Дневника на Иво :) тренировки по 5х5

24.02 - гръб
набиране с широк хват - 4 серии по 8
тяга - 8*80/8*100/6*120/6*140/4*140/6*120/6*100
гребане с дъмбел - 4 серии по 8 с 40кг
машина за гръб - 8*50/8*50/8*60/8*60/8*50
гребане с лост - 8*30/8*30/8*40/8*30

25.02
вместо тренировка в залата ходих да плувам. Около час - 12-14 дължини.

26.02 - ръце
бицепс
сгъване с прав лост - 8*30/8*40/8*45/8*45/8*40/8*40
сгъване с дъмбели - 8*15/8*18/8*20/6*20/8*18
сгъване от наклонен седеж - 8*10/8*10/8*10
трицепс
френско - 8*30/8*40/8*40/6*40/8*30/10*30
лег с тесен хват - 8*60/8*60/8*60/8*50/8*40
горен скрипец - 8*40/8*60/8*60/8*40

29.03 - гърди
лег - 8*80/8*100/4*120/6*110/8*100/8*80
флайс от полулег - 8*15/8*20/8*20/8*20
кофи - 8СТ/8 +10кг/8 +20кг/8 +20кг/6 +20кг+6СТ
кросоувър отдолу - 8*15/8*20/8*20/8*20

30.03 гръб
набиране с широк хват - 5 серии по 8 СТ
тяга - 8*80/8*100/6*120/1*160/6*140/8*100/8*100
машина за гръб - 8*60/8*65/8*65/8*65+8*45
гребане с дъмбел - 7*40/8*40/6*40/8*40
привеждане на горен скрипец с изпънати ръце - 8*30/8*40/8*40/8*40

корем

Много доволен от днешната тренировка :))) за пръв път сложих 160 на тягата и ги вдигнах :)) забелязах че имам проблем с по-тежките килограми обаче - развалям си техниката, когато пускам надолу ... ще трябва да поработя повече върху това.

01.04 - ръце

02.04 -рамо
преси с дъмбели - 8*15/8*20/8*25/7*30/7*30/8*20
вертолет - 10*30/8*40/8*40/8*40
разтваряне на ръце встрани - 8*10/8*15/6*15 + 1 серия на скрипец
железен кръст - 8*15/8*20/8*20/8*15/8*10

трапец
корем

5.04 - гърди
Съвсем съм забравил да постна .. но се получи добра тренировка.

На следващия ден беше ужас ... цял ден ме боля стомаха - повръщане и тем подобни гадории. Никакво ядене и много сън.

07.04
набиране - 5 серии по 8 СТ
тяга - 8-80/6*100/4*120/4*120/6*100/6*100
горен скрипец с тесен хват - 8*50/8*60/8*60/8*60
гребане с дъмбел - 8*30/6*40/8*35/8*35
горен скрипец с изпънати ръце - 8*30/8*40/8*50/8*40

Днес вече стомаха беше наред. Внимавах с яденето да не го раздразня пак и карах на сирене и сухари. Резултата - никаква сила. Но все пак се получи читава тренировка. Следващите дни ще наваксам :)

08.04 - ръце
Силата пак не беше на ниво, бързо се изморих. Сериите бяха по кратки, но в крайна сметка се получи добро напомпване

09.04 - рамо
Днес вече нещата бяха почти нормални. Останах доволен от тренировката.

Христос воскресе !!!

тренировката от онзи ден
10.04 крака
клек - 8*80/8*100/8*100/8*100
сгъване - 8*50/8*50/8*50/6*50+6*30
разгъване - 8*80/10*80/10*80/10*80
напади - без тежест 2 серии до отказ

14.04 - гърди
лег - 8*80/8*100/6*110/2*120/8*100/8*100
полулег с дъмбели - 8*30/6*40/6*40/8*30
флайс от полулег - 4 серии по 8 с 20кг
кофи - 10 СТ/10 СТ/10 СТ/8 +20кг/6 +20кг
кросоувър - 8*25/8*35/8*20/8*20

15.04 - гръб
набиране с широк хват - 5 серии по 8
тяга - 8*60/8*90/8*110/4*130/4*130/8*100
мечка - 8*20/8*30/8*30
гребане с лост - 8*50/8*50/8*60/8*60/8*30
горен скрипец с широк хват - 8*60/8*50/8*50/8*50

корем

Получи се добра тренировка. Тягата стана супер. На мечката обаче нещо се изкривих и ме наболява кръста .. надявам се да не е нещо сериозно

