Be REAL!

31.07.2015

Храна -  800 грама конско,1 килограм картофи,1 ананас,10 яйца,50 грама бадеми,1 зелена салата

Сутрин силова,вечерта бокс.

Руско-усукване с 20 килограма до отказ
Обръщане 8 8 8 100 100 100
Въртене на диск с изпънати ръце с 20 килограма до отказ
Лег 8 8 8 120 120 120
Подхват набиране +40 5 5 5
Гребане подхват 8 8 8 140 140 140
Клек 5 5 5 200 200 200

Скачане на въже 30 минути+врат.

3 кръга с по 1 минута почивка.

1.08.15

Храна - 1 килограм телешко,10 яйца,1 ананас,50 грама бадеми,500 грама ориз

Бокс+Силова

Ластици.
Набиране подхват 3х15 СТ
Ъперкъти с дъмбели 3хотказ 3 килограма
Обръщане 3хотказ
Прави с дъмбели 3хотказ 5 килограма
Изхвърляне с лоста 3хотказ
Въже 30 минути,врат

2.08.15

Храна 1 килограм телешко,1 ананас,10 яйца,50 грама бадеми,500 грама ориз,2 краставици

Обръщане 2х отказ 80
Набиране надхват 2 х отказ +20
Кофички широко 2 х отказ+20
Подхват 2 х отказ +20
Т2Б 2х отказ
После:
10 спринта по 30 метра
Гума 2 х 15 минути.

03.08.15 Почивен

Храна 1 килограм телешко,1 ананас,10 яйца,50 грама бадеми,400 грама червен боб с киноа

04.08.15

Храна 1 килограм телешко,1 килограм грозде,10 яйца,400 грама червен боб с киноа

Бокс сутринта
Силова:
Военна преса 20х1 80
Клек 20х2 180

Лег 20x1 120
Тяга 20x1 200 надхват

Набиране 15х1 +40
Кофички 15х1 +70

От понеделник започвам редовно водене на дневника.Сменям типа тренировки и ще вкарам малко “добавки”.Започвам и сериозна диета като целта ще е максимално покачване на чиста мускулна маса с умерено покачване на работните тежести.Ще продължавам да ходя на бокс 3 пъти в седмицата.Поздрави!

Актуални мерки и силови резултати.

Талия 79
Гръдна 136
Врат 45
Бедро 64
Прасец 44
Предмишница 36
Бицепс 45
82 килограма.

Клек 240
Тяга 240
Лег не правя,но 160 ги дигнах.
Военна 110
Обръщане 130

Как се прави 136см гръдна на 82кг  :D Човек, ти си нереален просто. Желая ти успех и дано постигнеш това, което целиш, ще ми бъде много интересно да чета дневника :)

Ден 1.

Лег дъмбел 2х15 30   1х12 40 2х10 45
Горна дъмбел 2х15 30   2х12 45
Лост горна 1х12 100   2х8 130
Кофички 4хотказ  2+30 2+40
Военна 1х12 60 1х10 70 1х8 80 1х6 90
Средно рамо седнал 2х20 15   2х10 20
Въртолет  2хотказ  60

Храна 1 килограм телешко,12 белтъка,3 яйца,50 грама бадем,600 грама краставици,30 грама бцца

Ден 2.

Обръщане 10х10 80
Набиране надхват  1х18 СТ  2х12 +20 2х10 +30
Гребане дъмбел 2х20 40 2х15 45
Гребане подхват 4х10 120 140 120 120
Тяга надхват 5х5 200   2х2 220
Трапец лост 2х15 200 2х10 220
Зад тялото трапец с лост 2х12 100

Храна 10 белтъка,2 яйца,1 килограм телешко,половин ананас 455 грама,500 грама краставици,150 грама спанак,50 грама бадем,30 грама бцца

Ден 3.

Бокс

Храна  1 килограм пилешко,10 белтъка,2 яйца,150 грама риба тон,зелена салата,500 грама краставици,30 грама бцца

Ден 4.

Клек 1х30 60 1х20 120   1х15 150 1х12 180 1х10 200 2х5 220 2х15 120
Напади дъмбел 2х15 на крак 20     2х12 30   2х8 35
Ходещи напади лост 4хотказ  50
Разгъване 4хотказ целият магазин.

Вечерта задно бедро.

