Помощ за НВД

Здравейте, предварително се извинявам, но съм абсолютно начинаеща и не мога да си изчисля храната. Така на 20 съм, 169см, 84кг, с НВД целя да изчистя мазнини и да кача мускулна маса. BMR ми е 1676х1.55 =2579 -500 =2079 ОКБ
210гр протеин - по 2.5гр на килограм
84гр въглехидрат
мазнини - 2079-(840+756) /9 =53.66
Проблема е, че не знам как да си изготвя менюто и кога да включа добавките. Имам протеин, x tend и л карнитин, но не знам как да ги включа в диетата и кога е добре да ги пия. Тренировката ми ще е между 3 и 4 то хранене. Ще съм ви много благодарна, ако ми изготвите едно примерно меню само за един ден, просто ориентировъчно да знам към какво да се придържам! :)))) Поздрави и усмивки :)

Първо: Струва ми се, че трябва да си преизчислиш калорийният баланс - малко ми е странно, че е колкото моя. Възможно е да има логична причина, която много искам да науча, или просто да смяташ на основа цялото си тегло, а не на активното, както би трябвало.
Второ: Колко пъти мислиш да ядеш на ден, че тренировката ти да е между 3-то и 4-то хранене и защо?
Трето: По кое време ще е тренировката?

тука ме хвана - какво е активно тегло и как да го изчисля? Относно храненето, нали го препоръчват да е 5-7 хранения на ден, тоест ако тренирам около 13-14часа ще ми се пада след закуска, втора закуска и обяда

Не е наложително да имаш 5-7 хранения дневно, с 3-4 нещата също се станат много добре, ако храната е изпипана като количество и качество.

Съветвам те да разпишеш на лист типичната си храна за един ден и да изчислиш параметрите й (енергия и количества на макронутриентите). След това ги сравни с целевите характеристики, които си описала и ще се види какво трябва да се пипне. Предложено от нас меню не е практичен подход - има значение какво ти е вкусно, кога и какво можеш да си купиш, кога и какво можеш/не можеш да носиш със себе си и т.н. (т.е. лични предпочитания и организационни особености на ежедневието ти).

P.S. Изчисленията ти са технически правилни, но се увери, че наистина правиш 4-5 тежки тренировки седмично. Тежки. Освен това е практично да ползваш относителен дефицит (%) вместо абсолютен (Х kcal).

Активно тегло е това, което остава, когато извадиш теглото на мазнините от общото си тегло. За целта трябва първо да изчислиш процента си мазнини, да сметнеш колко кила са и да ги извадиш от общото. Полученият резултат ше бъде активното ти тегло, т.е. това, което трябва да храниш :)
Относно храненето: Не е необходимо да имаш 42 закуски и подзакуски. Може да ядеш толкова пъти колкото ти позволява ежедневието и колкото ти е комфортно. Естетсвено трябва да приемаш необходимото количество храна и ако имаш нужда от междинни хранения, за да го правиш не е грешка да ги изпозлваш.
Предвид целите ти, аз бих ти препоръчал да тренираш на гладно. Демек ако ще тренираш в 13-14 часа да ядеш най-късно в 10:30-11:00. че и по-рано, което вероятно ще изключи възможността за три закуски ;)
Я преизчисли баланса и кажи какви стойности си получила, пък ще довършим. Хубаво е и да споделиш един свой нормален храноден с часове, количества и видове храни. Например последния ден преди да започнеш да смяташ :)
Естетсвено ако имаш визия за това кога и колко дас е храниш според тенировката (преди и след) я сподели.

Аз искам изцяло да заменя храната, която ям в момента.. изключително нездравословна е

изчислих 40%мазнини, тоест активно тегло 50кг и с новите сметли се полувача
125гр протеин
50гр въглехидрат
100гр мазнини

Това, обаче, са едва около 1600 kcal… т.е. вероятно твърде малко.

Аз ги изкарах 2084 калории при активност от три до пет пъти седмично.
Това ще рече, че ако отреже 10% в началото ще ѝ трябват 1800 калории на ден, което не ми се струва да е прекалено малко. Съгласявам се, че ако веднага ореже 30 % от баланса си ще се получи прекалено голям дефицит.
Аз бих заложил на едни 1800 на ден - според мен са абсолютно достатъчни - и ако не сваляш с тях, може постепенно да увеличаваш дефицита си. Имам предвид ако не започнеш да сваляш за период по-дълъг от 20 дни, а не от втория ден. 
Това ще рече 125 грама протеин ( приблизително 500 кк), 55 грама въглехидрат (приблизително 200 кк) и  125 грама мазнини (приблизително 1125 кк).

ЕДИТ: Друг е въпросът, че аз бих препоръчал РБД в случая, защото тепърва ще се учиш да се храниш, ако мога така да се изразя, и РБД е по-подходяща за създаване на здравословни навици. По-натам можеш да започнеш и да режеш въглените, но този етап според мен е по-добре да заложиш на РБД, което ще рече:
125 гр. протеин, 125 грама въглехидрат и 66 грама мазнини.