Изоставащи ръце - 5г. стаж в залата

Здравейте. Знам, че много се е писало по тази тема, но моят проблем с ръцете е специфичен. Стажа ми в залата вече е 5 години, сериозни тренировки без прекъсвания. Имах много лоша стартова позиция 175см и 56кг - футболист като солета. Постепенно с годините натрупах маса - сега съм 180см - 80-85кг(лято/зима). Осъзнавам, че явно имам кофти ген защото нещата при мен се получават бавно, но се получават. Гърди,рамена и крака ми вървят супер. Гърба не е супер, но и той е в норма. Проблема са РЪЦЕТЕ.  Просто не искат да напредват с темповете на другите групи. Ръката ми в момента е 39,5 напомпана, зимата съм с 1см нагоре.. На фона на гърдите ми, ръцете хич ги няма.
От 3 години близо тренирам ръцете винаги в отделен ден. Правил съм супер-серии - РЕГРЕС, правил съм супер тежки тренировки с малко повторения 3-5 - пак НУЛЕВ РЕЗУЛТАТ. Лятото го карам на повече повторения 10-8-8-6 - за релеф става. Правил съм ръцете 2 пъти в седмицата - пак резултата НУЛЕВ.  От близо година изоставащите ми ръце винаги ги правя в понеделник след като съм почивал през уикенда - сила има, но резултати няма. Правя по 3 упражнения. Трицепс - лег тесен хват 4-5 серии( 12-15 на 60кг, 8х80кг, 6х90, 5-6х90кг и пак свалям на 80 и правя 6-8 повторения до отказ) Френското ми е второ упражнение. 8х40кг, 8х45, 6х47,5 6х45..накрая изпомпвам с 3 серии с някое по-леко упражнение. Бицепс - 4х6-8 прав лост(45-50кг), 4х6-8 чукове(с дъмбели 18-22кг) и пак накрая 3 серии изпомпване с изолирано упражнение. За трицепса почти винаги тренирам с партньор, гледам последното повторение винаги да ми е с много зор затова и вдигам килограмите на пирамида. Тренировката ми е точно един час. Напомпване имам, мускулна треска също(на бицепса рядко). Реално растежа на ръцете ми е с около 1см на година.Изоставането от гърдите и рамената с всяка година става все по-голямо.
Бих се радвал на препоръки от компетентни хора.  От септември почвам сезона за маса, вдигам калориите започвам и креатина - време е най-накрая тази зима ръцете ми да настигнат другите групи!

1. Тренирането на ръцете самостоятелно и в отделен ден не винаги е оптимално.
2. Тренирането на ръцете с по общо 5-6 упражнения също не винаги е оптимално.
3. Тренирането до отказ и то на толкова малка мускулна група също не винаги е оптимално.
4. Релефа зависи от диетата, а не от броя повторения.
5. По- добре ръцете да изостват, отколкото всичко останало.
6. Мускулната треска не е признак за качествено трениране.
Не си описал как тренираш. Правиш ли базови упражнения, колко дни седмично тренираш, по сплит или по друга система.
От личен опит ти казвам, че не е нужно да натоварваш ръцете толкова много за да имат растеж.
Наблягай на базовите упражнения- мъртва тяга с надхват, без фитили, различни видове набирания- подхват, надхват и тн. кофички, лег и военна преса, да не забравяме и клека. Всички тези упражнения натоварват и ръцете, гледай да прогресираш силово и ще видиш развитие. Другият фактор е качването на килограми, качиш ли килограми, ще качиш и в ръцете.
Аз много обичам системата 5х5. След всяка тренировка с базови, имаш по едно упражнение за бицепс или трицепс, може да пробваш.

Тренирам 5 дни в седмицата
Понеделник - ръце
Вторник - Гърди, корем
Сряда - крака
Четвъртък - Гръб, трапец,
Петък - Рамо,корем

Базовите упражнения ги правя, само тягата я пропускам - нямам проблеми с кръста, но просто ми е гадна като техника, така и не мога да я правя читаво, но и без нея гърба ми върви равномерно.Сериите за ръце не ги правя точно до отказ, реално по една серия на тесния хват и една на френското най-много да ми помогне човека дето ме пази. Мисля от септември да почна да тренирам ръцете два пъти в седмица, но да правя по 2 упражнения - общо 8 серии. Дано пък креатина се насъбере там хаха (((:

Пак не си достатъчно конкретен. Напиши по колко упражнения правиш в дадените дни, по колко серии, повторения и тн.
Тягата си е едно от най- добрите базови упражнения и гадна- не гадна, щом нямаш някакви травми, нищо не ти пречи да я правиш. Много ползи има от нея, но ти си решаваш все пак.
Може проблема да е и в храненето, липсата на достатъчно калории и не добро балансиране между видовете храни също НЕ води до растеж.
Креатина е хубава добавка, но е просто добавка. Големите ръки се правят с адекватни тренировки, хранене и достатъчно почивка.

