 рунда без почивка

10 набиране СТ
8 коремни преси на римско столче с изпънати ръце с 15кг диск
10 кофички СТ

Малко по-различна тренировка от обичайното и се получи много добре. На комплекса не съм спирал за почивка, но и не съм бързал за по-добро време. Държах си едно темпо през цялото време, ако се напъна може до 7/8 мин да го докарам.
Втората част много добре се получи. Много силни кофички, като се има предвид, че ги правя много рядко. Третата час от тренировката беше само да се напомпам :D.

10.03.15

1. загрявка 30 мин

Изхвърляне

2-1-1- / 60-70-75 + 4 неуспешни на 80кг

2.

Изтласкване

1-1-1 PR - 1 PR / 100-110- 115 PR - 117,5 PR

3.

Преден клек

3х3 - 127,5

4.

3 кръга

10 пръсти към лост стриктни
6 хиперекстензии с лост зад врат 40кг

Исках да пробвам макове на изхвърляне и тласкане, но на изхвърлянето даже до предишния мак не можах да стигна.. 75 изобщо не ми тежат, целия проблем ми е в главата, страх ли ме е, какво ми е не знам.. Тласкането с 5кг личен рекорд, може и още. На видеото се вижда, че щангата бяга малко до далеч от колкото трябва, но работя над това.

11.03.15

1. загрявка 30мин

Тяга

След това - 3х8х 137,5кг Speed deadlift - с 90сек почивка между сериите

2.

4 кръга с почивки

2 раменна преса 85кг
2 гребане с щанга на 90 градуса с оставяне на земя 90кг

Май нещо съм разтегнал от долната лява час на гърба и е доста неприятно докато правя някои движения.
Понеже нямам идея как да ми протича тренировката zа тяга, реших да пробвам Coan/Phillipi Deadlift Routine.
След тягата, даже и по време на тягата нямах никаква мотивация и желание за трениране, за това набързо раменна и гребане.

12.03.15

1. загрявка 30мин

Snatch

2-2-1-1 / 65-65-65-65

2.

Набиране +10кг - 8-7-6
Набиране ст - 10-8

Набиране (кипинг) - 15-15-15

Double unders - 4x40 на 40сек

Днес се пада почивен ден, но се чувствах добре, нямах болки в гърба и ми се тренираше. Като изхвърлям на 50кг много добре се получава и като почна да увеличавам килограмите, става по-грозно. Днес се получи прилично изхвърляне. Набиранията нещо куцаха.. Бързо се напомпах и едва 21 повторения с 10кг, после с мъки на СТ. Кофичките много силни, както винаги :D.

13.03.15

1. загрявка 30мин

Snatch

1-1-1-1-0-0-0 / 60-65-70-75-80

2.

Power clean + power jerk

1-1-1-1-1 / 82,5-87,5-92,5-100-105

3.

Snatch balacne 3/4 Серии

Snatch pull - 4x3x80kg

На 70 и 75 едвам запазвах баланс.80 не и не.

14.03.15

1. загрявка 40мин

Клек

3-3-3-1-1-1 / 147,5-147,5-147,5-155-155-155

2.

5 кръга без почивка

1 раменна преса 90кг / на последния кръг на можах да я избутам
1 набиране / 2х35кг, 3х32кг
1 кофичка +65кг
1 набиране / 2х35кг, 3х32кг

3.

4 кръга без почивка

10 суинг 32кг
40м фермерска 2х35кг дъбмели / на пъвата с 2х25к
10 hand release push ups

Клека много добре се получи, доволен съм.
На последния кръг на раменната преса бутам до половината, лявата ръка изостана, напъвах до последно но щангата не мърдаше, всичко ми се размаза, не чувах и не усещах нищо и пуснах щангата, и ми трябваха 10 15 секунди да се съвзема. За първи път ми се случва подобно нещо. На 2 или 3 кръг пропуснах 1 набиране.  Набиранията си тежаха, кофичките бяха тежки, но можеше още малко.

15.03.15

1. загрявка 20мин

2 рунда

време: 19:40мин

2.

