Тренирам от известно време, но нямам опит и мисля, че греша някъде

Значи на 18 съм, 175см, 67кг... Тренирам от известно време и мисля, че програмата ми не е лоша... но не виждам резултат, а мисля, че приемам доста калории,въглехидрати и протеини... тренировките обикновенно ми протичат повече от час и половина така, не може да се каже, че не тренирам достатъчно.. но не качвам... дори напротив.. ще ви бъда много благодарен ако откриете какъв е проблема в режима ми и споделите.. понеже до сега никога не се бях занимавал с този спорт и нямам понятие.. този режим си го изготвих по примерен начин докато четях статии в бб-теам, благодаря предварително!

Тренировъчен режим :
Понеделник- Гърди, Трапец, Корем- 5-6 серии по 11 повторения за двете групи
Вторник-Бицепс, Трицепс, Корем- 5-6 серии по 9/10/11 повторения
Сряда- Крака- 5-6 серии по 10 повторения краката, а корема 5 различни упражнения по 13 повторения
Четвъртък- Почивка (само коремни преси)
Петък-Гръб, Рамо-4-5 серии по 10/11 повторения
Събота-Трапец, Бицепс, Корем 4-5 серии по 8-9 повторения (по-леко)
Неделя- Почивка ( само коремни преси)

Храненето ми е еднотипно... така че ще го споделя с вас
7:30 Закуска- 150гр Овесени ядки с мед + банан, 3 яйца
10:00 1 кофичка ниско-маслено кисело мляко
12/13:00 Обяд- ориз или картофи + някакво месо и зеленчуци или много рядко спагети “болонезе”
14:00 съм на тренировка по футбол...
16:30 хапвам пърженица от 3 яйца с наденица или кренвирш, или от тези спагети полу-готовите дето само се заливат с вряла вода
18:00 Тренировка
21:00* Вечеря- Някаква супа или консерва риба тон

На първо време като гледам храната не ми харесва. Корема го прави през ден.

Кое от храненията ти се струва излишно/неправилно ?

Всичко от 16:30 надолу е излишно. На първо време си купи теглилка и виж коя храна колко калории е, така ще си сигурен, че приемаш достатъчно.

Ясно, а да попитам какво е най-подходящо да се яде за вечеря ? Много ме мъчи тоя въпрос, щото съм чувал 2 теории....
1-ва трябвало да хапнеш нещо леко, защото цяла нощ нямаш физическа активност и ти се лепи като сланина...
2-ра да хапнеш протеин (яйца извара,кашкавал,сирене) +  плод за да може през нощта мускулите да се хранят и следователно да растат ?
Дайте ми примерна вечеря ?

Лепи ти си ако си “диванен картоф”, за трениращите хора няма особено значение кога какво да се яде (т.е. според усещането на организма) яж си спокойно някоя пържолка, варени яйца и салатка, добре ще е е да си изкараш от менюто полуфабрикатите(вкл наденици и т.п.) както и олиото т.е. гледай храната ти да е по възможност необработена, ако не то поне печена или варена, но не и пържена. Тренировка над 45мин при начинаещи/средно напреднали е доста възможно да има негативен ефект, официално мускулите са в най-доброто си състояние до45мин от началото на тренировката след което са по-предразположени към деградиране отколкото към оптимизиране т.е. гледай да си намалиш почивките и да се побереш в този интервал. Може и да си опишеш по-подробно тренировката, а не само мускулните групи ;)

Лепи ти си ако си “диванен картоф”, за трениращите хора няма особено значение кога какво да се яде (т.е. според усещането на организма) яж си спокойно някоя пържолка, варени яйца и салатка, добре ще е е да си изкараш от менюто полуфабрикатите(вкл наденици и т.п.) както и олиото т.е. гледай храната ти да е по възможност необработена, ако не то поне печена или варена, но не и пържена. Тренировка над 45мин при начинаещи/средно напреднали е доста възможно да има негативен ефект, официално мускулите са в най-доброто си състояние до45мин от началото на тренировката след което са по-предразположени към деградиране отколкото към оптимизиране т.е. гледай да си намалиш почивките и да се побереш в този интервал. Може и да си опишеш по-подробно тренировката, а не само мускулните групи ;)

Подкрепям тази теза, с изключение на 45-те минути :)

От къде идва това за 45-те минути ми е интересно?
Какво става след 45-тата минута?

