This is a Dear Diary moment. - Chandler Bing

Здравейте. Нова съм тук, но само по датата на регистрацията. Иначе от известно (да кажем “неопределено”) време чета из сайта и форума и попивам информация, теорията я прилагам на практика ... и такива неща.
Накратко за мен: Казвам се Валя, на 23 години съм, от Павликени, но г/д от около 4 години с непостоянно местожителство, поради ред причини. Статут в момента: студентка пред завършване на бакалавър (българска филология, ВТУ). Страст са ми българският език и литературата (очевидно), сериалът “Приятели” (съдейки по заглавието на темата ми), футбол и агитки (съдейки по ника ми, хаха), обожавам котки и татуировки (!!!!!!!!!!!!), а от половин година насам - и активен фитнес (предимно в зала, но при липса на условия - и вкъщи, bodyweight тренировки, с 2 гирички х 3кг. и ластик). Имах доста колебания дали да си направя такъв дневник и аз, тъй като съм все още скептично настроена към публичното споделяне на резултати/постижения/ежедневия от такова естество, но предполагам, че това ще се промени занапред. Имам още 1 тема, която пуснах преди седмица и нещо, когато бях категорична, че няма да си направя дневник. ( http://www.bb-team.org/forums/viewthread/77347 ) Все пак нека да си стои, има голяма вероятност пак да ми потрябва.

Последни мерки си направих на 22.06, като имах разлики от предишното измерване (22.05).
Последни тренировки - в понеделник (фитнес) и вторник - вкъщи. Принципно си водя старомоден дневник, в тетрадка, но няма да вписвам още в първия пост подробни описания на тренировките. Вчера (сряда) си почивах усърдно, защото нещо май съм понастинала, болят ме тук-там разни мускули, областта с ребрата също - дължа го на по-хладката вода, с която се къпах, защото беше отвратително горещо. Днес (четвъртък) при всички положения май пак ще пасувам, защото ще приготвям багаж, имам разни документи за оправяне и през нощта ще пътувам за Гоце Делчев.

Толкова за сега, днес по-късно или утре - повече. :)

Добре дошла и в дневниците! :)

С времето ще прецениш дали ти е полезно или не воденето на такъв, но лично за себе си мога да кажа, че ми е дал (дава) много. :)

Е, за ползата - да, спор няма, полезно ми е и на мен, мисълта ми беше, че съм (все още) скептично настроена към воденето на публичен дневник. :D Нищо, де, ще се промени това, като започна сега.

Днес не тренирах, още имам разни болежки в мускулите и ребрата, макар и не толкова силни като вчера. Но пък и не спах хубаво, да не кажа почти не успях да спя. Излязох, поразходих се, видях се с приятели за по кафе, поиграхме билярд, общо-взето това ми е физическата активност. Сега да оправям багажите, че след около 8 часа пътувам. :рр

Какъвто сънят - такава и храната днес. По обяд хапнах малко салата - боб, моркови, грах, хм май и царевица имаше, в лютеница. Нищо кой знае какво, не знам в какъв грамаж беше, около 200 грама вероятно... и една чаша кафе след това. Сега ще хапвам по-стабилно - две сварени яйца, два сварени картофа (средна големина), половин домат (защото беше доста едър) и 1 краставица (за салата) + плочка сирене (колкото дланта ми). С грамажа отново съм скарана - не знам как да си ги претегля.
И за утре горе-долу си знам часовото разделение на храненето - при всички положения ще е СЛЕД 15ч., тъй като сутринта ще съм на кафе и... максимум солети. Не заради друго, а просто защото ми предстоят 4 часа път с автобус, а аз не нося, ама НИКАК, на подобни пътувания, с каквито и да било МПС-та. И ще съм на хапче против повръщане, то ми е задължително за всяко пътуване. Та вероятно към 16-17ч. пак ще хапна нещо.

Няма да си насилвам късмета и усилията, но мисля, че днес успях за пръв път да направя що-годе прилично набиране (с тесен захват, както е показано на снимките). Даже цели 3 в серийка. УРА! :D Горда съм със себе си! Няколко пъти пробвах, всяко първо бе с лек подскок, все до три набирания стигах, като дори третото си беше направо половинчато и недодялано, ама все пак, хаха.
/Снимките са от автомивка, а това... не знам как се казва, знам само, че на него се простират разни там килими, чергички и други подобни изпрани неща :D/

Занемарих се малко тая седмица, и доста cheat meal-вах, за съжаление, ама бях пред нервен срив с един изпит, цикъл, 10-часово пътуване в петък... и само два тренировъчни дни (понеделник и вторник). За жалост.
Кратък обзор на уикенда:
- петък: пакет солети, картофи соте с филийка и половина и салата (зеле с моркови), 2 кюфтенца със салата (домати и краставици) и 2 ф. хляб
- събота: обяд -> тиквички и салата (домати и краставици) + 2 ф. хляб; вечеря -> таратор, скумрия на скара (за пръв път в живота ми!) със салата варени картофи + 2 ф. хляб
- неделя: обяд -> таратор, зелен фасул (1-2 ф. хляб, не помня); 2 чаши кафе (сутринта и следобед), палачинка (с шоколад, за жалост), 1 нектарина; вечеря -> скумрия на скара и таратор (без хляб). / С малко физическа активност днес - федербал, малко скачане на въже (да вляза в някаква форма, че пет дни без тренировка са си абсолютен ужас и чисто лентяйство), доста активно тичане с и след две деца (двегодишни, пъргави и най-вече - хитри като лисички). След малко и няколко серийки на лостове, според възможностите ми, ще едитна за тях после.

Утре задължителен фитнес!

Страхотно набиране! Браво! Ти си скрита сила.
Нямам търпение да започнеш по-насериозно дневника.
Ограничила си всичките си данни- мерки, снимки. Има ли някаква причина?

А, не, нямам конкретна причина за ограничаване на мерките, имам такива, и то от съвсем скоро, но не съм съвсем сигурна дали се измервам правилно, въпреки че следвам указанията, които са дадени именно тук, в една статия. Евентуално - при новите измервания ще помоля приятеля ми за съдействие, той да ме измери, че с тоя метър (шивашкия) сама като се меря и се оплитам като пиле в кълчища. Имам и някоя друга снимка, ще ги сложа в колаж “преди/сега” днес/утре/тия дни.
А серийките ми набирания бяха 2-3, с по 2-3 повторения, като все още са непълни, но това не ме отказва. ^^

29.06.2015, понеделник

Закуска (в периода 10/10:30ч.): 1 препечена филийка с едросмляна домашна лютеница, резенчета кашкавал и сирене, 1 морков, 5 едри маслини // + 1 чаша кафе с мляко и 1 сиренка
Обяд (в периода 12/12:30ч.): кремсупа с картофи и мляко, към 13:30(45?) - таратор с 1 преп. филийка с едросмл. дом. лютеница
Междинно хранене: 3 палачинки (без пълнеж, по рецептата с брашно и мляко)
Вечеря (в периода 18:30/19ч.):  1 фил. хл., 2 кюфтенца със салата (домати, краставици и лук) + чаша домашен айрян, около 200 мл., защото не беше пълна.