16.04 - ръце
лег с тесен хват - 8*60/8*70/8*70/6*70
френско с прав лост - 8*30/8*40/6*40/8*30
разгъване на дъмбел зад глава от седеж (едностранно) - 8*15/8*20/8*20/6*20/8*15
горен скрипец - 8*50/8*60/8*60/8*60
сгъване с крив лост - 8*30/6*40/6*40/4*40+6*30
сгъване с дъмбели - 8*15/8*20/8*20/8*20
скотово с дъмбел - 8*15/8*18/8*18/8*18

17.04 рамо
преси с дъмбел - 8*20/8*25/7*30/7*30/8*25
разгъва на ръце встрани - 8*10/8*15/8*15/8*15
повдигане на ръце напред - 8*15/8*15/8*15
железен кръст - 8*15/8*25/8*25/8*25
повдигане на раменете с лост за трапец - 10*90/10*110/10*130/10*130/10*130

18.04 крака
клек - 8*80/8*100/6*120/8*120/8*100
лег преса - 8*150/8*175/8*200/8*220/8*220
сгъване - 8*50/8*50/8*50/8*50+8*25
разгъване - 10*80/10*100/10*100/6*100+6*60
прасец
напади - 2 серии СТ

19.04 - гърди
лег - 8*80/8*100/6*120/4*120/8*80
флайс
полулег
флайс от полулег

20.04 гръб
набуране - 8/10/10/10/10 СТ
тяга - 8*80/8*100/8*120/6*140/3*160/1*160/8*160 от стойка/8*100/8*100
гребане с дъмбел - 8*30/8*40/8*40/8*40
горен скрипец с V ръкохватктата
привеждане на горен скрипец с изпънати ръце

22.04 - ръце
сгъване с прав лост
чуково
лег с тесен хват
разгъване с дъмбел зад глава
“21”
горен скрипец

23.04 рамо
преси с дъмбели
разтваряне на ръце встрани
повдигане напред за предно рамо
железен кръст
трапец

24.04 крака
клек - 10*80/8*100/8*120/8*120/8*120
лег преса - 8*150/8*180/8*210/8*210
сгъване - 8*50/8*50/8*50/8*50
разгъване - 10*80/10*100/10*100/8*100

25.04 - гърди
лег с дъмбели - 8*30/8*40/8*40/6*40/8*30
полулег - 8*50/8*70/8*80/8*80
кофи - 4 серии по 10 СТ
кросоувър

26.04 - гръб
горен скрипец - 8*60/8*80/8*90/8*90/6*90/8*80
гребане с лост - 8*40/8*50/8*60/8*60
хоризонтален скрипец - 8*50/8*60/8*60/8*60
гребане с дъмбели - 4 серии по 8 с 40кг
привеждане на горен скрипец с изпънати ръце - 8*40/8*50/8*50/8*50

Реших да си почина от тягата тази седмица и да разнообразя малко. Определено ми се отрази добре. Гребането с дъмбелите го усетих най-добре.

27.04 - ръце
сгъване с дъмбели - 8*15/8*20/8*25/7*25/8*20
френско - 8*30/8*40/8*40/8*40
скотово - 8*25/8*30/8*30/8*30/8*20
разгъване на дъмбел зад глава - 8*15/8*18/8*18/8*18
чуково - 8*15/8*20/8*20/8*20
горен скрипец - 8*50/8*60/8*60/8*60

28.04 рамо
раменни преси с лост
арнолд преси
разтваряне на ръце встрани
железен кръст
вертолет зад гърба

трапец с лост

30.04 гърди
лег
полулег с дъмбели
флайс от полулег
кофи
кросоувър
1.05 - гръб
набиране
тяга
гребане
машина за гръб
пулоувър на скрипец

2.05 - ръце
лег с тесен хват - 8*60/8*80/7*80/7*80/8*60
разтваряне на дъмбел зад глава - 8*15/8*18/8*18/8*18
горен скрипец - 8*50/8*60/8*60/8*60/8*40
сгъване с прав лост - 8*30/8*40/8*40/6*40/8*30
скотово с дъмбели - 8*15/8*18/8*18/8*18
сгъване на долен скрипец

Тази седмица пропуснах тренировката за крака. Ходих да бягам деня преди рамото и след това имах брутална мускулна треска. Основно в прасците и жилите над петата. Затова предпочетох да пропусна деня за крака

04.05 - рамо
преси с дъмбели - 8*15/8*20/8*30/8*30/7*30/8*20
повдигане на ръце встрани - 8*10/8*15/8*15/8*10/8*5
повдигане за предно рамо - 8*10/8*15/8*15
вертолет зад врат - 8*60/8*60/8*60

