Леки тренировки

Поради много ангажименти и лек вирус нямаше тренировки тези дни, много малко храна съм ял през този период, леко съм отслабнал, но не е нещо кой знае какво......

Тренировка 87:
1. Горен лег с дъмбели - 4х8,6,6,6х35кг(единият дъмбел)
2. Машина за гърди - 3 серии
3. Пек дек - 3 серии
4. Френско - 3 серии
5. Разгъване с въже - 3 серии
6. Раменна преса - 3-4 серии
7. Малко обръщане и преден клек

За днес толкова, утре ще гледам малко по-добре да се представя :)))

Тренировка 88:
1. Тяга - до 1х150
2. Набирания (подхват) - 3х5х30кг
3. Набирания широк хват - 1х5х15кг; 2х5х20кг
4. Набирания с много тесен хват - 3 серии със СТ близо до отказа
5. Раменна преса - 3 серии
6. Скотово с щанга - 3 серии
7. Сгъване с въже - 3 серии

Слаба тренировка, но поне раздвижих малко, кантара днес показа79,4кг на гладно, само бях пил около половин литър вода и едно кафе, загубил съм малко обем, но е само от гликоген и вода, така че бързо ще се възстановят нещата :).

Тренировка 89:
1. Горен лег с дъмбели - 5х6х35кг(всеки дъмбел)
2. Машина за гърди - 3х7х70кг
3. Горен Флайс 1х8х15кг; 2х6х20кг(всеки дъмбел)
4. Раменни преси с дъмбели - 3х6х25кг(всеки дъмбел)
5. Френско - 3 серии
6. Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии
7. Разгъване с дъмбел - 3 серии
8. Концентрично с дъмбел - 2 серии

Много добра тренировка, днес всяко движение беше максимално прецизно и в пълен обхват и определено напомпването и стречинга бяха по-добри от всякога, започвам малко, по малко да навлизам във форма, вчера правих малко спринтове и те се получих добре :)

Тренировка 90:
1. Стриктни набирания с различни хватове - 10 серии, на 2-3 повторения от отказа
2. Няколко серии кофи без да броя

Малко, но от сърце :)

Малко мерки от тази сутрин(на гладно, студен)
Раменна обиколка - 140см, надали е много точно, като се има предвид, че я меря сам :D
Гръбна обиколка - 120см
Талия - 78см
Мишница -43,5см
Бедро - 63см
Врат - 42,5см
Предмишница - 35,5,см (стегната, при сгъната ръка до прав ъгъл)
Прасец - 41см
Глезен - 23,5см
Китка - 17,5см
Килограми - 80
Поизчистил съм леко, за около седмица бях на по-нисък въглехидрат, преди това ме беше пипнал някакъв еднодневен вирус и нито ми се ядеше, нито ми се пиеше вода и се бях пообезводнил малко, напоследък ми беше доста по-натоварено ежедневието от по-принцип и малко са спаднали мерките, но не е нещо сериозно, като цяло съм доволен от външния вид и от процента подкожни на тези килограми в близките 7-8 седмици, сигурно ще качвам или поне това е плана за сега, по-нататък със сигурност ще има изчистване :)

Тренировка 91:  тази сутрин тялото ми беше на мнение, че не му трябва тяга :D
1. Набирания - 5х30; 4х40; 6х3х40кг
2. Набирания широк хват - 3 серии СТ, 2-3 повторения преди отказа
3. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 3 серии стриктно
4. Раменни преси с дъмбели - 1х8х25кг; 2х6-8х25(не помня точно бройките) - много бавно и супер стриктно изпълнение с максимален стречинг, много по-добре ме натоварва от преди, когато правех с 30-ки и 35-ци с максимална скорост и с по-малък обхват на движението
5. френско - 3 серии
6. разгъване с дъмбел - 2 серии
7. бицепсово с крив лост - 3 серии
8. скотово с въже през долна макара - 3 серии
9. трапец - 3 серии

За днес записвам няколко обиколки на стадиона +5-6 отсечки по 50-тина метра за експлозивност, в общи линии леко раздвижване, надявам се в повечето дни без тренировка с тежести да намирам и по малко време за бягане, много добре се отразява :).

