Дневник на Миленче

10.06.

Храна:

тренировка
Закуска: 2 яйца, ф. хляб
Закуска 2: ябълка
Обяд: пил. месо, киноа, айсберг, домат, зехтин
Следобедно: извара
тренировка - преди това 1л. мед, след това - протеин
Вечеря: кисело мляко, вино

вода: 2,5-3л. , 3 кафета /2 с мляко/

Тренировка 1 - 25мин. кростренажор

Тренировка 2:

Клек на смит - 1x8@47,5кг. 2x8@45кг.
Бедрено сгъване - 1x8@40кг. 2x8@35кг.
Лежанка - 1x5@27,5кг. 2x8@25кг.
Раменна преса на машина - 3x8@15кг.
Гребане с лост - 3x8@36кг.
Крънчове на топка - 3x20

Нямах сила, а клека първата серия беше жалка работа.

11.06.

Почивка;

Храна:

- след ставане - 2л. мед и 2л. тахан, кисело мляко
Закуска: макарони, яйце, маслини
Закуска 2: ябълка
Обяд: 2 яйца, сирене, маслини, салата - айсберг, домат, краставица
Закуска 3: извара
Вечеря:

до вечерята приблизително в. 76.1 м. 61.1 б. 73.4 кал. 936

вода: 1л. , 2 кафета с мляко

Леко съм недоспала последните 4 дена - по около 6ч. сън. Сякаш не го усещам много - през деня се чувствам енергична, а вечер ми е трудно да заспивам и в същото време си ми личи умората. Отдавам липсата на сила на това....и желанието за ядене :)

Храна:

След ставане - 2л. мед и 2л. тахан
тренировка 1
Закуска: кисело мляко, протеин, ф. хляб
Обяд: извара, домат, суров слънчоглед
тренировка 2 - протеин
Вечеря:

3 кафета с мляко и 2л вода засега

Тренировка 1:

25 мин. тичане - 3.7 км. - лежерничко
10 мин. степер

Тренировка 2:

Мъртва тяга - 2x7@50кг. 1x6@50кг.
Бедрено разгъване - 2x8@40кг. 1x8@35кг.
Лицеви опори с ластик на стойки 8,7,7
Военна преса - 1x5@21кг. 1x5@18,5кг. 1x7@18,5кг.
Придърпване на вертикален скрипец тесен хват 2x7@40кг. 1x8@35кг.
Екстензии - 1x8@15кг. 2x8@12,5кг.
Корем 3x20

Днес тренировка с Школа за характери:

Тичане - 5 мин. и веднага след това различни бегови упражнение;

После още бегови упражнения - няколко комбинации от по три упр. повторени по 4 пъти

Клек на един крак - 3 серии x 5-6 повторения на крак

За загряване - клек ст - 2-3x20 и после

3 пъти:
Клек с подскок - 10
Wallsit - 30сек.
Клек до долу на стена - 20 сек.

Успоредни набирания на халки - 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1
После още една стлъбичка до 3

Кофички на ластик - 4,4,4,3,2,2,1

2 пъти - 4 упражнения  на стена:
- 40 маршируване на стената с високо повдигнат таз
- 10 пъти на ръце качвания по стената
- крънчове с бутане на крака в стената
- 30 сек. стоене на ръце и крака подпряни на стената - Г образно

Малко корем накрая;

Храна:

- слънчоглед, стафиди
тренировка
- протеин, ябълка
- кремче(извара с протеин), салата - домат, айсберг, пил. филе, сирене, маслинки
- суши и вино
- още доста вино + мезета

иначе  и няколко чипсчета банан, няколко фъстъка помежду другото

вода - 2.5л. , 1 кафе с мляко

Всичко ще ме боли утре май :) Упражненията  от днес не изглеждат много тежки, но всъщност ти разказват играта. И много гадно се шибнах на успоредката - височка е и се пребивам често там

Сън - 4 часа. Всичко ме боли :)
Днес почивка, а храната е един път.... (blush)

- 1/2 суха паста, 1 шок. бисквита траяна, кафе, пържени картофки, 1/2 пържена филия, сирене, домат, краставица
- шепа фъстъци
- извара с протеин
- готвено - свинско с зеле и ориз
- банан
-

вода: 1,5-2л. и чаша вино вечерта

Снощи с половинката ни беше скучно и се разходихме до неговия град, инцидентно се видяхме с приятели и неофициално - ще кумуваме (clap)

Храна:

тренировка 1
Закуска 1: ф. хляб, 1ч.л. тахан, мед, яйце, 1/2 банан
Закуска 2: банан
Обяд: 2 яйца + 1 белтък, айсберг, домат, ф. хляб
Закуска 3: ябълка
тренировка 2
Следтренировъчно: шейк /мед, банан, извара, прясно мляко/
Вечеря: яйце, чаша вино
по нощите: слънчоглед

прибл. кал. 1500 в. 200 б. 80 м. 40

вода: 3л., чай /0.4л./ , кафе с мляко, витамини, 2 капс. бърнър /по 1 преди всяка тренировка/

Тренировката от сутринта: 30 мин. степер

Тренировка 2:

Румънска тяга - 3x8@35кг.
Бедрено сгъване - 3x8@30кг.
Лежанка - 2x6@ 27.5кг. 1x8@25кг.
Раменна преса на машина - 3x8@15кг.
Гребане с лост - 3x8@35кг.
Екстензии л/д- 3x8@10кг.
Корем - 3x20

Горната част ми беше възстановена от събота, обаче краката са зле. Малко ме поотпуснаха сега иначе сутринта не можех да вървя.
Пак не можах да се наместя на бедреното сгъване - миналия път с 40 правя, сега 30 са ми тежки, много ме дразни вече (dull) :D

Наскоро се сетих пак за въглехидратната ротация /всъщност Злати ме подети/ и мисля да пробвам.
Разчела съм си калориите да свалям. Горе долу така изглеждаше:
- дни със силови тренировки 1500кал. в. 200 б. 80 м. 40
- дни с умерено натоварване 1400кал. в. 130 б. 85 м. 55
- дни без натоварване 1300кал. в. 60 б. 85 м. 75
Не знам дали е ок, а и малко бързо го написах може някоя грешка да има.
Това е ориентировъчно, колко ще го спазвам зависи в какво настроение съм....и гледам да слушам какво иска тялото :)

Храната днес:

Закуска 1: овес, прясно мляко, 1/2 банан, няколко стафиди, канела
Закуска 2: ябълка
Обяд: пил. филе, айсберг, маслини, зехтин, хляб
Закуска 3: ябълка
тренировка
едит:
Докато готвих едни макарони за половина хапнах няколко вилички. И 2л. мед след тренировката, че ми беше тегаво, да възвърна сили. Вечеря иначе нямаше, защото стана късно и не бях гладна. Пих чаша вино и малко слънчоглед....калориите няма да ги допресмятам

прибл. кал. 1300 в. 120 м. 60 б. 85

вода: над 3л., чай /0.4л./ , кафе с мляко

След работа мислех да раздвижа леко, но не знам дали ще събера сили. Снощи си имахме болен и го водихме по спешни отделения. Като се прибрахме пуснахме и един епизод на GOT за приспиване и накрая останаха само 3ч. сън (yawn)(coffee)
Иначе положението с краката си е същото едвам движа, само вече се пренесе и на задните бедра :D

Скромно добавям:

20 мин. кростренажор
10 мин. степер

Стана ми зле от жегата (whew)

Май има прогрес :)

Раменете изглеждат просто прекрасно, много ми харесват как са заоблени , ръцете са плътни и тонизирани . И фигурата като цяло е привлекателна и секси. Не виждам причина да отслабваш (ти си знаеш, де :) )
А колко си висока и кг? Ограничила си достъпа до мерките :)

Раменете изглеждат просто прекрасно, много ми харесват как са заоблени , ръцете са плътни и тонизирани . И фигурата като цяло е привлекателна и секси. Не виждам причина да отслабваш (ти си знаеш, де :) )
А колко си висока и кг? Ограничила си достъпа до мерките :)

Благодаря :* (F) В моята представа има малко повече релеф, по-нисък % мазнини :)

Снощи се мерих във фитнеса - 59,2 /след 2,5л. течности и няколко хранения/ На този вкъщи май се въртя около 58 на гладно. Височината около 160 последно като са ме мерили преди години.
/май отключих мерките/

——————————————————————————————————
Сън - около 6,30-7ч.

Храна:

тренировка 1
по пътя към работа в колата - няколко солети
Закуска 1: макарони с мед и сирене
Закуска 2: банан
Обяд: домат, краставица, зехтин, пилешко филе, ф. хляб
Закуска 3: ябълка
тренировка 2
Следтренировъчно: шейк
Вечеря: 3 резена пушено филе, слънчоглед и няколко глътки ракия

вода: 3.4л. , 2 кафеta с мляко

Сутринта много мъка, останах да си поспя още малко и се отказах за залата. В крайна сметка остана късо време та: 20 мин. степер

Тренировка 2:

Мъртва тяга - 2x5@52,5кг. 1x4@50кг.
Бедрено разгъване - 1x6@40кг. 2x8@35кг.
Кофички с ластик 8,4,8 /втората серия беше с единичен, но ми беше доста трудно/
Придърпване на вертикален скрипец тесен хват 2x5@40кг. 1x5@35кг.
Военна преса - 7,5,5@18,5кг.
Планк с 10кг. - 2x1мин.

