This is a Dear Diary moment. - Chandler Bing

Вчера си почивах, но днес нямаше как просто.. :д

Закуската я проспах, за обяд хапнах 3 принцеси с кайма и кашкавал и една чаша кафе, следобедно/вечерно (току-що) хапнах 3 бъркани яйца, половин кюфтенце, много (като количество) зеленчуци (домати, чушки и моркови) и 2 царевични земелчета.

Тренировка: Upper body + ABS

Кростринажор за загрявка - 5 мин., ср. скорост - 21 км/ч, 2км.
На вертикалния скрипец 2-3 серийки с лека тежест, също за загрявка.
- Придърпване на вертикален скрипец (към гърди, широк захват): 3х12 @30кг.
- Low row: 3х12 @33кг.
- Гребане с крив лост (+ доп. тежест): 3х12 @18кг.
- Лег: 3х12 @20, 20, 25кг.
(опитах с добавена тежест, тъй като вече не ми се клатушка лоста, УРА! :Д)
- Кросоувър флайс: 3х12 @10кг.
- Сгъване за бицепс с дъмбели: 3х12 @с два по 7,5 кг. + Кикбек: 3х12 @5кг. (на ръка, с кабела от долен скрипец) / Суперсерия
- Сгъване за бицепс с крив лост: 3х12 @13кг. + Кофички от пейка: 3х12 / Суперсерия
- Сгъване за бицепс от долен скрипец с права ръкохватка: 3х12 @30кг. + Разгъване за трицепс от горен скрипец с въжена ръкохватка: 3х12 @20кг.
- Раменни преси от седеж с дъмбели: 3х12 @с два по 7,5кг. + Военна преса зад врат с крив лост, от стоеж: 3х12 @13кг.
- Коремни преси от пейка с наклон, с диск: 3х20 @5, 10, 10 кг.
- Повдигане на краката от вис: 3х20 (като тоя “вис” е от уреда за кофички - т.е. с облегнати гръб и ръце)
Кардио: HIIT пътека: 10 мин., бързо ходене (7-8 км./ч), с 4% наклон + Кростренажор: 10 мин., ср. скорост 21 км/ч (3,5 км.) [без почивка между кардио уредите]

МНОГО съм доволна днес от себе си. :D

Много готини тренировки!!! И много радваш, като почервениш така, всеки път подобряваш постиженията си. Явно имаш доста сила в ръцете - бицепс и трицепс са ти сериозни кила спрямо другите упражнения. Но не се ли изморяваш с по 10-12 упражнения- аз нали вече се пенсионирах и го раздавам айляк :)
Къде тренираш, в Търново ли?

В Търново тренирах, докато бях на лекции, иначе катобсъм си вкъщи - в Павликени, но най-много стаж, така да се каже, имам в Гоце Делчев (Мамут фитнес клуб, ззаслужена реклама :D) - немного голяма зала катп площ, но много стегната и оборудвана. (sun)
А относно повечкото упражнения - само тук, в Павликени, ги правя повечко на тренировка, защото времето ми е по-оскъдно, а се дразня като пропускам дни... Иначе в Гоцето го раздавам по-лежерно и нематоварващо. :D Завися от мястото и според него си решавам общо взето. Иначе благодаря, сила сила... колко да е сила, още не мога да се науча в набиранията.... :(

Днес набързо избуших краката... :Д Мислех си да ги оставя за утре, ама времето е едно такова дъждовно, депресарско, а и скука... Не мога по цял ден да цъкам Тривиадор... :Д

Тренировка: крака и корем
Загрявка: кростренажор - 5 мин., средна скорост 22 км/ч (2км.); по една серия със свръх лека тежест от всички упражнения за крака, които ще опиша сега.

Суперсерии, както следва:
- Клек + повдигане на пръсти (с лост): 4х15 @30, 30, 25, 25 кг.
- Лег преса (4х15 @60, 70, 70 70 кг.) + тяга (4х15 @30кг.)
- Бедрено разгъване (4х15 @15кг.) + бедрено сгъване (4х15 (10?????? кг)
(тук ми направи много странно впечатление, че за пръв път толкова леки кг. при сгъването ми се опънаха, в другия фитнес си ги правя без никакъв проблем с 25, а тука някакви си 10 ме изтормозиха.... иначе има известна разлика в уредите тук и там)
- Глутеус ритник (от пейка; 3х15 на крак) + повдигане на крака настрани (3х15 на крак) + подскачащи напади (3х15 на крак) / собствено тегло/
(Ей заради това последното си съкратих кардиото, демек никакво нямаше накрая, защото с три серии от всичко това плувнах в толкова пот, че като се сетя сега още се давя... :Д А и не ми останаха силички за пътека или кростренажор..)
- Коремни преси от пейка с наклон - 3х20
- Повдигане на крака от вис - 3х20
- Cable crunches (от горен скрипец) - 3х20 @30, 40, 40 кг. (това упражненийце много ми допадна)

МанЖа:
1. чаша кафе с прясно мляко, една суха пастичка :Д...
2. Ориз със зеленчуци, 2 ф. хляб и бобена салата
3. Още малко бобена салата, 2 цели моркова, малко сирене
4. 3 сварени яйца (цели), пресни доматки, моркови, сирене

Да знаеш, мацка, тези коремни преси, особено от обратен наклон и тежест са голяма смърт за гръбначния стълб. Гледам, че всички ги правят в стотици бройки, но сгъването не е функция на корема и изобщо не е полезно за гръбнака и почти не го тренираш така - повече работа поемат хип флексорите и бедрата.
Ами някой ден да сляза на Павликени като се прибирам към Горна и да пием кафе/потренираме :) В Търново съм живяла 6 години, затова те питах. В “Power&Mоtion” ли тренира? Някой път върви да видиш на стадиона щангистката зала - ако още съществува - едно лято ходих там, поради липса на финанси - беше 7 лв. на месец :D

