Дневникът на Светлето или "Как открих топлата вода"

21.05.2015

Сън: 5 часа, ставане: 6:30

Закуска №1: Киви с протеин
Закуска №2: Ръжена сиренка;
Обяд: 200 гр. (сурово т.) патешко филе + 65 гр. пълнозърнести макарони + домат;
Следобедно: 150 гр. котидж с 1 с.л. тиквено масло;
Вечеря: 150 гр. телешко (голямо кюфте с люти чушки и пресен лук) + салата със зехтин (айсберг, домат, краставица, пресен лук, ябълков оцет) + 1 лъжица фъстъчено масло;
ККал.: 1800, В: 141, М: 76, Б: 148 (калориите случайно ги заковах точно, но въглехидратите ги изтървах)

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix);
Вода: Около 1.5 л.;
Кафета: 3
Чай: 2.

Тренировка: Няма

Уговорихме се се развъдчика да си вземем кучето по-рано - около средата на юни :) И ще го водим с нас на море (rock)
Тъй като досегашния ни опит е все с големи породи, не бяхме отчели факта, че малките такива по-бързо израстват и укрепват ;)
Немската овчарка на 3.5 месеца си е още бебенце, докато бостънче (или друго по-дребно куче) на тази възраст е далеч по-координирано :)
Егаси как нямаме търпение вече!

Ето го бандита на около 45 дни (на всички снимки досега си личи доминантното поведение на нашето момче, спрямо братчето му):

22.05.2015

Сън: 3.5 часа, ставане за работа 04:00

Закуска №1: Киви с протеин
Закуска №2: Бърканица от 75 гр. ръжени ядки, 10 гр. масло, 150 гр. извара и шарена сол;
Обяд: 210 гр. (сурово т.) патешко филе + 280 гр. сварен сладък картоф с кората + салата от тиквичка и морков с лимон;
Следобедно: 30 гр. шоколад 99% какао + половин доза протеин;
Тренировка
Следтренировъчно: Протеиново мляко FitSpo (h) + една оризовка с шоколад;
Вечеря: Омлет (4 белтъка, пресен лук, чушка, табаско, 200 гр извара) + 6 оризовки + домат + люти чушки;
ККал.: 2108, В: 232, М: 44, Б: 189 (пак се престарах (blush) )

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix), Л-карнитин, ВСАА (Amino1) по време на тренировка;
Вода: Около 2 л.;
Кафета: 3
Чай: 1.

Тренировка:
Първа тренировка, тип опознавателна, по новата програма 8-) Крака ;)
Тежестите или ги нямаше или бяха минимални, но пак се изморих и се припотих здравата. Мускулна треска - съвсееем леко.
Сериозни корекции ще трябва да правя по техниката на клека за да включвам повече глутеуса и да не го отнасят основно квадрицепса и еректорите, и да се щадят повече прешлените.
И други корекции са необходими, а също и малко упражнения за гъвкавост за да пробвам да си отключа заключената дясна тазобедрена става...
Wish me luck!  (rock)

1. Равномерно тичане: 20 мин.
2. Разтягане и гъвкавост;
3. Прогресия на Цацулин ;) ;
4.1. БГ клек: 4х15 на крак;
4.2. Гоблет клек: 4х15;
5.1. Заден клек (пълен): 4х8;
5.2. Римска тяга: 4х8;
6.1. Мъртва тяга: 4х8;
6.2. Напади с лост на гърди: 4х8 на крак;
7.1. Хип тръстер: 3х15;
7.2. Ритане нагоре и назад: 3х15 на крак;
7.3. Руско стъпване с ритник (с дъмбели): 3х15 на крак;
8.1. Скокове на въже: 10х50;
8.2. Планкове напред и странични: 10х40 сек. на позиция
(rock) (rock) (rock)
Яко беше! Аз много доволен!

23.05.2015

Сън: 8 часа, ставане: 9:00 + 2 часа следобед ;)

Закуска №1: Киви с протеин
Закуска №2: Ръжена сиренка;
Обяд: Салата - някакъв невероятен бъркоч, ама вкусно стана (270 гр. риба тон, 65 гр. пълнозърнести макарони, айсберг, домат, пресен лук, чушки, лимонов сок);
Следобедно: 30 гр. орехи;
Вечеря: 250 гр. сьомга филе + 200 гр. броколи с 1 с.л. зехтин;
ККал.: 1876, В: 135, М: 69, Б: 181

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix);
Вода: Около 1.5 л.;
Кафета: 3
Чай: 0.

Тренировка: Няма

До следобеда навън по разходки, после сънчо, после малко на пазар, това-онова да посвършим вкъщи и денят си мина...

24.05.2015
Честит празник! Нека уважаваме и зачитаме прекрасния и богат наш език!
Точно днес започнах да чета на малкия за лека нощ сборника с разказчета на Емилиян Станев “Лакомото мече” (любима моя книжка като малка). На хлапето му хареса историята, аз се насладих на изключителната образност на мисълта и изразите на автора (h)

Сън: 7 часа, ставане 07:00 (явно всички си бяхме отспали предния ден, защото се събудихме рано и свежи като репички :) )

Закуска №1: Киви с протеин
Закуска №2: Омлет (2 яйца, 1 белтък, 60 гр. кози кашкавал, чушка, шарена сол);
Тренировка
Следтренировъчно: Протеиново мляко FitSpo + 2 оризовки с шоколад;
Следобеден обяд: 250 гр. пилешко филе + 65 гр. пълнозърнести макарони + салата от тиквичка и морков с лимон + люти чушки;
Вечеря: Пъстърва с аспержи на фурна (inlove);
За лека нощ: Лъжица (11 гр.) фъстъчено масло;
ККал.: 2026, В: 120, М: 75, Б: 209.

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix), Л-карнитин, ВСАА (Amino1) по време на тренировка;
Вода: Около 2 л.;
Кафета: 4
Чай: 1.

