Нищо специално, просто дневник.

Тренировката днес:
Клек: 5х5 на 150кг.
Лег с дъмбели: 5х5 на 37,5кг.
Мъртва тяга: 3х5 на 160кг.
///////
Снощи много ме изнервиха на работа, днес се наспах и отидох в залата, клека и лега бяха добре. На мъртвата тяга нещо пояса беше издал багажа и направих 3 серийки само. Горе- долу съм доволен, отдавна не бях правил тяга като последно упражнение, а и предишните дни също много се зорих, така че заради това ще е не до там сполучливата тренировка.
Утре заминавам за родният си град, 2- 3 дни няма да се тренира, ще се ядат пържоли и домашни гозби. Тамън нервната система и мускулите да си отпочинат.
Храната днес не е кой знае какво, гледам да опразня хладилника, че да не се застоява храната докато ме няма: Кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, 3 кебапчета, филийка с масло, някаква шунка и парче сирене, 10 сварени яйца, една краставица, варен картоф, доза протеин.

Почивен ден.
Храненето днес (при мама): 100гр. овесени трици, кофичка кисело мляко, нещо като хамбургер с 2 кебапчета, 2 чушки с кайма, винен кебап, сладолед, 2 малки пастички, по- късно сигурно пак чушки с кайма или винен кебап.
Следващите дни ще има запасяване с месо.

Тренировката днес:
Клек: загряващи и тн./// 4х150/ 2х153/ неуспешен опит на 155кг./ почивка/// 2х153/ 2х153/ 1х153
Лег: 5х120/ 4х123/ 4х123/ 3х123
Кофички: 2-3 до почти до отказ.
//////////
Опитах се нов личен рекорд да си направя на клека, но не успях. Едвам стигнах до паралела и после едвам вдигнах щангата. Разлика само с 2кг. какво правят. Може и на психическа основа да е, не знам. Но да се надяваме след време да клекна подобаващо с тези килограми.
Всичко друго си беше наред. Тренировката беше сравнително кратка.
Какво мислите за “box squat” и за широката и дефицитната тяга. Имат ли полза за изграждането на силата? Четох за широката и дефицитната тяга, гледах и клипчета. За дефицитната разбрах, че ако човек не е достатъчно мобилен, може и да се нарани, а че широката тяга помагала много (по едно време я бях почнал, но от мързел я за*бах).
Повече се чудя за box-squat. И по точно колко висока трябва да е кутията. В моя фитнес такива кутии няма, но мога да сложа една преносима стандартна лежанка, а дали тя не е прекалено висока?
Бившия щангист с който се запознах, ми разправяше, че освен типичните щангистки упражнения, редовно ги карали да правят широка и дефицитна тяга, както и (ако не се бъркам) snatch high pull с дефицит- тоест отново стъпили на подложка.
Като цяло ако комбинирам тягата и клека с широка/ дефицитна тяга и с клек кутия, дали това би довело до повишаване на силата, или по скоро ще се затормозя излишно. Естествено ще гледам всичко да е съобразено- обем, интензивност, достатъчно почивни дни, обилна храна и тн. Целта ми е през есен/ зима да стана с една идея по- силен.
Ще се радвам ако някой ми отговори, че да не пускам нова тема.
////
Храната днес: 100гр. овесени ядки, неопределено количество домашно кисело мляко, няколко грама стафиди, 6- 7 свински котлета с гъби, няколко резена кашкавал, шопска салата, два протеинови шейка, една праскова.

Широката и дефицитната тяга са супер. Особено ако имаш проблем в най-долна позиция при мъртва тяга. Ползата е по-голям обхват на движение и при двете движения. Реално за да застанеш в положение за широка тяга, трябва да клекнеш повече също като при дефицитна. Трябва да помислиш какво точно искаш да извлечеш и към коя част на тягата искаш да асистираш. При мен дефицитната мъртва тяга помогна с това, че се научих да се позиционирам по-ниско и по-близо до лоста при нормалната тяга, което направи отлепянето на лоста от земята доста по-лесно.