Тренировка:
(Finally back to Mamut Fitness Club, Gotse Delchev BABYYYYY!)

Total Body Workout, за да вляза във форма за тренировъчен сплит.
(16:45 / 18:15ч.)

Пътека: 10 минути (3 мин. бързо ходене + 6 мин. интензивно тичане + 1 мин. бързо ходене.) // Това за загрявка + лицеви - 3х10 и опити за набиране - 3х3, като все още са непълни набирания, но поне вече са по 3, а не по две и половина :D ...

Lower Body:
1. Клек с лост - 3х12 (20кг., 24кг., 28кг.) /три серии, по 12 повторения, с различни кг. - важи и за скедващите упражнения)
2. Бедрено разгъване - 3х12 (5кг., 10кг., 15кг.)
3. Бедрено сгъване - 3х12 (15кг., 20кг., 20кг.)
4. Лег преса - 3х12 (30кг., 35кг., 40кг.)
5. Мъртва тяга - 3х12 (същите кг. като с клековете)

Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец - 3х12 (15кг., 20кг., 25кг.)
2. Придърпване на вертикален скрипец зад врата - 3х12 (само с 15кг.)
3. Машина за гръб - 3х12 (15кг., 18кг.
, 21кг.)  / снимката е в края на поста - това успях да намеря като най-приближаващо се до машината, която ползвам в този фитнес клуб ... с малко по-различни ръкохватки, но утре вече ще я снимам, тъй като днес си мислех да го направя, ама забравих/
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12 (10кг., 15кг., 20кг.)
5. Гребане с крив лост - 3х12 (8кг., 12кг., 18кг - второто и третото повт. са с доп. тежести, първото е самп с лоста)

Бицепс/трицепс:
1. Бицепсово сгъване от машина - 3х12 (10кг., 15кг., 20кг.)
2. Tricep Cable Pushdown - 3х12 (15кг.) /още съм зле с българската терминология, ама свиквам... :D/
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12 (2 дъмб. по 5 кг.) / за всяка ръка
4. Tricep kickbacks - 3х12 (2 дъмб. по 3кг.) / за всяка ръка

Гърди/рамене:
1. Избутване на дъмбели от лег (bench chest press?) - 3х12 (с дъмб. 5кг.)
2. Раменни преси с дъмбели (от седеж) - 3х12 (с 5кг.)
3. Флайс от лег - 3х12 (дъмб. 3кг.)
4. Повдигане ръка напред (Single arm front raise?) - 3х12 (с дъмб. 5кг.)
Пътека: 5 мин. (2,30 м. ходене с бързо темпо + 2,30 м. интензивно тичане)
10-тина мин след излизане от фитнеса изядох 1 активия с круша... не беше особено вкусна и сега съжалявам, че не пих протеин е залата. Вероятно утре...

Коментар: преди ядях по 3 филии хляб (средно)... на хранене. :D Сега съм ги свела до 3 (максимум!) на ден, в повечето дни. Което ми е напредък. Доволна съм от днешната тренировка и даже бих се радвала на малко мускулна треска. :D ... Утре ще тренираме с мъжа <333 Train together, gain and stay together. ^^
Това ми е наааааай-дългия пост ЕВЪР, писан от телефон.

30.06.2015, Вторник

Закуска - нямаше, поспах си до към 11:30
Обяд - 1 чаша кафе със съседката // два сандвича (2 филийки) с дебел слой кашкавал (без нищо мазано по хляба!) и червен пипер; салата с домати и краставици, около 80гр. сирене и 5 едри маслини; една палачинка без пълнеж
Следобед - Активия Закуска
Вечеря - 2 кюфтенца със салата (домати и краставици), 1 ф. хляб
След тренировка, към 21ч., cheat meal малко - 2ф. хляб и малко салата и една палачинка със сирене.

Тренировка:
(между 19 и 20ч.)

Пътека - 10 минути ходене с бързо темпо
За загрявка - 2х10 лицеви + опити за набирания, доста нескопосани, но да речем, че 6-7 бяха почти пълни, на 80-85%, защото приятелят ми ми съдействаше и станаха “двойни” набирания - той се набираше и аз с крака около него.

ГРЪБ
1. Придърпване на вертикален скрипец - 4х15 (2 серии по 20кг. и 2 по 25кг.)
2. Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 4х15 (с 15кг.)
3. Машина за гръб - 4х15 (2 по 18кг. и 2 по 21кг.)
4. Гребане с дъмбел (на една ръка) / One-arm dumbbell row - 4х15 (с дъмбел 7кг., зс всяка ръка)
5. Придърпване на хоризонтален скрипец (с тесен захват) - 4х15 (2 по 15кг. и 2 по 20кг.)
След тренировка - около 100-120мл. протеин (на прах, с вода).

За днес толкова, защото имам тук-там муслулна треска, но сладка и доволна. За утре... обмислям да почивам, но ще видя как е мускулната треска утре.

01.07.2015, сряда - REST DAY

Днес мускулната треска ми е малко по-осезаема, ще почивам.

Закуска: половин чаша кафе, че едното хлапе от съседната къща ми разля чашата... :D , 4 овесени бисквити (оказаха се доста засищащи и не можах повече) + 300гр. плодово кисело мляко ( с малини) и цял банан;
Обяд: още 1 овесена бисквита и останалите 100-тина гр. мляко, два сандвича с много кашкавал и червен пипер
Вечеря: таратор, мусака и 1 ф. хляб

Ако не сме заспали с мъжа до към 21ч, че и двамата сме много уморени, може да се раздвижим до едно училище с лостове.

Едит: ходихме все пак до лостовете (към 22:30), след почти двучасова битка на Монопол, в който аз загубих.... :D Набиранията на мен не ми се получиха, пак стигнах до етапа с две и половина (като брой), и то половинчати. Нищо де, поне направих 5х10 Reverse pull ups / inverted rows (както е в снимката долу).

Ох, днес ми е някакво много развълнувано ... :D (inlove) (sun) (rock)
Новите тениски са вече фааааааааакт. (h) Фактфактфактфактфактфактфааааааккккттттт. (h) :D Радвам се и аз като малко дете на близалка, ама ги чакам пусти тениски вече повече от година....
И днес мускулната ми е понамаляла, значи е тренировъчен ден. В краката още се усеща, но leg day ми е утре, така че може да се потърпи днес. :D

Днес ми върви на Fergie - https://www.youtube.com/watch?v=GLyP0B2Q-R4
(rock) (party)

П.П. По-късно, при всяка вероятност, ще пиша пак.

Тренировката беше много под въпрос, но все пак се осъществи. И храната ми беше критична...Ама как да е...
Закуска: 1 чаша кафе, половин пакет чипс (ужас, ужас, УЖАС!) и 10-тина бутерки. Няма такова cheat meal-ване, бла...
Обяд: Много скромен - 1 активия закуска.
Вечеря: телешка кавърма, таратор, 1/2 ф. хляб [Телешкото не го пипнах, оставих го в чинията уж за вкус, с който да свикна. И не успях да си изям всичко, поне не веднага - беше ми адски лошо, и то цял ден, глътнах 2 глътки кола, и то насила + 2-3 парченца шоколад и 1 беналгин; оказах се с изкл. ниско кръвно, двете граници бяха под 100, и то почти еднакви. Трагедия... Как да е, съвзех се и отидохме с мъжа на фитнес, потренирах (след като се повъзстанових с хапчето), сега съм по-добре. След тренировката си доизядох таратора и кавърмата, без хляб. Доволно.]

