Въпрос относно програмата ми.

Здравейте. Целя покачване на мускулна маса.  Най вероятно има много подобни теми - видях няколко, но са пълни с некомпетентни мнения. Тренирам от месец и половина за покачване на ММ с тежести. Имам дългогодишен опит със спортни занимания и съм се занимавал с тежести, но с не с цел покачване ММ тежа 70 кг и съм висок 175. Та въпросът ми е следния.

Тренирам в 4 дневен сплит като следва

1Гърди трицепс
2 почивка
3 Гръб бицепс
4 почивка
5 рамо
6 крака
7почивка

Искам да попитам. Дали ако тренирам муслулите например на всеки 6 дни, ще има по голям ефект относно растежа им. Тезни дни ще взема Протеин Креатин Амино  и глутамин за по качествено възстановяване + добро хранене. 5 години съм тренирал под високо интезивни тренриовки без и със тежести. Занимавал съм се с боен спорт и сега един час във финтес залата ми идва като детска игра. Чеох по разни теми във форума нещо от сорта на  - разбира се на всеки 6 дни е супер стига да си възтановил мускула да е отпочинал. Как можеш да стигнеш до подобно заключение отпочинал мускул - да няма треска ли ? четох че можело и на всеки 72 часа, но заеби ти тези на всеки 6 дни одачно ли е. Това ми е въпроса.

ПРопуснах да кажа, че тренирам Гърди Гръб и рамо с по 4 упражнения за гръб може и 5, за ръце по 2 упражнения. крака 4 упражения всичко по 3 серии 8-10

На  1 ден ли тренираш Гърди Гръб и рамо>?

Моля да пишат хора, които разбират пробвали са и знаят за какво става въпрос. Всичко съм описал моля без безсмислени въпроси. НЕ  - не тренирам тези три мускула в един ден. Прочети хубаво.

четох че можело и на всеки 72 часа, но заеби ти тези на всеки 6 дни одачно ли е. Това ми е въпроса.

На 6 или 7 дни е общо взето все тая, т.е., не е много удачно. Все пак, по-често от веднъж седмично винаги е по-добре от само веднъж.
Иначе, най-удачно за теб като начинаещ ще е 3 пъти седмично, като минимума е два пъти седмично (или на споменатите от теб 72 часа).

Искаш маса -
Скачаш на тридневен сплит: бутащи, дърпащи и крака.
Залагаш на многоставните упражнения: клек, тяга, военна, кофи, набирания, лег(естествено за асистиращи вече има много други упражнения). Движиш се в диапазона 3-8 повторения. Заучаваш добре формата им на изпълнение. Правиш хранителен режим и тук вече почва борбата.

четох че можело и на всеки 72 часа, но заеби ти тези на всеки 6 дни одачно ли е. Това ми е въпроса.

На 6 или 7 дни е общо взето все тая, т.е., не е много удачно. Все пак, по-често от веднъж седмично винаги е по-добре от само веднъж.
Иначе, най-удачно за теб като начинаещ ще е 3 пъти седмично, като минимума е два пъти седмично (или на споменатите от теб 72 часа).

Петко имам чувството, че тялото ми не се нуждае от тези кръгови тренировки на всеки 72 часа. От такъв тип натоварване идвам и реших вече да започна сплит за ММ. Не съм начинаещ с тежестите, а начинаещ с натрупването на ММ. Не знам дали ме разбираш правилно. Не бе бива в обясненията.

Малко се отклоняваме от темата, но гърди и трицепс и бицепс и гръб не се комбинират добре! При тренировка за гръб, бицепса се натоварва, което води до не дотам ефективната му работа при самата тренировка за бицепс, и обратното. Същото се отнася и за комбинацията гърди-трицепс.

Малко се отклоняваме от темата, но гърди и трицепс и бицепс и гръб не се комбинират добре! При тренировка за гръб, бицепса се натоварва, което води до не дотам ефективната му работа при самата тренировка за бицепс, и обратното. Същото се отнася и за комбинацията гърди-трицепс.

