Моторетка

Понеделник 13/07

Храната: закуска 200 гр. заквасена сметана 20% с 2 с.л. мед (отлично!), обяд от вчерашните зеленчуци на фурна, но половината като количество, вечеря 1 кисело мляко 2%, междинно 10 гр какаови зърна

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 2 гр. рибено масло, преди лягане 50 мл. кефир
Вода: 2,5л - утре повече

Прием на kcal: 1428 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 69гр (цел до 70 гр.)
Колело: 15

Тренировка „А“ нова (завърших я преди 20мин):
Продължителност: 32,5мин
2 минути почивка между упражненията

1. 6 х 10 напада с 20 кг тежест (с редуване по 5 на крак, 20 секунди почивка между сериите)
2. глутеус мост 10х30 през 20 секунди
3. клек с тежест 20 кг 10х10 през 20 секунди
4. страничен планк на ляво-> нормален планк -> страничен планк на дясно -> нормален планк; 30 секунди на позиция, 2 завъртания през 2 минути
5. планински катерач един път макс бройка (направих 50 бр. чисти с подскок при сменяне на крака, ръцете на пода)

Поизпотих се хубаво, не съм смазана, а напротив чувствам се приятно изморена. Възможно е от нападите утре да ме позаболят крачетата, да видим. На планинския катерач се стреснах от бройката и спрях. Мога още 10-20. Ще надграждам. Имаше време и 10 не можех да направя както трябва.

От новата трен А от вчера, имам лека към средна мускулна на максимуса. На краката нямам.
Също заболяха ме коленете от нападите, защото ги правих с много широка стъпка напред, но следващия път ще ги направя малко по-различно: след като стъпя напред с единия крак, крака зад него да се свие като коляното стигне на линията на петата на предния крак. Така уж част от натоварването ще отива не толкова към коляното, а ще се разпредели към глутеуса. Ще го изпробвам утре. Също ще си купя мазилцата на Маданеца.

Маданец, ако четеш кажи моля те за натегнатите колена кое от двете или и двете да си взема: Живокост и Репарил. Благодаря предварително!

Днес сутрин правих и новата трен Б. Много е добра :) Оцелях, не е толкова голям зор. Всичко си е степенувано и премерено. Довечера ще логна храната и тренировката.

Вторник 14/07

Храната: закуска 200 гр заквасена сметана 20% с 2сл мед (след 2 часа тренировката), обяд 1 кисело мляко 2%, междинно 10 гр какаови зърна, следобед 4 шоко бонбона, 1 сладолед, 3 шоко бисквити, вечеря малка тортиля с печено пиле (150 гр) и малко зеленчуци.

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 2 гр. рибено масло, преди лягане 50 мл. кефир

Прием на kcal: 1708 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: много зле 164 гр (цел до 70 гр.)
Колело: не, валеше като излизах

Тренировка „Б“ нова преди обед:
Продължителност: към 40 мин, ще засека точно следващия път, че си изпуснах часовника и се счупи
30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения  5х15 и 3х13
2. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения 20, 18, 2х15, 4х13
3. лег  (раменен хват) с 25 кг, 8 серии с повторения 11, 2х10, 5х8 (редакция: с 26кг беше лега, че няма тежести за лоста от 2,5кг)
4. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 4х19, 4х17

Раменната трябваше да е последна, но лежанката беше заета и се наложи да размествам.

За тренировката: Определено си пестях силите за да не стигам до отказ преди 30-те секунди да са изтекли. Това водеше до по-бавно изпълнение (задържах някои повторения в изходна позиция) и ми намаляваше общата изпълнена бройка. Не съм сигурна дали това е правилно или трябва да гоня максимална бройка, дори това да означава отказ преди края на 30-те секунди. Сашо помагай.

За храната: Приключих тренировката в 10:40ч .сутринта. Имах доброто намерение след това да обядвам леко за да съм концентрирана, защото съм потънала в задачи. Това ми изигра лош номер. След такава тренировка 1 кисело мляко въобще не е достатъчно и следобед налазих разни глупости. Взимам си бележка за следващия път.

