Дневникът на nbstw - сметки, тренировки и рецепти + снимки

Закуска -
165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафето)
30 гр бадем - 178.5 кал ; 6.31 Б ; 6.36 В ; 15.61 М
Обяд -
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

130 гр киви - 79.3 кал ; 1.48 Б ; 19.05 В ; 0.67 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафето)
Вечеря -
280 гр яйца на очи - 431.2 кал ; 29.57 Б ;  1.79 В ; 32.64 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
200 гр кисело мляко Маджаров 2% - 95.2 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

2247.35 кал
206.14 гр Б
141.89 гр В
95.63 гр М

Преди трен. - 5 хапчета BCAA и 10мл. л-карнитин.
След тренировка - протеинов шейк

Тренировка -
Гърди -
1. Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
2. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
3. Кофички с 10 кг тежест - 4 серии по 8-10 повторения (долна част)
4. Флайс с дъмбели от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
5. Избутване на машина за гръдни мускули - 3 серии по 10-12 повторения (напомпващо)
Днес наблягам на горна част.

Бицепс -
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 12(6+6) повторения
3. Скотово сгъване - 3 серии по 10 повторения

Преса(корем) -
1. Коремни преси с тежест - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикално повдигане на краката на стенд - 4 серии по 12 повторения
3. Извивки встрани с тежест - 4 серии по 12 повторения
4. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения

И кардио - бягане 20 мин. с лек наклон.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
2 варени яйца(100 гр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М
200 гр кисело мляко Маджаров 2% - 95.2 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

тренировка
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след тренировка)

300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
230 гр свинско филе - 483 кал ; 65.71 гр Б ; 0 В ; 22.54 гр М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

30 гр бадем - 178.5 кал ; 6.31 Б ; 6.36 В ; 15.61 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето)
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

2309.75 кал
200.66 гр Б
150.32 гр В
102.09 гр М

Преди трен. - BCAA 5 хапчета и 10 мл л-карнитин
След - протеинов шейк

Тренировка - Гръб

1. Набиране с широк хват - 4 серии по 8-10-12 повторения
2. Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения
4. Използвам различни машини(не им знам наименованията) - 4 серии по 10 повторения
5. Хиперекстензии - 4 серии по 12 повторения

Трицепс -
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 10 повторения
2. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4 серии по 10 повторения
3. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения

Трапец -
1. Повдигане на рамената с щанга на смит машина - 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на рамената с дъмбели за трапец - 4 серии по 10 повторения

Кардио - бързо ходене с голям наклон - 20 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М
100 гр кисело мляко Елена 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.3 В ; 2 М

протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след тренировка)

30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
50 гр маруля - 8 кал ; 0.68 Б ; 1.43 В ; 0 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

2011.8 кал
189.34 гр Б
131.21 гр В
79.72 гр М

Преди трен. - BCAA 5 хапчета и 10 мл л-карнитин
След - протеинов шейк

Тренировка - Рамо -
1. Военна преса (предно рамо) - 4 серии по 8-10 повторения
2. Раменни преси с дъмбели от седеж (средно рамо) - 4 серии по 10 повторения
3. Разтваряне на пек-бек машина (задно рамо) - 4 серии по 10 повторения
4. Повдигане на ръцете напред с тежест (предно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения
5. Повдигане на ръце встрани с дъмбел (средно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения

Гърди -
1. Повдигане на щанга от обратен наклон - 4 серии по 8-10 повтрения (долна част)
2. Избутване на дъмбели от хоризонтален лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
3. Кофички с тежест(10 кг) - 4 серии по 10-12 повторения (долна част)
4. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 4 серии по 10 повторения
Днес наблягам на долна част.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М
100 гр кисело мляко Елена 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.3 В ; 2 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето)

300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М

100 гр ягоди - 32 кал ; 0.67 Б ; 7.68 В ; 0.3 М
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (за пудинга)
5 гр кокосови стърготини - 29.6 кал ; 0.26 Б ; 2.22 В ; 2.35 М (за пудинга)

протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен.)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафе)

2147.6 кал
217.55 гр Б
137.62 гр В
80.67 гр М

Преди трен. - 5 хапчета BCAA и 10 мл л-карнитин
След - доза протеинов шейк

Тренировка -
Крака
1. Клекове с щанга зад врат - 5 серии по 8-10 повторения
2. Лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 10-12 повторения
5. Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 4 серии по 12 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 10 повторения
7. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 10 повторения
Накрая разтягам малко прасеца без тежести

Кардио - 25 мин. велоергометър с нормално темпо

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето)

50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

100 гр яйца на очи - 143 кал ; 12.51 Б ; 0.71 В ; 9.47 М
250 гр пил. дробчета - 430 кал ; 64.45 Б ; 2.77 В ; 16.07 М
протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М(след трен.)
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М

2134.9 кал
227.46 гр Б
142.36 гр В
70.67 гр М

Преди трен. - 5 хапчета BCAA и 10 мл л-карнитин
След - протеинов шейк

Тренировка - гърди, бицепс и преса

Понеделник - Гърди -
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
3. Повдигане на щанга от обратен наклон - 4 серии по 8-10 повтрения (долна част)
4. Избутване на машина за гръдни мускули - 4 серии по 10 повторения
5. Пек-дек - 4 серии по 10 повторения
Наблягам на средна част.

