Дневникът на Ангел

Привет и успех с дневника!

Имам само един въпрос: мислиш ли, че тези “магически” кантари позволяват реално измерване на процента мазнини? Може би е добре да се насочиш към друг вид измерване щом новата ти цел не е просто по-малко килограми, а сваляне на процента.

Браво за волята и постигнатото. Всичко е в главата ти, няма от какво да се притесняваш, а направо бягай в залата !

@Svet
Съгласен съм, но за сега по-лесен и удобен начин за това нямам. Правя си и сравнителни снимки, може да кача някой път.
Четох за калиперите, сума от порядъка на няколко стотин лева не мисля да давам, а тези от по 20-30 лв. не ми вдъхват доверие.
Ще разуча дали/къде в моят град предлагат тази услуга. Най-малкото за допълнително сравнение. Благодаря!

И нали това все пак е дневник, да си напиша:

16.08.2014 - 15,2 км каране на велосипед. Маршрутът беше замислен да е 30-тина км, но твърде рано ми свърши силата ( предната вечер последно ядене в 17:00, последвано от тренировка с дъмбели, карането беше на гладно. Все пак подобрих едно от времената си за участъка. ). Голяма жега, а беше 10:00 ...

17.08.2014- човек се учи от грешките си:
07:30 - ставане и веднага закуска - 60-70гр. корнфлейкс  с прясно мляко+ 2 белтъка и черно кафе.
9:30 - бягане 6км за 30:52 мин. - по случайност едно от най-добрите ми времена, последните 3 км. заваля разхлаждащ дъжд.
11:30- палачинка с шунка, сирене и кашкавал
13:00 - пилешко бутче+ шопска салата с малко зехтин,
16-17:00 - дрямка
20:30 - печена пилешка пържола от бут+ картофено пюре+ шопска салата със зехтин и една-две ракии. Имах гости.
Утре замислям по-сериозна тренировка, дано времето позволи.

18.08.2014- чудесно време :)
7:45 - ставане, закуска (60-70гр. корнфлейкс със 100 мл. прясно мляко, черно кафе)
9:45 - бягане - 11,2км@1:03:00 часа. За някои скромен резултат, за мен - личен рекорд.
11:30 - половин кифла с мармалад+ 100-тина грама плодово мляко.
14:30 - 300гр. задушени броколи със синьо сирене и сметана+3 парчета пица. Чревоугодникът в мен отново надделя.
19:30- 150 гр. печена пилешка пържола, 1 домат, 100 гр. варени картофи.

И едно контролно теглене - 97,5 кг., 2 часа след тренировката, но леко обезводнен (дори и след 2 л. вода).

19.08.2014
07:15-ставане и закуска (60-70гр. корнфлейкс с прясно мляко, черно кафе)...
9:30- каране на велосипед - 35 км. Чувствах се доста силен. Доволен съм от времената.
11:30- Плодово мляко с мюсли - 200гр.
14:00- пилешка пържола със салата(2 краставици, ок.80гр. филе риба тон, малко зехтин).
14:30- бананов шейк - ок. 350 мл.
18:00 6 белтъка+2 желтъка, 100-тина грама сирене, салата като на обед.

20.08.14

07:00 -Ставане,черно кафе
08:00 -5,7км@30:32мин.
09:30 - закуска - 100гр макарони със сирене, 3 белтъка.
14:30- 150гр бяла риба на скара,150гр. варени картофи, 100гр. скариди.
Ако на някой му е интересно как изглежда един дундьо, ето няколко картинки с прогреса ми: вляво-моя милост, забравил що е спорт и движение (тегло-ок.113 кг.), вдясно- актуална форма(тегло-ок.97 кг.):
Снимка 1
Снимка 2
И една позьорска :D :
Снимка 3

Имам още доста работа, проблемните ми зони (главно в пояса) си остават, но в по-малък мащаб.

П.с. Преди малко се теглих, 96,9кг/17,3% мазнини. Струва ми се абсурдно за 7 дни 1,2% надолу. Спирам да обръщам внимание на тези данни.

