This is a Dear Diary moment. - Chandler Bing

Днес ми е... малко странен ден. Не мога да си обясня защо, но не се и затормозявам с това.

Тренировка: Седмица 2: гръб, трицепс, рамо + корем
Загрявка: 5 мин. бързо ходене на пътека, 7% наклон (умрях от мъки, прасците ми са в невъобразима агония); лицеви опори 3х10; както и по една загряваща серия на вертикален и среден скрипец с по 20 кг ; гребане с дъмбели 6 кг.

Пулдаун: 2х12 @35 кг., 1х10 @40 кг.
Low row с въжена ръкохватка: 2х12 @30 кг., 1х10 @35 кг.
Гребане на машина за гръб: 1х12 @35 кг., 2х12 @40 кг.
Гребане с дъмбел на една ръка: 2х12 @11 кг. дъмбел; 1х10 @13 кг. дъмбел
Разгъване за трицепс с въж. ръкохв.: 3х12 @25 кг.
Военна преса зад врат с крив лост: 1х12 @8 кг., 2х12 @12 кг.
Кофички от пейка: 3х12
Разтваряне на ръце встрани с дъмбели: 2х12 @5 кг. дъмбели, 1х10 @6 кг. дъмбели
Коремни преси от пейка с наклон назад: 3х15 @с диск 10 кг.
Повдигане на крака от лег: 3х15

Храна:
1. Две препечени филийки с краве масло и дом. лютеница, едната със сирене ; чаша кафе
2. Кисело мляко с овесени ядки и дом. мармалад (2 ч.л.) с канела
3. Банан + ябълка + 80 гр. сурови ядки (бадем, бразилски орех, кашу, стафиди) + 2 бр. сусамки без захар
4. пилешка супа, мусака, люти чушки, 250 мл. дом айрян

- след тренировка - доза протеин -

Някал не дадох 101% от себе си на тренировката. Мислите ми половинчато бяха на друго място... Да съм била на 80-90%.
Сметнах си одеве някаква си моя система за плавно покачване на работната тежест. На следния принцип: винаги по три серии, всяко упражнение. Седмица 1: три серии, съответно с 12, 10, 8 повторения на серия, като средната серия - 10те - са с текущата ми работна тежест, първата с малко по-лека, а последната - с нова, по-висока. // Седмица 2: първите две серии с текущата ми работна тежест, вече с по 12 повт., а последната - с най-новата тежест от седмица 1, с 10 повторения. // Седмица 3: първа серия с текущата раб. тежест Х 12 повторения, втора и трета серия с по 10 повт. с новата висока тежест от седмици 1 и 2. Седмица 4: вече 3х12 с най-високата, постигната до момента тежест. След това една разтоварваща седмица и отново същия план, вече с нова тежест.
Естествено - това ще важи само за определени упражнеия, т.е. там, където ми е най-лесно и удобно за покачване на работната тежест.
И забелязах мъъъничко изчистване в корема. :D Ще направя вс. възможно да стана колкото се може по-стриктна в храненето.

П.П. Да ми е честита новата страница, мър.

За вчера: не успях да си свърша домашната тренировка; бях цял ден в магазина и физически не се чувствах читаво. Едно виене на свят цял ден, едно гадене, някакво слабо, но постоянно главоболие. Някакъв ад... И почти не съм хапвала, вечерта хапнах само вегетариански спагети (навън) ... през деня беше някакво-никакво ядене.

За днес...
Тренировка: гърди, бицепс, задно рамо
5 минути загрявка на пътека със 7 % наклон; лицеви - 3х10 + поднових опитите си за набиране (с раменен подхват) две серии направих - едната с 3, едната с 2 повторения (тази с 2-те вече беше по време на самата тренировка, но пак се получи... що-годе читаво) ; не правя още набиране с пълна амплитуда, с горе-долу половинеста, но днес ми направи впечатление, че самото движение ми е станало с една идея по-лесно за изпълнение (има още мнооооооооооооооооооооого какво да се желае, ест).

Лег: 3х12 @24 кг.
Флайс с дъмбели от полулег: 3х12 @5 кг. дъмбели ; 1х10 @6 кг. дъмбели
Кросоувър флайс: 1х12 @10 кг. ; 2х12 @15 кг.
Едностранно сгъване за бицепс от горен скрипец: 1х12 @10 кг. ; 1х12 @15 кг.; 1х12 @10 кг.
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 1х12 @5 кг. дъмбели; 2х12 @6 кг. дъмбели
Задно рамо на пек дек: 3х12 @15 кг.
Разтваряне на ръце встрани с дъмбели (от седеж; с наклон напред): 3х12 @5 кг. дъмбели

Храна:
(и днес не е много ОК, защото МЦ си казва думата...)
1. чаша кафе, чаша чай с мен и лимон, шепа печени бадеми
2. 2бр. (и половина) пилешки шишчета (250 гр. някъде) + гарнитура (ДиК)
3. предстои: телешки кюфтенца + варени картофи + люти чушки + дом. айрян (250 мл.)
4. И навън ще се боцне нещо; ще дописвам.
- доза протеин след трен.-

БИЦАГИТЕ ГОРЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯТ. о.о

Днес всичко ми е толкова припряно и т.н., че ако утре не се гътна болна от тичане по вятъра и студа... пък на. Хаха.
Успях да си направя тренировката обаче. Крака. Към 12 без 15, на гладно, след 1 доза течен Л-карнитин.

Загрявка: 5,30 м. пътека бързо ходене + клекове със съобст. тегло (10-12 някъде).

Всичко беше на принципа “3х15 СТ + 1х8 МТ”. *
Клек с лост: 3х15 @20 кг. ; 1х8 @30 кг.
Бедрено разгъване: 3х15 @10 кг. ; 1х8 @20 кг.
Бедрено сгъване: 3х15 @20 кг. ; 1х8 @30 кг.
Лег преса: 3х15 @55 кг. ; 1х8 @80 кг.
Мъртва тяга: 3х15 @30 кг. ; 1х8 @40 кг. (с леко присвити колене)
СТ = средна тежест (за повече повторения); МТ = максимална тежест (с която мога да работя).
След тренировката яростно тичане обратно до вкъщи (т.е. кардио не ми трябваше накрая ;д), за да се приготвя за фризьор, защото времето толкова ми е ограничено, че чак се чудя как изобщо успявам да се вмъкна в поставените часови рамки, с +/- 5 минути закъснение. Гррр....

Храна:
- днес съм само на 1 кафе, половин литър вода и 2 шоколадови бонбона (за сега), тъй като приятелят ми има рожден ден... ще дописвам после, защото все ще има какво да се допише към храната, нали :D ...
+ телешки кюфтенца (3бр) с картофи, лючти чушки и айрян;
- броколи пане с чеснов сос; 2 чаши червено вино
- 2 палачинки с мед и орехи

Събота (24.10) и неделя (25.10) - активна почивка, прекомерен мързел и чисто угояване. :D Поне с основание, де - приятелят ми имаше РД на 23ти, вечеря пак навън на сл. ден.. Днес пък ми е именик.... Абе три-четири дни се търкаляме само от маса на маса, хаххха...

