Дневник на Миленче

Прескочи до:

Започвам нов хранителен и тренировъчен режим и реших да започна и нов дневник :)

Целите: редуциране на % телесни мазнини, повишаване на сила, тонус и издържливост, повишаване на мм

Ще продължавам да си описвам всичко. Режима /леко/ ме стресна. Видях го вчера и си мислех да почна от понеделник, но в крайна сметка какво пречи от днес. Въглехидратите ми се струват страшно много за това, което съм свикнала, а белтъчините малко. Все пак пробвам, за да видя как ще ми се отрази.

Днес - тренировъчен ден

Храната:

закуска 1: черен шоколад, овес с вода и канела, ябълка
закуска 2: портокал
обяд: пилешко филе, айсберг, маслини, с.л. зехтин
закуска 3: банан
следтренировъчно: шейк/1/2 банан, извара, прясно мляко/
вечеря: яйце, с.л. зехтин, задушени броколи, моркови, карфиол, киви

~ калории: 1480 в. 210 м. 52 б. 75

вода: 2л. , 2 чая, 3 кафета /1 сметанка/

Стана късно за цялата вечеря и пропуснах един плод, та калориите пак не са много.

тренировката после;

Темата беше редактирана от Милена Генова на 13.03.15 23:14.

Успех с желаните цели - постигай ги с лекота. :)
Не спазвай 1:1 готови режими от интернет (ако това визираш за въпросния).
За едно си права - трябва да опиташ, за да разбереш как ще се чувстваш и да променяш нещата в движение.

Благодаря Рони :)

Всъщност колкото и да съм чела пак не съм сигурна какво трябва да правя. Затова и се обърнах към човек, който знае доста повече от мен /помолих приятел, който се занимава активно със спорт и е завършил спортната академия, да ми изготви режим/. Вече ще гледаме кое как се отразява и ще има промени. Разбира се колкото и да се опитвам няма да мога да спазвам всичко 1:1 :)

казано от Милена Маринова на 13.03.15, 13:36:

Видях го вчера и си мислех да почна от понеделник, но в крайна сметка какво пречи от днес.

Грешката е в мен и се извинявам.
Подведох се по това и реших, че си го видяла някъде в интернет. :)
Успех още веднъж!

Тренировка:

3 кръга:

1. Клек с лост 10-12@28кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец 12@20,25кг. /едната серия беше \/ хват и ми хареса повече/
3. Напади на стълбичка с дъмбели 10@2x8кг. /за всеки крак/
4. Лицеви опори 12 /6 нормални и 6 от коляно/
5. Тяга с прави крака с дъмбели 12@2x10,8кг.
6. Хамър машина 12@10кг.
7. Екстензии - ст, 5кг. диск
8. Усукани коремни преси с диск 10кг.
9. Военна преса 12@3x4кг.
10. Stability ball crunch
11. Повдигане на дъмбели настрани 12@2x3кг.
12. За корем - с крака на 90гр. се прехвърля топка л/д обикаляйки д-то

Кростренажор - 15 мин.

Сега ме чака предизвиактелството - 3’20’’ китайско столче

По средата на тренировката се сетих, какви бяха указанията (blush)
За всяко упражнение да правя по 10-12 повторения, но да не мога повече от 12, т.е. доста ми бяха леки като кг.
Стойката за клек така и не се освободи, кляках с малки лост и ми беше страшно неудобно, а преди месец-два мрънках колко удобно се кляка с малкия лост и големия ми пречи. :D

Храната:

закуска 1: прясно мляко, овес, ябълка
закуска 2: банан
обяд: домати, 1 с.л. зехтин, 2 яйца, 2 филий пшеничен хляб, киви
закуска 3: 1/2 кофичка кисело мляко, ябълка
вечеря: маруля, риба тон, яйце, царевица, маслини,  чаша вино

~~ калории: 1540 в. 184 м. 57 б. 70

вода: 2л., 2 кафета със сметана, 1 чисто, 2 чая

Излизахме с приятелките и вечерята беше навън, не точно по режима, но пак ок :) Само, че и с чаша винце.... (wasntme)

Раздвижване:

2 кръга кикбоксинг,  1 кръг корем
Всяко упражнение - 2 бавни повторения, 12-14 бързи X2 /за всяка страна/
Корем – по 14 повторения

Разгряване

1 кръг:
2 jabs + cross
2 hooks + 2 upper cuts
2 crosses + jab + upper cut
2 jabs + 2 elbows
3 hooks + 2 upper cuts
Jab + cross + 2 upper cuts + jab + hook

Корем:
От планк – сгъване на коляно настрани
Руско извиване
Страничен планк с повдигане
Лакти към колене
Странични крънчове
Крънч док. на пръстите

2 кръг:
Jab + cross + 2 knees
Front kick + knee x2
2 jabs + 2 upper cuts + 2 knees
2 side kicks + 4 body punches + 2 jab crosses
4 knees + 2 upper cuts+ 2 hooks

Разтягане;

Тренировката днес е по-лека и затова и хапването е по-малко.

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 14.03.15 22:32.