трапец с лоста - 15*100/15*130/15*130/15*130

05.05 - гърди
лег - 8*80/8*100/6*120/4*120/8*100/8*90/8*80
полулег с дъмбели - 8*30/8*33/8*40/8*40/7*40/8*30
кросоувър - 8*25/8*25/8*25/8*20

06.05 - гръб
набиране - 5 серии по 8 СТ
тяга - 8*80/8*100/6*120/1*140/1*140/1*140/1*140/6*120/8*100/8*100
гребане с дъмбел - 5*40/5*40/6*40/6*40
хоризонтален скрипец - 8*505/8*60/8*60/8*60

Получи се прилична тренировка. ОТ тягата останах доволен, въпреки, че трябва да напъвам повече на тягата.
Гребането беше много зле - не можех да си намеря удобно място, постоянно се схващах и почти не го усетих.

Здравейте :)

Мина доста време от последния ми пост. Попътувах малко на бригада и сега съм отново в милата родина, макар и малко предварително :) За двата месеца тренирах, доколкото оставаше време със собствено тегло - лицеви, набиране, кофички, напади и каране на колело.

Сега със свежи сили обратно в залата. Изкарах една седмица на леки тренировки, с ниски килограми и повторения, за да привикна отново и да видя как се движа със силата и останах доста приятно изненадан - не съм загубил форма и буквално ме сърбяха ръцете за нормално трениране. Затова реших от вчера да си започна и с редовна програма.

Започнах с Push/Pull/Legs. От доста време чета добри отзиви за метода и се каня да го пробвам и сега му дойде момента. Изчетох доста теми и дневници и схванах основната идея. Все още се колебая за оптималния брой серии в тренировка, но и това ще се нареди.
Мисля си да имам две различни тренировки за бутащи, две за дърпащи и една за крака, които да се редуват така:
ден 1 - push
2 - pull
3 - почивка
4 - push
5 - pull
6 - legs
7 - почивка, ако имам нужда
Ще дам приоритет на базовите упражнения, като ще се старая да разнообразявам.

А иначе крайната цел е Aesthetics. Тяло от типа на Zach Zeiler или Joshua Vogel (снимките) би било задоволително.

Стискайте палци :D

Тренировката от вчера 15.05 - PUSH

лег - лоста*20/40*10/60*8/80*6/100*4/100*4/100*4/100*4
полулег с дъмбели 20*8/30*6/25*6/25*6
военна преса - 10*8/15*8/20*6/20*6/20*6/20*6
разтваряне на ръце встрани - 10*6/10*6/10*6/10*6
разгъване на горен скрипец с въже - 40*6/40*6/40*6/40*6

Днес PULL

тяга - лоста*10/50*8/80*8/100*6/120*4/130*3/130*3
гребане с дъмбел - 30*6/30*6/30*6/30*6
железен кръст - 20*6/20*6/20*6/15*6
трапец с лоста - 120*8/120*8/120*8
бицепсово сгъване с дъмбели - 20*6/18*6/18*6/18*6

Първите два дни минаха доста добре. Харесва ми как тренировката не те “изгаря” от много серии за една мускулна група, но в същото време натоварва добре. Впечатление ми направи напомпването в трицепса и бицепса от само 1 упражнение. До сега съм свикнал това да се получава едва след 10тата серия за мускула.

Тренировката от вчера PUSH

полулег - лоста*8/40*8/60*8/80*6/80*6/80*6/80*6
кофи - СТ 4 серии по 8
флайс от пулолег - 15*8/20*8/20*8/20*8
раменни преси с дъмбели - 10*8/15*8/20*6/20*6/20*6/20*6
френско - 20*8/30*8/30*8/30*8/30*8

Здравейте :)

Мина доста време от последния ми пост. Попътувах малко на бригада и сега съм отново в милата родина, макар и малко предварително :) За двата месеца тренирах, доколкото оставаше време със собствено тегло - лицеви, набиране, кофички, напади и каране на колело.

Сега със свежи сили обратно в залата. Изкарах една седмица на леки тренировки, с ниски килограми и повторения, за да привикна отново и да видя как се движа със силата и останах доста приятно изненадан - не съм загубил форма и буквално ме сърбяха ръцете за нормално трениране. Затова реших от вчера да си започна и с редовна програма.