За днес:
26.10, Димитровден - честитка на всички именяци, живи и здрави и много успехи в живота. :)
А аз като нямам имен ден - изгърмях мега здраво в залата...

Гръб и трицепс + крака (лека тр.) и корем
Загрявка: 5 мин. пътека, 7% наклон, 6,5-7 км/ч;
Лицеви опори: 3х10 (пълна амплитуда, интензивни)
И на уредите за гръб 1х10: пулдаун към гърди и зад врат (широк надхват) - по 10 с 20 кг.; Low Row пак 10 с 20 кг. и на машина за гръб - 10 с 21 кг.

Клек с лост: 1х12 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @34 кг.
Лег преса: 1х12 @65 кг., 2х12 @80 кг.
Мъртва тяга: 1х12 @30 кг., 1х12 @40 кг., 1х10 @44 кг.
Пулдаун: 1х12 @35 кг, 2х12 @40 кг.
Low Row: 1х12 @30 кг., 2х12 @35 кг.
Гребане на машина за гръб: 2х12 @40 кг., 1х12 @45 кг.
Едностранно гребане с дъмбел: 3х12 @13 кг. дъмбел / на ръка;
Разгъване за трицепс от горен скр. с въжена ръкохватка: 3х12 @25 кг.
Суперсерии: Кикбек с две ръце: 3х12 @3 кг. дъмбели + Кикбек с една ръка: 3х10 @5 кг. дъмбел
Френско разгъване от тилен лег с крив лост: 3х12 @8 кг.
Крънчове: 3х15
Повдигане на крака от успоредка в поза за кофички: 3х15
Суперсерии: коремни преси от вис с глава надолу (от лоста между двата скрипеца, на които правя кросоувър) 3х10 + коремни пр. от пейка с наклон (и тежест) 3х10 2 и 3 серия с диск 15 кг.
За капак: Клек с лост: 2х8 @34 кг. + Хиперекстензии (с диск): 1х15 @5 кг., 1х15 @10 кг., 1х10 @15 кг.
(за сефте правя с тежест.... надцених се с тия 15 кила, хаха)

Храна:
1. чаша кафе с течна сметанс, два шоколадови бонбона (кво да правиш, на улицата имаме седем Митковци - двама в нашата къща, двама в съседната, дето пием кафе, и още трима по-надолу... хаха)
2. бъркани яйца (3 бр.) със сирене и чили сос + маслини
3. - доза протеин след тренировка (13:15 - 15ч., нещо такова стана днес) + едно кафе по време на тренировка.... хахаха
- ще се дописва надвечер -

Днес ми дойде повечко пауър и ентусиазъм да се нагърмя в залата... Мноооооого добре ми се отрази... Май ще действам краката два пъти в седмицата - веднъж по-лекичко, лежерно така, и веднъж тежко и сцепващо.
Направи ми впечатление и че съм си възвърнала твърдото тегло - 57 кг. и това е.... хаххха. Мерки ще направя скоро... да речем петък-събота, да видя поне имам ли разлика някъде. Видя се, че не ми е по вкуса да боцкам с леки тежести и повече повторения... хаха, влече си ме по-тежкото и това е. :D

Вторник - почивка.

Днес (28.10): гърди, бицепс, рамо

5 мин. велоергометър, умерено темпо
Лег: 1х12 @20 кг., 1х12 @24 кг., 1х12 @28 кг., 1х5 @30 кг.
Флайс на машина: 3х12 @20 кг.
Сгъване за бицепс от долен скрипец с права ръкохватка: 3х12 @25 кг.
[сменен е кабелът на единия скрипец, та се поозорих с 25 кг., но някак по приятно ми дойде така]
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 1х10 @5кг. дъмбели, 3х12 @6 кг. дъмбели
СС: “хеликоптер” + повдигане на ръцете напред с крив лост; 3х12 @8 кг. (само с лоста)
[1 “хеликоптер” + 1 повдигане напред = 1 повторение]
Задно рамо на пек дек: 3х12 @10 кг., 1х5 @15 кг.
Раменна преса с крив лост от стоеж: 3х12 @8 кг., само с лоста
5 мин. пътека, 7% наклон, 6-7 км/ч

Храна:
1. чаша кафе
2. малка пилешка пържола (около 150 гр. мисля), салата (ДиК), плочка сирене, дом. лютеница, 1 преп. филия
3. овесени ядки (фини) с кисело мляко (обикновена Активия, 280 гр.) + 1 с. л. ленено семе
4. пилешка пържола (около 200 гр.), сирене, лютеница, люти чушки (хахаха), айрянче

От тренировката в понеделник толкова жестоко ме схвана лявото задно рамо, че за да се обърна наляво трябваше с цяло тяло да се извъртам... просто адската неописуема болка. И на всичкото отгоре след това (същата вечер) съм настинала нещо, та целия ми раменен пояс боли, та се не трае... ;((( Вчера също, вечерта ми поразмина малко, днес се усещаше по-леко, предимно като досадна мускулна треска, но все пак си тренирах. Затова и тежестите днес бяха по-леки... а задното рамо дори мислех днес да не го включвам... Инструкторът все пак ме посъветва да го раздвижа с лека тежест, както и направих. Лошото е, че за втори път ме хваща такава ужасна болка на едно и също място (лявото задно рамо).

Много си свежа и готина! Една такава фина и стройна.
В понеделник си се потрошила направо, не се изсилвай така - гръб, крака, гърди, ръце... Просто пълно разбиване.
Нещо не ми вдъхват доверие тези коремни с тежест, че и под наклон - всичко го отнасят флексорите на бедрата, а корема е само стабилизатор, вместо динамист. Ако те влече въпреки всичко , опитай с тежест зад врата, но вземи 2 пъти по-малка :)

Много си свежа и готина! Една такава фина и стройна.
В понеделник си се потрошила направо, не се изсилвай така - гръб, крака, гърди, ръце... Просто пълно разбиване.
Нещо не ми вдъхват доверие тези коремни с тежест, че и под наклон - всичко го отнасят флексорите на бедрата, а корема е само стабилизатор, вместо динамист. Ако те влече въпреки всичко , опитай с тежест зад врата, но вземи 2 пъти по-малка :)

Благодаря за включването. Мислех си от известно време, че никой не ми чете дневника. :D (h) С 5 кг. зад врат може да пробвам. <333

Аааа, не така!

Аз ти го чета!

Това ме рада много.  (sun) Мислех си така, защото много рядко някой пише, следователно и никой не ми казва дали, например, не се храня добре... или пък коментари по упражненията. Някакви такива неща ме навеждаха на мисълта, че никой не чете. :D

Можеш винаги да питаш, когато имаш съмнения за нещо, което правиш. Направи въпроса в bold и така ще е ясно отличаващ се и ще се вижда, че търсиш мнение. :)

Можеш винаги да питаш, когато имаш съмнения за нещо, което правиш. Направи въпроса в bold и така ще е ясно отличаващ се и ще се вижда, че търсиш мнение. :)

Бих искала, в такъв случай да попитам за лененото семе, че ме мъчи отдавна тоя въпрос... :D С какво мога да го консумирам? :D От около 3 седмици имам един пакет вкъщи (200 гр.) и едва днес го отворих и си сипах една супена лъжица в млякото с овесени ядки, по препоръка на инструктора от залата... Прощавайте за невежеството. :D

А с каква цел си започнала да го включваш?
В смисъл - харесва ли ти изобщо? :D
Иначе, да - в киселото мляко е опция, както и в други храни. Хубаво е обаче да го смелиш преди консумация.