7 лв. на месец? :D :D :D :D Това си е чисто безплатен фитнес :D
Иначе да, в П&М ходех, както и в ректората имам подвизи. :D Беше ми на две крачки от учебните зали, та понякога (все пак си беше януари/февруари) ходех там. А и беше винаги празно, няма кой да ти дянка за душовете и изобщо да те притеснява :D // Това с крънчовете ще го имам предвид... особено, че ми се понапряга и кръстът след тяга, ама толкова ми харесва, че не мога да я откажа... :Д
Относно кафето и тренирането - разбира се, няма никакви ядове, само трябва да съм си тук в града. Сега на 15.09 заминавам за Гоцето, като цяло за неопределен период, имам 1-2 връщания назад само заради една ужасна лингвистика.... И февруари за държавни... :D Кандидат-снаха съм.... :D

Утре е понеделник... много се колебая от утре ли да почна така дългоочакваната промяна, тоест с тази програма http://www.bb-team.org/workout/1323_split-programa-za-otslabvashti-dami ... или от следващия понеделник, защото утре съм на рожден ден и при всички положения ще е не чийт, а хипер-ултра-мега-свръх чийт дей откъм ядене.
Търся също така съвети и насоки с какво хранене/режим да съчетая въпросната програма. В коментарите под статията пише НВД, в други статии за следтренировъчно хранене пише, че  е хубаво след тренировка един бърз въглехидрат... И общо-взето почвам страшно много да се обърквам. Някакви идеи, съвети на какво да наблегна в период на чистене и какво да огранича в храненето?

Не съм тренирала точно от седмица, голяма почивка му ударих...
Вторник пристигнах в Гоце Делчев, но след 10 часа път няма как да вляза в залата, вчера пък не можах цял ден да стана от леглото, повръщане, треска.... гадости от 1001 нощи...

Днес... живнах.
Тренировка: горна част + корем
Загрявка: пътека 5 мин., 7% наклон, ср. скороср 6,5 км/ч ; 3х10 лицеви

Пулдаун: 3х12/10/8 @30, 35, 35 кг.
Машина за гръб: 3х12/10/8 @30, 35, 35 кг.
Лег: 3х12/8/8 30кг.
Флайс от машина: 3х12/8/8 20кг.
Сгъване за бицепс от долен скрипец: 3х8 @30кг.
Разгъване за трицепс от горен скр. с въжена ръкохватка: 3х10 25 кг.
Коремни преси от пейка с наклон: 3х20
Повдигане на краката от вис: 3х20
Храна:
1. Две резенчера нектарина
2. Две препечени филийки със сирене и пресен домат
3. Мляко с ориз и канела
4. Детски бисквитки (5бр.)
6. Картофи соте (много малко, даже само 4-5 картофчета и повече кашкавал)
7. Доза протеин след тренировка
8. Пълнена чушка с ориз, 200 мл. дом. айрян, още малко мляко с ориз и канела
(много малки порции, затова повечко хранения, а и до снощи се съдрах да повръщам, предпочетох да не експериментирам)

Реших да опитам нарочно повечето неща днес с повече тежести... стори ми се добре. Занапред ще видим. :D

Още една седмица изкарах без фитнес... но боледувах малко, то пък това съвпадна и с МЦ... и се получи ебаси гадорията. Как ще да е, няма място вече за оправдания. Поизлекувах се, направихме една вила (понеделник+вторник) по семейно, с комшиите - 4 двойки с 4 деца, 12 души си бяхме + 1 коте.. :D И снощи една минерална гореща баня в Огняново... Ммм, чудничко.

Днес ми беше един пробен ден от програмата за изчистване, която си харесах от сайта. Пробен, т.е. дали ще се придържам стриктно към всичко посочено, защото ппц това най го мразя - да се побирам в рамки и ограничения, поставени от някого. Как да е - почти успях... Ето защо “почти”:

Тренировка: Ден 3 от програмата за изчистване на мазнини (линкът е тук някъде, на тая страница)

Загрявка: пътека 7 мин., 7% наклон, 6,5 км/ч ; лицеви - 3х10 + ест. всички стави (около 15 мин. всичко това)

Пулдаун: 3х15 (30кг.)
Low Row: 3х15 (30кг.)
Гребане с дъмбел (на една ръка): 3х15 (9кг., всяка)
Задно рамо на пек дек: 3х15 (15, 10, 10 кг.)
Френско с крив лост от седеж: 3х15 (8кг.)
Разгъване за трицепс от горен скрипец: 3х15 (20кг.)
Коремни преси от пейка с обратен наклон: 3х30
Повдигане на краката от вис: 3х20
Извивки встрани (с дъмбел): 3х30/15/15 (9кг.)
[т.е. по 30 и по 15 за всяка страна, защото по 30 в серия на една страна ми дойдоха прекалено натоварващи за кръста]
Кардио: пътека 15 мин., 7% наклон, редуване на бързо ходене (6,5 км/ч) и крос тичане (8 км/ч)

Горе-долу успях да изпълня указанията в упражненията, хаха. Ще се придържам към тази програма.

Храна (всичко от изброеното е сто процента домашно!, вкл. хляба):
1. Сандвич с краве масло, кашкавал, червеб пипер, едросмляна дом. лютеница, 1 чаша кафе
2. Бъркани яйца (3 цели), кашкавал, ЕСмл. лютеница, пресни краставица и лук
3. Доза протеин след тренировка
4. (шлюпках малко семки, понеже бях на мач - Пирин ГД-Монтана ;д)
5. Зелен фасул, 3 малки ф. хляб, салата (ДиК)
6. Банан

Поставям си нова цел: ИЗЧИСТВАНЕ НА МАЗНИНИ. За сега - пробно 1 месец, ако имам приличен успех - продължавам. Относно храната - знам, че 70-80% от “чистенето” е баш в храната, но тъй като не намерих примерен хр. режим - ще продължавам да чета и успоредно с четенето да се храня макс. подходящо за поставената цел.

Вписвам и началните мерки (направени са след хранене, затова съм смъкнала с по 1 см. от корем/талия/ханш).