Тренировка:
За загрявка -> пътека:  10 мин. ходене с бързо темпо; лицеви (цели, не от коляно) - 3х10; опити за набирания (с тесен захват) 3х3 (да речем, че по 3 в сери, макар че втората серия УЖ станаха 4, ама айде... 3 и половина ги слагам).

Бицепс / трицепс / рамене
1. Cable bicep curls #1 - 3x15 (с 15кг.)
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Cable_Curl.png
2. Cable bicep curls #2 - 3x12 (с 10кг.)
http://www.flaviliciousfitness.com/blog/wp-content/uploads/2014/04/bicep-curl-machine.jpg
3. Standing bicep curls (with dumbbells) - 3x (15+12+10) (с дъмбели 5кг.)
4. Tricep cable pushdown - 3x12 (с 15кг.)
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Triceps_Pushdown1.png
5. Tricep kickbacks - 3x12 (с дъмбели 3кг.)
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Tricep_Dumbbell_Kickback1.png
6. Tricep overhead extensions (cable) - 3x12 (с 10кг.)
http://www.fitbie.com/sites/default/files/over-cable-tri-ext-b-female.jpg
7. Arnold press - 3x (12+10+8) (с 5кг. дъмбели)
8. Lateral raise - 3x (12+10+8) (с 3кг. дъмбели)
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Dumbbell_Lateral_Raise_Power-Partials1.png
9. Military press (с крив лост, зад врат) - 3х (12+10+8) (с 8кг.)
10. Cable face pull with rope - 3x (12+10+8) (с 20кг.)
http://forum.nutrimuscle.com/hebergeur_images/Upload/images/facepull2.png
11. Single arm front raise - 3x (12+10+8) (с дъмбели 3кг.)
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/a0/d9/b2/a0d9b2ff8b6db25f2bf03c5496768ecc.jpg

Имам ентусиазъм утре да съм със силен Leg day, макар че в събота ме чака море, хаха, ама да видим. :D

Закуска: два сандвича с много кашкавал и червен пипер, 1 чаша кафе, няколко резенчета пъпеш с малко мед
Обяд: две сварени яйца
Някаква междинка: сладолед Рафи (1 топка шоколад с лешници и 1 топка пъпеш) ... въх, изкуших се. :D
Вечеря: тиквички с доматен сос и таратор, 1ф. хляб, сок вишна
След тренировка: 200-250 мл. протеин (май е суроватъчен)

Тренировка: (18:30 - 20ч.)
= Total LOWER Body + ABS =
За загрявка, стандартното: 10 мин. пътека - 5,30м. бързо ходене + 3,30м. бързо тичане + 1м. бързо ходене; лицеви (цели) - 3х10; опити за набирания (тесен захват) - 3 серии - една от 3 повторения, една от 4 и една от 2 и половина... :D В точно такава последователност.
Lower body:
1. Клек с лост - 2х12 (само с лост 20кг.) + 1х7 (с лост + 10кг. доп. тежест);
2. Бедрено разгъване - 3х12 (с 10кг.);
3. Бедрено сгъване - 3х12 (с 20кг.);
4. Абдуктор - 3х12 (с 20кг.);
5. Аддуктор - 3х12 (с 20кг.);
6. Мъртва тяга - 3х12 (с лост 20кг.);
7. Магарешки ритник с тежести за глезени - 3х15 (за всеки крак);
8. Напади - 3х12 (с тежест - диск 10кг. / за всеки крак);
9. Лег преса - 3х12 (с 40кг.);

Корем:
1. Коремни преси (от пейка, с наклон назад) - 3х15, в следната последователност: 1х15 + 2х15 с диск 5кг.;
2. Knee Hip Raise - 3х15, в следната последователност: 1х15 + 2х15 с дъмбел 3кг.;
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Knee_Hip_Raise.png
(Не знам как е на бг.)
3. Russian twist - 3х15, в следната последователност: първа серия върху пейка, втора и трета - от пейка с наклон / всички с диск 5кг. /;
http://media.tumblr.com/c886d7890d94877e420c3aad46ccefa1/tumblr_inline_mx3ql0T9wx1rdu2za.jpg
4. Повдигане на крака от вис (сгънати в колената) - 3х10;
5. “Свещ” (Bench leg raise?) - 3x10; /Използвах хоизонтална пейка, под лежанка, и се придържах за лоста./
http://razorhybridfitness.com/wp-content/uploads/2012/09/LyingOnBackDoubleLegRaise.jpg
6. Крънчове - 3x (15+12+10) - от хоризонтална пейка;

Лек коментар: за пръв път клякам с 30 кг. И нещо май се надцених, едва 7 повторения направих. Предполагам, че ако бях започнала с повечко килограми - може би и щях да ги направя 12 в серия, ама на... Нищо де, ще продължавам да опитвам. Щеше ми се сериите за крака да са по 4 за всички упражнения, ама нещо фитнесът започна ужасно да се пълни и предпочетох да си спестя тъпото чакане. И тъкмо като почнах корема и се опразни, хаха... А за коремните упражнения нещо тези повдигания на крака от вис и въпросните “свещи” адски ме зорят... Вероятно, защото ги правя за пръв път... И ми се щеше по 12 да ги направя в серия, ама болката още в 8-мото повторение ме съсипваше и едва изкретвах до 10. Нищо де, и тях ще ъпдейтна с времето. А и все пак отдавна не съм правила нищо за корем. Очаквам утре да съм като разчекната в 35 посоки газела, хаха.
И ще ходим да поплажуваме малко в Гърция. (sun)

Почивка малко днес. Няма закуска/обяд/вечеря... адски разхвърляно хранене ... и доста малко (1 бяло фрапе, два сандвича с шунка и кашкавал, 2 мекици, 3 парчета баница със спанак и три “розички” - мънички сладки питки с фъстък в средата). Май май това... а, да, и две хапчета за пътуване (против повръщане). Иначе ходихме малко на плажче в Кавала. Поплувах, поиграхме малко тенис, горе-долу така мина денят. :)))

И две снимки от Кавала... :)

Общо взето - събота и неделя си почивах. И мускулната треска от петъка се прояви вчера, доста осезаема, но днес сякаш я чувствам по-лека. :D В неделя хапнах по обяд пържени тиквички с 1 ф. хляб (но доста добре отцедени от мазнината), следобед 1 таратор и вечерта 2 пилешки шишчета (200 гр.) със студена гарнитура (домати и краставици, около 200-250гр.).

