Помощ за НВД

29.09.15
14:06

Здравейте, предварително се извинявам, но съм абсолютно начинаеща и не мога да си изчисля храната. Така на 20 съм, 169см, 84кг, с НВД целя да изчистя мазнини и да кача мускулна маса. BMR ми е 1676х1.55 =2579 -500 =2079 ОКБ
210гр протеин - по 2.5гр на килограм
84гр въглехидрат
мазнини - 2079-(840+756) /9 =53.66
Проблема е, че не знам как да си изготвя менюто и кога да включа добавките. Имам протеин, x tend и л карнитин, но не знам как да ги включа в диетата и кога е добре да ги пия. Тренировката ми ще е между 3 и 4 то хранене. Ще съм ви много благодарна, ако ми изготвите едно примерно меню само за един ден, просто ориентировъчно да знам към какво да се придържам! :)))) Поздрави и усмивки :)

29.09.15
14:57

Първо: Струва ми се, че трябва да си преизчислиш калорийният баланс - малко ми е странно, че е колкото моя. Възможно е да има логична причина, която много искам да науча, или просто да смяташ на основа цялото си тегло, а не на активното, както би трябвало.
Второ: Колко пъти мислиш да ядеш на ден, че тренировката ти да е между 3-то и 4-то хранене и защо?
Трето: По кое време ще е тренировката?

29.09.15
15:26

тука ме хвана - какво е активно тегло и как да го изчисля? Относно храненето, нали го препоръчват да е 5-7 хранения на ден, тоест ако тренирам около 13-14часа ще ми се пада след закуска, втора закуска и обяда

Не е наложително да имаш 5-7 хранения дневно, с 3-4 нещата също се станат много добре, ако храната е изпипана като количество и качество.

Съветвам те да разпишеш на лист типичната си храна за един ден и да изчислиш параметрите й (енергия и количества на макронутриентите). След това ги сравни с целевите характеристики, които си описала и ще се види какво трябва да се пипне. Предложено от нас меню не е практичен подход - има значение какво ти е вкусно, кога и какво можеш да си купиш, кога и какво можеш/не можеш да носиш със себе си и т.н. (т.е. лични предпочитания и организационни особености на ежедневието ти).

P.S. Изчисленията ти са технически правилни, но се увери, че наистина правиш 4-5 тежки тренировки седмично. Тежки. Освен това е практично да ползваш относителен дефицит (%) вместо абсолютен (Х kcal).

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 29.09.15 15:42.

29.09.15
15:41

Активно тегло е това, което остава, когато извадиш теглото на мазнините от общото си тегло. За целта трябва първо да изчислиш процента си мазнини, да сметнеш колко кила са и да ги извадиш от общото. Полученият резултат ше бъде активното ти тегло, т.е. това, което трябва да храниш :)
Относно храненето: Не е необходимо да имаш 42 закуски и подзакуски. Може да ядеш толкова пъти колкото ти позволява ежедневието и колкото ти е комфортно. Естетсвено трябва да приемаш необходимото количество храна и ако имаш нужда от междинни хранения, за да го правиш не е грешка да ги изпозлваш.
Предвид целите ти, аз бих ти препоръчал да тренираш на гладно. Демек ако ще тренираш в 13-14 часа да ядеш най-късно в 10:30-11:00. че и по-рано, което вероятно ще изключи възможността за три закуски ;)
Я преизчисли баланса и кажи какви стойности си получила, пък ще довършим. Хубаво е и да споделиш един свой нормален храноден с часове, количества и видове храни. Например последния ден преди да започнеш да смяташ :)
Естетсвено ако имаш визия за това кога и колко дас е храниш според тенировката (преди и след) я сподели.

29.09.15
15:51

Аз искам изцяло да заменя храната, която ям в момента.. изключително нездравословна е

29.09.15
16:23

изчислих 40%мазнини, тоест активно тегло 50кг и с новите сметли се полувача
125гр протеин
50гр въглехидрат
100гр мазнини

Това, обаче, са едва около 1600 kcal… т.е. вероятно твърде малко.

29.09.15
16:55

Аз ги изкарах 2084 калории при активност от три до пет пъти седмично.
Това ще рече, че ако отреже 10% в началото ще ѝ трябват 1800 калории на ден, което не ми се струва да е прекалено малко. Съгласявам се, че ако веднага ореже 30 % от баланса си ще се получи прекалено голям дефицит.
Аз бих заложил на едни 1800 на ден - според мен са абсолютно достатъчни - и ако не сваляш с тях, може постепенно да увеличаваш дефицита си. Имам предвид ако не започнеш да сваляш за период по-дълъг от 20 дни, а не от втория ден. 
Това ще рече 125 грама протеин ( приблизително 500 кк), 55 грама въглехидрат (приблизително 200 кк) и  125 грама мазнини (приблизително 1125 кк).


ЕДИТ: Друг е въпросът, че аз бих препоръчал РБД в случая, защото тепърва ще се учиш да се храниш, ако мога така да се изразя, и РБД е по-подходяща за създаване на здравословни навици. По-натам можеш да започнеш и да режеш въглените, но този етап според мен е по-добре да заложиш на РБД, което ще рече:
125 гр. протеин, 125 грама въглехидрат и 66 грама мазнини.

Мнението беше редактирано от Маданеца на 29.09.15 16:59.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1