Храна  1 килограм пилешко,10 белтъка,2 яйца,420 грама манго без костилката,500 грама краставици,1 зелена салата,60 грама зелени маслини,400 грама батати,30 грама бцца

От снощи довърших задното бедро:

Сгъване легнал 5хотказ целият магазин
Сгъване прав  4х12 30
Римска тяга лост 4х12 120
Римска тяга дъмбел 4х12 30

Ден 5.
Обръщане 5х10 80
Зад врат седнал  2х12 60 2х8 80   в  СС  Разтваряне встрани  2х12 20 2х8 30
Бицепс прав лост 10х10 50 в  СС  Френско  10х10 50
Концетрично  2х15 15  
Разгъване с въже скрипец  2х15 50

Храна  600 грама телешки кюфтета,500 грама батати,2 зелени салати,140 грама риба тон,10 белтъка,2 яйца,2 дози телешки протеин.

Ден 11.

Нямаше ме тази седмица в България,бях на почивка,но бях редовен в тренировките и диетата.

Сутринта:

Клек 1х30 60 1х26 100 1х22 120 1х18 140 1х14 160 1х10 180 2х6
Лег преса 2х50 180 2х30 200
Разгъване 4хотказ целият магазин
Т2Б 5хотказ
Молитва 5хотказ целият магазин.

Вечерта задно бедро.Ще напиша и храната.

Втора тренировка.

Римска тяга дъмбел 2х30 20 2х15 30 2х10 40
Римска тяга лост 4х12 120
Добро утро 4х12 60
Сгъване легнал 4хотказ целият магазин
Сгъване с един крак прав 4х12 40
Прасец лост 10х10 200

Храна 12 белтъка,2 яйца,800 грама конско,половин ананас 420 грама,150 грама спанак,2 зелени салати,50 грама бадем

Ден 12.

Разтваряне встрани 1х40 5   1х30 10   1х20 15 1х15 20 1х12 25
Раменна преса дъмбел седнал 2х15 30 2х12 40 2х10 45
Задно рамо прав 4х12 25
Бицепс прав лост 2х12 40 50 2х10 60
Френско прав лост легнал 2х12 40 2х10 60
Тесен хват лег 3х8 100 120 130
Концентрично 3х8 20

Храна 1 килограм конско,3 зелени салати,10 пъдпъдъчи яйца(ям ги заради страхотната ерекция,сурови),10 белтъка,500 грама сладки картофи,3 дози протеин,30 грама бцца

Ден 13.

Бокс

Храна 1 килограм конско,3 зелени салати,10 пъдпъдъчи яйца,10 белтъка,2 яйца,2 моркова,1 зелка,3 дози протеин

Ден 14.

Обръщане 10х10 80
Набиране подхват 1х12 2х10 +20 2х8 +30
Надхват гребане 2х12 100 2х10 140 2х6 160
Тяга надхват 2х8 180   2х10 200
Гребане дъмбел 4х12 45
Трапец 10х10 200

Храна  1 килограм конско,800 грама ориз,2 зелени салати,10 белтъка,2 яйца,1 ананас,2 протеинови бара.Зареждащ уж ден.

Ден 15.

Лег 1х20 80 1х12 120 1х10 140 1х8 150 2х12 100
Горна 2х12 100 2х12 120
Кофички 4х12 +40
Крос-оувър 5х20 40
Раменна преса пред врат  1х12 60 1х10 80 1х8 100 1х12 80 1х20 50
Разтваряне встрани 1х40 5 1х30 10 1х20 20   1х10 30

Храна 1 килограм телешко,3 зелени салати,10 пъдпъдъчи яйца,140 грама риба тон,300 грама броколи.Много неприятен ден заради храната.

Какво й е на храната?!?!

15.09.2015

Храната е еднообразна и безвкусна,ето какво и е :).

Ден 15.

Клек 1х40 50 1х40 80 1х30 100 1х20 120 1х15 150 1х12 160 1х10 180 1х8 200
Лег преса 1х20 220   1х15 300 2х12 400
БГ-Клек с лост  4х12   60
Разгъване 10хотказ целият магазин
Молитва 10хотказ целият магазин
ТБ2 10хотказ
Коремни от наклон 10хотказ с 20-ка

Утре задни бедра рано на гладно+Кардио.

Храна  500 грама пъстърва само месо,10 пъдпъдъчи яйца,10 белтъка,3 зелени салати,40 грама суров бадем,4 дози протеин

Храната е еднообразна и безвкусна,ето какво и е :).

