The Balancing Act - Learning to Squat Again

. Малка промяна, но много ефективна. :)

Може и да е опасна ...обаче.

. Малка промяна, но много ефективна. :)

Може и да е опасна ...обаче.

Интересно, но защо? Аз си мисля, че рамото е в доста по-сигурна позиция, особено ако скапуларните ретрактори са адекватно завъртяни нагоре (upward rotation - съжалявам, не знам как да го заместя на български).

Ако имаш възможност, ще се радвам да ми обясинш, че съм с достатъчно контузии в момента :) При изпълнението ми се струваше повече от сигурно, но е възможно да е защото 24кг вече са ми леки.

Т.е. получило се е нещо, като едностранна Арнолд преса ?

Освен завъртането в долната част можеш да опиташ и да изнасяш ръката пред гърдите, а не отстрани на тялото. Все едно държиш пудовка в рак позиция.

Т.е. получило се е нещо, като едностранна Арнолд преса ?

Не, не изнасям тежестта пред тялото - това вече би било опасно :) Треакторията остава непроменена просто завъртам китката навътре и дъмбелът вместо да опре в рамото, минава в страни от него. Печеля може би 3-4 см обхват на движение и - противно на очакванията ми - повече стабилност (но отново ще подчертая, че това може би е заради по-леките килограми).

Освен завъртането в долната част можеш да опиташ и да изнасяш ръката пред гърдите, а не отстрани на тялото. Все едно държиш пудовка в рак позиция.

На мен точно от там ми дойде идеята. Ще опитам следващият път да изнеса като с пудовка и ще споделя впечатления :)

А най-добре и най-ефективно е да правиш дълбока едностранна раменна преса с дъмбел.
Ако разбира се те интересува силата на раменния пояс, ако ли не - прави си както ти е удобно.

А най-добре и най-ефективно е да правиш дълбока едностранна раменна преса с дъмбел.
Ако разбира се те интересува силата на раменния пояс, ако ли не - прави си както ти е удобно.

Благодаря Сашо, аз точно това се опитвах да постигна - да пускам дъмбела по-дълбоко (ако това е дълбоката едностранна раменна, де).

Ето видео, което е приблизително до това което аз правя. Разликата е, че аз правя едностранно с малко повече горна ротация в ретракторите и спускам по-дълбоко, защото съм по-подвижен в раменете :)

По-дълбокото пускане е по-добре, а горната ротация е излишна. Даже е излишно и равнината на дланите да е успоредна с тази на тялото, 45 градуса ротация е приемлива и напълно достатъчна.

. Малка промяна, но много ефективна. :)

Може и да е опасна ...обаче.

Интересно, но защо? Аз си мисля, че рамото е в доста по-сигурна позиция, .

Споделих личен опит,който съдейки по дискусията си се отнася само за мен.
При мен всяко спускане на тежест за рамо под носа без значение каква-лост,дъмбел или пудовка е съпроводено със сериозен дискомфорт,който ако пренебрегна води до болки дълго време.

По-дълбокото пускане е по-добре, а горната ротация е излишна. Даже е излишно и равнината на дланите да е успоредна с тази на тялото, 45 градуса ротация е приемлива и напълно достатъчна.

Мерси, това беше!

. Малка промяна, но много ефективна. :)

Може и да е опасна ...обаче.

Интересно, но защо? Аз си мисля, че рамото е в доста по-сигурна позиция, .

Споделих личен опит,който съдейки по дискусията си се отнася само за мен.
При мен всяко спускане на тежест за рамо под носа без значение каква-лост,дъмбел или пудовка е съпроводено със сериозен дискомфорт,който ако пренебрегна води до болки дълго време.

Благодаря, получи се продуктивна дискусия :)

Следващият път ще снимам, ще опитам и като с пудовка.

За да не е тотален спам тоя пост, ето и клипче от лежанката. Определено е по-добре от преди.