А тея където тренират цялото тяло в една тренировка какво да правят, за да натоварят всичко ефективно?

Малко се отклоняваме от темата, но гърди и трицепс и бицепс и гръб не се комбинират добре! При тренировка за гръб, бицепса се натоварва, което води до не дотам ефективната му работа при самата тренировка за бицепс, и обратното. Същото се отнася и за комбинацията гърди-трицепс.

Много добра логика ! Записвам си го !

Малко се отклоняваме от темата, но гърди и трицепс и бицепс и гръб не се комбинират добре! При тренировка за гръб, бицепса се натоварва, което води до не дотам ефективната му работа при самата тренировка за бицепс, и обратното. Същото се отнася и за комбинацията гърди-трицепс.

А тея където тренират цялото тяло в една тренировка какво да правят, за да натоварят всичко ефективно?

Какво имаш предвид? Нима някой прави гърди+крака+трицепс (или нещо от сорта) в един ден?

Малко се отклоняваме от темата, но гърди и трицепс и бицепс и гръб не се комбинират добре! При тренировка за гръб, бицепса се натоварва, което води до не дотам ефективната му работа при самата тренировка за бицепс, и обратното. Същото се отнася и за комбинацията гърди-трицепс.

А тея където тренират цялото тяло в една тренировка какво да правят, за да натоварят всичко ефективно?

Какво имаш предвид? Нима някой прави гърди+крака+трицепс (или нещо от сорта) в един ден?

Клек + лежанка ?!? Може и да си чувал (по списанията със сплитове съдържащи 45 серии за бицепс няма да го прочетеш), че има хора трениращи с базови упражнения, натоварващи цялото тяло.

Какво имаш предвид? Нима някой прави гърди+крака+трицепс (или нещо от сорта) в един ден?

Да, аз.

Петко имам чувството, че тялото ми не се нуждае от тези кръгови тренировки на всеки 72 часа. От такъв тип натоварване идвам и реших вече да започна сплит за ММ. Не съм начинаещ с тежестите, а начинаещ с натрупването на ММ. Не знам дали ме разбираш правилно. Не бе бива в обясненията.

Тези тренировки не са кръгови и не са само за начинаещи. Опитвам се да ти кажа, че сплит, при който тренираш мускул само веднъж седмично, не е най-удачния за натрупване на мускулна маса.

Това, което искам да кажа е че след тренировка за гръб, бицепса се чуства изтощен...

3. Не тренирай бицепсите след гърба
От 60-те години на миналия век „гръб и бицепс” е много популярна
тренировъчна схема сред бодибилдърите. Идеята за тяхното съчетаване е, че тъй като бицепсите взимат участие в почти всички упражнения за гръб като например мъртва тяга, набирания, гребане, има логика да ги тренираш в същия ден. Аз обаче мисля, че това е огромна грешка. Тренировките за гръб са изтощителни - на второ място по трудност, усилия и обем само след тренировките за крака. Това е така, защото гърбът е сложна мускулна структура и може да се натовари от много различни ъгли. За напредналите трениращи не е нещо необичайно да направят два или повече вида гребане, два или повече вида набиране или издърпване на горен скрипец и свиване на раменете за теглич и всичко това в една и съща тренировка. Това е много работа. И тогава, след всичко това, искаш да натовариш и бицепсите ли?„Те вече са загрели,” си казваш, „затова не трябва да работиш и за тях също толкова тежко.”
Загрели?  Защо не пробваш с напълно изтощени? Няма да ти се наложи да работиш за тях също толкова тежко? Не, по-скоро не можеш да тренираш толкова тежко, защото те вече за нищо не стават. Ако не можеш да тренираш даден мускул с интензивността и натоварването, от които той се нуждае, той никога няма да има възможността да порасне. Затова ако тренираш бицепс след гърба, ти казвам, че усилията ти са обречени на неуспех. Всъщност, би било мъдро от твоя страна да не тренираш бицепс нито в деня преди, нито в деня след тренировката ти за гръб. Иначе ограничаваш възстановителния период на бицепсите си. Опитай се да си направиш добра почивка от 48 до 72 часа между тренировките си за гръб и бицепс