3 рунда

7 ходещи напада / на крак
7 изхвърляне на дъмбел с една ръка 20кг / на ръка
7 бърпита
7 суинг 24кг

Време: 5:52 мин

Първия комплекс съм го правил и преди, но бяха 3 рунда за 33мин. Ако бях направил и 3ти рунд влизах в 30мин. Най-много ме бавеха пръсти към лост и бърпитата. И втория комплекс съм го правил преди, 5 рунда за 15мин и сега ме е яд, че не го направих пак 5 рунда. Щях да влезна в 10мин..

17.03.15

1. загрявка 30мин

Snatch

1-1-1-1 / 67-70-72,5-75

2.

Clean and Jerk

1-1-1-1-1* / 90-100-100-105-110*  / *-без тласкане

3.

Преден клек

2-1-1-1 / 120-135-140-140

Изхвърлянето както винаги тегаво, обръщането ми тежеше, но предния клек беше много силен.

Търся си тренер за предния ,явно ти си моя човек ;) (y)

18.03.15

1. загрявка 20мин

Тяга

8x3x 150

2.

4 рунда

6 лежанка 90кг
6 римска тяга 90кг
6 пръсти към лост

3.

4 рунда

5 тръстера 70кг
5 гребане с дъмбел 40кг (на ръка)
40 сек планк

Добра тяга стана, 150 леки. След това всичко беше с максимум 1 мин почивка между рундовете и се разбих прилично :D.

Търся си тренер за предния ,явно ти си моя човек ;) (y)

И аз ! :D

Търся си тренер за предния ,явно ти си моя човек ;) (y)

И аз ! :D

Нямате ядове. Ако мога, ще помогна.

20.03.15

1. загрявка 30/40мин

Hang snatch -  единици на 65кг

2.

CrossFit Games - Open 15.4

8-minute AMRAP:
3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc., following same pattern

185lbs - 85kg

Резултат: 77 повторения

3.

Snatch balance - 2-2-2 / 60-70-70

Набирания 50 СТ

Стречинг

Изхвърлянето вместо по-добре, става по-зле.. На 15.4 в началото тръгнах бавно на HSPU, а пък обръщането ми тежеше, не съм доволен. В петък може пак да пробвам и ще напъвам за 100 бройки.

21.03.15

1. загрявка 30/40 мин

Клек - В началото на минутата, в рамките на минута 2 клека на 65кг. При всяка успешна минута добавям по 5кг.

Резултат: 20 мин или до 2х155кг

2.

Набирания - гърди до лост стриктни - 20/25 повторения общо

Набирания стриктни - 5х10

3.

Кофички

20х СТ - 8х +20кг - 5х +40кг - 3х5 +50кг

4.

Гребане с дъмбел с една ръка - 3х10

Във вторник като правих тягата не загрях хубаво. По време на тренировката никакви проблеми, но когато стигнах до римската тяга усетих, че не дърпам хубаво, но въпреки това продължих. След тренировката кръста ме скова и едва се движех. В сряда ме отпусна, а вчера изобщо нямах проблеми. Но днес след клека пак ме скова и затова правих набирания и кофички, вместо планираната кондиция.

Иначе тренировката беше добра, въпреки болките в кръста. На набиранията до гърди трябва да хващам по-широко от обичайния ми хват, защото нямам достатъчно мобилност и не мога да докосна гърдите до лоста, колкото и да напъвам. Кофичките силни, както винаги :D.  Да добавя и една 0 на 170 клек. Бях достатъчно загрял, починах 5 6 минути и реших да ги пробвам. Като извадих щангата не ми тежеше, но като тръгнах да бутам ми натежаха, даже не се и напъвах да бутам, просто я оставих.

23.03.15

1. загрявка

Лежанка

3-1-1-1 / 110-125-125-125

2.

Набирания 10х8

3.

Гребане с дъмбел с една ръка

4х10х 40кг
1х8х 50кг

Кръста днес почти не ме боли, само като сядам някой път ме стяга. Още няколко дни ще гледам да не го натоварвам и след това ще пробвам клек или тяга по-леко, да видя как ще ми се отрази. Днес тренировката беше скучна. Много ми се спеше и тренирах без желание.

34.03.15

1. загрявка

раменна преса

3-3-3-3 / 70-80-80-80

2.

10 бърпи с прескачане на кутия 60см
10 повдигане на крака на успоредка
9 бърпи с прескачане на кутия
9 повдигане на крака на успоредка
....
...
1 бърпи с прескачане на кутия
1 повдигане на крака на успоредка

Време: 10:36 мин

3.

