Дневникът на Ангел

Дърпащи:
М.Тяга: 1х8@50,70кг. 1h3@90кг,4х2@100кг.1х8@70кг.
Гребане с щанга: 1х10@40кг.1х8,6,8@60кг.
Привеждане на горен скрипец с широк хват: 1х10@45кг,1х8@59кг,2х6@66кг.
Разтваряне на дъмбели встрани от наклон: 1х10@4кг.,2х10@6кг., последното в дроп серия с 2 кг.
Повдигане на рамене с дъмбели: 2х12@30кг.
Фейс пул- 3х12+дроп серия
Бицепсово сгъване с дъмбел 1х10@8кг, 1х8@12кг.
Бицепсово на долен скрипец с въже: 2х12кг.

Този път на тягата ядрото не ме предаде. Чудесно! Реших да не се силя с 3-ки тази тренировка...

четири месеца тренировки:
Равносметката: Начало/1-ви/2-ри/3-ти/4-тимесец:
Тегло: 87,3/87,8/89/90/92,2
Раменен пояс: ,120/123,5/125,5/127/128
Гръден кош: 100/103,5/105,5/107/109
Бицепс (л;д): 36,5/37,5/38,5/39 /40; 36,5/38/39/39,5/39,5
Предмишница(л;д) 30/31/31,5/32/32 ; 30/30,5/30,8/31,5/32
Талия: 89/87,5/89/90/91,5
Ханш: 97,5/94/96/96.5/98,5
Бедро(л;д):  64/64,5/65,5/66,5/67 ; 63/64/66/66,5/67
Прасец (л;д) 42,5/41/41,5/41,5/41,5 ; 41/40/40/40,5/40,5
Бицепси,предмишници,бедра,прасци- студени,стегнати.
* Предния ден- тренировка.

Крака:
Хоризонтална лег-преса: 1х20@56, 2х20@100кг.
Клекове на машина: 1х20@10кг.3х5@70кг. - позаболя ме кръста от тази машина - без нея занапред.
Бедрено разгъване: 1х12@45,1х12@66,1х10@75,1х10@77кг.
Хипер екстензии: 1х10@СТ,2х10@10кг.
Коремни преси на машина: 1х15@36кг.,2х12@50кг.
Планк: 3 бр. по 60 сек. - след 40-та секунда започва да не ме свърта... :D

Слаба и посредствена тренировка. Мускулна треска на задното бедро. Нарочно отидох късно, за да избегна навалицата, но не успях да се вредя на стойката за клек.
Един момък първо греба с щанга, после прави нещо като “Rack pull”...

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х10@10кг.,1х6@40кг.,2х5@45кг.,1х4@45кг,1х2@50кг.,0х50кг.,1х10@30кг.
Тилен лег с дъмбели:
1х10@14кг.,1х8@20кг.,1х3@28кг.,3х5@24кг.
Разтваряне встрани: 1х10@4кг.,2х10@8кг. 1х8@10кг. в дроп серия с 4 кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@12кг.,3х8,7,6@20кг.
Флайс от полулег: 1х10@8,10,10кг.
Кофи на машина: 1х8@50, 3х5@83кг.,1х8@60кг.
Разгъване с дъмбел зад врат: 1х10@8кг.,1х6@10кг.
Разгъване на скрипец: 2х8@50кг., 1х3@70кг.,1х3@60кг.
п.с. Креатина го пих ден-два и го зарязах в багажника... Отиде ми зареждането.... Ще приемам по 5гр./ден

Дърпащи:
Diverging Lat pull: 1х12@49,1х8@59,1х5@73,2х6@66кг.
Гребане с щанга: 1х12@25кг,1х8,7,8@60кг.
Обратен Пек-дек : 1х15@25,1х12@45,1х12@52кг.
Seated row / гребане на машина, седнал, с широк хват / 1х12@45, 1х5@66,2х7@59кг.
Фейс пул: 1х15@15кг.,1х8@25кг., 2х12@21кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х12@8кг,2х7@12кг.
Скотово сгъване с крив лост: 3х8@30кг.
2 упр. за предмишница.