[quote author=”Петко К” date=“1429393195”
Тези тренировки не са кръгови и не са само за начинаещи. Опитвам се да ти кажа, че сплит, при който тренираш мускул само веднъж седмично, не е най-удачния за натрупване на мускулна маса.

Можеш ли да ми дадеш някакъв пример за тренировки или някоя статия да се опитам да си направя сам програма с 72 часа почивка.

Това което прочетох във тази тема си правя два извода. Единия е ,че аз като тренирам през ден всяка мускулна група дефакто прекалено много почивам и няма да получа мускулен растеж и другия е ,че не трябва да се тренира дърпащи в един ден. Струва ми се доста смешно и нелепо...

Ти тренираш през ден муснилни групи, като стигнеш до 6-7 ден и наново?

Можеш ли да ми дадеш някакъв пример за тренировки или някоя статия да се опитам да си направя сам програма с 72 часа почивка.

Както казах, за теб тренировка за цялото тяло 3 пъти седмично ще върши перфектна работа.
Иначе, за тренировка през 72 часа ти трябва двоен сплит - примери:
1. бутащи-дърпащи
2. горна-долна част или торс (гърди, гръб, рамо)-крайници(крака+ръце)
Всяка тренировка два пъти седмично, като упр. може да са различни и разбира се, не правиш по 4-5 упр. за група. Ако сега примерно правиш 12 серии за гърди (4 упр. х 3 серии), то сега стават да кажем по 6 на тренировка (2 упр. по 3 серии или 1 упр. х 5-6 серии, без да броим загряващите).
Може да запазиш същата (почти) честота и с троен сплит, но това вече е за напреднали, на които им се налага да вдигнат още обема и интензивността и става невъзможно да вместят всичко в две тренировки. Пример - бутащи, дърпащи, крака, или гърди+трицепс, гръб+бицепс, рамо+крака, 1-2 дни почивка и отново. Така се тренира мускул през 4-5 дни и аз лично намирам тази честота за перфектна, а тройния сплит позволява достатъчно внимание на всяка група. Недостатък - изисква 5-6 тренировки в залата седмично и затова аз не винаги мога да тренирам така.

Това което прочетох във тази тема си правя два извода. Единия е ,че аз като тренирам през ден всяка мускулна група дефакто прекалено много почивам и няма да получа мускулен растеж и другия е

Ако тренираш през ден по 3-4 дневен сплит - да, почиваш много и мускулния растеж не е оптимален.

Супер благодаря за информацията. Имам още един въпрос. За какво са всички тези програми, в които се тренира по веднъж седмично дадена мускулна група, като ефекта на е е максимален.

Супер благодаря за информацията. Имам още един въпрос. За какво са всички тези програми, в които се тренира по веднъж седмично дадена мускулна група, като ефекта на е е максимален.

За не толкова напреднали. Програмата която ти е написа Петко е за хора с доста стабилен стаж и познание върху тялото си , който няма да прегорят на втората седмица от огромния обем които е почти двоен на този които се тренира веднъж седмично. Намали повторенията на 6-8, тренирай тежко, стресирай тялото, мъчи се да сменяш упражненията, подредбата им малко трудно се налучкват килограмите, но нали не си начинаещ трябва да  успееш.

ПС.Едно от най-важните неща заедно с тренировката е храненето!!! Аз тренирам по една програма и когато качвам и когато свалям, важното е да е тежко.