Не съм писал от седмица- ходих на море, храненето се стараех да е добро. С тренировките малко изостанах, ще видим какви са последствията.
П.с. В кратък период се развалиха и телефона, и лаптопа ми, та няма доа съм много активен в дневика,докато ги поправя.

30/08/2014 95,5/15,3%
Наканвам се да вляза в залата...
Едно време поназнайвах това-онова.
Мисля да започна с обща тренировка(две-три упражнения на група) за седмица-две.

06/09/2014 94,3/15,4%
Много лошо време за бягане :(
Последните дни тренирах вкъщи с дъмбелите няколко пъти.
В общи линии целта ми е още няколко килца, мисля, че около 90 кг. е добро тегло за мен (16 годишен бях толкова... :D )
p.s. Опитвам се да скачам на въже. Страхотно упражнение! Много съм дървен в краката и синхрона ми го няма никакъв, но схванах идеята. 10-тина, 15 минути (1 мин. скачане - 30-тина сек. почивка) и се чувствам като на първото си планинско колоездене - вир-вода, изморен и без въздух. Чудно!

Казали са хората “Не започвай  нищо от вторник”, ама кой да слуша... Вчера ходих във фитнес зала. Правих обща тренировка, една загряваща серия и 3 работни:
Гърди: дъмбели от лег; флайс от полу-лег
Гръб: дърпане на горен скрипец пред врат; “гребане”
Рамо: разтваряне дъмбел встрани; преси от седеж; разтваряне на дъмбел от седеж, наведен.
Трицепс: дърпане на скрипец
Бицепс: сгъване с дъмбели (тук вече умората надделя окончателно)
Завърших с малко бягане на пътека 15,20 мин.-сефте се качих на такъв уред, не ми хареса, особено в началото...

01.10.2014 Отново имам телефон,отново мога да засичам по-точно. Кой ме би по главата да взимам “фаблет” ... Забелязвам, че (както съм и чел) в ден с по-висок прием на мазнини, имам повече сила и ми се случват някак по-лесно нещата ( сравнено с ден с повечко въглехидрати ). Много приятна вечер за тичане, с лека (за сега) мускулна треска от вчера...
5,1 км@26:15 - Нищо особено, но пък 2-ро най-добро време на 1км,1миля,5км...

Неусетно минала половин година от последният ми коментар.
От месец декември насам теглото ми е 86 кг, успях да ги задържа, което считам за успех. В общи линии до момента се стремя да поддържам фигурата, колкото и скромна да е тя.
Във фитнес залата не се задържах, останах си с бягането и колоезденето.

От няколко седмици се захванах с вдигане на тежести. Залата е модерна и още се “опознаваме” с уредите. Схемата е следната:
Понеделник- гърди/трицепс
Вторник-рамо/трапец
Сряда- крака
Четвъртък-почивка
Петък- гръб/бицепс
Вече виждам/усещам някакъв резултат. Все още не мога лесно да определя работните тежести на някои упражнения (вдигам кг пирамидално, като намалям повторенията от 15 до 10-12 накрая).

Понеделник: Гърди/трицепс
Повдигане тилен лег 2х10@40кг, 2х8@50кг.
Полулег на смит машина 2х10@40кг,2х8@50кг.
Повдигане от обратен наклон 3х10@40кг.1х6@50кг.
Пек-дек машина - 3х10@42кг.; 1х8@49кг.
В общи линии силата ми е като когато бях... 15 годишен. Да не кажа по-малко. Лежанката с обратен наклон съм чувал, че трябва да е най-силна от трите, при мен е обратното.
Трицепс:
Разгъване на скрипец- 4х10 @50,60 кг. ? Не обърнах внимание, уреда е с няколко ролки и реално не е нищо особено.
Дъмбел зад глава с 2 ръце 3х10@14кг. 1х8@18кг.
Кик-Бек - 2х10@4кг. 2х10@6кг. - с всичко различно от 2 кг. не можех да изпъна лакътя докрай, дали защото се понапомпи мускула, или силата ми свърши-не зная.
Стараех се всички упражнения да изпълнявам правилно.
Като тежести мога само да се подобрявам... дет’ се вика, по-зле - няма на къде.
п.с. Забравих кардиото - 25мин. бягане на пътека.