Средна работа... Много народ в тоя фитнес :( 
Ако и утре е толкова претъпкано, съм готов на ръкопашен бой за стойката за клек!

Крака:
Клек:
1х10@20кг.,1х10@50кг.,1х8@70кг.,1х5,4@90кг.,2х2@100кг.,1х5@80кг (АТГ), 1х8@50кг (АТГ).
Зор... близо до отказ на няколко пъти .
Лег преса:
1х12@86кг., 1х12@136кг+15п.прасец., 1х12@186кг.,1х10@206кг.1х12@136кг.
Бедрени сгъвания от седеж: 1х12@45кг.,1х12@59кг.,1х12@52кг.
Прасец:
1х15@66кг.,2х12@100кг.
Хипер екстензии: 1х12@СТ,3х12@10кг.
Коремни преси на машина: 3х12@36,50,50кг.
Планк: 3 пъти по 90 секундна агония.

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х15@20кг., 1х5@40кг. 2х(3+2*)@50кг, 1х3+1*@50кг.,1х8@40кг., 1х15@20кг.
*- 20 секунди след 3-ката.
Тилен лег: 1х15@20кг., 1х10@50кг., 1х5,4,5,3,5@60кг.,1х8@50кг.
Разтваряне встрани: 1х12@4кг. 1х8@10кг.-ръка
“Вертолет” с дъмбели: 1х10@12кг.,1х10@16кг.-ръка
Полулег на машина: 1х10@10кг.,20кг.,25кг.30кг.-ръка
Полулег с дъмбели: 1х5@20кг.,1х3@22кг.-ръка
Пек-дек: 1х12@39,52,45кг.
Кофички на машина: 1х6@50,80,70кг.
Разгъване на машина: 1х8@17,25кг.
Разгъване с дъмбел над глава: 1х8@6кг., 1х4@10кг.
Разгъване с въже над глава на скрипец: 3х8

Доволен съм от раменните, лег-а традиционно слаб... поне гърдите растат. Повечко обем днес, с по-малки почивки.

Дърпащи:
М.Тяга:
1х10@50кг.,1х5@70кг.,1х3@90кг.,1х2@100кг.,1х2@110кг.,2х1@110кг.,1х1@115кг.,2х1@100кг.
Гребане с щанга: 1х10@40кг.1х10@60кг.,2х6@65кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тясна дръжка: 1х10@45 кг,1х8@59кг.,1х4@73кг.,1х8@59кг.
Обратен пек-дек : 3х12@39кг.
Повдигане на рамене с дъмбели: 1х12@32, 1х12@36
Фейс пул: 3х12@17кг.
Бицепсово с дъмбели: 1х12@12кг.,1х6@14кг.
Бицепсово на долен скрипец: 1х10@17кг.,1х8@20кг.

Доволен от тягата. После ще си гледам клиповете и ще анализирам :D

Крака:
Клек:
1х10@20кг.1х8@50кг.,1х8@70кг.,1х5@90кг.3х3@100кг.1х2@100кг.,1х8@70кг.(АТГ)
Лег-преса: 1х15@75кг.,,1х10@175кг.,2х8@215кг.
Разгъване: 1х10@45,2х10@73кг.
Сгъване: 1х10@36,2х10@50кг.
Тяга с прави крака /дъмбели/: 1х10@16кг.,1х10@20кг.,1х10@28кг.-ръка. - много стречинг, главно долу, зад коляното.
Ще се ползва занапред.
Прасец-седнал: 3х10@50кг.
Екстензии: 1х10@СТ, 3х10@10кг. в СС с долното.
Повдигане на крака от вис: 3х10
Планк: 90,45,45 сек.