Супер благодаря за информацията. Имам още един въпрос. За какво са всички тези програми, в които се тренира по веднъж седмично дадена мускулна група, като ефекта на е е максимален.

За профита (състезатели). При тях това работи, защото препаратите, които взимат имат анаболен ефект и поддържат протеиновия синтез постоянно висок, съответно нямат нужда да стимулират толкова често мускулите за оптимален растеж. Освен това, те вече имат огромно количество мускули и сила и темпото на растеж е толкова бавно (дори с препаратите), че няма особено значение дали тренират мускула  веднъж или два пъти. В същото време, дори те тренират два пъти седмично групите, които им изостават и искат да да им дадат повече стимул. Също така, в залата съм виждал състезатели и знам, че някои от тях тренират по 3-4 дневен сплит, който след това завъртат отново, или макс с един ден почивка, т.е., тренират на 4-5 дни мускулна група, особено преди състезание.

Разбирам, благодаря отново (:

Супер благодаря за информацията. Имам още един въпрос. За какво са всички тези програми, в които се тренира по веднъж седмично дадена мускулна група, като ефекта на е е максимален.

Кой ти каза, че ефекта не е максимален? Всичко зависи от интензивността, с която натоварваш мускулната група ;)

Супер благодаря за информацията. Имам още един въпрос. За какво са всички тези програми, в които се тренира по веднъж седмично дадена мускулна група, като ефекта на е е максимален.

За профита (състезатели). При тях това работи, защото препаратите, които взимат имат анаболен ефект и поддържат протеиновия синтез постоянно висок, съответно нямат нужда да стимулират толкова често мускулите за оптимален растеж. Освен това, те вече имат огромно количество мускули и сила и темпото на растеж е толкова бавно (дори с препаратите), че няма особено значение дали тренират мускула  веднъж или два пъти. В същото време, дори те тренират два пъти седмично групите, които им изостават и искат да да им дадат повече стимул. Също така, в залата съм виждал състезатели и знам, че някои от тях тренират по 3-4 дневен сплит, който след това завъртат отново, или макс с един ден почивка, т.е., тренират на 4-5 дни мускулна група, особено преди състезание.

:D

Кой ти каза, че ефекта не е максимален?

Науката.

Кой ти каза, че ефекта не е максимален?

Науката.

обоснови се, че нещо не можах да я намеря тази книга ;)

чудничко, а ако редовно правя спринтове и дълги кросове има ли проблем след това да тренира краката тежко - на следващи ден примерно.  И понеже тичам редовно спринтове и дълги кросове, това няма да попречи на мускулния разтеж, ако съм тичал здраво сутрин и след 5-6 часа направя тренировка във фитнеса.

Кой ти каза, че ефекта не е максимален?

Науката.

Петко - тоест искаш да кажеш, че тренирането по сплит е глупост и всички трябва да тренираме силово, за да имаме резултат? Според мен ако един сплит е направен добре и се изпълнява както трябва, с добра почивка и добра храна ще има добър резултат :).

И как точно съм искал да кажа, че сплита е глупост, като горе съм написал няколко сплита?

чудничко, а ако редовно правя спринтове и дълги кросове има ли проблем след това да тренира краката тежко - на следващи ден примерно.  И понеже тичам редовно спринтове и дълги кросове, това няма да попречи на мускулния разтеж, ако съм тичал здраво сутрин и след 5-6 часа направя тренировка във фитнеса.

Зависи, но като цяло не би трябвало да пречи. Все пак, тренировката може да страда леко от към интензивност, но спринтовете така или иначе са идеални за хипетрофия в краката.

Кой ти каза, че ефекта не е максимален?

Науката.