Днес е почивен, раздвижих се леко.

От снощо добавям с голям зор 3’40’’ китайско столче /към 3та мин. направиих 20сек. почивка/

Днес неочаквано за мен издържах 4 мин. китайско столче

Опити с помощта на една масичка за: /2 пъти/ - от линковете на Кобричка
10 лицеви
10 раменни преси
10 набирания

Към 30мин. без почивка упражнения за бицепс, трицепс, рамо, малко гръб с гири 2x2кг.

Храна:

закуска 1: прясно мляко, банан, стафиди, чия
закуска 2: грейпфрут
обяд: грах, пшеничен хляб, домат, краставица, 1с.л. зехтин
закуска 3: мляко с мед
вечеря: айсберг, бадеми, сирене, киви

~~ калории: 1400 в. 195 м. 40 б. 54

Е голям глад днес :) То май вече стана всеки ден :D Освен това което съм написала - 1к.л. тахан, ябълка, банан, слънчоглед. И май и още ще има.

вода: 1,75, 3 чая, кафе с мляко

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 15.03.15 19:53.

15.03.15
10:34
#7

Брех, аз де пиша, то къде излиза. :D :D :D Супер, надявам се не ти е навредило :)

Храната днес:

закуска 1: яйце, пшеничен хляб, 1ч.л. тахан, мед
закуска 2: киви, бадеми
обяд: пилешко, салата моркови, 1 с.л. зехтин, пшеничен хляб
закуска 3: банан
тренировка
следтренировъчно: шейк /банан, киви, извара, прясно мляко, мед/
вечеря: домат, микс от кафяв ориз, амарант и киноа , 1с.л. зехтин

~~ калории 1750 в. 240 м. 51 б. 86

вода: към 2л. , 2 кафета с мляко, 2 чая

Много ми е нервно още, вчера ми се тъпчеше, днес не чак толкова. Като ми се дояде ми казаха да правя бърпита да мине /вчера направих 15-13-10-7-5 през 15-30сек./, но не помогнаха за дълго. :D

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 16.03.15 21:57.

Тренировка:

Разгряването беше към 20мин. бързо ходене до фитнеса

3 кръга:

1. Степ ъп с гири 12@16,16,12кг. цък
2. Набирания на лост с подпряни крака 12@ст
3. Странични напади 12@16,16,12кг.
4. Кофички на пейка с дигнати крака 12@ст
5. Повдигане назад на крак на скрипеца/глутеус/ 12@15кг.
6. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@25кг.
7. Повдигане на крак настрани на скрипец/за абд./ 12@10кг.
8. Обратен флайс с дъмбели 12@2x4кг.
9. Затваряне на адукторна машина 12@30,35,35кг.
10. Екстензии ляво-дясно по 12@ст на страна
11. Раменнта преса с дъмбели 12@2x4кг.
12. Вдигане на крака от стенд 12

Накрая пътека 15 мин. - от 11км. на всеки 2-3 мин. намалявах до бързо ходене, към края още един спринт до 12 и бързо ходене.
Разтягане.

Днес съм отличничка - цялата тренировка 1ч5мин. Почти без почивки /смяна на упражнението/ или много кратки :) От толкова усилия бях станала червена като домат :D

Храната днес:

Закуска 1: овес, 1ч.л. тахан, 1к.л. мед, грейпфрут
Закуска 2: ябълка
Обяд: пилешко, печени картофи, салата от моркови, 1с.л. зехтин, портокал
Закуска 3: банан
Вечеря: айсберг, маслини, яйце, 1 с.л. зехтин, киви, ябълка

~~ калории: 1550 в. 273 м. 49 б. 64

вода: 2,2 л. , 3 кафета /1 със сметанка и 1 с мляко/, 3 чая

Тренировка:

Разгряване
HIIT 20on 10off ABAB format

А: бърпи
B: странични подскоци + подскок полуклек

A: surfboard get ups
B: подскок напред + 1 jumping jack

A: бърпи със задържане в полуклек
B: star jump + обратни напади

A: планински катерач
B: jumping jack

A: редуващи се напади с подскок и задържане
B: лицеви от коляно + обръщане

A: подскоци с редуване на краката напред-назад + коляно към лакът
B: широк клек + подскок

Кардио + корем 45оn 15off ABAB format

А: странични подскоци + докосване на пръсти
B: колена към гърди

A: 3 високи колене със задържане на последното
B: коремни със завъртане

A: fly jack
B: коремни с докосване на краката

A: странични широки подскоци
B: коремни тип колело

разтягане;
Общо : 40мин.

+ предизвикателството китайско столче - днес имаше 1мин. л. крак + 1 мин. д. крак /видях, че няма да издържа и сменях на 30сек., пак 2 мин. /

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 17.03.15 21:48.