Пак пътувания и командировки... пак промяна в графика.
Днес: Бутащи:
Тилен лег с дъмбели: 1х10@20кг.,3х4@28кг.,1х3@28кг.,1х5@20кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@16кг.,1х7,6,5@22кг.
Раменна преса от стоеж: 1х10@20кг.,3х8@30кг - никаква сила, заболя ме дясното рамо на работа ... трагедия.
Вертолет: 1х10@20кг., 1х10@30кг.,1х8@35кг.
Повдигане на ръце встрани на машина: 1х10@27кг.,2х10@45кг.
Флайс на машина: 3х8
Кофички на машина: 3х8
Френско: 1х10@20, 2х6@25кг.
Разгъване на скрипец: 2х8@25кг

Дърпащи:
Гребане с щанга/подхват/: 1х10@20кг.,1х10@50кг.,2х6@60кг (в СС с Rack Pull със същите кг.)
Rack pull:  2x10@60kg ., 1х8@90кг.,2х5@100кг. - хвата не беше наред, иначе не тежи.
Придърпване на вертикален скрипец: 1х10@45,1х8@59,1х6@66,1х8@59кг.
Фейс пул: 3х12
Обратен пек-дек : 3х15@39кг.
Повдигане на рамене с дъмбели: 2х15@28кг,1х10@38кг.-ръка
Бицепсово с дъмбели: 1х12@10кг,2х8@12кг.-ръка
Скотово: 2х8@30кг.1х10@20кг.
2 упр. за предмишница.
65 минути.
Тези дни се наложи да шофирам нощно време до столицата да прибирам разни роднини... обърка ми се целия режим... :(
п.с. Набутах се с един креатин Dymatize… уж микронизиран, пък по-едър от захар; неразтворим във вода.  Почвам да зареждам, този път наистина. Мръщя се и пия, хрупайки :D.

п.с. Набутах се с един креатин Dymatize… уж микронизиран, пък по-едър от захар; неразтворим във вода.  Почвам да зареждам, този път наистина. Мръщя се и пия, хрупайки :D.

И микронизиран се разтваря трудно (ако се разтвори изобщо). https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/06/25040_Creatine.pdf за да разтвориш 14 грама ти трябва литър  топла вода, каза че ще правиш зареждаща фаза, та най-вероятно и по-голямо количество се опитваш да разбъркаш :) Та така и така написах този коментар, да кажа и нещо друго :D Правиш разнообразни движения за гръб, но ти липсват набирания със собствено тегло. Не си писал за контузии, затова предполагам ти е трудно, но от набиранията ще видиш повече ползи отколкото скрипец или онази другата машина, която правиш. Когато не можех да направя 1-2 чисти набирания, бавни негативи ми помогнаха повече отколкото набиране на машина.

Искам да разтворя 5 гр. креатин в 300 мл. вода х4 пъти на ден. Доверих се на продавача, който изхвали марката, на етикета пише нещо от сорта на “най-фината технология 180 микрона ... “, а като отворих опаковката се почувствах подлъган :D . Ползвал съм креатин на МЕХ-creapure, който се разтваряше доста по-добре, креатина на Amix съм го виждал, и ми се стори по-фин от този на МЕХ...

Прав си, не правя набирания. В началото бях започнал някакви опити с променлив успех /включвах и негативни повт./
Може би от месец-два не съм и пробвал колко ще направя- следващата тренировка ще се види.
Силово имам прогрес, бил той и бавен.  Най-проблемен ми е кръста, който не издържаше на почти никакво натоварване. Старая се приоритетно да тренирам еректорите / прекарвал съм по 20 дни на легло, заради болки в кръста /.

Иначе,  контузия си имам в дясното рамо, която се обажда от време на време / затова наблягам на в. преса (кубинска за загрявка-всеки път) и упражнения за задно рамо/фейс пул, за да намаля дисбалансите/ и се чувствам по-добре. Знам, че трябва да поработя върху мобилността по цялото тяло.

Крака:
Клек около/под паралела:
1х10@20кг., 1х10@50кг., 1х8@70кг., 1х5@90кг.,1х3@100кг.,1х2@105кг,1х1@110кг.,1х1@115кг., 1х2@100кг., 1х8@50кг (АТГ)
Лег преса: 1х12@76кг,1х12@156кг., 2х8@206 кг.
Разгъване: 1х12@45 кг., 2х8@73 кг.
Сгъване, седнал: 1х12@47кг., 2х10@55кг.
Римска тяга: 1х10@20кг., 1х10@30кг., 1х6@38кг в дроп серия с 20кг.-ръка
Екстензии: 1х12@СТ, 2х12@10кг.
Коремни преси на машина: 3х12@45,45,50 кг.
Странично накланяне с диск , 3х12@15,20,20 кг.