Започнах с Push/Pull/Legs. От доста време чета добри отзиви за метода и се каня да го пробвам и сега му дойде момента. Изчетох доста теми и дневници и схванах основната идея. Все още се колебая за оптималния брой серии в тренировка, но и това ще се нареди.
Мисля си да имам две различни тренировки за бутащи, две за дърпащи и една за крака, които да се редуват така:
ден 1 - push
2 - pull
3 - почивка
4 - push
5 - pull
6 - legs
7 - почивка, ако имам нужда
Ще дам приоритет на базовите упражнения, като ще се старая да разнообразявам.

А иначе крайната цел е Aesthetics. Тяло от типа на Zach Zeiler или Joshua Vogel (снимките) би било задоволително.

Стискайте палци :D

Тренирах по (почти) същата схема - upper/lower/rest/push/pull/legs/rest. Подходяща е за средно напреднали, но в един момент ще трябва да се преориентираш към нещо с по-голяма честота на трениране. Vogel е трибоец между другото - така че базовите определено са правилният избор :)

Ако разровиш назад в дневника ми, можеш да видиш как беше структурирано при мен и да си го промениш спрямо твоите нужди. В интерес на истината (и в ретроспекция) push/pull/push/pull/legs, е по-добър вариант от upper/lower/push/pull/legs ако вкараш вариации на клек и тяга във всяка push и pull тренировка. Съжалявам искрено, че аз не се усетих и не направих промяната по-рано.

Даже можеш да си намалиш мезоцикъла на 6 дни push/pull/rest/push/pull/rest, ако правиш вариации на клек и тяга почти всяка тренировка, няма да имаш нужда от legs и ще тренираш по-често и с по-голям обем основните мускулни групи. Но това си зависи от теб и на кои групи/движения искаш да дадеш приоритет.

Тренирах по (почти) същата схема - upper/lower/rest/push/pull/legs/rest. Подходяща е за средно напреднали, но в един момент ще трябва да се преориентираш към нещо с по-голяма честота на трениране. Vogel е трибоец между другото - така че базовите определено са правилният избор :)

Ако разровиш назад в дневника ми, можеш да видиш как беше структурирано при мен и да си го промениш спрямо твоите нужди. В интерес на истината (и в ретроспекция) push/pull/push/pull/legs, е по-добър вариант от upper/lower/push/pull/legs ако вкараш вариации на клек и тяга във всяка push и pull тренировка. Съжалявам искрено, че аз не се усетих и не направих промяната по-рано.

Даже можеш да си намалиш мезоцикъла на 6 дни push/pull/rest/push/pull/rest, ако правиш вариации на клек и тяга почти всяка тренировка, няма да имаш нужда от legs и ще тренираш по-често и с по-голям обем основните мускулни групи. Но това си зависи от теб и на кои групи/движения искаш да дадеш приоритет.

Благодаря за съвета! Със сигурност ще прегледам дневника ти за идеи.
Колкото до по-честото трениране - много искам, но все още не мога да превъзмогна страха от претрениране. По принцип до сега винаги съм си давал поне 5-6 дни почивка между тренировките за една мускулна група, а сега този период е 2-3 дни и ми е странно. Знам, че тук обема е по-малък и като цяло претренирането зависи основно от хранене и възстановяване, а не толкова от определен брой дни почивка между тренировките, но ..
Ще го обмисля като вариант. Все още ми е първата седмица по програмата и най-вероятно ще търпи промени, но като цяло се чувствам доста добре :)

Днес PULL
набиране с широк хват - СТ 4 серии по 8
набиране с успореден хват - СТ 8/6/8/7
набиране с подхват СТ - 6/6 + горен скрипец с подхват 60*8/60*8
бицепсово сгъване с крив лост - 30*8/30*8/30*8/30*6

Доволен съм от резултата. Набиранията винаги са ми били слаби движения и останах много изненадан от бройката днес. Има много място за подобрение разбира се :D

Изкарай няколко седмици, даже повече, направи промени и после пак изчакай 2-3 седмици. Така можеш да разбереш кое работи за теб и кое не. Най-важното е да имаш прогрес. Тъй като сега си направил промяната от веднъж на 5-6 дни, на веднъж на 2-3 дни, ще усетиш разликата. Обемът автоматично ще се увеличи, защото работоспособността ти в две тренировки е по-голяма отколкото в една :)

Изкарай няколко седмици, даже повече, направи промени и после пак изчакай 2-3 седмици. Така можеш да разбереш кое работи за теб и кое не. Най-важното е да имаш прогрес. Тъй като сега си направил промяната от веднъж на 5-6 дни, на веднъж на 2-3 дни, ще усетиш разликата. Обемът автоматично ще се увеличи, защото работоспособността ти в две тренировки е по-голяма отколкото в една :)

Под обем имаш предвид броя серии и упражнения или ?