Яла съм го смляно + орехи + тахан + малко мед и беше вкусен бъркоч.

Само да кажа първо, че не съм се хвърлила на сляпо в приема на ленено семе, поразрових се тук-там, попрочетох ... и да речем, че този текст най ме грабна:
http://poleznata.kutiika.net/leneno-seme/
Съответно не съм и наивна да не вярвам сляпо на абсолютно всяка една думичка, написана в статията, но като цяло са изброени доста ползи. :) Колкото до това дали ми харесва... не съм сигурна, че усетих някаква кой знае каква разлика във вкуса на овесените ядки с кисело мляко. :D Направих си майтап с инструктора, че лененото семе ми създава илюзия за шоколадови пръчици в млякото. :D

Не  е крайно лошо на вкус :0 Но задължително го смели или много добре го сдъвквай, защото твърдите звънца не се усвояват и излизат цели :D

Не  е крайно лошо на вкус :0 Но задължително го смели или много добре го сдъвквай, защото твърдите звънца не се усвояват и излизат цели :D

:D ....................... :D Позасмях се. :D ........... Но ще го имам предвид. Иначе не ми е направило впечатление, че е лошо на вкус. Вярно, че не го смлях първия път, хрупкаше малко, но ще го имам предвид за... след малко. :Д

Четвъртък - почивка.

Петък - крака и корем. (18-19:30ч.)
5 мин. пътека, 7% наклон, 6-7 км/ч
Клек със собствено тегло - 1х20

Клек с лост: 1х15 @20 кг., 1х12 @24 кг., 1х10 @30 кг., 1х6 @40 кг.
[40 кг. с малко странична помощ от инструктора, но все пак се получи добре, постарах се да е с ъгъл 90 градуса; то си се усещаше как придържа лоста]
Бедрено разгъване: 3х12 @15 кг. (и тук са сменяли въжето, 20 кг. едва успях да ги мръдна)
Бедрено сгъване: 3х12 @30 кг.
Разтваряне на абдуктор: 3х12 @40, 45, 50 кг.
Затваряне на аддуктор: 3х12 @30, 35, 40 кг.
Лег преса: 3х12 @80 кг.
Мъртва тяга: 1х12 @30 кг., 2х10 @40 кг.
Коремни преси от римско столче: 3х20 (без тежести днес)
Повдигане на крака от вис: 3х20
Крънчове: 3х20

Храна:
1. 1 сандвич с лютеница и сирене, 1 чаша кафе (насила ядох, никакъв апетит сутринта)
2. бъркани яйца (4 бр., цели) със сирене и кашкавал + чили сос + маслини + салата (карфиол, зелка, моркови, чушка)
3. - предстои - : или ще са телешки кюфтенца с варени картофи, или домашна пица... не знам още... пицата зависи от това дали ще ходим на гости :Д което ще разбера г/д в следващия 1 час.
- след тренировка: доза протеин с прясно мляко (този път махнах водата :Д) -

Впечатления: ....на абдуктора 50 кг. ги взех от раз :D Жалко само, че уредът не разполага с повече килограми.... :D Инструкторът като ме видя, че сядам там, ме пита защо изобщо се занимавам с тия два уреда.... :Д В крайна сметка ги включвам 1 път в месеца, ей така, за разнообразие. А и аз самата някак си мисля, че са ми излишни... Може да си ги оставя така, веднъж месечно. :Д

Два часа (буквално!) се излежавах, задавайки си въпроса “Да ида или да не ида?!” ... хахаах. Ядосах се, че съм загубила цели два часа в глупаво лежане и отидох до залата. Нямам го тоя съботен навик, днес ей така спонтанно се случи.

Тренировка: Total Body , от всичко по малко.

5 мин. пътека, 7% наклон, 6,5 км/ч
Лицеви опори: 3х10
Повдигане на ръце встрани/Сгъване за бицепс/Раменни преси/Ръце встрани от наклон напред за задно рамо/Кикбек за трицепс: всичко 1х10 с 3 кг. дъмбели; + Пулдаун/Пулдаун зад врат/Пулдаун с тесен подхват - 1х10 с 15 кг. + клек собст
тегло - 1х10. || Загрявка ||

Клек с лост: 3х12 @30 кг., 1х6 @40 кг. (сам-самичка!!)
Лег: 3х12 @20 кг.
СС: Пулдаун (3х12 @30 кг.) + Пулдаун зад врат (3х12 @20 кг.) + Пулдан с раменен подхват (3х12 @ 20 кг.) || 12 от всяко, едно след друго = 1 серия ||
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 1х12 @5 кг. дъмбели; 1х12 @6 кг. дъмбели, 1х10 @9 кг. дъмбели
Разгъване за трицепс (горен скр., въжена ръкохватка): 3х12 @20 кг. (и тук е сменено въжето на скрипеца)
Раменни преси с дъмбели от седеж: 2х12 @6 кг. дъмбели, 1х10 @9 кг. дъмбели
Задно рамо на пек дек: 2х12 @10 кг., 1х10 @15 кг.
Коремни преси от римско столче: 3х20
Повдигане на крака от лег: 3х20
10 мин. пътека, 7% наклон, бързо ходене

Храна:
1. 1 сандвич-принцеса (ПЗ филия) с кашкавал и краве масло
2. 1 банан, чаша кафе преди тренировка
3. доза протеин с прясно мляко и банан
4. - предстои -

Днес по-леко, без да си давам зор да бързам. От 15ч. до към 16:45. Още обаче ме наболява задно ляво рамо. :( Предложения/съвети как да го лекувам?
Клекът с 30 кг. май беше в 4 серии... май се поотплеснах... Три са със сигурност, може и да съм направила и четвърта... :д Така е, когато залата е празна.... :Д

Забелязала ли си при кои движения имаш дискомфорт?
Писала си, че ти е станало от тренировката в понеделник, която е била като тази от вчера.
Виждам скрипци зад врат, както и изолирани упражнения за задно рамо, които са по-специфични и при неправилно изпълнение може да доведе до различни болежки.

Но на твое място бих изключила движенията зад врат (скрипци зад врат, раменни преси зад врат и тн).

Няма ли подобрение за 1 седмица?

Забелязала ли си при кои движения имаш дискомфорт?
Писала си, че ти е станало от тренировката в понеделник, която е била като тази от вчера.
Виждам скрипци зад врат, както и изолирани упражнения за задно рамо, които са по-специфични и при неправилно изпълнение може да доведе до различни болежки.

Но на твое място бих изключила движенията зад врат (скрипци зад врат, раменни преси зад врат и тн).