Доволен. Макса ми е по-нагоре, но реших, че толкова стига за тази тренировка. Без колан не ми се рискува с кръста.

Снощи банкет+дискотека. Днес тренировка колкото да се разпиша
Бутащи:
Раменна преса от стоеж: 1х10@20кг.,1х6@40кг.,2х(3+1*)@50кг. 1х(2+1*)@50кг.,1х8@40кг.
*-10-15 секунти почивка
Полулег с дъмбели:
1х8@16кг.,1х8@20кг.,2х5@24кг.,1х6@20кг.
Тилен лег на хамър машина (неутр. хват) :1х10@15кг.,1х8@40кг.,1х3@50кг.,1х6@40кг.-ръка
Разтваряне на ръце встрани: 3х12@6,8,8кг.
Флайс от тилен лег: 3х12@8,10,10 кг.
Избутване с тесен хват от лег: 2х10@40кг.
Френско: 1х10@20кг.,2х6@30кг.
Разгъване на скрипец: 2х10@25кг.

Дърпащи:
Набиране с неутрален хват : 30-тина бройки +негативни повторения с 20-тина сек. почивка. Около 3-4 чисти набирания правя..
М.Тяга:
1х10@60,1х5@60,1х2@90,2х3@100,1х2@100,2х5@90
Гребане с щанга : 3х7@60
гребане на машина с широк раменен хват: 1х10@41,2х8@52кг.
Разтваряне на ръце встрани от наклон: 1х10@4кг.,2х10@6кг.
Повдигане на рамене : 1х12@30кг.,2х8@40кг.-ръка.
Бицепсово с дъмбели: 1х12@12кг.,1х8@14кг.-ръка
Бицепсово на долен скрипец с въже: 2х12

Кантара в залата показва 95 кг. Дано да е водна задръжка от креатина, но видимо съм поомазнил.
Едит: Забравих - и пул-даун с дъмбел: 1х12@18кг.,1х12@24кг.,1х12@28кг.

Хич не ми се тренира днес...
Крака:
Клек: 1х10@20,1х10@50,1х5@90,2х10@70,1х1@110,2х8@70.
Преден клек: 1х10@40,1х10@50,1х5-6@60кг- не тежи, ама много криво с тая щанга.
Лег преса: 1х10@106,1х10@206,1х10@216
Повдигане на пръсти / на лег преса / 2х10@206,216
Римска тяга : 1х10@50,1х10@60,1х8@80кг.
Екстензии: 1х12@СТ,2х12@10кг.
Планк: 2х60сек.

Пет Месеца:
Тегло: 94 /+1,8/
Раменен пояс: 129 /+1/
Гръден кош: 111 /+2/
Бицепс (л;д): 40 н.р.; 40,5 /+0,5/
Предмишница(л;д) 32,5 /+0,5/ ;32 н.р.
Талия: 92 /+0,5/
Ханш: 98 /-0,5/
Бедро(л;д):  69 /+2/ ; 69 /+2/
Прасец (л;д) 42 /+0,5/ ; 41,5 /+1/
Бицепси,предмишници,бедра,прасци- студени,стегнати.

Наддадох малко по-бързо от плануваното (общо около 8-9 кг. за 5 месеца), тренировките- съответно малко по-малко от плануваните. Изпратих къде-що имах роднини  и започвам по-стриктно. Оценявам нещата на  ~ 60/40 - ММ/ мазнини. Осъзнавам, че диетата и тренировките ми са далеч от оптимални. В момента се оценям на 22-25% мазнини,. От началото на следващата година замислям поетапно изчистване с по-висока кардио активност и наблягане на някой от силовите протоколи. P/P/L ми харесва, станаха над 3 месеца, но тренировките са дълги и нямам никакво желание за кардио накрая.

