Сваляне на килограми за девет месеца

В момента съм 33 г 168 см 95 кг.
От година не пуша и комбинация с чревоугодничеството ми се стигна до тези килограми.
Целта която си поставям е до 9 месеца да сваля 15-20 килограма ; да изчистя тялото от излишните мазнини; по възможност да намаля размера на краката си (имам прасци и бедра като на щангист)
Започвам да посещавам редовно фитнес центъра като за първият месец ще тренирам по програмата :

Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
Избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
Раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3 серии по 20 повторения
Трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Чудя се дали да взема някакви  добавки за по-бързо изгаряне на  мазнините или да оставя това за по-късен етап.
Продуктите на който съм се спрял са  Pure Nutrition Herbal Burn и Pure Nutrition Carni Max Liquid.

От менюто си ще изключа кафе; газирани напитки; сладки храни;
Засилвам приема на плодове, зеленчуци и ядки.
Намалявам приема на свинско като вместо него ще наблягам на пилешко и риба.

Всякакви съвети и насоки ще са ми от полза. Диети, тренировъчни планове и др.

Днес съм в настроение за съвети :)

От бърнъри няма особен смисъл. С едно разумно хранене нещата се получават. Вместо пари за тях, инвестирай в качествен мултивитаминен комплекс и рибено масло. За възстановяване можеш да пробваш с BCAA, аз лично не съм пила, но гледам сериозно трениращите си ги ползват.

Идеално си се ориентирал с газираните и сладкото, но ако искаш по-бърз ефект не засилвай приема на плодове. Порция на ден е напълно достатъчно. Не си прави плодови фрешове.
Ядките са колкото полезни, толкова и калорични, така че внимателно с тях. Зеленчук можеш на корем.

Не си писал нищо за мазнините, а те също са важни. Спри олиото, това е трансмазнина. Ориентирай се към студено пресовани мазнини - зехтин, шарлан, орехово олио и т.н. по 1-2 лъжици в салатата.

Не намалявай свинското, а се ориентирай просто към по-постни части. Само пилешко и риба ще те побъркат. Включи телешко, заешко, дробчета..... Само без колбаси, шунки и т.н. обработени меса, нали знаеш. Яйца и извара също ще са ти много от полза за набавяне на белтъчини.
Водата е много важна - поне 3 литра на ден.

Полезен може да ти е дневника на един от модераторите в сайта- Петко. За това лято свали 8 кг. за да видят плочките бял свят  :). Има и доста клипове, които могат да ти помогнат при овладяване на техниката на дадени силови упражнения с щанги. С това не се изчерпват добрите примери, ако не си разглеждал подробно сайта - действай!

Разпределението на храната през деня е въпрос на лично предпочитание и няма отношение към свалянето на килограми, НО има страхотни ползи за мъжете при практикуване на периодично гладуване , обаче не е за всеки. Важно е да се придържаш към нормален калориен прием. Колко нормален - аз например се храня до моя BMR, каквото горя е за сметка на двигателната ми активност. Твоят към момента е 1840 Kcal. 

Успех!

Не изключвай кафето... Освен ако не обичаш да го пиеш с 18 захарчета. Чистото кафе дори ще ти помогне ;)

Близо месец след като започнах тренировките бележа слаб спад в килограмите и размера на талията и ханша.
През този месец спазвах не строг хранителен режим. Рядкоа си позволявах да ям високо калорични храни, газирано, алкохол. Вода пия по минимум 2-3-4 литра на ден. По време на тренировка пия 1,5 - 2 литра вода.
От една седмица започнах да правя кардио рано сутрин на гладен стомах през ден когато съм втора смяна. До сега загрявах с 10-15 минути пътека и след тренировка завършвах с 15-20 минути пътека. Сега ще заложа с ранните и чести кардио тренировки ,а силовите упражнения мисля да променя с друга програма. Въпреки ,че едва от месец съм в залата мисля ,че е време да започна да тренирам мускулите по групи като ще комбинирам
Гърди + трицепс + предмишница
Гръб+Бицепс+Корем
Крака+Рамо+Трапец
или
Гърди,Трицепс
Гръб,Бицепс
Рамена
Крака

Въпреки ,че се колебая дали да запазя програмата за начинаещи за още 2-3 седмици като променя упражненията или да започна да тренирам по новият план.
Основната цел отново ще бъде изгарянето на мазнини и намаляването на теглото и търсене начин да намаля размера размера на краката.

Неделя:
Ставане в 8:40 изпих чаша вода в която разтворих лъжица мед + лъжичка пчелен прашец.
Тренировка на гладен стомах като започнах с 10 минути кростренажор за разгряване на цялото тяло.
клякане с щанга на раменете с щанга 3х15-12-10
изтласкване на щанга от лег 3х15-10-8
изтласкване на дъмбели от наклон 3×15-10-8
изтласкване на щанга от обратен наклон 2×15-10
гребане с щанга 3х15-10-10
изтегляне на скрипец пред гърди 3х15-10-10
издърпване на скрипец пред гърди 3х15-10-10
раменно избутване на дъмбели от сед. 3х10
сгъване с щанга от стоеж 3×10
бицепсово сгъване с дъмбел 3*10
трицепсово разгъване на скрипец 3*10
изправяне на пръсти от стоеж 3×10
Кардио на пътека 45 минути.

Като цяло мисля следващите 30 дена това да бъде програмата по която да тренирам с цел изчистване на мазнините.

След тренировка една чаша ВСАА
Закуска сварени белтъка с парче сирене
Обяд ориз със спанак на фурна
Вечеря кюфтета и кебапчета на скара.
По време на тренировка съм изпил 2 литра вода.
Като цяло пия над 3-4 литра древно течности.