Няма ли подобрение за 1 седмица?

Скрипеца зад врат го правя много рядко в сериите от тренировката. Включвам го в загрявката понякога, но с някаква ултра лека тежест, 15-тина кг., които на фона на работните 40 са ми детска игра. И толкова. Усещах го предимно при клякането заради тежестта на лоста.
Иначе подобрение... има, мисля. В събота ме болеше осезаено, а в неделя вече не го усещах изобщо... без да съм правила нищо конкретно, дори до минералния извор, който ми е близо, не отидох, а имах такива намерения. И сега също не ме боли. Изобщо даже. Явно е периодично...? Знам ли...
За днес плановете ми са за гръб и трицепс предимно... като може и да поклякам.

Неделя - почивка и малко работа по София.

Днес: гръб, трицепс, крака (+ маааааалко корем :Д)
5 мин. пътека, бързо ходене, 7-8% наклон
Гребане с дъмбели 1х10 с 6 кг. дъмбели; пулдаун / Low row - 1х10 с 20 кг.; гребане на машина за гръб 1х10 с 21 кг. (загряващи серии)
Лицеви опори - 3х10

Пулдаун: 2х12 @35 кг., 1х12 @40 кг.
Low Row: 2х12 @30 кг., 1х12 @35 кг.
Гребане на машина за гръб: 1х12 @35 кг., 2х12 @40 кг.
Гребане с дъмбел (на 1 ръка): 1х12 @11 кг. дъмбел, 2х12 @13 кг. дъмбел
Разгъване за трицепс от горен скрипец: 3х12 @20 кг. (с новото въже)
Кикбек с дъмбел: 3х12 @5 кг. (за всяка ръка)
Кофички от пейка (с тежест в скута): 3х12 @10 кг. диск
Клек с лост: 1х12 @30 кг., 2х8 @40 кг.
Бедрено сгъване: 3х12 @30 кг.
Лег преса: 2х12 @70 кг., 1х12 @80 кг.
Хиперекстензии (с диск): 3х12 @10 кг. диск
Коремни преси от римско столче: 3х20

Храна:
1. чаша кафе с прясно мляко; няколко парчета круша
2. Зелен фасул с препечена филия (ръжена) и хималайска сол
3. Сурови лешници (1-2 шепи), 1 червена ябълка
4. Телешко с ориз + чили сос; салата
- и доза протеин след тренировка (т.е. към 19:30) -

Ръцете горят! :D Много добре ми се получиха кофичките от пейката!  Както и лег пресата - 70-те кг. ми се сториха приятно ненатоварващи, 80-те - хубаво натоварващи, ама нещо не посмях да бодна с повече. :D Мисля да опитам в петък. Усещам известно подобрение в силата на краката. При клека с 40 кг. обаче си ми трябва все още наблюдение и контрол от инструктора. Има какво още да се желае за серия от 10-12 повторения (поне).
Какво ми прави впечатление: днес за ПРЪВ път в живота си опитах телешко месо... вярно - 3-4 мръвки, колкото да напълня една супена лъжица... :D Но важното е, че не ги изплюх, а си ги изядох!!!!! И, другото - станала съм 58 кг., а не забелязвам извънредно и неприятно омазняване по тялото си... все същата съм си. Остава да е ММ? /теглих се сутринта на гладно!/ :D Йей! <3 (sun)

Днес май пак ще потренирам... ще видя. След около 1 час ще знам със сигурност. :D

Тази сутрин си врътнах едни вкусни бонбонки, от тази рецепта:
http://www.bb-team.org/articles/5109_nauchi-se-da-gotvish-topyashti-se-fitnes-bonboni

Само си позволих да заменя водата с прясно мляко , добавих и малко канела, hope Ronnie doesn’t mind. :D :P
И се получиха мнооооооооооого вкуснииии. <3
В момента в камерата e втората партида. Първата е в хладилника, като съм изяла вече 4-5 бонбона. Минусът, за мен лично, е че са доста студени, а имам остра чувствителност към прекалено студени или горещи храни.

Гръб, рамо, крака

Загрявка: 5 мин. пътека с 10% наклон, бързо ходене ; на скрипците 1х15 с 20 кг. и на двата, гребане с дъмбели 1х15 с 6 кг. и малко рамената с 3 кг. дъмбели.

Пулдаун: 1х12 @35 кг., 1х10 @40 кг. 1х8 @45 кг.
(Въх, надцених се с 45 кила. Рано ми е още... кръв и сополи да ги бутна 8 пъти... Рано ми е.)
Low Row: 1х12 @30 кг., 1х10 @35 кг., 1х8 @40 кг. !!!!
(Слаааадки 40 кг. !!!)
Гребане с дъмбел (на 1 ръка): 1х12 @11 кг., 1х10@ 13 кг., 1х8@ 15 кг.
Раменни преси с дъмбели (седеж): 1х12 @6 кг. дъмбели, 1х10 @11 кг. дъмбели, 1х8 @11 кг., 1х8 @9 кг. дъмбели (*хахаха...*)
Разтваряне ръце встрани с дъмбели: 1х12 @5 кг. дъмбели, 1х10 и 1х8 @и двете с 6 кг. дъмбели
Задни рамо на пек дек: 1х12 @10 кг., 1х10 @15 кг., 1х6 @20 кг.
Клек с лост: 1х12 @20 кг., 1х10 @30 кг., 1х6 @40 кг.
(в серията с 30 кг. и + повдигане на пръсти след всеки клек)
Лег преса: 1х12 @70 кг. 1х10 @80 кг., 1х6 @85 кг.

Omnomnom:
1. Чаша кафе
2. Гювеч от картофи, сирене, кашкавал, пушено свинско филе, зеленчуци (броколи, карфиол, моркови, грах, царевица) + маслини и зелева салата
3. протеинови бонбони - 4-5 бр., три моркова
4. цял ден лоча един чай от семе от копър (1л.)
5. печено пиле с картофи, салата (ДиК с лук), дом. лютеница, люти чушки
По време на трен. пак 3-4 бонбона. Номномном... <333

- надцених се на пулдауна с 45 кила, ужас, хаха...
- *** раменната преса БЕЗ да искам я боднах в 2 серии с по 11 кг. дъмбели... :D ... щото търсех 9-ките и без да се огледам съм взела 11-ките... разбрах едва след като един мъж ме пита дали ми трябват още и видях, че той държи 9-ките... хахахха... верно си ме поозориха, ама друго си е да вдигаш две по 11 и да си мислиш “баси, тия девятки са натежали нещо...”... ахахахаха lol

....

Вчера си почивах, имах активно ходене - около 10 км. ми се събраха.