Горе долу по това време тестостерона силно намалява за сметка на кортизола, при което вече тренировката може да има отрицателен ефект.

Горе долу по това време тестостерона силно намалява за сметка на кортизола, при което вече тренировката може да има отрицателен ефект.

Източник?

Благодаря за споделените мнения.. донякъде си разбрах грешките.. да изключа от менюто си полуфабрикатите и да избягвам каквото и да е било пържено и да правя корем през ден ... но това с 45 минути тренировката не знам.. в смисъл такъв, че  тренирам докато просто ми свършат сериите, а не засичам точни минути и гледам почивката да е 20/30 секунди между сериите и около минута и малко между смяната на мускулната група... Само искам последно да попитам относно коремните.. 5 серии по 20 с прибрани колене към гърдите и 5 по 20 повдигане на краката от лег.. как ви звучи ?

Горе долу по това време тестостерона силно намалява за сметка на кортизола, при което вече тренировката може да има отрицателен ефект.

Източник?

Абе че се включва в един момент кортизолът, се включва. Ама как някой може да го сметне, че е точно в 45-тата минута, независимо от тежест, интензивност и други фактори, е загадка наистина. При средна силова тренировка в залата е по-вероятно това да стане в 75-тата, а при мързеливо равномерно кардио - сигурно някъде между 145-тата и 245-тата. :)

Не мога да се сетя за източника, а боби, това за 45мин е ориентировъчно все пак т.е. +/- 15мин според индивида и беше уточнено, че се отнася за начинаещи, а не за дългогодишно отдадени бодибилдъри и фитнес маняци ;)
А криско като гледам това което си описал тренировката ти може спокойно да се побере в има няма 10мин... или ти нещо си недоописал или аз съм нещо недоразбрал описаното...

Абе е не се прави на интересен кви 10 мин..
6 серии на лежанка по 10/11 повторения + флайс 6 серии по 10/11 след това за трапец повдигам раменете с дъмбели или прав лост 6 серии по 10 повторения даже някой път след 4/5 серия слагам още тежести и права още 3-4 серии с повече кг... + 8 серии коремни преси 4 по 20 повдигане на крака от лег и 4 по 20 с прибрани колене към гърдите. Побери го това в 10 мин и ще си отрежа ****
За всяка група правя по няколко упражнения (1/2/3) с по 6 серии с по 10/11 повторения... не правя само 6 по 10 крака,гърди,ръце и т.н. аз да не съм скиор ?!

Мда така определено го разбирам за повечко от 10мин :) успокой се :D

Абе че се включва в един момент кортизолът, се включва. Ама как някой може да го сметне, че е точно в 45-тата минута, независимо от тежест, интензивност и други фактори, е загадка наистина. При средна силова тренировка в залата е по-вероятно това да стане в 75-тата, а при мързеливо равномерно кардио - сигурно някъде между 145-тата и 245-тата. :)

именно де. Че се включва кортизола, че ще спадне тестостерона след натоварване е ясно. Ама става малко един мит като претренирането.
Хората от години правят здрави тренировки по борба, че и силови за по 90 минути (а и повече) и не виждам някой да е останал малък мазен и мек.

Та това за 45-те минути е много условно. Какъв е интензитета, какъв е обема, какви са почивките. Малко като препоръката на СЗО един възрастен мъж да яде 2400 калории на ден. Ама дали е 60 кг сив програмист по цял ден на компютъра, или 120 кила дървосекач в балкана дава много голяма разлика.

Не аз съм спокоен, просто да ми кажеш че тренировката ми е 10 мин си е чисто заяждане... Все пак извинявам се ако си останал с грешно впечатление :D Може ли за корема да ми дадеш съвет, добре ли е както казах 4 серии по 20 повторения повдигане на крака и 4 по 20 нормални с прибрани колене към гърдите ?

Еми явно първите ти писанки нещо не са ми били ясни, грам намерение нямам да се заяждам :) За корема е добре да правиш докато вече се затрудняваш да си вдигнеш краката, няма как да си разменим телата, за да ти кажа конкретна бройка. Може да пробваш и обикновени коремни с някаква тежест 10/20кг примерно или с дъмбели в ръцете ти трябва да си усетиш кое и колко.

Благодаря за съвета, а като цяло иначе програмата,сериите и повторенията са добри и да продължавам да си ги изпълнявам както до сега или ?
Иначе ще се вслушам в забележката за коремните и ще ги правя през ден, както и ще извадя боклуците от менюто си.