Храна:

Закуска 1: грейпфрут, 1ч.л. тахан, 1 яйце, 2 ф. пшен. хляб
Закуска 2: салата моркови с 1ч.л. зехтин
Обяд: свинско месо, айсберг, маслини, кафяв ориз+амарант+киноа, киви
Закуска 3: портокал
тренировка
Следтренировъчно: шейк - банан, мед, извара, прясно мляко
Вечеря: пилешка супа, салата моркови с 1ч.л. зехтин, 1 ф. пшен. хляб

калории: 1750 в. 268 м. 50 б. 89

вода: 2л., 3 кафета / 2 с мляко/

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 20.03.15 06:16.

Тренировка:

разгряване

3 кръга:

1. Клек с лост 12@30кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец тесен хват 12@25,30,25кг. /30те бая ми тежаха и върнах на 25 още докато си правех серията/
3. Напади на стълбичка с дъмбели 12@2x10кг. /за всеки крак/
4. Лицеви опори 12 /нормални докато мога, после от коляно/
5. Румънска тяга с дъмбели 12@2x12,10кг.
6. Гребане с дъмбел 12@10кг.
7. Екстензии с диск 12@5кг.
8. Усукани коремни преси с диск 5кг.
9. Арнолд преса 12@2x4кг.
10. Stability ball crunch 12
11. Повдигане на дъмбели настрани 12@2x3кг.
12. За корем - с крака на 90гр. се прехвърля топка л/д обикаляйки д-то

20мин. кростренажор, разтяжки

Накрая - wall sit challenge - по 1’20’’ на всеки крак и още разтяжки

Не всичко беше подредено по този начин....размествах както мога да не правя много големи почивки, ако нещо е заето.

п.с. предизвикателството

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 22.10.16 10:47.

Днес почивен. Само китайското столче имам да си направя довечера - по 1’40’’ на всеки крак.

Храната:

Закуска 1: грейпфрут, мед, 1ч.л тахан, кисело мляко, 1 ф. пшен. хляб
Закуска 2: ябълка
Обяд: свинско месо, айсберг, маслини, 1с.л. зехтин, банан
Закуска 3: ябълка
Вечеря: пилешка супа, печени картофки, салата моркови, 1 с.л. зехтин

калории: 1300 в. 180 м. 54 б. 58

Вода: 2л. , 4 кафета / 2 с мляко/ , 2 чая

Понякога смятам кафетата, друг път пропускам /общо нямат и 100мл. прясно мляко на ден/.
Последните дни гледам да спазвам режима, няма много големи издънки. Тук там има промени, но ако са малки не ги отразявам.
Засега още не съм станала 100кг. с толкова въглехидрати, но има време. Ще се меря пак в неделя, да видим дали има разлики за 1 седмица /въпреки, че е кратък период/. Иначе добре се чувствам засега с тази храна, на моменти съм доста гладна, но това май и преди се случваше :D Иначе май имам повече енергия на тренировките, което е яко. И като цяло през деня имам повече енергия.

(h)

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 20.03.15 06:15.

Снощи се надух със супата и картофите и пропуснах салатата. Естествено после се обади глад /или по-скоро нерви/ и нагъвах пшен. хляб /2-3 филийки/ с тахан и мед (blush)

Хапването днес:

Закуска 1: 1 ф. пшен. хляб, 1ч.л. тахан, мед, грейпфрут
Закуска 2: айсберг, маслини, киви
Обяд: пилешко филе, 1ф. пшен. хляб, домат, 1с.л. зехтин
тренировка
Следтренировъчно: шейк /банан, извара, прясно мляко, мед/
Вечеря:  филия пшен. хляб, тахан

калории: 1800 в. 259 м. 58 б. 95

вода: 2,25л. , 3 кафета /1 с мляко и 1 сметанка/

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 20.03.15 22:59.

Тренировка:

Разгряване - малко пътечка

3 кръга:

1. Степ ъп с гири 12@2x10кг.
2. Набирания на лост с подпряни крака 12@ст /последната серия нямаше как да я направя, вместо това 10 лицеви/
3. Странични напади 12@2x10кг.
4. Кофички на пейка с дигнати крака 12@ст
5. Повдигане назад на крак на скрипеца/глутеус/ 12@15кг.
6. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@25,30,30кг.
7. Повдигане на крак настрани на скрипец/за абд./ 12@10кг.
8. Обратен флайс с дъмбели 12@2x4кг.
9. Затваряне на адукторна машина 12@35,30,30кг.
10. Екстензии ляво-дясно 24@ст /по 12 на страна/
11. Раменна преса с дъмбели 12@2x4кг.
12. Колена към гърди на пейката - 12

15 мин. кростренажор, малко спринтове на пътечката, разтягане

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 20.03.15 22:52.

Раздвижване от сутринта:

разгряване;

HIIT 5 групи x 2 упражнения - 20 сек. работа 10 сек. почивка x 3 /бърпита, лицеви, подскоци и други такива/

5 групи x 2 упражнения  с гира 10кг. / бицепсово сгъване, френско, избутване от лег, пулоувър и други такива /

5 комбинации кикбокс -  2 бавни повторения и 12-15 бързи за всяка страна

5 групи x 2 упражнения /корем + кардио/ 45 сек. работа 10 сек. почивка /
/тук направих 2 и ½ и ми писна/

разтягане;

Цялата работа 1 час. Както ми се и спеше последните 10мин. ми писна...