Понеделник - ръцете разбрахме как ги тренирам в последно време
Вторник - Гърди - Лег 4-5 серии, обичайно 8х90, 6х100, 5-6-х110, 6х100..Горни гърди с дъмбели - 4 серии по 6-8 повторения..  Пек-дек 4 серии  и накрая завършвам с флайс или на скрипеца с 2-3 изпомпващи.
Краката - 6 серии клек - с тежест като гърдите, после малко на машините и смазващ прасец (бях футболист и от там явно имам основа и доста добре вървят)
Четвъртък - Гръб - Набиране 4 серии х 10-8-6-6 последните две серии с тежест, Гребане с дъмбел 4 серии пак по 8 повторения, Мечка 4х8м и накрая набиране тесен хват или на скрипеца 3 серии по 10-12..
Петък - рамо - Тук всеки път правя различни упражнения почти. Военна преса, Щанга зад врат,разтваряне в страни и повдигане с дъмбели напред. 14-15 серии ми се събират, като за рамо правя повече повторения - между 8 и 12. Най-добрата група ми е рамото заедно с гърдите.
Креатина ми действа много добре, винаги качвам доволно от него. 3-4кг след лятното изсушаване всяка година ги удрям още след 1-вия месец на креатин.

Пробвай 5х5 .

Тренирал съм по тази схема близо 3 месеца. Точно тогава мъчех тягата, която така и не ми стана приятна за правене.  От към качени килограми имах 2-3кг прогрес, силата ми се вдигна на лега и клека(които и без това  за мойте 80кг са ми силни). Отрази ми се негативно на ръцете обаче, явно от малкото упражнения имах лек спад от към размер и твърдост.

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.
На ум имам една програма, която мисля че е точно за твоя случей:

Понеделник: Гърди, Предно рамо, трицепс. Като тренировката за трицепс е лека - не повече от 2 упражнения.
Сряда: Гръб, задно рамо, бицепс. Отново тренировката за бицепс не трябва да е много тежка - макс 2 упражнения.
Четвъртък: Крака, корем
Петък (или събота): Ръце Тук вече отдели повече внимание на ръцете, можеш да правиш по общо 6 упражнения за бицепса и трицепса.

Можеш да пренаредиш дните както ти е удобно и сметнеш за добре, все пак не знам как се справяш с въстановяването на отделните мускулни групи...

То щото отделяте повече внимание на ръцете, заради това ви стоят едни й същи целогодишно :D .

На моите ръце пък ако не им отделям внимание не растат. Същото е и с прасците и с предмишницата, и с всяка мускулна група. Не виждам как мъртва тяга ще ми натовари бицепса, така че да почне да расте. Ако не вярваш погледни който и да е щангист. Ръцете им са като солети в сравнение с крака, задник, трапец и еректори на гърба.
Може проблема при момчето да е в прекалено много работа върху ръцете - може да пробва да не достига до отказ във всички серии на упражненията, а само в една от упражнение. Може да е в прекалено малко работа върху ръцете - използвайки много помощни движения и мускулни групи. Може да е просто монотонна тренировка - изпълнява едни и същи упражнения от месеци и години, използва едни и същи тренировъчни принципи и методи прекалено дълго време.
Това е само гадаене и най-голяма полза би имало ако някой го види на живо какво и как прави.
Може и просто да са му генетично по-слаби мускулни групи. Може много работи да са, но клековете и мъртвата тяга няма да му направят ръцете големи.

Мисълта ми беше, че трябва да набляга на базовите упражнения. Много момчета/мъже тренират ръцете със сумати изолиращи упражнения, но си стоят едни й същи, просто защото нямат ОСНОВАТА. Няма как да очакваш големи ръки ако я нямаш основата и ако едвам правиш клек и тяга със 100кг. с колан, фитили и тн. Много по- лесно е да “направиш” ръце като наблягаш на базовите и прогресираш силово + 1-2 допълнителни упражнения за ръцете, отколкото да отделяш специален ден за тях с по 6 изолирани упражнения. Иначе предмишницата расте перфектно с тяга.