Вторник: Рамо/трапец
Преси с дъмбели от седеж 1х12@6кг. 3х8@12кг. 1х8@14кг
Разтваряне встрани  2х10@6кг. 2х8@10кг.
Повдигане на диск с 2 ръце 4х10@10кг. - мисля да го заменя с лост с раменен хват..
Разтваряне встрани от наклон 2х8@4кг. 2х8@6кг.
Раменна преса с неутрален хват на машина - 3х8@24кг.

Вертолет 3х10@25кг.1х6@30кг.
Трапец:- повдигане на рамене с дъмбели 2х12@18кг. 1х10@22кг. 1х8@24кг.
Корем:
Коремни преси от наклон; 4х10
Повдигане на крака от вис  4х10

С храната как ще се оправям- нямам идея... Така като гледам трябва да намаля доста въглехидратите и поне да утроя протеина...
7:30 - 50-тина грама корнфлейкс с к. мляко.
10:00 150гр. извара+ 1/2 кофичка к.мляко 0.1%
12:00 Две чушки с ориз, 1 домат; 50гр. извара
17:00 Една чушка с ориз;
18:15 Тренировка;
20:00 150 гр. свинско+ голяма салата домати, краставици.

Сряда- крака / от др. седмица ги местя във вторник /
Хоризонтална лег преса. 8х52кг,65кг,77кг,90кг,107кг
Клекове с щанга зад врат- 1х8х50кг, 3х8х60 кг.
На последната серия едно момче, предполагам със стаж колкото моя, ми направи забележка “пази кръста!”

Старая се краката да са на/малко над ширината на рамото, при изправяне колената да не шават много и корема да е стегнат постоянно.
Не знам как изглежда отстрани, но въобще не усещах да натоварвам кръста. Всъщност кръста ми е толкова “кекав”, че при опит за дърпане с Т щанга и грешно изпълнение ми трябваха само няколко повторения да го сецна- преди 2 години след 20 дни на легло личния лекар се изказа - “Дископатия”. Затова и ме е шубе от клекове и тяга. Иначе като килограми ми се струва, че мога с много повече. Следващата седмица ще хвана някой инструктор да ме погледа и да прецени.
Бедрено разгъване 1х12х32кг. 4х8х49кг
Бедрено сгъване 1х12х32кг, 4х8х49кг.
Повдигане на пръсти от стоеж 1х10х35кг, 1х8х70кг., 2х8х90кг.
Хранене:
7:30 1 банан
10:00 - 100гр. извара, 300гр. к.мляко 0.1%
13:00 - пилешко филе с моцарела и спанак
17:00- Салата домати и краставици, пържени тиквички и печени св. ребра (50-60гр.)
19:20- —//—
20:10 - тренировка

Петък: Гръб/бицепс
Гръб: Набиране с широк хват на машина за набирания  - 4 серии по 5-8, колкото издържа.
Набиране с неутрален хват на същата машина -——//——
Предмишниците и бицепса ми гръмнаха първата серия. Когато се доближа до собствените си килограми съм трагичен.
С увеличаване на “противотежестта” нацелих правилната техника и му “хванах цаката”. Още няколко тренировки и ще мъча на лост.

Опит за мъртва тяга - 25-30 кила, колкото да видя за какво иде реч. Инструктора ми обясни как се прави /оказа се добра техника, сравнено със статии в нета/опитах , но ми се стори, че прекалено много ми натоварва кръста и реших да се пообразовам още малко по темата.

Подобно на “Face pull” на машина - не знам наименованието ...
1х10х30кг 2х8х40кг, 1х8х50кг.
Гребане на скрипец 1х10х30, 3х8х40кг.
Гръбни Екстензии - 1х8хСТ, 2х6х5кг,1х6хСТ - струва ми се страхотно упражнение, усещам го много добре.