С клекове на кутия не съм експериментирал, но знам че в westside barbell системата на Louie Simmons се използват адски много. Преди 2-3 дни Bret Contreras пусна много добра и изчерпателна статия за box squats. Според мен е психологическа бариера с клека - здрав си и следващият път ще ги вземеш :)

Мисля, че проблема не ми е в долната част на тягата. Като цяло бедрата ми са силни и за разлика от някои, на тягата винаги съм ползвал повече краката, отколкото кръста и гърба (не знам как по точно да се изкажа, надявам се който прави тяга да ме разбере). Проблема на моменти ми е в заключването и като цяло в хвата.

Значи по-скоро имаш нужда от хип тръстове/глутеус мостове и асистиращи насочени към глутеуса и/или block pulls. И все пак дефицитна/широка тяга е хубаво асистиращо. Има адски много ползи от това да увеличиш обхватът на движение. Хватът и на мен ми е проблемен и мисля да включа малко висене и фермерско ходене (нещо от сорта на 2 серии в края на тренировка), но засега не мога да споделя как и колко работи. Някой от по-опитните потребители може да даде жокер :)

За сега мисля да започна само с широка тяга.
Чудя се как да стане подредбата, широката да я правя самостоятелно в тренировъчният ден, или да правя няколко серии след или преди нормалната тяга.
Ще пробвам и дефицитна, но ако усетя някакъв проблем, ще поработя повечко върху мобилноста и чак тогава ще напъвам повечко.

Не мога да преценя как са ти структурирани тренировките. Иначе широката тяга е супер упражнение, напъвай си го него - дефицитната е просто алтернатива. Аз я правя от дефицит, защото с широк хват ми е по-трудна от гледна точка на мобилност.

При мен едната тренировка за долна е тяга (тежко), клек хип тръст, другата клек (тежко), тяга от дефицит, бг клек. Но това въобще не е някаква гениална подредба, просто за момента това е вариант, който работи за мен. Скоро ще променя така, че да имам тяга или вариации на тяга поне 3 пъти в седмицата. Ако си падаш по смесени тренировки, не виждам нищо лошо дефицитната тяга да е в друг ден - така ще тренираш това движение по-често и би следвало да станеш по-силен на него.

По-скоро си споделям какво проработи за мен и се опитвам да ти дам насоки за размисъл, отколкото съвет.

Някой от по-опитните потребители може да даде жокер :)

Ние жокерите ги получаваме, не ги даваме :)  Като получим жокер, в замяна даваме акъл ;) :D

Някой от по-опитните потребители може да даде жокер :)

Ние жокерите ги получаваме, не ги даваме :)  Като получим жокер, в замяна даваме акъл ;) :D

Почвам да варя ракия :D

Трябва да е някаква много специална за да мине за жокер ;) :D

От едно време с ракията нещо се разменя :D. Преди хората даваха по 100 кила за Татяна Лолова, сега се дават за акъл :D

Тренировката днес:
Мъртва тяга: загряващи и тн./// 4х180/ 4х180/ 3х180/ 3х180
Военна преса: 4х5 на 65кг.
Гребане с дъмбел: 2х5 на 37,5кг.
///
Бях нощтна, до последно се чудих дали да ходя на зала. Взех, че отидох под предлог да не се зоря много, да няма максове и тн. Всичко беше с някакви дълги почивки между сериите, в които си седях и размишлявах. Целта беше просто да погоря малко калории и да тонизирам мускула, че само да лежи човек, не е файда. По едно време реших да пробвам дефицитната тяга, но не намерих платформичката, като излязох от залата се сетих, че можеше просто да туря по един диск под краката и да се получи същият ефект. Но както казват някои мои приятели “Умен си, ама си и много тъп едновременно”.
И без това тренировката не беше с цел да е някаква специална, така че не е кой знае каква загуба. След 2- 3 дена, когато почивам, тогава  ще пробвам другите видове тяги.
///
Храната днес: 100гр. овесени трици, кофичка кисело мляко, 2- 3 малки сусамени питки с топено сирене и малко хайвер, 3 свински котлета с гъби, краставици, 6 сварени яйца, чаша натурален сок от ябълка.
Пия само ракия и бира. Такива префърцунени работи като уискита, водки и тн. не близвам. Аз съм проС човек :D .