11.10
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean

1.1 Клек (хай бар) - 20х2х20, 60х6, 100x5 | 120x3x5*
1.2 Набиране с Тежест - 10x4x11**
2.1 Горен Лег - 76x3x8***
2.2 Гребане с Дъмбел - 36x3x10
3.1 Разгъване встрани
3.2 Диагонални набирания - 2х5 (на страна)

*Повдигнат глезен
**Рестартирам движението
***Съвсем малко не ми достигна

Коментар
Най-накрая клек, без дискомфорт и без болка и с хубава дълбочина. Няма какво да му описвам - беше лек и почвам да го товаря! Помолих един приятел да ми снима набиранията. Изяждам малко от обхвата на движение в най-долната част и реално не съм напреднал последните 2-3 седмици, ами само съм скъсил движението. Рестартирам тежестта. Яд ме е на горният лег, спотъра ми помогна на 4-5 сантиметра от заключването на 9ката. Не ми достигна малко, но следващият път ще ги направя. Другото нормално + малко се полигавих накрая, защото чаках един приятел да си довърши тренировката.

Продължавам да свалям. Вече преминавам от ниски 76кг на високи 75. Дефицитът е 7.5% от седмичният калориен прием. Имам капацитет да се възстановявам и от повечко серии за крака и ако всичко върви добре с коляното и флексорите, ще добавя по 1-2 серии на клековете.

За бирата

Вчера след тренировката, отидохме да тестваме Витамин Б. Доста готино място и имаше специално събитие – ден (по-скоро вечер) на Стаут бирата. Опитахме няколко добри неща – добрият стар трипъл на Chimay, Cocoa Psycho Stout на Brewdog и RoseBrew Black Rose с българска розова вода. Аз пих, нещо което ме убедиха (барманите), че трудно ще намеря отново – наливен Mikkeler Black. Оказа се, че е 17.5% алкохол и за пръв път се напивам от една бира :D. На вкус беше изключително горчива с много силен след-вкус - сигурно 15 минути след последната глъдка още имах останал вкус в устата. Рядко пия бира и си признавам, че не разбирам особено много, но на мен ми хареса. Не е нещо изключително, но ми харесва да разнообразявам и да опитвам нови бири.

12.10
1. Сумо тяга – 20х2х15, 60x20, 100х3, 124х1 | 148x5, 90х3х5*
2. Лег - 20x12, 50x8 | 90x3x9, 60х3х5**
3. Раменна Преса – 48x3x10
4.1 Трицепс Екстензия - 18x3x10
4.2 Бицепсово Сгъване - 30x3x11

*На 5тото повторение от първата серия си травмирах кръста съвсем леко
** Няма прогрес за 2ри път подред и дилоуднах с малко скорост

Коментар

Ново 20 – ходейки към залата се чувствах повече от перфектно, но още докато загрявах с лоста ме болеше дясното коляно. Както и да е, затова направих 20тина повторения на 60кг и всичко беше наред след това. На последното повторение от първата серия, нещо заоблих гърба или изгубих контрол над еректорите, защото ме срязаха леко. Жалко, защото тягата ми вървеше добре днес включително и на хватът. Дилоуднах и правих 3х5 за скорост, за да не се контузя сериозно. Следващият път 150. На легът обаче, за втори път не успявам да заключа последните 3-4 см на последното повторение със 90кг. Пак дилоуд за скорост 3х5, и връщам една стъпка назад. Раменната я върнах на 48, но си направих 10ка. Ще видим как ще се получи следващият мезоцикъл.

...Рядко пия бира и си признавам, че не разбирам особено много, но на мен ми хареса. Не е нещо изключително, но ми харесва да разнообразявам и да опитвам нови бири.....

:) То така се започва. (beer)

...Рядко пия бира и си признавам, че не разбирам особено много, но на мен ми хареса. Не е нещо изключително, но ми харесва да разнообразявам и да опитвам нови бири.....