Бицепс:
Сгъване с прав лост от стоеж - 4х8х20кг.
Скотово на машина -  1х10х14кг, 3х10х24кг.

Цел идните седмици е да оправя техниката при клек и да позауча същата при тяга.

Чудя се удачно ли би било да добавя тяга освен в деня за гръб и в този за крака ? (вторник/петък)

Понеделник: Гърди/трицепс
Тилен лег 1х10х40,1х8х50,2х6х55
Полулег с дъмбели 1х10х10кг;3х10х14кг
Обратен наклон- 1х8х40кг,3х6х45кг
Флайс с дъмбел от тилен лег- 1х10х6кг,3х8х10кг.
Трицепс:
Разгъване на скрипец 4х10х50-60-70кг.
Френско - 2х8х20кг., 1х6х25кг.
Кик-бек- 1х8х6кг,2х8х8кг.,1х8х4кг.

Храна:
7:30 - 2 варени яйца
12:00 - Пиле с ориз, таратор, 1 варено яйце;
18:00- Свински шницел 150 гр., 2 картофени кюфтета, 150гр. извара
19:15- тренировка
21:15- 1 банан, 200гр. извара, смесена с 1/2 кофичка к.мляко 3% и 30-тина грама конфитюр за вкус.

Вторник- Крака.
1.Лег преса 45%- 1х10х40кг.,1х8х60кг.1х8х70кг.1х8х80 кг.
п.с. “Първоначално натоварване” на пресата добавя ли се към сметките ? Ако да- горните + 76.7кг.
2. Клекове зад врат
Този път усетих по-добре упражнението. Вярвам, че техниката на изпълнение беше правилна. 4х7-8х50кг.
3. Бедрено разгъване 1х10х39кг.,2х10х49кг.,1х8х55кг
4. Бедрено сгъване 1х10х35кг.,2х8х49,1х8х55 кг.

Храна:
7:00
70гр. корнфлейкс, 150мл. прясно мляко 3%, 50гр. извара
9:00
1 банан
12:00
Пилешко филе на скара (200гр.) с мачкани варени картофи (200гр.)
18:00
Бъркани яйца със сирене 5 бр.
19:00
Тренировка
21:15 /планувано/
Свинско с картофи, 100гр. извара

Сряда: Рамо/трапец

Раменна преса на смит машина - 1х10х40кг.,3х5х50кг.
Преса с дъмбели - 2х8х10кг.; 2х8х14кг.
Повдигане на ръце напред с лост - 3х10х10кг, 1х6х15кг.
Разтваряне дъмбели встрани -1х8х4кг. 2х8х8кг. 1х6х10 кг.
Разтваряне дъмбели от наклон - 2х8х4кг., 1х8х6кг. 1х8х8кг.
“Вертолет”  с крив лост с тесен хват 4х5х30кг.
Повдигане на рамене с дъмбели- 1х12х20кг.1х12х22кг., 1х12х26кг.,1х12х30кг.

Петък: Гръб/бицепс
Гръб: Набиране с широк хват на машина за набирания  - 4 серии по 6-8, колкото издържа.
Набиране с неутрален хват на същата машина -——//——

Мъртва тяга 1х10@40, 2х8@60, 1х8@70кг.

Гребане с дъмбел- 3х8@20кг.

Гребане на машина 4х8@32кг.

Гръбни Екстензии - 1х8@СТ, 2х8@5кг,1х6@СТ -

Бицепс:
Сгъване с прав лост от стоеж - 4х8@20кг.
Чукчета 3х8@8кг, 1х6@10кг.