Закуска: 2 препечени филийки, с едросмляна дом. лютеница + малко сирене и кашкавал, 1 чаша кафе и, за жалост, половин суха пастичка (не можах просто да откажа :D )
Обяд: 2 пилешки шишчета (200 гр.), салата зелка с моркови и малко картофи соте + 1 ф. хляб
Вечеря: купа таратор, 2 и половина ф. хляб, тиквички с домати на фурна, салата дом. с краставици

Тренировка: Total Body Workout
За загр.: 10 мин. пътека - 4 мин. бързо ходене + 2 мин. бързо тичане + 4 мин. бързо ходене; лицеви: 3х10; опити за набиране (тесен захват) - 3х (3-2-1).

1. Клек с лост - 3х (15-12-10) / 20кг.
2. Бедрено сгъване - 3х (15-12-10) / 20кг.
3. Напади (назад) - 3х (15-12-10) / с диск 5кг.
4. Придърпване. на вертикален скрипец (към гърди) - 3х 3х (15-12-10) / първите 2 серии с 20кг, третата - с 25кг.
5. Машина за гръб - 3х (15-12-10) / 21кг.
6. Придърпване на хориз. скрипец - 3х (15-12-10) / 20кг.
7. Бицепсово сгъване на машина - 3х (15-12-10) / както са сериите с: 15, 20 и 25кг.
8. Triceps cable pushdown - 3х (15-12-10) / първите 2 серии с 15кг., последната - с 20кг.
9. Кикбек за трицепс - 3х (15-12-10) / с дъмбел 3г.
10. Бицепсово сгъване с дъмбели (от стоеж) - 3х (15-12-10) / с дъмбели 5кг.
11. Избутване на дъмбели от лег (chest press) - 3х (15-12-10) / 1-ва серия с дъмбели по 5кг., 2 и 3-та със 7кг.
12. Раменни преси от седеж - 3х (15-12-10) / с дъмбели 5кг.
13. Флайс от машина - 3х (15-12-10) / както са сериите: 10кг., 15кг., 20кг.
14. Разтваряне на ръцете встрани, с прибиране зад тялото - 3х (15-12-10) / с дъмбели 3 кг.
Пътека 10 мин.: 2,30м. бързо ходене, 2,30м. бързо тичане, 2,30м. бързо ходене, 1,30м. бързо тичане, 1м. бързо ходене

Днес не ми беше до тренировка. Адската жега си каза тежката дума и просто не бях в състояние. И храненето беше малко хаотично.
Закуска: 1 препечена филийка, половин домат, 1 морков, резенчета сирене и кашкавал / и обичайното за делничен ден: 1 чаша кафе със съседката, докато бяхме с децата.
Обяд: спагети със сос болонезе
Следобед: малък (ама наистина малък!) дюнер с пилешко...
Вечеря: зеленчуков гювеч (патладжан, морков, картоф, домат мисля, също...), салата домати и краставици, 250мл. домашен айрян
И по късно, към 21ч. - още малко салата с 2 кюфтета на скара, понеже скорострелно и малко неподготвено отидохме на бързо гости.
Няма такова ояждане, тю....
Утре мисля да направя тренировка за гръб и ръце (бицепс/трицепс). Но нека дойде утре. Жегата няма да е по-малка, но не мога да си позволя два последователни почивни дни в периода понеделник-петък. По-точно не искам да си ги позволявам.

08.07.2015, Сряда

Закуска: два сандвича с много кашкавал + червен пипер и едросмляна домашна лютеница, 1 нектарина, 1 чаша кафе
Обяд: бананови палачинки
Междинно хранене: пак бананови палачинки
Вечеря: малко зеленчуков гювеч (картоф, син домат, печена чушка, морков, лук) на фурна, много салата с домати, краставици и много сиренце и си позволих 2 филийки хляб.
След тренировка: 200-250мл. протеин (изолат)

Тренировка: гръб, бицепс, трицепс
За загрявка: 5 мин. пътека - 3 мин. бързо ходене и 2 мин. крос тичане, 3х10 лицеви опори + опити за набирания - 3х3 (ама да речем, че последната серия беше 2)

Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец към гърди - 3х15 ( 25кг.)
2. Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х15 (20кг.)
3. Машина за гръб - 3х15 (първата серия с 21 кг., втора и трета - с 24кг.)
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х15 (първата серия с 20кг., втора и трета - с 25кг.)
5. Гребане с дъмбели (с двете ръце едновременно, с откат зад тялото) - 3х15 (с два дъмбела по 7кг.)
6. Придърпване на вертикален скрипец към гърди (с тесен + обратен захват) - 3х15 (с 20кг.)
Ръце:
1. Бицепсово сгъване от долен скрипец (с две ръце) - 3х15 (с 20кг.)
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Cable_Curl1.png <—- от този вид
2. Tricep cable pushdown - 3х15 (с 20 кг.)—-> първи ден ми е с 20 кг., до сега работех с 15. Разликата е хубава, болката - сладка и оправдана.
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х15 (първата серия с дъмбели по 5кг., втора и трета - с дъмбели по 7кг.)
4. Кикбек за трицепс - 3х15 (на ръка; с по 3кг.)
5. Бицепсово сгъване от долен скрипец (на една ръка) - 3х15 (1ва серия - с 10кг., 2 и 3-та - с по 5кг.)
6. Кофички от пейка (за трицепс) - 3х15 (без тежести)

Пак е адската жега днес и на тоя етап (15:15ч.) тренировката ми е малко под въпрос. Но това не пречи да опиша малко храна, две рецепти и личните ми кулинарни експерименти, хаха. Като най-важното в случая е, да се знае, че съм абсолютен новак в готвенето и мога да си приготвям само най-елементарните неща - пържено всякакво, макар че не ми се налага да го правя, защото не го ям, салатища, разни неща от яйца, палачинкови чудесии и тук-там нещо на фурна. Но няма какво да се заблуждавам - това са от прости - по-прости неща за приготвяне.
И сега, по същество.
Вчера експериментирах с банановите палачинки, на които се точа от поне 2-3 месеца, та едва вчера ги пробвах.
Продукти: 5 банана (странно дълги бяха), 6 яйца, канела и бакпулвер.
Вече бях започнала да бъркам сместта, като разбрах, че ще излезе някакъв военен порцион, хаха. :D В крайна сметка - 2/3 от сместта стана на ... каша, нещо като бъркани яйца. Е, на вкус си ми беше превъзходно, нп може и да се дължи на факта, че аз съм с огромен афинитет към канелата. :D Както и да е, последните 6 черпака, които изсипах в тигана, заприличаха на палачинки... но сипах 2-3 с.л. брашно, за да се посгъсти сместта. Уви. На вкус ми ги одобриха 5-6 човека, дори и приятелят ми, който не яде яйца принципно.
Щом на вкус се харесаха - значи продължавам смело напред с опитите, поне формата да им изпипам. :D

Пък днес си направих обикновените бъркани яйца, които обаче съвсем буквално ги правя за сефте. И там майсторих, експериментирвах, чудо... :D Накрая също се получи доста вкусно, но си надцених възможностите с бройката яйца - 4 в порция за мен ми дойдоха тежички.
Продукти: 4 яйца (счупени директно над тигана), около 100-тина грама сирене (настъргано пак направо в тигана), малко олио, червен и черен пипер и чубрица. Без сол. Гарнирах ги с настърган кашкавал, който много вкусно се разтопи в чинията, наредих резенчета домати в краищата и върху всяко доматче по мбого мъничко сиренце. В средата сложих две лъжици едросмляна домашна лютеничка. И две препечени филийки. Въх, стана чудничко. (h)

П.П. На едната снимка са приготовленията, на другата - крайният резултат. Това в кутийката са “бърканите палачинки”. :D В чинията са що-годе читавите такива.