Тренировка 92:
1. Горен лег с дъмбели - 4х7х35кг(единият дъмбел)
2. Хлайс от хоризонтална лежанка - 1х6х20кг; 2х6х17,5кг
3. Горен флайс - 3х6х20кг(единият дъмбел)
4. Обратен пек дек - 3 серии
5. Трицепс на скрипец - 3серии
6. Разгъване с дъмбел над глава - 2 серии
7. Чуково - 3 серии
8. Скотово - 2-3 серии
9. Трапец - 3 серии с лека щанга

Горе долу добра тренировка, рамото още ме боли при хоризонтален лег и явно скоро няма да го правя, интересното е че ме боли само когато отпусна тежестта в долната точка и при първата част на вдигането, същото е и положението с кофите, като пусна до долу, при горния лег и флайсовете не го усещам. Иначе си погледнах мерките, които съм посочил в първия пост от дневника и бих казал, че съм сравнително доволен от разликата, малко по-силен съм, с малко по-добри обиколки и в същото време малко по-лек и определено с по-нисък процент подкожни мазнини. Като се има предвид, че не съм тренирал оптимално през целия период, защото все пак това не ми е най-главният приоритет, поради което си позволявам да правя компромиси от време на време, като пропускам тренировки, за сметка на други ангажименти. Храненето ми е добро, далеч от оптималното, но все пак е добро. Като се погледна винаги си намирам недостатъци и не съм доволен, но явно съм на прав път с тренировките и мога да кажа, че съм сравнително доволен от резултатите за последните 6 месеца, като за натурален любител биват :D.

Тренировка 93:
1. Тяга - няколко серии на 140, дори и те ми тежаха
2. Набирания(подхват) - 7х3х40кг
3. Горен скрипец - 3-4 серии
4. Раменна преса прав - 5х50; 5х55; 3х5х60кг
5. Трицепс на скрипец - 3 серии
6. Разгъване на дъмбел - 2 серии
7. Сгъване на щанга - 3 серии
8. Концентрично с дъмбел - 2 серии
9. Трапец с щанга - 4-5 серии

Тренировка 94: - силно казано тренировка, по скоро леко раздвижване след ставане :)
1. Клек - няколко тройки на 100, които бяха доста леки, но все едно бях позабравил самото движение, не съм клякал от 2 седмици сигурно и ми беше леко неестествено, до 2-3 тренировки всичко ще е ок
2. Малко преден клек
3. Задно рамо на пек-дек - 3-4 серии
4. 2-3 серии за ротаторите
5. Няколко серии корем
Съвсем лекичко днес, утре ще се постарая да е по-сериозно :)

Тренировка 95:
1. Горен лег с дъмбели - 3х8х35кг
2. Пек дек - 3 серии
3. Машина за гърди - 4 серии
4. Скотово - 3 серии
5. Хамър сгъване - 3 серии
6. Разгъване на скрипец - 3 серии
7. Разгъване на дъмбел - 2 серии
8. Малко екстензии с 15кг диск зад врата
Напоследък усещам, че съм загубил доста сила, отделно рамото ми ограничава тренировките, взех си магнезиевото олио най-накрая, ще се мажа известно време и ще споделя впечатления. Утре почивка, в други ден ще видим на тягата какво ще направя :)

Тренировка 96:
1. Тяга - към 20 серии 2ки, 3ки, 4ки и 5ци с различни тежести между 120 и 150 килограма
2. Набирания подхват - 3х3х40кг
3. Набирания с широк хват - 3 серии по 8-10 бройки
4. Долен скрипец - 3 серии
5. По няколко серии за бицепс и трицепс

Днес малко по-добре бяха нещата, много добре се чувствам след толкова тяга, направо идеално, само дето колкото и да ям оставам гладен :D

Тренировка 97:
1. Горен лег с дъмбели - 6х5х35кг (за дъмбел) 1х10х30кг
2. Клек - подобно на тягата, много серии със 100 и 105кг, не съм се напъвал, но поне 10-тина серии направих - 1-ци, 2-ки, 3-ки, с много малки почивки
3. Малко преден клек със 60-70кг
4. Френско - 3 серии
5. Разгъване на скрипец - 3 серии
6. Бицепсово с прав лост - 2 серои
7. Концентрично с дъмбел - 2 серии