:) То така се започва. (beer)

Аз още 2009та почнах, като заминах да уча за Холандия и ми спретнаха 101 по белгийски бири на първата седмица. Сега залюбвам отново разнообразието. В началото на юни бях в бирарията на BrewDog в Лондон, а преди това и в Дъблин в тази на Guiness и ми останаха много готини спомени. Впрочем Витамин Б много прилича като атмосферта и интериор на бирарията на BrewDog и това го отбелязаха всички, а не само аз. След кратко затишие точно в сезонът на бирата, в момента много ми се услаждат и ще се посещава често Витаминът.

Ето и тягата - миналата седмица хватът почна да изтърва на 3тото повторение със 146, така че тази днес си я броя като прогрес. Само да не ме бяха срязали еректорите - иначе изглежда лесно направо, а си е и от 2.5см дефицит, който не го споменавам по принцип, защото не е умишлен.

13.10
1. Клек (Хай-Бар) - 20х3х10, 40х8, 80х5 | 110х4x8*
2.1 Флайс с прониран хват - 20x11**
2.1 Лицеви с тежест - 2х15х15
2.2 Набиране широк хват - 2х3х11
3.1 Румънска тяга - 102х3х10
3.2 Латисимус молитва - 45х3х12

*Без оплаквания
**Изпуснах дъмбела още на 2то повторение (с лявата ръка) довърших серията, но смених упражнението

Коментар
Добре беше. Клековете са без забележки. Да се чудя защо го вкарах това упражнение флайс, вместо лицеви. Първоначално си бях предвидил доста повече работа за рамото в програмата и прецених, че лицевите може да дойдат в повече, но така като гледам как тренирам, даже го щадя. Директно си минавам на лицеви. Набиранията ми понатежаха за 13 - следващият път ще ги стигна, днес не ми вървяха просто,.

Спя адски неспокойно и не знам защо. Пия по 1-2 кафета максимум, при това рано сутрин. Снощи се събудих 3 пъти и се въртях последният час преди алармата. Ще го разнищя скоро :)

14.10
5 минути колело + обичайната загрявка

1. Лег - 2х10х20, 50х6, 80х3 | 106x5x5 (ЛР)
2. Едностранна раменна от стоеж - 26х3х8
3.1 Бицепс - 20х3х11
3.2 Трицепс - 35х3х12
4.1 Бедрено сгъване - 50х2х15
4.2 Бедрено разгъване - 55х2х15

Коментар
Определено не се чувствах в кондиция днес, но се справих добре. Техниката на лежанката ми вървеше. От тук на сетне всичко е ЛР (дори от 102 нагоре, но просто не ги бях опитвал). Раменната натежа, но беше добре. Не успях да я снимам, защото бързах, но следващият път, ще я отразя и нея. Другото няма какво да му отбелязвам.

16.10
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean + напади със стъпка назад

1.1 Клек (лоу бар) - 20х2х20, 60х6, 100x5 | 124x3x5*
1.2 Набиране с Тежест - 10x4x8**
2.1 Горен Лег - 76x3x8***
2.2 Гребане с Дъмбел - 36x3x10
3.1 Подскоци за прасец – 90х3х10
3.2 Разтваряне встрани до вертикал – 10х3х8

*Равна подметка
**Рестартирам движението (отново)
***Съвсем малко не ми достигна

Коментар
Клекът е по-скоро мид-бар. Супер беше – нямам оплаквания. Въпреки, че миналият път се справих много добре с повдигнат глезен се замислих дали това е най-добрият вариант. Общо взето с повдигнат глезен, компенсирам липсата на подвижност и по-малкия обхват на движение в глезенът, за сметка на коляното. Тъй като имах проблем точно с коленете, може би в момента е по-добре да правя лоу-бар при положение, че с по-тесен разкрач и лост разположен по-високо на гърба, слизам под паралел.