Още преди да отида до залата усещах, че не ми е много до трениране. Все пак отидох и нямаше сила, всичко тежеше. :( Хвата ми е супер слаб и още от тягата си скапах ръцете. Щях да пробвам с едни гъби уж да видя по лесно ли е, но ми беше неудобно, не мога да хвана здраво лоста и накрая се отказах. Май ще се търсят ръкавички....и имам нужда да си поспя, за да ми се възстанови тялото - искам сила :)

Сън - 7ч.

Днес ще си почивам :)

Храна:

Закуска: 1л. тахан, мед, кисело мляко с протеин
Закуска 2: суров слънчоглед
Обяд: пил. филе, айсберг, краставица, зехтин, ф. хляб
Закуска 3: извара
едит:
Вечеря: слънчоглед, чаша вино. После мед и тахан - не бях гладна, забравих пак да пия вода и се усетих по едно време, че затова търся нещо за дъвчене.

вода: 2.5л., 2 кафета с мляко

Днес ми е леко скапано - вирус или преумора не знам. Почивам си вкъщи, за момента тренировка няма, за после също не съм сигурна дали ще се завлека.

Храната:

- 2ф. хляб, мед, тахан
- ябълка, 1/2 банан, слънчоглед
- няколко шоко кокоса, крекерчета и парче баница /3-4 хапки/
- ябълка
- салата - айсберг с 3 яйца и макарони

вода: 1.8 л. не ми се пие, кафе с мляко

Като гледам последните ти постове май наистина имаш нужда от малко почивка :) И искам да отбележа, че според мен си в чудесна форма :)

Благодаря :)

Като се замисля уж не спя по толкова малко - 6,30-7ч. ....ако са по-малко е инцидентно.
Май я има и психическата умора - хич не ми понася малко повече стрес. В момента в работа е по-натоварено и шефа е нервен, до някаква степен и към нас се пренася. Пък и имам желание да поучвам и някой други неща освен магистратурата, а както знаете време никога не остава - мен това много ме напряга :(

Все пак след като поспах събрах малко сила, дойде ми енергията и реших да раздвижа. Не съм си давала много зор :)

Тренировка:

Лег преса - 1x8@70кг. 1x8@80кг. 1x6@90кг.
Бедрено сгъване - 1x8@35кг. 1x8@40кг. 1x8@35кг.
Лежанка - 2x5@ 27.5кг. 1x8@25кг.
Лицеви опори с ластик на стойки - 8, 8, 5.
Гребане с лост - 3x8@35кг.
Екстензии - 3x8@15кг.
Корем - крънчове на топка 3x20

Сън - 7 часа

Тренировка: Школа за характери

Пада се по-лека седмица, накратко:

Разгряване - тичане, ситно бягане, високи колене, ротации
Бегови упражнения;
Упражнения на стена, висене на лостове, дърпане на въже;
/тук играха малко баскетбол, аз полегнах на игрището да се пека (sun)/
Накрая корем и доста активно разтягане;

Храна:

- 1/2 филия вита с няколко лъжици кисело мляко, тахан
тренировка - след това протеин
- 1 сладко топче /фурми, ядки, черв. боровинки и още нещо имаше май/, 1 солено топче /ядково сирене и още нещо си/
- суши /5-6/, чаша розе
- 1 сладко топче , 1 солено топче
- салата - домат, яйце, сирене, макарони, чаша вино

водата - малко, цял ден навън - 1.2л. , кафе с мляко, капучино

Сън - 9 часа

Храна:

Закуска 1: кашу
Закуска 2: 1л. тахан, извара с протеин
Обяд: ф. хляб, крема сирене, киноа и амарант със сушени домати и зехтин
Закуска 3: кисело мляко
Вечеря: айсберг, яйце, маслини, краставица, вино, сливи /или джанки, не знам точно/

вода: 2.5л. , 2 чая /0.4/

Имам приятна мт, май част от нея от разтягането. Мислех да отида да потичам малко и да разуча техника на clean and jerk /вчера гледах много клипове/....обаче май ще си почивам :) Ще се пробвам от следващата седмица да вися повече, за да заздравявам хвата.

Сън - 7,30 ч.