Тренировка 98:
1. Тяга - 10-тина серии 1-ци, 2-ки и 3-ки до 145кг
2. Набирания - 4х5х30кг
3. Горен скрипец - 2х8х80,90; 1х6х100
4. Екстензии с 15кг зад врат - 1х8; 2х6

За пореден път доказах, че не е за предпочитане да тренирам рано сутрин, но просто днес нямаше кога, смятам малко да понамаля обема на тренировките за известно време. Имах идея да започвам дърпащи/бутащи, но с това рамо ще е малко по-сложно, напоследък ям по-малко от по принцип, но поне си е качествена храната, само дето вместо да качвам, чистя :D.

Тренировка 99:
1. Горен лег с дъмбели - 5х30; 3х5х40кг; 2х7х30кг
2. Пек дек - 3 серии
3. Крос оувър - 2 серии
4. Раменна преса с щанга - 4-5 серии по 7-8повторения с 50кг експлозивно за напомпване, не искам да слагам повече все още.

Много бърза вечерна тренировка, тръгнах за 10 серии набирания, но в крайна сметка се озовах в залата,

Тренировка 100: (23.05.2015)
162 набирания за 15 минути + набирания на халки

Тренировка 101: с мускулна треска от набиранията :D (24.05.2015)
1. Странична преса(стриктно) - 5х5х23,5кг
2. Френско - 3 серии
3. Разгъване на дъмбел - 3 серии
4. Концентрично сгъване - 2 серии

Тренировка 102:
1. Набирания 96 бройки за 10 минути, преди това към час и половина тенис на маса

Като цяло бях уморен и имах мускулна треска в гърба, не си давах много зор :)

Така, пиша от друг профил, но съм автора на този дневник, явно доста време не съм си влизал в и-мейла, поради което е станал неактивен и не мога да си ползвам профила, ако може админите да помогнат ще съм благодарен :). Иначе в момента съм в сесия имам много изпити и време за тренировки не остава, снощи само успях да направя едни лостове набързо.

Тренировка 103:
1. Към 100 набирания различни хватове
2. Кофи - 3х12,12,20 отколкото да видя как е рамото, таа по-добре е :).

Ще гледам поне на лостове да ходя малко по-често тези дни :)

Така, сесията приключи, изпитите, както и всички останали ангажименти са отметнати и възобнових тренировките, в момента тренирам в домашни условия и на лостове.

Тренировка 103:(вчера)
1. Гребане с дъмбел - 10-11 серии по 5 повторения всяка с 42,5кг
2. Хамър сгъване с дъмбел - 3 серии
3. Концентрично сгъване - 2 серии

Тренировка 104: (пак от вчера)
1. Стриктни набирания с много широк хват - 6-7 серии
2. Няколко серии повдигане на краката от вис

Тренировка 105: (от днес)
1. Странична преса(стриктно) - 9х5х23,5кг
2. Френско разгъване - 3 серии
3. Разгъване на дъмбел над глава - 2 серии

По-късно сигурно ще вкарам още една тренировка, решил съм в близките 10-тина дни да правя повече тренировки, но по-леки, залагам на едно базово упражнение с повече серии и към него 1-2 изолирани, целта е по-бързо да върна формата, поради малкото сън, по-рядкото хранене и липсата на тренировки доста ми е спаднал тонуса и съм загубил малко обем, но това са неща, които бързо ще се оправят, проблемът е, че скоро не съм правил клек и тяга, а лежанка пък от още по-дълго време заради рамото, като се има предвид и, че това лято се очертава доста пътуване и обикаляне, май няма да отбележа някакъв съществен напредък, но все пак предстои да разберем :). В никакъв случай няма да спирам тренировките, просто на този етап ще са, когато и където мога. Храната ще се постарая да бъде на ниво.