 

Ами разнообрази си я - от теб зависи. :) Кило конско може да се приготви по доста начини, особено ако е на кайма.

Боби,първо не съм много добър в кухнята и оттам не обичам да готвя.Също така гледам и да приготвям неща,които не изискват много внимание и време.Та предпочитам да сложа каймата във  фурната и дотам :)

не съм много добър в кухнята

Приемаш ли предложения за кайма във фурна, но малко по-разнообразно?
Защото аз лесно мога и сега да изстрелям някакви идеи, но искам да знам, че си склонен да опиташ. :D

Не знам само защо му давате съвети как да си сготви. Насметете жена му, че не си гледа мъжа.

Момиченцата със чукурнайсе снимки на манджи във всеки пост е сега ще ги командироваме.

Ще се радвам да помогнеш Вероника :).

Carnalk , чудесно го каза.Бих се радвал да отворя някое съобщение от рода : “Здравей миличък.Виждам,че ти е доста трудничко с храната,мога да ти помогна...да направя живота ти по-вкусен иииии по-пикантен хихи”

Ще се радвам да помогнеш Вероника :).

Carnalk , чудесно го каза.Бих се радвал да отворя някое съобщение от рода : “Здравей миличък.Виждам,че ти е доста трудничко с храната,мога да ти помогна...да направя живота ти по-вкусен иииии по-пикантен хихи”

Бих съдействала на CarnalK, а и на теб, за да получиш такива съобщения. Само кажете някакъв план на действие и да почваме! :D :D :D

Сега да премина към идеите:

Предварително искам да спомена, че според мен е добре да търсиш не само разнообразие по приготвянето на едни и същи продукти, но и по-голямо разнообразие в самите продукти. По тази точка няма да ти се бъркам, просто исках да го кажа. :)

Да обобщим какви продукти ядеш, съдейки от последните няколко дни, за да можем да даваме идеи за рецепти с тях.

месо/риба/яйца:
конска кайма
пъстърва
риба тон
яйца
пъдпъдъчи яйца
телешки протеин

зеленчуци:
зелена салата
броколи
спанак

ядки:
бадем

въглехидрати (варива, нишесте, плодове):
ориз
сладки картофи
ананас

Не знам като мазнини какво ползваш - видях епизодично маслини, но предполагам, че в салатите слагаш?

КАЙМА
Предполагам, че ти само слагаш подправките, правиш кюфтета и мяташ във фурната - това е най-бързият начин и не е нужно да се суетиш около печката. Ето защо ще дам идеи на тази основа

1. Гнезда

Овкусяваш си каймата (за конско, според мен, подправките са: сол, черен пипер, кимион, чесън на прах), омесваш и разделяш на топчета за кюфтетата.
Всяко топче го правиш като гнездо - натискаш в средата, за да стане дупка. Не е задължително да се стараеш да изглежда добре - просто късаш кайма, овалваш между ръцете и натискаш в средата. :D Няма да те забави повече.
Във всяко гнездо може да сложиш нещо малко за вкус: настъргана кисела краставичка / варена царевица / варен грах, моркови.  Нареждаш гнездата в тава. На всяко гнездо отгоре чукваш по едно яйце. Слагаш тавата във фурната и готово. Да ти се увеличи времето за приготвяне най-много с 10 мин.
(можеш да си вземеш от магазина готови зеленчуци, измий ги добре и ги отцеди, за да премахнеш излишната сол; едва ли ще се заиграваш да си вариш отделно и тях, а и трябват наистина малко - за вкус).

2. Кюфтета калцоне

Овкусяваш каймата (подправките, може и 1 яйце за спойка, но и без него става). Започваш да оформяш кюфтето.
Не го правиш на топка, а сплескано.
В едната половина на получения кръг сплескана кайма слагаш няколко кръгчета кисела краставичка. Захлупваш с другата половина и прилепяш краищата (като пица калцоне). Буташ във фурната.
Това да те забави най много с 3-4 мин (колко пък да отнеме да нарежеш няколко кисели краставички и да ги пльоснеш вътре?)