Тегло - 57 кг. (тъкмо успях да го закотвя в една твърда цифра... :( )
Талия - 66 см.
Ханш - 91 см.
Корем - 71 см.
Бедро - 54 см. (ляво) и 52 см. (дясно) wtf..? :D
Бицепс - 27 см. (ляв) и 26 см. (десен)
Прасец - 33 см. (ляв и десен)

Ще ме е яд малко за килограмите само, но. ако успея да се поизчистя - ще работя отново за качване на ММ. Стискайте палци. :D

Днес почивам. Имам нещо средно между мускулна треска и болки в кръста заради вчерашните “извивки встрани”, като имах един пиков момент на ужасна болка, но се търпи вече.
И пак хапвам стабилно домашни храни.

1. Домашна сиренка, 1 банан
2. Зелен фасул, салата (ДиК с лук), крем сирене, маслини, половин люта чушка :Д
3. 1 чаша кафе, 2 ябълки (междинка)
4. Пържени картофи (малка порция) - домашни, с домашно краве масло, крем сирене, домашна лютеница (да не споменавам повече занапред - ям само едросмляна), салата (като обедната)
5. след малко мисля да си направя 1 купичка кисело мляко с домашно сладко и орехи

...

Днес ще се тренира. Още имам тук-там болежки, че и гърло нещо май ще ме хваща, но стига толкова почивки. Не ми е комфортно така.

1. Ябълка
2. Овесени ядки с кисело мляко, 1 чаша кафе
3. Доза протеин и 2 банана (единия пасиран с протеина) / след тренировка/
4. 3 твърдо сварени яйца + малко маслини + малка краставичка (прясна) + дом. лютеничка + крем сирене (изцяло домашна храна)
5. - ще ям навън, след час-два сигурно, ще допиша после -

Обичам всичко да си ми е на 1 място. :D

Тренировка: отново пробен ден, крака, по тази програма: http://www.bb-team.org/workout/1323_split-programa-za-otslabvashti-dami
Слагам линк сигурно за стотен път :Д Ама нека да фигурира на повече места :Д

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

7 пътека, средна скорост 6 км/ч., 5 % наклон, клекове собствено тегло, разгрявка на стави и т.н.
клякане с щанга - 3 серии по 20 повторения @20 кг.
бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения @10 кг.
бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения @20 кг.
аддуктор машина - 3 серии по 30 повторения @ 20, 25, 25 кг.
абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения @15, 20, 20 кг.
глутеус ритници - 3 серии по 20 повторения @с тежести за глезени 2 х 5 кг.
лег преса - 3 серии по 15 повторения @ 55 кг.
коремни преси - 3 серии по 30 повторения @ + диск 5 кг.
вдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
15 минути пътека, 5 % наклон,  средна скорост 6-6,5 км/ч; редувах бягане и крос тичане средно на 2-3 минути.

Забележка: в линка няма лег преса, а повдигане на калф машина, но така и не добрах ред до този уред, затова замених с лег преса, а прасците си ги потренирах на пътеката - тичането беше на пръсти. // както и поради липса на глутеус уред - елементарните ритници ми свършиха чудничка работа :3
Забележка 2: яд ме е, че в тази програма повторенията са повечко, което не ми позволява по-голяма работна тежест. иначе всяко посочено упражнение тук го мога със значително по-висока тежест, но... уви. за сега - с по-лекички тежести. :Д
От идната седмица обмислям да почна да пия Л-карнитин преди тренировка, да видя дали ще даде някакъв резултат при мен. Направих си и няколко фотоса, които няма да качвам никъде, но ще ги запазя за сравняване след време. :д
За сега - толкоз. :D

А защо не формираш тренировката според своите желания?
Мерките ти са перфектни -  малко мъничък бицепс, но той едва ли ти е цел.
Накъде ще чистиш с бедро от 52 см ? :)

Корема, там искам да поизчистя. Друго не искам. Иначе знам, че ми е мъничък бицепса, макар че има скрита сила в него. Ма не ще да расте и това е.. :(

Музикално: https://www.youtube.com/watch?v=QUBvVTNRp4Q
Доста ме зариби тази песничка. По принцип никак не обичам хората, показани в клипа,  всичко, свързано с тях, но това видео е толкова позитивно, че няма как да не те грабне.

Имам известен спад в теглото - другото което. :D Не че не съм го очаквала, аз това килограмите “за нищо ги нямам”. Цитирам бившата си учителка по химия, тя все натякваше на нашия клас “вие това химичните съединения за нищо ги нямаше”, и все пуфтеше над дневника. :D Не съм много сигурна дали днес ще се добера до залата, но ще направя всичко възможно.
И нашето коте Зори расте с всеки изминал час. <3 Вече сигурно е наддала два пъти на тегло, тия дни ще я водим за ваксина. Тоест - аз де. ;д Той приятеля ми не може да се обърне от работа, но аз ще си я заведа.
И си купих чорапки на миньони, омгомгомгомг! :D :D :D (h)

Да видим каква я свършихме за днес...

Тренировка: Ден 1 от сплита за чистене /гърди, бицепс, рамо; линкът е тукс някъде по страницата, хаха/

Пътека: 7 мин , 5.5% наклон, средна скорост 6.5 км/ч // Лицеви - 3х12 (чистички).