За довечера – китайско столче по 2 минути на всеки крак /зор голям ще е/

Храна:

Закуска 1: овесени ядки, прясно мляко, ябълка
Закуска 2: банан, киви, какаови зърна
Обяд: пилешко филе, домат, пълнозърнести макарони със сирене
Закуска 3: ябълка
Вечеря: 2 яйца, айсберг, зехтин, маслини

калории: в. м. б.

вода: 1л. , 2 кафета с мляко

Легнах към 11 снощи/или по-късно/ - сутринта ставане в 4:40 - мъка голяма.
Фитнеса вечер продължава да ми действа отспиващо. Имам нужда да се наспя малко, но не се знае кога ще се случи.
Намерихме си ново жилище с половинката и предстои местене, предполагам в близката седмица-две. Ще е малко по-напрегнато...но пък още преди да бях видяла апартамента гледах къде има фитнес в близост - на 2-3-5 мин. е :D ама пък тъкмо си свикнах в сегашния... 

22.03

Тренировка нямаше, сутринта - предизвикателството - по 2’20’’ на крак

Сън 6-6,30ч., ставане в 6:20 /Трябваше да е 7, но се събудих и имах неща за вършене/.
Пих кафенце и към 7 се захванах с готвене и оправяне на някой и друг багаж. В крайна сметка докато свършим и други задачи си стана обяд. Чистене и оправяне - от 2 до 8 /и сякаш нищо не съм направила, страшно много има още :( /

Храната:

Закуска 1: прясно мляко, стафиди, банан, чия
Закуска2: грейпфрут
Обяд: домат, краставица, грах, 1 с.л. зехтин, 1 ф. пшен. хляб
Закуска 3: кисело мляко с 1л. мед
Вечеря: кисело мляко, шепа кашу

Това добре, но имаше и доста нережимни неща - шок. бонбони 2 май, геврек, фъстъковка, друго?

Вода: забравих да пия, докарах около 1,5л. , 1 кафе с мляко

23.03
Сън - 6 часа, ставане в 5,30 /имам нужда малко да си наваксам/

Тренировката ще е довечера.

Храната:

Закуска 1: 1ф. пшен. хляб с тахан и мед, грейпфрут, яйце
Закуска 2: киви, бадеми, какаови зърна
Обяд: пилешко месо, салата с моркови, 1 с.л. зехтин, 1 ф. пшен, хляб
Закуска 3: банан
Следтренировъчно: шейк /банан, прясно мляко, извара, мед/
Вечеря: киви, малко слънчоглед

вода: 1,75л. , 3 кафета / 2 с мляко/

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 24.03.15 09:18.

Тренировка:

разгряване;

3 кръга:

1. Клек с лост 12@30кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец \/ хват 12@25кг.
3. Напади на стълбичка с дъмбели 24@2x10кг. /12 за всеки крак/
4. Лицеви опори 12 /нормални докато мога, после от коляно/
5. Румънска тяга с дъмбели 12@2x10кг.
6. Гребане с дъмбел 12@10кг.
7. Екстензии с диск 12@5кг.
8. Усукани коремни преси с диск 24@10кг. /12 на страна/
9. Раменна преса 12@2x4кг.
10. Stability ball crunch 12
11. Повдигане на дъмбели настрани 12@2x4кг.
12. Колена към гърди 12

Всъщност клека го направих в началото, а останалите кръгово.

После пътечка 12мин. - редуване 5 спринта на скорост 14км./ако се брои за спринт :D/ и бързо ходене, както не съм свикнала си разказах играта. Боли ме леко задницата, май нещо разтегнах. А накрая краката изтръпнаха и отказаха.

Накрая мъчих предизвикателството и до никъде - единия крак 1’40’‘, другия и толкова не докарах /нещо избрах и място, на което се хлъзгах/. А за днес имаше 2’40’’ (sweat) Ще ги мъча пак утре сутрин.

Сън - 4 часа...после дремах още 40мин.

Днес щях да тренирам вкъщи, изпих си (coffee)  спеше ми се както обикновено.
Обаче почнах тренировката и нямах никаква сила...и се върнах обратно в леглото.
От недоспиването и стреса апетита ми за боклуци се увеличава.

Храната днес:

Закуска 1: грейпфрут, овес с прясно мляко и мед, тахан, извара
Закуска 2: ябълка
Обяд: пилешко, салата моркови, ориз+амарант+киноа, 1 с.л. зехтин, портокал
Закуска 3: банан
Вечеря: айсберг, яйце, маслини, 1 с.л. зехтин, киви

калории: 1450 в. 210 м. 45 б. 72
и мед хапвах после и слънчоглед в неопределени количества

вода: 1,75, 4 кафета / 3 с мляко, от които едно излято изцяло върху мен (dull) /

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 25.03.15 09:32.

Сън - 5,30-6 часа.
Тренировката ще е довечера.