Точно това е едно от нещата, които се опитвам да кажа, но ти доказваш, че всеки вижда света от собствената си камбанария: Имах приятели в ученическите си години, чиято предмишница растеше от тяга и се помпаше дори като правеха клек и аз съм бил свидетел на това. От друга страна моята не помръдва с тяга, да понапомпва се но до там. Трябват и други упражнения. Ако пък ти имаш даденост за предмишница и расте само от тяга, представяш ли си колко красива предмишница може да направиш ако включиш правилното количество упражнения специално за мускулите там? Ето това понякога ме е яд на такива хора - имат ген за прасец, расте супер като карат колело и ритат топка и за това си мислят, че това е достатъчно. Може и да е достатъчно за тях и в това няма нищо лошо, но какъв прасец биха направили само ако отделяха време за него в залата...
Това, което казвам е, че всеки е разлиен и за момчето с въпроса може да не е удачно да прави 5х5 например.

Друг е въпроса, че със сигурност има разминаване в неговите желания за това как трябва да изглежда и как всъщност изглежда за определените килограми. Не може да си 50 кг и да имаш 50 см ръка. Може да искаш, но да имаш е трудничко. Та за неговите ръст и килограми ръка от 39 - 40 см е отличен резултат. (има си таблици с пропорции и прочее) .

Разбирам те какво имаш предвид. Истината е някъде по средата. Базовите упражнения са от най- голямо значение, но и изолиращите намират своето място в целият подход към трениране. Важното е човек да не се осланя само на едното.

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Виждам, че се получава дискусия което е хубаво.
Ръцете не ги тренирам до отказ, на тесния хват нямам проблем да правя изброените 6-8 повторения сам , евентуално за една серия човека, който ме пази да се наложи да помогне. Френското си го правя сам, там до отказ още по-рядко се стига, просто с тренировъчния партньор си подаваме и взимаме лоста в началото и края на сериите.Третото упражнение в края обичайно въже - него го правя в супер серия до отказ. При бицепса ситуацията е същата - само 3-тото упражнение до отказ.
Упражненията обичам да ги правя концентрирано, вкарвам “чийтинг” може би чак за последното едно или две повторения най-много, когато вече не усещам ръцете толкова силни.  Често сменям последователността на упражненията, лято-зима тренирам по различни методика(релеф-маса), така че не може да се говори за привикване на мускула към едни и същи тренировки.

Според мен трябва да качиш още килограми мускулна маса и ръцете ще ти пораснат; 80 кг за 1,80 м височина напълно предполага около 40 см обиколка на бицепса, така че не знам за какво се тревожиш, освен ако не се явяваш на някакво състезание.

Момчета, на 85 кила няма как да имаш 45 санти ръка.

Освен ако цялата ти маса не е само в ръцете, или не си 145 сантиметра.

Моята ръка в напомпано състояние стегната е 39,5… в ненапомпано седи много зле и си е малка, отпусната без да стягам в момента е малко над 35.. Като на сомалиец е.... Преди дни даже един познат дето не бях виждал много време,ми вика ти само гърди ли правиш :D

Още малко ще изкараш, че с напомпването я увеличаваш с 10см ;)

Наблегни на гърба които също пишеш, че не ти върви много и виж как ще дръпнат ръцете, почни да правиш наистина тежки серии 4-6 повторения, за тяга 3-4 повторения и ти гарантирам, че и ръцете ще дръпнат, а и да на тези килограми няма какво да очакваш повече и аз съм 180 и когато бях 80 кг си ми беше толкова ръката 40 см.

От 40см на 44см, качих в ръцете общо след като започнах да ги тренирам по отделно, Гърди+Бицепс Гръб+Трицепс, лично аз правя така, 10х10 ЛЕГ + 10Х10 Бицепсово сгъване в деня за Гърди + Бицепс, в деня Гръб+Трицепс правя 10х10 Гребане с щанга и 10х10 Френско, това ми е тренировката

Аз съм на мнението, че колкото по- малко ги тренираш ръцете толкова повече вървят. Аз почти не ги тренирам, а ако ги тренирам е само за пълнеж на тренировката - ако нещо друго се обърка. Не, че имам някви впечатляващи ръце, но все се движат около 45- 46. Прави впечатления в залата която тренирам, че хората които отделят по цял ден за ръце и правят по- много упражнение, нямат обем в ръцете. Пробвай да засилиш дърпащите и прави не повече от едно упражнение за ръце седмично. Някой писа и че общата маса е важна, така че съм напълно съгласен, че при тази височина и тези килограми- 40 не е малко

Точно тогава мъчех тягата, която така и не ми стана приятна за правене.

