GO HARD OR GO HOME

5 мин пътека на 9 скорост

4 пъти(през минута)

Тяга:2:140 3х1:150
Обръщане от вис+военна:4х2:70
Изтегляне от вис(тясно):4х2:70
Лег с дъмбели:2х3:45 2х2:45
Набиране широк над хв:4х3+20кг
Кофи:4х3+20кг
Напади на място с дъмбели:8х32 6х36 2х4:36
Гребане с дъмбел:4х3:55

Клек:10:70 5:90 2:110 2х1:110 10:70

5 мин пътека 9 скорост

Перфектно се получи,не можах да включа клека в кръга че беше заета стойката,бройките на нападите са общо,а тежестта е за 1 дъмбел.Тази седмица ще въртя кръгове...

Суинг с дъмбел 10кг - 3х50

Скачане на въже(1100скока):300,200,250,250,100 ,въжето е с тежест в дръжките 2х100грама
Удъри на чувал

3 пъти
Скок колене към гърди:3х10
Лицеви опори:3х20

2 пъти
Колелце от колене:15 15
Планк: ?
Комбинации на чувал

Тоя суинг е уникално упражнение,бях вир вода.Скачането на въже напредва здраво,почти без грешки са повторенията,умаляват ми прасците,рамената. Много е красива играта с крака,жалко че не я умея....

5 мин пътека 8-12 скорост

4 пъти(през 30сек-1мин)

Клек:5:100 3х2:110
Обръщане от земя:5:70 3х2:80
Гребане под хв:8:70 6:80 2х5:80
Изтегляне от земя(тясно):4:70 3х2:80
Горен лег с дъмбели:4х4:34
Арнолд преси:6:20 4:20 2х3:20
Кофи(+30кг):2 2 1 1
Набиране раменен под хв(+30кг):2 2 2 2

2 пъти(без почивка)

Чуково сгъване:10:16 8:22
Кик бек:10:12 8:16

Перфектна тренировка,всичко ми отне около 30 мин сигурно няма и толкова.Щях да бягам малко или въже,но се наложи да тръгна.Малко е сякаш,но нямах избор...

17.02,2016
Втора тренировка вчера:

4 пъти(през 30 сек)

Клек:4х3:100
Лег:4х3:100
Широка тяга:4х3:110
Кофи СТ:8 8 8 8
Набиране мн тесен над хв:8 8 5 5

3 пъти(без почивка)
Скотово сгъване с дъмбел:3х10:12
Трицепс на /\ :12:30 8:40 10:40

4 пъти
Бицепс през горни макари: Хкг
Трицепс на въже:до 30 кг

Понеже се наложи да отскоча пак до залата.... засърбяха ме мазолите и викам айде лекичко...Днес яко почивка и храна,че съм скован здраво...

5 мин пътека 8-9 скорост

5 пъти(през 30 сек-1 минута)

Клек:5х2:110
Лег с дъмбели:5х3:45
Тяга:2:130 2:140 1:150 2х1:140
Обръщане от вис+военна:2:70 4х1:70
Изтегляне от вис(раменен):5х2:70
Набиране раменен под хв(+30кг):2 2 2 2 2
Кофи(+30кг):2 2 2 1 1
Гребане с дъмбел:5х3:55

3 пъти(без почивка)

Френско с крив лост:3х10:37
Бицепсово сгъване от горен лег:3х10:12
Молитва: 20:30 15:40 8:50

3 пъти(без почивка)

Чуково сгъване пред гърди:10:16 10:20 6:22
Трицепс право лостче под хв:3х12:20
Повдигане крака от лег:20 20 20

10 мин въже

Щом ядеш еклери...тва ти се пада.... :d рррр жестоко беше... Поизморен съм и тежестите не бяха на ниво..но за слабак и това е добре ;) хубав уикенд...

5 мин пътека 8-9 скорост

4 пъти(през 30сек-1 мин)
Тяга:3:130 2:140 2х1:150
Лег с дъмбели:6:38 3х5:38
Военна с дъмбели:6:22 5:22 2х3:22
Набиране широк над хв(+20кг):3 3 3 3
Кофи(+20кг):3 3 2 2
Гребане над хв:6:100 5:100 2х4:100
Изтегляне от земя(тясно):4х2:80
Напади с дъмбели на място:8:30 6:32 4:34 4:36

6 пъти(през 1 минута)

Клек:5:100 5х3:100
Суинг с дъмбел 10 кг:6х25

Намалих кг на лега,военната,кофите и махнах обръщането,че китката яко боли,но това не ме спира,стискам зъби и се раздавам с кеф,макар и с малко кг :(  Клека лек,но стабилен,макар и да бях доста изморен.Стесних хвата, лоста започнах да го слагам по надолу,сякаш е доста по-стабилно и добре.