Един месец вдигане на тежести. Равносметката:
Тегло: 87.3/87.8
Раменен пояс: 120/123.5
Гръден кош: 100/103.5
Бицепс (л;д): 36.5/37.5 ; 36.5/38
Предмишница(л;д) 30/31 ; 30/30,5
Талия: 89/87.5
Ханш: 97,5/94
Бедро(л;д):  64/64.5 ; 63/64
Прасец (л;д) 42,5/41 ; 41/40

Понеделник: Гърди/трицепс
Повдигане тилен лег 1х15@20кг, 2х8@50кг.1х3@60кг.1х8@50кг.
Флайс от тилен лег 1х15@6кг.,1х10@8кг., 2х8@10кг.
Полулег  1х10@30кг,3х8@40кг.
Пек-дек машина - 1х10@42кг.; 1х8@49кг., 1х8@56,1кг.х8@62кг.
Избутване от лег на машина с неутрален хват  1х10@15кг./ръка; 1х8@20кг. 2х6@25кг.

Трицепс:
Разгъване на скрипец- 1х10 @20 кг.,3х10@25кг.
щанга зад врат от стоеж : 1х15@10кг, 1х10@15кг. 1х8@20кг.
Кик-Бек - 2х10@6кг. 2х10@8кг., последната в дроп-серия с 2кг. до отказ.

Направих по едно клипче с изпълнение на тяга и клекове. Моля за коментар върху изпълнението. Критики и съвети приемам. Утре ми е ден за крака и ми се ще да ги натоваря по-сносно.
Клек:
https://www.youtube.com/watch?v=IPgmy0d369o
Тяга:
https://www.youtube.com/watch?v=T0C1_8ciuWs

p.s. Струва ми се, че пускам прекалено ниско бедрата при тягата. Прав ли съм ?

17.08. Храна
8:30 - Катма с ч.л. мед и извара(~100гр) Чаша прясно изцеден сок от моркови и ябълка.
11:00 - Чушки бюрек с извара, салата домати и краставици;
14:00- Една македонска наденица, печена
17:00- Пилешка пържола на скара, зелена салата
20:00 - Картофена крем супа

Не пускаш ниско бедрата, просто хвани малко по-широко, че си пречиш така. И в горно положение не заключваш - стягай си гъза, а това което опитваш с раменнете назад е безсмислено. Научи се да използваш таза и да заключваш.

Благодаря за коментара! Гърдите ги пъча през цялото движение, рамената ги държа максимално назад. Ако правилно съм разбрал, идеята е да стегна задника, което ще избута леко таза напред?
Ще пробвам с по-широк хват.

Вторник- крака
1. Клек: 1х15х20кг., 1х10х40кг., 2х6х60кг., 2х3х80кг., 1х6х60кг.
С 80 кила се чувствам несигурен..
2. Лег преса: 1х10х75кг., 1х6х125кг., 1х6х145кг., 1х6х165кг.
3. Бедрено разгъване: 1х15х32кг., 1х10х41кг., 1х6х52кг., 1х6х59кг.,1х6х66кг.
4. Бедрено разгъване: 1х12х32кг., 1х8х49кг., 2х6х55кг.
5. Калф машина: 1х15х35кг., 1х10х66кг, 1х8х79кг.

сряда- рамена/трапец/корем
1. Раменна преса с щанга от стоеж 1х15@10,1х10@20,2х8@30
2.Преса с дъмбели от седеж 1х15@6кг., 3х6@12кг, последната в дроп серия с 6кг.
3. Концентрирано разтваряне встрани 3х10@6кг.
4. Повдигане на ръце напред с лост 3х8@10кг.
5. Разтваряне на ръце встрани на полулег - 2х8@4кг. 2х8@6кг.
6. Face pull 3x8
7. Вертолет с крив лост и тесен хват: 3х8@30кг., 1х6@35кг.
8. Повдигане на рамене с дъмбели 1х15@22кг/ръка; 2х12@30кг.
9.Коремни преси от обратен наклоон+подложка (за по-драматичен ефект) - 1х10@СТ, 2х8@5кг.
10. Повдигане на краката (изпънати) от вис 3х8