Храна:

тренировка
Закуска 1: извара, мед, 1/2 банан, тахан, ф. хляб
Закуска 2: банан
Обяд: 3 яйца, айсберг, краставижа, киноа с амарант и сушени домати
Закуска 3: ябълка, 2 хапки шок. десерт
тренировка
Следтрeнировъчно: шейк /мед, 1/2 банан, извара, прясно мляко/
Вечеря: яйце, домат, ф. хляб,

вода: почти 3л., чай /0.2/ , кафe с мляко

Вместо да отида до фитнеса се раздвижих вкъщи за 30тина мин.

Разгряване;
8 групи x 2 упражнения
Tabata 20 on 10 off x 4 + 50 сек. корем

- клек с подскок
- V sit

- планински катерач
- крънч

- 4 butt kickers + 2 jack stpes
- руско извиване

-клек с подскок /друг/
-обратни коремни

-високи колене
-коремни тип колело

- fly jacks
- reclined rotations

-2 hooks + 2 upper cuts
-противоположни ръка към крак

- jumping jacks
- планк

Тренировка 2:

Мъртва тяга - 3x5@52,5кг.
Бедрено разгъване - 1x7@40кг. 2x8@35кг.
Кофички с ластик 3x8
Придърпване на вертикален скрипец тесен хват 7,8,6@40кг.
Военна преса - 7,8,8@19кг.
Екстензии - 8,8,7@15кг.

Сън - към 7 часа

Храна:

Закуска 1: овес с прясно мляко и банан
Закуска 2: 2 ябълки /едната беше за по-късно/
Обяд: пил. гърди, айсберг, зехтин, маслини, киноа
тренировка
Вечеря: извара, протеин, още нещо имаше?

вода: 3л. /може и 3.5 да бяха/, 2 кафета /1 с мляко/

По между другото - изби ми нещо на джънк :( Ядох една шоколадова бисквита и фъстъци уасаби, 2 парчета кашкавал, 2 резенчета бекон, няколко лъжици извара, хапва ми се още сладко...

Раздвижването - 30мин. степер

Имам приятна мт на прасци и дупе от вчерашното подскачане. Иначе нищо интересно за отбелязване.

Раздвижване от сутринта - 26мин. интервално тичане 

Храна:

тренировка
Закуска: мед, тахан, макарони, парче кашкавал
Закуска 2: череши
Обяд: домати, макарони, пилешко, зехтин
Закуска 3: ябълка
тренировка
Следтренировъчно: шейк
Вечеря:

вода: 2.5л. , 2 чая, едно медче /0.8/, кафе с мляко

Тренировка 2:

Клек на смит 8,8,6@47,5кг.
Румънска тяга 8@35кг. 8@40кг. 8@35кг.
Гребане с лост - 3x8@35кг.
Лежанка - 3,4,3@27,5кг.
Раменна преса на машина - 8,8,6@15кг.
Екстензии л/д - 3x8@12,5кг.
Корем - повдигане и сваляне на крака и обратна коремна 17,20,20

На клека нямам особен прогрес, все така си ми тежи. Чудя се дали леко да не сваля тежестта. Като цяло не ме кефи тая смит машина и трябва да спра да клякам на нея. На лежанката регреса продълава.

Направи някаква промяна Миленка.Примерно вместо 8 ,повторенията да са 3-5 ,а килограмите леко нагоре.Следваща подобна тренировка вкарай 10-ки с по-леко да кажем.Върти и упражненията - лег с лост ,лег с дъмбели ,кофички ,полулег.Идва един момент ,когато на тялото му писва и то дава своите сигнали.За клека си права ,махни го този Смит.Клякай си АТГ с лоста ,бавно ,с нормална за теб тежест и усещай цялостното движение.Дупето и краката ще ти се отблагодарят.Друго ,което ми прави впечатление са еднаквите килограми на Румънската и гребането - явно скатаваш в едно от тези движения.
Та така ,няма да се даваме ,само напред и нагоре ;)

Направи някаква промяна Миленка.Примерно вместо 8 ,повторенията да са 3-5 ,а килограмите леко нагоре.Следваща подобна тренировка вкарай 10-ки с по-леко да кажем.Върти и упражненията - лег с лост ,лег с дъмбели ,кофички ,полулег.Идва един момент ,когато на тялото му писва и то дава своите сигнали.За клека си права ,махни го този Смит.Клякай си АТГ с лоста ,бавно ,с нормална за теб тежест и усещай цялостното движение.Дупето и краката ще ти се отблагодарят.Друго ,което ми прави впечатление са еднаквите килограми на Румънската и гребането - явно скатаваш в едно от тези движения.
Та така ,няма да се даваме ,само напред и нагоре ;)

Благодаря за съветите! :)

По тази програма съм от около месец и по указания на треньора гледам да правя по 8 повторения, ще пробвам и с по-малко. Все още изпълнявам упражненията с лост, като напредна ще се включат и дъмбели.
Ще пробвам другия път с клека, че откакто съм в тоя фитнес не мога свободно да клякам (dull) (whew) А за румънската предполагам може и повече... обаче и с тези кг. се натоварвам стабилно, а мт ме държи по 4-5 дни, много бавно се възстановяват задните бедра.