След 18 часов фаст:

30 мин пътека- 4 км (наклони,спринтове,крос,ходене...яко си поиграх с пулса...)

Коремни преси с диск над глава 10 кг: 15 12 10 (+още по 10-15 без тежест)
Молитва:15:40кг 12:50 10:50
Наклони на страни:Хкг 3 серии

12 мин скачане на въже(около 1000 скока)

КЛЕК (през 30 сек-1 мин) 10:70 6:100 5:110 5х2:120

Не биваше да клякам...но гледам стойката седи празна и ме засърбяха краката.Уж трябваше да е почивен ден или само кардио. Китката никак не е добре и не знам утре как ще се тренира...

5 мин пътека(8-10 скорост)

5 пъти

Военна преса:3:70 2:70 3х1:70
Преден клек:3:70 4х2:70
Тяга: 2:140 4х1:150
Горен лег с дъмбели: 5х3:38
Гребане с дъмбел:5х3:55
Кофи(+30кг):3 2 2 2 2
Набиране раменен под хв(+30кг):3 2 2 2 2

5 мин пътека( 10 скорост)

Първите 2 кръга без почивка, следващите с по 1-2 минути....

5 пъти
Клек:5:100 3:110 2х1:120 8:70
Военна:4х2:70 8:50
Тяга:3:130 2:140 2х1:150 8:70
Изтегляне от вис(раменен):3:60 3х2:70 8:50
Гребане под хв:6:80 3х4:100 8:70
Лег с дъмбели:4х4:38 8:34
Набиране широк над хв(+20кг):3 2 2 2 8СТ
Кофи(+20кг):3 2 2 2 8СТ

3 пъти
Бицепс горни ръкохватки
Трицепс въже
Молитва: до 40кг

2 пъти
Чуково с дъмбели 10:14 8:16
Кик бек 10:14 8:16

7 мин пътека (8-10 скорост 1 км)

4 пъти
Тяга:4:120 2:140 1:150 2:140
Лег с дъмбели:4х10:30
Гребане с дъмбел:2х8:38 2х6:38
Арнолд преси:2х8:14 2х6:14
Набиране мн тесен под хв СТ:8 8 6 5
Кофи СТ:8 8 6 6
Напади с дъмбели 2х32кг:10 8 6 6(общо)

5 пъти
Клек:10:70 5:90 4:100 3:100 3:100+7:70
Суинг с дъмбел 10кг:5х30

10 мин пътека(крос,наклон,спринтове)

Не са добре нещата с ръката и не мисля да рискувам повече,ще и дам почивка.

01.03.2016

36 мин пътека(крос,спринтове,наклон)
30 мин бой със сянка(опити),скачане на въже

02.03.2016

7 мин пътека(крос,спринтове)

Клек:12:60 10:80 5:100 3х2:120 2х1:120 3х4:100
Бедрено разгъване:5 серии Хкг
Добро утро:15:20 8:40 6:40 12:20
Прасец на машина(прав):4х15:120кг
Коремни преси:30 25 20 20
Суинг с дъмбел 10кг :4х60

03.03.2016

30 мин бой със сянка,скачане на въже
30 мин пътека-крос,спринтове
10 мин кростренажор

04.03.2016

5 пъти
Преден клек:3:70 3х1:80 5:60
Военна преса:2:70 3х1:70 8:40
Тяга:2:140 3х1:150 5:120
Лег с дъмбели:5:38 3х4:38 8:30
Гребане с дъмбел:4х3:55 8:38
Кофи:4х3(+20кг) 8СТ
Набиране раменен под хв:4х3(+20кг) 8СТ

2 пъти
Трицепс дъмбел зад врат:10:12 10:10
Бицепс с дъмбел пред гърди:2х8:20

2 пъти
Бицепс с дъмбели:12:12 10:12
Кик бек:2х10:12

2 пъти
Бицепс с горни ръкохватки:2х10:20
Трицепс на /\:2х10:30

3 пъти
Суинг с дъмбел 12кг:30 30 40
Молитва 30 кг:20 15 15

4 пъти(без почивка)

