Изоставащи ръце - 5г. стаж в залата

22.08.15
22:53

Здравейте. Знам, че много се е писало по тази тема, но моят проблем с ръцете е специфичен. Стажа ми в залата вече е 5 години, сериозни тренировки без прекъсвания. Имах много лоша стартова позиция 175см и 56кг - футболист като солета. Постепенно с годините натрупах маса - сега съм 180см - 80-85кг(лято/зима). Осъзнавам, че явно имам кофти ген защото нещата при мен се получават бавно, но се получават. Гърди,рамена и крака ми вървят супер. Гърба не е супер, но и той е в норма. Проблема са РЪЦЕТЕ.  Просто не искат да напредват с темповете на другите групи. Ръката ми в момента е 39,5 напомпана, зимата съм с 1см нагоре.. На фона на гърдите ми, ръцете хич ги няма.
От 3 години близо тренирам ръцете винаги в отделен ден. Правил съм супер-серии - РЕГРЕС, правил съм супер тежки тренировки с малко повторения 3-5 - пак НУЛЕВ РЕЗУЛТАТ. Лятото го карам на повече повторения 10-8-8-6 - за релеф става. Правил съм ръцете 2 пъти в седмицата - пак резултата НУЛЕВ.  От близо година изоставащите ми ръце винаги ги правя в понеделник след като съм почивал през уикенда - сила има, но резултати няма. Правя по 3 упражнения. Трицепс - лег тесен хват 4-5 серии( 12-15 на 60кг, 8х80кг, 6х90, 5-6х90кг и пак свалям на 80 и правя 6-8 повторения до отказ) Френското ми е второ упражнение. 8х40кг, 8х45, 6х47,5 6х45..накрая изпомпвам с 3 серии с някое по-леко упражнение. Бицепс - 4х6-8 прав лост(45-50кг), 4х6-8 чукове(с дъмбели 18-22кг) и пак накрая 3 серии изпомпване с изолирано упражнение. За трицепса почти винаги тренирам с партньор, гледам последното повторение винаги да ми е с много зор затова и вдигам килограмите на пирамида. Тренировката ми е точно един час. Напомпване имам, мускулна треска също(на бицепса рядко). Реално растежа на ръцете ми е с около 1см на година.Изоставането от гърдите и рамената с всяка година става все по-голямо.
Бих се радвал на препоръки от компетентни хора.  От септември почвам сезона за маса, вдигам калориите започвам и креатина - време е най-накрая тази зима ръцете ми да настигнат другите групи!

22.08.15
23:25

1. Тренирането на ръцете самостоятелно и в отделен ден не винаги е оптимално.
2. Тренирането на ръцете с по общо 5-6 упражнения също не винаги е оптимално.
3. Тренирането до отказ и то на толкова малка мускулна група също не винаги е оптимално.
4. Релефа зависи от диетата, а не от броя повторения.
5. По- добре ръцете да изостват, отколкото всичко останало.
6. Мускулната треска не е признак за качествено трениране.
Не си описал как тренираш. Правиш ли базови упражнения, колко дни седмично тренираш, по сплит или по друга система.
От личен опит ти казвам, че не е нужно да натоварваш ръцете толкова много за да имат растеж.
Наблягай на базовите упражнения- мъртва тяга с надхват, без фитили, различни видове набирания- подхват, надхват и тн. кофички, лег и военна преса, да не забравяме и клека. Всички тези упражнения натоварват и ръцете, гледай да прогресираш силово и ще видиш развитие. Другият фактор е качването на килограми, качиш ли килограми, ще качиш и в ръцете.
Аз много обичам системата 5х5. След всяка тренировка с базови, имаш по едно упражнение за бицепс или трицепс, може да пробваш.