Тренировката днес:
Широка тяга: 5х5 на 140кг.
Клек: 8- 9 серии х 5- 6 повторения през 1мин. на 120кг.
Хиперекстензии: 2- 3 серийки.
////
Уж днеска щях да правя клек и лег, ама се пообъркаха работите.
На широката тяга можеше да кача още 5кг. ама като за начало не пожелах... следващият път.
После се поразцепих малко на клек. Много задъхване и пот беше. Пояса, краката и хвата направо се пръснаха.
////
Храната днес: Кофичка кисело мляко, 100гр. овесени ядки, свинско месо, 10 яйца, макарони със сирене, салата от домати и краставици, протеинов шейк.

Тренировката днес:
Клек: 5х5-6 145кг.
Лег с дъмбели: 4х5 35кг.
Раменна преса с дъмбели седнал: 4х5 30кг.
///////////
Вчера правих клек, ама и днеска. Нямах никакъв проблем с краката, нито мускулна треска, нито някаква стегнатост или скованост.
Загрях си и почнах с клековете, после с всичко останало. Тренировката беше доста кратка, с кратки почивки между сериите и различните упражнения.
Повечето сигурно ще кажат, че претренирам, щом правя два поредни дни клек, но това се случи инцидентно. А и щом се чувствах добре, не виждам причина поради, която не мога да се пробвам. В мига в който усетя, че се пренапрягам, просто си давам почивка и продължавам наново. Няма голяма философия всъщност, правя в залата това което ми харесва, а не това което е написано по програма. Даже така виждам в себе си по- голям прогрес. Преди когато тренирах по строго определени програми при които упражнения като клек и тяга се правиха 1- 2 пъти седмично, бях в доста дълъг застой.
////
Храната днес: кофичка кисело мляко, 50гр. овесени трици, 350гр. пилешко месо (теглено в печено състояние), 6 сварени яйца, 3 препечени филии с нещо като хайвер, няколко маслини, салата, 2 протеинови шейка.

Тренировката вчера:
Мъртва тяга: 4х180/ 3х180/// 3х185/ 2х185/ 2х185/ 1х185
Набирания тесен подхват: 4х5-6/ 20кг. допл.т.
Гребане с дъмбел 2х8/ 30кг.
///
Малко късничко пиша, напоследък не знам защо много ме мързи да пиша в дневника. Днеска храната беше много зле. След нощтна спах цял ден а и е неделя. В близкия месарски магазин в неделя месо не продават, а не ми се обикаляше. Като цяло днес не ми се занимава с нищо свързано с фитнес и здравословен начин на живот. Само мързелуване и хранене каквото има в хладилника.
Утре отново започват тренировките и стабилното хранене.

Тренировката днес:
Клек: 5х150/ 4х153/ 1х155/ 1х155/ 1х155/
Лег: 5х5 на 115кг.
////////
Тоя път единиците на 155кг. бяха по- читави. Не бих казал, че бяха максимално под паралела, особено последната единица, тя беше до паралела само. Тоя път между сериите почивах повечко, просто защото с едни приятели се заговорихме за Джорджано :D . Можеби и от там бяха по- свежи единиците.
Лега не потръгна. Като бях на лежанката, нещо около лявата плешка взе да прескача. Болка нямаше, дори и от дискомфорт не бих се оплакал, но за всеки случай не напънах с още тежести.
//////
Храната днес: кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, 10 сварени яйца, 90гр. бонбони ММ, 80гр, ядки микс, 376гр. свинска плешка (теглена в печено състояние), доза протеин, 2 домата.

Поради технически и други причини не успях да пиша в близките дни, но тренировки не липсваха.
Малко сбито и по спомен тренировките през последните дни.
Тренировката на 15-ти вторник:
Мъртва тяга: 5х5 на 180кг.
Гребане с щанга: 4х8 на 80кг.
Набирания: 3-4 серии, почти до отказ.
Леко бодибилдинг стайл беше тренировката.
/////
Тренировката на 17-ти четвъртък:
Лег: 5х120/ 5х123/ 3х125/ 3х125/ 1х125
Клек: 6-7 серии, килограмите вариваха от 120 до 140кг. Почивките гледах да са малко под минута между сериите. Повторенията бяха между 5-8, като в последните серии беше много тегаво и с почивки в горната позиция на упражнението и с много вдишвания и издишвания.
Започнах първо от лежанката, заради това този път беше доста силна.
////
Тренировката днес:
Широка тяга: 4х3 на 145кг.
Мъртва тяга: 3х5 на 160кг.
Военна преса: 4х3 на 68кг.
Това в общи линии беше тренировката днес. Предмишниците и хвата се натовариха стабилно.

