Дневникът на degzdarmorgan

Не те ли мързи да правиш толкова вработващи серии? Ако питаш мен, само си губиш времето и се изморяваш излишно. Аз правя 2-3 единици клек в началото и съм готов.

Не те ли мързи да правиш толкова вработващи серии? Ако питаш мен, само си губиш времето и се изморяваш излишно. Аз правя 2-3 единици клек в началото и съм готов.

#СЕЙФТИФЪРСТ

Ще е по-сейфти, ако прави вработващите с по-малко повторения. Тези десетки с близки до работните му тежести, наистина само го изморяват излишно.
За вработване, нещо от сорта на 2х5 или 3х5,3,1 е достатъчно. Като тук почивките са доста по-кратки и съответно не отнемат повече от 3-5 мин. Като почнеш с трицифрените тежести, евентуално може да се “вработваш” още, но засега не виждам смисъл.

Не те ли мързи да правиш толкова вработващи серии? Ако питаш мен, само си губиш времето и се изморяваш излишно. Аз правя 2-3 единици клек в началото и съм готов.

#СЕЙФТИФЪРСТ

И кое му е #СЕЙФТИФЪРСТ ??? Ай, като слагаш яките хаштагове - обясни какво имаш предвид и кое е безопасното и как е безопасно.

Петко К ми усети тънкия намек . Точно това имах в предвид Херцоже . Не се впрягай ☺.

Радвам се, че не е нужно да правя толкова вработващи, защото наистина отнема много време.
Само не разбрах- на всяко упражнение правя вработващи, нали? Тоест по-скоро на всяка мускулна група. Да кажем, че след клека имам напади, няма нужда от вработване. Но ако след нападите дойде ред на лег/военна/гребане/тяга или нещо от сорта, задължително правя вработващи?  Като вработващите ще ги правя както Петко предложи- или 2х5 или 3х5-3-1. Тук се увеличава тежестта, нали? Примерно първата вработваща с 30, втората с 40 или нещо от сорта.

Вече усещам повече сила и исках да тренирам вчера с повечко килограми, но бях отново сам в залата и реших да не рискувам.
Обмислям варианта да сменя малко програмата, като започна горна/долна част, но разбира се ще се придържам към силовото трениране с базови упражнения.

Забравих да спомена, че станаха 6 месеца откакто тренирам. И съм 67-67.5кг сутрин на гладно. Височината все същата.

Смятам днес да направя 3-4 кръга от набирания различни хватове, кофички на пейка и лицеви опори.
Забравих да кажа, че от нападите имам ужасна мускулна треска на задните части и едвам ходя и сядам.

Някой може ли да преджложи идеи за тренировките за долна част (вторник и петък). Ясно е, че клек ще има и в двете, тягата сигурно пак ще бъде 1 път. В залата няма лег преса и машина за задно бедро, така че ще правя най-вече упражнения с щанга. Все още не знам какви.
На лежанката има закрепена “машина за предно бедро”, която не знам колко е читава и удобна, но мисля, че може да свърши работа, разбира се ако не необходимо въобще това упражнение.
Клек, тяга, напади, евентуално бедрено разгъване, прасец прав. Друго не се сещам? Как да ги разпределя и в какви повтoрения да ги тренирам? За клека и тягата е ясно- винаги силово, ами за другите?

За горната част нямам някаква идея, но ще ми е по-лесно да измисля. Има някакви дъмбели в залата, но те не са особено удобни. (слагат се тежести на тях и дори двете лостчета не са еднакви). Все пак за някои упражнения биха могли да се ползват.

За к’во са ти нападите? Хубаво, тренват ти повечко задника, ама и от тежкия клек да знаеш къв’ гъз се прави... А ти тренираше за визия нали? Мъж с обемни бузи не е близо до адонис представата. За мен щом са интензивни клек и тяга са достатъчни за тренировка, заедно там с изолиращите които си си планирал. Казвам го защото нападите се гаврят с колената ми. Пробвал съм една техника която уж по-бива, ама и тя се прилага по-лесно при отпади.

Все пак ако отделя краката в отделен ден, би било добре предполагам ако добавя и някое друго упражнения с щанга.

Тренировка вкъщи днес:
4 кръга от:
1. Набирания с широк хват- 8,8,8,8
2. Лицеви опори- 25,20,20,20
3. Набирания с рам. подхват- 7,6,7,6
4. Кофички на пейка- 15,15,15,15
5. Набирания с рам. надхват- 5,5,5,5

Много напомпват тези тренировки.