Мисля, че 5х5 през ден, комбинирани с ниско интензивно кардио и лек дефицит (~300-500 кал) ще свършат работата за няколко месеца ? Целта е около 10 кг. надолу, главно от мазнини.

Бутащи:
Раменна преса от стоеж: 1х12@20кг.,2х5@50кг., 1х2+1@50кг.,2х5@40кг.
Тилен лег с дъмбели: 1х10@18кг., 1х8@24кг.,1х5,4@28кг.,1х8@22кг.
Разтваряне на ръце встрани: 1х10@6,8,10кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@16кг.,3х8@20кг.,
Кофички на машина: 1х10@60кг.,2х5@70,80кг.
Дъмбел зад врат от седеж: 1х10@18кг.,2х10@20кг.
Разгъване на скрипец: 1х8@60кг.

Започвам активна борба с нуждата да се тъпча  със сладки неща. Възползвах се от коледните промоции по сайтовете и заръчах един протеин / scitec whey /. Мисля да си стои на работа и да цъквам по някоя-друга дозичка като видя зор :D

Дърпащи:
Набирания- различен хват, 10-тина бройки +изометрия
Rack Pull: 15@50kg, 10 @70kg., 10 @90kg.,5@100kg, 2x5@120kg
Гребане с щанга: 10@50кг., 3х10@60кг.
Придърпване на горен скрипец с тясна дръжка: 1х10@52кг., 2х8@66кг.
Разтваряне ръце встрани от наклон, седеж: 2х12@4, 1х10@6
Фейс пул: 3х15@15
Повдигане на рамене с дъмбели: 2х12@30кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 10@12кг.,8@14кг.
Чуково сгъване: 2х10
2 серии по 2 упр. за предмишница.

Сефте пробвах надхват/подхват на rack pull-a и се усетих много по-силен.

Снощи бях на коледно парти, днес цял ден ми се спи. Мъчи ме и настинка...
Крака:
Клек :
1х10@60кг., 1х10@70кг.,1х5@90кг. 1х5@100кг. 1х4;3@100кг.,1х8@60кг.(АТГ)
Лег преса: 1х15@125кг.,1х10@175кг.,1х8@225кг.
Преден клек: 1х10@50кг.,1х6@60кг. -и оставих щангата ... добре “влиза” упражнението, но ми е криво, я на китките, я на раменете...
Бедрено разгъване: 1х10@52кг.,1х10@79кг.
Римска тяга с дъмбели: 1х10@30кг.,2х8@36кг.-ръка
Повдигане на крака от вис: 3х8
Екстензии: 1х12@СТ, 2х10@15кг.
Коремни преси: 1х15@СТ,1х12@10кг.

5-ца на 100 кг.  Последното повторение беше малко криво, но на дълбочина ги докарвам :)

Бутащи:
Раменна преса от стоеж: 1х10@20, 3х8@40
Полулег: 1х10@40, 1х8@50,3х4@60кг.
Тилен лег: 1х10@50,1х7,5@60кг.
Повдигане на ръце страни на машина: 1х15@32,3х10@45кг.
Френско: 1х10@20, 2х8@30кг.
Разгъване на скрипец: 1х10@40,2х8@50кг.
Кросоувър на скрипец: 1х10@9кг,,2х10@18кг.

Дърпащи:
М.Тяга:
1х10@50кг.,1х10@70кг.,1х5@100кг., 1х110, 2х1х120кг, 2х100
Набирания /изометрия+негативни/
15-20 бройки с възможно най-бавно пускане- с различни хватове
Гребане с щанга: 1х10@45кг.,3х6@65кг.
Обратен пек-дек: 1х15@32,39,39кг.
Фейс пул: 3х12
Повдигане на рамене на смит машина: 2х12
Бицепсово сгъване с крив лост: 1х12@20кг,2х8@30кг.
Чуково с дъмбели: 1х10@10кг.,1х6@12кг. в дроп серия с 8кг.