Днес...
Гърди и бицепс + крака и корем

5 мин. на пътеката, 10% наклон
Лицеви опори 3х10

Лег: 1х12 @20 кг., 2х10 @24 кг.
Флайс от лег с дъмбели: 1х12 @5 кг. дъмбели, 2х12 @6 кг. дъмбели
Кросоувър флайс: 3х12 @10 кг.
Сгъване за бицепс от горен скрипец (едностранно): 2х12 @10 кг., 1х8@15 кг.
Сгъване за бицепс с дъмбели: 2х12 @6 кг. дъмбели, 1х8 @9 кг. дъмбели
Сгъване за бицепс от долен скрипец: 2х12 @20 кг., 1х10 @25 кг. (с ново въже на скрипеца)
Клек с лост: 1х12 @20 кг., 1х12 @24 кг., 1х12 @28 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @34 кг., 1х8 @38 кг., 1х6 @40 кг.
Сумо клек с пудовка: 4х12 @16,5 кг.
Глутеус ритници с тежести за глезени: 3х15 @5 кг., на крак
Мъртва тяга: Серии, Повторения и Тежести абсолютно същите като при клека с лоста
Лег преса: 1х12 @70 кг., 1х10 @80 кг., 1х6 @85 кг.
Крънчове: 3х20
Повдигане на крака от вис: 3х20
Коремни преси от римско столче (къси): 3х20

Храна:
1. чаша кафе и сусамка без захар
2. два банана, червена ябълка, круша
3. доза протеин след трен. (15-16:30 ч.)
4. две шепи орехи
5. скумрия на скара и салата (предстои сл. малко)

Не знаех, че клекът с пудовка е толкова сладко упражнение... Занапред ще присъства редовно! :D Отделно се сцепих да клякам... доооста добре ми се отрази! И тъй като гледам са сменени всички кабели/въжета на скрипците... Което значи, че докато се разработят трябва да си намаля работната тежест... Ем, здраве да е.

Петък, събота и неделя - активна почивка. Поне мускулната ми треска отшумява. Готова съм за утре. (devil)

Събота и неделя - на вила, в планината, доста гориста местност. На 10 км. от Доспат.
Днес - активни разходки - Ягодинската пещера и Дяволското гърло (от него имам 300+ изкачени стъпала, тъй като това е единият вариант за изход от пещерата).  :D Мноооооооооооого хубаво. <3333
И котИто взехме с нас. Е, остана си във вилата, докато скитахме по пещерите, но все пак се поразходи и то. :D

Неделя: 13 186 крачки, 10+ км. Доволно.
И много чистене из вилата... поради счупена прахосмукачка - с метличка, приведена на две... хахаха.

П.П. Купихме си два вида мед, от утре го почвам с чай и орехи. <3333

Понеделник, 9.11.2015 - гръб, трицепс + крака (малко)

5 мин. пътека, бързо ходене, 10% наклон
Лицеви опори - 3х15

Пулдаун с широк надхват - 3х12 @30 кг.
Low Row - 3х12 @30 кг.
Гребане с дъмбел на 1 ръка - 3х12 @13 кг. дъмбел
Разгъване за трицепс от горен скрипец (въжена ръкохв.) - 3х12 @20 кг.
Кофички от пейка - 3х12 @10 кг. диск в скута
Екстензии за триепс (с една ръка) - 3х12 @5 кг. дъмбел
(от ей този вид: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Seated_Tricep_Press.png , точно както е на снимката, само че с една ръка)
Клек с лост - 1х15 @30 кг., 1х12 @30 кг., 1х8 @40 кг.
Мъртва тяга - 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @40 кг.

Храна:
1. шепа орехи с малко мед; 1 чаша кафе, 1 малко парче домашна баница с праз и ориз;
2. малко пилешка супа; зелена салата с риба тон+маслини+печена чушка+сиренце; 2 пре. филии с краве масло
3. банан
4. доза протеин след тренировка (15:15 - 16:30ч.)
5. фасул, зелена салата с домат, люта чушка, 1 ф. хляб

Днес по-спокойно, с по-лека тежест на скрипците. Нови въжета, а и да изчистим малко техниката.

5 мин. загрявка на пътеката + раздвижване на ръцете с дъмбели 3 кг.
Лицеви опори - 3х12

Лег - 3х12 @20 кг.
Флайс на машина - 1х12 @20 кг., 2х12 @15 кг.
Кросоувър флайс - 3х12 @10 кг.
Сгъване за бицепс с дъмбели - 1х12 @5 кг. дъмбели, 2х12 @6 кг. дъмбели
Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х12 @6 кг. дъмбели, 2х12 @9 кг. дъмбели
Сгъване за бицепс от горен скрипец (едностранно) - 3х12 @10 кг.
Военна преса зад врат от стоеж с крив лост - 3х12 @12 кг. (с два диска по 2кг., лостът само е 8 кг.)
Сгъване за бицепс с крив лост - 3х12 @12 кг. (като военната преса)
Задно рамо на пек дек - 3х12 @10 кг.
+ Клек с лост - 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @40 кг.

Храна:
1. две чаени лъжици мед на гладно, чаша кафе малко по-късно
2. таратор, броколи пане с чили сос
- тренировка -
3. още малко лт броколите, с люто пак
4. предстои: печено пиле с картофи

Успях да си издържа цели 10 клека с 40 кг. САМА! За сега при някои упражнения с кабели и скрипци ще намаля работната тежест. Това обаче в никакъв случай не важи за упражненията за крака и дъмбели + лостове.

Крака и корем
5 минути загрявка на пътеката, бързо ходене, 10 % наклон
(+ цял ден на крак*** и малко колоездене)

Клек с лост: 1х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8@40кг. + ОПИТ за клек с 50 кг.
(само клекнах с 50, но не можах да се изправя, с чужда помощ се повдигнах... рано ми е за 50 хаха)
Бедрено разгъване: 3х12 @15 кг.
Бедрено сгъване: 3х12 @30 кг.
Лег преса: 1х12 @70 кг., 2х12 @60 кг.
Тяга (с леко присвити крака): 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х10 @40 кг. + ОПИТ за тяга с 50 кг. с фитили... едва отлепих лоста :Д
Knee Crunches: 4х15
Коремни преси от римско столче: 4х15
Извивки встрани с дъмбел: 4х15 @9 кг. дъмбел (на всяка страна)
Извивки встрани от горен скрипец: 3х12 @15 кг.
[това го правя за сефте, не е лошо]
Планк: 3 серии по 30 секунди
(и това за сефте, мисля, че мога да издържа и малко повече, но няма да се насилвам от сефтето)

Храна:
1. чаша кафе; два сандвича с кашкавал и пилешко филе (горе-долу около 100-тина гр. ПЗ хляб)
2. кроасан Миньони... :D и още едно кафе
- тренировка -
3. доза протеин с цял пасиран банан след трен.
4. - предстои: мисля, че ще е пълнени чушки с ориз и салата, ще дописвам -

* Цял ден на крак, защото вчера започнах работа в един хр. магазин. И буквално си търча напред-назад през цялата смяна. Така че не сметнах за нужно да правя кардио. Защото и днес беше както вчера.
Относно клека и тягата с 50 кг. - да, рано ми е за такива килограми. Но... живи и здрави ще се постарая да ги стигна до края на 2015. А с 40 днес не си дадох зор, защото все пак цял ден имам активност иии... усетих в последната серия, че ми идва в повечко. Впечатление ми прави, че при клека и тягата работната ми тежест е една и съща... и по еднакъв начин я покачвам.
Строших го тоя корем... :D ...........................
И си купих много симпатичен шейкър. (h)
А Митко си купи кола. Опел Вектра. :D (sun) Айде да ми е честита на мен работата, а на него - колата.