обоснови се, че нещо не можах да я намеря тази книга ;)

И къде търсиш? То не е една книга, става въпрос за доста научни изследвания по въпроса.
Ето примерна статия:
http://www.gymversus.com/blogs/training/15142953-is-there-an-optimal-training-frequency-volume-by-pete-archibald
Цитат:
” Frequency
Training frequency is known to depend upon volume, intensity, exercise selection, conditioning, training status, recovery ability, nutritional intake and training goals8. As you might expect, the majority of research regarding training frequency and muscular adaptation has demonstrated that a greater weekly training frequency for a muscle group results in greater muscle and strength gains, and frequencies of 2-4 times per week are often recommended6,8,13,15,23,24. “
It has also been discovered that only a working single set was required to increase strength if training frequency was at least twice per week25. However, as mentioned previously, the recommended training frequency may vary depending upon training experience with frequencies of 2-3 times per week shown to be effective in novice lifters and 5-7 times per week shown to be optimal in elite weightlifters23. Although it is likely that untrained individuals adequately respond to low training frequencies, advanced trainers have been shown to respond most effectively to frequencies of 2-3 times per week with increases in muscle size twice that of when a training frequency of once per week was utilised26.
Training frequencies greater than 3 times per week were found to yield no further advantage, suggesting that rest intervals between workouts of 48-72 hours are required to allow for optimal hypertrophy which correlates with the duration of elevated rates of protein synthesis.”

“Despite these few contradictory findings, it can be recommended that untrained individuals perform full body training splits 2-3 times per week, with frequencies of 3-4 times per week and 4-6 times per week being more effective for trained and advanced lifters respectively. These higher training frequencies in trained individuals will require the utilisation of alternative training programmes, such as an Upper/Lower or Legs/Push/Pull training splits, and individual body part training splits with multiple sessions per day may be most effective for elite athletes. With regards training volume, although I would not recommend following the training volumes and protocols from the literature, as these are often designed for untrained individuals, it is likely that most lifters that currently utilise a ‘Bro Split’ would benefit from dividing their current weekly training volume into 2-3 sessions per week, allowing for an increased training frequency without reducing training volume.”

И как точно съм искал да кажа, че сплита е глупост, като горе съм написал няколко сплита?

чудничко, а ако редовно правя спринтове и дълги кросове има ли проблем след това да тренира краката тежко - на следващи ден примерно.  И понеже тичам редовно спринтове и дълги кросове, това няма да попречи на мускулния разтеж, ако съм тичал здраво сутрин и след 5-6 часа направя тренировка във фитнеса.

Зависи, но като цяло не би трябвало да пречи. Все пак, тренировката може да страда леко от към интензивност, но спринтовете така или иначе са идеални за хипетрофия в краката.

Кой ти каза, че ефекта не е максимален?

Науката.

обоснови се, че нещо не можах да я намеря тази книга ;)

И къде търсиш? То не е една книга, става въпрос за доста научни изследвания по въпроса.
Ето примерна статия:
http://www.gymversus.com/blogs/training/15142953-is-there-an-optimal-training-frequency-volume-by-pete-archibald
Цитат:
” Frequency
Training frequency is known to depend upon volume, intensity, exercise selection, conditioning, training status, recovery ability, nutritional intake and training goals8. As you might expect, the majority of research regarding training frequency and muscular adaptation has demonstrated that a greater weekly training frequency for a muscle group results in greater muscle and strength gains, and frequencies of 2-4 times per week are often recommended6,8,13,15,23,24. “
It has also been discovered that only a working single set was required to increase strength if training frequency was at least twice per week25. However, as mentioned previously, the recommended training frequency may vary depending upon training experience with frequencies of 2-3 times per week shown to be effective in novice lifters and 5-7 times per week shown to be optimal in elite weightlifters23. Although it is likely that untrained individuals adequately respond to low training frequencies, advanced trainers have been shown to respond most effectively to frequencies of 2-3 times per week with increases in muscle size twice that of when a training frequency of once per week was utilised26.
Training frequencies greater than 3 times per week were found to yield no further advantage, suggesting that rest intervals between workouts of 48-72 hours are required to allow for optimal hypertrophy which correlates with the duration of elevated rates of protein synthesis.”

