Ride to meet your fate, your destiny awaits

Клек с пауза (хай бар)
75х6, 85х6, 90х5х5
Лежанка с пауза
40х6, 60х6, 70х5, 75х4х5
Тяга от дефицит
80х6, 95х6, 105х5, 115х3х5
Раменна преса с дъмбели
20х8, 25х3х8

Клек (лоу бар)
70х6, 90х6, 110х5, 120х4х5
Лежанка с тесен хват с трупче
60х6, 65х5, 70х4х5
Сумо тяга
80х6, 95х6, 105х5, 125х2х5
Гребане с щанга
60х8, 70х8, 75х2х8
Сгъване с дъмбели
10х8, 12,5х8, 15х8

24.10.2015
Преден клек
50х5, 50х5, 65х4х4
Лежанка среден хват с трупче
40х6, 60х6, 70х5, 75х4х5
Конвенционална тяга
115х6,125х5, 135х4х5
Гребане на скрипец
60х8, 65х2х8
Фейспул
40х8, 45х2х8

Тяга с прави крака
40х6, 55х6, 65х5, 75х3х5
Военна преса
30х6, 35х6, 40х5, 45х4х5
Клек с пауза 3/4 нагоре
75х6, 85х6, 90х4х5
Набирания 3х6
Разтваряне с дъмбели
7,5х8, 10х2х8
Разгъване на скрипец
30х8, 40х2х8
Сгъване с прав лост
30х3х8

Клек с пауза (хай бар)
75х6, 85х6, 105х5х5
Лежанка с пауза
40х6, 60х6, 75х4, 90х4х3
Тяга от дефицит
80х6, 95х6, 105х5, 130х3х4
Раменна преса с дъмбели
20х8, 25х3х8
Нещо съм настинал тези дни и се чудех дали да тренирам. Все пак реших да се преборя з мързела и отидох до залата. Получи се доста добра тренировка с рекорд на лежанката, а си мислех, че няма да успея да ги вдигна. Явно норвежката система работи доста добре.

Клек (лоу бар)
70х6, 95х6, 120х4, 150х4х3
Лежанка с тесен хват с трупче
60х6, 70х5, 75х4х5
Сумо тяга
80х6, 95х6, 105х5, 130х2х4
Гребане с щанга
65х8, 75х3х8
Сгъване с дъмбели
12,5х8, 15х3х8

Ванка, сигурно си го казвал, но не успях да го намеря - с каква височина е трупчето ти?
Спомням си, че имах период, в който редувах лег с 2 трупчета, но с различна височина. Така успявах да работя в различни части от траекторията на движението, които намирах за слаби и като че ли даде резултат. :D

По програма ми трябва около 8-10 см, но залата в която ходя няма трупче и използвам кутийката с магнезий, мисля, че и тя е около 10 см. Иначе и аз мисля, че помага доста, защото имам голямо подобрение на лежанката.

Аз искам да попитам - каква е идеята на тясната лежанка с трупче. За нормалната ми е ясно, но малко ми се губи идеята на трупчето в асистиращо :) Извинявай, ако си обяснил назад :)

Не не съм обяснявал. Не съм се замислял много, но мисля, че идеята е да се работи върху трицепса с по-голяма тежест отколкото на нормална тясна лежанка.

100% ти гарантирам, че тесен лег с трупче на теб ти е напълно излишен :)

Засега ще си карам по програмата както е написана, а след това ще направя някои промени ако трябва. А и тесния, както е описан в програмата се равнява на твоя раменен.

Аа, това променя нещата. Раменен е едно, тесен е съвсем друго. На раменния има смисъл от 1/2 движение с голяма тежест.

Това ми е най-тясното което хващам. От наистина тесен хват не съм видял голяма полза, освен болки в раменете и ръцете.

От наистина тесен хват ще имаш повече ползи, отколкото от 1/2 движение с раменен хват.  Въпроса е да го правиш както трябва и където трябва.