Едно ядене ти е кисело мляко?  Tова е слабо според мен.
Поне добави чесън и копър и някакви тиквички на фурна, домат + хляб—доматът ти  носи хром и активира метаболизма, тиквичките (източник на витамин B1) помагат за концентрацията и като калории е по-добре, а и за протеините да се усвоят са нужни въглехидрати.

Хляяяяб, аууууу :D
Много лоша идея, защото тази седмица не ми работят спирачките.

Сряда 15/07

Храната: закуска 200 гр. заквасена сметана 20% с 2 с.л. мед, ранен обяд доядох малко тиквички, патладжан и лук на фурна с извара (20гр), кашкавал  (40гр) и масло (10гр), следобед малка шопска салата и айрян 300мл, на връщане към вкъщи колелото спря за 1 сладолед, вечеря 1 кисело мляко 3,6% и още веднъж 200гр заквасена сметана с 2сл мед

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 2 гр. рибено масло

Прием на kcal:  2116 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати:  136 гр (цел до 70 гр.)
Колело: 15

Тренировка „А“:
2 минути почивка между упражненията
1. 6 х 10 напада с 20 кг тежест (с редуване по 5 на крак, 20 секунди почивка между сериите)
2. глутеус мост 10х30 през 20 секунди
3. клек с тежест 20 кг 10х10 през 20 секунди
4. страничен планк на ляво-> нормален планк -> страничен планк на дясно -> нормален планк; 30 секунди на позиция, 2 завъртания през 2 минути
5. планински катерач един път макс бройка (направих 60 бр. чисти с подскок, ръцете на пода)

Нападите и клековете не пълни, заради мускулната треска, но стана добра тренировка.
Храната зле. От утре изпитаната рецепта месо, яйца, салата и закуска 1 плод. За хляб няма място на този етап, въпреки че ми се иска.

Харесала съм си нова чаша, пардон, амино-канче :)

Четвъртък 16/07

Храната: вместо закуска - тренировка, обяд 300 гр свински ребра на скара и шопска салата, междинно 1 фрапе с две захарчета и мляко, вечеря салата с 2 с.л. зехтин, маслини 20 гр. и 150гр варени яйца

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 2 гр. рибено масло, преди лягане 50 мл. кефир

Прием на kcal: 1417 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 10,78гр (цел до 70 гр.)
Белт: 106,5 гр.
Мазн: 112,3 гр.
Колело: 14,9км (на батерия)

Тренировка „Б“ нова преди обед:
Продължителност: точно 40 мин, ако почивам по 2 минути между упражненията (щяла съм била да засичам точно... глупости пиша, то било близко до акъла, ама няма кой да мисли)

30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предния път 5х15 и 3х13
-днес 4х15, 4х14

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения
-предния път 1х11, 2х10, 5х8
-днес 1х14, 1х11, 2х10, 2х9, 2х8

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения
-предния път  4х19, 4х17
-днес 4х20, 1х19, 3х18

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предния път 1х20, 1х18, 2х15, 4х13
-днес 1х24, 1х20, 2х19, 2х17, 2х19

Тези резултати от днес ги отдавам изцяло на силната храна предишните дни и по-специално на перфектното десертче - заквасена сметана с мед. Обаче не това са ми целите :)
Забравих да напиша, че още от първото изпълнение във вторник на новата тренировка Б, съм с лека към средна мускулна треска на цели ръце и рамене, както и отчасти гръб. Кои точно мускули.... трябва да си припомням анатомията.

Храната днес ми е екстра. Сита и спокойна съм. Хич не ми пукаше, че след обяда концентрацията съвсем леко куцаше. Свърших си задълженията нормално, като този път мислех за работа, а не за храна.

Петък 17/07 – без тренировка

Храната: закуска 150гр нектарина, обяд салата и 150 гр отровно солена веяна скумрия, следобед 70 гр суров микс от стафиди и ядки, после много сладолед и един дюнер

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 2 гр. рибено масло, преди лягане 50 мл. кефир

Прием на kcal: много заради джънка вечерта
BMR:1527
Въглехидрати: над 70
Колело: 15 км.