Тренировката днес:
Клек: 2х155/ 2х155/ 2х155/// 5х145/5х145/5х145
Лег: 5х4- 5 на 120кг.
Трицепс на вертикален скрипец: 2-3 серийки.
///////
На клека двойките с 155-те кг. бяха с по- дълги почивки. Всичко беше под паралела. Като цяло добра тренировка се получи, сравнително кратка като време.
////
Храната днес: Кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, няколко палачинки с малко сладко и много сирене, шунка, 10 сварени яйца, салата от домати и краставици.
Днес нямаше мИсо, но утре ще има.

Тренировката днес:
Мъртва тяга: загряващи и тн./// 5х180/ 3х185/ 2х188/ 1х188/ 1х188- неуспешен//// 3х180
Военна преса: 5х65/ 3х68/ 3х68/ 3х68/ 3х68
Гребане с дъмбел: 4х5 на 37,5кг.
//////
Мисля, че днес направих нов личен рекорд на тягата. Беше доста изтощително, после военната преса я правих с доста дълги почивки.
Като цяло доста изтощителна тренировка, навсякъде хвърлях пот, чак ми стана неудобно :D , но усилията си дават плодовете.
////
Храната днес: кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, протеинов шейк, 500гр. свински бут без кост, 10 яйца, картофи, зеленчукова супа.

Тренировката днес:
Лег: 5х123/ 3х125/ 3х125/ 1х125/ 1х125
Клек: 6х5 на 145кг.
/////////
Започнах с лега, защото стойката за клек беше заета, а и бързах. Всичко беше топ днеска, хич не ми беше тегаво, можеби трябваше да напъна още на клека.
Днеска ме заредиха с котлети, буркани с месо, домашна лютеница и плодове. Отделно пък приятелката се прибра от село с 50- 60 яйца.
Така че тая седмица съм я предвидил само за храна/ тренировки/ почивка, е и работа ще има, все пак и пари трябва да се изкарват. Както казва Рич Пиана- What ever it takes :D .
///
Храната днес: 2 банана, общо за деня около 5- 6 свински котлета с гъби, 2- 3 патладжана с кайма, малко питка със сирене, парче торта, зелена салата.

Тренировката днес:
Клек: 3х155/ 3х155/ 3х155/ 2х155/ 2х155
Широка тяга: 5х3 на 147,5кг.
///////
Сравнително кратка тренировка, широката тяга накрая много ме озори. След няколкото дни (до седмица) мисля да сложа някое й друго кило на клека.
Гледам да клякам през ден- два, някакси много добре ми влияе. Глада след клек е невероятен, което много ми помага да си покрия калориите и едновременно с това да се възстановявам по- бързо и да покачвам силата.
/////
Храната днес: Кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, банан, протеинов шейк, 4 свински котлета, сандвич с телешки салам и кашкавал, свинско със зеле, после сигурно и салата и нещо сладко.

Тренировката днес:
Клек: 4х155/ 2х157,5/ 2х157,5/ 2х157,5/ 1х157,5- неуспешно.
Отново клек: 3 серийки х 5-8 повторения на 115кг.
Лег с дъмбели: 5х5-6 на 37,5кг.
Кофички: без тежест, 3 серии почти до отказ.
///////
Днес се пръснах на клекове. Един приятел беше в залата и се заговорихме, така почивките между сериите бяха по- дълги и успях да вдигна повечко килограми. Другият сет от по- леките килограми, беше с кратки почивки.
При лега и кофичките нищо особено. Нямах много сили след клякането.
///////
Храната за днес: кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, доза протеин, омлет от 6 яйца с 140гр. сирене, по- късно свинско със зеле, пърленка сигурно, абе като цяло имам доста месо, къде по буркани, къде сурово във фризера, така че ще се яде.