Вчера тренировката беше LEGS:

клек - лоста*15/40*10/60*8/80*8/100*6/120*3/115*3/115*3/115*3/60*10
лег преса - 200*6/200*6/200*6/200*6
сгъване - 50*6/50*6/50*6/50*6
разгъване - 80*6/100*6/100*6/100*6
прасец - 3 серии на лег пресата и 3 серии прав

За пореден път се пробвах да правя преден клек. Разтегнах хубаво и пробвах само с лоста, но нещо в техниката ми куца .. или просто не съм свикнал с движението. Най-много ме затруднява хвата и придържането на лоста на раменете. Когато съм в най-ниската точка започвам да го изпускам, а мъчейки се да го задържа, обикновено получавам схващане .. но искам да го науча и ще продължа да се мъча.
Иначе тренировката беше тежка, но останах доволен.
За сега съм доволно мотивиран. Най-ми харесва, че успявам да се храня правилно, което преди винаги ми е било основен проблем. Много се надявам това състояние да се задържи :D

колко кг си ? Бтв тоя Joshua Vogel не го знаех готин пич ми се стурва, ама не е natty според мен ;Д

Килограмите ми са около 80 .. кантарът в залата е много зле и показва различно, зависи как стъпиш на него :D но съм толкова +/- някой килограм.
А Vogel го намерих в Instagram случайно. И аз не бях чувал за него, но има доста добри снимки. Колкото до това дали е натурален и аз доста се позачудих ..

Днес PUSH

лег - лоста*15/50*8/60*8/90*9/110*4/110*5/105*6/105*6
полулег с дъмбели - 30*6/30*6/30*6/30*6
кросоувър - 25*8/35*6/30*6/30*6
милитъри преси от седеж - 45*6/60*6/60*6
разтваряне на ръце встрани - 10*8/10*8/10*8
разгъване на дъмбел зад глава - 25*8/30*6/30*6
горен скрипец - 60*8/60*8/60*8

Тренировката не беше на ниво .. бях разсеян в началото. Много почивки и приказки, и тренировката се проточи доста ...
Иначе килограмите бяха доволни. На полулега внимавах с техниката и се получи.
Милитъри пресите от седеж също не бяха на място, но стойката беше заета и реших да пробвам така .. следващия път обаче пак прав

Днес PULL
тяга - лоста*15/50*10/80*8/100*8/120*6/140*3/140*3/140*2/120*6
гребане с дъмбел - 30*6/40*6/40*6/40*6/40*6
долен скрипец - 50*8/50*8/50*8/50*8
повдигане на рамене за трапец - 100*8/100*8/100*8/100*8
скотово сгъване с дъмбел - 15*6/15*6/15*6
бицепсово сгъване с дъмбел - 15*6/15*6/15*6

Много се бях надъхал за тренировката днес. Като цяло се получи добре. Доволен съм от упражненията за гърба. Долния скрипец е с малки килограми, но внимавах повече за техниката, защото попринцип ми куца.
Задното рамо го оставих за следващия ден с дърпащи, защото днес ми се стори доста ..
Иначе имам сериозен спад на силата в бицепса .. предполагам, че е защото бях изморен от предните упражнения .. дано да е така

Това е клипче на втората серия със 130кг. Като се гледам отстрани нещо ми куца, но не знам какво точно .. гърбът ми се извива леко, но има и още нещо ... просто изглежда странно

лостът ти е напред от тялото, дигаш гъза преждевременно
разбирачите могат да ти кажат още много неща, но това са очевадните
и рамената май ти минават пред лоста

Вчера PUSH
полулег - лоста*10/40*8/60*8/80*6/80*6/80*6/80*6
флайс от полулег - 20*6/20*6/20*6/20*6
обратен лег с дъмбели - 20*8/30*6/30*6/30*6/20*8
арнолд преси - 15*8/15*8/15*8/15*8
повдигане на ръце напред на долен скрипец - 20*8/20*8/25*8
френско - 30*6/40*6/40*6/40*6
кофи на пейка - СТ*15/20*10/25*8+СТ*8

Стана много добра тренировка. Мускулната треска вече ме държи доста по-малко от преди, докато си дойде деня за тренировка, вече всичко е ок :))

Вчерашната тренировка PULL

набиране с широк хват - СТ 5*8
набиране с успореден хват - СТ 4*7
горен скрипец с подхват - 60*8/60*8/60*8/60*8
вертолет зад гърба
разтваряне за задно рамо
бицепсово сгъване с прав лост - 20*8/30*8/40*3/30*4

Тренировката мина много добре. Гърбът се натовари хубаво.
Бицепса обаче все едно го нямаше ... първите две серии се получиха прилично, но след това нямах абсолютно никаква сила. До сега не ми се беше случвало. Много се надявам да е от умората заради упражненията преди това ..