Тренировка:
Към 10:00
1. Набирания с широк хват- 5х8
2. Набирания с рам. подхват- 1х7

Към 14:00
1. Набирания с широк хват- 5х8-7-8-7-6
2. Кофички на успоредка- 4х20-15-10-12 (чисто изпълнени, максимално до долу и бавно)

За днес не бях предвидил да тренирам, но понеже имаше около мен лостове, реших да потренирам.
Май не е много добре да тренирам 2 пъти за един ден, особено едни и същи групи. Едва ли ще се повтори.

Разбира се, че ще включиш напади. И отпади, също румънска тяга- с леко присвити колене, тяга с прави крака- заключени колене, сумо клек, преден клек, български клек, качване на лежанката с щанга на гърба- убиец е :)  Приятелят ми разделя клековете на щангистки с хай бар и отделно трибойския за състезание с лоу бар и това са му две отделни упражнения. Aз пък ти препоръчвам и гоблет клек с дъмбел.
Мъж с обемни бузи Е Адонис представата, Наско. Поне на някои :)

Как да ги разпределя тези упражнения в 2 дена? Клекът искам да го правя и двата дена с тежко. За другите нямам представа.
Вторник и петък са дните, в които се падат крака.

П.П. Така и не разбрах за това, което говорите. Адонис представа, обемни бузи. Може ли обяснение.

Еми преценяваш колко натоварване искаш и къде искаш да се концентрираш -предно или задно бедро.
Сумо клекът и нападите/отпадите натоварват малко повече задната верига.
Нещо като клек, преден клек и напади звучи добре. Или клек, римо/румънска тяга, бг клек.  Всякакви комбинации, пробвай и ще нацелиш подходящата.
Aдонис- гръцки митичен полубог, олицетворение на красотата, младостта, олицетворява обновлението на природата всяка година.
Бузки: :)
https://www.pinterest.com/pin/510947520195437848/

Ами мъртвата тяга? Дали е добра идея клек и преден клек в една тренировка? Клекът и тягата силово, а останалите с повечко повторения?
Предпочитам да натоварвам повече предното бедро. “Колко” - нямам идея, възможно най-много, стига да няма претоварване.
Имам страшно желание за тренировка, но ме притеснява точно това- да не претренирам, въпреки че не го усещам, знам че е възможно и също така, че не води до резултати, а точно обратното.

Почти съм убедена, че няма да претренираш ;) разбира се, няма нужда да тренираш до отказ на всяка серия. Имам един познат, който толкова се беше вманиачил, че след тренировка за крака, като се прибереше , повръщаше от изтощение. Приятелят ми е припадал 1-2 пъти след тяга. Това са някакви крайности според мен. Много лесно може да си проличи, ако прекалиш- крайна умора, гадене, липса на апетит, мускулни крампи и болки, безсъние, главоболие, ниско либидо, проблеми с ерекцията в резултат на изтощение. Това са сериозни неща и се усещат. И да прекалиш, ще си починеш 2-3 дни и това е.

Мъртвата тяга добре се връзва към тренировката за гръб, а клековете към тренировката за крака. Ако си оставяш почивен ден/или друга мускулна група между клек и мъртва тяга най-добре. Не виждам проблем да правиш няколко вида клек в една тренировка. Ако клекът зад врат е тежък х5-6 повторения, то останалите спокойно може да ги правиш х8-10 с умерена тежест. А и римската тяга е доста по-лека -поне 25-30% по-лека като тежест в сравнение с мъртвата тяга. Странното е ,че много мъже правят по 5-6 упражнения за гърди и 5-6 за гръб, а смятат че 2-3 са достатъчни за краката.

“Предпочитам да натоварвам повече предното бедро. “Колко” - нямам идея, възможно най-много, стига да няма претоварване. “

Това е едно необмислено изказване. Предпочитанието ти ще те доведе до дисбаланс между силата на четириглавия бедрен мускул и задната група на бедрата, което е най-основната предпоставка за травма, разтежение, скъсване. Същото важи при преимущество на предното рамо над другите раменни глави, на гърдите пред гръбните мускули, на корема пред кръста и пр. Всичко това са примери за дисбаланси, които водят до болки и травми. Претрениране на първите и изоставане на вторите.

Тренирането за здраве и симетрия изисква да си балансиран отвсякъде не само по напречна ос ляво-дясно, но също и предна-задна страна на тялото - и като мускулна маса, и като сила.
Фактът, че виждаш само предната половина на тялото си, не значи, че трябва да наглижираш гърба, задника и задните бедра.
Повечето културисти и състезатели отделят задното бедро в отделна тренировка и има защо.