Тренировката днес:
Мъртва тяга: 5х5 на 175кг.
Военна преса: 5х4 на 68кг.
Набирания надхват: 4х5 с 23кг. допл. теж.
Гребане с дъмбел: 2х 5-6 на 35кг.
Гребане на Т-образна щанга (мечка) с облегалка на гърдите: 2х5-6 на 55кг.
///////////
Днеска уж бях в доста добро настроение, готов за тренировка. Да, ама тягата не потръгна много, много. Имах някаква слабост в пояса явно, не знам.
Иначе дългичка тренировка беше, с бая упражнения за мен. Поне “понапомпих”.

Тренировката днес:
Клек: 5х5 на 145кг.
Лег: 5х5 на 115кг.
Наклонен лег с дъмбели: 3х6 на 30кг.
Трицепс на вертикален скрипец: 2-3 серийки.
/////////
Днеска много студено бре! Събуждам се рано сутрин, отвит и зъзнещ целия. Станах, навлякох се, пийнах кафе и отидох рано към залата- 07:15ч. бях там.
Бях по къси гащи и тениска, а в залата беше адския студ. Едвам- едвам успях да загрея. Дори след загрявката се чувствах леко скован. Много мразя ниски температури. Поради тези причини гледах да не правя максове или нещо подобно.
Утре в залата ще се навлека с топли дрехи, че да потренирам като хората.
///////
Храната днес: кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, банан, омлет от 8 яйца и сирене, по- късно свинско месо, домати и тн.

Тренировката днес:
Мъртва тяга: 6х180/ 4х185/ 3х185/ 3х185/ 3х185
Гребане с дъмбел: 4х5 на 40кг.
Т-щанга с облегалка: 3х5-6 на 55кг. през 10- 15сек.
Военна преса: 4х5 на 65кг.
Сгъване за бицепс с крив лост: 2-3 серийки.
///////
В момента гледам някои тренировки да са с повишен обем. Друг път ще правя само 1-2 базови упражнения на тренировка. Ще видим как ще ми се отрази. В следващата подобна тренировка ще има само тяга, военна преса и набирания.
Следващите 2-3 дни може да няма тренировки, че ще съм много зает, но все пак не е сигурно.

Тренировката вчера:
Клек: 5х155/// 5х2 на 157,5
Лег с дъмбели: 5х5 на 40кг.
Наклонен лег с дъмбели: 3х8 на 32,5кг.
.....
Клека беше много свеж, с достатъчно почивки между сериите. Целта беше да се повдигне тежичко.
/////
Тренировката днес:
Мъртва тяга: 5х180/ 3х185/ 3х185/ 2х185/ 2х185
Набирания, тесен подхват: 4х5 с 25кг. тежест.
Военна преса изтеглена от земя: 4х5 на 65кг.
Широка тяга: 3х4-5 на 110кг.
////////
Вече втора тренировка усещам лек регрес при мъртвата тяга. Такъв регрес не виждам при другите упражнения. Ходя с желание в залата,  правя качествени тренировки, възстановявам се, но нещо ми поотслабна тягата (поне така ги усещам нещата).
Или ще направя една разтоварваща седмица, или ще понижа обема и интензивноста на упражнението. Примерно следващата седмица само един път тяга с някакви леки килограми, за да мога физически и психически да си почина от упражнението.
Накрая на тренировката реших и малко широка тяга да направя. Имаше сила в пояса, но хвата беше издал багажа.

Тренировката днес:
Мъртва тяга: общо около 10 серии, от 110-120 до 188кг. за две повторения.
Набирания раменен надхват: 4-5 серийки с 20кг. допълнителна тежест.
Гребане с дъмбел: 3х5 на 40кг. през 15сек.
Бицепсово сгъване с крив лост: 2-3 серийки.
////////
В 14ч. й нещо бях в залата. Беше голяма гъчканица. Отначало мислех да правя клекове, но абсолютно всичко беше заето. Две момчета правиха тяга и реших да се включа към тях. Позагрях с техните килограми и увеличавах тежеста, къде с кратки почивки, къде с по- дълги, но тягата тоя път беше перфектна. Нямаше я тази несполука както при последните 2- 3 тренировки.
Днес типично културистично, гръб и бицепс. Почувствах се като баДка.
//////
Храната за днес: 100гр. овесени трици, кофичка кисело мляко, 500гр. свинско, можеби 6 или 8 яйца, няколко бисквити, зеленчуци и 1 ябълка.