3. Мица

Не знам дали си си правил мица (meat-ца, пица от месо) обаче ТРЯБВА да опиташ! :)
Идеята: овкусяваш каймата - подправки, яйце по желание. Може в самата смес да добавиш и от гореспоменатите зеленчуци.
Разделяш цялата кайма на 2 части.
Първата част я разстилаш на дъното на тава.
Отгоре слагаш неща по избор: горчица, домати, маслини, гъби, лук. Може и кашкавал, но ти май не ядеш или поне от новия режим не виждам да слагаш.
След това застилаш втората част кайма, така че хубаво да покриеш плънката.
Дори и да не слагаш кашкавал отгоре, пак ще стане яко и ще ти е разнообразие.
И това няма да те забави много.

РИБА

Пъстърва: Измиваш, слагаш в тавата, в пъстървата буташ 2-3 резена домат + лук + копър и печеш. Поне на мен тази комбинация ми е много вкусна!
Риба тон: предполагам, че я ядеш от консерва. Не знам как да стане по-вкусна... Може просто да си я слагаш върху зелената салата + маслини (стандартната комбинация).

ЯЙЦА

1. Сладкия омлет съм ти го казвала, така че го пропускаме.

2. Як вариант е да свариш яйцата, да ги разполовиш, да извадиш жълтъците и да ги намачкаш с чубрица, червен пипер, малко зехтин. После връщаш жълтъците в половинките белтъци и ядеш.
Може да гарнираш с броколи на пара или пък със зелена салата.

3. Ако ядеш банани, опитай палачинките с банан и яйца.
Може да е в по-редки случаи, но просто за разнообразие.

4. Нарязваш червена или зелена чушка на кръгчета и ги слагаш в нагорещен тиган да омекнат малко. През това време разбиваш желаната порция яйца + сол, червен пипер (подправки по желание) и изсипваш яйцата в тигана върху чушките. Получава се много приятен омлет.

ТЕЛЕШКИ ПРОТЕИН

1. Ако не си опитал от бонбоните ми, трябва да го направиш. Честна дума! :D
Стават много бързо (като забъркване на сместа), може да ги направиш някоя вечер ей така, докато печеш кюфтетата и да си ги имаш в камерата. За случаите, в които искаш нещо сладко. Не изискват усилия.

2. Друга опция е да объркаш доза телешки протеин с 1-2 ч.л. тахан (ако ядеш).

ОРИЗ

Може да разнообразяваш формата, под която приемаш ориза. Да не е само варен.
1. Ако е варен - добавяй задушени броколи, царевичка, морков - за цвят и вкус.

2. Не знам дали си опитвал оризови спагети - стават изключително бързо.

3. А най-просто и лесно са оризовките. Можеш да мажеш оризовките с намачкания жълтък и отделно да си ядеш белтъците (ако имаш сварени яйца).
Можеш върху всяка оризовка да слагаш от марулята, отгоре парче месо / конско кюфте и става супер сандвич.

СЛАДКИ КАРТОФИ

Твоята рецепта за тях е готина, спомням си я.
В последно време ние си ги правим така:

обелваме, нарязваме на кръгчета с дебелина 1 см, слагаме в голяма тава и поръсваме с течна стевия и канела. Объркваме и мятаме във фурната. :)

Хм..ами на този етап е това. :)

Вероника,много ти благодаря за изчерпателните идеи и съвети :). Ще пробвам някои работи задължително.

Ден 17.

Клек 2х20 80 4х15 140
Римска лост 4х12 100
Римска дъмбел 4х12 30
Сгъване прав 4хотказ 30
Сгъване легнал 4хотказ целият магазин + дъмбел +20
Прасец лост 10х10 200   5хотказ  120
Магарешко яздене 10хотказ 75-80.

Храна  1 килограм конско,3 зелени салати,10 пъдпъдъчи яйца,10 белтъка,2 яйца,50 грама бадем,2 дози протеин,30 грама бцца

Ден 18.

Обръщане 10х10 80
Военна преса 4х12 70   в СС  развтаряне встрани 4х8 30
Въртолет 4х12 70   в  СС задно рамо  4х8 30
Бицепс прав лост 4х10 50 в СС  тесен хват лег 4х10 120
Сгъване дъмбели едновременно 4х10 25   в СС  френско  4х10 60

Храна  450 грама пъстърва само месо,10 белтъка,2 яйца,50 грама бадеми,3 зелени салати,160 грама риба тон,13 маслини,1 краставица,30 грама бцца,4 дози протеин

Ден 19 и 20. Бокс .