Повечето хора слагат тягата в тренировката за долна част, но не знам колко е добра идеята, тъй като да правя тежка тяга и клек в един ден идва доста. Или освен тягата да я сложа с един от 2та дни за долна част. Ще дойде малко повечко, но ще се търпи. А в другия ден за долна част да кажем някаква друга тяга (там римска/ румънска и т.н.)
Не искам да има някакви дисбаланси, но ти ме питаш на какво искам повече да наблегна, и аз ти казвам.
Примерно във вторник: клек (5х5), преден клек (3-4х8-10), напади/отпади (3-4х8-10), прасец прав(3-4х10-12).
И друго- добре ли е 2те тренировки да се различават? Тоест да имат някакви различни упражнения или не е проблем ако са едни и същи?

Това си е изцяло твоя преценка. Може ВСЯКА  тренировка да е различна- с различно подбрани упражнения, може всяка да е една и съща, ти си решаваш.
Ето за какво ти говоря
http://www.livestrong.com/article/442551-hamstrings-vs-quads/
http://www.muscleimbalancesyndromes.com/what-is-muscle-imbalance/
http://dailyburn.com/life/fitness/muscle-imbalances-functional-movement-screen/

Е то е ясно, че аз решавам, но аз искам да разбера кой е по-добрия вариант. Принципно гледам, че при програмите за горна/долна част 2-те тренировки се различават.
А дали е добра идея да сложа една тяга в ден за горна част, а друга в ден за долна? Така ще има повечко време за възстановяване.

Днес пълен провал.
Бях за 10 мин, колкото да направя лежанката само, но пък нямах сила, защото цял ден съм само на банан и извара. Та... както казах, пълен провал.
А днес смятах да започна горна/ долна част. Oт четвъртък най-вероятно ще започна горна/ долна част.

Лег- 4х5 70кг 

Не че го смятам за тренировка, просто да си го запиша, за да си напомням за излагацията.

Тренировка вкъщи:

1. Набирания с раменен подхват- 3х5 (+10кг) , 1х5 (+12.5кг)
2. Набирания с широк хват- 4х5 (+12.5кг)
3. Лицеви опори- 2х30-22 СТ
4. Бърпита- 2х10
5. Корем- около 10 мин. с 2-3 упражнения на пода

Храната за днес:
8 сварени яйца (много големи; около 70гр.), 150гр. ориз (сур. кол.), 350гр. извара, 2 средни банана, 200гр. кисело мляко 3.6%, чаена лъжичка мед

Започнах дефицит. Ще съм на около 2000 калории, 150-160гр. протеин, 200гр. въглехидрат, 65-70гр. мазнини. В режимa ми съм включил 150гр. пилешки гърди и 50гр. лимец, но днес нямах и затова добавих 50гр. ориз и 1 яйце (нищо, че не съответства протеина).
Та.. май се очертават около 1850 калории за днес.

Интересно ми е как да смятам яйцата. В сайта пише, че едно яйце съдържа 6.25гр. протеин, 5гр. мазнини, 0.6гр. въгл. и 75 калории, но видях, че това се отнася за 58гр. яйце. Тези, които аз купувам са много големи (70гр.) и в момента ги смятам така: 7гр. протеин,  6гр. мазнини, 1гр. въгл., 80 калории.
Едва ли е от огромно значение, но винаги ми е било интересно.

12% протеин на яйце, така че да,  7гр имаш :)
Не че съм против яйцата, но не прекалявай ежедневно с тях - те са силно алергизираща храна и имат някой не дотам полезни съставки.

И аз от това се притеснявах- алергии. Имам някакви пъпки по лицето, но не знам дали са от яйцата.

Днес в магазина помолих да премерят яйцата- 5 броя излязоха 374гр., което значи, че всяко е по 75гр. Самата жена ми каза, че яйцата се водят XL.
Ако 12% са протеин от яйцето, това значи ли, че в едно 75гр. яйце се съдържат точно 9гр. протеин? Ами как се променят калориите, мазнините и въглехидратите?

Не че съм против яйцата, но не прекалявай ежедневно с тях - те са силно алергизираща храна и имат някой не дотам полезни съставки.

Това холестерола, нали? Ей, много обичам тия митове :D

Не, сигурно е черупката тоя път :D

Ха-ха, много смешно. Да, яйцата са страхотна пълноценна храна.
Също така са в челната тройка на хранителните алергии. Просто казвам на момчето, че прекаляването с каквато и да е  храна за неограничено време не е полезно.
п.п. съдържат приблизително 10% мазнини и под 1 % въглехидрат, така че си изчисли по теглото.