Храната:

Закуска 1: 2ф. пшен. хляб, извара, 1ч.л. тахан, грейпфрут
Закуска 2: моркови с 1ч.л. зехтин
Обяд: свинско, айсберг, 1ф. пшен. хляб,, киви с какаови зърна
Закуска 3: ябълка
тренировка
Следтренировъчно: шейк /банан, мед, извара, прясно мляко/
Вечеря: яйце, филия хляб, морков

калории: м. б. в.

вода: 1,75л. , 3 кафета /1 с мляко/

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 25.03.15 21:42.

Тренировка:

3 кръга:

1. Степ ъп с гири 12@2x8кг.
2. Набирания на лост с подпряни крака 12@ст / Лицеви 10
3. Странични напади 12@2x10кг.
4. Кофички на пейка с дигнати крака 12@ст
5. Повдигане назад на крак на скрипеца/глутеус/ 12@15кг.
6. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@30кг.
7. Повдигане на крак настрани на скрипец/за абд./ 12@10кг.
8. Обратен флайс с дъмбели 12@2x4кг.
9. Затваряне на адукторна машина 12@35,30,30кг.
10. Екстензии ляво-дясно 24@ст /по 12 на страна/
11. Раменна преса с дъмбели 12@2x4кг.
12. Колена към гърди на пейката - 12

Малко спринтове и ходене.

Китайско столче - на пръсти 1’20’‘

Всичко ми тежеше, чувствам се супер тромава и напълняла.

26.03.

Сън - 6 часа
Отпуска, занимавки с местене в новата квартира. Не съм мъкнала много, основно чистене от моя страна :) Още много има, сякаш никой не е чистил в този апартамент с години!!! Ужаст...Поне вече заприличва на нещо. Единственото хубаво за момента е, че фитнесът се вижда от балкона :D

Тренировка - 50мин. тае-бо, исках вечерта една тренировчица корем, но не остана време.
Предизвикателството - китайско столче на пръсти - 2мин.

Храната:

Закуска 1: грейпфрут, извара, мед, 1 ф. пшен. хляб
Закуска 2: ябълка
Обяд: пилешко филе, айсберг, маслини, 1с.л. зехтин, банан
Закуска 3: ябълка
Вечеря: яйце, моркови с 1ч.л. зехтин, 1 ч.л. тахан, 50-тина гр. кафяв ориз

вода: към 2л. , 2 кафета с мляко

27.03.

Сън - 6 часа
Тренировка довечера.

Храна:

Закуска 1: грейпфрут, 1 ф. пшен. хляб с по 1ч.л. мед и тахан
Закуска 2: айсберг, маслини, киви
Обяд: пилешко филе, домат, 1с.л. зехтин
Закуска 3: макарони с малко сирене и мед
тренировка
Следтренировъчно: шейк /банан, мед, извара, прясно мляко/ (h)
Вечеря: ориз, киви, 1-2л. тахан, помежду другото - леблебия, няколко глътки кола и пр. мляко и друго може да има...

вода: 2л. , 4 кафета / 3 с  мляко/

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 28.03.15 01:15.

Тренировка:

разгряване;

3 кръга:

1. Тяга 12,10,9@30,40,40кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец тесен хват 12@20кг.
3. Напади на стълбичка с дъмбели 24@20кг. /12 за всеки крак/
4. Лицеви опори 12,10,10
5. Румънска тяга с дъмбели 12@24кг.
6. Гребане с дъмбел 12@12,10,10кг.
7. Екстензии с диск 12@5кг.
8. Усукани коремни преси с диск 24@10кг. /12 на страна/
9. Раменна преса 12@2x4кг.
10. Stability ball crunch 12
11. Повдигане на дъмбели настрани 12@2x3кг.
12. Търкаляне на топка около д-то с изправени нагоре крака

Китайско столче на пръсти - 2’40’‘, едвам ги издържах. После мъка да стигна до кростренажора на горния етаж :D

Кростренажор - 10-12 мин. /по едно време нещо се гавреше с мен, чудя се защо ми е трудно, а то само си увеличава съпротивлението (giggle) Спрях го и го пуснах на ново, после пък си стоеше на най-малката степен. И разтяжки накрая.
И с тези дъмбели на някои упражнения си скапвам ръцете, много по лесно беше със щангата (blush)

Сън - 3 часа (coffee)

Тренировка вкъщи:

В групи по 3, всяка повторена два пъти
A: 25 сек.
B: 25 сек.
C: 8 повторения

A: обратни напади + сумо клек
B: 3 латерални подскока + подскок на място
C: сумо тяга с 10 кг.

A: широк клек + клек + 1 jumping jack
B: бърпи + коляно към гърди в долно положение
C: клек с 10 кг.

A: fast feet + подскок/клек
B: клек с подскок + страничен ритник
C: напади с 10 кг.
A: широк клек + подскок + jumping jack
B: бърпи + екстензия в долно положение
C: румънска тяга с 10 кг.

A: обратни напади (curtsy lunge) + повдигане на пръсти
B: в полуклек - задържане + пулс
C: глутеус мост с 10 кг.

Накрая малко глутеус ритници 2 вида, повдигане на крак настрани и други такива.