Събота и неделя почивка... но не достатъчна.

Днес:
Гръб и трицепс
Лицеви опори:: 3х12
Загрявка на скрипците: пулдаун и пулдаун зад врат - и двете по 10 повт. с 15 кг. и Low Row с 15 кг.
( + стандартното загряване на цяло тяло)

Кръгова тренировка днес.
По ТРИ кръга от:
Пулдаун с широк надхват: 35 кг., 30 кг., 30 кг.
Low Row: и трите кръга с 30 кг.
Гребане с лост: и трите кръга с 20 кг.
Едностранно гребане с дъмбел: 13 кг., 11 кг., 11 кг.
И пак по ТРИ кръга от:
Разгъване за трицепс от горен скрипец: и трите кръга с 20 кг.
Кикбек с дъмбел: и трите кръга с 5 кг. дъмбел
Френско с крив лост: и трите кръга с 8 кг.

Плюс, за финал:
Клек с лост: 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 2х5 @40 кг.
Преден клек: 2х5 @20 кг. (първите пет с кръстосани ръце към раменете, вторите пет - с обърнати китки и лакти напред и нагоре, нз дали точно така се обяснява, но за втори път пробвам преден клек, като за сега опитвам да си напасна как ми е най-удобно да хващам лоста)

Ходене - 10-тина км.

Храна:
1. чаша кафе; няколко протеинови бонбона (от тези, дето си правих наскоро, топящите се фитнес бонбони), които сложих в шейкъра да се разтопят и добавих много малко вода, та ги изпих всъщност, а не изядох ;д
2. два мини-сандвича с пилешко филе и кашкавал (ПЗ хляб)
3. един мини сандвич с пилешко филе и кашкавал (ПЗ хляб); 1 ф. хляб БОНУС с L-Carnitine и малко диетична майонеза;
- тренировка: 16:30 - 17:30 -
4. скумрия на скара, варени картофи, салата от печена чушка и син домат, люта чушка и дом. лютеница + 3 ф. хляб БОНУС с Л карнитин

Много натоварен и напрегнат ден.
Станах. Пооправих се за работа. Излязох, взех си чаша кафе. Изкарах първа смяна. Прибрах се. Смених съдържанието на раницата и се преоблякох за фитнес. Изчистих на котката и я нахраних (милото зверче, по цял ден си стои сам-самичко :( ). Излязох и минах през аптеката първо. След това до зоомагазина да заредим котешкото хладилниче. И след това на фитнес. След него до магазин за домашни потреби - купих си кутии за храна. И за котката взех една голяма, за гранулките. Прибрах се... почти. Отбих се до съседката да разменим две-три думи. Прибрах се - окончателно. Вечерях, минах през банята... и сега пиша тук, хаха. След 1-2 минути почвам да си пиша темите за изпита, който е тази събота.
Доста забързан и натоварен ден, стрес и напрежение... Утре дано да е по-айляк.
Лека вечер.

Вчера си почивах, но и не ми се тренираше като цяло. Съответно вечерта едва удържах до 22ч. и се трупясах.

Днес: гърди, бицепс и рамо + крака;
Горна част с 4 серии, долна - с 3.
Не съм загрявала с колело или пътека, цял ден съм на работа на крак, нямам нужда от кардио уреди.

Лицеви опори: 3х10 с разтягане след всяка десета в серия
Лег: 1х12 @20 кг., 3х10 @24 кг.
Кросоувър флайс: 2х12 @10 кг., 2х8 @15 кг.
Раменни преси от седеж: 1х15 @5 кг. дъмбели, 1х12 @6 кг. дъмбели, 1х12 @9 кг. дъмбели, 1х10 @11 кг. дъмбели
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж: 1х15 @5 кг. дъмбели, 2х12 @6 кг. дъмбели, 1х8@9 кг. дъмбели
Задно рамо на пек дек: 1х15 @10 кг., 2х12 @10 кг., 1х8 @15 кг.
Сгъване за бицепс от хоризонтален скрипец (с опора “лакти в колене”): 4х12 @10 кг.
“Хеликоптер” от долен скрипец: 1х12 @30 кг., 3х12 @25 кг.
Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг., ПЛЮС: 1х3 @50 кг. !!!
Бедрено разгъване: 3х12 @10 кг.
Бедрено сгъване: 3х12 @30 кг.
Лег преса: 1х12 @60 кг., 2х12 @70 кг.
Мъртва тяга: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг.

Храна:
1. Чаша кафе;
2. Два сандвича с кашкавал (хляб Бонус с Л-Карнитин)
3. Кроасан Миньони ..... ;д Слабост са ми, хаха :D + парче сладка баница с тиква (домашна)
4. 40 гр. микс ядки (печени)
5. 2 преп. филийки (ПЗ хляб) с краве масло и кашкавал + 1 филия (ПЗ) с маслко и сладко от дюли (домашно)
6. Пилешка пържола (250-300 гр., плюс-минус някой грам); 3 ф. хляб Бонус (лилавия пакет), люта чушка, лютеница (домашна) и 5-6 пържени картофа :D ..................................

ПЛЮС: забелязвам, че значително съм си вдигнала количеството вода за деня, поне два пъти... т.е. сега пия г-д по 5-6 литра на ден.

Успях да направи три клека с 50 кг. и съм тооооооооолкова доволна от себе си. :D И то с минимална помощ от инструктора (т.е. ръцете му бяха само допрени до лоста, без да го придържа). Спомням си, че неотдавна си бях поставила за цел до края на 2015 да почна да клякам с 40 кг. Е, това вече може да се счита, че е постигнато. Вярно, че не правя по 10-12 клека в серия, но това е, защото по цял ден търча като хала на работа и в залата ми идва малко в повече да клекна толкова пъти в серия с 40 кг. Днес успях и с 50 - вярно, не пълен и дълбок клек, до пети, дори ми се видя, че не е и 90 градусов, а почтиииии толкова. Новата ми цел до края на годината е просто да свикна да работя с тази тежест без риск за здравето ми БЕЗ да я покачвам повече. Поне до края на тая година. Може в диапазона 40-50 кг., пр. 44, 48 кг. (тъй като дисковете във фитнеса са 2, 5, 10, 15 и 20 кг.).  Плюс: Хеликоптерчето на скрипец до сега почти не съм го правила, мноооооооооооого рядко, и то все с 20 кг., та си ми е рекордче.
Виждам и известна разлика в краката, но няма да снимам още нищо... чак на 27.12, когато правя точно една година фитнес стаж. :D
Плюс това - хапвам си доста стабилно, както се вижда особено днес, гледам да не се ограничавам кой знае колко - избягвам само газирано, чипсово и някакви малотрайни салами и такива др. боклуци. Това като цяло не го ям. Иначе си ръпам хлебец доста доволно. :D ................ И най-хубавото, за сега, е, че все съм си 56-57 кг. (плюс-минус няколкостотин грама, в зависимост от това в коя част на деня се тегля). Вероятно до края на седмицата няма повече да тренирам, защото ще се прибирам, имам изпит, а и искам да се видя с майка ми и приятелите ми... та фитнесът няма да ми избяга! :D

И .... толкоз за сега. :Р Лека вечер.