Клек:5:100 4:100 2х3:100
Военна:2:70 2х1:70 4:60
Тяга:2х2:140 2х1:140
Лег с дъмбели:8:38 2х5:38 4:38
Гребане с дъмбел:4х3:55
Кофи(+20кг):3 3 2 2
Набиране широк над хв(+20кг):3 3 2 2

3 пъти(1 мин почивка)

Набиране на | |:8 6 6
Флайс от горен лег:12:12 2х10:12
Бицепс с дъмбели:3х10:12
Корем на машина:до 90кг
Разтваряне с дъмбели:3х8:12
Трицепс с дъмбел зад врат:10:12 2х8:12

2 пъти(без почивка)

Кофи:10 10
Крака от вис:10 10
Набиране на | |:8 6

5 мин пътека(8-10 скорост)

3 пъти
Бицепс с крив лост:3х10:38
Трицепс с право лостче:3х10:35

3 пъти
Горен лег:2х12:50 10:50
Скрипец пред врат(широко):2х12:60 10:60

3 пъти
Изнасяне на прав лост(над хват):3х10:20
Гребане на хамър(широко):3х10:60

3 пъти
Бедрено разгъване:Хкг 12 12 12
Бедрено сгъване:Хкг:10 10 10

3 пъти
Флайс от халки:2х20:20 15:20
Рамо на машина успореден хв(с 1 ръка):3х10:20

Трябваше да почивам днес,но имах нужда да разпусна психически и мисля че ми помогна...всичко лекичко и без почивка..не ми се правеше кардио.  Честит празник на всички дами много здраве,усмивки и да се чувстват винаги обичани (F)

5 мин пътека(10 скорост)

5 пъти

Преден клек:4х1:80 5:60
Обръщане от земя:4:70 3х2:80 5:70
Гребане под хв:4х3:100 5:80
Лег с дъмбели:4х2:45 5:36
Арнолд преси:4:22 3х3:22 5:20
Набиране раменен под хв:4х2 +30кг 5СТ
Кофи:4х2 +30кг 5СТ

4 пъти

Клек:4х2:100
Широка тяга:4х2:100

500 скока на въже

Кръговете без почивка или с по 1 мин... Тия дни съм супер изнервен,нищо не върви.

7 мин пътека (9-12 скорост)

5 пъти

Клек:4х2:110 1:110
Военна:5:60 4х3:60
Тяга:4:110 2х2:140 2х1:140
Горен лег с дъмбели:5х5:30
Гребане с дъмбел:5х5:38
Кофи СТ:10 10 10 10 10
Набиране раменен над хв СТ:6 5 5 5 5

3 пъти

Бицепс с дъмбели пред гърди:3х10:20
Молитва:12:35 2х10:40
Френско от горно лостче:12:25 2х10:30
Колелце от колене:15 10 10

5 мин пътека(8-15 скорост)

4 пъти

Тяга:4х10:80
Военна преса:4х10:40
Набиране широк над хв:4х10СТ
Кофи:4х10СТ
Гребане с дъмбел:4х10:36
Лег с дъмбели:4х10:30
Изтегляне от вис(тясно):4х10:40
Напади на място:4х10СТ (на крак)

Клек:4х10:60

Кръговете са през 1 минута...Тази седмица реших да е ‘’по-леко’’ Никакъв въздух нямам..Военната мисля да я правя с единия крак назад,а не един до друг.Стойката за клек е само 1 и беше заета,затова е отделно.