Храна:

Закуска 1: прясно мляко, чия, банан, стафиди
Закуска 2: ябълка, киви
Обяд: яйца, домати, 1 с.л. зехтин, 2 ф. пшен. хляб
Остатъка: чипс и вино (blush)

вода: 1.5л. , 3 кафета с мляко

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 22.10.16 10:48.

28.03.15
17:57
#25

При такива яки бедра ,хич не акцентирай върху бицепси ;)
Браво Миме!

29.03 - почивка

Сън: 7 часа

Храна:

Закуска: овес, прясно мляко, ябълка
Обяд: грах, домати, 1 с.л. зехтин, филия пшен. хляб
Следобедно: от 2-3сладки неща по няколко хапки
Вечеря: бадеми, солети със сусам и вино

вода: 1.5л. , 2-3 кафета с мляко

30.03

Сън - 5 часа

Храна:

Закуска 1: филия пшен. хляб с мед, яйце, грейпфрут, 2-3 бадема
Закуска 2: бадеми, киви, какаови зърна
Обяд: пилешко филе, морковена салата, филия хляб, 1с.л. зехтин
Закуска 3: банан
тренировка
Следтренировъчно: протеин
Вечеря: черен шоколад, картофи, бира, 3л. тахан

вода: 2л., 3 кафета с мляко

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 30.03.15 23:23.

Тренировка:

разгряване;
3 кръга:

1. Степ ъп с дъмбели 12@2x8кг.
2. Набирания на лост с подпряни крака 12,10,12
3. Странични напади 12@2x10кг.
4. Кофички на пейка с дигнати крака 12@ст
5. Повдигане назад на крак на скрипеца/глутеус/ 12@15кг.
6. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@30, 25, 25кг.
7. Повдигане на крак настрани на скрипец/за абд./ 12@10кг.
8. Обратен флайс с дъмбели 12@2x4кг.
9. Затваряне на адукторна машина 12@35,30,30кг.
10. Екстензии ляво-дясно 24@ст /по 12 на страна/
11. Раменна преса с дъмбели 12@2x3кг.
12. Повдигане на крака от стенд 12

Кростренажор 5 мин. , китайско столче към 3 мин. /с 2 спирания за няколко сек./ не издържах 4те мин. за днес.

Ужасно ми се спи и бях на косъм да се откажа от тренировката. Искам да се откажа от тренировки цяла седмица и да си взема отпуска да спя :D Нямах грам сила и понеже ми се тръгваше поне се получи стегнато без размотаване. И последните странични напади не ги направих, че не ги обичам много. 

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 30.03.15 23:40.

31.03.15
08:49
#28

А защо не спиш? На смени ли работиш?

казано от Queen Cobra на 31.03.15, 08:49:

А защо не спиш? На смени ли работиш?

Не, такъв е периода. Отвори се доста работа покрай смяна на квартира и край няма, все има какво да се дооправи :) То това е от 2 седмици, не е фатално, просто ставам голямо мрънкало при липса на сън и не ми понася :D /има си хора дето не им пречи/

31.03.

Сън - 4 часа

Храна:

Закуска 1: тахан, 10-тина бадема, филия хляб /ръж.-пшен. на Вита/ с мед, грейпфрут, черен шоколад
Закуска 2: ябълка
Обяд: банан, пилешко месо, моркови, макарони, 1 с.л. зехтин
Закуска 3: банан
Вечеря: айсберг, яйце, пилешко, маслини, 1с.л. зехтин, киви
+ доста черен шоколад ииии бира (inlove)

Вода: 1,25 , 5 кафета с мляко, нещо енергийно с подсладител

Поотпуснах се с тахана сутринта, даже със закуската като цяло - много лакомия (wasntme)

Тренировката: /сили много нямаше, колкото толкова/

разгряване;

HIIT 20 on 10 off x 4

- бърпи със задържане в полуклек
- напади с подскок и задържане в долно положение
- лицеви от колене + задържане в долно положение
- подскок с док. на краката + същото на ръце
- клек с ритник
- широко бърпи + 4 buttkickers
- от планк - 2 пъти свиване на коляно навътре + 2 подскока
- китайско столче на пръсти
- подскоци тип ножица
- 3 пъти повдигане на пръсти + клек с подскок
- планински катерач с изправяне и повдигане на коляно нагоре
- бърпи + 3 подскока задържане в полуклек
На последните две приключих, от едното 2 кръга, от другото 1….

разтягане;

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 31.03.15 20:55.

Храна:

Закуска 1: овес, прясно мляко, мед, канела, грейпфрут
Закуска 2: ябълка
Обяд: киви, пилешко месо, св. месо, айсберг, филия пшен. хляб
Закуска 3: портокал
Вечеря:

Вода: 1,25л., 2 чая, 3 кафета с мляко

Вчера тръгнах да си готвя, имах малко свинско и уж бях размразила още. Оказа се обаче, че е пилешко, та си ги наготвих заедно накрая. На половината сготвих много вкусна манджица, даже и аз я опитах (wasntme) (на снимката - под хлебчето има яхния картофи, свинско, моркови, чесънче, домати ями).