Почвам първо с НАЙ-ВАЖНОТО от днес: И след УСПЕШНО взета лингвистика на текста НАЙ-НАКРАЯ и аз кажа: официално съм СЕМЕСТРИАЛНО ЗАВЪРШИЛА !!! (sun) (sun) (sun) (sun)
На фона на това петък-събота-неделя ми се струва вече незначителна преумора. Нетренировъчни дни.

Днес: гръб и трицепс + крака
Лицеви опори - 22 бр.
Загрявка на скрипците с тежест 50 % от тази, която използвам.

Пулдаун към гърди с широк надхват: 2х12 @35 кг., 2х12 @30 кг.
Low Row: 2х12 @35 кг., 2х12 @30 кг.
Гребане на машина за гръб с две ръце: 1х12 @45 кг., 3х12 @40 кг.
Екстензии за трицепс с дъмбел (зад глава): 1х12 @6 кг. дъмбел, 3х12 @9 кг. дъмбел
Разгъване за трицепс от горен скрипец: 2х12 @25 кг., 2х12 @20 кг.
Кикбек с дъмбел: 4х12 @5 кг. дъмбел
Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг., 1х3 @50 кг.
Мъртва тяга: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг., 2х1 @50 кг., 2х3 @50 кг.
(тягата с 50 кг. бешес фитили и колан)
Хиперекстензии: 4х15

Храна - няма да я описвам, бая глупости изядох днес, ама и МЦ си казва думата :Д
Опитах с тягата с 50 кила - получи се. Но с помощта на фитили и колан, няма как без. И клекът с 50 не мина без малко помощ. Както и да е, свиквам, това е важното.

Почивка днес. Буквално съм като пребита, смачкана и центрофугирана в пералня.

Хапнах уж по-читаво днес: кафе, 500 гр. кисело  мляко с около 150 гр. овесени ядки, фитнес палачинки (6 бр. яйца, цели, овесени трици и след свършването им допълних сместа с овесени ядки, с прясно мляко, банан и канела) -15тина бр. станаха, с мед и орехи; пилешка супичка, 1 ф. хляб, люта чушка и краставици.

Утре - труп не труп - ще тренирам.

Почивка вчера. А днес:

Гърди, бицепс и рамо (+малко крачета).

Лицеви опори: 3х12
Загрявка с 3 кг. дъмбели - раменни преси, разтваряне ръце встрани, сгъване за бицепс и въртене на китките, ей такива движения.

Лег с дъмбели: 1х12 @6 кг. дъмбели, 3х12 @9 кг. дъмбели;
Кросоувър флайс: 3х12 @10 кг., 1х12 @15 кг.
Сгъване от хориз. скрипец, с опора “лакти в колене”: 1х15 @5 кг., 2х12 @10 кг.;
Сгъване с дъмбели: 1х12 @6 кг. дъмбели, 2х10 @9 кг. дъмбели;
Сгъване от горен скрипец, едностранно: 3х12 @10 кг.
Раменни преси с дъмбели от седеж: 1х12 @6 мх. дъмбели, 2х12 @9 кг. дъмбели
Пек дек за задно рамо: 3х12 @10 кг.
Разтвеяне ръце встрани: 1х12 @5 кг. дъмбели, 2х10 @6 кг. дъмбели
Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг., !!! 2х5 @50 кг. !!!, 1х3 @50 кг.
Тяга: 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг.

Храна: сутрин, обед и следобед с кафе и овесени палачинки с мед и орехи, солидно количество, сега цял банан, след малко - мусака (+ някакви гризанки като сирене, краставици, люта чушка и т.н.)

Задобрявам в клека с 50 кг. Сега, пак с помощ и колан, но ми направиха коментар, че с 40 леко се накланям напред в някои повторения, а с 50 - не. :D Прогресирам, това е важното.  С помощ ще изчистя максимално техниката! А тягата днес е толкова слаба, защото почна да ми причернява вече... и сега ми е тегаво, вероятно е заради кръвното.

За вчера:
Гръб и крака (изеънредна тренировка)

Стандартните загряващи упражнения.

Пулдаун с широк надхват: 3х12 @20 кг., 3х12 @25 кг., 3х12 @30 кг., 2х12 @35 кг. и 1х8 @40 кг.
Пулдаун зад врат с широк надхват: 3х12 @20,кг., 3х12 @25 кг.
Гребане с дъмбел, едностранно: 2х13 @11 кг. дъмбел, 2х12 @13кг. дъмбел /за всяка ръка
Гребане на машина за гръб, с две ръце: 2х12 @30 кг., 2х12 @35 кг..
Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг. 3х8 @40 кг., 2х4 @50 кг.
Бедрено разгъване: 1х10 @10 кг., 1х8 @10 кг., 1х4@ 10 кг.
Бедрено сгъване: 2х12 @25 кг., 1х12 @30 кг.
Глутеус ритник от машината за задно бедро: 3х12 @15 кг. (на крак)
Абдуктор: 3х12 @50 кг.
Аддуктор: 3х12 @30 кг.

Храна: солиден брой овесени палачинки с мед и орехи, литър прясно мляко, скумрия на скара, печени чушки с подправки и 2 ф. хляб

Размисли: този път ВСИЧКИ клекове бяха пълни и дълбоки, до пета...или както там му се вика. До сега само с 20 и 30 кг. успявах, от вчера и с големите тежести. Имам ужасяваща мускулна треска в краката, което е супер. Глутеус ритника го експериментирах, 15 кила не ги усещам, ама с техниката да свикна първо. Пулдаун толкова много, защото адски ми помага за болки и неразположения в гърба.
Толкоз за сега.

Днес всичко ми е толкова припряно и т.н., че ако утре не се гътна болна от тичане по вятъра и студа... пък на. Хаха.
Успях да си направя тренировката обаче. Крака. Към 12 без 15, на гладно, след 1 доза течен Л-карнитин.

Загрявка: 5,30 м. пътека бързо ходене + клекове със съобст. тегло (10-12 някъде).

Всичко беше на принципа “3х15 СТ + 1х8 МТ”. *
Клек с лост: 3х15 @20 кг. ; 1х8 @30 кг.
Бедрено разгъване: 3х15 @10 кг. ; 1х8 @20 кг.
Бедрено сгъване: 3х15 @20 кг. ; 1х8 @30 кг.
Лег преса: 3х15 @55 кг. ; 1х8 @80 кг.
Мъртва тяга: 3х15 @30 кг. ; 1х8 @40 кг. (с леко присвити колене)
СТ = средна тежест (за повече повторения); МТ = максимална тежест (с която мога да работя).
След тренировката яростно тичане обратно до вкъщи (т.е. кардио не ми трябваше накрая ;д), за да се приготвя за фризьор, защото времето толкова ми е ограничено, че чак се чудя как изобщо успявам да се вмъкна в поставените часови рамки, с +/- 5 минути закъснение. Гррр....