15.03.2016

30 мин въже

30 мин круша
през почивките:
скок колене към гърди 5х10
лицеви:20 20 25 25 30

днес:

5 мин пътека(8-16 скорост)

3 пъти

Преден клек:3х10:40
Обръщане от земя:3х10:50
Горен лег:3х10:50
Набиране мн тесен под хв:3х10СТ
Кофи:3х10СТ
Разтваряне с дъмбели:10:14 2х10:12
Гребане над хват:3х10:50

3 пъти

Широка тяга:3х10:60
Широк лег:3х10:50
Арнолд преси:3х10:12
Сгъване с крив лост:3х10:27
Трицепс на въже:3х10:20
Коремни преси:3х20

3 пъти

Скотово с лост:2х12:20 10:20
Трицепс с право лостче:10:25 2х10:30

Леката седмица май е доста тежка...без въздух,но вир вода...така се кефя :D

17.03.2016

40 мин въже
30 мин чувал(през почивките Скок колене към гърди 10 10 10)
3 пъти
Набиране на | |:10 10 10
Лицеви:20 20 20

Днес:

5 мин пътека(8-15 скорост)

3 пъти

Клек:3х10:60
Обръщане от вис+военна:2х10:40 8:40
Лег с дъмбели:3х10:30
Гребане с дъмбел:3х10:26
Кофи:10 10 10
Набиране раменен над хв:10 10 10
Тяга:10:70 2х10:50

3 пъти

Клек:2х3:100 2:100
Тяга:2х3:120 2:120

3 пъти

Кофи(+30кг):3 2 2
Набиране раменен под хв(+30кг):3 3 3

15 мин въже и чувал

Пфф взе ми се тока...2 дни почивка и ядене...

5 мин пътека(8-15 скорост)

6 пъти
Клек:2х2:120 4х1:120
Военна преса:2:70 5х1:70

4 пъти
Тяга:2:140 3х1:150
Лег с дъмбели:2х3:45 2х2:45
Гребане с дъмбел:4х3:55
Кофи(+30кг):2 2 1 1
Набиране раменен под хв(+30кг):3 2 2 2
Обръщане от вис:4х3:60

3 пъти
Флайс от горен лег с дъмбели:12:10 2х10:10
Задно рамо с дъмбели:3х10:8
Бицепс с дъмбели от горен лег:3х10:10
Трицепс с право лостче:3х10:30
Крака от вис:12 12 12

Роналдиньо Гаучо, не стават ли прекалено много серии или аз нещо не схващам ?

Идеално ми е 3 пъти седмично цяло тяло,а и съм забелязал че при мен кръговете без почивка или с минимална такава работят перфектно.А и при положение че не пазя диети,трябва да е повечко напъването :D

5 мин пътека (8-15 скорост)

4 пъти
Клек с подложка:4х5:100
Обръщане от земя:4х5:60
Гребане над хват:4х5:80
Лег с дъмбели:4х5:38
Военна с дъмбели:4х5:20
Кофи(+15кг):5 5 5 5
Набиране широк над хв(+15кг):5 5 5 5

3 пъти
Трицепс на въже:3х10:20
Бицепс прав лост:3х10:30
Молитва:15х30 10х40 7х50

3 пъти
Бицепс горни ръкохватки:3х10:20
Трицепс с /\ лостче:3х10:30
Повдигане крака от вис: 10 10 10

5 мин пътека(8-15 скорост)

4 пъти
Преден клек:3х10:40 10:30
Военна преса:3х10:40 10:30
Широка тяга:4х10:60
Горен лег с дъмбели:2х10:28 10:24 10:20
Гребане под хват:4х10:60
Кофи:10 10 10 10
Набиране раменен под хв:10 10 10 10

3 пъти
Скотово на машина:3х10:20
Трицепс с въже:3х12:15

3 пъти
Бицепс с дъмбел пред гърди:10:12 10:14 10:16
Трицепс с дъмбел зад врат:3х10:12

4 пъти
100 скока на въже
Лицеви:20 20 20 20
Скок колене към гърди:10 10 10 10

Пфф тия десетки ми взимат тока...по-брутално е от най-тежкото... Повечето кръгове са без почивка или максимум 2 мин.Доста често тренировките са на гладно с фастове между 17-19 часа

5 мин пътека(8-15 скорост 1км)

Гърди(трицепс)

6 пъти
Лег:10:60 6:100 2х2:120 5:100 10:60
Флайс с дъмбели:6х10:16

4 пъти
Горен лег с дъмбели:10:30 5:36 2:38 10:26
Флайс с дъмбели от горен лег:4х10:12

5 пъти
Кофи:2х2+30кг 10 10 10 СТ
Флайс от долни ръкохватки:5х10:15

3 пъти
Френско на скрипец:3х10:30
Въже:10:20 2х10:15

3 пъти
150 скока на въже
20 лицеви
10 скок колене към гърди
10-15 колелце от колене

5 мин въже
10 мин круша

Тази седмица ще е малко по-различна,яд ме е за лега 120 не тежаха,но заради китката не сложих повече...но май мога да си мечтая само за 140 хах...така е малко калории няколко кг надолу....А и на гладно толкова....