Днес трябваше да е зала и нещата съм си замъкнала с мен. Ама май клони да не отида. Направо клони цялата седмица натам да я пиша една почивна /или айде може някоя и друга тренировка вкъщи/.

И да се оплача - още ме наболява крака на сгъвката /при коляното/. Не всеки ден, но след тренировка се обажда, чудя се дали да го мажа с нещо.

01.04.15
16:39
#31

Каква е историята с коляното?
Изпуснал съм нещо :)

казано от Маданеца на 01.04.15, 16:39:

Каква е историята с коляното?
Изпуснал съм нещо :)

Разтегнах на сгъвката докато правех бг клек...и на следващия ден пак го натоварих (dull) след това ме боля доста поне седмица. Сега се сеща от време на време.

Последните дни нищо за отбелязване. Хапвам си в границите на разумното и не се раздвижвам. И тази седмица съм нападнала бурканите с тахан и мед и напредвам стабилно. Лошото е, че почва да ми личи.

Вчера вечерта много ми се дотренира и реших все пак днес да се раздвижа. Естествено сутринта ме мързеше зверски, но все пак отидох :D

Тренировката: правих, каквото ми се правеше

1. Клек с лост 10@ст 3@30 8@40 3x10@30
2. Мъртва тяга 4x10@30кг.
3. Разтваряне на крак назад на скрипеца 4x12@15кг.
4. Разтваряне на крак настрани на скрипеца 4x12@10кг.
5. Румънска тяга с дъмбели 10@2x14кг. 3x10@2x12кг.
6. Затваряне на бедра на аддукт. машина 12@35кг. 3x10@30кг.
7. Гребане с дъмбел 4x10@10кг.
8. Придърпване на вертикален скрипец \/ хват 4х12@20кг.
9. Кофички на пейка с дигнати крата - 10, 7, 8, 7
10. Скотово - 10@12кг. 3x10@14кг.
11. Френско с кривия лост 4x10@8кг.
12. Раменна преса 4x10@2x4кг.
13. На пейката - колене към гърди 4x12-15

Кардио - не

Mалко се подмотвах днес. Клека да кажем ок, едно момче ми направи забележка - каза, че си изправям краката твърде много и трябва да оставам леко приклекнала, така ли е? Знам си аз, че моята техника много я няма :DТягата ми беше мъка. Другото май ок...

Храната :

Закуска: прясно мляко, стафиди, банан, чия
Закуска 2: филия ръж.-пшен. хляб /Вита/ със сирене, мед и тахан (wasntme)
тренировка
Следтренировъчно: протеин
След това по време на разходка чупках от един ръж.-пшен. хляб от Лидъла
Обяд: (в 16:30 :D) грах, домат, краставица, 1 с.л. зехтин
Закуска 3: ?
Вечеря: кашу, айсберг, сирене

вода - ужасно малко, 2 кафета /1 с мялко/, 2 чая

Сън - 8 часа

Днес почивен. Може и нещо да спретна, ако не ме примързи много :)

Храна:

Закуска 1: прясно мляко, овес, канела, 1л. имуностимулатор (мед, пч. прашец, пч. млечице, прополис)
Закуска 2: киви, банан
Обяд: 2 яйца, домати, 1 с.л. зехтин, филия хляб, киви
Закуска 3: кисело мляко, ябълка
Вечеря: айсберг, маслини, 1с.л. зехтин, риба тон

вода: 0,75л. , 2 кафета с мляко

От както спрях да си броя калориите съм качила, явно хапвам повече. Май ще се почва пак, ама е досадно (shake)

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 05.04.15 08:38.

05.04.15
14:36
#34

Внимавай да не направиш разтежението хронично.
Относно неизправянето при клек: Бях чувал не е хубаво да се кляка чак до долу, щото... хиляди тъпи причини, ама за първи път през живота си чувам, че не трябва и да се изправяш докрай.

05.04.15
21:21
#35

Може би е имал предвид да не заключва ставата в изправено положение ....при големи тежести наистина може да е опасно за колената ...;)

казано от overkill на 05.04.15, 21:21:

Може би е имал предвид да не заключва ставата в изправено положение ....при големи тежести наистина може да е опасно за колената ...;)

Те и моите тежести са едни големи (giggle) Не ги усещам много нещата, възможно е и така да правя. Ще внимавам и може и някой клип да спретна, ако не ме досрамее много :D

Храна:

Закуска 1: филия ръж.-пшен. хляб намазана с мед+другите нещица, грейпфрут, яйце
Закуска 2: киви, кашу
Обяд: моркови, пилешко, филия хляб, 1 с.л. зехтин
Закуска 3: банан
тренировка
Следтренировъчно: шейк (мед, извара, прясно мляко, банан, канела)
Вечеря: (ако съм гладна) домати, ориз, малко хляб с мед

вода: 2л. , голям чай (0,5л.), 3 кафета с мляко

Вчера имах мт треска почти на цялото тяло, днес на предмишниците? :D Като цяло съм се възстановила, с изключение на задното бедро /трябват поне 2-3 дни/. Чистих и оправях вчера и от много катерене, клякане и връткане кракът пак пак ме заболя, така че малко почвам да го мажа /диклак мисля да си взема/.