Хапването днес:

Закуска 1: тахан, котидж, бадеми
Закуска 2: ф. хляб, извара
Обяд: пил. месо /люто/, домати, зехтин
Закуска 3: няма, защото я ометох сутринта
Вечеря: салата от мола /телешко, айсберг, зехтин, лимон, царевица, чушки, кис. краст/, 1/2 поничка и няколко начоси....
Като се прибрах - слънчоглед, шок. бисквита

вода: 2л. , 2 чая /0.8/, кафе с мляко

Без тренировки - само почивка. Имам си работа за вършене, така че поне деня да минава по-бързо :) От сутрнта ме гони глад  (blush)  Днес ми се пада ден с по-малко въглехидрати, а от друга страна много ми се яде суши...обмислям да се възползвам, защото довечера сме на кино (wasntme)

Храна:

Закуска 1: 2 ф. хляб с доста мед, яйце
Закуска 2: ябълка
Обяд: пил. филе, домат, айсберг, маслинки
Закуска 3: ябълка
тренировка
Следтренировъчно: шейк
Вечеря:

вода: 2л. , 2 чая /0.8л./, 2 кафета с мляко

Сутринта нещо ми се спеше и пропуснах да се раздвижа.

Напоследък усещам повече умора, може и на тренировъчния режим да се дължи. Преди имах 5 тренировки седмично, сега пак имам 5 тренировъчни дни /но в 3 от тях имам по две тренировки/. Това комбинирано с орязаната храна не мисля, че ще ми подейства много добре. Мисля да махна едната и дано стане по-добре.

Малко крак от миналата седмица, ако се вижда....уж здрави изглеждат, а едни 50кг. не могат да понесат :D

От вчера вечерта:

Мъртва тяга - 3,5,4@55кг.
Бедрено разгъване - 8@35кг. 8@40кг. 8@35кг.
Лицеви опори с ластик на стойки 3x8
Набирания с ластик / и леко побутване от време на време/ - 5,4,3
Военна преса - 2x6@21кг. 7@19кг.
Екстензии - 3x10
Корем - крънч на топка 3x20

Много разсеяна бях...

От днес:

Храна:

- няколко солети, бадеми, стафиди, мляко с протеин
тренировка
- опитванки докато готвя
- гореща царевична питка - нямаше как да пропуснем, доста хапнах от нея
- извара с малко протеин за подслаждане, нектарина
- 2 ф. хляб със сместа от сутринта /тиквички, печени чушки, яйца, извара, крема сирене/
- варени картофи, яйце, домат, доста вино и бира

Не ми харесва храната днес, много разпокъсана. Не седнах да се наям като хората и съответно цял ден нагъвам (shake)

вода: 2.7л. , 2 кафета с мляко, енергийна напитка с подсладител

Тренировка: 40мин. степер

Прибирам се снощи и решавам да готвя. При което отварям един шкаф, който до колко помня отварях и сутринта и вътре мирише на....мърша?! Бях изпаднала в ужас, че нещо е умряло в шкафа /то нямаше и да се учудя в този гаден блок и апартамент/, вече бях готова да си стягам багажа и да се изнасям. След като извадихме всичко и установихме, както си и мислех, че всичко е идеално чисто почнахме да се чудим от къде е :D Оказа се, че преди два дни, когато съм вадила ориз някакво миниатюрно парченце пилешко месо е залепнало за плика и съм го прибрала по невнимание в шкафа....ужас (puke)

А сутринта се хванах да правя едно руло от тиквички / това / с леки промени по продуктите.....и стана пълен провал. Нямах хартия за печене и реших, че и намаслено ал. фолио ще свърши работи. Залепна и не се получи блат :( Само дето си загубих времето.........а ме чака курс по SQL .

28.06

Без тренировка; Храната както в събота, разпокъсана и като цяло добре / имаше опитванки докато правя торта/. Калориите обаче сигурно са в повече като предния ден.

29.06

Сън - 7,30-8ч.