5 мин пътека(10-15 скорост)

Гръб(бицепс,корем)

Тяга:10:100 4:130 2:150 1:150 1:150(см хв) 3:130 5:100 2:100

3 пъти
Набиране рам под хв:3х3+30кг
Скрипец широко пред гърди:3х10:50

3 пъти
Набиране рам над хв:8 7 5 СТ
Скрипец зад врат:3х10:50

3 пъти
Хамър раменен успор хв:10:40 2х8:50
Гребане от горен скрипец с V ръкохв:3х10:50

3 пъти
Хамър машина широко:3х8:50
Гребане от горен скрипец широк усп хв:3х8:50

2 пъти
‘21’  с 20кг
Сгъване с дъмбели пред гърди:2х10:12

2 пъти
Скотово с дъмбел:2х10:12
Чуково сгъване:2х5:22

3 пъти
Молитва:20:40 2х8:50
Крака от вис:10 10 10

5 мин пътека(10 скорост)

Добре се получи,нека има разнообразие.....

Рамо(трапец)

4 пъти
Преси с дъмбели прав:10:22 5:26 3:28 5:26
Разтваряне с дъмбели:4х10:7

4 пъти
Военна преса:5:60 4:60 2х10:40
Изтегляне тесен хв:4х10:24

4 пъти
Дъмбели нагоре в под хв:10:7 3х10:12
Военна зад врат:4х10:30

3 пъти
Задно рамо с дъмбели:3х10:12
Трапец с дъмбели:36кг

4 пъти
Обръщане от вис:4х10:40
Суинг с дъмбел:4х25:12

Бързо и стегнато,целия съм в мускулни трески.....

10 мин пътека(бягане,ходене,наклони)

Крака

Клек:10:60 10:80 5х4:100 2:120 1:120+3:100+4:80
Тяга с прави крака:4х10:60
Лег преса:10:100 10:150 5:200 5:225
Напади с лост:20:20 14:40 10:40
3 пъти
Бедрено сгъване:12 12 12 Хкг
Бедрено сгъване:12 12 12 Хкг

Прасец на лег преса 3х15:75

3 пъти(през 2 мин)
5 мин круша
Лицеви 25 25 25
Скок колене към гърди 10 10 10

Не си давах много зор на клека,че коляното пак се обажда....

5 мин пътека(8-15 скорост)

4 пъти
Клек:4х2:110
Тяга:2:130 3х2:140
Лег с дъмбели:4х2:45
Гребане с дъмбел:4х3:55
Кофи(+20кг);2 2 2 2
Набиране ш.над.хв.(+20кг):2 2 2 2
Рамо(избутване на дъмбел с под хв):4х3:20

3 пъти
‘21’  с 20кг
Трицепс на въже:3х10:20
Молитва:12:40 10:50 8:50

4 пъти
150 скока на въже
25 лицеви

3 пъти
4 мин круша
10 скок колене към гърди

Ще впиша и днешната тренировка защото беше изключителна... След 18-19 ч фаст:

5 пъти
150 скока на въже
Кофи:10 10 10 10 10
Набиране на | | : 10 10 10 10 10

5 пъти
Лицеви от наклон:20 20 20 20 20
150 скока на въже

3-4 рунда бой със сянка

3 пъти
Пръсти към лоста:8 5 5
Скок колене към гърди от клек:8 5 5

3 пъти
4 мин круша
колелце от колене 12 12 12

Как ще го научиш тоя бокс без спаринг? С чете ли искаш да стане?

.

Де да та знам умираш ли или свършва света. Но знам какво е бокса, малко с национала сме се засичали по лагери, та съм поиграл. А тоя квартал сигур ще да е пълен с котилото на Тайсън, Боу, Холифийлд или ще да е в Хавана до боксовата зала.
Имам желание, бих ги пробвал щот сигурно са мангали.