Тренировка (тежести не пиша, защото още се адаптирам):
1. Равномерно тичане: 20 мин (3 км);
2. Разтягане и гъвкавост;
3. Прогресия на Цацулин :P ;
4.1. Лицеви опори на дъмбели: 5х6;
4.2. Хоризонтално набиране: 5х6;
5.1. Права лежанка: 5х8;
5.2. Дърпане на скрипец отпред: 5х8;
6.1. Наклонена лежанка: 4х10;
6.2. Гребане с дъмбел: 4х10;
7.1. Флайс на лежанка (права): 4х15;
7.2. Дърпане на скрипец към корема: 4х15;
8.1. Ренегатско гребане: 4х10 на ръка;
8.2. Фейспул: 4х15;
9.1. Кръчове: трябваше да са 4х15, ама не ги направих всичките...
9.2. Повдигане на краката на римско столче: 4х12.
10. Интервално кардио: Спринтове почти 3 км за 15 мин.

Малеееее, много пот се изля от мен, МНО-ГО!!!
Уж добре, уж имах енергия, но на ренегатското започнах да издъхвам, а на корема вече бях взела-дала (blush)
Отдавна не се бях изцеждала така. Доволна съм обаче, много... :)

От вчерашната ми тренировка за гърди и гръб, днес имам зверска мускулна треска на рамената (wasntme) (giggle)

А пък от изометриите на Цацулин, предмишниците ми са на салата. Надявам се няма да ми станат като на Попай Моряка :P

3. Прогресия на Цицулин :P ;

Прогресия за какво?

Да не е Цацулин ?

Да не е Цацулин ?

Същия (blush)

Ей сега ще замажа нагоре, че ме досрамя.

3. Прогресия на Цацулин :P ;

Прогресия за какво?

За набирания :)

Някаква страхотна лудница и каръщина ми е в последните дни:
През седмицата беше страшно натоварено, дъх нямах време да си поема.
С неистово нетърпение чаках петъка, когато отпрашихме за Вършец, но пък малкия се разболя и през нощта изгоря от температура :(  Не знам от температурата ли или от друго, но стъпалцата му се изринаха и дори на места станаха на мехури. Водихме го на някакъв дежурен лекар тук, но той никак не си даде зор и без дори да погледне рече, че е алергично...
Цял ден милото е като парцал. Заспа преди малко, дано да е спокоен през нощта и утре да е по-добре!

Все пак през седмицата успях два пъти да тренирам:
Във вторник - рамо, бицепс, трицепс. Рамената яко ми се напомпаха, чак ми стана леко гадно. Трицепса ми е супер слаб...

В четвъртък - крака. Не бях добре възстановена и не ми се получиха добре нещата. Някакви болки в колената се появиха изневиделица и се принудих да сменя някои упражнения. Тежестите са срамни - клек с 40, тяга с 60… Без коментар просто... Корекция на техниката - ОК, ама се изморявам, а не се чувствам натренирана :(

Храната уж бива, само в последните два дни съм в голяяяям излишък.

Та така... Утре се прибираме и ще пробвам да раздвижа малко, че тук не ми се получи.

31.05.2015

Сън: Не знам точно - разпокъсан заради дечко :(

Закуска: 3 яйца на очи + 1 белтък (доядох на малкия) + сирене (50 гр. на око) + краставица;
Обяд: 2 филии протеинов Местемахер + 150 гр. котидж;
Тренировка
Следтренировъчно: Протеиново мляко FitSpo + 1 банан + 2 фурми + 1 оризовка с извара и шарена сол;
Вечеря: 250-300 гр. пилешко + 8 оризовки + салата (домати, краставици, лук) + около 150 гр. извара;
ККал.: 2155, В: 159, М: 64, Б: 222.

Добавки: Вит. С (Amix), Магнезий (Solgar), Л-карнитин, ВСАА (Amino1) по време на тренировка;
Вода: Около 2 л.;
Кафета: 4
Чай: 0.

Тренировка:
1. Равномерно тичане: 20 мин (3 км);
2. Разтягане и гъвкавост;
3. Прогресия на Цацулин  ;
4.1. Лицеви опори на дъмбели: 5х8 (последните бройки от последните 2 серии от колена);
4.2. Хоризонтално набиране: 5х8 (мнооооого трудно);
5.1. Права лежанка: 5х8х30 (и това трудно);
5.2. Дърпане на скрипец отпред: 5х8х28;
6.1. Наклонена лежанка: 4х10х8 във всяка ръка;
6.2. Гребане с дъмбел: 4х10х12.5;
7.1. Флайс на лежанка (права): 4х15х4;
7.2. Дърпане на скрипец към корема: 4х15х20;
8.1. Ренегатско гребане: 4х15 на ръка х 6 кг;
8.2. Фейспул: 4х15х10 кг.;
9.1. Кръчове: 4х15;
9.2. Повдигане на краката на римско столче: 4х15.
Почивки: 90 сек. между първите две упражнения и 60 сек. на останалите.

Егасиму и смешните тежести, но като са в СС, си е изморително. Интервалното кардио накрая го пропуснах, че времето много напредна.

Тръгнахме си от Вършец веднага след закуската, че малкия въобще не беше във форма. Продължи и да прави малко температура... Вечерта майка ми ми пусна мухата, че тия обриви може да са варицела и честно казано предпочитам да е това пред някаква инфекция...

01.06.2015

Сън: 6-7 часа някъде - спокоен и непробуден сън. Синковеца и той така :) Ставане: 06:30

Закуска: Ръжена кашкавалка ;)  (75 гр. ръжени ядки, 4 белтъка, 50 гр. кашкавал, шарена сол, масло за тигана);
Обяд: Салата с пилешко филе + 6 оризовки;
Следобедно: 150 гр. котидж с 20 гр. орехи;
Вечеря: 280 гр. сьомга филе + 250 гр. аспержи с 1 с.л. зехтин;
ККал.: 1806, В: 121, М: 69, Б: 172.