На набирането не ми харесва, че нямам точка в която да знам, че съм свършил повторението. В долна част това е увисване, но в горната част го карам на усет. Е, реших, че няма да броя като пълно повторение, всяко такова, при което раменете ми не докосват дръжките (правя с неутрален хват). Определено ми е доста по-трудно така и затова повторенията паднаха отново. На горният лег отново не ми достигна съвсем малко. Смъквам на 74 за следващата тренировка и ако след това не успея 76, ще му сложа двойна периодизация. Гребането беше по-чисто от миналият път, нищо че е за същите повторения.

Днес отново гърбът ми го нямаше никакъв, но се получи добра тренировка. Свърших я за 50 минути, но за пръв път съвсем нямам въздух и си взимах доста дълги почивки след клековете и набиранията.

А надхват при набирането пробвал ли си с тежест? Аз първоначално се мъчех с подхват без тежест, след това смених на надхват и много бързо дръпнах, макар в началото да ми беше изключително трудно.

А надхват при набирането пробвал ли си с тежест? Аз първоначално се мъчех с подхват без тежест, след това смених на надхват и много бързо дръпнах, макар в началото да ми беше изключително трудно.

Правя и в надхват в 3тия тренировъчен ден от програмата (днес е първи). Реално имам доста по-развит среден трапец и задно рамо отколкото латисимус и съм много по-слаб на надхват. За сметка на това там гледам да се науча още от началото да докосвам лоста с гърдите като хората и съм доволен от прогресът.

Малко офтопик - отдавна чакам тази вечер!

17.10
1. Сумо тяга – 20х2х15, 60x20, 100х3, 124х1 | 150x4*, 150x3,2,2
2. Лег - 20x12, 50x8 | 88x3x9
3. Раменна Преса – 50x10, 50x2x7
4.1 Трицепс Екстензия - 18x10, 16x2x10*
4.2 Бицепсово Сгъване - 32x3x10
4.3 Висене на една ръка - 3х20сек**

*Изпуснах лоста на 4тото повторение
**С другата ръка се придържам леко за да не се въртя

Коментар
И днес добре. Не беше 150х5, но ако не изпуснах лоста щях да успея да ги направя 5. Следващият път ще е по-добре. Взех раменната за 50х10, но ще изчакам да стане 50х3х10, преди да вдигна тежестта, като ще се опитам да си намеря тежести от 0.5кг и ще си ги нося с мен във фитнеса.

Снощи много як концерт на Hindi Zhara. Много се раздаде, после рождени дни и го откарах до много късно. Определено не се наспах, но се чувствах достатъчно възстановен и енергичен, така че това не е причината да не се справя с тягата днес. Не отделям достатъчно време да тренирам хватът, но трябва сериозно да му намеря място в програмата си.

18.10
Няколко кръга от клек, преден клек, power clean + напади със стъпка назад (от лек дефицит)

1. Клек (Хай-Бар) - 20х3х10, 40х8, 80х5 | 112х4x8*
2.1 Лицеви с тежест - 15х3х18
2.2 Набиране широк хват - 2х3х13
3.1 Румънска тяга - 104х3х10
3.2 Латисимус молитва - 45х3х12**

*Без оплаквания
**Същата бройка, но много по-стабилна техника

Коментар
Реших да отида до залата, въпреки че отново беше тегава вечер - бях на 2 рождени дни и си легнах в 5. По принцип нямам махмурлук, но ми беше много мудно и отпаднало. Получи се доста добра тренировка, въпреки че на лицевите и набиранията почна да ми се надига :D Запазих самообладание и довърших тренировката, като си отбелязвам прогрес на всяко движение. Клековете изглеждат (и се усещат) много добре, като изключим малко заобляне в лумбарната част на гръбнака при някои повторения.

Движението в кръста преди всяко клякане с каква цел го правиш. Питам защото досега не съм виждал някой да прави клек по този начин и ми стана интересно.

Движението в кръста преди всяко клякане с каква цел го правиш. Питам защото досега не съм виждал някой да прави клек по този начин и ми стана интересно.

Стягам глутеусите преди да започна движението. Освен това започвам обикновено със сгъване в бедрата и после коленете - опитвам се да го направя едновременно, но ще отнеме време докато стигна такова ниво.