1. Избутване на лост от полулег: 3х15/15/15 @20кг. (издъхнах баш на 12-тото в последната серия);
2. Полулег с дъмбели: 3х15/15/12 @с два по 6 кг.
3. Кросоувър флайс: 3х15/15/15 @10 кг.
4. Раменни преси от седеж с дъмбели: 3х12 @с два по 6кг.
5. Повдигане ръцете встрани с дъмбели: 3х12 @с два по 5 кг.
6. Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 3х15 @с два по 6 кг.
7. Сгъване за бицепс от долен скрипец: 3х15 @20 кг. (принципно мога и с повече ;д)
8. Коремни преси от пейка с обратен наклон: 3х30 @с диск 5 кг.
9. Вдигане на крака от вис: 3х20
10. Хиперекстензии: 3х25
Пътека: 15 мин., наклон 7%, средна скорост 6,5 км/ч (при тичане 8,5)

Храна:
1. Чаша кафе, три парченца черен шоколад и няколко гризки от снакс ;д
2. Бъркани яйца (3 бр., цели) + крем сирене + дом. лютеница + зеленчуци (морков, лук, люта чушка) + маслини [ВСИЧКО домашно производство!]
3. Преди тренировка (към 15ч.) - дозичка Л-карнитин.
4. Кисело мляко с ябълка (нарязана) + 1 ч.л. домашен мармалад от сини сливи
5. още малко люта чушка, сирене и много малко пържени (с дом. краве масло) картофи

Днес почивка. Хапване, “лежане” в магазина, малко домашна работа и 1 сутрешно кафе при съседката.

1. Чаша кафе, хаха :Д
2. 1 сандвич (1 ф. хляб, дом. краве масло, кашкавал, подправки, дом. лютеница) с 1 морков ; купичка кисело мляко + 1 ябълка (настъгано-нарязана) + 2 с. л. овесени ядки + 1 ч.л. домашен мармалад от сини сливи
3. Мюсли бисквити (около 10-12 бр.) с ябълка и орехи
4. скумрия на скара с малко варени картофи и малко люта чушка... :Д

Нещо се разболявам пак, мамка му... Запушен нос, трудно дишане... искам до утре да се оправя, че според сплита утре имам гръбчееее... ;((((

Тренировка: гръб, задно рамо, трицепс

Загрявка: 5 мин. пътека с аеробно темпо, 6% наклон, ср. ск. 6,5 км/ч; 1х10 лицеви, 1х15 от пулдаун, пулдаун зад врат и low row, вс. с по 15 кг.

Пулдаун: 3х10 @35 кг.
Low row: 3x10 @35 кг.
Гребане с дъмбел на една ръка: 3х10 @11 кг.
Задно рамо на пек дек: 3х10 @15 кг.
Френско с крив лост от седеж: 3х10 @8 кг.
Разгъване за трицепс от горен скр.: 3х10 @25 кг.
Коремни преси от пейка с обратен наклон: 3х20 @с диск 5 кг.
Извивки встрани (т. нар. Russian twist) от същата пейка: 3х20, на всяка страна @с диск 5 кг.
Повдигане на крака от вис: 3х20
Пътека 15 мин., без наклон (3 м. ходене, 10 м. тичане, 2 м. ходене) [6,5 км/ч ; 10 км/ч]

Храна:
1. две мекици.... :D :D :D :D
2. 2 пилешки шишчета + дом. и кр. (гарнитура), таратор с люто (това, дето се слага в шкембето, с конска доза си сипах ;д)
3. печено пиле с картофи, 250 мл. дом айрян
4. 6 мини сусамки и тик-так :Д

Коментар: болна съм. Запушен нос предимбо, много носово говоря, болежки тук-там, де*а... Но си направих заличката днес! И дясната ми ръка е тежко издрана и изпохапана... :D Пусто коте... :Д От програмата следвах само упражненията, но само толкова, по ми е приятно да си определям сериите и повторенията според настроението и времето, с което разполагам. Днес исках да ми е тежко! Да й натрия носа на тъпата настинка! ...
Олекнала съм иначе с ТРИ кила за 7 дни.... :O Тегля си се сутрин, на гладно, и лт понеделник съм вече около 54,5. На гладно.

Днес почивам. И ям.

1. 5 бисквити Белвита с черен шоколад
2. Омлет (3 цели яйца) с бекон и кашкавал + прясна краставица (малка)
3. 3 бискввити Белвита (същите), 3 мини сусамки, чаша кафе
4. Скумрия на скара с варени картофи, 1 филия хляб

02.10.2015

Тренировка: крака

Велоаргометър: 5 и., умеррно темпо

Клек с лост - 1х15 (20 кг) + 1х12 (24 кг) + 1х10 (30 кг)
Бедрено разгъване - 1х15 (10 кг) + 1х12 (15 кг) + 1х10 (20 кг)
Бедрено сгъване - 1х15 (20 кг) + 1х12 (25 кг) + 1х10 (30 кг)
Лег преса - 1х15 (50 кг) + 1х12 (60 кг) + 1х10 (70 кг)
Абдуктор - 1х15 (25 кг) + 1х12 (30 кг) + 1х10 (35 кг)
Аддуктор - 1х15 (20 кг) + 1х12 (25 кг) + 1х10 (30 кг)
За отскок накрая: една серия по 15 (на крак) напади с два диска по 5 кг.
Пътека: 10 мин., наклон 7%, ср. скорост около 7-7,5 км/ч
И активно колоездене извън залата.

Яденето ми днес е под всякаква критика, ям АДСКИ насила, никакъв апетит, изяла съм няколко бисквити, малко печен фъстък, кафе, кроасан и предтренировъчната доза Л карнитин, НО въпреки това не съм се чувствала отпаднала или без сила за тренировка. А вечерята сега предстои, нз каква още, може и навън да е, зависи....

Почивах си в събота и неделя, и в двата дни излизахме вечерно време навън (събота заради сключване на брак на едни познати, неделя... просто ей така, за айляка), охраних се извънгабаритно и двата дни... ужас. :д Ся цяла седмица абсолютна строгост... надявам се. :Д
Новите патъци доста радват. :D (h) Аз съм по-върла привърженичка на Пума, като избор за спортна стока, ама поради липсата на магазин тук и Адидас стават.
И другото - да си покажа Л-Карнитина, който почнах да пия от скоро. Ако някой го е ползвал и има отзиви - нека сподели. На вкус не ми е много приятен, бие повече на лекарство, отколкото на лимон (какъвто вкус пише, че има). Голямата разфасофка (500 мл.) е същата марка, само че е кактус и ананас. Не съм я пробвала още. Този нещо ми се струва, че не ме изпотява достатъчно... не знам. Ще видим до къде ще до го докарам с този вид. :Д
Днес задължително ще се тренира! Но за сега не знам дали ще е преди или след 18ч.