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix), Магнезий (Solgar).
Вода: Около 1.5 л.
Кафета: 3
Чай: 1.

Не бях на работа :)
Прекарахме целия ден двамата с малкия. Ходихме до личната лекарка - не е шарка, а вирус. Общо взето нищо притеснително, щом сме овладели температурата.
И понеже му беше празник, купувахме подаръци, разхождахме се, а после вкъщи гледахме два пъти поред Джурасик парк-3.

02.06.2015
В деня на Ботев, докато стоях права под воя на сирените се чудих какво се е счупило в поколението на нашите родители... Гледах през прозореца - бяха спрели основно млади хора, а такива на средна възраст (около 50 годишни да кажем) устремено сновяха насам - натам, даже посбутваха някой “заблуден” спрял се на пътя им, за да окаже почит на загиналите за свободата на страната ни. Болно ми стана и срамно...

Сън: 6.5 часа, ставане 06:10

Закуска №1: Киви с протеин
Закуска №2: Бърканица от 75 гр. ръжени ядки, 10 гр. масло, 150 гр. извара и шарена сол;
Обяд: 200 гр. (сурово т.) пилешко бон филе + 280 гр. сварен сладък картоф с кората + домат;
Следобедно: Сандвич (филия протеинов хляб, 30 гр. кози кашкавал, 5 гр. масло);
Тренировка
Следтренировъчно: Кремче (1 банан, 150 гр. извара, ч.л. мед, канела);
Вечеря: Омлет (4 белтъка, пресен лук, 150 гр. извара) + 6 оризовки + краставица + люти чушки + още извара;
ККал.: 2195, В: 241, М: 45, Б: 201

С мандажата се олях отвсякъде, обаче такъв глад ме гони в последните дни - гладна си лягам и гладна ставам. Не ми се ядат боклуци, а месо, извара, яйца...

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix), Л-карнитин, ВСАА (Amino1) по време на тренировка;
Вода: Около 1.5 л.;
Кафета: 3
Чай: 1.

Тренировка:
1. Равномерно тичане: 20 мин (20 мин = 3 км, вкл. първите 5 мин. ходене за раздвижване).
2. Разтягане;
3. Прогресия на Цацулин (имам напредък според треньора);
4.1. Пуш преса: 1х8х20, 4х8х22.5 (последните мнооого трудно да му се не види!);
4.2. Бицепсово сгъване с лост: 5х8х10.5;
4.3. Трицепсово разгъване с въже: 5х8х20;
5.1. Стриктна преса с дъмбели от стоеж: 4х12х6 във всяка ръка;
5.2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж: 4х12х6 във всяка ръка;
5.3. Трицепсово разгъване с дъмбели от стоеж: 4х12х4 във всяка ръка;
6.1. Последователни бутания за рамо (седнала): 4х15 (на ръка) х 5 кг.;
6.2. Последователно сгъване за бицепс (седнала): 4х15 (на ръка) х 5 кг.;
6.3. Разгъване за трицепс (седнала): 4х15 (на ръка) х 4 кг.;
7.1. Кофички на пейка: 4х15
7.2. Набиране с подхват: 4 - 3 - 2 - 1;
7.3. Ротационна дърпане за задно рамо: 4х15х1 кг. (giggle)
8. Интервално кардио.

Набиранията са ми много зле! Както си мислех, че мога да се набирам, така ме върнаха в първи клас, като ми казаха, че трябва да се отпускам съвсеееем до долу, до хубав стречинг и заключени лакти.
Бях свикнала при набиранията ръцете винаги да ми остават в лека изометрия и можех да направя 5-6 без проблем, обаче сега, като трябва да ги опъвам напълно, едва мога един път да се набера :( Тия 4-3-2 набирания са с малко помощ, докато се издърпам над “мъртвата ми точка”.
Въобще нещото на което генерално трябва да обърна внимание е, да си заключвам лактите, защото на почти всички упражнения ги оставям в изометрия - съвсем лека и почти незабележима, но я има и явно оказва влияние.

Samo да ти намекна, ч да си напишеш бройките в прогресията за набирания. :) Или  треньорска тайна? ;)

Аммм, таковата...
Още няма истински набирания там (blush)
Само си вися в разни изометрии:
30 сек. висене;
30 сек. в “набрано” положение горе;
3х15 сек. плааааавно спускане от набрано положение до долу.

После разни опити за набиране, ама с лек отскок, които са просто ей така за мотивация.

Очевидно ми е голям проблем, че твърде дълго съм изолирала мускула, който спомага за първоначалното издърпване от напълно отпуснато положение и сега трудно го оправяме този бъг :(

03.06.2015

Сън: 6 часа, ставане: 06:10

Закуска №1: Киви с протеин
Закуска №2: Ръжена сиренка;
Обяд: 220 гр. пилешки бон филета + 5 оризовки + тиквичка с лимон;
Следобедно: 150 гр. котидж с 1 с.л. тиквено масло;
Вечеря: 300 гр. сьомга филе + 200 гр. аспержи с 1/2 с.л. зехтин;
ККал.: 1879, В: 125, М: 67, Б: 192

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix), Магнезий (Solgar);
Вода: Около 1.5 л.;
Кафета: 4
Чай: 1.