Преди кляках по обраният начин - започвах първо с коленете и после с бедрата, но изпитвах известно натоварване в коленете и обърнах реда. И

Не е нещо, което съм видял от някого, просто с експериментиране съм достигнал до тази форма, която ми е комфортна и сега след като си стесних разкрача, не ми причинява дискомфорт в хип флексорите и коленете, та се надявам тепърва да потръгне, че цикля на едно място от поне месец :D

Иначе ако не друго, доколкото разбрах от тук и там, то поне е атрактивно като клякам така с клин :D

Хм, определено атрактивно движение с таза ;) Струва мис е, че може да стягаш глутеуса и по-незабележимо, без поддаване на таза напред- което оглежда леко притеснително-травмиращо имам предвид.
Клякаш си много стабилно, дълбочината е добра. Подвиването на таза в долната част на клека за мен спорно, не всички го считат за недостатък, пък и приятелят ми кляка така откакто се състезава ( а не е като да кляка слабо).

Стана ми интересна тази бира 17% алкохол. То няма как да стане това, бирената мая не живее при повече от 5-6 %. Предполагам й добавят спирт, за да има такъв градус.

Това “стягане” на глутеуса ми изглежда неефективно. “Стягането” на глутеуса при клека би трябвало да става, като се опитваш да разцепиш пода с краката, тоест докато клякаш се опитваш все едно да си раздалечиш стъпалата едно от друго и същевременно се опитваш да завъртиш пръстите навън.

Хм, определено атрактивно движение с таза ;) Струва мис е, че може да стягаш глутеуса и по-незабележимо, без поддаване на таза напред- което оглежда леко притеснително-травмиращо имам предвид.
Клякаш си много стабилно, дълбочината е добра. Подвиването на таза в долната част на клека за мен спорно, не всички го считат за недостатък, пък и приятелят ми кляка така откакто се състезава ( а не е като да кляка слабо).

Стана ми интересна тази бира 17% алкохол. То няма как да стане това, бирената мая не живее при повече от 5-6 %. Предполагам й добавят спирт, за да има такъв градус.

Мисля че й правят специална студена дестилация, за да оцелява маята, но не съм сигурен. Не мисля, че има спирт, но може и така да се окаже :D

Това “стягане” на глутеуса ми изглежда неефективно. “Стягането” на глутеуса при клека би трябвало да става, като се опитваш да разцепиш пода с краката, тоест докато клякаш се опитваш все едно да си раздалечиш стъпалата едно от друго и същевременно се опитваш да завъртиш пръстите навън.

Прав си, това го правя в долна позиция, но това cue не работи толкова добре за мен включително и за тяга. Knees out работи по-добре и при двете движения при мен.

Иначе имах предвид стягането на дупето в горната позиция. Започвам движението, когато поема въздух и стегна корема и глутеуса и искам да стабилизирам цялото тяло. Придвижвам се напред преди да клекна, защото предизвиквам съкращение и може би наистина не е най-ефективният начин, но не мисля че е и пречка или че хаби особено много енергия. Преди се опитвах да завърша в тази позиция в която заставам точно преди да клекна, но нещо не ми се получаваше. Ще опитам отново и ще сравня, може пък наистина да се получи по-добре :D

Това “стягане” на глутеуса ми изглежда неефективно. “Стягането” на глутеуса при клека би трябвало да става, като се опитваш да разцепиш пода с краката, тоест докато клякаш се опитваш все едно да си раздалечиш стъпалата едно от друго и същевременно се опитваш да завъртиш пръстите навън.

Загледах се отново на други клипчета, които не съм пускал тук и не намирам паралел - явно тази серия съм я направил с по-странна форма. Има леко придвижване на таза напред, но не е толкова голямо особено на тежките серии и има логика, защото ще ми е доста по-трудно да го направя със 140кг например (и по-опасно).

Ето клипче от същия ден - 3тата серия - явно мога да го намаля това движение и не ми пречи на техниката, така че от следващият път (вторник) ще обърна внимание и ще го премахна.