Тренировка: гръб, трицепс, задно рамо + корем

Пътека 5 мин., ср. ск. 6,5 км/ч, 7% наклон
Лицеви - 3х10

Пулдаун: 3х12 @35 кг
Low row: 3х12 @30 кг
Машина за гръб: 3х12 @40 кг
Гребане с дъмбел/на една ръка: 3х12 @11 кг (за всяка ръка)
Разгъване за трицепс от горен скр. с въжена ръкохватка: 3х12 @25 кг
Задно рамо на пек дек: 3х12 @15 кг
Кикбек с дъмбел: 3х12 @5 кг (за всяка ръка)
Коремни преси от пейка с наклон:3х20 @с диск 5 кг
Повдигане на крака от вис: 3х20
10 мин. hiit пътека, 7% наклон, ср. ск. 6-7 км/ч

Храна:
1. чаша кафе с топка сладолед
2. гювече + пресни зеленчуци (морков и краставица) + 2 печени чушки + няколко малки люти чушлета
3. овесени ядки с 200-250гр. кисело мляко
4. бобена супа, 2 ф. хляб, люти чушлета <333
5. малко грозде и печен фъстък
+ доза Л карнитин преди тренировка

Почивка.

1. два сандвича с много кашкавал + подправки + люто + пресен лук // чаша кафе с мляко
2. 4 палачинки с домашен мармалад
3. мюсли блокче с мед, орехи и канела
4. мусака + люти чушлета
5. броколи пане + салата зеле с моркови

Каква я свършихме днес...

Тренировка: гърди, бицепс, рамо + корем

Лег: 3х12/12/17 @20 кг., 30 кг., 20 кг. (17, щото се намеси инструкторът и вика: айде още 5… :д)
Флайс от машина: 3х12 @25 кг.
Кросоувър флайс: 3х12 @15, 10, 10 кг.
Сгъване за бицепс от долен скрипец с права ръкохватка: 3х12 @30 кг.
Раменни преси с дъмбели от стоеж: 3х12 @два по 6 кг.
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 3х12 @два по 6 кг. /на ръка/
Повдигане ръцете встрани с дъмбели: 3х12 @два по 5 кг. (дойдоха ми някак леки, сл. път повече! ;д)
Коремни преси от пейка с наклон: 3х20 @с 10 кг. диск
Повдигане на краката от вис: 3х20 @с тежести за глезени две Х 5 кг.
10 минути hiit пътека

Щях да карам колелото и на връщане, ама ме запра дъжд. :D И повървях до него.... пазех го с чадър. :D :D :D

Храна:
1. 1 палачинка с дом. мармалад от сини сливи, чаша кафе с мляко
2. 3 бъркани яйца (цели) с кашкавал и малко броколи пане с чили сос, 1 ф. ПЗ хляб, чаша дом. айрян
3. 1 цял банан + мюсли блокче с прясно мляко и ядки
4. пилешка супа, още малко броколи пане с чили сос, 2 ф. ПЗ хляб, чаша дом. айрян

Размисли и страсти: доста интензивна тренировка ми се получи. Направо ГРЪМНАХ! :Д Вече, смея категорично да твърдя, техниката в тези упражнения не ми куца изобщо, затова си позволих по-интензивни движения. Инструкторът се майтапи, че дори мъжете не правели бицепс от долен скрипец с 30 кила, “Митко да ти спира химията, че не знам... ще ни засрамиш тука всички мъже, пък жените направо ще ги изгониш ;... ” :D :D А химия няма, разбира се. ;д Просто явно с течение на времето съм развила повечко сила, Lol.

Вчера си почивах, днес ще тренирам.
Но за сега само ще си покажа ноктеното изкуство. :D
Water marble nail art.
Принципно би трябвало да стане доста по-добре, но като за моите отчаяни опити до сега (близо два месеца, :D ) това си е чист напредък, при това с благополучен и хубав край. За проклетия само синьо и бяло ми се получиха, но точно сега смятам да пробвам и с другите ми налични цветове - до 18ч. имам 4 часа :D И да се лакирам, и да изсъхна, за да ида на тренировка. <3

Днес ми е.... кофти ден. Психически...
Потренирах.

Крака и корем
Загрявка на пътека 6 мин. интензивно тичане, с наклон 7%, както и по една серия с лека тежест от всяко упражнение (в началото, в скобите са сериите-загрявка).

Клек: (1х15 собст. тегло) ; с лост 3х12 @30 кг
Лег преса: (1х12 с 40 кг.) ; 3х12 @80 кг.
Бедрено разгъване: (1х12 с 10 кг.) ; 3х12 @20 кг.
Бедрено сгъване: (1х12 с 15 кг.) ; 3х12 @35 кг., 30, 30 кг.
Коремни преси от пейка с наклон назад: 3х20 @10 кг. диск
Суперсерия: крънчове 3х15 + повдигане на крака от лег 3х15
(едно след друго, без почивка, първо 15 крънча, веднага след тях 15 крака от лег)
Бонус: серия до отказ “Повдигане на крака от поза за кофички” - към 15-16 излязоха, още ме болят ръките от сряда.
(т.е. заставам на успоредката в поза за кофички, но правя вдигане на крака от такъв вис)
Пътека 5 мин. със 7% наклон, като първите две мин. си бяха направо ходещи напади на пътеката със скорост 2 км/ч., другото време - тичане, 8 км/ч.

Храна (мнг. зле днес):
доза течен (не съм споменавала до сега, но си взимам само течен, де) Л карнитин 30-40 мин преди трен. (към 17:30, отидох към 18:15 някъде, мисля)
две препечени ф. ПЗ хляб с дом. лютеница и 1 картофено кюфте, чаша кафе
пълнена чушка с ориз, малко риба тон от консерва, малко дом. туршия (обожавам, бтв!!!)
цял банан, пакет мини кроасани от тия с чиповете на Миньоните, хаха, и един Помбер
ориз на фурна с картофено кюфте + дом. лютеница, 1 ф. ПЗ хляб, айрян

Днес ми е тъп ден. Шит..........