Храна:
- днес съм само на 1 кафе, половин литър вода и 2 шоколадови бонбона (за сега), тъй като приятелят ми има рожден ден... ще дописвам после, защото все ще има какво да се допише към храната, нали :D ...
+ телешки кюфтенца (3бр) с картофи, лючти чушки и айрян;
- броколи пане с чеснов сос; 2 чаши червено вино
- 2 палачинки с мед и орехи

Гледайки си този пост, искам само да си направя една записка в дневника, че месец по-късно клекът е с почти 50 % увеличена тежест. :333 А не вярвах, че ще мога до края на 2015 да стигна дори и 40 кг. :D

Честито дипломиране!!! (със закъснение малко :) )
Относно тренировките - Страхотна си! Браво за напредъка в клека, това е много сериозна тежест и голям скок за един месец.А тренираш само от една година - ти си БоК! Усещм голям потенциал в тези крака. (то всички имате голям потенциал в краката в сравнение с мен ;) )
Виждам , че тренираш крака всеки път и явно това ти се отразява добре. Опитай да изместиш клека в началото преди другите групи, може да дръпне още повече.

Тренирай си без фитили и колан- нямаш нужда от тях- само психическа е. Дори да върнеш малко назад с тежестта, пак е по-добре, отколкото да свикваш с помощни средства. Казвам го като човек, който до миналата година беше яростен привърженик ! на фитилите на тяга и гребане, а първите години и на колана за клек и тяга. Достатъчно силна си и без тях по-добре ще контролираш тялото си.
Как са ти разпределени всъщност тренировките или ходиш, когато успееш?

Честито дипломиране!!! (със закъснение малко :) )
Относно тренировките - Страхотна си! Браво за напредъка в клека, това е много сериозна тежест и голям скок за един месец.А тренираш само от една година - ти си БоК! Усещм голям потенциал в тези крака. (то всички имате голям потенциал в краката в сравнение с мен ;) )
Виждам , че тренираш крака всеки път и явно това ти се отразява добре. Опитай да изместиш клека в началото преди другите групи, може да дръпне още повече.

Тренирай си без фитили и колан- нямаш нужда от тях- само психическа е. Дори да върнеш малко назад с тежестта, пак е по-добре, отколкото да свикваш с помощни средства. Казвам го като човек, който до миналата година беше яростен привърженик ! на фитилите на тяга и гребане, а първите години и на колана за клек и тяга. Достатъчно силна си и без тях по-добре ще контролираш тялото си.
Как са ти разпределени всъщност тренировките или ходиш, когато успееш?

Благодаря, само че реално не съм се дипломирала още - предстоят ми държавни изпити през февруари. :P

Относно клека - днес имам още какво ново да кажа, ама в следващия пост. :D Фитилите ги ползвах само два пъти до сега, и то при 50 кг. на тяга. От няколко дни не я правя, че кръстът се обажда неприятно иии... за сега почивка от тяга. А коланът го сложих само за проба - установих, че с и без него като цяло ми е г/д еднакво.

А тренировките са понеделник (гръб и трицепс), сряда (гърди, бицепс, рамо) и петък - крака. Като във всеки тренировъчен ден си покляквам, само в петък е по-интензивно и натоварващо. Случва се и да сменя някой от дните, но са си 3 седмично. След нова година смятам да са 4, но за сега е само на теория. :D

Лицеви опори: 3х10 + стандартни загряващи леки упражнения с чифт дъмбели 3 кг. И 2-3 нескопосани опита за набиране.

Пулдаун с широк надхват: 2х12 @30 кг.,2х12 @35 кг., 1х8 @40 кг.
Low Row: 2х12 @30 кг., 2х12 @35 кг.
Гребане с дъмбел (едностранно): 1х12 @11 кг., 2х12 @13 кг.,1х10 @15 кг. (за всяка ръка)
Разгъване за трицепс от горен скрипец: 1х12 @20 кг., 2х12 @25 кг., 1х10 @30 кг.
Кикбек с дъмбел: 3х12 @5 кг., 1х10 @6 кг.
Френско с крив лост от тилен лег: 3х12 @8 кг.
Разгъване с дъмбел от седеж: 3х12 @9 кг. дъмбел
Клек: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кг., 2х4 @50 кг., + 3 клека с 60 кг. !!!!
(т.е. веднъж с 60, почивка и още два клека с 60)

Храна: кафе, парче домашен кекс, кроасан, солети, доза протеин, телешко с ориз и два вида салати
(общо-взето - нищо кой знае какво)

Ентусиазирах се да пробвам с 60 кг. клек - да видя тежестта как ще ми е върху гърба. С помощ, разбира се. Не мога да кажа, че ми е удобно все още. Но е важен опитът!

Бицепс и рамо

Лицеви опори: 3х10 + стандартни загряващи упражнения с чифт дъмбели 3 кг.

Раменни преси с дъмбели от седеж: 3х12 @9 кг. дъмбели
Сгъване от долен скрипец: 1х12 @20 кг., 1х12 @25 кг., 1х12 @30 кг.
Задно рамо на пек дек: 2х12 @10 кг., 1х12 @15 кг.
Сгъване с дъмбели: 2х12 @6 кг. дъмбели, 1х12 @9 кг. дъмбели
Раменна преса (с лост, от седеж): 3х8 @20 кг.
Сгъване от горен скрипец, едностранно: 3х12 @10 кг.
Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х6 @40 кг., 2х3 @50 кг.
Хиперекстензии: 3х15
+ малко “мързеливо” колело, 5-6 мин., това с облегалка, ниско едно такова... :д

Храна: 2 кафета, 250 гр. обезмаслена извара Pilos, 300 гр. хляб бонус със семена, 160 гр. топено сирене чедър, 4 яйца (цели, бъркани), 400-500 гр. салата (маруля, риба тон, царевица, кисели краставици, домат,  морков), печено пиле с картофи, люти чушки и 2 глътки червено вино..... и една глътчица протеин, понеже не ми оставиха повече, хаххаха...

Раменната преса с лост АДСКИ ме затрудни, но и също толкова много ми допадна. Занапред ще присъства редовно... тия 20 кила нещо се излагам с тях, ама като за сефте... ще надграждам!!!

Загрявка на “мързеливо колело” - 2-3 минути, клекове собствено тегло.

Клек с лост: 2х15 @20 кг., 2х12 @30 кг., 2х8 @40 кх., 2х4 @50 кг.
Бедрено разгъване: 3х12 @15 кг.
Бедрено сгъване: 3х12 @25 кг.
Тяга: 1х15 @20 кг., 1х12 @30 кг., 1х8 @40 кг., 1х4 @50 кг.
(Тягата БЕЗ фитили и колан!!!)

Храна: кафе, малко пица, активия с овесени ядки, салата (маруля, риба тон, домат, царевица, маслини, лук), кюфтенца с доматен сос, пак малко пица