“Despite these few contradictory findings, it can be recommended that untrained individuals perform full body training splits 2-3 times per week, with frequencies of 3-4 times per week and 4-6 times per week being more effective for trained and advanced lifters respectively. These higher training frequencies in trained individuals will require the utilisation of alternative training programmes, such as an Upper/Lower or Legs/Push/Pull training splits, and individual body part training splits with multiple sessions per day may be most effective for elite athletes. With regards training volume, although I would not recommend following the training volumes and protocols from the literature, as these are often designed for untrained individuals, it is likely that most lifters that currently utilise a ‘Bro Split’ would benefit from dividing their current weekly training volume into 2-3 sessions per week, allowing for an increased training frequency without reducing training volume.”

това не е обосновка, това е цитат ;) мога да ти копирам десет, които говорят обратното, но няма да е обосновка. Обосновката е физиологията на организма, която явно си пропуснал и която я изучават в спортното училище))). Да не говорим, че на форума има много статии, които също явно не си чел )))....

Обосновката са 33 (тридесет и три) научни изследвания по въпроса, изброени накрая на статията, към която съм дал линк.
Намери ги (няма да ти ги давам на готово) и чети.
И да, не съм чел всички статии във форума и сайта, нямам и намерение.

Супер благодаря за информацията. Имам още един въпрос. За какво са всички тези програми, в които се тренира по веднъж седмично дадена мускулна група, като ефекта на е е максимален.

Няма такова нещо, а и всичко е относително и различно при всеки - стаж, хранителен режим, стрес, сън, дали взима добавки,брой упражнения и повторения за мускулната група , взима ли химия...

Обосновката са 33 (тридесет и три) научни изследвания по въпроса, изброени накрая на статията, към която съм дал линк.
Намери ги (няма да ти ги давам на готово) и чети.
И да, не съм чел всички статии във форума и сайта, нямам и намерение.

сигурен съм, че ги има))), но ако модератора отдели и направи нова тема, сигурен съм, че ще има 100% от хората, които ще напишат, че им е спрял прогреса след известно време и даже повече, всички са тренирали различно ( по “твоя” и “моя” начин), което ще докаже,че не си пров, както и тези уж нАучни изследвания ;) ....

Васко, ако те слушаме теб, повече от 50кг няма да слагаме на клек, лежанка и тяга...че току виж вземем се пренапрегнем и оправдаем наличието на тестиси :D

Васко, ако те слушаме теб, повече от 50кг няма да слагаме на клек, лежанка и тяга...че току виж вземем се пренапрегнем и оправдаем наличието на тестиси :D

За сега оправдаваш само наличието на лой по себе си :D и голямо количество на естрогени, които са неин продукт, но ти това не го знаеш сигурно, защото си ограничен или се ограничаваш нарочно. Държиш омраза в себе си и не четеш от хората, които не са ти приятни или мнението им е различно от твоето. Това е тъпо! Така се ограничаваш и не научаваш нищо ново, само си стоиш на едно място ;)

Така е, а с обидите ти доказваш колко ‘’неограничен’’ си :D

Така е, а с обидите ти доказваш колко ‘’неограничен’’ си :D

Нали ти казах вече, че не искам да общувам с теб и не го правя, така, че не го прави и ти. Не си ми приятен. За разлика от теб, не използвам форума за общуване и празни приказки...

Стига момчета. Няма смисъл да се карате. И двамата имате знания , с които можете да бъдете много полезни в сайта .

Е щи кажа как тренирам сега;

Ден първи : Гърди + корем
Почивка
Ден трет: Гръб + трапец + корем
Почивка
Ден пети: Ръце
Почивка
Ден Шести: Рамо + крака като ги тренирам 1 упрж рамо 1 крака и накрая последните две упражнения в суперсерия
ПОчивка
Ден Осми всичко запова отначало.