Все още чакам да кажеш кои са тези “не дотам полезни съставки” :)

75гр. яйце = 9гр белтък (12% от 75гр) , 7.5гр мазнини (10% от 75гр), 0.75гр въглехидрати (1% от 75гр)  и 105 калории (4х9 + 4х0.75 + 9х 7.5) ?
Правилно ли смятам? Защото ако е така, то сметките, които съм направил в тетрадката са ми грешни. Записал съм си- 7.5гр протеин, 1гр въгл., 5гр. мазнини и 80 калории.

Не не е холестеролът, Херцоже. Имах предвид именно определените белтъчини, които може да са алерген. Вероника, примерно, няма алергия към яйца, но тестът за непоносимост й е показал такава. Говоря за прекаляване - в смисъл 10 яйца всеки ден, цяла година, както добре ме разбра.

Сигурно си смятал за нормални яйца 53-63 гр, по-големи яйца- по-големи сметки :)

Но така сметките станаха както трябва, нали?  9гр белтък  , 7.5гр мазнини , 0.75гр въглехидрати и 105 калории

Днес може би пак ще тренирам на лостове. А утре предполагам започвам горна/ долна част или от другия понеделник.

Храната:
1) 200гр. кисело мляко, 50гр. чисто мюсли (тоест смесица от пшеница, ечемик и ръж, но без никакви добавки), чаена лъжичка мед
2) 350гр. извара с 2 средни банана
3) 7 сварени яйца (75гр. всяко), 100гр. (сур. кол.) бял ориз
4) 150гр. пилешки гърди на тефлон без никаква мазнина

Тренировка: на лостове
Набирания с широк хват- 7х8 СТ
Набирания с раменен подхват- 5х8 СТ
Кофички- 12х15 СТ

Като ги правя по следния начин: 2 серии набирания, 2 серии кофички.

И тук леко прекалих май. Отделно след това играх 30-40 мин. футбол.

Тренировка: Долна част
1. Клек 5х5 80-82.5-82.5-82.5-82.5кг +3 вработващи (5-3-1 х 40-60-70)
2. Тяга 3х5 90кг  + 3 вработващи (5-3-1 х 60-70-80)
3. Напади на място 3х8 на крак  50кг
4. Прасец от стоеж  4х15 50кг
5. Корем- 5 мин. 2-3 упр. от пейка

Нещо без сила на клека и тягата. На тягата най-често повече от 3 серии не мога. Много ми идва.

Храна:
1) 50гр. чисто мюсли, 200гр. кисело мляко 3.6%, чаена лъжичка мед
2) сладолед Галакси (196кал.)
3) 50гр. ориз, 150гр. пилешки гърди на тефлон без мазнина
4) 6 сварени яйца
5) 350гр. извара с 2 средни банана

Понеже хапнах сладолед, вместо 100гр. ориз, изядох 50гр.
Видях и в един сайт, че 75гр. яйце съдържа 110 калории, 9.4гр протеин, 0.6гр въгл. и 7.5гр мазнини. Затова смятам да ям вече по 5 яйца, а днес изядох 6.

Това смятам да ми е програмата занапред:

Понеделник: (горна част)
1. Лег  5х5
2. Гребане с щанга (надхват)  5х5
3. Военна преса 5х5
4. Набиране (подхват) 3х8 СТ
5. Трицепс 2х10
6. Бицепс  2х10

Петък: (долна част)
1. Клек/ Преден клек  5х5
2. Мъртва тяга 4х5
3. Напади/ отпади 3х8 на крак
4. Прасец от стоеж 3х15
5. Корем

Тренировката вчера: Горна част
1. Набирания с широк надхват 4х8-8-9-8
2. Горен лег 5х5 60кг (доста труден)  + враб. (2х5 40кг)
3. Гребане с щанга (подхват) 5х5 65-65-60-60-60 + 1 враб. (1х8 40кг)
4. Военна преса 4х5-4-4-3 40кг + 2 враб. (2х5 20-30кг)
5. Бицепсово сгъване с крив лост 2х12 25кг
6. Френско разгъване 2х10 25кг

Недобра тренировка. Нямах сила. Лега тежеше доста, а да не говорим за военната преса.
Гребането с щанга някак си, когато го правя силово не усещам много да влиза в гърба, може би защото напъвам и с трапец и т.н
Ще го правя с 60кг.