Стана ми интересна тази бира 17% алкохол. То няма как да стане това, бирената мая не живее при повече от 5-6 %. Предполагам й добавят спирт, за да има такъв градус.

Грешиш за дрождите.Има такива за долна ферментация с толеранс и над 17% алкохол.Проблема е ,че  при озахаряването на малца не могат да се постигнат стойности ,такива че дрождите да направят 17% алкохол...тоест някъде около 34% захарност.Тук в случая е добавян тръстиков сироп...При други бири този ефект се получава с кленов сироп...и стига до 26%алк...Utopias beer.

Стана ми интересна тази бира 17% алкохол. То няма как да стане това, бирената мая не живее при повече от 5-6 %. Предполагам й добавят спирт, за да има такъв градус.

Грешиш за дрождите.Има такива за долна ферментация с толеранс и над 17% алкохол.Проблема е ,че  при озахаряването на малца не могат да се постигнат стойности ,такива че дрождите да направят 17% алкохол...тоест някъде около 34% захарност.Тук в случая е добавян тръстиков сироп...При други бири този ефект се получава с кленов сироп...и стига до 26%алк...Utopias beer.

Аз се сещам за две бири на brewdog, които са над 30% (ABV) и бях гледал клипче в което обясняват, как ги дестилират в много студени условия, но съм супер некомпетентен по темата и е по-скоро допълнение и интересен факт.

Sink The Bismarck - 41% ABV

Tactical Nuclear Penguin - 32% ABV

19.10
3 минути колело + обичайната загрявка

1. Лег - 2х10х20, 50х6, 90х3 | 108х4,3* | 60x3x8*
2. Едностранна раменна от стоеж - 28х3х7
3.1 Бицепс - 20х3х12
3.2 Трицепс - 35х3х14
4.1 Бедрено сгъване - 55х2х15
4.2 Бедрено разгъване - 60х2х15
5. Висене на една ръка - 13,12,12 секунди

*Не успях, затова дилоуд за скорост

Коментар
Набързо да впиша. Не се разбрахме със спотъра и ми помагаше на всяко повторение от първата серия, което ме разконцентрира. Можех да направя и 5то повторение с него, но щеше да е грайнд, а без него най-вероятно щях да успея само 4 и то на прага на затискането. Дилоуд с три серии за скорост и продължих напред. Следващата седмица се връщам на 106 и ще постоя още 1-2 мезоцикъла там. Другото нормално.

Между другото си търся дискове по 0.5кг с 50мм резба, ако някой знае откъде мога да се снабдя с такива, ще съм много благодарен. Намерих си по Амазон - 2 чифта по 0.5 за 20лв, но доставката е 40, което е безумно.

21.10
Малко клекове със СТ + напади със стъпка назад

1.1 Клек (лоу бар) - 20х2х20, 60х6, 100x5 | 126x3x5*
1.2 Набиране с Тежест - 10x4x11**
2.1 Горен Лег - 74x3x9
2.2 Гребане с Дъмбел - 36x3x11
3.1 Подскоци за прасец – 100х3х10
3.2 Разтваряне встрани до вертикал – 10х3х10
3.3 Задържане на дискове (20кг) – 3хОтказ (20, 17, 15 секунди)

*Равна подметка
**Подхват вместо неутрален

Коментар
Клековете бяха много лесни днес. Използвах забележките от дискусията по-горе, но по-голямата разлика е в това, че се опитвам да инициирам движението с коленете и после с дупето. Получава се малко по-добре. Радвам се, че вече нямам никакви болежки във флексорите и коленете и се надявам на сериозен прогрес.

Набиранията бяха в подхват, тъй като един човек ми отмъкна колана малко преди да започна набиранията. Помолих го да се редуваме и за да не се разместваме реших да правя с него. Беше много любезен така че нямам оплаквания и дори с подхват се чувствам по-добре. С неутрален хват изпитвах едно леко опъване в заглавната част на дясната гърда откъм рамото, което не се появи сега, та може би ще сменя захвата при набиранията.