Вземи клековете насериозно.

Точно тогава мъчех тягата, която така и не ми стана приятна за правене.

Вземи клековете насериозно.

Със риск да ме хейтвате всичките, мога да каже че и без тяга може да се мине, без клек не! като цяло тягата е Силово упражнение което в последствие разбрах че се правят от 3 до 5 повторения, всичко над 5 е кардио и то 100% кардио.

Точно 100% кардио като тичането на пътечката? :)

Само, че кардио за мъже, не за пусита.

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Сила имам, дори с изоставащите ми ръце правя добри постижения. При положение, че съм 80кг,а на тесния хват за трицепс спокойно правя серии на 90кг... На лег и клек единички на 130кг, което е  62% повече от личното ми тегло... Нямам зор да вдигам силата. Просто ръцете ми изостават КАТО РАЗМЕР. Като си купувам тениски - в раменете и гърдите тесни, а в ръцете широки - губи ми се симетрията. Слабо изглеждащите ръце, развалят цялата визия на трениращ човек.
От утре мисля да пробвам да правя ръцете два пъти седмично. Понеделник и четвъртък. По две упражнения, общо 8 серии на група. 6-8 повторения, без да стигам до отказ както до момента, може пък там да ми е била грешката.  Преди също съм ги тренирал по 2 пъти, но и двете тренировки тежки с по 10-12 серии на група, сега с по-малко зор дано тръгнат.

Има и друго, да не си предразположен за големи ръки. Да са ти далече залавните места от ставата и тогава ако щеш всеки ден по три пъти прави ръце, няма да станат така, както на човек, на който са мускулите са заловени в началото на лакетната става. Това разбира се, не трябва да те бърка. Така пък по-лесно можеш да направиш т.нар. “топче”. Просто качи повече телесна маса и наблегни на базовите движения (тежко и умно) .

Съгласен съм с Начеф, а аз бих ти предложил да направиш една специализация за ръце щом толкова искаш да дръпнеш.

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Вникнал съм ;)
Отговора на всички въпроси се съдържа в началните условия и в самите въпроси, сега вниквайте вие :)

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Вникнал съм ;)
Отговора на всички въпроси се съдържа в началните условия и в самите въпроси, сега вниквайте вие :)

Умна мисъл, записвам си я

Аз бих тръгнал в другата посока по отношение на повторенията. Вместо да правиш по 6-8 повторения с “големи” тежести, по-добре загърби егото и прави с по-лекичко, което ти позволява да стигаш до отказ или близо до отказа в 11-то - 12-то повторение. Така ще увеличиш времето под напрежение, т.е. времето в което мускулите ти извършват някаква работа. Друг начин е отново да намалиш тежестите и да наблегнеш на по-бавна негативна част на упражнението - около 4-5 секунди в негативната част за да кажем 6 - 8 повторения. И двата метода налагат да се намалят работните тежести.

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Вникнал съм ;)
Отговора на всички въпроси се съдържа в началните условия и в самите въпроси, сега вниквайте вие :)

Умна мисъл, записвам си я

От полза ще ти е. Кажи и на майка ти :)

Миналата седмица смених тактиката. Тренирах ръцете два пъти - понеделник и петък.  Намалих упражненията - само по две на група и по 4 серии. Тежестта леко я намалих, за да правя по 8 повторения средно, вместо сегашните 6. Понеделник правих лег тесен хват и пускане на дъмбел зад врат за трицепс, а за бицепс прав лост и чукчета. Петъка правих френско и въже на скрипец  + крив лост и  дъмбели за бицепс. Тази седмица ще тренирам пак така. Не чувствам тренировката особено ползотворна, не мога да стигна напомпването от 3-те упражнения преди и чувството, че ръцете ще ми гръмнат в края. Дори и мускулна не ме лови. Ще потренирам така 4 седмици пък ще видим.