09.07.2015, Четвъртък

Закуска: 1 сандвич с кашкавал, червен пипер, чубрица, резенчета домати и сирене, 1 чаша кафе
Обяд: Бъркани яйца (по описаната рецепта в горния пост)
Вечеря: 3 кюфтенца, 2ф. хляб, салата (дом., кр., лук), 250 мл. дом. айрян

Тренировка: рамене и гърди (с акцент върху раменете)
Загрявка: пътека 10 мин. бързо ходене, 3х10 лицеви, някакви опити за набирания, не знам колко, не ги преброих.

1. Лег с дъмбели (от полулег) - 3х12 (първата серия с дъмбели 2х5кг., 2ра и 3та - с по 7кг.
2. Раменни преси от седеж - 3х12 (с дъмбели по 5кг.)
3. Флайс от полулег - 3х12 (с дъмбели по 3кг.)
4. Повдигане ръцете напред (една по една) с дъмбели - 3х12 (с по 5кг.)
5. Разтваряне на ръцете встрани от седеж с навеждане - 3х12 (с дискове по 2кг.)
6. Военна преса с крив лост, зад врат (от стоеж) - 3х12 (8кг.)
7. Издърпване на въже към лицето оъ гпрен скрипец - 3х12 (20-25-30кг.)

Малкото зверче на едната снимка се казва Петър (Пепи). Другото се казва Митко, ама с него снимка нямам (или поне не скорошна). Момченцата са синове на двамата ни съседи (братя) и всеки делничен ден си играем с тях, като с едната от майките (която е все още в майчинство) си пием и кафе всяка сутрин. Абе накратко казано - уникални хлапета. :D (h)

10.07.2015, петък

Закуска:  1 сандвич с кашкавал, сирене, червен и черен пипер и чубрица
Обяд: 2 пилешки шишчета /200 гр./  с гарнитура (домати и краставички), 1ф. препечен хляб
Следобед: 1 филийка с домашно краве масло, доматче, кашкавал и сирене
Вечеря: супа от фасул, таратор, салата домати и краставици, 2ф. хляб
След тренировка - 1 банан.

Тренировка - крака и корем
Пътека - 6 мин. бързо ходене и тичане, общо.

1. Клек със собств. тегло - 3х20
2. Клек с лост - 2х15 (20кг., 24кг.)
3. Бедрено разгъване - 2х15 (10кг.)
4. Бедрено сгъване - 2х15 (15кг.)
5. Лег преса - 2х15 (40кг.)
6. Повдигане на пръсти за прасец, с лост - 2х15 (20кг.)
7. Напади (назад) с дъмбели - 2х15 (два по 5кг.)
8. Ритник назад + разтваряне на крак встрани (от стоеж) - 2х15 (5кг.)
9. Мъртва тяга - 2х15 (20кг.)
ЗАБЕЛЕЖКА: Абсолютно всички упражнения са правени с гореописаните тежести ПЛЮС две тежести за глезени от по 5кг., тоест всяка тежест, изпълнявана с дватс крака, се качва с по 10кг. отгоре.

Корем:
1. Коремни преси от пейка с наклон + диск 5кг. - 2х15
2. Knee Hip Raise с дъмбел между стъпалата 3кг. - 2х15
3. Крънчове - 2х20
4. Повдигане на краката от вис (сгънати в колената) - 2х10
5. Russian twist с диск 5 кг. - 1х20

Нещо не ми беше ден днес. Като цялл исках да направя по три серийки от всичко, ама... нямах просто настроение за нищо. Някак даже малко насила отидох на фитнес, колкото да не съм капо. Общо-взето тъп ден.
В 22ч. ходихме с мъжа на премиерата на Миньоните. Много сладурско филмче. (h)

...

Събота, почивка.

Закуската я проспах.
Обяд: патладжан (пържен, но отцеден от мазнина), таратор, салата
Вечеря: скумрия на фурна, салата // към 23ч. пак малко скумрия

Неделя - активна почивка.
До преди малко бяхме на басейнче, попекох се, поплувах.
Закуска - и днес я проспах.
Обяд: таратор и бъркани яйца, +2 и пол. преп. ф. хляб
Вечеря: направихме си барбекю със съседите, стана уникално събиране, хохо. (sun) Барбекюто включваше два вида пържоли (пилешка и свинска вратна - аз си хапнах само 1 пилешка), мезенца, биричка, сок и чай за децата, пепсита някакви, зеленчуков микс на скара... абе всъщност всичко си беше на скара. Вечерята ми беше: пилешка пържола (на скара), зеленчуци на скара (кромид, гъби, моркови, картофи, чушки, тиквички с копър), салата домати, краставици, сирене и лук, млечен сос, дома’на лютеница, люти чушлета. Изядох и 3 препечени филийки, хаха. :D Накрая запалихме и 2 летящи фенера. <3

13.07.2015г., Понеделник

Закуска: 2 препечени филийки с домашна лютеница
Обяд: 1 пълнена чушка с ориз
Следобед: 1 сандвич с кашкавал и червен пипер
Вечеря: половин пилешка пържола, 1 чушка с ориз, 2 панирани чушки, салата (домати и краставици) и по принуда 1 чаша бира, че зверски се подлютих с 1 люто чушле. :D Иначе продължихме неделната барбекю-вечер, този път си запалихме 1 футболна факла и 1 фенер. <3

Тренировка: гръб и гърди
7 мин. пътека бързо ходене; опити за набиране (с малко странична помощ) - пак бяха 3 серийки, ама в серия не успях да си ги преброя, общо са около 10-тина; 3х10 лицеви

1. Машина за гръб - 3х15 (21, 24, 27г.)
2. Придърпване на вертикален скрипец към гърди - 3х15 (20, 25, 25кг.)
3. Придърпване на хоризонтален скрипец към корем - 3х15 (20кг.)
4. Придърпване на вертикален скрипец (с тесех захват) към корем - 3х15 (20кг.)
5. Гребане с лост - 3х15 (20кг.)
6. Ренегадско гребане с дъмбели - 3х15 (с дъмбел 9кг., на вска ръка)
7. Флайс на машина - 3х12 (20кг.)
8. Лицеви опори - 3х12
9. Кросоувър флайс - 3х12 (с 10г.)