22.08.15
23:56

Тренирам 5 дни в седмицата
Понеделник - ръце
Вторник - Гърди, корем
Сряда - крака
Четвъртък - Гръб, трапец,
Петък - Рамо,корем

Базовите упражнения ги правя, само тягата я пропускам - нямам проблеми с кръста, но просто ми е гадна като техника, така и не мога да я правя читаво, но и без нея гърба ми върви равномерно.Сериите за ръце не ги правя точно до отказ, реално по една серия на тесния хват и една на френското най-много да ми помогне човека дето ме пази. Мисля от септември да почна да тренирам ръцете два пъти в седмица, но да правя по 2 упражнения - общо 8 серии. Дано пък креатина се насъбере там хаха (((:

23.08.15
00:05

Пак не си достатъчно конкретен. Напиши по колко упражнения правиш в дадените дни, по колко серии, повторения и тн.
Тягата си е едно от най- добрите базови упражнения и гадна- не гадна, щом нямаш някакви травми, нищо не ти пречи да я правиш. Много ползи има от нея, но ти си решаваш все пак.
Може проблема да е и в храненето, липсата на достатъчно калории и не добро балансиране между видовете храни също НЕ води до растеж.
Креатина е хубава добавка, но е просто добавка. Големите ръки се правят с адекватни тренировки, хранене и достатъчно почивка.

23.08.15
00:22

Понеделник - ръцете разбрахме как ги тренирам в последно време
Вторник - Гърди - Лег 4-5 серии, обичайно 8х90, 6х100, 5-6-х110, 6х100..Горни гърди с дъмбели - 4 серии по 6-8 повторения..  Пек-дек 4 серии  и накрая завършвам с флайс или на скрипеца с 2-3 изпомпващи.
Краката - 6 серии клек - с тежест като гърдите, после малко на машините и смазващ прасец (бях футболист и от там явно имам основа и доста добре вървят)
Четвъртък - Гръб - Набиране 4 серии х 10-8-6-6 последните две серии с тежест, Гребане с дъмбел 4 серии пак по 8 повторения, Мечка 4х8м и накрая набиране тесен хват или на скрипеца 3 серии по 10-12..
Петък - рамо - Тук всеки път правя различни упражнения почти. Военна преса, Щанга зад врат,разтваряне в страни и повдигане с дъмбели напред. 14-15 серии ми се събират, като за рамо правя повече повторения - между 8 и 12. Най-добрата група ми е рамото заедно с гърдите.
Креатина ми действа много добре, винаги качвам доволно от него. 3-4кг след лятното изсушаване всяка година ги удрям още след 1-вия месец на креатин.

23.08.15
00:28

Пробвай 5х5 .

23.08.15
00:42

Тренирал съм по тази схема близо 3 месеца. Точно тогава мъчех тягата, която така и не ми стана приятна за правене.  От към качени килограми имах 2-3кг прогрес, силата ми се вдигна на лега и клека(които и без това  за мойте 80кг са ми силни). Отрази ми се негативно на ръцете обаче, явно от малкото упражнения имах лек спад от към размер и твърдост.

23.08.15
01:43

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.
На ум имам една програма, която мисля че е точно за твоя случей:

Понеделник: Гърди, Предно рамо, трицепс. Като тренировката за трицепс е лека - не повече от 2 упражнения.
Сряда: Гръб, задно рамо, бицепс. Отново тренировката за бицепс не трябва да е много тежка - макс 2 упражнения.
Четвъртък: Крака, корем
Петък (или събота): Ръце Тук вече отдели повече внимание на ръцете, можеш да правиш по общо 6 упражнения за бицепса и трицепса.

Можеш да пренаредиш дните както ти е удобно и сметнеш за добре, все пак не знам как се справяш с въстановяването на отделните мускулни групи...

Мнението беше редактирано от Deads&OHP на 23.08.15 01:45.

23.08.15
02:50

То щото отделяте повече внимание на ръцете, заради това ви стоят едни й същи целогодишно :D .

