Дневникът на MARCCUS: War Zone - Race Mode
28.09.15
11:30
#251
От какво най-вече идват тези 4,5К калории? Може ли да разпишеш едно примерно хранене? Какви принципи следваш в тренировките, повторенията в какъв диапазон са, движенията базови ли са?
Извинявай за многото въпроси, предполагам главно за теб водиш дневника, но на мен ми е много любопитна работата при теб и ще се радвам ако споделиш малко подробности.
:)
казано от charlie brown на 28.09.15, 11:30:
От какво най-вече идват тези 4,5К калории? Може ли да разпишеш едно примерно хранене? Какви принципи следваш в тренировките, повторенията в какъв диапазон са, движенията базови ли са?
Извинявай за многото въпроси, предполагам главно за теб водиш дневника, но на мен ми е много любопитна работата при теб и ще се радвам ако споделиш малко подробности.
:)
Здравей,
Ето за днес повече подробности.
19 ч.
Тегло 81,5 кг
Мазнини по кантар 11,4%
Менюто ми е абсурдно и еднообразно. Едва ли някой би могъл да го следва.
Споделям днешното
Извара 500 гр
Ябълки 660 гр
Черен шоколод 81% 250 гр
Орехи 100 гр
Дотук съм на 2826 ккал
Общо Протеини 143 гр
За след тренировка планирам
Талятели пълнозърнесто 200 гр
Протеинови шейкове, 2 дози суроватъчен 1 доза яйчен, общо 80 гр
Черен шоколад 81% 125 гр
Това са още 1653 ккал
Общо протеини 119 гр
Може да се капне зехтин към спагетите или салатите и с него да се добави още енергия.
В моя случай калориите са твръде много. Аз би трябвало да раста при 3000 ккал. В момента прекалявам сериозно,
защото нямам достатъчно зеленчуци, които да ме заситят, а и ще ми тежат на тренировка.
Ако усетя, че панталоните умаляват ще трябва да намаля или да направя няколко зачистващи дни, тоест ниско-калорийни.
Основни принципи на тренировката
1. гръб - около 20 серии
дърпане на вертикален скрипец - 3-4 серии
чукове с щанга 4 серии
дърпане на дъмбел 3 серии
гребане на хоризонтален скрипец 4 серии
някакви набирания
2. рамо и гърди с подобен обем,
Рамото основно с раменни преси, с дъмбели и щанга.
Гърдите - лег, наклонен лег, кофи
Бицепс, трицепс, прасец и крака със стандартните упражнения, но по-малко серии.
3. повторения 6-12 в зависимост от работната тежест,
почти до отказ
без форсирани
понякога дроп даун - намалявам тежестта и увеличавам повторенията
Понякога със задържане в долна фаза, бавно контролирано спускане и равномерно повдигане.
4. според мен трябва да се набляга на базови - лег, клек и тяга. Лично аз не ги харесвам и рядко ги правя.
Например вместо клек, правя полу-клек.
Вместо тяга правя чукове или добро-утрота - това са наклони напред с щанга на раменете.
5. тренировки в седмицата - 4-5-6, никога 7
Добавки -
най-смисленото - Протеин
най-мощното е Креатин
после е Омега 3.
Прилагам текуща форма.
Мнението беше редактирано от Marccus на 29.09.15 01:44.
Още една подробност:
Поради травмата в сухожилието единственото кардио през последните месеци беше 10 дни плуване и гмуркане на морето.
Мнението беше редактирано от Marccus на 29.09.15 01:25.
19h
82,2kg
11,7%
Детайлно меню
Хранене 1, начало в 18,20 ч - 2523 kcal
Извара Добрев, nonfat 465 гр
Салата айсберг, маруля, краставици 800 гр
Ябълки 523 гр
Черен шоколад Arriba 81% 250 гр
Бадеми 55 гр
TOTAL: бел 138 маз 138 въгл.182
Total: 2523 ккал
Хранене 2, край в 23,20 ч - 1257 kcal
Bulk Egg Protein 1 доза 24 гр белт.
Pure nutrition Isolate 2 56 гр белт
Бирена мая 11 гр
Паста, Пълнозърнеста 200 гр
Зехтин 23 гр
TOTAL: бел 112 маз. 29 въгл. 137
Total: 1257 ккал
Мнението беше редактирано от Marccus на 30.09.15 00:54.
19h
81,3kg
11,3%
Начало 19ч 2300kcal
Извара Добрев, nonfat 543 гр
Салата айсберг 500 гр
Ябълки 680 гр
Arriba 81% 250 гр
TOTAL: бел. 139 маз. 109 въгл. 187
Total: 2289
Тренировка - гърди, 16 серии, 40 минути, преместени тежести около 10 000 кг., включително вработващите серии.
Край 1 ч 2330kcal
Извара Добрев, nonfat 60 гр
Now Whey Protein 50 гр
Bulk Egg Protein 1 24,7 0 гр
Бирена мая 10 гр
Салата айсберг 266 гр
Салата моркови 50 гр
Паста, Пълнозърнеста 200 гр
Черен шок. Arriba 81% 125 гр
Орехи 50 гр
Зехтин 20 гр
TOTAL: белт. 142 маз. 112 въгл. 188
Total: 2328
Общ интервал за хранене - 6 часа
Мнението беше редактирано от Marccus на 01.10.15 01:00.
9 am
83,5 kg
3650 kcal
Мнението беше редактирано от Marccus на 13.10.15 22:52.
9 am
84 kg
2900 kcal
Мнението беше редактирано от Marccus на 15.10.15 22:13.
Тренировка гърди и прасец - 55 мин.
Фаст 20 часа
Хранене - 2900ккал, 1200 ккал
Интервал 4 ч. 30 мин.
Белтици 225 гр
Въглехидрати 296 гр
Мазнини 225 гр
Тегло 83,3 кг
Талия 84-85 см
Ръка дясна 39,5 см
Ханш 99 см
Гръден кош 114 см
Добавки спрени на 15 Окт
Спрян креатин
Спрян бял трън
Спрян астакзатин
Цели:
Покачване на още 1-2 кг.
Опитване на 1-2 нискокалорийни седмици.
Мнението беше редактирано от Marccus на 16.10.15 23:22.
7 pm
20h fast
84,4 kg
Мнението беше редактирано от Marccus на 26.10.15 23:35.
10am
84,1 kg
Стартиране на креатинов цикъл.
Мнението беше редактирано от Marccus на 01.11.15 00:25.
7 pm
fast 20h
84,9 kg
16,4%
Мнението беше редактирано от Marccus на 14.11.15 22:32.
Ден 4
22:00 h
84,6 kg
16%
Мнението беше редактирано от Marccus на 14.11.15 22:41.