Храна:

тренировка
Закуска 1: ф. хляб, мед, тахан, 1/2 банан
Закуска 2: банан
Обяд: пил. месо, салата /айсберг, домати, краставица/, ориз с тиквички
Закуска 3: ябълка
тренировка
Следтренировъчно: шейк
едит:
Вечеря: 4 брускети /с домати, маслини, сирене, подправки/, луканка, яйце, вино и малко по-рано намазах и неголямо парче торта, от тази която правих  (wasntme)

Вода: около 3.5л. , чай /0.4л./

Сутринта: 15мин. тичане /2.5км/ + 10мин. степер

Поотпуснах се с храната събота и неделя, май напоследък не ми се спазват режими.
Иначе нищо интересно за отбелязване. Изгледах си курса и днес мисля да започвам с още един.
Половинката има празник и му правих торта да почерпи :) /снощи цяла вечер си мислих да я нападна и днес да тичаме за друга/.
Чакам повод да приготвя и тази.

Тренировка 2:

Клек с лост 10@20кг. 10@30кг. 2x5@40кг.
Бедрено сгъване 6@40кг. 2x8@40кг.
Лежанка - 8@20кг. 5,3@27,5кг. 2x8@25кг.
Гребане с лост - 2x8@35кг. 1x8@37,5кг.
Раменна преса на машина - 8,6@15кг. 8@10кг.
Екстензии л/д - 3x8@12,5кг.
Планк - 3x1,5мин. някъде между другите го правих

Няма сила и това си е. Откакто резнах малко калориите тръгна назад, трябва си ядене :D
Яна не дойде, защото има доста работа, а даже и бях извадила програмка.
Ще чакам аз да и стане по-спокойно и ще почна да я тормозя (devil) :D

Много ме е яд,че ще мога да тренирам след 19ч пфф ... утре ще дообмисля нещата ... :)

Сън - 7 часа

Без тренировка;

Храна:

Закуска 1: 1л. мед с тахан, овес, чия, канела и прясно мляко ( домашно (h) )
Закуска 2: ябълка
Обяд: пилешко филе, салата (айсберг, краставица), ориз с тиквички
Закуска 3: ябълка
Вечеря: луканка, печени картофи, пълн. хлебче, ракия

вода: 3 л. , 2 чая /0,8л./ , 2 кафета с мляко

Сутрин много време ми отнема приготвянето на храната. Не знам аз ли се мотая, но ми отиват 35мин. /това е храната за 2 човека и дори без да измия всичко, което съм използвала/ Ще почна май и вечер по нещо да прибирам, че от сън губя (coffee).
Ей такова ми е едно :)

01.07.

Сън - 7 часа

Храна:

тренировка
закуска: ф. хляб, мед, тахан, сирене
закуска 2: банан, 2 бонбона рафаело /колегата има бебче (clap)/
обяд: пил. и св. хапки, домати, ориз с тиквички
закуска 3: ябълка
тренировка
следтренировъчно: протеин с пр. мляко
- навън - малко суши, 350мл. вино, 1 голямо уиски
- след като се прибрах - доста домашно кисело мляко (1/3 буркан) , но е много вкусно (wasntme)

вода: 2,8л. , чай /0,4л./

Сутринта: 25мин. степер

Вечерта:

Мъртва тяга - 5@50кг. 5@55кг. 2x2@60кг. 1/2@65кг. 1@60кг. 2x5@50кг.
Бедрено разгъване - 8,6@40кг. 8@35кг.
Лицеви опори с ластик на стойки 8,7,5
Придърпване на вертикален скрипец /тесен подхват/ - 2x3@45кг. 2x8@40кг.
Военна преса - 2x5@21кг. 2x5@19кг.
Корем - крънч на топка 3x20

02.07.

Сън - 3 часа (d)

Няма да има тренировка;

Храна:

След ставане - чаша пр. мляко
Закуска 1: котидж
Закуска 2: ябълка
Обяд:
Закуска 3: извара, оризовки
Вечеря:

вода: 0.5л. , кафе с мляко

Сън - 7 часа

Хапване:

тренировка
Закуска 1: ф. хляб, мед, тахан, кашкавал
Закуска 2: 2 ябълки
Обяд: ф. хляб, пилешко, яйце, айсберг, домати
Закуска 3: малък десерт /фъстъци, какао, слънчогл. тахан, захар/
тренировка
Следтренировъчно: протеин с мляко
Вечеря: кашкавал, ф. хляб, вино, слънчоглед и друго ще има :)

вода: над 3л. , чай /0.4л./, кафе с мляко

От сутринта: 20мин. степер

Глад ме гонеше от рано рано и както си и мислех закуската не ми стигна. После няк’ви захарни неща. От две седмици така съм се отпуснала - тук бисквитка, там бонбонче (tmi)

Вечерта:

Лег преса 6@90кг. 2x8@80кг.
Бедрено сгъване 3x6@40кг.
Горна лежанка  8@20кг. 2x8@22,5кг.
Гребане с лост 8@35кг. 2x8@37,5кг.
Раменна преса на машина 3x8@15кг.
Екстензии 3x8@15кг.
Корем повдигане на крака от лег + таза 3x20

Сутринта едвам отлепих (coffee) Върнах се обратно в леглото и се отказах от така или иначе скромното кардио, което правя /не за друго, фитнеса отваря късно :D/. Все пак успях да оправя всичко навреме и си замъкнах задника набързо.
Иначе тренировката добре, май вече посвиквам на упражненията. Може би ще съкратя дългите почивки леко /последния път ме бз, че си тренирам пръстите, понеже цъкам не телефона докато чакам да изтекат 2 мин. / и да видя малко как ще е. Пък скоро ще има по-големи промени.

Като че ли леко съм се окръглила, надявам се да е водна задръжка. И на кантара не искам да се качвам, а с нервите да не казвам какво става /кофти периода на месеца/ Това настрана и напрежението е малко в повече /семейни грижи, учене и доста работа наведнъж/, но и това ще мине.... :)

04.07

Сън - 8 часа

Движение - 20мин. кростренажор и 20мин. степер

Вода - над 3л.

Храна - хубава

05.07

Сън - 5 часа + 2 часа будене и въртене

Движение - без

Вода - над 3л.

Храна - прилична

Храната беше добре, но вчера вечерта имаше нерви и хапнах малко повече от нужното.
И двата дни - малко почивка, малко учене, тичане насам натам. И двата дни изчистих и къщата, а в неделя сготвих.
Събота с/у неделя спах при бабата в болница, за да има някой при нужда.
Друго за отбелязване май няма.

От днес:

Храна:

тренировка
Закуска: макарони, мед, тахан, яйце, 1/2 банан
Закуска 2: ябълка
Обяд: пъстърва, ф. хляб, салата, зехтин
Закуска 3: банан
Вечеря: 2 яйца, домат, краставица, хляб, диня
Преди лягане - малко биричка + слънчоглед

вода: 3,1 л. ,2 кафета с мляко, фрапе , чай /0,4 л./

Раздвижване:

HIIT 20on 10off ABAB format

А: бърпи
B: странични подскоци + подскок полуклек

A: surfboard get ups
B: подскок напред + 1 jumping jack

A: бърпи със задържане в полуклек
B: star jump + обратни напади

A: планински катерач
B: jumping jack

A: редуващи се напади с подскок и задържане
B: лицеви от коляно + обръщане

A: подскоци с редуване на краката напред-назад + коляно към лакът
B: широк клек + подскок

Кардио + корем 45оn 15off ABAB format

А: странични подскоци + докосване на пръсти
B: колена към гърди

A: 3 високи колене със задържане на последното
B: коремни със завъртане

A: fly jack
B: коремни с докосване на краката

A: странични широки подскоци
B: коремни тип колело

Май е това
Общо : 35мин.

Вчера се разминах с тренировката в залата. Видях се с колежка да обсъдим днешния изпит и уж пих две кафета, но жегата ми взе цялата сила.

Днес:

Храна:

Закуска: овес, 1/2 банан, мед, тахан, яйце
Закуска 2: ябълка
Обяд: пъстърва, салата - айсберг, домати, краставици, зехтин, ф. хляб
Закуска 3: банан
Вечеря: не помня

вода: над 3л. , 2 кафета / 2 в 1 и  чисто кафе/

Сутринта раздвижих леко:

25мин. интервално кардио
В групи по 2, 40сек. работа 15сек. активна почивка
5 мин. корем концентрирано

Имам приятна мт от вчера, тялото е позабравило тренировките вкъщи. Тази седмица май ще почивам от зала, но може и другата. Станаха шест седмици по програмата и ми се прави нещо по-различно. През това време ще си правя тренировките вкъщи, някой може и да ги описвам. Ще гледам да измисля и нещо с малко тежест, но при положение че разполагам с гира 10кг. няма да е много :D Ще се опитам и ластика да вкарам. Може и малко тичане... 

От вчера вечерта:

Мъртва тяга 8@35кг. 3@50кг. 3@55кг. 2@60кг. 1@62,5кг. 2@60кг. 3@55кг. 3@50кг.
Бедрено разгъване 8@20кг. 3x8@40кг.
Кофички с ластик 3x8
Придърпване на вертикален скрипец тх 8@20кг. 3@40кг. 3@45кг. 3@40кг. 5@35кг.
До толкова я докарах, че се появиха силни болки в корема.