Между-другото какви резултати искаш...?

Аз не виждам написана нито програма, нито диета.

Еми честно казано съм доста объркан. Искам да покача нали обаче понеже не разбирам много, а слушам да говорат ЯЖ ЯЖ ЯЖ. Но ме е страх да не се омазня прекалено много и гледам да ям средно количество каквото съм описал по-горе. И така гледам да хапвам средно и да тренирам. Целите са да направа прилично тяло - преса, обем в гърди,рамо,ръце,крака,гръб. Знам, че сигурно звучи тъпо цялото обяснение, но това е общо взето.

Аз не виждам написана нито програма, нито диета.

Еми дай ми пример за прилична програма и диета щом моята е толкова трагична, ако не е проблем. :)

В една програма е редно да са упоменати точните упражнения с работните серии и работните килограми на базовите упражнения. Когато си пишеш диетата пишеш и количествата и калориите и макронутриентите.
И ако добавиш и какви са ти мерките и максовете на базовите ще може да ти се даде съвет.

В една програма е редно да са упоменати точните упражнения с работните серии и работните килограми на базовите упражнения. Когато си пишеш диетата пишеш и количествата и калориите и макронутриентите.
И ако добавиш и какви са ти мерките и максовете на базовите ще може да ти се даде съвет.

Ясно, еми значи упражненията са следните :
Гърди : 6 серии по 10/11 повторения лежанка 45 кг, 6 серии по 10/11 повторения флайс или пулоувър с по 10 кг единия дъмбел + лицеви опори накрая там всеки път различно, но гледам да не падам под 10 по 13-14 повторения на края на тренировката
Трапец : 6 серии обикновенно с 2 дъмбела по 10 кг първите няколко колкото да разгрея мускула, после с прав лост 40 кг
Гръб: Мъртва тяга с 30 кг 5 серии  по 9-10 повторения и набирания 4-5 серии по 6-7 повторения (набиранията са ми слабост)
Бицепс : 2 дъмбела по 10 кг 5-6 серии по 9 повторения, прав лост с 20 кг също 5-6 серии по 7-8 повторения
Трицепс : кофички 5-6 серии по 10 повторения, кик-бег 5 серии по 10 повторения с 5 кг гира и диамантени лицеви опори 4-5 серии по 10 повторения
Рамо : Раменни преси с 2 дъмбела по 10 кг 6 серии по 9/10/11 повторения, повдигам ръце настрани от седеж или стоеж 5-6 серии по 9-10 повторения със същите 10 килограмови дъмбели и повдигане на дъмбели напред за предно рамо.. също 5-6 серии по 9-10 повторения
Крака : във фитнеса на отбора правя клекове с 35-40 кг 6 серии по 7-8 повторения, сгъване и разгъване на бедрата на фитнес уреда с 20 кг 5 серии по 10 повторения и изблъскване на 40-50 кг също на уред.
Максове нямам.. поне не съм пробвал колко мога най-много просто защото от скоро се занимавам с тежести и гледам да вдигам колкото мога да не прекалявам и да не се правя на рамбо.. колкото мога си вдигам, а и колкото имам защото тренирам в домашни условия по често освен краката и имам на разположение : Лежанка, 2 лоста - по-голям за лежанката и по-къс за бицепс.. тежести имам 4 диска по 5 кг... 2 по 7.5кг и 2 по 3 кг.. имам 2 дъмбела по 10 кг... 2 гири по 5 кг.. 2 гири по 2 кг... една 3 кг и една 4 кг.

А относно храната там съм много объркан и не смятам нито калории нито нищо просто гледам да не са прекалено малко нито прекалено много.. но занапред мисля да си взема нещо с което да си измервам и да преценявам какво приемам.

Казвали са ми, че правя повече от необходимите серии и повторения... но опитах да правя както един приятел ме посъветва 4-5 серии с по между 6-10 повторения.. но не усещам необходимото натоварване и имам чувството, че нищо не правя. Ако не е проблем да ми споделиш след като знаеш вече с какви тежести разполагам.. Колко серии с по колко повторения трябва да правя за по-добър резултат... или това си е до лична преценка по взависимост какво натоварване усещаш ?

Няма как да знаеш дали приемаш достатъчно калории, ако не си смяташ калориите. “Много” и “малко” са относителни понятия.