Тренировка: Няма

Натоварен ден беше (whew)
Доста работа, после зъболекар. Прибрахме се късно, имах много за готвене, а така ме тресеше... Измерих си “скромните” 39 градуса. Надрусах се и ги свалих, и много се надявам да е нещо еднократно (примерно от лазера при зъбарката), а не вируса на малкия, защото утре е ден за крака и не ми се пропуска тренировка ;)

Мускулна треска имам доволно на всичките рамена, трицепса и на гърба от нещастните ми опити за набиране :)

04.06.2015

Сън: 5.5 часа, ставане: 06:30

Закуска: 200 гр. телешко печено + краставица + 65 гр ръжени ядки с 10 гр. масло и шарена сол;
Обяд: 200 гр. патешко филе + 280 гр. сладък картоф с кората + домат;
Следобедно: 30 гр. 99% -ов шоколад + 1/2 доза протеин;
Вечеря: 200 гр. телешко + салата (айсберг, пресен лук, домат, краставица, ябълков оцет) с 1 с.л. зехтин;
Добавка към вечерята: Фъстъчено масло и повече от половин кофичка извара (blush)
ККал.: 2054, В: 144, М: 76, Б: 192

Добавки: Мултивитамини (Orange Triad), Рибено масло (Muscle Pharm), Вит. С (Amix), Магнезий (Solgar);
Парацетамол, Нурофен, Инфлуцид
Вода: Около 1.5 л.;
Кафета: 3
Чай: 1.

Тренировка: Няма

Какво да го коментирам днешния ден... Едни епитети ми идват на езика, дето не са много за пред хора...
Не се наспах изобщо. Нощес нямах температура, но пък дежурих в тоалетната.
Днес оставих едното място на спокойствие, обаче си поддържах температура през целия ден. Само следобед по някое време явно я свалих за малко, защото плувнах в пот така, че ризата ми залепна за мен, все едно съм я облякла току-що изпрана.
Естествено на тренировка не можах да се замъкна и се прибрах единствено с неистовото желание да си легна и да поспя малко... Разбира се, телефона звъня 5 пъти и съня ми отиде по дяволите.
Работа почти никаква не свърших.
Сядам сега да хапна и да лягам. Дано утре съм по-добре! Тренира ми се много!

Леле, откога не съм писала!
Изминалата седмица беше страшна лудница - време не оставаше за нищо (whew)
Съня ми почти го нямаше, хапването си беше стандартно (и в МФП не съм попълвала от няколко дни).

Тренировка не съм пропускала обаче :)
Понеделник - гърди и гръб;
Вторник - рамо, бицепс, трицепс;
Петък - крака.
Разбира се не си спомням серии, тежести и повторения, но се раздавах максимално. Правих тръстери, дефицитна тяга, overhead клек... 8-)

Днеска само малко оплесках храната... В Нови Сад сме да си вземем кучето и прекалих с плескавиците и сръбските хлебчета (wasntme)
Утре ми е под въпрос тренировката - зависи кога се приберем.

Еййй, много вкусно готвят тия сърби бе! Докато се сетя да снимам някоя манджа и тя свършила (blush)
И месото им е много вкусно без да е нафрашкано със сол и подправки.
Малоумна работа - 32-33 градуса на сянка, а кака ви Светле набива мешани скари (giggle)

Нови Сад (или поне стария град и центъра) е много приятно място - чисто, поддържано, всички са супер любезни и отзивчиви.
Нямахме много време,  а и сили за дълги разходки, макар че има какво да се види. Крепостта Петроварадин си заслужава, но трябва много време - огромна е.
Ще кача после няколко снимчици...

Ехооо :)  Блудни дъщери приемате ли обратно? ;)

Мятах по някое око на форума през изминалите месеци, но до дневника все не стигах, а ми липсваше и определено щеше да ми е от полза да си записвам някои неща, ама... Нищо де, сега ще гледам да пиша редовно поне тренировките, пък друго - ако остане време.

Новото при мен: От почти месец съм на нова работа. На старото място положението стана нетърпимо откъм натоварване. Стреса, безсънието и постоянно увеличаващите се задължения (включващи не само счетоводна работа) ме докараха до класически burnout и реших да потърся работа другаде. Имах късмет, че бързо намерих, едва си изработих предизвестието и от 07.10 дишам малко по-спокойно.  :) Новото място е мнооого по-добре! Сравнително голяма IT компания, знам си задълженията, а и атмосферата е по-приятна. На старата работа не сме се карали с колежките, даже всячески си помагахме една на друга, но натоварването беше толкова голямо, че напрежението от физическата невъзможност да се свърши работата, можеше с нож да се реже

Храната: Гледам да е чиста, с чийт отвреме - навреме. Увеличила съм калориите. Все съм в излишък, ама като ми се яде, какво да направя...
ТУК си вписвам храната. Публично е, ако на някой му е интересно, че може да не успявам всеки ден да я преписвам в дневника.

Формата: Май бива... Като килограми 54 - 54.5, което всъщност няма голямо значение. Дрехите пооочти си ми стават, само в краката отесняват ;) Не съм се мерила с метъра мнооого отдавна. Взехме си някакъв умен кантар, ама и на него не се качвам редовно... Абе, Дани не се е оплакал нещо, в залата наскоро ми направиха комплимент, че изглеждам много по-добре отпреди няколко месеца  8-)  , така че да кажем, че ставам.

Тренировките: Ах, тренировките!...
Не съм спирала да тренирам, като наблягах на техника и разни корекции. Бонус: май ми се покачила силата и кондицията ми е по-добра. Според треньора съм много по-фит, отколкото когато започнахме да работим заедно.
Проблема е, че май имам нереалистични очаквания за себе си и прогреса си, и като не ги покривам се демотивирам.

Тренировката днес:
1. Разтягане, 500 скока на въже;
2. Комплекс за хвъргачи (обръщане, по един отпад с всеки крак, тръстер): 3х10 с лоста (20 кг.);
3. Хиперекстензии с 5 кг. тежест, с акцент глутеус: 3х20;
4. Обръщане от под коляното (щангата е върху степери): 3х30, 3х35, 3х40, 0х45, 3х40;
5.1. Преден клек с пауза: 8х40, 6х45, 2х5х50;
5.2. Разделно клякане с крак върху степер: х10 с всеки крак с 2х10 кг. дъмбели;
6.1. Хоризонтално набиране: 4х10
6.2. Лицеви опори (стректни): 4х12
7.1. 3x200 скока на въже;
7.2. 3x15 AB wheel.