На моите ръце пък ако не им отделям внимание не растат. Същото е и с прасците и с предмишницата, и с всяка мускулна група. Не виждам как мъртва тяга ще ми натовари бицепса, така че да почне да расте. Ако не вярваш погледни който и да е щангист. Ръцете им са като солети в сравнение с крака, задник, трапец и еректори на гърба.
Може проблема при момчето да е в прекалено много работа върху ръцете - може да пробва да не достига до отказ във всички серии на упражненията, а само в една от упражнение. Може да е в прекалено малко работа върху ръцете - използвайки много помощни движения и мускулни групи. Може да е просто монотонна тренировка - изпълнява едни и същи упражнения от месеци и години, използва едни и същи тренировъчни принципи и методи прекалено дълго време.
Това е само гадаене и най-голяма полза би имало ако някой го види на живо какво и как прави.
Може и просто да са му генетично по-слаби мускулни групи. Може много работи да са, но клековете и мъртвата тяга няма да му направят ръцете големи.

23.08.15
07:30

Мисълта ми беше, че трябва да набляга на базовите упражнения. Много момчета/мъже тренират ръцете със сумати изолиращи упражнения, но си стоят едни й същи, просто защото нямат ОСНОВАТА. Няма как да очакваш големи ръки ако я нямаш основата и ако едвам правиш клек и тяга със 100кг. с колан, фитили и тн. Много по- лесно е да “направиш” ръце като наблягаш на базовите и прогресираш силово + 1-2 допълнителни упражнения за ръцете, отколкото да отделяш специален ден за тях с по 6 изолирани упражнения. Иначе предмишницата расте перфектно с тяга.

Точно това е едно от нещата, които се опитвам да кажа, но ти доказваш, че всеки вижда света от собствената си камбанария: Имах приятели в ученическите си години, чиято предмишница растеше от тяга и се помпаше дори като правеха клек и аз съм бил свидетел на това. От друга страна моята не помръдва с тяга, да понапомпва се но до там. Трябват и други упражнения. Ако пък ти имаш даденост за предмишница и расте само от тяга, представяш ли си колко красива предмишница може да направиш ако включиш правилното количество упражнения специално за мускулите там? Ето това понякога ме е яд на такива хора - имат ген за прасец, расте супер като карат колело и ритат топка и за това си мислят, че това е достатъчно. Може и да е достатъчно за тях и в това няма нищо лошо, но какъв прасец биха направили само ако отделяха време за него в залата...
Това, което казвам е, че всеки е разлиен и за момчето с въпроса може да не е удачно да прави 5х5 например.

Друг е въпроса, че със сигурност има разминаване в неговите желания за това как трябва да изглежда и как всъщност изглежда за определените килограми. Не може да си 50 кг и да имаш 50 см ръка. Може да искаш, но да имаш е трудничко. Та за неговите ръст и килограми ръка от 39 - 40 см е отличен резултат. (има си таблици с пропорции и прочее) .

23.08.15
07:54

Разбирам те какво имаш предвид. Истината е някъде по средата. Базовите упражнения са от най- голямо значение, но и изолиращите намират своето място в целият подход към трениране. Важното е човек да не се осланя само на едното.

23.08.15
10:08

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 01:43:

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

23.08.15
11:22

Виждам, че се получава дискусия което е хубаво.
Ръцете не ги тренирам до отказ, на тесния хват нямам проблем да правя изброените 6-8 повторения сам , евентуално за една серия човека, който ме пази да се наложи да помогне. Френското си го правя сам, там до отказ още по-рядко се стига, просто с тренировъчния партньор си подаваме и взимаме лоста в началото и края на сериите.Третото упражнение в края обичайно въже - него го правя в супер серия до отказ. При бицепса ситуацията е същата - само 3-тото упражнение до отказ.
Упражненията обичам да ги правя концентрирано, вкарвам “чийтинг” може би чак за последното едно или две повторения най-много, когато вече не усещам ръцете толкова силни.  Често сменям последователността на упражненията, лято-зима тренирам по различни методика(релеф-маса), така че не може да се говори за привикване на мускула към едни и същи тренировки.

Според мен трябва да качиш още килограми мускулна маса и ръцете ще ти пораснат; 80 кг за 1,80 м височина напълно предполага около 40 см обиколка на бицепса, така че не знам за какво се тревожиш, освен ако не се явяваш на някакво състезание.