Преден клек
50х5, 50х5, 70х4х4
Лежанка среден хват с трупче
40х6, 60х6, 75х4, 90х4х3
Конвенционална тяга
110х6, 140х4, 170х4х3
Гребане на скрипец
65х8, 75х8, 75х8
Фейспул
45х8, 50х2х8

На тягата до 140 сериите бяха с ключов хват, след което за 170 кръстосах защото взе да ми изпуска.

02.11.2015
Тяга с прави крака
40х6, 50х6, 65х5, 80х3х5
Военна преса
30х6, 35х6, 45х4, 55х4х3
Клек с пауза 3/4 нагоре
75х6, 85х6, 100х5, 105х3х4
Набирания (чин ъп)
6хСТ 2х6хСТ+5кг
Разтваряне с дъмбели
7,5х8, 10х2х8
Разгъване на скрипец
35х8, 40х8, 40х8
Сгъване с крив лост
30х8, 40х8, 40х8

Клек с пауза (хай бар)
75х6, 85х6, 95х5х5
Лежанка с пауза
40х6, 60х6, 70х5, 75х4х5
Тяга от дефицит
80х6, 95х6, 105х6, 115х3х5
Раменна преса с дъмбели
20х8, 25х8, 30х7, 25х8

Клек (лоу бар)
70х6, 95х6, 110х5, 125х4х5
Лежанка с тесен хват с трупче
60х6, 65х5, 70х4х5
Сумо тяга
80х6, 95х6, 105х5, 125х2х5
Гребане с щанга
60х8, 70х8, 75х2х8
Сгъване с дъмбели
12,5х8, 15х8, 17,5х8, 15х8

Преден клек
50х5, 50х5, 75х4х3
Лежанка среден хват с трупче
40х6, 60х6, 70х5, 75х4х5
Конвенционална тяга
115х6, 125х5, 140х4х5
Гребане на скрипец
75х3х8
Фейспул
50х3х8
Тягата до първата серия на 140 беше с ключов хват.

Клек с пауза (хай бар)
75х6, 85х6, 107,5х5х5
Лежанка с пауза
60х6, 75х4, 92,5х2х3
Тяга от дефицит
105х5, 130х3х4
Раменна преса с дъмбели
22,5х8, 25х2х8

Преден клек
50х5, 50х5, 72,5х4х3
Лежанка среден хват с трупче
40х6, 60х6, 75х4, 92,5х4х3
Конвенционална тяга
110х6, 130х5, 160х3, 175х3х3
Гребане на скрипец
65х8 75х2х8
Фейспул
45х8, 50х8, 55х8

Тяга с прави крака
40х6, 50х6, 62,5х5, 77,5х3х5
Военна преса
30х6, 40х6, 47,5х4, 57,5х3х3
Клек с пауза 3/4 нагоре
75х6, 85х6, 97,5х5, 107,5х3х4
Набирания
СТ х6, СТ+5 кг 2х6
Разтваряне с дъмбели
7,5х8, 10х2х8
Разгъване на скрипец
40х8, 45х2х8
Сгъване с щанга
40х3х8

И малко статистика: този месец съм вдигнал общо 113970 кг за 1270 повторения при средна интензивност 72%, докато миналия месец имам 99820 кг 1130 повторения и средна интензивност 71 % но миналия месец имам няколко пропуснати тренировки.

Как си сметнал този процент интензивност и какво всъщност измерваш с него?

Как си сметнал този процент интензивност и какво всъщност измерваш с него?

Смята се като знам на какъв процент от 1ПМ ми е всяка серия и е средно аритметично. Например ако имам серии на 60, 70, 80 % средната интензивност ми е 70%. Някои руски треньори твърдят, че трябва да е около 75% за добри резултати. Също се следи общия брой повторения, и средната тежест, като тя се намира като се раздели тонажа на дадена тренировка на броя повторения, като се следят само сериите на над 50%. Има статистика колко повторения трябва да прави даден атлет в извън състезателен и подготвителен период, ако някой се интересува мога да дам линк към статия, в която е описано по-подробно.

