Йеденье, пийенъе и потенье!

Привет!

От дълго време ми се искаше да правя щанги, поне от време на време. Все чакам нещо да спре да ме боли, ама то явно няма да дойде такъв момент :D Сега имам съмнения за ляв вътрешен менискус или лявата вътрешна странична връзка на коляното.

Общо взето тренирам почти всеки ден, като идеята ми засега е да редувам силова тренировка с щанги. Тук ще вписвам основно щангите.

Цели - нямам. Ако може да ме болят по-малко работи.

За тези, които не ме познават - вече на 30, около 95-100кг, 185см, опит с тренировките с тежести около 2 години, като за по-сериозни тренировки ме открехнаха James Hinks и Von Suthaus (bow)

Напълно самоук съм. Вчера беше първата тренировка.

29.12.2015

ролер + разтяжки

широка тяга с изтегляне + изхвърляне от земя + изхвърляне от коляно + клек над глава х 50; 3 пъти
тяга с изтегляне + обръщане от земя + обръщане от коляно + тласкане х 70; 3 пъти
тласкане 3х3х70
клек гръб 1х20, 1х70, 1х100, 1х120, 1х130, 1х140, 1х150
добро утро 2х5х70

Общо взето разучаване на движенията.
Заради лявото коляно не смея още да влизам под лоста на изхвърлянето и засега го правя с подклек. Вчера ме заболя при последното добро утро. Надявам се, че като поизчистя техниката на клека над глава, нещата ще дойдат от само себе си.

Поздрави!

Охо! :) Ще следя с интерес!

Пожелавам ти да те болят все по-малко работи, да ти е кеф от щангите и да бъдеш много здрав! :D

И аз, и аз ;)
Успех!!!

Честита Нова Година на всички! Да сте живи и здрави!

02.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне от земя + изхвърляне от коляно + клек над глава х50; 5 пъти
обръщане от земя + тласкане + обръщане от коляно + тласкане х80; 5 пъти
снач пуш преса 3х3х50
клек гърди 1х50, 1х80, 1х100, 1х110, 1х120, 1х130

Тия дни нещо съм понастинал и не се чувствам много добре.

Поздрави!

05.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне от земя + изхвърляне от коляно 1+2х50; 5 пъти
обръщане и тласкане 2х80; 5 пъти
изхвърляне от земя + клек над глава 1+0х60, 1+1х60, 1+0х60, 1+1х60, 1+1х60, 1+1х60
широка тяга с изтегляне 5х100; 3 пъти
клек гърди 2х60, 2х100, 2х110, 2х120

Слаба ми е позицията долу за изхвърлянето - на клека над глава още едва-едва пазя равновесие, трудно удържам пояса стабилен, тежи ми щангата. Ще работя по въпроса.

Поздрави!

Правиш ли някакви упражнения за мобилност или нещо такова за раменете,ръцете,пояса преди клека над глава?
Аз едвам с лоста клякям,изпитвам някаква невъзможност в рамене,и в пояс ,и в ръце,че дори и в краката при това упражнение.

Преди всяка тренировка (включително силова) се мачкам с ролер и тенис топка. След това правя малко разтягане на задната верига ( най-обикновено докосване на пръстите на краката ), малко squat to stand, после правя едни малко по-специфични разтяжки за торакалния дял на гръбнака и гръдните/раменните мускули ( общо взето лягаш на една страна със сгънати таз и колене и се усукваш в торса, за да докоснеш пода зад теб ). Накрая правя малко обръщане на раменете с ластик. Това е :) Отнема ми около 10 минути и служи като загрявка за тренировката. Същото нещо понякога го правя и вкъщи; в почивен ден - задължително, като тогава правя и допълнителни разтяжки за адуктори, бедра, трицепс.

п.с. и щангетите помагат доста, особено с мойте абсолютно неподходящи за щанги пропорции и маймунски крайници :)

Unlike cleans, snatches actually keep your shoulder healthy (provided you do them correctly and don’t go too heavy) and strengthen the rotator cuff muscles better than almost anything else.

http://jasonferruggia.com/top-10-ways-to-improve-your-snatch/

Да опиша и една типична силова тренировка:

07.01.2016

ролер + разтяжки

4 врътки, през 2-3 минути
клек гръб 110 5 5 5 3
мъртва тяга 160 4 4 4 2
раменна преса прав 60 5 5 5 3
обръщане вис 60 5 5 5 3
кофички +15 5 5 5 3
набиране +15 5 5 5 3
лицеви опори +20 5 5 5 3
хор. скрипец 80 5 5 5 3

Обикновено накрая правя и бедрено сгъване + бедрено разгъване, малко планк, малко коремни и т.н., но днес нямах време.