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 06.04.15 22:50.

06.04.15
13:48
#37

казано от Милена Маринова на 06.04.15, 13:21:

казано от overkill на 05.04.15, 21:21:

Може би е имал предвид да не заключва ставата в изправено положение ....при големи тежести наистина може да е опасно за колената ...;)

Те и моите тежести са едни големи (giggle) Не ги усещам много нещата, възможно е и така да правя. Ще внимавам и може и някой клип да спретна, ако не ме досрамее много :D

 


Аз разбрах, че е имал предвид да остава леко приклекнала в горно положение, т.е. да не се изправя изцяло, което не ми звучи добре ни за малки, ни за големи тежести.

И естествено, гласувам за клипче ;)

Тренировка:

3 кръга:

1. Тяга 12@30кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец тесен хват 12@20кг.
3. Напади с дъмбели 24@20,16,16кг. /12 за всеки крак/
4. Лицеви опори 12 /2рата и третата серии последните 2-3 от коляно/
5. Румънска тяга с дъмбели 12@25кг.
6. Гребане с дъмбел 12@10,8,8кг.
7. Екстензии с диск 12@5кг.
8. Усукани коремни преси с диск 24@10кг. /12 на страна/
9. Раменна преса 12@2x3,4кг.
10. Stability ball crunch 12
11. Повдигане на дъмбели настрани 12@2x3,4кг.
12. Търкаляне на топка около д-то с изправени нагоре крака

Кростренажор - малко над 10мин.

Новата зала - да кажем прилично, малко тясно. И всичко ми тежеше повече от обикновено. На първия кръг както имах мт ръцете ми изтръпнаха и ме заболяха, затова на някой упражнения намалих малко килограмите. Бях тъжна, че имаше само смит машина, но по едно време се появиха и едни стойки. Иначе добре, предполагам ще се свикне :)

Днес от сутринта:

Интервално кардио - 45сек. работа, 15 сек. активна почивка - общо 25 мин.
В групи по 2 - ABAB /не ми се описват/

3 пъти x 12 повторения - 20 мин.

- лицеви опори /от коляно/
- раменна преса с дъмбел около 10кг.
- пулоувър с 10кг.
- обратен флайс 2x2кг.
- френско с 2x2кг.
- бицепсово сгъване с 10кг.

Храна:

Закуска 1: овес, прясно мляко, 1л. мед + 1л. имуностимулатор, канела, грейпфрут
Закуска 2: ябълка
Обяд: макарони, айсберг, пилешко, 1с.л. зехтин
Закуска 3: банан
Вечеря: яйце, моркови, маслинки, 1 с.л. зехтин

вода: 2л. , 2 кафета с мляко, 1 голям чай

Вчера си взех бърнър, така че почвам да пия и него /няма да го пиша всеки ден/

Сутритна леко се раздвижих, имам мт предимно на долна част, та затова малко упражнениица и за горна. Малко повторения и детски тежести, но ръчичките ме заболяха :)
В 6,30 вече бях озверяла от глад, закусих към 7, преди малко хапнах и втората закуска и съм гладна!!! Идва ми да почна обяда :D

Puppy workout :)

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 08.04.15 08:21.

Сън - 6 часа, после още час и нещо

Храна:

Закуска 1: грейпфрут
Закуска 2: не заслужавам
Обяд: пил. месо, айсберг, 1 ч.л. зехтин, маслини, филия пшен. хляб
Закуска 3: портокал, 1/2 кофичка кисело мляко
тренировка
Следтренировъчно: шейк /банан, мед, извара, прясно мляко, канела и какаови зърна/
Вечеря: останалото кисело мляко, хляб със семена, слънчоглед

вода: 2,5л. , 3 кафета с мляко, 2 чая

Значиии събудих се в 4, естествено гладна и хапвах кисело мляко и някакъв черен хляб със семена/много вкусен/ и доста мед и тахан.
Затова и закуската реших малко да я орежа, а останало ще видим, като се знам какво съм прасенце :)
И вчера освен планираните неща имаше 1 бонбон, част от геврек и вечерта доооста от въпросния хляб /беше топъл като го купих :( /. Не мога да разбера, имам сладко /плодове и мед/ в режима, имам и достатъчно хранения и въпреки това посягам към други неща.

Мина си един месец в който бяха много нерви /впрочем още продължавам да пуша по 1-2 цигари на ден и е крайно време да спре/ и ми се отразиха повече от колкото ми се искаше. Сега особено последните дни много глад и най-вече много лакомия - дали защото наближават тези дни от месеца, дали заради обърканите ми хормони или просто оправдания - не трябва да е така.
Така, че освен да действам и да се опитам да променя нещата в по-добра посока, вместо да мрънкотя :)
и довечера ще се раздвижвам;

Мнението беше редактирано от Милена Генова на 09.04.15 08:21.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1