След тази тренировка си поставям цел в дните за крака: до 31.12.2015, вкл., да покача лег пресата ПОНЕ до 100 кила и клека с лост ПОНЕ до 40. Всяко кило нагоре ще ми е в плюс. Не че е кой знае каква цел, но да видим как ще се справя с това. По-лесно качвам килограмите на лег пресата иначе, за г/д 4 месеца от 20 кила съм на 80. Но просто отвътре ми иде да искам още!
В следващата тренировка за гръб ще си поставя за цел и някакви кила и там, при разл. упражнения.

Писах, писах и изтрих десетина реда размисли. Без излишни драматизмища, философии и бла, поствам си ей тука, лекичко така, две снимки.
(И двете са от преди малко, въпреки че имат малки разлики в цветовете - не е колаж от типа ‘преди/сега’ - всичко си е прясно-прясно, от сега, само че по-светлата снимка е без светкавица. И това ми е първа снимка на ногите. Тоест - лявата ножинка, и на двете снимки в колажа на крака. :D )
(( Снимах и бицепса... ама гледах, гледах... и го изтрих. Нямам какво да покажа все още там, т.е. си стои същия, мисля, от последната снимка. :( Саднах са... ))

Много секси крачета! Харесвам!
Гърбината е слабичка още, но личи че се работи по нея. Ако си упорита, скоро тази България ще удари на три морета :)

Много секси крачета! Харесвам!
Гърбината е слабичка още, но личи че се работи по нея. Ако си упорита, скоро тази България ще удари на три морета :)

Искам да я развия гърбината още, там като цяло искам най-силен прогрес, но същевременно гледам да не се претоварвам или контузвам, иначе килограмите в тежестите мога да ги покача (поне така мисля) сравнително бързо.

Събота и неделя са ми почивни дни.
Но не и днес. ;д
Ходихме в София, стягахме един апартамент и се получи следната физическа активност:
- 7-етажна сграда, ние работихме на 6-я етаж;
- в едната посока това са 105 стъпала (от 1 до 6 етаж);
- но не става само в 1та посока, та 105х2=210;
- БЕЗ асансьор, ест.;
- качвахме ръчно до горе ламинат, плочки, кутии с латексови бои, чувалчета с лепило за плочки (все тежки неща);
- най-лекото да е било около 20тина кг. (бои не съм носила, но от пакетите с ламината си поносих);
- имам общо 8 курса (качване и слизане!), т.е.: 8х210=1680 ! стъпала :Д /имам само 1 празен курс/;
Е, винаги съм искала да тренирам по стълби - днес се отказах! :д много ми дойдоха, че и с тежести в ръце... ;д

...защото ми е такова... музикално. Ама ретро. ;р

Бързам да си споделя тренировката, защото останах свръх-пре-хипер-мега доволна. :D

Гръб, рамо, трицепс + корем
5 минути пътека, наклон 7%, 6.5 км/ч // Лицеви опори - 3х12 (чисти, разбира се)

(1х10 с 20 кг. към гърди и зад врат) Пулдаун: 3х 12(@30 кг.), 10(@35 кг.), 8(@40 кг.) *
(1х10 с 20 кг.) Low row: 3х 12(@25 кг.), 10(@30 кг.), 8(@35 кг.)
(1х10 с 20 кг.) Гребане на машина за гръб: 3х 12(@30 кг.), 10(@35 кг.), 8(@40 кг.)
(1х10 с 2 ръце с два по 6 кг.) Гребане с дъмбел (на 1 ръка): 3х 12(@9 кг.), 10(11 кг.), 8(@13 кг.)
“Хеликоптер” с крив лост: 3х 12(@8 кг.), 10 (@12 кг.), 8(@16 кг.)
Разгъване за трицепс от горен скрипец (въжена ръкохв.): 3х12 (@25 кг.)
Раменни преди с дъмбели от седеж: 3х 12(@5 кг. дъмбели), 10(@6 кг. дъмбели), 8(@9 кг. дъмбели)
Кикбек с кабел от долен скрипец: 3х12 (@5 кг.)
Коремни преси от пейка с наклон: 3х20 (@10 кг. диск)
Повдигане на крака от вис: 3х20
5 мин. hiit пътека, 7% наклон

* От скоро го пиша Пулдаун, а преди - придърпване на скрипец към гърди; по клипове и снимки гледам, че е едно и също, а на английски направо си е Wide Grip Lat Pulldown… и рядко пиша с какъв захват, но да поясня - с широк надхват го правя винаги, дори и зад врат като е.
** Изгърмях здраво гърбината и раменцата, тръц. <3
*** Сериите ПРЕД упражненията са загрявки.

Храна:
половин дом. сиренка, 3 с. л. овесени ядки с прясно мляко, чаша кафе
две принцеси с много кашкавал и сирене, дом. лютеница
2 пил. шишчета (200 гр.) със задушени зеленчуци (350 гр.) ОМНОМНОМНОМНОММММММММ
1 пълнена чушка с ориз, пилешка супичка, люти чушлета
грозденце номномномномммм, 1 глътка домашно винце Д