Храна  Пиша и за двата дена.  2 килограма конско,150 риба тон,4 зелени салати,400 грама батати,20 белтъка,2 яйца,20 пъдпъдъчи яйца,1 ананас цял.

Ден 21.

Храна  800 грама телешко,10 белтъка,2 яйца,100 грама овес,50 грама стафиди,3 зелени салати,1 ананас,800 грама ориз.Зареждащ.

Горен лег 1х12 100 1х10 120 1х8 140 1х6 150
Лег 1х12 120 2х8 150
Кофички 4х12 +4
Флайс от наклон 2х20 20
Средно рамо прав 2х10 30 2х8 35   2х20 15
Зад врат седнал 4х20 60

Равносметката за изминалите 21 дена,2 килограма горе с доста подобрена визия.Не съм зареждал с простотии още,защото не изпитвам нужда.Силата се качва,издържливостта също.Единствено нещо краката не се фибрят,както аз желая,но ще сменям подхода.

Ден 22.

Храна  1 килограм телешко,10 белтъка,2 яйца,3 зелени салати,50 грама бадем,3 дози протеин,30 грама бцца

Набиране надхват 4х15 +10
Тяга 2х5 180 200   5х2 220
Гребане надхват 1х15 80   1х10 100 1х8 120 1х6 140
Скрипец широк подхват 4х20 18 плочки мисля,че са по 5.
Трапец дъмбел 10х15 50

Кои е протеина и бцца-то което пиеш.

Протеина е телешки , бцца 2:1:1.

Ден 23. Бокс.

Храна  550 грама пъстърва само месо,10 белтъка,2 яйца,50 грама бадем,1 зелка,3 моркова,20 маслини,3 дози протеина,30 грама бцца

Ден 24.

Храна  1 килограм телешко,10 белтъка,2 яйца,600 грама ориз,150 грама овес,1 ананас,1 килограм краставици, 3 дози протеин,30 грама бцца

Клек 1х20 100 1х15 150 1х12 180 1х10 200 1х8 220 1х6 220 1х3 220
БГ-клек с лост 4х20 на крак  50
Задно бедро прав 3х20 30   3х12 40
Римска тяга с дъмбел  4х20 100
Напади дъмбел ходещи  2х20 отказ
Напади лост  4х12 на крак  60
Прасец лост 5хотказ 160
Калф машина  5хотказ 80
Разгъване 2хотказ 40

Ден 29.

Имах задачи изминалите дни и не съм писал в дневника.Тренирам и ям здраво.Почвам от днес да пиша,колкото мога.

Храна 1 килограм телешко,800 грама ориз,2 пакета пълнозърнести спагети,10 белтъка,2 яйца,1 ананас,2 краставици,2 зелени салати,200 грама репички,50 грама стафиди,мед,3 дози протеин,1 протеинов бар.Зареждащ.

Набиране надхват 2х12 + 20 2х10 +30   1хотказ +10
Тяга висока 1х10 160   1х8 200   5х5 240
Гребане надхват 1х12 80 1х10 100 1х8 120 1х6 140
Скрипец хоризонтален  4хотказ целият магазин + 2 дъмбела 40 кг.
Трапец дъмбел 4хотказ 50
Трапец лост 2хотказ 200

Ден 30.

Храна  1 килограм телешко,400 грама ориз,50 грама овес,половин ананас,10 белтъка,3 дози протеин,3 зелени салати

Лег 1х15 80 1х12 100 1х10 120 1х8 140 1х6 150
Горна 2х12 100 2х10 120 1х8 140
Кофички 2х20 +30   2х15 +40
Флайс горен 4х15 30
Раменна преса седнал пред врат 2х12 60 2х10 80 2х8 120
Встрани рамо  4хотказ 10

Гърмя от сила направо...

Ден 31. Почивен

Ден 32.

Храна 1 килограм телешко,150 грама домашна конска луканка,3 зелени салати,600 грама сладки картофи,2 дози протеин,30 грама бцца

Преден клек 1х20 60 1х18 70 1х16 80 1х14 90 1х12 100 1х10 110 1х8 120 1х6 130 и после обратно към 1х20 60
Напади лост 2х12 60 2х8 80
Напади дъмбел 2х12 20 2х10 30
Римска дъмбел 4х20 30
Сгъване прав 4хотказ +30
Прасец
Корем

Искам да благодаря на всички,които отделят от ценното си време да ме подкрепят и да погледнат какво съм направил.Извинявам се,че не мога да върна жеста,но пожелавам на всички успешни и удовлетворяващи тренировки.Бъдете здрави!