10 набиране
20 ходещи напада ( 10 на крак)
20 скока на въже с двойно превъртане
9 набиране
20 ходещи напада ( 10 на крак)
20 скока на въже с двойно превъртане
..
..
1 набиране
20 ходещи напада ( 10 на крак)
20 скока на въже с двойно превъртане

Време: 14:12 мин

Раменната не ми тежеше. но не ми се напъваше за още. На комплексите на напъвах за добро време. През цялото време си държах едно темпо, без да спирам изобщо. На втория комплекс нападите ме бавеха..  Кръста изобщо не ме е болял от вчера.

25.03.15

загрявка 30мин

Тяга

6х3 х155кг Speed deadlift - 90-120 сек почивки между сериите

Нямах време за повече. Кръста ми е добре. Казах че ще почивам от тежкото, но ми се вдигаше :D

26.03.15

1. загрявка 30мин

Snatch

1-1-1-2-2-2 / 70-75-77,5-70-70-70

2.

15.4 wod

резултат: 63 повторения

3.

3 rounds

Планк - 30сек +100кг  - 18сек + 125кг

Днес се пада почивен ден по програма, но беше хубаво времето и реших да тичам. Отидох на стадиона и там се бяха събрали някакви малчугани и ритаха, и поразцъках 15мин с тях, след това 60 набирания на бързо и като се прибрах ми се вдигаха и щанги :D.

Изхвърлянето много добро. 15.4 оставаха ми 2 мин, почвам обръщането, правя 3 и на 4 блокирах и така 1 мин не става, и не става.. Не очаквах такъв планк!

Не очаквах такъв планк!

А се впечатляваш от 80 :)

Как ги слагате тези килограми ? С дискове или с лост ?
Евала иначе !

Не очаквах такъв планк!

А се впечатляваш от 80 :)

И 80 не са никак малко.

Как ги слагате тези килограми ? С дискове или с лост ?
Евала иначе !

Дискове. Заставам подпрян на едно коляно, чакам докато ги наредят и веселбата започва.

27.03.15

1.  загрявка 30мин

Clean from blocks

2-1-1-0-1-0 / 100-110-120-120-120-120

2.

Push press

2-2-2 / 100-100-100

3.

2x10 man makers 15kg db’s

10 pistols
10 Plyometric Push-ups

4.

стълба от 1 до 10

за 21 мин

Обръщането добре, на пуш пресата може и още. На мен мейкърите след 7то гръмвах :D. Пистолети и лицевите без ядове.
Тези 30кг ми дойдоха в повече. Комплексчето не е трудно, даже е лесно и готино, обаче с по-леко :D. За първи път бурпитата не създаваха ядове :D.

28.03.15

1. загрявка 30мин

Клек

5-4-3 / 140-140-140

2.

3 кръга

3х лежанка 110кг
3х набиране +25кг

3.

ходене на ръце
л-сит
стойки на ръце

Чувствам се много изморен, едва си направих тренировката днес..

30.03.15

1. загрявка 30мин

Snatch

2-1-1-1 / 70-70-75-80

2.

Clean and Jerk

1-1-1 / 100-105-105

3.

Преден клек

4-2-1 / 120-130-130  / единицата с пауза

Доволен съм от изхвърлянията. Обръщането и тласкането ми тежеше, предния клек също. Бях тръгнал за втора двойка, но без да искам направих 1 2 сек пауза и нямаше сила за 2ро повторение.

31.03.15

1. загрявка 30мин

Snatch - до 1ци на 75

2.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

10:30мин

Кофички - 3х15 - 1х30 - всичко със собствено тегло

Няма въздух! Никакви ядове на комплекса, освен липсата на въздух :D. Нямах време за повече

01.04.15

1. загрявка

Тяга

5х3 х165 Speed deadlift

2.

10 набирания
1 бърпи
10 wall ball 5kg
9 набирания
2 бърпи
9 wall ball
.....
.....
1 набиране
10 бърпи
1 wall ball

за около 10мин

3.

3х

10 пистолета
10 кофички
30 сек планк +50кг

Двойката на тягата ми взе душата :D. После тези тройки не бяха баш speed deadlift. На комплекса не съм напъвал за време.

03.04.15

1. загрявка 30мин

Snatch с пауза на коленете

1-1-1-1-1 / 60-60-60-65-65

2.