Trенировка: Горна част
1. Лег 5х4-6-6-5-4   75-70-70-72.5-72.5кг  + 2 враб. (2х5 40-50кг)
2. Гребане с щанга (надхват) - 5х5 60-60-62.5-65-67.5кг  + 1 враб. (1х8 40кг)
3. Военна преса- 5х5 35-37.5-40-40-40кг  + 2 враб. (2х5 20-25кг)
4. Набирания с широк хват- 4х9-8-8-9 СТ
5. Бицепсово сгъване с крив лост- 2х15 25кг
6. Френско разгъване- 2х10 25кг

Много добра тренировка. Имах сила. Лежанката обаче ми е много странна, преди дни 75кг не ми бяха чак толкова тежки, днес тежаха.
От февруари не виждам прогрес в килограмите на лежанката. На клека, гребането и военната има прогрес.

Тренировка: Долна част
1. Клек 5х5-5-4-5-8   90-90-90-90-80кг  + 2 враб. (2х5 40-60кг)
2. Тяга с прави крака 3х8   60кг  + 2 враб. (2х5 30-40кг)
3. Напади на място 3х8-8-10   50-50-40кг
4. Прасец 2х20   40кг
5. Корем -  3 упр. от пейка, общо около 5 мин. Много добре се усети напрежение в корема.

Май за първи път сложих 90кг на клек, въпреки че преди това съм слагал 87.5кг.

Какво ще кажете за пилешките воденички? Не откривам много информация в интернет. Мисля, че в 100гр. сурово количество има около 17-18гр. протеин. В момента сварих за 15 мин. 500гр. воденички на “Градус”, като следва запържване на тигана с малко масло.

Тренировка: Лостове
1. Набирания с широк хват- 5х8 СТ
2. Набирания с раменен подхват- 3х8 СТ
3. Кофички (за гърди)- 4х20-15-15-12

Добро напомпване.

Тренировка: Горна част
1. Лег 6х4-4-4-3-5-4   75-75-75-75-70-72.5кг  + (2х5 40-50кг)
2. Набирания с широк хват  4х8 СТ
3. Гребане с щанга (подхват) 5х5 65кг  + (1х8 40кг)
4. Военна преса  4х5 40кг  + (2х5 20-25кг)
5. Бицепсово сгъване с крив лост  2х15 25кг
6. Френско разгъване 2х10 25кг

Друга активност:
Хореография (народни танци)- 40мин
Волейбол- 40мин
Футбол- 50-60мин

Записвам ги, защото определено и от трите изразходвам много енергия и ставам вир-вода.

И храната:
1) 50гр. овес, 150мл. прясно мляко 1.5%, чаена лъжичка мед
2) 2 малки прасковки
3) 6 бъркани яйца на тефлон без мазнина (5 от тях по 75гр., другото 60гр.), 2 малки прасковки
4) 350гр. извара, 2 средно големи банана (общо 380гр. с обелките)
5) 200гр. (сур. кол.) пилешки воденички (сварени и леко запържени на тиган с малко масло)

Тренировка: Долна част
1. Клек 5х5 80-82.5-87.5-90-92.5кг  +2 враб. (2х5 40-60кг)
2. Мъртва тяга 4х5 90-90-95-95кг  +2 враб.  (2х5 50-60кг)
3. Напади на място 4х8 (на крак)  40-45-45-45кг
4. Корем- 3 упр. на пейка за 5-10 мин.
5. Прасец от стоеж 2х20 45кг

Имах лека мускулна треска на задните бедра от тягата с прави крака във вторник. На тягата хвата нещо не беше добър. Тоест може би от запотяването започнаха да ми се хлъзгат ръцете и да държа щангата с пръсти.
Клека- добре. Мислех, че ще е зле положението заради мускулната, но не беше.

Храната: в калориен дефицит съм (поне така смятам, хаха)
110гр. овес, 2 чаени лъж. мед, 250мл прясно мляко 1.5%, 4 малки прасковки (почти колкото яйце), 4 огромни сварени яйца (75-80гр.), месо от пил. бут (ок. 250гр. месо само), 360гр. извара с 2 средно големи банана, голям домат.

Купих пилешки бут- 2 броя (всеки от тях беше в сурово състояние 450гр. с кожата и кокалите). Та ми е много трудно да преценя колко грама месо ям. Може би по-често ще закупувам меса, на които лесно мога да разбера грамажа.
Интересно ми е какви калории, мазнини и белтъчини се съдържат в свинските котлети и контрафилета? В интернет пише различно, а аз не знам дали мога да консумирам, понеже съм в дефицит. Доколкото знам, имат около 8-10гр. мазнини. За сурово количество питам.

Овесът дали го измервам правилно? Меря така: 1 супена лъжица= 10гр. Тоест 11 супени лъжици= 110гр.? В Пени маркет пуснаха кухненски везни за 7.99лв, бях твърдо решен да си закупя, но имало проблем с пратката....и така. Продължавам засега да си меря на око.