23.08.15
12:14

Момчета, на 85 кила няма как да имаш 45 санти ръка.

Освен ако цялата ти маса не е само в ръцете, или не си 145 сантиметра.

23.08.15
12:46

Моята ръка в напомпано състояние стегната е 39,5… в ненапомпано седи много зле и си е малка, отпусната без да стягам в момента е малко над 35.. Като на сомалиец е.... Преди дни даже един познат дето не бях виждал много време,ми вика ти само гърди ли правиш :D

Още малко ще изкараш, че с напомпването я увеличаваш с 10см ;)

23.08.15
12:59

Наблегни на гърба които също пишеш, че не ти върви много и виж как ще дръпнат ръцете, почни да правиш наистина тежки серии 4-6 повторения, за тяга 3-4 повторения и ти гарантирам, че и ръцете ще дръпнат, а и да на тези килограми няма какво да очакваш повече и аз съм 180 и когато бях 80 кг си ми беше толкова ръката 40 см.

23.08.15
13:23

От 40см на 44см, качих в ръцете общо след като започнах да ги тренирам по отделно, Гърди+Бицепс Гръб+Трицепс, лично аз правя така, 10х10 ЛЕГ + 10Х10 Бицепсово сгъване в деня за Гърди + Бицепс, в деня Гръб+Трицепс правя 10х10 Гребане с щанга и 10х10 Френско, това ми е тренировката

23.08.15
15:02

Аз съм на мнението, че колкото по- малко ги тренираш ръцете толкова повече вървят. Аз почти не ги тренирам, а ако ги тренирам е само за пълнеж на тренировката - ако нещо друго се обърка. Не, че имам някви впечатляващи ръце, но все се движат около 45- 46. Прави впечатления в залата която тренирам, че хората които отделят по цял ден за ръце и правят по- много упражнение, нямат обем в ръцете. Пробвай да засилиш дърпащите и прави не повече от едно упражнение за ръце седмично. Някой писа и че общата маса е важна, така че съм напълно съгласен, че при тази височина и тези килограми- 40 не е малко

казано от Kristiyannn на 23.08.15, 00:42:

Точно тогава мъчех тягата, която така и не ми стана приятна за правене.

Вземи клековете насериозно.

23.08.15
16:02

казано от Гари Сандерсън на 23.08.15, 15:11:

казано от Kristiyannn на 23.08.15, 00:42:

Точно тогава мъчех тягата, която така и не ми стана приятна за правене.

Вземи клековете насериозно.


Със риск да ме хейтвате всичките, мога да каже че и без тяга може да се мине, без клек не! като цяло тягата е Силово упражнение което в последствие разбрах че се правят от 3 до 5 повторения, всичко над 5 е кардио и то 100% кардио.

Точно 100% кардио като тичането на пътечката? :)

Само, че кардио за мъже, не за пусита.

23.08.15
18:04

казано от James Hinks на 23.08.15, 10:08:

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 01:43:

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

23.08.15
21:47

Сила имам, дори с изоставащите ми ръце правя добри постижения. При положение, че съм 80кг,а на тесния хват за трицепс спокойно правя серии на 90кг... На лег и клек единички на 130кг, което е  62% повече от личното ми тегло... Нямам зор да вдигам силата. Просто ръцете ми изостават КАТО РАЗМЕР. Като си купувам тениски - в раменете и гърдите тесни, а в ръцете широки - губи ми се симетрията. Слабо изглеждащите ръце, развалят цялата визия на трениращ човек.
От утре мисля да пробвам да правя ръцете два пъти седмично. Понеделник и четвъртък. По две упражнения, общо 8 серии на група. 6-8 повторения, без да стигам до отказ както до момента, може пък там да ми е била грешката.  Преди също съм ги тренирал по 2 пъти, но и двете тренировки тежки с по 10-12 серии на група, сега с по-малко зор дано тръгнат.