27.08 LEGS
преден клек - лоста*15/40*8/60*6
клек - 100*6/120*6/120*6/120*6
лег преса - 200*8/220*8/220*8/220*8
напади с шанга - лоста*8/40*6/40*6/40*6
сгъване - 50*8/50*8/50*8
разгъване - 80*8/80*8/80*8
прасец

Беше много изморителна тренировка ..
Много се мотивирах да наблегна на предния клек. Определено ми харесва като упражнение, а и ще е добре да сваля малко натоварването от задника. Като цяло се получи добре, но като увеличих килограмите започна много да ме боли рамото. Хвата ме затруднява най-много от всичко  упражнението и имам нужда от още време за да го нагодя както трябва.
От доста време не бях правил напади и ми се отразиха добре, мисля да разнообразявам малко с тях, защото тренировката ми за крака не съм я променял от дооста време

Вчера отново тренировка :))
Напоследък се чувствам по-добре с програмата - мускулната треска минава по-бързо и се усещам възстановен. Затова реших и да пропусна деня почивка.

29.08 - PUSH
лег с дъмбели - 10*10/15*8/20*8/30*8/40*6/40*6/40*6/40*6
кофи - СТ 4 серии по 8
кросоувър - 25*8/35*8/35*8
раменни преди зад врат - лоста*20/30*8/50*8/50*8/50*8/50*8
разтваряне на ръце встрани - 10*8/10*8/10*8/15*6+10*5
разгъавне с дъмбел зад глава - 10*8/15*8/20*6/20*6/20*6
разгъване на горен скрипец - 60*8/60*8/60*8

Сега ще ходя да дърпам. Ще отделя повече внимание на тягата, ако трябва и за сметка на килограмите.

Вчера беше PULL ден

тяга - 10тина серии по 8-10 на 100кг
гребане с лост - 40*8/40*8/50*8/50*8
трапец
вертолет - 20*8/30*8/30*8/30*8
разтваряне за задно рамо - 3 серии леки

Като цяло тренировката sucked ... :(
Отделих повече внимание на тягата, защото исках да оправя техниката. Изгубих бройката на сериите, но със сигурност са поне 10.
Иначе разбирачи много в залата. Явно им стана интересно, защо съм зациклил на едни и същи килограми толкова време и няколко човека дадоха мнение за техниката. Определено се убедих, че не трябва да се слушат ссъветите на всички - колкото хора, толкова и различни техники и методики и съвети ...

Снимах се на последната серия. Като цяло съм доволен от видяното. Единствено това прекалено извиване назад в изправено положение не ми се струва добре

Много хора правят тази екстензия назад като вдигнат щангата, провери дали е необходима. Иначе на мен също наскоро един ми направи бележка за тягата, най-интересното е че неговата която правеше беше много крива, на всичкото отгоре нямаше подвижност и не можеше да свали лоста до земята ми направо го пускаше след коленете. Факт е че имаше донякъде право, затова че не пренебрегвай веднага..

П.С Чак сега видях че и ти се питаш за екстензията, според мен е неправилно да се прави.

Според мен е просто излишна хиперекстензията - не ти дава нищо допълнително като мускулна активация, но поставя гръбнака ти в опасна позиция. Относно тягата, това почукване в пода ти играе лоша шега, защото вдигаш всичко основно на кръст. Получава се едно насичане на движението, в което краката и дупето изпреварват торсът.

Ако искаш да задържиш интензитета на упражнението, но да заучиш техниката по-добре, можеш да ползваш интервали, като Джеймс Хинкс и други потребители. Така примерно една серия от 8 повторения на 100кг, става на 4 малки серии по 2 повторения (или 8х1), като всяка е изпълнена през 10-20-30 секунди. Аз имах много проблеми с тягата и използвах интервали/клъстъри, за да зауча техниката по-добре.

Според мен е доста важно, да оставиш лоста на земята, защото така тренираш просто някакво почукване от земята, което ти тренира его-то повече от тягата. А и ако се научиш да използваш краката и специфичните си пропорции в своя полза, можеш да качиш доста кила на тягата. Например разкрач, позиция на ръцете, въртящ момент в коленете, дишане и стягане на пояса, височина на бедрата/дупето в стартовата позиция - всичко това зависи от твоите пропорции. Ако оставяш лоста след всяко повторение, тренираш всички тези неща много повече пъти, защото трябва да ги изпълниш отново, преди да продължиш със следващото повторение.