Първа и трета серия клек. Все още свиквам с това да тръгвам първо с коленете, но ми се струва по-добре от предните пъти.

но по-голямата разлика е в това, че се опитвам да инициирам движението с коленете и после с дупето.

Започни да речем в един от почивните дни в домашни условия по 15-30 мин (зависи колко имаш на разположение) да упражняваш самата техника + лек стречинг (ако желаеш) и лека полека ще свикнеш. Като цяло отварянето на коленете и изнасянето, но не прекаленото, на таза назад трябва да се случва в почти един и същи момент - така ще се възползваш от правилно активиране на мускулите. И това, което Ванката каза също е доста вярно, но много хора не го правят , а то си “дава” своето :) .
Успех!

22.10
1. Сумо тяга – 20х2х15, 60x20, 100х3, 124х1 | 150x5*, 150x4х2
2. Лег - 20x12, 50x8 | 88x3x9
3. Раменна Преса – 50x9, 50x3x7
4.1 Трицепс Екстензия - 16x3x10
4.2 Бицепсово Сгъване - 32x3x10

*5то повторение смесен хват

Коментар
Адски много ми тежеше тягата, повече от предният път дори. По принцип трябваше да се върна на 148, но сутринта нещо не се чувствах много добре и си мислех да върна дори на 140. И все пак си направих на 150х5 макар и със смесен хват на последното. Легът беше по-лек от предният път. Раменната реших да не грайндвам 10то повторение, но направих още една серия. Има и клипче на тягата, но не ми се качва - ако някой има интерес ще го пусна.

Едит: Мерси Дечо, точно така ще направя!

23.10
1. Клек (Мид-Бар) - 20х3х10, 40х8, 80х5 | 114х4x8
2.1 Лицеви с тежест - 17х3х15
2.2 Набиране широк хват - 3х3х13
3.1 Румънска тяга - 106х3х10
3.2 Латисимус молитва - 50х3х12

Коментар
Супер! Прогрес на всяко упражнение, въпреки че достигам 75кг. Чувствах се като сгазен днес сутринта и може би малко се скатах с обхватът на движение при набиранията и румънската тяга, но не е нищо фатално.

24.10
1. Лег - 2х10х20, 50х6, 90х3 | 106x5x5*
2. Едностранна раменна от стоеж - 28х3х7
3.1 Бицепс - 20х3х13
3.2 Трицепс - 35х3х14
3.3 Бедрено сгъване - 55х2х15
3.4 Бедрено разгъване - 65х2х15
4. Задържане на лост - 120х15,15,12 секунди
5. Задържане на лост с палец - 30х12,10,8 секунди

*По-леки от миналият път

Коментар
Отново доста добра тренировка. Килограмите и повторенията са същите като миналият път, но всичко е доста по-леко, като на легът имах резерв за още 1-2 повторения на първата серия. А и миналият път дилоуднах на лежанката, докато днес направих 5 тежки серии, та и това си е прогрес. Този път направих бицепс, трицепс и машините за бедро заедно.

След като вече прогресирам доста добре и клякам без болежки по коленете и бедрените стави, реших да направя дефицитът малко по-агресивен като го намалих с още 520 калории на мезоцикъл или 10% общо.

Губя средно по 0.4кг според средни седмични стойности. Може и по-бързо, но така се чувствам комфортно и имам силов прогрес в залата дори при легът, който, по анекдотични данни, се влияе най-много от загубата на ЛТ.