23.08.15
22:54

Има и друго, да не си предразположен за големи ръки. Да са ти далече залавните места от ставата и тогава ако щеш всеки ден по три пъти прави ръце, няма да станат така, както на човек, на който са мускулите са заловени в началото на лакетната става. Това разбира се, не трябва да те бърка. Така пък по-лесно можеш да направиш т.нар. “топче”. Просто качи повече телесна маса и наблегни на базовите движения (тежко и умно) .

Мнението беше редактирано от Nachev на 23.08.15 22:55.

Съгласен съм с Начеф, а аз бих ти предложил да направиш една специализация за ръце щом толкова искаш да дръпнеш.

24.08.15
01:06

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 18:04:

казано от James Hinks на 23.08.15, 10:08:

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 01:43:

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Вникнал съм ;)
Отговора на всички въпроси се съдържа в началните условия и в самите въпроси, сега вниквайте вие :)

24.08.15
01:38

казано от James Hinks на 24.08.15, 01:06:

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 18:04:

казано от James Hinks на 23.08.15, 10:08:

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 01:43:

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Вникнал съм ;)
Отговора на всички въпроси се съдържа в началните условия и в самите въпроси, сега вниквайте вие :)

Умна мисъл, записвам си я

Аз бих тръгнал в другата посока по отношение на повторенията. Вместо да правиш по 6-8 повторения с “големи” тежести, по-добре загърби егото и прави с по-лекичко, което ти позволява да стигаш до отказ или близо до отказа в 11-то - 12-то повторение. Така ще увеличиш времето под напрежение, т.е. времето в което мускулите ти извършват някаква работа. Друг начин е отново да намалиш тежестите и да наблегнеш на по-бавна негативна част на упражнението - около 4-5 секунди в негативната част за да кажем 6 - 8 повторения. И двата метода налагат да се намалят работните тежести.

24.08.15
13:18

казано от Любомир Найденов на 24.08.15, 01:38:

казано от James Hinks на 24.08.15, 01:06:

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 18:04:

казано от James Hinks на 23.08.15, 10:08:

казано от Любомир Найденов на 23.08.15, 01:43:

Наистина, 5х5 не е най-оптималната програма за ръцете тъй като бицепса се тренира само веднъж седмично и със сравнително малко
упражнения.

Кажи честно :)
Колко па да е голям и важен мускул, че да трябва да го тренираш повече от веднъж седмично и с повече от едно упражнение ?
Какво трябва да включва и на какво да набляга една програма, че да е по-оптимална от 5х5.(не че няма такива програми, ама със сигурност не са ти в главата ;) ).
И последен въпрос - колко мощни са ти ръцете, та така компетентно даваш такива смели съвети ? :)

p.s.
Както казах - ти си новия Ронка, само неговите програми едно време бяха много по-добре обосновани и построени :D

Вместо да се правиш на интересен що не вникнеш в смисъла на темата? Авторът иска по-големи ръце, 5х5 няма да е най-оптималната програма за него защото той иска по-големи ръце, а не сила. При положение че има 5 годишен опит в залата може да си позволи да тренира ръцете по-често..
И да, за теб бицепса може да не е толкова важен, но за автора е... защо да не го тренира по-често?

Вникнал съм ;)
Отговора на всички въпроси се съдържа в началните условия и в самите въпроси, сега вниквайте вие :)

Умна мисъл, записвам си я

От полза ще ти е. Кажи и на майка ти :)

31.08.15
09:50

Миналата седмица смених тактиката. Тренирах ръцете два пъти - понеделник и петък.  Намалих упражненията - само по две на група и по 4 серии. Тежестта леко я намалих, за да правя по 8 повторения средно, вместо сегашните 6. Понеделник правих лег тесен хват и пускане на дъмбел зад врат за трицепс, а за бицепс прав лост и чукчета. Петъка правих френско и въже на скрипец  + крив лост и  дъмбели за бицепс. Тази седмица ще тренирам пак така. Не чувствам тренировката особено ползотворна, не мога да стигна напомпването от 3-те упражнения преди и чувството, че ръцете ще ми гръмнат в края. Дори и мускулна не ме лови. Ще потренирам така 4 седмици пък ще видим.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1