И като ти гледам работните тежести - няма как да качваш, нито имаш нужда от такъв сплит.

Вместо това ще имаш прогрес с нещо просто като 5х5 или друга подобна програма с цялото тяло в три- четири дни на седмица.

Няма как да знаеш дали приемаш достатъчно калории, ако не си смяташ калориите. “Много” и “малко” са относителни понятия.

И като ти гледам работните тежести - няма как да качваш, нито имаш нужда от такъв сплит.

Вместо това ще имаш прогрес с нещо просто като 5х5 или друга подобна програма с цялото тяло в три- четири дни на седмица.

В смисъл, че тежестите с които разполагам са недостатъчни за покачване ?

В смисъл правиш основни упражнения тяга, лег, клек с килограми които са малко на доста хора да сгъват за бицепс. намали повторенията максимум 6-8, за тягата за мен оптималното е 3-5 дори някои хора ще то кажат 1-3.

В смисъл правиш основни упражнения тяга, лег, клек с килограми които са малко на доста хора да сгъват за бицепс. намали повторенията максимум 6-8, за тягата за мен оптималното е 3-5 дори някои хора ще то кажат 1-3.

Малко ДОРИ за бицепс 45кг ?! 45 кг за бицепс.. е нали идеята е да се изпълнява коректно, бавно и ефективно аз сигурно и 60 ще повдигна с 20 чупки в кръста. Се тая ок извинявам се, не знаех че тук всички започват от 100 кг бицепс, 1 тон лежанка, и 12тона клек аз мислех, че е нормално човек да започне все от някъде... с тия кг за човек който не е вдигал до сега и е има-няма 78кг, 18годишен, ръст 184.. Ем значи аз не съм за тази група прекалено е за напреднали тук.. ако не вдигаш минимум тон/два нямаш место тука и те съветват 5х5 с 2/3 кг да правиш 2 пъти в седмицата макс понеже не можеш повече... Съжалявам, че изобщо си направих труда да си описвам тренировките, но нищо де ще си тренирам как знам, пък след време ще видим кой е прав и кой е крив... Все пак благодаря за съвета Станимир! Желая ви да нямате контузии и да тренирате здраво !

Ебаси.... първо казваш как всички тук са по-напреднали, а после решаваш да правиш каквото ти си знаеш - логика. Защо си мислиш, че някой от форума, който има 100 задължения, ще седне и ще се занимава с теб цял ден ? Колко хора да ти го кажат кое е правилно и какво да правиш, пък ти си прави после каквото знаеш :)

Ебаси.... първо казваш как всички тук са по-напреднали, а после решаваш да правиш каквото ти си знаеш - логика. Защо си мислиш, че някой от форума, който има 100 задължения, ще седне и ще се занимава с теб цял ден ? Колко хора да ти го кажат кое е правилно и какво да правиш, пък ти си прави после каквото знаеш :)

Не приятелю, първоначалното ми желание беше да се вслушам в съветите на по-опитните.. Но да седи и да ми казва, че 45 кг са малко за бицепс и да тренирам 2 пъти седмично 5 серии по 5 повторения... Не съм инвалид та да тренирам толкова, съжалявам както казах, че ви занимавах излишно, но предпочитам да слушам тялото си и да тренирам толкова колкото понася, а не по 25 мин на ден...

За 25мин някои хора вършат толкова работа колкото аз и ти за 3 тренировки, така че това е много относително. Ти си знаеш най-добре, но след време ще се биеш по главата, като се сетиш какво си могъл да постигнеш. Тренировките за ръце не дават абсолютно нищо, освен напомпване, когато нямаш изградена мускулатура.

Но да седи и да ми казва, че 45 кг са малко за бицепс и да тренирам 2 пъти седмично 5 серии по 5 повторения... Не съм инвалид та да тренирам толкова, съжалявам както казах, че ви занимавах излишно, но предпочитам да слушам тялото си и да тренирам толкова колкото понася, а не по 25 мин на ден...

Бицепса и 45 и със 145 да го тренираш - все е тая. Това е един съвсем малък мускул, който и без специално трениране поняса достатъчен стимул за растеж. Да не говорим, че прекаленото му целенасочено трениране може да ти доведе изключително неприятни проблеми, особено в популярната му комбинация с тренировките за гърди.