По план трябваше да правя Тренировка „А“, но ми дойде МЦ и пропуснах, защото цял ден ме боля корем.

Събота 18/07

Храната: закуска не, обяд салата с 2 с.л. шарлан, 150 гр. яйца и 100 гр. печени рибени пръстчета, следобед 70 гр. купешко десертче с фруктоза, чиа, кокос и ядки, вечеря пилешка яхния с лук (пилешкото 150гр)

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир

Прием на kcal: 1520
BMR:1527
Въглехидрати: 64 (цел до 70 гр.)
Колело: не

Днес направих Тренировка „А“. Всичко е същото. Само планинския катерач беше 70 бр. Вече нямам мускулна треска.
Утре продължавам с Тренировка “Б”. Струва ми се, че бързо се адаптирах на новото натоварване от началото на тази седмица. Смятам да продължа да въртя тренировките и да почивам чак следващата неделя. Не знам дали ще успея без прекъсване, ще опитам.

Неделя 19/07

Храната: кисело мляко 2%, 3 сини сливи, 3 сурови моркова, сладолед, 50гр бадеми и за довечера евентуално ще доям пилешката яхния (за да спазя калориите мога до 400 гр месо да изям, обаче не ми се яде толкова много).

Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 2 гр. рибено масло, преди лягане 50 мл. кефир

Прием на kcal: 1476 (без зеленчука и ако е 400гр месото)
BMR:1527
Въглехидрати: 72гр (цел до 70 гр.)
Белт: 137 гр.
Мазн: 82 гр.
Колело: 14,8км (на батерия)

Днес ходих до работата да поработя извънредно едни 5 часа. На връщане минах през фитнеса за Тренировка „Б“:

30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предните пъти
5х15 и 3х13
4х15, 4х14
-днес
4х15, 4х14 (без промяна)

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения
-предните пъти
1х11, 2х10, 5х8
1х14, 1х11, 2х10, 2х9, 2х8
-днес
1х14, 1х12, 3х10, 3х9

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения
-предните пъти
4х19, 4х17
4х20, 1х19, 3х18
-днес
8х20

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предните пъти
1х20, 1х18, 2х15, 4х13
1х24, 1х20, 2х19, 2х17, 2х19
-днес
1х24, 2х20, 3х18, 2х19

Наложи се да разменя лег-а и долния скрипец, защото беше заета лежанката.

Започнала си да описваш подробно тернировките. :) Това е нещо ново.

Мхм, има нещо такова :)

Понеделник 20/07

Храната: закуска моркови, обяд свинско на скара 200гр, салата домати и краставици без заливки, следобед 2 сладоледа, вечеря 2 домата и 200гр печено пуешко месо.

Добавките: 2 табл. витамини Orange triad, 2гр рибено масло, 50 мл. кефир

Прием на kcal: 1515 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 53,5гр(цел до 70гр)
Белтъчини: 141,5гр
Мазнини: 87,5гр
Колело: към 15км.

Тренировка „А“ вечерта от 23ч. Всичко е същото, само планинския катерач е малко повече 75 бр. От вчера отново имам мускулна треска този път само на ръцете (трицепс) и рамо.

Тежко ми беше от това месо днес в комбинация с горещото време. Като се прибрах, ядох и заспах с дрехите. Добре че се събудих малко след 22ч за да си направя тренировката. Ще мина на по-лека храна тази седмица – сутрин плод, през деня айрянче и зеленчук, вечер яйце/ сирене и салата със зехтин. Спирам сладоледа, освен ако не съм си го направила аз. Достатъчно се консервирах и захаросах. Ще  разгледам рецепти в сайта за мега яки “фитнес” сладоледи :).

На колелото днес му взех нова кошница, трета поред, че предишните две уж железни, но се разплетоха от тежестта на батерията и допълнителния багаж. Преди да наблегна на кошниците имам счупен и един преден багажник по същата причина. Хубаво мислех да завържа една щайга с тел, но нали съм естет и това ме спря. После пък, без да искам, намерих красив вариант с щайга и сега ме гложди някакъв пъклен план за преустройство.