Лек коментар: забелязвам, че задобрявам в лицевите, но нека да не звучи като хвалба. Правя ги вече по-бързи (не прекалено, разбира се), по-стегнати и не си клатушкам тялото, както и вече не поддавам към колене. И с този опит за 12 в серия не се затрудних изобщо, а до сега се задъхвах на 8-9та в серия от 10. С кросоувъра също трябва да поработя, стойката ми е сякаш леко нестабилна, но в тази тренировка го направих с 10кг. за пръв път без да се затрудня. :D

14.07 - вторник - нетренировъчен ден, а храната вече не я помня. :D
—-

15.07 - сряда
Закуска: 1 сандвич с кашкавал, 1 чаша кафе, 1 чаша домашна цитронада (за жалост с малко захар, но бях на гости и нямам право на друго място да капризнича)
Обяд: 2 пилешки шишчета (не ги изядох този път целите), студена гарнитура, 1 препечена филийка
Вечеря: мусака, салата (домати и краставици), 1 филийка хляб (краещника, най-мъничкия :D)

Тренировка: ръце (бицепс, трицепс, рамо)
Пътека - 5 мин. 3 мин. ходене с умерено темпо, 2 мин. крос тичане; 1 серия лицеви - 10/12 някъде. Няколко опита за набиране, този път с помощта на ластик, ама нещо не ми се получи. Нищо, ще доусъвършенствам занапред техниката с ластика.
+ още малко кардио: до фитнеса и обратно - с колело, бързо каране + изкачване на супер стръмен баир. Чудо. :D ...

1. Сгъване за бицепс от долен скрипец - 3х (15-12-10) / 20кг, 20кг., 25кг.
2. Разгъване за трицепс от горен скрипец с въже - 3х (15-12-10) / 15кг., 15кг., 20кг.
3. Повдигане на ръцете настрани (една по една) с дъмбели - 3х (15-12-10) (с 5кг.) <- това го бях замислила да го направя от долен скрипец, но не успях да се вредя до него :D
—-
4. Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж - 3х (15-12-10) / 5кг., 7кг., 7кг.
5. Кикбек за трицепс - 3х (15-12-10) / с дъмбели по 3 кг.
6. Военна преса зад врат с крив лост (без доп. тежест) - 3х (15-12-10) / 8кг.
—-
7. Сгъване за бицепс от горен скрипец - 3х (15-12-10) /10 кг. (първата серия с ръце една по една, втората с двете заедно, третата пак с една по една; получи се разнообразно, защото не успях отново да се добера и до двата горни скрипеца едновременно, но беше забавно)
8. Френско с крив лост (от лег) - 3х (15-12-10) / 8кг.
9. Задно рамо на пек дек машина - 3х (15-12-10) / 10кг., 15кг., 10кг. (с 15кг. се озорих дооооста)
—-
Лек коментар: всяка групичка от по 3 упражнения ги направих като супер серии (нали така се казваше изпълнението на упражнения едно след друго без почивка?). Забавянето ми между упражненията да е било по не повече от 3-4 секунди, колкото да сменя уреда или тежестта.
(Имах идеи за още три упражнения - по 1 за бицепс, трицепс и рамо - ама ме притисна много времето.)

16.06 - четвъртък - нетренировъчен ден.

Закуска: малко диня със сирене, 1 чаша кафе (за което до сега май не съм го писала, ама винаги го пия или с малко студено мляко, или със суха сметана - каквото имам под ръка), 1 кексче Барни (отново на гости :D )
Обяд: малко мусака, сирене, краставица
Следобед: 1 кофичка кисело мляко, 1 банан
(за сега стоя далеч от хляба :D )
Вечеря: ориз на фурна, таратор, салата, 1 ф. хляб
/е, предадох се, но поне е само 1 филия за деня/

До сега не съм писала по колко вода пия на ден, но са по минимум 3-4 литра. Стигала съм и до 10-тина литра, което не мисля, че е много полезно, но както е казал народът: няма по-хубаво от водата, особено студената през лятото.

17.07, петък

Закуска: 2 сиренки, чаша кафе, малко пъпеш
Обяд: яйца на очи (2), таратор
Вечеря: навън (салата Ванита /варени картофи, царевица, кашкавал, кис. краставица, шунка, маслини, сметана, майонеза/, пилешка пържола със студена гарнитура, но от това хапнах мнооооого мъничко, беше адски гадно... няколко котки намазаха с месце

<3), 1 чаша бяло вино с резен портокал)

Следобед: 1 кока кола (250мл) по принуда, защото ми падна кръвното, а трябваше на вс. цена да го вдигна, адски много ми се тренираше

Тренировка: крака и корем
Пътека 8 мин. /4 мин. ходене с умерено темпо, 4 мин. крос тичане/, 2х10 лицеви и малко опити за набиране със странична помощ.

Крака:
1. Straddle squat jumps - 3x12 [Наредих си няколко диска от по 20кг. и скачах върху тях, в следната последователност: първо скок със събрани крака върху препятствието, а след това и клек с крака около препятствието.]
http://3i133rqau023qjc1k3txdvr1.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2014/08/Straddle-Squat-Jumps_Exercise.jpg
2. Клек с лост - 3х15 / 20 кг.
3. Бедрено разгъване - 3х12 / 10 кг.
4. Бедрено сгъване - 3х12/ 20 кг.
5. Лег преса - 3х15 / 50 кг.
6. Повдигане на пръсти + кикбек (за прасец) с лост - 3х12 / 20 кг.
7. Мъртва тяга - 3х15 /20 кг., 24 кг., 30 кг.
Корем:
1. Крънчове - 2х12
2. V-ups от пейка - 2х12
https://jantrasmantras.files.wordpress.com/2014/01/images-3.jpeg
3. Повдигане на краката от лег - 2х12
4. Повдигане на краката от вис - 2х12
5. Коремни преси от пейка с наклон + диск 5 кг. -2х12
+ каране на колело (до/от фитнеса) с изкачване на стръмен баир 2 пъти; цяла вечер на токчета. :D

Непосредствено преди тренировка - 1 банан; след тренировка - протеин изолат 200 мл. и 1 ябълка.

Коментар: тия straddle squat jumps за пръв път ги правя, но ми се щеше да са по 15 в серия. За сега обаче ще си ги правя по 10-12, защото са ми малко труднички, но пък много приятни и адски силно натоварващи краката ми. В първата серия на 12-я скок щях да падна от дисковете, затова предпочетох да не си правя експерименти. :D

18 и 19 юли - петък и събота - активна почивка и спане. :D

20.07, понеделник
Закуска: 1 сандвич с кашкавал
Обяд: 2 сварени яйца и домат
Следобед: 2 сандвича с кашкавал
Вечеря: скумрия на скара, салата
Късна вечеря (към 22ч): диня

Тренировка: гръб и гърди
Пътека 5 мин.
1. Придърпване на вертикален скрипец (широк захват; към гърди) - 3х15 (20-25-30кг.)
2. Машина за гръб - 3х15 (21-24-27кг.)
3. Придърпване на хоризонтален скрипец (тесен захват, към корем) - 3х15 (15-20-25кг.)
4. Гребане с крив лост - 3х15 (8-18-18 кг.)
5. Гребане с дъмбели - 3х15 (с дъмбел 7кг.; за всяка ръка)
6. Придърпване на вертикален скрипец (широк захват, зад врат) - 3х15 (20кг.)
7. Лицеви опори - 3х12
8. Лег - 3х12 (20кг.)
9. Флайс от машина - 3х12 (10-15-10кг.)
10. Кросоувър - 3х12 (10кг.)
До фитнеса и обратно - колело, на висока скорост + изкачване на стръмен баир.