Готин дневник, ще следя. Харесва ми, че някакси преобладава клека.

Тренировката днес:
Клек: 8-9 х 5 на 155кг.
Лег: 4х2 на 125кг.
Наклонен лег с дъмбели: 3х6 на 35кг.
///////////
Клека днес се получи много добре. Почивките между сериите бяха по минута, минута и нещо. Снощи на работа заради един колега се почерпих с доста сладко, та че някакси от високите калории и захар се възстанових с една идея по- бързо. Поне такова чувство имах.
Днес за първи път от доста време никой с нищо няма да ме занимава и мисля да отпера един 10- 12 часов сън. Целта е утре да направя малко широка тяга, военна преса, може и обръщане от вис... ще видим.
/////////
Храната днес: Кофичка кисело мляко, 100гр. овесени трици, пилешко бутче с ориз и грах, 300гр. свинско месо, 1 банан, 1 ябълка.

Тренировката вчера:
Широка тяга: 5х145/ 3х150/ 2х150/ 2х150/ 4х145
Мъртва тяга: 5х160/ 5х160
Военна преса: 5х65/ 4х68/ 4х68/ 3х68
//////
Вчера по едно време ми стана лошо, повръщаше ми се, болеше ме глава. По принцип така ми става когато изям нещо развалено или близко пред разваляне. Спах цяла нощ, чувствам се добре, но почти всички мускулчета ме болят, чувствам се скован и нямам желание за тренировки. Явно претренирах. Сега ще си почина 2-3 дни от тренировките, после ще направя една разтоварваща седмица.

Разтоварваща седмица:
Клек: 3х5 на 100кг.
Лег: 3х5 на 80кг.
Тяга: 3х5 на 100кг.
//////
Всичко лекичко беше, извън откази и подобни неща. Само по 3 серийки, колкото да не атрофирам :D . Следващата тренировка ще е в сряда.
Тая седмица ще има доста стречинг и масажи. Както винаги бачкане, но и повечко спане и дрямки. Гледам да съм пълен релакс, даже и от към храна не си давам много зор. Всичко е колкото да си покрия калориите. Целта е физическа и психическа почивка.

Разтоварваща седмица- тренировката вчера.
Клек: 3х5 100кг.
Кофички без тежест 3х10
Набирания без тежест 3х10
//////////
Отново всичко леко беше. Остана тренировката в петък и започвам отново тежко.
Храната днес: овесени трици 100гр. кофичка кисело мляко, омлет от 5 яйца и 150гр. сирене, пилешки бутчета с картофи, малко ядки.

Тренировката, която беше в петък.
Клек: 3х5 на 100кг.
Лег: 3х5 на 80кг.
Тяга: 3х5 на 100кг.
////
Извинявам се, че пиша с такива големи закъснения. Това беше последната тренировка от разтоварващата седмица.
Онзи ден попаднах на няколко статии за EDT тренировките и се чудя дали да не пробвам. Някой ако е пробвал този метод, да сподели ако иска.

Тренировката днес:
Мъртва тяга: към 10 серии, като последните 3 бяха двойки на 183кг.
Гребане с дъмбел: 4х5/37,5кг.
Военна преса: 5х5/65кг.
///////
С нови сили в залата, с нетърпение я чаках тази тяга. Получи се добре, с нови сили съм след разтоварващата седмица.
Редувах се с едно момче на тягата, събрах малко публика :D . Следобед има групичка по- нови момчета, зарадвах се, че имат желание за базовите движения, и въпреки, че съм малко интровертен, взехме, че се заговорихме и им дадох някои напътствие.
Утре мисля да направя някоя EDT тип тренировка. Примерно 20мин. клек с нещо за пояса примерно. Ще прочета пак някоя статия по темата пък ще си преценя.
////
Храната днес: кофичка кисело мляко, 80гр. овесени ядки, 2 дози протеин, омлет от 5 яйца и 200гр. сирене, купичка боб, парче запеканка.