Поздрави!

08.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне подклек от коляно + клек над глава 10х1+1х50, през 30сек.
обръщане разножка от коляно + тласкане 10х1+1х80, през 30сек.
изхвърляне баланс 3х3х40
клек гърди с пауза 1х50, 1х70, 1х80, 1х90, 1х100, 1х110, 1х120, без пауза 5х100

Днес основно техника; опитвам се да дърпам лоста близо до тялото, затова всичко е от коляно.
След малко ще кача клипчета.

Поздрави!

Изхвърлянията и тласканията:

Снач баланс и клек:

Днеска правих контролно Tough Enough Test. Излагация (tmi).

Не бих нарекъл излагация подобрение при 4 от 7те упражнения, а имаш и едно изравнено...
Според мен си се справил доста добре

Да, не е пълна излагация :)
Като абсолютна сила има голямо подобрение. Проблема е, че съм качил и излишни килограми и съответно нарастването на относителната сила е нищожно - по 2 бройки на движение, и то не навсякъде.

11.01.2016

Днес направих някой промени в кръговете (grin)

ролер + разтяжки

4 врътки, през 2-3 минути
раменна преса с дъмбели 2х25 5 5 5 5
набиране +20 5 5 5 3
кофички +20 5 5 5 3
хор. скрипец 80 5 5 5 3
лицеви опори +20 5 5 5 3
обръщане от вис 70 5 5 5 3
клек гръб 110 5 5 5 3
мъртва тяга 160 4 4 4 2

бедрено разгъване 10 - бедрено сгъване 8; 2 пъти

Повторенията са с резерв за по още 2-3, но въздуха още бяга.

Поздрави!

Намерих си снимка на гърба от предния път, когато правих Tough Enough Test. Година и 4-5 месеца разлика. #тяга

На лявата определено си по-кльощав - както като маса в гърба, така и в талията. :)

12.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне с пълен клек 3х3х40
изхвърляне подклек + клек над глава 10х1+1х60, през 30 сек.
обръщане подклек + тласкане 10х1+1х90, през 30 сек.
широка тяга с изтегляне 3х5х90

и за повече нямаше време.

Почвам да се чувствам по-стабилен на клека над глава, днес се престраших да вляза под лоста, вярно че на смешна тежест, но нещата стават бавно.

Поздрави!

14.01.2016

ролер + разтяжки

4 врътки, през 2-3 минути*
раменна преса прав 70 3 3 2 2**
набиране +20 5 5 5 3
кофички +20 5 5 5 3
хор. скрипец 80 5 5 5 5
лицеви опори +25 5 5 5 3
обръщане от вис 70 5 5 5 3
клек гръб 110 5 5 5 3
мъртва тяга 160 4 4 4 2

* може и повече да са, залата беше пълна и тук-там се изчаквахме. Имах идея да сваля почивките до минута, но просто нямаше как.
** пуш преси

Време не остана за друго.

Поздрави!

15.01.2016

ролер + разтяжки

широка тяга с високо изтегляне + изхвърляне 3х2х50
изхвърляне подклек от земя + клек над глава 10х1+1х60, през 30 сек.
обръщане разножка + тласкане 10х1+1х80; през 30 сек.
тяга с изтегляне 3х5х100
клек гърди, с пауза 1х60, 1х80, 1х90, 1х100, 5х1х110, през 30 сек.

2-3 дни слаба храна, днес имаше малко умора, но пък на изхвърлянето почнах да усещам второто и третото дърпане по-добре. Лека корекция и в техниката на обръщането.
Пристигна ми бцаа-то, да зема и аз да пия нещо :P

Поздрави!