21.07, вторник, нетренировъчен ден
Закуска: кисело мляко (500 гр.) с овесени ядки (половин пакет, около 120-130гр.)
Обяд: 2 пилешки шишчета (200гр.) със студена гарнитура
Следобед: 900мл. прясно мляко (почти цялата кутия изпих, на порции ест.) и остатъка от сутрешните овесени ядки
Вечеря: cheat-нах с пица... ужас

22.07, сряда
Закуска: малко диня със сирене, чаша кафе
Обяд: таратор, салата
Следобед: 2 сварени яйца, домати, краставици, настъргано сирене и морков / с подправки само сол, червен пипер и малко оцет
Вечеря: - пилешка супа и салата домати с краставици -

Тренировка: бицепс, трицепс, рамо
Пътека: 10мин. /5 мин. ходене с умерено темпо, 5 мин. крос тичане/, 3х10 лицеви опори

Общо 12 упражнения, всеки 3 са като супер серии, една след друга без почивка, след всеки три по минута-две почивка.
1. Сгъване за бицепс от долен скрипец - 3х15-12-8 (15-20-25кг.)
2. Разгъване за трицепс от горен скрипец - 3х15-12-8 (15-20-20кг.)
3. Хеликоптер с крив лост - 3х15-12-8 (8кг.)
—-
4. Сгъване за бицепс с дъмбели - 3х15-12-8 (с по 5-7-7кг.)
5. Кикбек за трицепс - 3х15-12-10 (с по 3кг.)
6. Повдигане на ръцете настрани с дъмбели - 3х15-12-8 (с по 5кг.)
—-
7. Сгъване за бицепс от горен скрипец -  3х15-12-8 (10 кг. на ръка; първите две серии ръцете една след друга, последната - с двете едновременно)
8. Френско с крив лост от тилен лег - 3х15-12-8 (8кг.)
9. Задно рамо от пек дек машина - 3х15-12-8 (10кг.)
—-
10. Скотово за бицепс с крив лост - 3х15-12-8 (8кг.)
11. Кофички от пейка за трицепс - 3х15-12-8
12. Раменни преси от стоеж - 3х15-12-8 (с дъмбели 2х5кг.)

Някак сякаш днес не ми беше ден....

Четвъртък - почивка; хаотично хранене и мързел.

Петък - leg day
Закуска: сандвич с шунка и кашкавал
Обяд: бъркани яйца (3) с шунка, кашкавал, сирене и пресен домат + 2 препечени филийки
Вечеря: три кюфтенца и салата

Тренировка: крака и корем
Велоаргометър: 10 мин, умерено темпо, средна скорост
1. Бедрено разгъване - 3х15 (10, 15, 15 кг.)
2. Бедрено сгъване - 3х15 (20, 25, 25 кг.)
3. Клек с лост - 3х(15-15-10) / 20, 24, 30кг.
4. Мъртва тяга - същите числа като клека /серии, повторения и тежести/
5. Лег преса - 3х15 (60, 60, 70 кг.)
6. Step ups (на един крак) с диск - 3х15 (5, 10, 5кг.)
—> първата серия от всяко упражнение тук - с две тежести за глезени от оо 5кг. <—
+ бонус: straddle squat jumps - 3x10

Корем:
1. Sit ups + twist - 3x(10/8/8) - с диск 5 кг.
2. Crunches - 3х12 (явно на мен до 12 ми е до отказ)
3. Повдигане на крака от лег - 3х12
4. Повдигане ма крака от вис - 3х10 (и тук на 10 ми идва отказа)

Кростренажор - 5 мин., на бърза скорост

До фитнеса и обратно с колело, редовното изкачване на стръмния баир, + вечерна дъъъъъълга разходка. Имам ги едно поне 10-тина км. пеш за деня.

Събота и неделя - активна почивка.
Днес, 27.08.2015, понеделник

Закуска: 2 бисквити, чаша кафе
Обяд: Таратор, салата, тиквички
Вечеря: тиквички и таратор
Непосредствено след тренировка: 2 банана

Тренировка: гръб и рамо
Пътека 10 мин., 3х10 лицеви, опити за набиране 3х(3-3-2)

Лека загрявка на верт. скрипец - придърпване към гърди с широк захват/с тесен захват/зад врат - всичко по 1 серийка с по 15кг.
1. Придърпване на вертикален скрипец (широх захват, към гърди) - 3х15 (25, 25, 30кг.)
2. Придърпване на верт. скрипец зад врат - 3х15 (20кг.)
3. Повдигане ръце настрани (една по една) от долен скрипец - 3х15 (5кг.)
4. Машина за гръб - 3х15 (21, 24, 30кг.)
5. Повдигане ръце настрани с дъмбели - 3х15 (с 2 по 3кг.)
6. Придърпване на хоризонт. скрипец към корем - 3х15 (15, 20, 25кг.)
7. Гребане с дъмбели - 3х15 (на вс. ръка; с дъмбел 7кг.)
8. Хеликоптер от долен скрипец - 3х15 (15, 15, 20кг.)

Днес поразнообразих, вместо гърди - рамо.

:D

04.08.2015, вторник
Закуска: 1ч. кафе, нестле лайън и някакви измислени там крекери
Обяд: пилешки флейки с корнфлейкс и чеснов сос и 1 препечена филийка
Вечеря: ориз, салата, 250мл. домашен айрян и 1 филийка
Непосредствено след тренировка: 200 мл. протеин изолат с пасиран банан
Към 9ч. - варена царевица, 1 мамул, което се повтори и към 12 :D
И навън пих малко водка, малко мента и 1 спрайт...

Тренировка: бицепс, трицепс
Пътека 5 мин., 3х10 лицеви и някакви - отново жалки - опитчета за набиране. Ем не ми върви и това е...

1. Бицепсово сгъване от долен скрипец - 4х(15-12-10-10) / 25, 20, 20, 15 кг.
2. Разгъване за трицепс от горен скрипец - 4х(15-12-10-10) / 20, 20, 15, 15 кг.
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х(15-12-10-10) / 7, 7, 5, 5 кг.
4. Кикбек за трицепс - 4х(15-12-10-10) / 5, 5, 3, 3 кг. (сериите с по 5кг. са от долен скрипец, другите две с дъмбел)
5. Бицепсово сгъване от горен скрипец - 4х(15-12-10-10) / 10 кг.
6. Екстензии за трицепс (от долен скрипец) - 4х(15-12-10-10) /10, 10, 5, 5 кг., като първите две ги направих с въже и едновременно с двете ръце, а последните две - ръцете една по една.

Пътека пак 5 мин.

Абе нещо сякаш не ми беше ден. И рамото малко ме наболява, и лявата китка... и нкакво... тъпо, де да знам...