Понеделник и вторник са ми дните за почивка като понеделник ще направя кардио тренировка 40-50 минути на пътеката.
Закуската ще бъде 150 гр. активия с нярязани парчета банан, ананас и киви + мед, пчелен прашец и ленено брашно. Обяда и вечерята не съм обмислил какви ще бъдат.

Закуска едно яйце + 2 белтъка + чаша зелен чай с мед
Късна закуска спаначена палачинка с крема сирене
Обяд спаначена палачинка + броколи
Следобедна закуска спаначена палачинка
Вечеря свинска пържола от контра филе + салата от зеле, червено зеле, моркови и магданоз.

Не успях да си направя снимки в началото за това качвам снимки месец след започването на тренировките. Тренирам силово сряда-петък и неделя + кардио 40-50 минути пътека  сутрин преди работа в дните когато съм втора смяна. Тази седмица кардиото е понеделник, сряда, петък, събота и неделя. Кардиото го правя на гладно.

Днес си купих блендер и от утре стартирам със смутита. Мисля че ще е добро решение за намаляването на килограмите ми :)

От една седмица спрях кръговите тренировкии започнахДвумесечен курс за средно напреднали от Джо Уидър.
Понеделник

1. Повдигане на щанга от лег 3 х 9 (серии х повторения)
2. Флайс от наклонена лежанка 3 х 9
Суперсерия от 3 и 4:

3. Военна преса 3 х 9
4. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 3 х 9
5. Вертолет с тесен хват
6. Гребане от наклон
Суперсерия от 7 и 8:

7. Бицепсово сгъване  3 х 9
8. Френско от лег  3 х 9
9. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 3 х 9
Суперсерия от 10 и 11:

10. Извивки встрани с дъмбели 3 х 30-50
11. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 3 х 30-50

Вторник

1. Клек с щанга на гърба 3 х 9
2. Мъртва тяга 3 х 9
3. Повдигане на щанга за трапец 3 х 9
Суперсерия 3 и 4:

4. Разгъване на бедрата на уред 3 х 9
5. Сгъване на бедрата на уред 3 х 9
6. Повдигане на пръсти на един крак 3 х 9
7. Повдигане на краката от наклонена лежанка 3 х 25
Суперсерия 8 и 9:

8. Сгъване на китките в подхват 3 х 15
9. Сгъване на китките в надхват 3 х 15

Четвъртък

1. Лег с тесен хват 3 х 9
2. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 3 х 9
3. Пулоувър с дъмбел напреко на лежанката 3 х 9
Суперсерия 4 и 5:

4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 3 х 9
5. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от сед 3 х 9
6. Гребане от хоризонтален наклон 3 х 9
7. Повдигане на дъмбели от наклон 3 х 9
Суперсерия 8 и 9:

8. Концентрично 3 х 9
9. Френско с една ръка с дъмбел от сед 3 х 9
Суперсерия 10 и 11:

10. Извивки встрани с дъмбели 3 х 30-50
11. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 3 х 30-50
Петък

1. Клек с щанга на гърба 3 х 9
2. Разгъване на бедрата на уред 3 х 9
Суперсерия 3 и 4:

3. Сгъване на бедрата на уред 3 х 9
4. Напади с щанга 3 х 9
5. Мъртва тяга 3 х 9

Суперсерия 6 и 7:

6. Повдигане на щанга за трапец 3 х 9
7. Гребане с дъмбел 3 х 9
8. Ходене на пръсти с щанга на гърба 3 х 15
9. Бицепсово с обратен хват от стоеж 3 х 15
Суперсерия 10 и 11:

10. Извивки на тялото от лег 3 х 50
11. Повдигане на тялото от лег на наклонена лежанка 3 х 50

Тренировките ми минават леко, но на следващият ден се усеща колко е натоварваща.

Имаме си нов рибар във форума!Добре дошъл,и много успехи ти желая!
П.П.Тренирай с многоставни упражнения,махни изолиращите,и няма да съжаляваш.

Ще ми дадеш ли пример? Кое с кое да заменя?

Поради болки в лявото коляно от две седмици бях спрял кардиото.  Днес се опитах да подновя кардиото ,но.... болката пак се появи.
Усещам ,че вече започвам да влизам във форма и днес реших да си направя сериите на клек и тяга с 90 кг.
От  следващият месец започвам да приемам ВСАА и аминокиселини или глутамин според зависи.

Днес след сутришната тренировка направих новото измерване.
За моя голяма радост имам спад на 4-5 см от обиколката на талията ( меря я през корема където е пъпа) и ханша. Дори прасците са -1 см :)
Нещата се случват :)

Втори месец

Ето и резултатите от средата на третия месец.

Чувствително по-малък корем ,по-големи гърди и ... страхотни татуси!

Дай подробности за тренировките ,кардиото не е нужно да го описваш ;)

Тренировката от месец е тази: http://www.bb-team.org/workout/4633_dwumesechen-kurs-za-sredno-naprednali-ot-joe-weider

А кардиото определено не съм го отписал просто имам болки в едното коляно.
Ако нямах проблема с крака нямаше да съм спрял кардиото и резултата щеше да е още по-очевиден.

Декември пропуснах снимките ,но в края на януари показвам каква е разликата до момента.
Старая се през деня да пия поне по 5 литра течности. От този месец лека полека вкарвам и по малко кардио като гледам да не се натоварвам заради коляното. Тренировките протичат по следния начин.
Сряда      Гръб
четвъртък Крака
Събота    Гърди
Неделя    Ръце
Корема и рамото ги включвам в тренировките в който не се чувствам изтощен.
Започнах да тренирам пълноценно без вдигам големи килограми. Старая се да правя чисти упражнения и сигурно заради това после имам мускулна треска по 1-2 дена на мускулната група която съм тренирал.

Евала, коремът се е прибрам много :)