Експериментирай и продължавай да пускаш клипчета и съм сигурен, че по-опитните потребители ще се включат със съвети.

@kaloyan
и на мен тази екстензия ми се струва излишна, а и изглежда неправилна .. не знам как го прихванах, но си ми е навик. Преди дори беше още по-изразена, но се стремя да я намаля

@Никола
Това с интервалите ми звучи доста интересно. Ще потърся повече информация :)
Единствено не те разбрах за оставянето на лоста. определено не се стремя да го правя за да ме забележят :D дори ме дразни, когато се блъска много.
Причината да пускам до долу е, че си мислех, че е по-правилния вариант, основно защото, така движението става по-компексно и цялостно. Може и да съм в грешка разбира се :)

Днес PUSH

полулег с дъмбели - 10*15/15*8/20*8/30*8/40*6/40*6/40*6/40*6
флайс от полулег - 15*8/18*6/18*6/18*6
кросоувър от долните макари - 15*8/15*8/20*8
милитъри преси - 10*8/15*8/20*6/20*6/20*6/20*6
повдигане на ръцете напред - 3 серии по 8 с 10
разгъване на горен скрипец над глава - 30*8/50*8/70*8/70*8/70*8

Днес тренировката се получи супер :)))
Имам малко проблеми с тежките дъмбели - трудно ми е да ги вдигна над мен, но с малко помощ всичко се нареди.
Флайса и кросоувъра също бяха точно на място.
Милитъри пресите ги пробвах от седеж на пейка, но не ми се получи добре, затова довърших упражнението прав, но ми куца леко техниката на по-високите килограми ...

@kaloyan
и на мен тази екстензия ми се струва излишна, а и изглежда неправилна .. не знам как го прихванах, но си ми е навик. Преди дори беше още по-изразена, но се стремя да я намаля

@Никола
Това с интервалите ми звучи доста интересно. Ще потърся повече информация :)
Единствено не те разбрах за оставянето на лоста. определено не се стремя да го правя за да ме забележят :D дори ме дразни, когато се блъска много.
Причината да пускам до долу е, че си мислех, че е по-правилния вариант, основно защото, така движението става по-компексно и цялостно. Може и да съм в грешка разбира се :)

Абсолютно на прав път си. Имах предвид да рестартираш движението. Нямах хич предвид, че искаш да бъдеш забелязан :D Не се изразих добре.

Когато започваш всяко повторение, все едно е нова серия, имаш възможност да тренираш стартовата позиция повече пъти. Формата на последните повторения, трябва да е възможно най-близка (по възможност идентична) със стартовата. Намерих рандом клипче в тубата. Не е нужно да чакаш толкова много, просто да оставиш лоста на земята вместо да го чукваш в нея. Това е поне докато усъвършенстваш техниката.

Клъстър сет/интервал би било, ако направиш едно повторение отдръпнеш се за 10-15-20 секунди и продължиш отново. Това позволява, да вдигаш с по-голям интензитет (по-тежко), но с по-малко умора, като целта е да запазиш формата възможно най-добра. Има много клъстър протоколи, например 5 мини-серии по 2 повторения с 30 секунди пауза. Тези променливи зависят от теб и целите ти. Тягата и олимпийските, са перфектни точно за такъв тип тренировки. Лежанката не особено, защото трябва да изкарваш лоста постоянно, което е непрактично.

Сега гледах твоето клипче отново. На първите 2 повторения движението е леко насечено, но си използваш все още краката. След второто, краката стоят изпънати и вдигаш тежестта повече на кръст. Аз имах абсолютно същият проблем и по същия начин, спирах да си ползвам краката след 2-3 повторения. Даже с по-малко кила ми беше голям зор да ги правя така - твоят кръст е по-здрав. Иначе смятам, че се справяш много добре!

И аз съм ЗА вдигането на МЪРТВА тяга от МЪРТВА точка(затова се казва така :) ) И ще ти кажа няколко причини : първо - тренира ти старта(когато удряш щангата в земята, ти не използваш толкова мускули, както ако е от мъртво положение и се получава така, че все едно тренираш само заключване). Второ - инерцията от удара ти помага и вдигаш повече килограми, а ако можеш 5х130 тъч енд го(както ти правиш) с мъртва точка ще можеш 2-3 пъти най - много. И трето -  не ти позволява да се нагласиш в максимално удобна и правилна позиция и да вземеш въздух както трябва. Тоест трябва да вземеш въздух и да стегнеш вече като си заключил и после чак когато пак заключиш.И аз преди удрях така щангата, но отдавна спрях. :)