Тренировка 106: (от вчера)
1. Изнасяне на дъмбел в страни за средно рамо - 4х10х15кг
2. Изнасяне на дъмбел в страни от наклон за задно рамо - 4х10х15кг
3. 3 серии за ротатори
4. Екстензии - 3х12 с диск зад врата

Тренировка 107: (от днес)
1. Обръщане 10-тина серии,  повечето  бяха 5-ци със 70кг
2. Няколко серии съвсем лека лежанка
Днес съвсем леко пораздвижих, че нещо ръцете са ми целите в мускулна треска, утре или в други ден ще гледам да посетя някоя зала за по-тежка тренировка :)

Тренировка 107:
1. Раменна преса - няколко серии с 60кг, 3-ки, 4-ки и 5-ци
2. Клек - доста серии до 100кг
3. Горен лег с дъмбели - 4х8х27,5кг
4. Флайс - 3х8х15кг
5. Кросоувър - 3 серии
6. Кръстосано сгъване - 3 серии
7. Малко предмишница + висене на лоста

Днес много добра тренировка, много стриктно изпълнение на всички упражнения, брутален стречинг на гърдите, не са кой знае какви килограмите, но съм доволен, лека полека връщам мерките, но със силата ще е малко по-бавно, а и рамото не е на 100%, и не смятам да натискам докато не се оправи напълно, ще залагам на стриктно изпълнение, бавно темпо и стречинг. Това е засега :)

Тренировка: 108
1. Гребане с дъмбел - 1х5х42,5кг; 9 или 10х5х45кг - добре се получи с дъмбелчето, само дето лявата ръка го държи трудно :D
2. Набиране с широк подхват - 3х15,11,10

Много добро напомпване в гърба, след тренировката стабилен стречинг + малко висене на лоста. Нормална, лека тренировка, като всички останали напоследък, добре ми идва този тип трениране, кратки и свежи тренировки, бързо връщане на формата, супер са, все някога обаче ще трябва да се понапъна, ще  видим кога ще е :D

Тренировка 109:
1. Френско - 1х6х47; 1х5х52; 2х6х47; 1х8х47кг
2. Разгъване на дъмбел над глава - 4х8х15кг
3. Бицепсово - 1х8х47; 3х6-8х52кг
4. Концентрично - 3х8х15кг
5. Малко хеликоптер+малко раздвижване на лежанката

Добавям и две актуални снимки, формата е доста далеч от това, което искам, но за сега толкова, за напред ще гледам да подобрявам, за което ще трябва да променя и тренировките, но има време :) Утре ще гледам да постна и актуални снимки.

Мерки от тази сутрин(студен):
Раменна обиколка - 139см
Гръбна обиколка - 120см
Мишница(дясна) - 44см
Бедро(дясно) - 64см
Талия - 81см

Малко е поразвалена формата, но здраве да има :)

Тренировка 110:
1. Гребане с дъмбел - 6х5х47,5кг - последните 3 серии хвата на лявата ръка издаваше багажа на последното повторение, но ината държеше фронта
2. Набиране с широк подхват - 3х12,10,10
3. Набиране с раменен подхват - 3х8,8,8
4. Разгъване с дъмбел над глава - 5х10х15кг
5. Скотово с дъмбел - 4 серии, не помня повторения, но бяха между 6 и 8

Добра тренировка, отново заложих на чисто изпълнение и стабилен стречинг, доволен съм от гребането, преди 10-тина дни на 99% нямаше да успея да задържа този дъмбел за 5 повторения, така че добре вървят нещата по връщането на формата :)

Тренировка 111:
1. Тяга - 3х100;3х110;3х120;3х130;3х140;1х150 - от много време не бях правил, а и снощи май съм спал на криво и дясната част на гърба е натегната нещо и даже не мога напълно да си поема въздух без напрежение, не съм се напъвал, но съм доволен
2. Горен лег с дъмбели - 6х5х35кг(за дъмбел)
3. Пек дек - 3 серии
4. Кросоувър - 3 серии
5. Скотово - 3 серии
6. Кръстосано сгъване - 3 серии
7. Френско - 3 серии
8. Разгъване на скрипец - 3 серии

Нормална тренировка, без много зор, добре се пораздвижих :)

Тренировка 112:
1. Раменна преса - 3х5х60кг; 1х65кг
2. Клек - 3х90; 3х100; 2х1х110
3. Наклонен лег с дъмбели - 2х6х35кг; 1х8х35кг
4. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии
5. Разгъване на дъмбел - 3х6х17,5кг
6. Екстензии - 3х6 с 15кг диск зад врата