За днес:

Сън - 7ч.

Храна:

Закуска 1: макарони, мед, тахан
Закуска 2:ябълка
Обяд: пил. месо, айсберг, домат, краставица, макарони
Закуска 3: протеин с киви
Вечеря: 2 яйца, салата, зехтин

вода: над 3л. , 2 кафета с мляко

Последните дни май леко прекалявам с тахана и меда (blush)

Тренировка:

HIIT - около 35 мин.
Табата 20 on 10 off,  АABВ format x 2

А: switchfoot kicks
Б: клек с подскок

А: латерални подскоци + подскок посредата
Б: бърпи със задържане в полуклек

А: на един крак - докосване на пръсти и подскок
Б: 4 високи колене + 2 step jacks

1 мин. почивка

А: от планк - 2 подскока + свиване на коляното към корем
Б: jack knife get ups

А: латерални подскоци
Б: 3 squat jacks + подскок

А: подскачане на пръсти
Б: на един крак - другия коляно към лакти бързо темпо

А: лицеви опори от коляно
Б: от планк - 3 подскока с докосване на глезените + повдигане на всеки крак

А: jumping jacks

09.07.

Сън - 6 часа /пак в болницата/

Тренировка - без

Храна:

Закуска 1: пил. филе, ф. хляб, 1 л. тахан
Закуска 2: кашу
Обяд: пилешко филе, салата /домати, краставици, айсберг/, зехтин
Закуска 3: ябълка
Вечеря: на прибиране 1/2 пълн. багета, сушена папая, вкъщи - 2 л. мед с тахан, нектарина, вино и слъноглед

вода - над 3л. , 2 кафета с мляко

10.07.

Сън - 6 часа

Храна:

Закуска 1: 2 яйца, ф. хляб, суров слънчоглед
Закуска 2: ябълка
Обяд: салата с домати краставици, пил. филе и яйце, ф. хляб
Закуска 3: протеин
Вечеря: 2 яйца, салата, ?

вода: 1л. , 2 кафета с мляко

Раздвижване вкъщи:
разгряване;

40 on 15 off /active rest/ ; ABAB

A: клек със страничен ритник
B: 3 скока на 180гр. + слизане до планк на ръце

A: 2 jumping jacks + 2 пъти докосване на пръстите
B: редуване лицева от коляно и екстензия

A: странични напади с подскок посредата
B: обратни напади + коляно към лакти

A: подскоци напред и назад + клек
B: странични подскоци

A: странични напади + ритник напред
B: слизане до планк с ръце + док. на раменете

A: подскоци тип ножица
B: fly jack

A: глутеус ритници
B: за корем - противоположни крак към ръка

A: 6 butt kickers + клек
B: 3 повдигания на пръсти + клек

Последните от лег по 50сек. - малко повдигане на крака и задържане за около 5 мин.
Общо - 45мин.

Вчера  си почивах, то и не остана време за трениране. Имах желание и да уча, но и за това не остана време :( Въпреки, че спах цели 6 часа явно е било неспокойно. Притеснявам се в момента за доста неща, а за капак се намериха хора, които ужасно ми лазят по нервите. Такъв ми е момента, че искам да тегля една на всичко. :)

Днес не съм много по-позитивно настроена. Сутринта със ставането исках да изям света :D Ще пия май след малко нещо енергийно, че заспивам (coffee) А ме чака работа и много учене. Довечера мисля да се раздвижа още малко вкъщи, че си мина седмицата...дано остане време.

Получих си и протеина - телешки (puke)

Реших за тренировките в залата малка промяна. Ама много бързо ми писват, какво да правя. Ще се върна малко и към по-старите /много си ги харесвах/ и ще взема да си ги редувам - седмица от кръговите с по-малко килограми и по-интензивни и седмица от “по-силовите”. Май ще ми е кеф (sun) Само не знам дали е ок като комбинация и по какъв начин ще се отрази на цялостния прогрес...Ще се радвам някой да изкаже мнение :)

Съвсем набързо с гирата 9кг.

5 кръга:
тръстър
румънска тяга
плие
напади
повдига на пръсти

3 кръга:
гребане /едностр./
повдигане от лед /първите 2 серии едностранно/
френско
бицепсово сгъване
раменна преса

5 щяха да са, но ми натежа на ръцете. Горките, сякаш не съм ги тренирала от години :D

Днес без трен.

Храната:

- ф. хляб с мед и тахан
- протеин с ябълка и чия, мед с тахан
- крем супа /тиквички, картофи, моркови/, пилешка пържола филе
- хляб, кашкавал, домати, нектарина
- вино, мезета, хляб

вода: 2,5л. , кафе