16.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне с клек 3х5х лоста
мъртва тяга 5х70, 2х110, 2х150, 2х160, 2х170, 2х180, 3х1х190, 13х150, 5х110
обръщане от вис 5х70 - суинг с двупудовка 10 - обратни коремни 10; 3 пъти, без почивка

Рамото е натегнато от тласканията вчера.

Поздрави!

Извинявам се за спама, но къде се намира залата от клиповете?

Залата се намира до складовете на бул. Цв. Лазаров, горе-долу тук. Води се Фитнес Цска.

18.01.2016

ролер + разтяжки

4 врътки, през 2-3 минути
раменна преса с дъмбели 2х25 5 5 5 5
набиране +20 5 5 5 5
кофички +20 5 5 5 5
хор. скрипец 80 5 5 5 5
лицеви опори +25 5 5 5 3
обръщане от вис 70 5 5 5 5
клек гръб 120 5 5 5 5
мъртва тяга 160 4 4 4 4

бедрено разгъване 3х10

Б*ахти зора!

От изхвърлянията и мачкането, рамото се чувства много добре. Явно има нещо, което се натяга при бутащи движения, и като се отпусне, всичко е 6.

Поздрави!

19.01.2016

ролер + разтяжки

високо изтегляне широк хват + изхвърляне 3+1 х лоста; 4 пъти
високо изтегляне широк хват + изхвърляне 3+1 х 30; 4 пъти
високо изтегляне широк хват + изхвърляне 3+1 х 40; 4 пъти
високо изтегляне широк хват + изхвърляне 3+1 х 45; 4 пъти
високо изтегляне широк хват + изхвърляне 3+1 х 50; 5 пъти, всяка минута
обръщане разножка + тласкане 1+2х50, 1+2х70, 1+2х80
обръщане разножка + тласкане  1+2х90; 5 пъти, всяка минута
клек над глава + високо изтегляне широк хват 1х70+3х90
клек над глава + високо изтегляне широк хват 0х70+3х90
клек над глава + високо изтегляне широк хват 2х60+3х90

Започвам да схващам елемента на обръщане при изхвърлянето, досега последната част от движението я правех като суинг. Жалко че ми падна батерията и снимах само първата серия.

Рамото почна да се натяга на първото тласкане, но веднага го намачках с тенис топката и всичко беше ок.

Иначе единственото трицифрено число в тази тренировка беше личното ми тегло ;( Поскам салза!

Поздрави!

20.01.2016

ролер + разтяжки

ЕМОМ, за 10 минути
клек гърди с пауза 1х110
изхвърляне с пудовка 5 (на ръка)

бедрено разгъване 10 - бицепсово сгъване и раменна преса с дъмбел 5 (на ръка ); 3 пъти

По принцип трябваше да почивам, но викам да пораздвижа малко кръвта, че ми беше едно заспало.

Поздрави!

21.01.2016

ролер + разтяжки

4 врътки, през 2 минути
раменна преса прав 70 2 2 2 2
набиране +20 5 5 5 5
кофички +20 5 5 5 5
хор. скрипец 80 5 5 5 5
лицеви опори +25 5 5 5 5
обръщане от вис 70 5 5 5 5
клек гръб 120 5 5 5 5
мъртва тяга 160 4 4 4 4

На излизане от залата се ‘лъзнах и паднах, та ме заболяха малко коленете. Дано да няма поражения. Иначе - fu*ck yeah!

Поздрави!

p.s. от вчерашното “раздвижване” имам е*ати мускулната треска на адуктори и задни бедра.

22.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне с клек + клек над глава : безброй х лоста, 3х3х40, 15х1+1х50
обръщане разножка + тласкане 10х1+1х90
клек гърди с пауза до 1х120
тяга с изтегляне 3х5х110

Много свежа тренировка. Изхвърлянето почвам да го усещам, но засега - леко, да зауча моториката. Още залитам твърде често.
На тласкането рамото изобщо не се обади.

Лошото е, че след това ядох нещо, дето май не трябваше да го ям :D

Поздрави!

24.01.2016

Баскетбол, на цяло игрище. Коленете бяха добре, нямаше кризи за въздух. Болки в сухожилията на следващия ден - няма, освен обичайната натегнатост. Като за първа игра от месеци - бива.