И... няколко извода/размисли и др. такива щуротии от тренировката и храненето ми:
- усещам, че откакто проядох пилешко месо и риба (т.е. от началото на лято 2015) все по-честичко ми се прияждат :D ... но за сега нямам друг напредък с месото... другите видове още са ми неприятни...
- привикнах изцяло да хапвам 4-5 пъти дневно, в различни количества;
- остава само да огранича ОЩЕ въглехидратите, което на този етап ми е трудничко все още...
- тренировъчните ми дни са 3 - понеделник/сряда/петък, мускулните групи са малко по-различни от преди, от днес даже още мъничко разместване (задното рамо го оставям за сряда); смятам обаче ОТ ДНЕС да си направя седмичните тренировки 5 от 7 дни, т.е. да си разцъквам (в дом. условия) вторниците и четвъртъците с разни упражнения със собствено тегло и наличните ми подръчни средства (2 тежести за глезени по 2,5 кг., два комплекта гирички -  2кг. и 3 кг. + ластик... а дете с тегло 10 кг. брои ли се? :D всеки ден си играем с него и го нося напред-назад на ръце ;д...) - таааа от утре почвам и с домашните упражнения - по-лекички, ненатоварващи, с кардио и аеробна насоченост... сега като го пиша ми звучи две идеи НАД идеалното :D но утре ще пиша отзивите от това бъдещо начинание). Т.е. - 3 GYM days + 2 Homeworkout days, hip hip hooray (h) (sun);
- относно 3-те gym days - ще наблягам на прогреса с тежести (и в трите дни) - но бавно и постепенно (пр. както днес - три серии, различен брой повторения, различна тежест, от най-леко към най-тежко, докато почна да покачвам всяка от тежестите).

Ех, колко добре си разцъках днес, по обяд...
Щеше ми се на гладно, преди закуска, но излязохме със съседката малко на пазар (дрехи, обувки, котешки хранички и глезотийки, ала-бала :D)...

Храната:
З: 1 филийка с краве масло и домашна лютеница + 3 люти чушлета ;д // 1 чаша кафе с мляко
О: пилешка супичка, 3 бъркани яйца (цели) + сирене + дом. лютеница + подправки + салата
М: десертно блокче без захар, с лешници ; 40 гр. печен фъстък
В: скумрия на скара + салата + люти чушлета + 3 ф. хляб // круша

Total Body Workout (Home Edition) :D
Малко преди обяд - към 12ч.
Кръгова тренировка за цяло тяло + пирамидална накрая, както следва:
По 3 кръга от:
* Jumping Jacks X 20 повт.
* Лицеви опори Х 12 повт.
* Напади Х 15 (на крак) повт.
* Глутеус ритници Х 15 (на крак) повт.
* Коремни преси от лег Х 15
* Изкачване на стълби Х 22 (качване 11 + слизане 11; тия са вкъщи, между етажите)
Едно след друго тези, БЕЗ почивка между упражненията, с по минута и половина почивка между кръговете.
Пирамидална: Клек (собств. тегло) + Раменни преси (с 3 кг. гирички) в последователността 10, 9, 8, ...1.
[т.е. 10 клека, след тях 10 рам. преси, 9 клека, след тях 9 рам. преси и т.н. ... без почивка между клековете и пресите]
Всичко това ми отне около 20-тина мин., с все почивки между кръговете.
От началото до края (кръговете + пирамидалната) бях с тежести за глезени, две по 2,5 кг.

Поизпотих се хубавичко, много ми харесва това вмъкване на домашни тренировки във вторниците и четвъртъците - значи и занапред ще присъства в седмичната ми програмка. (sun)

Ооо, какви сме порасналиии. (sun) (h)

+ https://instagram.com/p/80IiVQRURL/

Много приятен и ползотворен ден!

Гърди, задно рамо, бицепс

6 мин. пътека, интензивно ходене, лицеви опори: 3х10; бицепсово сгъване/раменни преси/повдигане ръце настрани и напред: 1х10 с 3 кг. дъмбели ; бицепсово сгъване на долен скр. 1х10 с 15 кг. (все загрявка + обичайното за стави и т.н.)

Избутване на дъмбели от тилен лег: 3х 12(@5кг. дъмбели), 10(@6кг. дъмбели), 8(@9 кг. дъмбели)
Кросоувър флайс: 3х 12(@10 кг.), 10(@10 кг.), 8(@15 кг.)
Разтваряне на ръце с дъмбели от седеж с наклон напред за задно рамо: 3х 12(@2 кг. дискове), 10(@3 кг. дъмбели), 8(@5 кг. дъмбели)
Задно рамо на пек дек: 3х 12(@10 кг.), 10(@15 кг.), 8(@20 кг.)
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 3х 12(@6 кг. дъмбели), 10(@6 кг. дъмбели), 8(@9 кг. дъмбели)
Сгъване за бицепс от долен скрипец с права ръкохватка: 3х 12(@25 кг.), 10(@30 кг.), 6(@35 кг.)
Сгъване за бицепс с крив лост (+ дискове): 3х 12(@8 кг., само с лоста), 10(@12 кг.), 8(@16 кг.) !!!

Храната:
1. две преп. ф. хляб с краве масло+дом. лютеница+сиренце (с вкус на село <3), кисело мляко с 4 с.л. фини овесени ядки+нарязана круша+1 ч.л. дом. мармалсд, чаша кафе, 1 шоколадов бонбон (няма как, за повод беше)
2. скумрия на скара със салата, люти чушлета
3. 2 банана, 30 гр. печен фъстък
4. печено пиле с картофи (на фурна), салата, люто чушлета, грозде
+ доза протеин след трен. (към 19ч. и нещо)

Не успях да се вредя на лежанката, ма здраве да е. Другия път. Не ми остана време за малко кардио накрая, наложи се да бързам...
Утре цял ден ще стоя в магазина, та домашната тренировка ще остане за след 18ч. Но пък си набавих продукти, с които сутринта да си врътна протеинови палачинко номномномномммм. ❤❤❤❤
Изгърмях бицагите. :D !!!

Здравейте и добро утро.
Направих си за втори път протеинови палачинки... докато при първия път не издържах и шибнах 2 с. л. брашно (и ги пре**ах), този път сложих други нещица... и се получиха.
Не много на брой, но достатъчно. И адски вкусни и засищащи. <3
(Тази в тигана е най-първата, за която се изпуснах с повечко продукти и стана на “бъркана палачинка”, ама пак си я изядох. Следващите станаха чуднички.)