Тренировка 113:
1. Набирания - 10х10 с различни хватове

Тренировка 114:
1. Тяга 3х100; 3х120; 3х130; 2х3х140
2. Набирания - 3х5х30кг; 1х40кг; 1х50кг(сравнително лесно); 2х0х60кг(набирам се до челото, но по-нагоре не става, поне за сега
3. Набирания с много широк хват - 3х12хСТ
4. Разгъване на дъмбел над глава -3 серии
5. Чуково сгъване - 3 серии

Тренировка 115: (от вчера)
1. Раменна преса доста серии от 5-ци, 3-ки и 1-ци до 1х65кг, в момента мога 1х70кг, но това ми е максимума, при изпълнение без чийт
2. Горен лег с щанга - 6х5х80кг, тук има аванс, но не съм правил лег с щанга от около 2 месеца, заради рамото и реших много да не напъвам.
3. Пек дек - 3 серии
4. Изнасяне на дъмбели в страни - 3 серии

Tренировка 116: (вчера)
1. Тяга - 1-ци, 2ки и 3-ки до 150кг
2. Набирания - 4х6х30кг
3. Скрипец с широк хват - 3 серии

Tренировка 117:
1. Френско - 4 серии - 3х6х50; 1х6х55
2. Бицепсово сгъване с прав лост - 4 серии - 4х8х50кг
3. Разгъване на дъмбел - 3 серии - 3х8х17,5кг
4. Скотово сгъване - 3 серии - 3х8х13кг
Като за домашни условия, добра тренировка, иначе не си заслужава да се ходи до зала за нещо такова :D

Тренировка 118:(на лостове)
1. Набирания с широк хват - 4 серии
2. Набирания с раменен подхват - 4 серии
3. Набирания на халки - 4-5 серии

Всички серии са до 1-2 повторения преди отказа :)

Тренировка 119: (12.07)
1. Раменна преса - 5х60кг; 2х5хх65кг; 2х4х65кг; 1х3х65кг
2. Изнасяне на дъмбел встрани - 3х8

Тренировка 120: (13.07)
1. 120 набирания с различни хватове
2. Няколко отсечки по 30-40 метра

Тренировка 121: (вчера)
1. Раменна преса 5х50; 5х55; 3х5х60
2. Горен лег - 5х60;5х80;5х82,5;5х85; 2+1х90
3. Хоризонтален лег  - няколко серии с леки килограми
4. Пек дек - 3 серии

Тренировка 122:
1. Набирания(подхват) - 5х30кг; 4х5х35кг
2. Набирания с широк хват - 4х10
3. Гребане на долен скрипец - 3 серии
4. Хеликоптер - 3 серии
5. Кръстосано сгъване с дъмбели - 3 серии

Тренировка 123:
1.Горен лег - 5х50,70,80;3х5х85; 1х4х90
2.Машина за гърди - 4х6-8х80кг
3. Пек дек - 3 серии
4.Изнасяне на дъмбели встрани - 3х10х15кг(за дъмбел)
5. Разгъване на дъмбел над глава - 3х6х17,5кг

Тренировка 124:
1. Тяга - 3х100; 3х120; 3х130; 1х140; 1х150- доста лека тяга
2. Набирания с подхват - 5х30кг; 5х35кг; 5х40кг(последното не беше добро); 4х40; 3х40; 1х50; 0х60
3. Набирания с широк хват - 5х8хСТ
4. Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии
5. Скотово с кабеш - 2 серии
6. Екстензии - 3 серии

Тренировка 125: (от вчера)
1. 11 серии набирания с различни хватове - всяка серия на около 2-3 повторения от отказа
2. малко кофички

След около 3 часа - 1 серия набирания с широк хват по метода 21

Тренировка 126: (днес)
1. Раменна преса(прав) - 1х5х50; 2х5х55; 3х60; 1х65; 1х70
2. Бедрено разгъване - 6-7 серии
3. Горен лег -  3х5х80кг
4. Пек дек - 3 серии
5. Повдигане на краката от вис - 3 серии

Напоследък твърде рядко попълвам дневника, не спирам да тренирам, но поради много ангажименти е възможно най-често и по усет, на този етап ще е трудно да спазвам някакъв протокол стриктно, така че спирам попълването на дневника за известно време или ако вписвам нещо ще е много много рядко, това е за сега, до скоро :).