Искам да благодаря на всички,които отделят от ценното си време да ме подкрепят и да погледнат какво съм направил.Извинявам се,че не мога да върна жеста,но пожелавам на всички успешни и удовлетворяващи тренировки.Бъдете здрави!

Искаш ли да ти кажа защо аз те подкрепям? Прекрачваш някои граници, които аз не бих, това е факт. Но си целеустремен, имаш представа какво искаш, знаеш какво рискуваш и го правиш, като посрещаш трудностите както подобава на човек, решен да постигне целите си. На това се полага подкрепа, дори да не съм съгласен с пътя, който си избрал. :) Стискам ти палци рисковете да са премерени и след 20 години да не съжаляваш за избора си. При всички случаи обаче това, което правиш, заслужава уважение.
Трябва обаче да направиш и следващата крачка - реализацията. Кога ще дойде време за състезания - силови спортове, културизъм, нещо друго в тази сфера? Без тях само храниш егото си.

Благодаря ти за думите,Боби.Всичкото написано от теб може да се каже,че важи и за теб,без естествено “екстрите” , но за тях съм взел решение и за момента не съм имал проблеми, не смятам и да имам.Всеки риск при мен е премерен и премислен.Не се хвърлям току-така.За реализация не съм мислил ,защото просто в България  е много трудно и не виждам особен смисъл,важното е,че се справям за момента с трудностите, абсолютно сам ,и не се лишавам от нищо.Това е важно за момента за мен на тази възраст.

Храна  1 килограм телешко,3 зелени салати,10 белтъка,50 грама овес,половин ананас,3 дози протеин,30 грама бцца

Военна 1х12 60   2х8 80 100 1х6 110
Въртолет 1х12 60 3х8 80
Преса с дъмбели седнал 4х15 35   в  СС  Задно рамо  седнал  4х15 20
Бицепс прав лост  10х8 70
Френско прав лост легнал 10х8 60
Скотово дъмбел 4х15   20
Разгъване дъмбел над глава с 1 ръка 4х12 20

От днес:

Храна 450 грама пъстърва,260 грама риба тон,1 авокадо,4 зелени салати,50 грама бадем,20 маслини,2 дози протеин,30 грама бцца

Набиранки надхват 2х10 +20 2х8 +30 1х8 +40 1х6 +40
Тяга 1х8 160 5х5 200
Висока тяга 1x2 240 1x2 260 1x2 280 без фитили  :)
Скрипец хоризонтален 5хотказ целият магазин
Скрипец подхват  5хотказ целият магазин
Машина за гребане 4хотказ  50 на ръка

След високата тяга ми стана малко лошо и само на уреди го изкарах гърба.

От днес:

Храна  400 грама пъстърва,260 риба тон,4 зелени салати,2 краставици,15 маслини,3 дози протеин,10 белтъка,50 грама овес,3 дози протеин,30 грама бцца

Лег 1х15 60 1х12 100 1х10 120 1х8 140 1х6 160
Горна 2х30 80   2х12 120
Дъмбели горна 4х12 45
Кофички 4хотказ +40
Зад врат седнал 2х12 60 2х10 80 2х30 50
Встрани дъмбели 10хотказ 20

Единственият дневник,който ме надъхваше на макс! Искрено се надявам The Reem пак да започне да го води!

То пък все едно не е попълвал от 1 година. Не е свободен просто вмомента ;)

9.11.2015

Храна  1 килограм телешко,800 грама ориз,3 зелени салати,10 белтъка,2 жълтъка,1 ананас

Набиране 200 надхват +20
Гребане подхват 4х10 120 140 140 140
Подхват набиране 100
Тяга надхват 1х8 180 1х8 200 1х5 220 2х3 240
Трапец дъмбели 4х15 60

10.11.2015

Храна  1 килограм телешко,600 грама ориз,10 белтъка,2 жълтъка,1 ананас,150 грама овес,мед,3 зелени салати

Лег 2х15 60 80 2х12 100   1х8 120 1х8 140
Горна 2х12 100 120 1х10 130 1х12 100
Горна дъмбел 2х12 45 1х10 50 1х6 60
Кофичи 4хотказ +40
Встрани рамо седнал  4х20 10 15 15 15
Зад врат на смит 4х20 80