Два пъти седмично да тренираш е ОК, 3 пъти е по-добре, а 4 е супер стига да успяваш да се възстановиш и да имаш хубава схема на тренировки, въпроса е да тренираш цялото тяло с тежко на основните движения, а не да правиш тяга с 30 кила.
25 минути плътна и интензивна СИЛОВА тренировка с нещо напълно достатъчно да те направи по-силен и съответно с повече мускули. Не да си инвалид, ти просто не можеш да си представиш колко тежко и какво натоварване могат да са 25 минути силова тренировка...

За 25мин някои хора вършат толкова работа колкото аз и ти за 3 тренировки, така че това е много относително. Ти си знаеш най-добре, но след време ще се биеш по главата, като се сетиш какво си могъл да постигнеш. Тренировките за ръце не дават абсолютно нищо, освен напомпване, когато нямаш изградена мускулатура.

Добре объркан съм... ти след като видя работните ми тежести и хранителния режим.. предполагам си опитен (по начина на писане предполагам) какво би ме посъветвал, ако не е нахално ?

Но да седи и да ми казва, че 45 кг са малко за бицепс и да тренирам 2 пъти седмично 5 серии по 5 повторения... Не съм инвалид та да тренирам толкова, съжалявам както казах, че ви занимавах излишно, но предпочитам да слушам тялото си и да тренирам толкова колкото понася, а не по 25 мин на ден...

Бицепса и 45 и със 145 да го тренираш - все е тая. Това е един съвсем малък мускул, който и без специално трениране поняса достатъчен стимул за растеж. Да не говорим, че прекаленото му целенасочено трениране може да ти доведе изключително неприятни проблеми, особено в популярната му комбинация с тренировките за гърди.

Два пъти седмично да тренираш е ОК, 3 пъти е по-добре, а 4 е супер стига да успяваш да се възтсановиш и да имаш хубава схема на тренировки, въпроса е да тренираш цялото тяло с тежко на основните движения, а не да правиш тяга с 30 кила.
25 минути плътна и интензивна СИЛОВА тренировка с нещо напълно достатъчно да те направи по-силен и съответно с повече мускули. Не да си инвалид, ти просто не можеш да си представиш колко тежко и какво натоварване могат да са 25 минути силова тренировка...

Благодаря ти за смисления,точен и ясен отговор.. но ме е страх да правя тяга с много кг да нямам проблем с кръста... и все пак колко би трябвало да бъде норматив за мъртва тяга при положение че съм 78кг ?

Норматив няма, има индивидуални възможности. За теб може да са 70кг за 3 повторения в момента, за друг може да са 140 за 3 повторения при същото ниво. Въпроса е да са ти тежки, но да държиш хубава форма на изпълнение, което е условието да нямаш “проблеми с кръста”. Правилно изпълнената тежка тяга решава проблемите, не ги създава ;)

Норматив няма, има индивидуални възможности. За теб може да са 70кг за 3 повторения в момента, за друг може да са 140 за 3 повторения при същото ниво. Въпроса е да са ти тежки, но да държиш хубава форма на изпълнение, което е условието да нямаш “проблеми с кръста”. Правилно изпълнената тежка тяга решава проблемите, не ги създава ;)

Ясно, благодаря много. Значи, трябва да премина към големи тежести, да намаля повторенията и сериите... и резултатите би трябвало да дойдат ?

Да.
Както и да си намериш някоя проверена схема за силови тренировки.
Препоръчаха ти 5х5, която от своя страна има различни модификации, включително и такава за абсолютно начинаещи, послушай съвета и почвай.

Да.
Както и да си намериш някоя проверена схема за силови тренировки.
Препоръчаха ти 5х5, която от своя страна има различни модификации, включително и такава за абсолютно начинаещи, послушай съвета и почвай.

Благодаря много.. Респект от мен !

Здравейте отново, почнах да ходя на фитнес... там ми дадоха съвети кое/как/кога/колко както и за храненето така и за тренировките... Взех си 500гр креатин на МЕХ (разучих относно креатина из сайтовете и докато си търсех забелязах, че на опаковката пише “Креапюр” което доколкото знам е много добра суровина). Искам да ви попитам сега понеже ми остана някой излишен лев.. И се чудя дали да не си взема един протеин.. може ли само да ми препоръчате марка която сте пробвали и имате добро мнение. За сега съм се спрял на SCITEC nutrition professional whey или Mex American Standard Whey. На добри цени са, само не знам дали са качествени. Та ако не е нахално някои да даде съвет ? Благодаря предварително.