Четвъртък: почивен ден- кардио
2.5 км. бягане, още толкова ходене. До втория километър и времената и пулса бяха добре, после пулса взе да минава разумните граници и реших да походя.
п.с. Странно как се губи форма за толкова кратко време (по-сериозно кардио не съм правил от около 2 месеца ... = пулс +10-15 удара). Може пък да е от задушната жега+дехидратация... ще се види идните дни.
Петък: гръб/бицепс
Загрявка - 3км. пеша до фитнеса +10 мин. разгряване на горна част и кръст.
1. Тяга 1х10х15кг., 1х8х50кг., 1х6х65кг., 1х4х85кг.
2. Набирания на машина с широк надхват и неутрален хват 4х7-8 - всеки път намалям противотежестта с едно-две нива. Вчера за теста по време на кардиото минах през едни лостове  и реших да видя резила - 3 бр. набирания в подхват от вис. в надхват от вис - 0. Чудя се дали да не добавя и “негативни” повторения (някой да ме поправи, ако греша)
3.Гребане на машина 1х10х25кг., 2х6х39кг.
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце- 1х10х25кг., 2х8х35кг.,1х6х40кг. -чак последната серия взех да го усещам където трябва...
5. Гребане с дъмбели (на лежанка) - 1х10х10кг., 3х8х16кг. - когато позлвам повдигната лежанка и ползвам и двете ръце усещам упражнението по-добре, отколкото унилатерално.
6. Сгъване с дъмбел - 1х12х8кг., 3х8х10кг.
7.Сгъване с щанга 3х6х25кг, последната в дроп серия с 10кг.

п.с. Храненето не описвам, но се старая да набавям поне по 160-170гр. протеин. Мазнините са около 100гр. и останалото от въглехидрати( 100-120гр.) По калкулаторите излиза, че имам нужда от около 3000 калории, които не успявам да стигна, докъм 2000-2200 средно ги правя, с 4-5 приема на храна. Той и кантара си показва- 86,5кг. днес, преди тренировка.

Реших да си дам 4-5 дни почивка и да сменя системата. От днес съм на Бутащи/Дърпащи/Крака. Съответно и името на дневника се сменя.
Тренировката:
Раменна преса от стоеж:
1х15@15кг.,1х8@30кг.,1х4@35кг.,1х8@30кг.
Тилен лег:
1х15@20кг., 1х12@40кг.,2х10@50кг.
Разтваряне дъмбели встрани:
3х8@4кг,1х6@6кг в дроп серия с 2 кг.
Полулег с дъмбели:
1х12@10кг, 1х8@14кг., 1х6@18кг. 1х12@10кг.
Пек-дек- 1х12@32кг., 1х10@49кг., 1х8@52кг., 1х12@32кг.
Разгъване на горен скрипец:
1х15@20кг., 1х12@30кг., 2х10@40кг.
Крив лост зад врат от стоеж:
1х12@10кг., 2х10@20кг.

Pull:
Набиране с широк надхват (на машина) 4х7-8.
Придърпване на горен скрипец- 1х12@32,1х10@45,1х8@52,
Diverging bar rows (?) на машина с широк хват - 1х15@25,2х12@39кг.
Гребане на долен скрипец с тесен хват - 1х15@25кг., 1х12@35кг., 1х8@40кг.,1х15@25кг.
Гребане с дъмбели от полулег- 1х12@10кг., 1х12@16кг., 1х10@20кг.-ръка.
Фейс-пул- 3х8@20-25кг.
Разтваряне дъмбели от наклон за з. рамо - 1х15@2кг., 2х12@4кг.-ръка
Повдигане на рамене за трапец- 1х15@20кг., 1х15@26кг., 1х10@30кг.-ръка
Бицепсово сгъване с лост - 1х12@15кг., 1х12@20кг., 1х6@25кг, 1х12@15кг.
Сгъване с дъмбел: 2х10@6кг.,1х8@8кг.
Общо 95 минути... Малко множко упражненията за гръб, май... ще редуцирам с 1-2 следващата тренировка.