сряда - почивка;

6.08.2015, четвъртък
закуската я проспах, за обяд хапнах таратор - някаква войнишка доза от 500мл. и малко спагети със сос болонезе, за вечеря мусака, салата домати и краставици и 2ф. хляб // непосредствено преди и след тренировка - по 1 банан;

Тренировка - крака (и много малко корем ;д)
Пътека 10 мин. смесено тичане и ходене /тичането с наклон/;

1. Бедрено разгъване - 3х12 (15, 10, 10кг.)
2. Бедрено сгъване - 3х12 (на по един крак) / 10 кг.
3. Лег преса - 3х15 (70, 60, 50кг.)
4. Step ups - 3х15 (диск 10 кг., диск 5кг., тежести за глезени 2х5кг.)
http://site.rockbottomgolf.com/blog_images/step-ups.jpg
5. Клек с лост - 4х15/10/15/15 (30кг., 30кг., 24кг., 20кг.)
6. Тяга - 3х15 (30, 24, 20 кг.)
7. Абдуктор на машина - 3х15 (30, 25, 20кг., като втората серия, тази с 25кг. беше reverse - http://deansomerset.com/wp-content/uploads/2015/02/4878db300390357a48d0ffdd6179734c.jpg )
8. Магарешки ритник - 3х15 на крак, с тежести за глезени по 5кг.

И за корем малко крънчове, повдигане на крака от лег и от вис, някъде по 15-20, по една серия. Слаба ракия там.
До фитнеса и обратно с колелото, разбира се.

Обзор: петък/събота/неделя - почивка. Разхвърляно хранене, попрекалих с хляба, мисля, ама тая седмица ще конпенсирам това.
На всичкото отгоре в петък по обяд някъде така ме схвана дясната плешка, че дори не можех да стъпвам нормално... при всяка стъпка с десни крак и болка... болка... А уж не съм натоварвала гърба, освен с клековете с лост предния ден... Страшна болка, страшно чудо беше... Слава Богу, че ми мина и за вчерашния мач бях читава и здрава, нищо, че ме опече слънцето. :D // Отделно и трябва да си дооправя и последната тема за изпита по лингвистика, че да почна и темите за държавните изпити... а така не ми се занимавааааа ;( ....

Понеделник, 10.08.2015
Закуска: 1 сандвич с кашкавал и цял домат, чаша кафе, по към обяд - и 1 сладолед...
Обяд: таратор, салата (мешена) и две пълнени чушки с ориз, 1ф. хляб
Вечеря: сумрия (на скара) с варени картофи (малко ядох от тях) и салата (ДиК) + 1ф. хляб
Непосредствено след тренировка: около 400 мл. протеин изолат + цял банан, пасиран /на око мисля, че са около 400мл., шишето беше пълно до горе, но два-три пръста най-отгоре си беше пяна.

Тренировка - гръб и рамо
Направих тази: https://www.youtube.com/watch?v=A71_0Y3uJcs&list=PLqRylg_fEHtlnvSHwr1nBpWGtji5Qni15&index=12
Точно както е описана, само че разделих упражненията - първо трите за гръб, в кръгови, и след това трите за рамо, пак в кръгови.
За първото упражнение за гръб си използвах стандартен вертикален скрипец, тъй като посочения в клипа уред в тоя фитнес, където ходя, липсва. Вместо пудовка - с дъмбел, защото пудовката е една и тежи някъде към 18-20 кг., а за гребане с 1 ръка ми е тежичко.

Велоаргометър 7 мин. с умерено темпо; лицеви - 3х12 (чисти).
1. Придърпване на вертикален скрипец към гърди - 3х20 / 25кг., 20кг., 20кг. /
2. Гребане с лост (крив) - 3х20 /18кг., 12 кг., 12 кг., с добавени дискове/
3. Гребане с дъмбел - 3х20 (на ръка) /7, 7, 5кг./
4. Военна преса зад врат от стоеж с крив лост - 3х20 /8кг./
5. Повдигане ръцете встрани и напред (суперсерии) - 3х20 /5, 3, 2кг./

<- както е описано в клипа - разтваряне настрани + напред = 1 повторение; последната серия с най-леки дискове;
6. Разтваряне на ръце встрани от наведена стойка - 3х20 /3, 3, 2кг./
Завърших с 1 серия/20 повторения екстензии за гръб.

Умишлено съм заложила на по-леките тежести, тъй като до оня ден бях схваната зверски с областта на дясната плешка.
След тренировка пътека 5 мин. леко тичане и ходене, с наклон, и още 5 мин. колело, извън фитнеса.

П.П. Снимката умишлено е със закрити лица, съображения за сигурност, ама нямаше как да не се похваля. :D (h)

Разкарай кърпата, 30-40 кг. няма как да ти убиват кой знае колко, след няколко тренировки няма да ги усещаш. Но пък с нея има голяма вероятност лостът да ти се изплъзне. Разкрачът ти ми се струва доооста широк за хайбар клек. Дръж лактите по-напред :)

Разкарай кърпата, 30-40 кг. няма как да ти убиват кой знае колко, след няколко тренировки няма да ги усещаш. Но пък с нея има голяма вероятност лостът да ти се изплъзне. Разкрачът ти ми се струва доооста широк за хайбар клек. Дръж лактите по-напред :)

30 кг. са ми още тежички, от скоро клякам с толкова, затова и разкрачът е не толкова правилен (според думите ти), имам още известни затруднения в стойката с тази тежест, но се старая да ги изчистя. Благодаря за намесата.

Разумният подход би бил да овладееш правилната техника с подходяща за това тежест, и в последствие да се стараеш да я увеличаваш, без изпълнението да страда от това. Ако тежестта е не ти позволява хубаво изпълнение - намали я.

В тренировките за долна част наблягам предимно на клековете (не се ограничавам само с тях, разбира се) - с тежести, без... всякакви разновидности, защото ако правя 1-2 конкретни упражнения всеки път и ми омръзват, та гледам да си разнообразявам, черпя идеи и от разни видеа. С някаква снимка/видео можеш ли да ми покажеш какво точно имаш предвид за разкрач при хайбар?

В тренировките за долна част наблягам предимно на клековете (не се ограничавам само с тях, разбира се) - с тежести, без... всякакви разновидности, защото ако правя 1-2 конкретни упражнения всеки път и ми омръзват, та гледам да си разнообразявам, черпя идеи и от разни видеа. С някаква снимка/видео можеш ли да ми покажеш какво точно имаш предвид за разкрач при хайбар?

https://www.youtube.com/watch?v=dW5-C1fsMjk

Общо взето при хайбар разкрачът е или на ширина на раменете, или една идея повече. Има и хора, които могат да са с по-тесен, но там е друга история.

В тренировките за долна част наблягам предимно на клековете (не се ограничавам само с тях, разбира се) - с тежести, без... всякакви разновидности, защото ако правя 1-2 конкретни упражнения всеки път и ми омръзват, та гледам да си разнообразявам, черпя идеи и от разни видеа. С някаква снимка/видео можеш ли да ми покажеш какво точно имаш предвид за разкрач при хайбар?

https://www.youtube.com/watch?v=dW5-C1fsMjk

Общо взето при хайбар разкрачът е или на ширина на раменете, или една идея повече. Има и хора, които могат да са с по-тесен, но там е друга история.

Благодаря.