Сега отивам да чийтвам с индийско (wasntme)

Добре дошла отново, Светле и успех в тренировките и новата работа.

Dобре дошла отново, много се надявах да се върнеш. Искрено ти се възхищава на отдадеността в тренировките, силата и кондицията. Още повече се радвам, че си на друга работа, защото от тези 4 часа сън чак мен ме болеше. Ще те следя с голям интерес, смело напред.
И пускай повече снимки и клипове, че да не те забравим визуално. А и всичко е прекалено анонимно така, само с отчет

Добре дошла отново, Светле! :)
Поздравиления за новата работа! Важно е човек да се чуства добре на работа и да се развива.

И не оствяй само мъжа да държи фронта във форума. :)

Светле,
толкова се радвам, че се завърна в дневника (party) и че си успяла да се измъкнеш от натоварената работа.
Добре дошла отново все така яка (muscle)

Хора, много ви благодаря! (blush)
Страшно сте мили! Знаех си, че е имало защо да ми липсвате (hug)

Бях забравила да отбележа цяло едно упражнение от съботната тренировка (blush) Сетих се, като се зачудих вчера какво ми е гипсирало д.-то (giggle)

Иначе, неделята беше домашно-задължителен ден: пазаруване, готвене, подреждане, чистене... Все забавни работи ;) А, и храносмилане на индийското от предната вечер (wasntme).

Хубава, успешна и усмихната седмица на всички :)

02.11.2015

Тренировката:
1. Разтягане, размахване на крайници и 500 скока на въже;
2.1. Загряващ комплекс: 3 х 10 римска тяга, 10 гребане, 10 тръстера, 10 клека, 10 “Добро утро”, 10 подскока с лоста (20 кг.);
2.2. Повдигане за прасец на един крак на подложка: 3х10 на крак;
3. Заден клек 1 и 1/4: 4х8х50 кг.;
4.1. Изхвърляне с дъмбел: 3х10х8 кг.;
4.2. Обръщане с дъмбели: 3х10х8 във всяка ръка.
И тук времето ми свърши...  :(

Това ми беше последната тренировка от този тип. От сряда започвам някакво 5-3-1.

Манджата съм си я логнала уж за деня, с опция да добавя още една вафличка следобед...

Сега работното ми време е малко нестандартно - от 12:00 до 20:00 и тренирам сутрин, след като заведа малкия на градина, от 8 и нещо до 9:30. После тичам да разходя кучо, че още е малък да стиска по цял ден и докато се оправя, става време за спринт към тролея.
Страдах, че не ми остава време за кардио, но като се замисля, почти всеки ден спринтирам за някое транспортно средство (тролей, метро), та не съм съвсем капо. А, и тичането е с добавена тежест, особено на отиване, когато кутиите с хапването ми са пълни ;)

04.11.2015

Тренировката:
1. Разтягане, размахване на крайници и 500 скока на въже;
2.1. Изхвърляне за загрявка: 1х5х20кг, 1х5х25кг + 3-4 overhead клека с 25кг;
2.2. Набирания в подхват: 4-3-2-1;
3. Мъртва тяга: 5х40, 5х50, 3х60, 5х75, 5х80, 6х85.
В “почивките” между първите серии: корективно - повдигане на таза с един крак нагоре: 3х10 на крак;
4. Военна преса: 5х15, 5х17.5, 3х20, 5х17.5, 5х20, 8х20
В “почивките”: Трудно за описване корективно упражнение, да го наречем ротационно с двете ръце с гирички по 1 кг.;
5.1. Хиперекстензии с акцент глутеус: 3х20;
5.2. Рамо нагоре и назад (корективно): 3х12 на ръка с 1 кг. гиричка.

Толкова отдавна не бях правила тяга, че явно се надцених малко и до края на деня ме боля кръста, при това доста :(
Леекинко се попритесних, но като се раздвижих на прибиране от работа ми поразмина, а днес съм вече почти пушка.

Хапването пак го овапцах откъм калории...
Спрямо миналта година по това време съм около 4-5 кг. нагоре, но не изглежда зле, мисля. Уплътнила съм малко долната част на корема, краката и д-то, ама карай...

Правих вечерта един сладкиш от тиква, който излезе доволно нискокалоричен и доста свеж на вкус. Взела съм за колегите, да видя дали ще има допадне. Голямата част от тях гледат много скептично моята храна, но пък има и такива, с които сме на една вълна ;) Имаме си даже фитнес чат в скайпа :P

07.11.2015

Тренировката (от 08:00 сутринта):
10 мин. тичане на пътечка (1.7 км. общо) + чупене на гипса;
1. Обръщане за загрявка: 5х25, 5х30, 3х35, 2х40 (Много съм доволнааа!!! За първи, първи път, на 35 кг. направих едно истинско повторение! Така я изстрелях с таза щангата, че имах чувството, че ще хвръкне направо. Нито тежеше, нито нищо. 40-те кг. също ми бяха хубавки и бързички. Също така, за първи път успявам да обърна хубаво от земята)
2. Клек: 5х25, 5х35, 3х45, 5х47.5, 5х52.5, 12х55 :P
в “почивките”:
- Хип тръстер: 3х40х40;
- Бутане от един крак от високо (корективно на Поликуин): 3х20 на крак;
3. Лежанка: 5х20, 5х20, 3х22.5, 5х30, 5х32.5, 15х32.5 (giggle)
в “почивките”:
- Фейспул: 3х15х15кг.;
- Раменни ротации (корективно): 3х12х2кг. с всяка ръка;
4.1. Скачане на въже: 5 серии по 1 песен (бях забила слушалките и скачах на Pantera, Metallica, DarkMoor, Sonata Arctica и ReVamp (rock)(rock) )
4.2. Планкове и повдигане на краката от наклонена пейка: 5 серии общо.