Тренировката днес:
Опитах се да направя нещо като EDT.
20мин. клек 115кг. и хиперекстензии.
4-5 серии сгъване за задно бедро/ повдигане на краката от вис.
///////////////
Тоя клек ми спря тока. Опитах се да направя колкото се може повече серии, вместо да го карам плавно, и можеби това ме натовари толкова много. Отделно след всяка серия клек правих хиперекстензии и това допринесе още повече за умората.
Бях доста задъхан, лееше се пот. Все едно правих кардио. След тези 20мин. нямах никакви сили и заради това реших да направя само няколко серии за задно бедро на машина.
Тренировката беше рано сутрин, нямах кафе и забравих да си изпия дозата бета- аланин. Не бях фокусиран и тн.
Ако изобщо съм я направил като хората тази тренировка, нещо не ми харесва :D . Явно и нямам голяма силова издръжливост.

Под ЕДТ имам предвид следната информация- EDT
Но подредбата и упражненията не ми харесват, заради това мисля да направя следната промяна.
Понеделник:
Първи 20мин.
Клек с щанга/ хиперекстензии
Втори 20мин. (може да ги съкратя на 15 или 10мин.)
Военна преса/ бедрено сгъване на машина

Вторник:
Мъртва тяга/ Хоризонтален лег с щанга
Набирания/ наклонен лег с дъмбели

Сряда почивка:

Четвъртък:
Преден клек/ коремни преси
Военна преса/ бедрено разгъване

Петък:
Широка тяга/ Хоризонтален лег с дъмбели
Гребане/ Кофички
————————-

Какво ви е мнението за този начин на тренировки. През ноемви можеби няма да имам много свободно време, така че програмата може да я изпълнявам по следният начин- два дни тренировки/ два почивни и обратно.
В програмата описана в линка не ми харесват няколко неща. Няма тяга и клек, и се отдава много време за ръцете, а 20мин. бицепсово сгъване не ми се прави.

Това е нещо, което със сигурност пих опитал, но вече зависи от това какво те кефи. На мен ми изглежда изключително добре, а и е много гъвкава тази програма. Може да я използваш с цел просто “напомпване”, може да търсиш по-голям обем в по-малко време и т.н. Звучи ми много добре и ще ми бъде наистина интересно да видя какво ще постигнеш с такъв тип трениране, защото съм й хвърлил око, но нямам време ;)

Най-много ми харесва това, че едновременно може да правиш от 1ци, до 5ци за сила, като в същото време общия обем да е достатъчно голям и за стабилна хипертрофия.

Аз се чудя дали самата програма може да се използва за покачване на силата.
Пример: Ако днес за 20мин. време мога да изпълня 6х3 на 150кг. клек, то след месец за 20мин. време да правя 7х3 на 153кг. клек.
Тоест за тези 20мин. да се стремя хем към по- голям обем, хем към по- голяма интензивност.
Отделно някои дни килограмите ще са по леки и ще се стремя към саркоплазмена хипертрофия, а и към по- голяма издръжливост.
Не ми е проблем да вдигам тежичко-1/3/5 повторения, зора ми е повече във високите бройки- 8/10 повторения. При високи бройки на дадено упражнение, много бързо се изтощавам.

Ако не променяш нищо, си започваш от 6-8 повторения и към края като нищо ще правиш 1ци, т.е. ще работиш за няколко неща едновременно. Няма как, когато увеличиш обема, да не качиш сила, пък и колкото повече серии се постараеш да направиш, толкова по-интензивна ще е тренировката - ще станеш по-издръжлив. Абе, все плюсове, но като като прогресиране не знам с какви темпове ще става.

Ти ще си изградиш собствен модел някакъв - почваш от 100кг(примерно)и започваш с 8ци и да кажем ако до 20та минута не ти се е налагало да сваляш под 3-4 повторения - увеличаваш. Или пък по общия брой повторения ще се водиш. Зависи какво целиш и зависи какво ти харесва ;)