Сдобих се и с ново компютърче за скорост и т.н., че предишното също даде фира.

Ехее якото колело :)) може ли да слагаш една каса бира ? : ) На моита пистарка тва ми е проблем-а че една каса бира не мога да кача. Все в раницата трябва да бухам. Плюс това слагаш доматите отпред, няма да се сплескат няма нищо..

Виж сладоледа на карфичето. :)

И ще си позволя да предам думите й по отношение на рецептата, дано не ме бие за авторско право! :)

Замразени банани, малини и боровинки - в блендера поотделно.
Бананът се разделя на 3 части:
- първата си остава така
- към втората се прибавят боровинките
- към третата част - малините

И после съответно пак се доразбиват - вече заедно.

Идеи (пак от Иглика): към малините да се сложи босилек, пресен; към боровинките - мента и лимон; може да се отдели и четвърта част - с какао и портокалова кора.

От раздела с рецепти: цък
_____
Колелото ти наистина изглежда много шик! :)

Благодарности за линковете, Рони :)

А това на снимката не е моето колело, а снимка от нета на вариант с щайга :D

Вторник 21/07

Храната: закуска 100гр нектарини, преди обед 1 кисело мляко 2%, обяд шопска салата и 1 кюфте, следобед тренировката, вечеря 2 варени яйца и салата, за десерт домашен сладолед 3 различни топки

Започнах с експериментите с домашен сладолед.
Тази вечер съставките са: 50гр банан, 50 гр боровинки, 1 доза протеинов шейк Dymatize Elite Whey с подсладител стевия, вкус на бисквитки с крем, 200гр заквасена сметана, 1 сл кокосови стърготини.
Приготвяне: замразявам плодовете и после в блендера с останалите съставки, така че да станат 3 различни вкуса. Чакам ги да замръзнат, утре ще кажа как е.

Добавките: 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, (рибеното масло взело, че свършило)

Прием на kcal: 1422 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 69,8 гр(цел до 70гр)
Белтъчини: 80 гр
Мазнини: 102 гр
Колело: 15,25 км.

Тренировка „Б“
30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения  
-предните пъти
5х15 и 3х13
4х15, 4х14
4х15, 4х14
-днес
4х15, 4х14 (без промяна)

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения 
-предните пъти
1х11, 2х10, 5х8
1х14, 1х11, 2х10, 2х9, 2х8
1х14, 1х12, 3х10, 3х9
-днес
1х14, 1х12, 3х10, 3х9 (без промяна)

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предните пъти
4х19, 4х17
4х20, 1х19, 3х18
8х20
-днес
8х20 (без промяна)

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предните пъти 
1х20, 1х18, 2х15, 4х13
1х24, 1х20, 2х19, 2х17, 2х19
1х24, 2х20, 3х18, 2х19
-днес
2х24, 2х22, 4х20

Не си носех часовник и ми беше трудно постоянно да се обръщам да гледам този на стената във фитнеса. За това пропуснах, а можех да увелича бройките на горен и долен скрипец. На лега силата традиционно е Ц. Нищо, следващия път повече.

Сряда 22/07

Храната: закуска 1 нескафе фрапе, преди обед 1 кисело мляко 2%, обяд салата и 80гр сирене, ранна вечеря 2 варени яйца и салата с 2сл зехтин, за десерт домашен сладолед (всичко накуп: 50гр банан, 50гр къпини, 1 сл мед, 350гр цедено кисело мляко, 1 доза протеинов шейк Ever Build Whey с вкус на шоко сладолед)

Добавките: сока на 1 лимон, 1чл MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2гр рибено масло
Прием на kcal: 1358 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: заковах 70 гр(цел до 70гр)
Белтъчини: 89,2 гр
Мазнини:  89,3 гр
Колело: 15,44 км.

Тренировка „А“ малко след 22ч.
Всичко е същото, само планинския катерач го докарах до 80 бр. без прекъсване с отскок.