25.10
1.1 Клек (лоу бар) - 20х2х20, 60х6, 100x5 | 128x3x5
1.2 Набиране с Тежест (Подхват) - 11x4x11
2.1 Горен Лег - 76x9, 76х6, 30х2х5*
2.2 Гребане с Дъмбел - 36x3x12
3.1 Повдигане за прасци от АТГ клек – 50х3х20
3.2 Разтваряне встрани до вертикал – 10х3х12

*Дилоуд за скорост

Коментар
Днес трябваше да почивам, но се чувствах добре възстановен и много ми се клякаше. Доста добре се получи клека и имах аванс за 1-2 повторения на първата серия, та и на последната дори. Набирането отново в подхват. Горният лег най-накрая успях 9то, с много грайнд и тъй като след това работоспособността ми рязко спадна, дилоуднах за скорост с 40% от РТ. И все пак мисля да го периодизирам, защото прогресът е почти нулев. Най-вероятно ще въртя 5х5 и 3х8 през мезоцикъл, като подобна периодизация може да се наложи и при раменната преса.

26.10
1. Сумо тяга – 20х2х15, 60x20, 100х3, 124х1 | 150x5x3*
2. Лег - 20x12, 50x8 | 92x3x8**
3. Раменна Преса – 52x3x8
4.1 Трицепс Екстензия - 16x3x11
4.2 Бицепсово Сгъване - 32x3x12

*Обърнах серии и повторения
**За малко 9 на първата серия, но се наложи да ме спаси спотър

Коментар
По принцип целта ми беше 150х5 поне на първа серия, но тръгнах да изпускам лоста още на 3тото повторение и реших да направя пет серии по три повторения. Предварително бях планирал да вдигна интензитета на лег и раменна, но вместо по-малко направих почти същата бройка повторения. Може би тягата ме умори по-малко защото беше за 3ки или пък дилоуда вчера на горният лег е спомогнал. Не мога да преценя все още, така че ще изчакам да видя какво ще се случи следващите 2-3 мезоцикъла.

27.10
1. Клек (Мид-Бар) - 20х3х10, 40х8, 80х5 | 116х4x8
2.1 Лицеви с тежест - 18х3х15
2.2 Набиране широк хват - 4х4х12
3.1 Румънска тяга - 108х2х8, 60х2х8*
3.2 Латисимус молитва - 55х3х12

*Дилоуд за скорост

Коментар
Снощи бях на рожден ден до към 2 сутринта. Не знам как станах в 6:30 (без аларма), та имах време дори да си приготвя храна за деня. Нещо ме наболяваше лявото коляно и загрявах едно 15 минути преди клековете. Първата работна серия имаше лек дискомфорт, след това без оплаквания. Имах си сила до румънската тяга, която този път много ми натежа. Първата серия беше без фитили и реших, че може би е от хвата, но дори с фитили формата не беше достатъчно добра та затова намалих и правих за скорост.

28.10
1. Лег - 2х10х20, 50х6, 80х3, 100x1 | 108x5x5*
2. Едностранна раменна от стоеж - 28х8, 30х4х5**
3.1 Бицепс - 20х3х14
3.2 Трицепс - 35х3х14
4.1 Бедрено сгъване - 60х2х13
4.2 Бедрено разгъване - 70х2х15
5. Задържане на лост - 105х30,15,15 секунди

*Сам, но повдигнах дупето от пейката на последното повторение от първата серия
**Периодизирам

Коментар
Доста добра тренировка. Сутрин ми трябва адски много време да загрея, че е голям студ навън. Чак на третата серия на лег се почувствах топъл и загрял, хем отделих едно 15тина минути преди това на загрявка. Периодизирам раменната и ще въртя 8 и 5 повторения през мезоцикъл.

30.10
1.1 Клек (лоу бар) - 20х0, 20х2х10, 60х6, 100x2, 120х1 | 130x3x5
1.2 Набиране с Тежест (Подхват) - 12x4x11
2.1 Горен Лег - 80х5х5
2.2 Гребане с Дъмбел - 36x3x10
3.1 Повдигане за прасци от АТГ клек – 54х3х20
3.2 Разтваряне встрани до вертикал – 10х3х12

Коментар
Една от най-добрите ми тренировки за последните месеци. Най-накрая има качествен прогрес на клека. Имах сила за още 2-3 повторения дори на последната серия и се чудех дали да не кача още, но няма да бързам.