Много съм доволна от тренировката! Не като постижения, а като усещане. Не бързах, тичах, скачах, кляках, обръщах - всичко от сърце :) Отдавна не бях тренирала с такова удоволствие, напоследък нещо все ми куцаха тренировките.
Кръста се държа прилично. Май има още някакво усещане, по скоро като спомен за болка, което дойде след тренировката, но мисля, че съм почти възстановена. Треньора не искаше много да слагаме тежести днес, но се чувствах наистина добре и не съжалявам за момента, а надявам се и за в бъдеще ;)

Хапването през седмицата беше чисто, макар и с повече калории, а тази вечер сме на гости, така че през деня гледах да си оставя малко кредит за вечерта. Колкото и да съм оставила, все ще ги прескоча, ама...

Ох, имам толкова неща да ви пиша...

08 - 18.11.2015

Тренировките:

5-3-1 -то върви добре, май ;) Изпълнявам си програмката, а и ми е приятно.
Правя олимпийските движения за загрявка, с малки тежести, обаче продължавам да забивам и прогрес няма хич. Това много, ама много ме ядосва!!! Мисля си, че ако имах повече време за загряване, да потичам 10-15 мин. преди тренировката, по-добре ще ми се получават нещата, но за момента не успявам да ходя по-рано в залата.
Асистиращите са ми като описаните по-горе. Там има за отбелязване хип-тръстер 10х90 кг., които ме изненаха приятно :)

По същество програмата ми се разви така:

09.11.2015 - ден за 3 
MP: 15×5 17.5×5 20×3 20×3 20×3 22.5x9
DL: 40×5 50×5 60×3 80×3 85×3 90x5

11.11.2015 - ден за 3   
BP: 20×5 20×5 22.5×3 32.5×3 32.5×3 35x7 (мисля)
SQ: 25×5 32.5×5 37.5×3 52.5×3 55×3 57.5x12 (мисля)
   
13.11.2015 - ден за 1 
MP: 15×5 17.5×5 20×3 20×5 22.5×3 25x6
DL: 40×5 50×5 60×3 75×5 85×3 95x4 или 5 (като не си записвам навреме...)

16.11.2015 - ден за 1 
BP: 20×5 22.5×5 25×3 30×5 32.5×3 37.5x4
SQ: 25×5 32.5×5 37.5×3 47.5×5 55×3 60x10

18.11.2015 - deload
DL: 40×5 50×5 60×5
MP: 15×5 17.5×5 20×5
Загрявка: Въже, чупене на гипс, трагични сначове, пропадания и overhead клекове
Асистиращи: Набирания: 3-2-1-1, хип тръстер - 3х20х40кг.
Finisher: Комплексченце от 50 Jumping Jack - 40 коремни преси - 30 бърпита - 20 скачащи напада - 10 лицеви опори
2х200 скока на въже и 12 AB Wheel

Манджата от петък вечерта до неделя беше пълно мазало (blush) Суши, несметно количество купешки сладкиши, а за финал в неделя вечерта - мазни банички с кисело мляко...
Не съм логвала нищо в МФП (няма категория “food porn”), ама под 6-7000 калории едва ли съм падала на ден (wasntme). Интересното е, че не съм се оводнила много и кантара е само +1 кг., което ме навява на мисълта, че може би ще трябва да си пипна режима малко някак си... Такова настървение за въглехидрати не е обичайно за мен.

Вкъщи сме без комуникации - кучо прегриза кабела за телевизията и интернета (giggle)
Веселба!

Честита Нова Година!!!
Да е здрава, мирна и успешна за всички, изпълнена с постигнати цели и сбъднати мечти!

На себе си пожелавам преди всичко здраве, а също и повече:
- Време за семейството и евентуално за сън (как ли ще стане, като от баницата ми се паднаха САМО късмети за МНОГО работа);
- Мотивация за тренировки и прогрес, вяра  собствените ми способности, но и реалистични очаквания все пак ;)  ;
- Дисциплина с храната.
- Време да си водя редовно дневника, разбира се :)
И други разни лични неща си пожелавам (h)

Изпратих старата и посрещнах новата година в добра форма. По-фит от всякога - нито кльощава, нито дебела. Правих вчера опити за селфита в съблекалнята, но хич не ми се отдават, а и светлината не е хубава, ама карай... Да има нещо да се отчета ;)
Другите снимчици са от произведенията ми за новогодишната вечеря и един сънен първоянуарски Барут.

Честита Нова година! Имаш си уникален сладур! Аз съм луда по френчита, но все още нямам :( А толкова искааам, но все ми натякват че кучето е голяма отговорност...

Светле , Честита Нова година ! Пожелавам ти всичко най - добро през новата година със акцент да се сбъднат точно онези личните неща (blush)
Във супер форма си и ми даде мотивация да си впиша и в моя дневник.

Честита Нова Година, Светле. Да ти се сбъднат всички планове -  лични, семейни и професионални ☺ Поздравления за новата работа -  дано не те тормозят много. И адмирации за добрата форма, супер си. Аз също имам мерак да си подновя дневника, но да видим ще ми се получи ли.

Упс! От грешния профил писах...

Честита Нова година! Имаш си уникален сладур! Аз съм луда по френчита, но все още нямам :( А толкова искааам, но все ми натякват че кучето е голяма отговорност...

Мдаммм, френчитата са готини, но Барут е Бостън териер, т.е. още по-голям бонбон ;) И понеже е толкова сладък, сърце не ни дава да го строяваме и е станал мнооого досаден ;)
Наистина е голяма отговорност кучето, не ти натякват напразно :)

Сия, Марги  (hug) (nlove5) :*

Днес най-накрая открих тренировъчната година :)
Освен по Коледа и по Нова Година стават чудеса - за два дни, четири килограма (dull) В залата се чувствах като някой от троловете от Властелина - точно толкова “подвижна” и тресяща се (giggle)
Сила имаше, но въздух - тц!