За много неща съжалявам в тоя живот, едното от които е, че не мога да си завра главата в каната на блендера за да оближа каквото е останало от сладоледа – валидно както за вчера, така и за днес :) Много е сладко и ароматно!  Обаче, без машина за сладолед няма изгледи да го докарам добре. Получава се гъст студен крем, не и сладолед.
Няма да си правя всеки ден десерт, защото все пак трябва да свалям. Може би до 3 дни седмично ще е ок.

Теди, предишните тренировки по-ги разбирах. Каква е основната цел на тези-издръжливост, аеробен капацитет, или бъркам?  Вече стават крайно обемни по 24 повторения.
(п.п. Много ме сдухваш с тия кила и големи бройки. ;) ) Ще прескочил ли после пак до 5-6 на 50-60кг, за скрипец примерно )

Препоръчвам ти ето това електрифицирано колело на АУДИ, доста гъзарско е ;)

Тренировките й са такива, защото са се заканили със Сашо да става киборг обаче няма да се дам!
НЯМА! :D :D :D

Е, Рони, ти си си запазила вече правата върху “Киборга”. Аз в момента съм “Вело Раптор”, от време на време съм “Робокоп”, а амбициите ми са някой ден да стана “Нацепена батка” :D

Теди, предишните тренировки по-ги разбирах. Каква е основната цел на тези-издръжливост, аеробен капацитет, или бъркам?  Вече стават крайно обемни по 24 повторения.
(п.п. Много ме сдухваш с тия кила и големи бройки. ;) ) Ще прескочил ли после пак до 5-6 на 50-60кг, за скрипец примерно )

Нямам идея как ще се развие тренировъчния план. Надявам се да включа в един момент и бягане, но още ми тежат килата и смятам, че ми е малко рано. Други амбиции нямам, а претенции никакви.
От миналия понеделник насам, тренировките са малко по-дълги като продължителност и от тази в домашни условия ставам вир вода, буквално. Иначе не ми тежат кой знае колко.

Препоръчвам ти ето това електрифицирано колело на АУДИ, доста гъзарско е ;)

За да си го позволя трябва да си продам няколко органа :D

Четвъртък 23/07

Храната: закуска половин банан, обяд салата с 2сл зехтин и 100гр моцарела, междинно 70гр суров микс ядки  и стафиди, вечеря омлет от 4 яйца в масло и салата с 2сл зехтин

Добавките: сока на 1 лимон, 1 чл MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2гр рибено масло

Прием на kcal: 1515 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 54 гр(цел до 70гр)
Белтъчини: 68 гр
Мазнини:  126 гр
Колело: 15,08 км.

Тренировка „Б“ следобед
30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предния път
4х15, 4х14
-днес
8х15

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения
-предния път
1х14, 1х12, 3х10, 3х9
-днес с по-малко килограми едва 22кг (в залата бяха окупирали дисковете и не се очертаваше да ги пуснат)
1х22 1х15, 6х13

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения
-предния път
8х20
-днес
1х26, 5х25, 2х23

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предния път
2х24, 2х22, 4х20
-днес
2х30, 2х29, 2х28, 2х27

Това днес да имам повече повторения, от части се дължи на двамата гърци, които се ухажваха в залата и ми бяха взели леките дискове. Не можах да си направя лега с правилните килограми, от там не се изморих достатъчно и останалите упражнения дръпнаха напред. Поне беше забавно.

Това трябва да се увековечи.....
Разглеждах сайт за облекла, защото ми се щеше да си взема нова нощница и.... това са част от моделите, които ми попаднаха пред очите. Много яки! Изчаквам да сложат безплатно чифт ролки за коса към офертите. Иначе, няма да си взема :D

Ахаха, моделите са като за избягали от лудницата.
Ако добавят ролки и точилка, поръчай една и за мен :D

:D Нямаш грижи!

Петък 24/07

Храната: 120гр нектарини, айрянче, обяд салата с 2сл зехтин и 80гр сирене,  вечеря салата с 2сл зехтин и 4 варени яйца, малко по-късно 2 филии хляб вита (65гр, напълно излишни) с крема сирене (50гр).