Благодаря за поясненията :)
Първоначално отидох в съвсем различна посока - не бях разбрал какво имате предвид и дори си мислех, че съвета е да не пускам щангата толкова до долу. Сега вече ми стана ясно :) Да си призная аз си мислех, че това което правя си е тяга от мъртва точка ... но явно това, че чуква земята не е достатъчно :D
Определено ще обърна внимание утре, като отида да дърпам

Иначе вчера LEGS
клек - лоста*20/50*10/70*8/90*8/110*6/110*6/110*6/110*5/90*6/90*6/90*6
напади - с лоста*8/40*8/40*8/СТ*15
сгъване - 50*8/50*8/50*8/40*8
разгъване - 80*8/80*8/80*8/80*8
прасец

Останах много доволен от тренировката. Клека се събра с дооста серии, но на 110 не бях доволен от дълбочината, затова намалих килограмите и продължих още малко. За сметка на това махнах лег пресата, тук и по съвет на един съфорумец, реших да пробвам да я сменя .. така че ще видя ефекта

Малко поизостанах с писането тук ...

03.09 PUSH

04.09 PULL

05.09 почивка

Дърпащия ден беше с тяга. Пробвах това с оставянето на щангата на мъртва точка - оставях лоста на земята за няколко секунди, колкото да си оправя хвата и стойката и смятам, че беше по-добре от преди. Наистина е малко по-изморително, но се усеща по-добре отлколкото само  с чукването в пода.

Вчера PUSH
полулег - лоста*15/40*10/60*8/80*8/80*8/80*8/80*8
флайс от полулег - 18*8/20*6/20*6/18*8
кросоувър от долните макари - 3 серии по 8
повдигане на ръце встрани 10*8/15*8/15*8/15*8
повдигане напред - 10*8/10*8/15*6
френско - 20*8/30*8/30*8/30*8

Получи се Ок тренировка, но ме болеше зъб супер много ... и определено не е най-приятната комбинация :D успях да се съсредоточа върху бутането, но често се разсейвах и тренировката не беше на макс

Днес PULL
набиране с широк надхват - СТ 8/8/6/5/7/6
дърпане на горен скрипец с V ръкохватката - 50*8/60/*7/60*7/60*7
набиране с подхват - СТ 6/4/4
пулоувър на скрипец - 50*8/60*8/60*8
задно рамо
сгъване с крив лост - 30*8/35*8/35*8/35*8

Днес останах много доволен. Набиранията вървят добре - няма го предишното кривене и клатене. Единствено подхвата ми куца и там използвам прекалено много ръцете и рамото. Ще пробвам следващия път д го пусна първо него, за да не съм изморен.
Задното рамо също ми куца като мускулна група - не мога да намеря правилния начин за тренировка. Пробвах с повдигане на ръцете от наклон  напред, после върху пейка и накрая на долната макара на скрипеца и там се получи най-добре, но ще трябва да намеря по-добър вариант

Тренировкта от онзи ден:

08.09 - LEGS
клек
хенен клек
сгъване
разгъване

Трябва да започна да пиша направо след самата тренировка, защото иначе забравям килограмите и сериите ... и така се губи смисъла - не мога да си следя нещата ... Като цяло се получи добра тренировка, въпреки че преди това бях цял ден на работа. Пропусканх единствено прасците, защото ме боляха още преди да вляза в залата ...
Снимах си и последната серия на клека, за да видя техниката, но не бях нагласил телефона добре и от всичко се вижда само, когато съм в изправено положение ... така че следващия път отново :D

Иначе днес 10.09 PUSH
лег - лоста-15/40*10/60*8/90*8/110*4/110*3/100*5/100*3/90*6+60*8
кофи - СТ*8/+10кг*8/+20кг*8/+20кг*8/+20кг*6
кросоувър - 25*8/30*8/25*8
раменни преси зад врат - 30*8/50*8/50*8/50*6/40*6
повдигане на ръце встрани - 10*8/15*8/15*8/15*8+5*8
разгъване на горен скрицеп - 50*8/70*8/70*8/70*8
кофи на пейка - СТ*15/+15кг*12/+15кг*12/+15кг*12

Последните няколко дни имам голям апетит за Junk food ядът ми се само сандвичи, торти, пържени неща и всякакви темподобни шитове .. и ако трябва да съм честен доста си развалих режима. Количеството пак е обилно, но качеството пострада .. очертава се да се прибера и към вкъщи за ден-два, а там е още по-трудно да внимавам с храната .. но нали идва зима .. :D just kiddin