3/4 от целите за Ноември са изпълнени :D

Крака:
Клек: 1х10@20кг.,1х10@60кг.,3х5@90кг., 1х2@110кг.,1х120кг.
Лег преса: 1х15@75кг.,3х12@175кг.
Разгъване: 2х10@79кг.
Сгъване-седеж: 1х12@52,1х12@59кг.
Прасец: 2х12
Екстензии: 1х12,2х12@15кг.

Кръста ми е натегнат от вчера и ме достраша за повече на клека. Второто повторение на 110 - зор. 120- леки.

Пич, честито за подаръка ;)

Благодаря!

Бутащи:
Раменна преса от стоеж: 1х15@20кг.,2х5@50кг.,1х4@50кг.,1х15@30кг.
Тилен лег: 1х20@20кг.,1х8@50кг.,1х8@60кг.,1х5*@70кг.,1х8@50кг.
*-с малко помощ на последното повторение...
Тилен лег на хамър машина(неутр.хват): 1х10@30кг.,1х8@40кг.1х4@45кг.,1х8@30кг.-ръка
Повдигане на ръце встрани на машина: 1х15@36кг.,2х12@45кг.
Дъмбел зад врат: 1х10@16кг.,1х8@22кг.,1х5@26кг.
Пек-Дек: 1х15@39кг.2х12@52кг.
Разгъване на скрипец: 3х10@24кг., в СС с горното.

Дърпащи:
Набиране: подхват и неутрален хват, 15-тина бройки +изометрия и негативни
Rack pull: 1x10@70,1x5@100,2x1@130,1x5@100кг.
Гребане с дъмбели от наклонена лежанка: 1х12@16,2х8@28кг.
Придърпване на горен скрипец: 1х12@52,2х8@66кг.
Разтваряне ръце встрани от наклон/седеж/.: 1х10@4,2х10@6кг.
Повдигане на рамене с дъмбели: 2х(6@40+7@32+8@28) - дроп серия
Фейс пул: 2х12
Бицепсово с дъмбели: 1х12@12кг.,1х8@14кг.
Бицепсово на долен скрипец с въже: 1х12

Смених залата. Тази ми е по-близо до работа, но не съм сигурен, че е по-добра ...
Крака:
Разгъване:
1х10@56кг.,1х10@76кг.
Клек:
1х10@20,60;1х8@80кг.,1х6@90кг.,3х4@100кг.
Хакен-клек:
1х10@10кг.,1х10@40кг.,1х10@50кг.
Повдигане на пръсти от стоеж:
3х12@???
Сгъване /седеж/:
1х10@60кг.,1х10@80кг - нещо шменти-капели тази машина.
Римска мъртва тяга: 1х12@24кг;2х10@32кг.-ръка
Екстензии: 1х12,1х12@15кг.,1х12@20кг.
Коремни преси на машина: 1х10@10кг.,1х10@20кг.,1х10@25кг. - много по-добра от тази в другата зала... зор и в двете половини на повторението;
Планк: 3х1мин. +опит за повдигане на ръка с противоположен крак без особен успех.

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х12@20кг.,1х8@40кг.,2х5@50кг.,1х3@50кг.,1х8@40кг.
Тилен лег с дъмбели:
1х8@22,5кг.,2х6@27,5кг.,1х4@27,5кг.
Полулег:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х8@50кг.,1х5@55кг.,1х7@50кг.
Повдигане на ръце встрани на машина 3х12
Флайс: 1х10@9;12,5;15кг.
Кофи на машина: 1х10@52кг,2х8@68кг.
Френско /тилен лег/: 1х8@25кг,2х6@30кг.,1х4@30кг.,1х3@25кг.
Разгъване на скрипец: 1х12

Дърпащи:
Набиране:
Успореден хват: 4х3п. +4х1/2 повторение и изометрия
Раменен надхват: 2х2п +2х1/2 повторение и изометрия, щях да направя още 10-тина бройки, но стана голяма навалица, изнервих се и се махнах...
Гребане с щанга: 1х10@50кг.,1х8@60кг., 2х6@70кг.
Обратен Пек-дек : 3х12
Lat pulldown на машина : 1х10@52кг.,1х10@68кг.,1х6@81кг.
Фейс пул: 3х10
Повдигане на рамене: 2х10@30кг.,1х8@40кг.-ръка
Бицепсово с дъмбели: 1х10@10кг.,1х8@14кг.-ръка
Скотово: 1х10@20кг.,1х6@30кг.