Добавките: сока на 1 лимон, 1чл MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2гр рибено масло

Прием на kcal: 1569 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 59гр (цел до 70гр)
Белтъчини: 65 гр
Мазнини:  128 гр

Колело: 15,18 км.
Тренировка „А“ . Планинския катерач стигна 85 бр.

Събота 25/07

Храната: закуска не, след тренировка в 11ч протеинов шейк на Elite Whey, късен обяд салата с 2 сл зехтин и 200гр печена рибка, следобед айрян,  вечерята ще е като на обяд, но салатата ще е с 1 сл зехтин, за да мога да вместя и 1 малка студена биричка

Добавките: 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2гр рибено масло

Прием на kcal: 1521 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 17,6 гр(цел до 70гр)
Белтъчини: 141 гр
Мазнини:  98 гр
Колело: 5,46 км.

Тренировка „Б“ сутринта
30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предния път 8х15
-днес 4х16, 4х15

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения
-по-предишния път с тези килограми 1х14, 1х12, 3х10, 3х9
-днес: 1х15 1х12, 3х10, 3х9

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения
-предния път 1х26, 5х25, 2х23
-днес 3х25, 2х24, 3х22

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предния път 2х30, 2х29, 2х28, 2х27
-днес 1х30, 2х28, 5х25

Сега търся да си купя пудовка 16кг или 20кг :)

Неделя 26/07 - почивка

Храната: закуска домашно кремче от 200 гр. заквасена сметана 20%, ½ доза протеин на Dymatize, 100 гр. замразени боровинки и 60 гр. замразен банан, обяд 40 гр. микс печени ядки (бадеми, фъстъци, кашу), за вечеря ще е омлет в масло 10 гр. от 4 яйца с пресен лук и салата домати, магданоз, 1с.л. шарлан и 20 гр.  запечени слънчогледови семки

Добавките: сока на 1 лимон, 1ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2 гр. рибено масло

Прием на kcal: 1506 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 49 гр. (цел до 70 гр.)
Белтъчини: 58 гр.
Мазнини:  131 гр.

Колело: не
Тренировка: не

Утре ще се премеря контролно, че вече 2 седмици не съм го правила.

Обобщението от предишната седмица 11 СНС (13-19/07):
Движението: 3 тренировки в зала, 3 в домашни условия
Колело: 74,7 км. (на батерия)   
Храненето: ок в 5 от дните
Въглехидрати: до 70 гр. в 4 от дните

Контролни мерки от изминалата седмица 12 СНС (20-26/07):
Килограми: задържани 84кг.
Талия: -1 см. (от 83 на 82)
Ханш: +1 см. (от 107 на 108)
Останалите мерки са същите.

Движението: 3 тренировка в зала, 3 в домашни условия
Колело: 81,4 км. (на батерия)
Храненето: ок в 6 от дните (прием до BMR)
Въглехидрати: до 70 гр. във всички 7 дни

Има малки резултати - талия надолу 1 см., ханш нагоре 1 см., което е добра тенденция, само че общо килограмите си седят. Тези почти два месеца задръжка са си напълно закономерни предвид немалкото дни през които приемът ми беше над BMR. Смятам да обърна нещата така:

През новата седмица BMR като ориентир си го оставям същия 1527 (изчислен върху 83 кг Mifflin-St. Jeor), но приема ще го намаля с 300 калории като орежа леко зехтина и сладката закуска, защото искам раздвижване в килограмите. Също така тази седмица на връщане от работа отново ще изключвам батерията на колелото. Хайде да видим какво ще стане.

Понеделник 27/07

Храната: закуска след сутрешната тренировка - домашно кремче от 100гр заквасена сметана 20%, 1сл чиа (8гр), 60гр замразен пъпеш и 60гр замразен банан, обяд 40гр микс печени ядки (бадеми, фъстъци, кашу), междинно два моркова, за вечеря омлет в масло 5гр от 4 яйца с пресен лук и салата домати, чушки, магданоз, 1сл шарлан и 20гр запечени слънчогледови семки

Добавките: сока на 1 лимон, 1чл MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2гр рибено масло

Прием на kcal: 1206 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 39гр (цел до 70гр)
Белтъчини: 44гр
Мазнини:  109 гр
Колело: 15,18 км (половината без батерия)
Тренировка: А от преди малко. Планинския катерач стана 90 бр. Бавно катеря към 100-те  :)

Ако някой иска да си завъди кефир да драсне на лични. Моите питомци са се размножили за пореден път и е време да се отърва от част от тях.