Clean and jerk с пауза на колене

1-1-1-1-1-1 / 100-100-100-100-105-105

3.

65 набирания общо

3 кръга

коремни преси с топка 5кг
римска тяга 5х110кг
повдигания на крака 10

04.04.15

1. загрявка 30мин

Клек

10х120

2.

EMOTM for 7min

7 box jumps 60cm
5 HSPU
3 Swing 32kg

3.

EMOTM for 5 min

3x лежанка 100kg
4x набирания до гърди

4.

4 кръгра

1х лежанка 120кг
4х набирания до гърди

Последните няколко дни чувствам умора и на всичко се изморявам много бързо.. 150 си ми тежаха доволно. На комплекса много бързо  свърши въздуха, а трябваше да е AMRAP за 10мин...

05.04.15

1. загрявка

- изхвърляне от вис, от бедра, от коляно, от под коляно, с ножица
- обръщане от вис, от бедра, от коляно, от под коляно, с ножица
- тласкане подклек, ножица, зад врат

с лост и с 40кг, тласкането с 80 и 90кг

2.

Изхвърляне до 1х75кг

3.

Изтласкване до 1х110кг

Обръщане единица на 115кг - леки, но не можах да ти тласна

07.04.15

1. загрявка

Изхвърляне

3х1 х75кг
1х 80кг
3х0 х80кг

2.

Изтласкване

6х1 х110кг

3.

Преден клек

6х1 х135кг

Не загрях хубаво и на изхвърлянето бях като дръво.. Изтласкването леко, предния клек можеше и малко по-тежко.

08.04.15

1. загрявка 20мин

Тяга

3х3 х145кг speed deadlift

с 2мин почивки

2.

Тръстер

1-0-1-1-1 / 100-110-110-110-110

3.

20 burpee box-step overs - 12,5кг дъмбели, 60см кутия
20 изхвърляне на дъмбел с една ръка 20кг
20 пистолета
20 лицеви с отлепяне на ръце
20 в-преси

за 8:30мин (без да се напъвам за по-добро време)

Последната серия на 177,5 много ми тежеше, особено последното повторение.. Горната част на тялото ми е изморена от изтласкването вчера и тръстерите ми тежаха, ако съм свеж може и 120кг да ги направя. Първоначално този комплекс го бях намислил с 30 повторения всичко, но нямах време и съкратих.

10.04.15

1. загрявка 30мин

Изхвърляне

до 1х80кг + 3х0 на 82,5кг

2.

Изтласкване

1-1-1- 1  / 100-110-115- 120кг - личен рекорд

+ един неуспешен опит на 122,5кг - обърнах ги, но не можах да ги тласна, което си е и личен рекорд на обръщането  / после клипчета

3.

Snatch balacne - 3 серии по 2/3 повторения на 80кг

4.

5 рунда

8 набиране
10 кофички

Изхвърлянето не ми тежи, но не съм достатъчно бърз и не мога да се мушна под щангата.
122,5кг си тежат, но ще мога да ги тласна, само трябва да поработя малко над  тласкането. А и на 122,5 не заключих лактите, а добутнах малко, но пак си го боря.

120кг

и несполучливия опит на 122,5кг

11.04.15

1. загрявка 30мин

Изхвърляне от вис

+ 2х75кг full snatch

2.

Изтласкване от вис

1-1-1 / 90-100-105 + 0 на 110

3.

Клек

4-2-1-1-1-2 /130-140-150-150-150-140кг

Чувствам се много изморен. Не се наспивам хубаво последните 3, 4 дни + тежките тренировки и ми се отрази.

13.04.15

1. загрявка 30мин

Изхвърляне

1х75кг
2х1 х77,5кг
3х1 х80кг
1х 82,5кг

+ по 2 неуспешни на 82,5 и 85

2.

Обръщане

3х1 х115кг
2х1 х120кг

3.

Лежанка раменен хват

4х5 х 100кг

4.

4 кръга

10 набиране
8 колелце
10 сек л-сит

Изхвърлянето леко, но се изморих за 85, а и не предполагах, че ще ми е толкова леко днес. Обръщането също не тежеше, само 2то повторение на 120 натежа прилично. За първи път правя лежанка с раменен хват и добре стана, рамената и трицепса гръмнаха :D.