5 мин въже

4 пъти

Преден клек:8:50 2х6:50 5:60
Обръщане от земя+военна:2х4:60 3:60 2:70
Горен лег с дъмбели:6:32 3х5:32
Набиране много широк под хв:4х3 (+20кг)
Кофи:3 3 2 2 (+20кг)
Гребане над хв:3х5:80 5:90
Изтегляне от вис:2х4:60 3:60 2:70

3 пъти
Скотово с прав лост:10:20 10:30 8:30
Трицепс на /\ :10:30 2х5:50
Крака от лег:15 15 15

4 пъти
150 скока на въже
4 мин круша
20 лицеви опори(широко)

30 мин пътека( наклони,бягане,спринтове,ходене)

4 пъти
Суинг с дъмбел 14 кг :25 25 25 25
Въртене на диск зад глава(на страна):10 10 10 10

Тласкане с лост 20кг;6х30(със смяна на водещия крак)

4 пъти
4 мин круша
20 лицеви на юмруци

5 мин въже

10 мин въже

4 пъти
Клек:4х10:60
Тяга:4х10:60
Горен лег:4х10:60
Гребане под хв:4х10:60
Кофи:4х10 СТ
Набираме раменен над хв:4х10 СТ
Въртене на диск пред гърди 15кг:10 10 10 10 (на страна)

3 пъти
Флайс с дъмбели от горен лег:3х10:12
Скрипец зад врат:3х10:50
Разтваряне с дъмбели:3х10:8
Чуково сгъване с дъмбели:2х10:16 10:14
Трицепс право лостче:3х10:30
Крака от вис:10 10 10

2 пъти
150 скока на въже
20 лицеви
10 скок колене към гърди
10 набиране на | |

Много добра :

Бутащи

5 мин пътека(10 скорост)

Клек:10:70 5:100 3:110 2:120 10:70
Лег:10:60 6:100 3:120 1:130 6:100 10:60
Горен лег с дъмбели:6:36 3:38 2:38 5:36+10:26
Кофи:1(+40кг)+5СТ 1(+40кг)+5СТ 1(+40кг)+5СТ 6(+20кг) 10СТ
Военна преса:1:70 2х3:60 2х6:50 10:20
3 пъти
Трицепс с въже:3х12:20
Прасец на лег преса:3х15:75

4 пъти
150 скока на въже
25 лицеви
10 скок колене към гърди

Слабичко доста..клека не го натисках заради коляното..на лега 140 ги имам,ама не ги сложих че все на едни пазачи попадам....кофите бяха добри плътно до долу,но тежаха доста...военната супер измъчена,но при положение че е последна,бях изморен.Нещо с такива почивки по 1-2-3 мин не ме кефи,и имам чувството че не съм тренирал....

5 мин пътека 10 скорост

6 пъти
Тяга 10:100 3х2:140 2:150 5:100
Набиране мн широк под хв:10ст 4х3+20кг 3+20кг + 5 ст
Гребане с дъмбел:10:42 4×3:55 3:55+5:42

4 пъти
Обръщане от земя: 8:60 3:70 2×2:80
Набиране широк над хв:3×3+20кг 5ст
Изтегляне от вис(тясно):6:60 3:70 2х2:80

Скотово с лост 10:20 2×6:30 4:40+5:30

3 пъти
Трапец до 120кг
Задно рамо с дъмбели 12:8 2х10:12

2 пъти
въже 150 скока
круша 4 мин

20 мин пътека(наклон,ходене,бягане)

3 пъти

Суинг с дъмбел 14кг 50 50 50
Коремни на римско столче 20 20 20
Тласкане на диск пред гърди 15 кг 30 30 30

5 мин пътека 8 9 10 скорост

3 пъти

4 мин чувал
20 лицеви
10 скок колене към гърди

5 мин пътека(9-10 скорост)

6 пъти
Военна с дъмбели:10:18 5:22 2х4:26 3:26+8:12 10:12
Кофи:10СТ 3+30кг 2×2+30кг 1+30кг + 8СТ 10Ст

5 пъти
Клек:10:70 3:110 2х1:120 10:70
Лег с дъмбели:10:30 3×2:45 10:26

4 пъти
Горен лег с дъмбели:8:30 2х3:36 10:26
Трицепс зад врат с дъмбел(с 2 ръце):8:24 5:30 2×7:24

3 пъти
Молитва:15:40 10:50 8:55
Трицепс на въже:3×12:20

3 пъти
4 мин чувал
20 Лицеви
150 скока на въже
10 скок колене към гърди от клек
8 кофи