Тренировката беше deload след третия цикъл 5-3-1:
1. Пътека интервално: 10 мин., 1.8 км.;
2. Обръщане: 5х30, 2х40, 1х45, 0х45, 1х40 + 3 предни клека;
3.1. Мъртва тяга: 5х45, 5х55, 5х65;
3.2. Военна преса: 5х20, 5х22.5, 5х25;
4.1. Клек: 5х35, 5х40, 5х45;
4.2. Лежанка: 5х22.5, 5х27.5, 5х32.5
5.1. Скокове на въже - не съм ги броила (бързичко, на готина музика (rock) )
5.2. Разни за корем.

От вторник започвам четвърти цикъл 5-3-1, който ще е повторение на тежестите на третия, защото едвам си покрих заложените тежести, че даже и не можах да си направя и тройката и единицата на военната преса :(

Манджата е ОК днес, даже леко на дефицит, че много се олях през изминалите дни...

Тренировката на 05.01.2016

10 мин. = 1.7 км.  пътека
Олимпийско изхвърляне - някаква трагедия беше. Все едно нямах ръце изобщо... ОК, знам, че на теория ръцете не би трябвало да са ми особено необходими, но те пък съвсем бяха умряли, нито хват държеше, нито нищо.

DL: 45×5 55×5 65×3 80×5 85×5 90x5 + (3?!)
Ужас и безумие! Това не можах да го повярвям, но не успях да си направя бройките. Исках да взема 30 сек. въздух и да опитам още една тройка, но треньора каза, че съм пребледняла здраво и няма смисъл.

MP: 15×5 17.5×5 20×3 20×5 25×5 (4) 25x5 + (8!)
Тука май от яд ги направих.

После ще дописвам днешната тренировка и др.

Уфф, много е гадно от телефона да пиша...

Тренировка на 07.01.2016

10 мин. = 1.7 км.  пътека
SQ: 30x5 35x5 45×3 55×5 57.5×5 62.5x5 + (10)
BP: 20×5 22.5×5 27.5×3 32.5×5 35×5 37.5x 5 + (5)
Малко асистиращи между сериите, накрая някакви жалки опити за набиране и малко корем.
Не ми е достатъчно времето за тренировка :(

Днес бях по-добре от вторник. Пак не се чувствах на 100%, но поне си направих нещата.
Какво причиних на нещастното си тяло по празниците!!! Още не мога да изкарам водата и червата ми протестират с подуване и спазми. Взех си храносмилателни ензими, но от тях още повече се подух.
Кантара показа +3 кг. от 31.12.2015
Хапването гледам да е чисто.

Тренировка 09.01.2016

Чупене на гипса + малко въженце (задобрявам в двойните превъртания 8-) , но пък кръстосването нещо не ми се получава с новото въже)
DL: 45×5 55×5 65×3 82.5×3 87.5×3 95x3 + (3 на пресекулки :(  )
Асистиращи: 4х15 хиперекстензии с акцент глутеус + 4х10 сгъване на краката от стенд

MP: 20.5×5 20×5 22.5×3 25×3 27.5×3 30x3 + (3)
Асистираци: 4х10 с всяка ръка, рамо назад и на горе... (няма описване това упражнение)

Не съм в кондиция в последно време, преуморена съм, задържала съм цял язовир вода и това много се отразява на тренировките.
Писах, писах, цял ферман с мрънканици, пък взех, че го изтрих ;) Не ми се мрънка и не ми се оплаква. Все някога ще свежна и ще ми потръгнат килограмите: на тежестите - нагоре, а на собственото тегло - надолу ;)

Да отбележа за храненето : Някъде в началото на декември реших да пробвам малко НВ-ВМ режим с един ден седмично зареждане. Отрази ми се изключително добре на СРДЧ-то. Почти нямаше подуване, метеоризъм, спазми и водна задръжка. Направо се родих!
В последните дни обаче, дали заради щетите от празниците, дали просто му дойде времето, май метаболизма ми се позабави и може би ще пробвам въглехидратна ротация с 2 дни седмично зареждане.

Тренировка на 07.01.2016

BP: 20×5 22.5×5 27.5×3 32.5×5 55×5 37.5x 5 + (5)

Светле това грешка ли е или си бутнала 55 кг? ;) Пожелавам ти ги до края на годината, а защо не и по-скоро!
Понеже не съм запозната с методиката, какво представляват цифрите в скоби - след петицата си направила още толкова повторения ли? Тогава тези тройки и петици максимални ли са или просто са разписани като проценти?

Тренировка на 07.01.2016

BP: 20×5 22.5×5 27.5×3 32.5×5 55×5 37.5x 5 + (5)

Светле това грешка ли е или си бутнала 55 кг? ;) Пожелавам ти ги до края на годината, а защо не и по-скоро!
Понеже не съм запозната с методиката, какво представляват цифрите в скоби - след петицата си направила още толкова повторения ли? Тогава тези тройки и петици максимални ли са или просто са разписани като проценти?

Грешка е, разбира се, грешкаааа (blush) Не, че не ми се иска да е истина, но... в друг живот, може би ;)

Цифрите в скоби са реалната бройка, която съм направила в последната серия. Останалите повторения и тежести са ми така, както са ми заложени по програма. С тях нямам грижи, но последните серии ме спъват напоследък :(
Според схемата на 5-3-1-то,  последната серия трябва да направиш минимум 5, 3 или 1 повторение със зададената тежест и затова си записвам колко съм направила в действителност.
Първите 3 цикъла прескачах бройките двойно, дори и тройно на единиците, но сега, въпреки, че повтарям тежестите на предишния кръг, поради ред причини съм крайно изтощена и не ми върви с тежкото...