Крака:
Клек с щанга зад врат:
1х15@20кг., 1х10@40кг., 1х8@50кг.,2х8@60кг.,1х20@20кг.
Лег преса:
1х15@75кг.,1х12@115кг.,2х8@145кг.
Бедрено разгъване:
1х15@32кг.,1х12@49кг.,1х10@59кг.1х15@32кг.- до отказ.
Бедрено сгъване:
1х15@27кг., 1х12@39кг., 2х12@49кг.,
Калф машина за прасец- 1х20@30кг., 1х15@59кг., 1х15@89кг.,1х15@59кг.

Имам разни болки в кръста/намаляващи/ от щъкане през уйкенда. Клековете ги усетих чудесно. Последната серия само с лоста на пълен клек, останалите-бедрото малко под паралела.

Бутащи:
1. Раменна преса от стоеж- 1х12@20кг., 1х10@30кг. 2х8@35кг., 1х2@40кг., 1х10@30кг.
2.Лег-1х15@20кг., 1х8@50кг., 1х2@60кг., 2х5@55кг.
3.Разтваряне в страни с дъмбели от стоеж:-1х12@4кг., 2х10@6кг., 1х10@6кг+2кг.- дроп серия.
4. Кофички за гърди (на машина с противотежест)-4х4-5 - много ги усещам в рамената. Стойката ми сигурно не е наред.
5. Полулег с дъмбели - 1х12@12кг.2х8@14кг., 1х10@10кг.-ръка
6. Трицепсово разгъване-горен скрипец-1х12@30кг., 1х10@40кг., 2х8@50кг.
7.Пек-дек - 1х12@39кг., 2х10@59кг., 1х12@39кг.
8. Кик-бек - 2х12@4кг.,1х12@6кг., 1х8@8кг в дроп серия с 2кг.

От петък приемам креатин 2х5гр./ден
От раменната преса съм много доволен, преди 2 седмици не можех да бутна 35кг., днес правих серия с толкова.
От лег пресата ми не съм доволен, най-бавно май там прогресирам.

Дърпащи:
Набиране в подхват - 3,2,2,1 + негативни повторения- около 20 бр. през 10 сек.
Дърпане на горен скрипец : 1х15@32, 1х12@49, 2х6@59, 1х6@59+6@49
Гребане с дъмбели от наклонен лег: 1х15@12кг., 1х8@18кг., 1х6@22кг., 1х8@18кг. ,1х15@10кг.
Гребане на долен скрипец с тясна дръжка: 1х15@30кг., 3х12@40кг.
Фейс-пул - 4@12
Разтваряне дъмбели встрани от наклон - 3х10@4кг, 1х8@6кг.+2кг. в дроп серия.
Бицепсово сгъване с щанга: 1х10@17,5кг., 2х6@25кг. 1х10@17,5кг.
Чуково сгъване - 2х8@8кг., 2х8@10кг, - последната до отказ.

Силата беше сравнително добре. Набиранията, естествено- трагични, но всяко нещо с времето си...

Крака:
Около 6 км - фитнес и обратно пеша.

Клек: 1х15@20кг., 1х15@40кг. 1х12@50кг., 2х6@70кг,1х12@50кг.
Този път пусках до малко по-надолу. Видях зор...
Направих опит за преден клек с лоста - не ми се получи.
Лег преса: 1х15@75кг,, 2х12@125кг.
Бедрено сгъване: 1х15@32кг., 1х12@49кг., 2х8@59кг.
Бедрено разгъване: 1х12@32кг., 1х12@49кг. 2х8@59кг.
Прасец на калф машина 4 серии
Екстензии: 1х10@СТ, 2х10@5кг,1х10@СТ
Коремни преси от наклон: 1х15@СТ, 3х10@5кг.
Повдигане на крака от вис : 3х10

Странно как мога да въртя педалите в продължение на часове, но щом опре до силова тренировка /клек/, съм “гола вода”. Лека-полека ще станат нещата, просто очаквах началното ми ниво да е по-високо, специално при краката. Иначе виждам разлика в положителна посока, що се касае до обем и релеф.