Клек с пауза (хай бар)
75х6, 85х6, 100х5х5
Лежанка с пауза
40х6, 60х6, 75х4, 82,5х4х3
Тяга от дефицит
90х6, 100х6, 115х5, 122,5х3х4
Раменна преса с дъмбели
20х8, 22,5х8, 25х2х8

Ето и линк към статията, за която говорех
http://www.elitefts.com/education/the-importance-of-tracking-volume/

Клек (лоу бар)
70х6, 95х6, 120х4, 140х4х3
Лежанка с тесен хват с трупче
60х6, 67,5х5, 72,5х4х5
Сумо тяга
90х6, 100х6, 110х5, 130х2х4
Гребане с щанга
60х8, 70х8, 77,5х2х8
Сгъване с дъмбели
10х8, 12,5х8, 15х2х8

Много бях зает последните дни и нямах възможност да тренирам, затова и не съм писал тук. Най-накрая приключих норвежката система и днес реших да направя една контрола, за да видя как стоят нещата. Ето и резултатите:
Клек 155, 165, 170 - 7,5 кг над ЛР и 20 над клека ми от Джонито.
Лег  92,5, 95, 100 - 5 кг над ЛР и 10 над това което вдигнах на Джони спорт
Тяга 170, 190, 200 - 10 кг над ЛР и 10 над тягата ми от Джони спорт
Трибой 470 -40 кг ЛР!
Много съм доволен от резултатите, макар, че можеше и да е по-добре. Нямам търпение да дойдат състезанията през следващата година, като се надявам на поне 500 трибой, а може и повече, таван няма ;).

Браво! Много добри резултати! Дано вдигнеш още до състезанията и най-вече без контузии!

ПП: Това темплейт ли е или просто е на основа на Норвежката система? До колкото знам така и не публикуваха проучването, нито публично са обявявали някакви шаблони и примерно разпределение на тренировки.

Браво! Много добри резултати! Дано вдигнеш още до състезанията и най-вече без контузии!

ПП: Това темплейт ли е или просто е на основа на Норвежката система? До колкото знам така и не публикуваха проучването, нито публично са обявявали някакви шаблони и примерно разпределение на тренировки.

Благодаря, да ти се връща :). Това е някаква 4 дневна основа на Норвежката система, има я в интернет в екселски формат, казва се Norwegian volume 4 day или нещо такова. Няма да обявят никакви шаблони или разпределение на тренировки, всичко се пази в тайна, дори лифтърите от националния отбор пазят всичко в тайна. Тук има някакво примерно разпределение на тренировките
http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=2&t=295

Според мен натисни на клека. От него ще изсмучеш най-много, докато лежанката след като не ти върви - най-много 5-10кг да дръпнеш и т’ва на фона на общия резултат е малко.

По принцип клека си ми върви, натискам или не. И трите движения ги тренирам по 3-4 пъти на седмица и не бих дал приоритет на някое. Все пак важен е крайния резултат (трибоя), а не отделно движение. Какво значение има ако съм клекнал най-много, ако направя нула на лежанката или тягата.

Не ме разбра. Имам предвид, че ако натиснеш на клека, най-много ще даде резултат в трибоя, поне според мен :) Най-важен е общият сбор, не друго :)

Мисля, че правилно те разбрах, но моето мнение е, че трябва да се натиска всичко за да върви нагоре работата.

Според мен натисни на клека. От него ще изсмучеш най-много, докато лежанката след като не ти върви - най-много 5-10кг да дръпнеш и т’ва на фона на общия резултат е малко.

По принцип се прави точно обратното - набляга се на слабите движения.

По принцип се прави точно обратното - набляга се на слабите движения.

Именно! Ед Коан казва “Вие сте толкова силни колкото най-слабото ви звено.”

Това е ясно, просто се хванах за думите, че искаш 500 трибой. Идеята ми е такава, че няма как да ги постигнеш от лежанката тия 30кг, особено когато ти е най-слабото движение. Би трябвало да разчиташ на това клекът да даде максимално много от тези 30кг. :)