Хипотетично, след средата на февруари трябва да ми се поотхлаби примката около врата, и се надявам да не се освиня дотогава...

Ще бъде дъъълъг пост (wasntme) , ама така е, като рядко смогвам да седна да пиша, а не е като да нямам нужда...

Миналата събота (16.01.) приключих програмата 5-3-1. Направих 4 цикъла, като последния беше повторение на третия откъм тежести. Единствено на клека качих малко.
Отчитам като голяма грешка, че не си записвах стриктно повторенията и въобще, че не си водих записки, защото имаше разни неща за отбелязване, които сега не мога да си спомня.
Накрая на програмата се чувствах много зле, поради прекомерно натоварване на нервната система (не само от тренировките, но и от доста напрегнатото ми ежедневие с малко сън и без нито една свободна минута през деня за отмора). Много странно усещане е да стигнеш до отказ на нервната система - да не те слушат ръцете и въобще тялото. Или пък в момента в който хвана лоста да започне да ми се гади и да имам позиви за повръщане... Не съжалявам де, и не се оплаквам, просто отбелязвам :)
Трябваше да тествам някакви максове след края на програмата, но толкова ми беше опротивяло, че го пропуснах (blush)

И така, след пълното изпушване, съвсем логично сега съм си дала малко почивка. С Дани сглобихме една програмка, само с любими упражнения, която да товари тялото, но не и ума, и към която мисля да се придържам месец - два, докато се почувствам свежа.
През това време ще тренирам сама или ако успеем да се доберем заедно с Дани до залата. Треньора ми е супер, и след разтоварването със сигурност ще продължа до го тормозя, но сега имам нужда да съм сама - да забия слушалките с любимата музика, а и да не мисля постоянно кога имаме уговорени тренировки, да бързам да не закъснея, да правя схеми с Дани и малкия... Ей такива неща...

Храненето:
Тук нещо се обърка...
След Нова Година се оказах с едни 4 кг. повече натрупани за 2 дни... Съвсем естествено реших, че е вода, ама се оказа, че не е съвсем така. Извадих водата и пак 2.5 кг и един мазен пояс около талията останаха. Кортизолчето и калориите май са ми дошли в повече и метаболизма ми се е скатал някъде :( 
Иска ми се да избегна намаляването на калориите, затова първо ще опитам да променя храната като вид. Напоследък си хапвам доста кашкавал - първо него ще резна, а после и фъстъченото масло...
През декември се храних НВ-ВМ с един зареждащ ден седмично, а от нова година зареждащите дни ги направих два и режима стана нещо като ротация: в нетренировъчни дни въглехидрати по-малко от гр/кг, в тренировъчни дни (3 пъти седмично) по 1.8 гр./ кг., а в зареждащи дни (нетренировъчни) - по 3.8 до 4 гр./кг. Протеина е константа, варира съотношението мазнини - въглехидрати до запълване на калориите.
Ще продължа още малко така, за да си направя експеримент с въглехидратите - кои ми понасят и от кои се подувам и получавам метеоризъм и други дискомфорти, но ако продължа да качвам, ще се върна пак към РБД.
Включих като добавка Креатин монохидрат, с надеждата да минимизира загубата на мускулна маса при планираното леко зачистване, а и той индиректно спомага за намаляването на мазнините.

Тренировките ми от изминалата седмица (разтоварване и възстановяване):

18.01.2016
10 мин. = 1.7 км пътека
1 Dumpbel shatch: 3х10х9 кг. с всяка ръка
2 Тяга: 1х5х50, 3х60, 3х70, 3х80
3 Набирания: 3х2 + още по 2 дърпания на скрипец - 55 кг.
4 Хоризонтално набиране: 8, 7, 6
5 Гребане с дъмбел: 3х10х12.5 кг.
6 Ренегатско гребане: 3х10х8 кг на ръка
7.1 Колелце  от колене: 3х15
7.2 Скачане на въже

20.01.2016
10 мин. = 1.7 км пътека
1 Права лежанка: 10х20 кг., 6х30, 6х32.5, 6х35
2 Повдигане на дъмбели от наклон: 3х10х9 кг.
3 Clean & Jurk с дъмбели: 3х10х8 кг.
4 Странично разтваряне с дъмбели: 2х10х4
5 Лицеви опори: 3х8
6 Кофички на пейка: 3х10
7.1 Страничен планк + обратен флайс: 3х10х2 кг.
7.2 Бърпи:3х10

23.01.2016
10 мин. = 1.7 км пътека
# Комплекс за хвъргачи (обръщане-отпад-отпад-тръстер): 3х5х20кг. (т.е. с лоста)
1 Преден клек (контролирано надолу и експлозивно нагоре): 2х6х40, 2х6х45
2 Румънска тяга: 3х10х50
3.1 Български клек: 3х10х16
3.2 Задно бедро на машина: 3х8х40-45
4 Хип тръстер: 3х10х60
5.1 Ринтици колене: 3х20 на крак
5.2 Повдигане на един крак за прасец: 3х15 на крак СТ
6. Скокове на въже + корем

Храненето:
Днес зареждам, като въглехидратите са ми само от ориз.
Закуска: Оризови питки с белтъци, извара и спанак
Обяд: Патешко филе с див ориз и печени чушки. Ориза някак си съм го пресолила и все едно съм изяла пакет чипс - толкова ми е събрана устата от сол;
Следобедно: Оризови мъфини отново със спанак;
Вечеря: Като обяда, но с други зеленчуци.

Открих в Кауфланд пасиран спанак в буркан, само с малко сол. Толкова съм щастлива, защото много обичам, но ми е мега досадно да го чистя, а сега го влагам във всичко, в което може (омлети, питки, мъфини)...
Скоро очаквам да:
а) позеленея
б) стана силна като Попай ;)