Вторник 28/07

Храната:
-ранна закуска 2 часа преди тренировка - домашно кремче от 100 гр. заквасена сметана 20%, 1сл чиа (8гр), 100гр замразени малини и 60 гр. замразени къпини (не е сполучливо, киселко и с много семчици),
-обяд 40 гр. микс печени ядки (бадеми, фъстъци, кашу), 1 фрапе,
-късно следобед два моркова,
-вечеря към 21 ч. омлет в масло 5 гр. от 4 яйца с пресен лук и салата чушки, краставичка, копър, маслини, 1 с.л. шарлан и 20гр запечени слънчогледови семки

Добавките: сока на 1 лимон, 1ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2 гр. рибено масло

Прием на kcal: 1287 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 53 гр. (цел до 70 гр.)
Белтъчини: 48 гр.
Мазнини:  112 гр.
Колело: 15,21 км. (половината без батерия)

Как се получи Тренировка Б днес:
30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения  
-предния път 4х16, 4х15
-днес без промяна

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения 
-предния път 1х15 1х12, 3х10, 3х9
-днес: 1х14, 1х12, 4х9, 2х8

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предния път 3х25, 2х24, 3х22
-днес 2х25, 6х23

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предния път 1х30, 2х28, 5х25
-днес 1х35, 2х33, 5х32

Засякох се с много приятна компания, с която тренирах до неотдавна. На галено “групата на Шаро” :).
Бутането от лег трябваше да е второ като упражнение, но се наложи да го направя последно, защото беше заета лежанката.  Лег-а много слаб, защото вече бях прилично изморена, за разлика от раменната преса, на която се отчетох доста скоростно.

Друго какво да кажа.... жега. Утре сутрин имам натоварена програма – освен упражненията, трябва да отида с колелото да напазарувам. Пуснали са охладена сьомгова пъстърва в Кауфланд, която е страшно вкусна и не е за изпускане. После на работа до 20ч. Идилия.

В работата изтезавам стажантката, а на нея и харесва и постоянно иска още и още :D Не мога да си отворя форума да прочета нещо. Не ми остава и време да си планирам отпуската като хората, която е следващите две седмици. Мислех да отида на Чепеларе в станцията на фирмата ни, обаче подозирам, че ще пукна от скука. Освен това ако отида кой знае дали и къде има фитнес. За сега се очертава една разходка на Витоша с колежка по пътеката от с. Железница до с. Бистрица. Също наемателката ми освобождава апартамента на 07-ми или 08-ми  и трябва да съм тук. После накъде ще хвана до 13-ти не знам. С кола съм, ще видя.

Сряда 29/07

Храната за днес:
-закуска домашно кремче от 100гр заквасена сметана 20%, 1сл чиа (8гр), 1к.л. мака на прах, 100гр замразени праскови и 60гр банан,
-обяд 40гр микс печени ядки (бадеми, фъстъци, кашу), 1 фрапе,
-междинно два моркова,
-за вечеря моцарела 120гр, домат, 1 с.л. зехтин и босилек, малко по-късно печена пъстърва 150гр

Добавките: сока на 1 лимон, 1чл MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2гр рибено масло

Прием на kcal: 1249 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 47,4гр (цел до 70гр)
Белтъчини: 94гр
Мазнини:  86 гр
Колело: 21,11 км (от тях без батерия 7,71)

Тренировка А. Планинския катерач стана 95 бр.