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х15@20кг., 2х8@35кг., 1х2@40кг., 1х8@30кг.
Лег с дъмбели:
1х15@14кг., 3х10@18кг.,1х12@14кг.-ръка
Вертолет с прав лост и широк хват:
1х15@20кг., 2х12@30кг.,1х15@20кг.
Полулег на смит машина:
1х15@лоста, 1х12@40кг., 2х10@50кг., 1х2@60кг.,1х8@40кг.
Разтваряне встрани:
1х12@4кг, 3х10@6кг.
Флайс от полулег:
1х15@8кг., 1х10@10кг., 2х8@12кг., последната в дроп серия с 8кг.
Разгъване на горен скрипец /1 ролка/:
1х15@20кг., 1х12@25кг., 2х8@30кг., 1х4@35кг,1х12@20кг.
Кик-бек- 3х12@6кг., 1х10@8кг.

Дърпащи:
Негативни повторения- набирания подхват,надхват, неутрален хват- 30 бр.
Дърпане на горен скрипец: 1х15@39, 2х12@52,1х6@59,1х8@52
Пул-даун на горен скрипец: 1х15@15кг., 2х12@20кг.,1х10@25кг.
Гребане с дъмбели от наклонен лег: 1х15@14кг., 1х10@18кг., 2х8@20кг., -ръка
Фейс-пул: 1х15@15кг, 3х10@20кг.
Разтваряне за задно рано на пек дек машина 1х15@25кг, 1х12@32кг., 1х6@39кг.,1х10@25кг.
Повдигане на рамене с дъмбел:
1х12@18кг., 2х12@28кг.-ръка
Бицепсово сгъване с щанга:
1х12@17,5кг., 2х8@25кг., 1х10@20кг.
Скотово с крив лост /широк хват/: 1х15@20кг., 2х10@30кг.
Чуково сгъване: 3х8@10кг.

Ходих на сватба и се наложи краката да почакат ден-два...
Клек:
1х15@20кг.,1х12@50кг, 2х8@70кг., 1х4@80кг.,1х6@70кг.
Бедрено разгъване:
1х15@32кг., 1х12@52кг., 1х10@66кг., 1х10@73кг.
Бедрено сгъване:
1х15@32кг, 1х12@45кг., 2х10@50кг.
Прасец:
4х10
Хипер екстензии: 1х10@СТ,3х8@5кг.

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х15@20кг, 1х10@35кг, 1х5@40кг.,1х4@40кг.,1х7@35кг.
Бенч преса на машина- 1х12@25кг, 1х4@30кг.,2х10@25кг-ръка
Разтваряне встрани: 1х12@4кг.,1х8@8кг.,2х8@6кг.
Полулег на машина- 1х12@10кг,3х8@20кг.-ръка
Пек-дек: 1х15@39кг.,2х12@52кг.,1х15@39кг.
Кофички /гърди/- 3,2,2,1 - мисля да ги преместя по-напред в тренировката...
Кофички на машина - 3х8
Разтваряне на горен скрипец:
1х12@40кг.,3х6@50кг.
Разгъване с крив лост зад врат:
1х12@20кг.,2х4@25кг,1х8@20кг. - уморих се и взех да виря лактите встрани...

На бенч машина усещам гърдите да работят повече, отколкото на лежанка.

Дърпащи:
Дърпане на горен скрипец: 1х15@39, 1х10@52,2х8@59,1х5@66
Гребане с дъмбели:
1х12@14кг.,3х10@20кг.-ръка
Гребане с щанга, подхват:
1х15@20кг., 3х10@40кг.
Пул даун на скрипец/2 ролки/:
1х12@35кг.,3х8@40кг.
Diverging Lat Pulldown / как е по нашенски? /
1х15@40кг. 3х8@50кг.
Фейс пул:
1х15@15кг., 3х10@20кг.
Разтваряне на Пек Дек за з.рамо:
1х12@25кг., 2х12@39кг., 1х8@45кг.
Повдигане на рамене с щанга / на смит машина /
1х15@60кг.,2х12@80кг.
Бицепсово сгъване с дъмбел и пронация
1х12@8кг., 3х10@10кг.
Скотово сгъване: 3х8@30кг.
Упражнения за предмишница- 2 бр.