Последна тренировка за годината и като цяло по схемата Бутащи/дърпащи/крака.
От новата година започвам да чистя, докато сваля 10 кг. Мисля да тренирам по 5х5. Моля, ако някой има по-добра идея- нека сподели. Акъли приемам всякакви.
Весело посрещане на 2016-та!

И една картинка:  Вляво- преди началото на дневника и всякакъв вид спорт, изобщо; в средата- преди около 5 месеца,вдясно - моментна форма преди тренировка. Опасенията ми са да не се върна в позиция №2 след “голямото чистене”...

Клек:
1х10@20кг.,1х8@60кг.,5х5@80кг(АТГ)
Лег: 1х10@40кг.,4х5@60кг.,1х5@70кг. - много леки, аванс за още...
Гребане с щанга: 1х10@20кг.,5х5@60кг.
Кофички: 1х8,7,4
Коремни преси на машина 3х12
Кардио - 22-3 мин. / тичане, комбинирано с ходене на пътеката / малко над 3 км.

Реших да започна леко като цяло. Свикнал съм с по-голям обем и ми е странно, но ще се види.

Разболях се... гърло, нос - ужас! Реших вчера да пропусна, но днес се стегнах и отидох до фитнеса
М.Тяга:
1х10@20,1х5@60, 5х5@100кг.
Раменна преса от стоеж:
1х10@20кг.,5х5@45кг.
Преден клек:
1х10@40кг.,5х5@60кг.
Тилен лег: 1х10@40кг.,5х5@65кг.
За набиранията не остана сила и ги замених с дърпане:
Набирания: 2х3
Придърпване на горен скрипец: 5х5@12пл. (60кг?)
Бицепсово: 2х10@12кг.
Коремни на машина :1х15
За кардио време и желание не остана.

Днес ставам... и мускулна треска. На задното бедро-ок, но на цялата средна и горна част на гърба не очаквах. Явно обема на тягата си “казва думата”.

Браво, страхотни резултати.

Още съм болен, тонус-никакъв...
Тренировката от днес:
Клек:
1х10@20кг.,1х5@60,70,80,90,100кг. - всички, без последната серия АТГ, последната до паралела.
Лег:
1х10@40,5х5@67,5кг.
Гребане с щанга:
1х10@20кг, 5х5@62,5кг.
Кофички: 1х7,7,5
Планк: 2х1мин.
Russian twist с топка : 2х12@10кг
Кардио: 20 мин. ходене на пътеката с голям наклон /пулс ср. ок. 140 /

Клек:
1х10@20кг.,1х5@60кг.,5х5@85кг (АТГ)
Тилен лег:
1х10@40кг.,5х5@70кг.
Гребане с щанга: 1х8@50кг.,5х5@65кг.
Кофички: 1х8,7,5
Коремни на машина: 1х12@10;25кг.
Кардио: 30 мин. ходене на пътека с голям наклон.

Преден клек:
1х10@20кг.,1х6@40кг.,5х5@65кг.
Раменна преса от стоеж:
1х10@20кг.,5х5@47,5кг.
М.Тяга:
1х10@20кг.,1х8@60кг. 1х5@90кг., 1х4@105кг.,4х5@105кг.
Придърпване на горен скрипец: 5х5@13пл.
Бицепсово с дъмбели: 3х7@15кг.
Планк: 1х90сек. 2х60 сек.
Кардио: 40 мин. ходене на пътека с голям наклон.

Днес всичко без клека ми тежа доста. Лоста в първата серия на тягата тръгна накриво и реших да го оставя.
Не виждам как ще имам сила за набирания с тази подредба .... може би ще сменя реда на упражненията...