26.01.2016

ролер + разтяжки

4 кръга, през 2 минути
раменна преса прав 70 3 3 1 1
набиране +25 5 5 3 2
кофички +25 5 5 3 2
лицеви опори +25 5 5 3 3
обръщане от вис 70 5 5 5 3
клек гръб 120 5 5 3 3
мъртва тяга 170 4 4 4 2

Някой беше скъсал въжето на скрипеца.

Поздрави!

28.01.2016

ролер + разтяжки

клек над глава 5х1х60
изхвърляне 3х лоста, 3х40, 3х3х50
обръщане и тласкане 1х50, 1х80, 1х90, 1х100*, 1х100, 0х100, 3х3х80
широка тяга с изтегляне 3х5х80
клек гърди с пауза 1х80, 1х100, 1х110, 5х1х120
скок на височина ~1м 20х1, през 10 сек.

*с фал, добутах ги горе

Мноооого работа имам по техниката, ама много. На тласкането съм много бавен при смяната на посоките. С тия дълги ръки май трябва да хващам по-широко, за да скъся пътя на лоста. Тежестта ми е прекалено напред, вместо в средата. К’от, тако’а. Ама пък ми е кеф да тренирам :)

Поздрави!

И аз тласкам пред себе си. Започнах като заключвам лактите да навеждам главата и да гледам леко надолу, вместо напред. Помага, нагаждат се рамената някак си и ти идва неестествено да изпъчиш гърдите.

29.01.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне, до 1х70
клек гръб, до 1х160

На изхвърлянето преди това направих 10000 повторения на леки тежести, със сравнително читава техника. Сложих малко по-тежко и пак я подкарах чобанската :D

Поздрави!

31.01.2016

Баскетбол, на цяло игрище.

След това мачкане с фоумролер и тенис топка, контрастен душ и бцаа.

Напоследък хич нямам време. Мисля да орежа малко храната, да почна да правя 3 пъти седмично щанги, веднъж кръгове и веднъж баскетбол. Ако ми стигне времето ...

Поздрави!

02.02.2016

ролер + разтяжки

изхвърляне подклек + клек над глава 10х1+1х60, през 30 сек.
широка тяга с изтегляне 3х3х100
високо изтегляне от вис широко + изхвърляне 5х3+1х50
клек гърди 3х3х110
скок на ~1m 20х1, през 5 сек.

Почвам да изхвърлям само подклек.
Има възможност да ми отварят лекоатлетическата писта до залата (grin) Ще видим.

Поздрави!

03.02.2016

ролер + разтяжки

3 кръга, през 1 минута
раменна преса прав 70 2 2 5*
набиране +20 5 5 5
кофички +20 5 5 3
лицеви опори +25 5 5 5
хор. скрипец 80 5 5 5
обръщане от вис 70 5 5 5
клек гръб 120 5 5 5
мъртва тяга 160 4 4 4

*пуш преси след 1-вото

Зле. Теглото тръгна надолу. Само тягата и обръщането бяха относително леки. Другия път ще засичам и пулс.

Поздрави!

05.02.2016

ролер + разтяжки

обръщане подклек от вис и тласкане 5х2х90
тяга с изтегляне 3х3х120
високо изтегляне от вис + обръщане подклек от вис 3х3+1х90
клек гърди 3х3х110
тяга 3х120, 3х170, 3х180, 2х190, 1х200

Тягата с щангетките.

Поздрави!

07.02.2016

Баскетбол, на цяло игрище.

Мисля от днес да почна по-сериозна диета за сваляне. Сигурно и тренировките ще променя малко, но откъм време не знам как ще съм.

Стартово тегло - точно 100кг. Цел - колкото, толкова :)

Поздрави!

09.02.2016

ролер + разтяжки

обръщане от вис 3х90 + тласкане 3х90 + клек гърди 3х90; 3 пъти
тяга 3х180 - раменна преса с дъмбели 5х25 - лицеви опори 5х(+25); 3 пъти
плиометричен скок от блокче на ~1m 20х1, през 5 секунди

Т’ва първото е без пускане на лоста, направо е смрЪт.

Гладен съм :D

Утре трябва да дойде още една опаковка бцаа, и мисля да добавя и един комплекс за стави, докато гладувам.

Поздрави!

Ама къ лошо го хвърли лоста ....гад мръсна че и тежи.....:D