Четвъртък 30/07

Храната е като вчера с тази разлика, че вместо моцарела са варени 2 яйца и кремчето е с боровинки, а не с праскови.
Добавките: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2 гр. рибено масло

Прием на kcal: 1249 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 47гр (цел до 70гр)
Белтъчини: 69гр
Мазнини:  97 гр
Колело: 15,17 км (половината без батерия)

Тренировка Б
30:30 (30 секунди работа, 30 секунди почивка)

1. горен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения 
-предния път 4х16, 4х15
-днес 8х16

2. лег  (раменен хват) с 26 кг, 8 серии с повторения
-предния път 1х14, 1х12, 4х9, 2х8
-днес 1х15, 1х13, 1х12, 1х11, 4х10

3. долен скрипец с 40 кг, 8 серии с повторения
-предния път 2х25, 6х23
-днес 1х26, 5х25, 2х24

4. раменна с 4 кг, 8 серии с повторения
-предния път 1х35, 2х33, 5х32
-днес 1х35, 1х33, 6х30

Днес на всички движения, без раменната, успях да направя повече повторения в определеното време. Доволна съм!

Леко ми се размина шока от вчера... незнайно кой отишъл вчера в магазин за цветя да използва продавачката да ме разпитва по телефона за домашния ми адрес, уж да ми ги доставят.... пък после могло ли да дадат адреса на въпросния и той лично да ми предаде букета. Е сега веднага. Сръбски сериал!

Петък 31/07

Да нахвърлям набързо.

Храната е като предишните дни:
-след тренировката закуска- кремче от 100гр боровинки, 60гр банан, 1сл чиа, 1кл мака, 100гр заквасена сметана 20%
-обяд шепа ядки (печени бадеми, кашу и фъстъци общо 40гр.) и 1 фрапе с 1 захарче
-вечеря 250гр печена пъстърва и салата с 1сл зехтин

Много ми е леко и приятно с тази храна. В същото време силата ми на тренировките не страда. Вода пия малко над 2л.

Добавките са обичайни: сока на 1 лимон, 1 ч.л. MSM, 2 табл. витамини Orange triad, 50 мл. кефир, 2 гр. рибено масло.
Прием на kcal: 1281 (без зеленчука)
BMR:1527
Въглехидрати: 46гр (цел до 70гр)
Белтъчини: 83гр
Мазнини:  94 гр
Колело: 15,51 км (половината без батерия)

Тренировка А. Планинския катерач стана кръглите 100бр.

Намерих си пудовка 20кг. В понеделник ще ходя да я взема от един склад.

Да ти подхвърля идея ;) Вместо сметана ползвам маскарпоне (не знам защо хората го хабят за разни глупави сладкиши, то е идеално за хапване с лъжичка)
п.п. Честито 20 килограмово бебче! Не ти ли е малко голяма? Ще може ли да я обръщаш и тласкаш с 1 ръка?

Мерси за подсещането.... маскарпоне, котидж, всичко обичам аз. Добро прасенце :) При следващо ходене до по-зареден магазин, а не кварталния, ще си взема.
 
А за пудовката... до сега не съм правила никакви упражнения с такова симпатично гюленце с дръжка. Не съм ориентирана въобще. Гледам разни клипчета на съфорумци как я мятат. Изглежда лесно, но с тия килограми вероятно си товари прилично. Купувам я по препоръка на треньора за да разнообразим домашните тренировки и ще изпълнявам каквото ми напише. Прохождам на тази тема.
На теб кое движение с пудовката ти харесва най-много?

Чудесна инвестиция, Теди. И аз сега търся 24кг,  с не много дебела дръжка, защото имам малки длани (blush)

Хм, аз съм инвалид с пудовката :) Ползвам ги за преден клек, сумо клек, тяги различни, най  си обичам суинга и гребане разбира се. Чудесна е за сумо тяга-хай-пул- няма нищо общо с щангата. Много исках малка -16 кг, за да се науча да я обръщам и изхвърлям.
20 кг са перфектни за билдърски тренировки, но ако искаш да обръщаш, тласкаш, изхвърляш и др. гиревой чудеса, е прекалено тежка, може би 10-12кг е тежестта за тези неща. Дръжката наистина е важна-и за дебелина и за форма- има едни с тесни овални дръжки и едни с трапецовидни, не знам защо са различни.
Важното е да я ползваш с удоволствие и мярка ;)