Продукти, които използвах:
яйце - 1 бр.
банан - половинката на целия :Д
1 с. л. протеин на прах
1 с. л. фини овесени ядки
1 с. л. ситно смлени орехи
канела на вкус (на око :д, аз ръся щедро от пакетчето)
Това е за ЕДНА палачинка, тъй като се изсипах с две яйца, цял банан и по повечко от протеина и ядките - та не успях да я обърна читаво, а и тя се разстла по целия тиган, та стана бъркана каша. :д

Как си ги правя аз? - Разбърквам яйцето, но с пасатора, а не на ръка - става точно за 2-3 секунди, в същата купичка си добавям протеина, орехите и овесените ядки - разбърквам получената смес, добавям и половинката банан, като предварително съм го намачкала, ръсвам канела и айде в тигана. При загряването на тигана сложих малко краве масълце. Баш на последната порция от сместа добавих и малко прясно мляко, ама то пък стана по-рядко, та бърках, бърках... добавих още малко ядки и орехи, та се позакрепи що-годе, да не е рядко. :D
Това е. Станаха малко на брой, но до момента съм изяла тази от снимката в тигана, плюс още две цели от следващите партиди - които са с по-малък размер. А имам чувството, че съм изяла три крави. :D Имам при мен още една, но ще я хапна следобед.

В домашни условия днес, тъкмо я завърших.

10-тина минути подскоци на място/маршируване/high knees/butt kicks за загрявка.

Кръгова, за цялото тяло + пирамидална:
Клек (собст. тегло) + лицеви опори [10, 9, 8, 7… 1; в следната последователност: 10 клека + 10 лицеви, 9 клека + 9 лицеви и т.н.] || пирамидална.
Планк [5 х 20 секунди; с по 30 сек. почивка] - за сефте го правя, едва издържам сега с 20 сек., но искам да го подобря, да мога поне до минутка да издържам;
Mountain climbers [3 х 30 ] - за 1 повторение броя и ляв, и десен крак, т.е. си имам по 30 на крак ;д
Бърпи (без лицева опора) [3 х 10] - или поне опити за такива ;д и тук ще се налага да задобрявам!
Jumping jacks [3 х 30]
Напади (назад) + high kick [3 х 15 на крак] - това много ми допадна :D

Толкоз за днес.

Храна:
1. протеинови палачинки /от горния пост/ - 3 бр.
2. пилешки филенца с корнфлейкс и чили сос (300 гр.) + задушени зеленчуци (350 гр.)
3. не успях да изям всичко от т.2, та ги доизядох към 3-4 следобед
4. още 1 протеинова палачинка - към 5ч.
5. -предстои-  ще дописвам.

Оле, не , ши си умръ от смях, вече не издържам, треса се сигурно вече от няколко часа... откакто ми го пратиха това видео - просто не мога да спра да се хиля...

ISMQHSA BROTALNO KAT BATAL ! (rofl) (rofl) (rofl) (rofl)

https://www.facebook.com/video.php?v=1646129435661699

Като привърженичка на ЦСКА.... ши полудея вече.... :D :D :D :D

Крака + корем

Загрявка: 7 мин. велоергометър, интензивно;
Клек собст. тегло 1х20;
Бедр. разг.:1х10 @10 кг.;
Бедр. сг.: 1х10 @20 кг.
Лег преса:1х10 @45 кг.
Тяга с дъмбели: 1х10 @6 кг. дъмбели;

Клек с лост: 2х15 @20 кг.; 2х12 @30 кг.
Бедрено разгъване: 2х15 @15 кг.; 2х12 @20 кг.
Бедрено сгъване: 2х15 @25 кг.; 2х12 @30 кг.
Лег преса: 2х15 @70 кг.; 2х12 @80 кг.
Тяга: 2х15 @30 кг.; 2х8 @40 кг.; 1х8 @40 кг.
[с леко присвити колена]
Коремни преси от пейка с наклон + извивки встрани: 3х30
Крънчове: 3х20

Номномном:
1. една протеинова палачинка, чаша кафе... и парче торта :д домашна, нооо пак си е... чийт.. с повод беше, нямаше как да откажа :Д
2. бъркани яйца (3 бр.) с пресни зеленчуци (дом., кр., лук, моркови) и печена чушка
3. чийт... срам ме е да кажа :Д
4. сладки макарони на фурна

Получих известни забележки при тягата, но тъй като смятам да я правя по-често - има върху какво да поработя и да подобря. Мда.
В неделя пак ще ходим в София...
Пак това с апартамента, шестте етажа и мъкненето на багажи до там...
Тъй че ме очаква още една leg неделя, гр.
И дано да има мач!!!!!!
К*р за боко тикфата и отборчето му, але але але !!!

Вчера... не премина денят така, както очаквах.
Да, пак ходихме в София....
Да, пак мъкнахме плочки до шестия етаж...
5-6 курсс, не знам колко точно, не ги засякох...
Но и в момента точно не ме вълнува особено...
И тежко носих, и стъпала изкачвах...
Та...
На мач хохихме, ама е трудно да се каже, че беше мач...
По-скоро празник. Понеше бистришките котенца се уплашиха (т.е. им беше заповядано да се уплашат) си спретнахме мач с юношите ни.
Важното е, че си видях търновската бригада!!! ❤❤❤
И на “протест” ходихме, но и протест не бих го нарекла.
Долна, манипулиран, изсмукана от пръстите и много нагло режисирана пародия на протест!
В сектора има такива женчовци, такива льохмани.... та с кеф да им скачаш по главите. Дупедавци! Аз НЕ съм съгласна да ме манипулират някакви си там политически подлоги и да ми налагат жалкото си мнение! Имам си глава на раменете и сама мога да си реша кое за мен е правилно и кое - не. Този псведно-протест беше напълно излишен. Да се биеш ти в гърдите, че си истински ЦСКАр, а всъщност да се поддаваш на манипулация “да не се скандират обидни изрази срещу боко тифката и мекеретата му” - това дори няма да си направя труда да го осмисля.

Не е загуба на време по ред причини... най-малкото, че всяко едно ходене до Армията не е загуба, но успях стабилно да си навъртя крачкомра - 16+ километра. Е, рекордът ми е с около киломртър повече, но ще го подобря.
Съответно и днес не с чувствсм краката.