Бицепс -
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Чуково бицепсово сгъване - 4 серии по 12(6+6) повторения
3. Концентрирано сгъване - 3 серии по 10 повторения

Преса(корем) -
1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикално повдигане на краката на стенд - 4 серии по 12 повторения
3. Извивки встрани с тежест - 4 серии по 12 повторения
4. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

100 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 45 кал ; 3.1 Б ; 4.7 В ; 1.5 М
200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М

210 гр пуешко бутче - 436.8 кал ; 58.52 Б ; 0 В ; 20.62 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
50 гр маруля - 8 кал ; 0.68 Б ; 1.43 В ; 0 М

протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен.)

210 гр пуешко бутче - 436.8 кал ; 58.52 Б ; 0 В ; 20.62 М
100 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.2 В ; 2 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М

пуешкото и лука ги пека заедно на тефлонов тиган.

2155.85 кал
232.46 гр Б
146.45 гр В
69.74 гр М

Преди тренировка - кафе, 5 хапчета BCAA и 10 мл л-карнитин(30 мин преди.)
След - протеинов шейк

Тренировка - Гръб -
1. Набиране с широк хват - 4 серии по 8-10-12 повторения
2. Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения
4. Използвам различни машини(сменям ги всяка седмица) - 4 серии по 10 повторения
5. Хиперекстензия - 4 серии по 12 повторения

Трицепс -
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 10 повторения
2. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4 серии по 10 повторения
3. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения

Трапец -
1. Повдигане на рамената с щанга на смит машина - 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на рамената с дъмбели за трапец - 4 серии по 10 повторения

Кардио - Бягане 22 мин. с лек наклон

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Хармоника 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

210 гр пуешко бутче - 436.8 кал ; 58.52 Б ; 0 В ; 20.62 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

100 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.2 В ; 2 М
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

2001.75 кал
191.66 гр Б
138.4 гр В
74.22 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Хармоника 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М
100 гр ябълка - 52 кал ; 0.26 Б ; 13.81 В ; 0.17 М

протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (преди трен)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М

2132.75 кал
209.89 гр Б
143.15 гр В
78.66 гр М

Преди трен - 5 хапчета BCAA, 10 мл л-карнитин, протеинов шейк
след трен - протеинов шейк

Тренировка - Рамо -
1. Военна преса (предно рамо) - 4 серии по 8-10 повторения
2. Раменни преси с дъмбели от седеж (средно рамо) - 4 серии по 10 повторения
3. Разтваряне на пек-бек машина (задно рамо) - 4 серии по 10 повторения
4. Повдигане на тежест(15кг) напред (предно рамо) - 4 серии по 8-10 повторения
5. Повдигане на ръце встрани (средно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения
6. Раменна преса с щанга зад врат (задно рамо) - 3 серии по 8 повторения с леки кг

Гърди -
1. Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
2. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
3. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
4. Кофички  - 4 серии по 10 повторения (долна част)
5. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 3 серии по 10 повторения
Наблегнах на горна част днес

Кардио - бягане 20 мин с лек наклон

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
250 гр грейпфрут - 105 кал ; 1.93 Б ; 26.65 В ; 0.35 М

2 варени яйца(100 гр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

170 гр пил. филе - 270 кал ; 49.09 Б ; 0 В ; 6.8 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен)

300 гр скумрия - 786 кал ; 71.55 белт ; 0 въгл ; 53.43 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

2197.05 кал
211.53 гр Б
119.65 гр В
95.59 гр М

Преди трен - 10 мл л-карнитин, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка - Крака
1. Клекове с щанга зад врат - 4 серии по 8-10-12 повторения
2. Клекове с щанга пред гърди - 4 серии по 8-10 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 10-12 повторения
5. Лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 8-10 повторения
7. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 8-10 повторения

Преса(корем) - 
1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 4 серии по 12 повторения
3. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения
4. Спускане и вдигане до предна опора с ролер - 4 серии по 12 повторения

Кардио - велоергометър - 22 мин. с умерено темпо

И тъй като всеки уикенд за 1 ден вдигам въглехидрати и калориите, утре ми предстои да хапна пица :о

Направих си закуската от тази вечер и нямам търпение за сутринта :D :D

Пица с овесени трици и ядки

За тестото
300 гр овесени трици
1 яйце
2 ч.л. сода бикарбонат
250 мл прясно мляко 1,5%
50 гр овесени ядки
щипка черен пипер

И всичко това се смесва.

5 гр зехтин за намазване на тавата и сместта се сипи в тавата и се оформя. Слага се в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 15-тина минути, докато почервенее блата. Вадите от фурната, намазвате с кетчуп блата и слагате другите продукти отгоре. След това отново във фурната за 5-10 мин(докато кашкавала се разтопи).

За топинга на пицата

150 гр домашен кетчуп(късметлия съм)
50 гр кашкавал
55 гр пил. филе(изпечено или варено, да е сготвено)
5 гр чили подправка

След като е готова пицата, преди да я изям слагам още 100-тина грама кетчуп отгоре и тогава го ям, защото обожавам домашния кетчуп, леко такъв киселичък, а не като тези в магазините, които са сладки и пълни със захар. :)

Вчера беше прекрасен ден :D

След пицата следваха палачинки на обяд, които мога да ги ям всеки ден и по цял ден :D

Продукти
150 гр овесени трици
50 гр овесени ядки
2 яйца
200 мл прясно мляко Верея 1,5%
щипка канела

Всичко се разбърква с миксер в един съд и после на тефлонов тиган за палачинки се пекат. За топинг използвах това чудо на снимката, което придава още по-уникален вкус.

Така като гледам всяка събота или неделя трябва да имам задължителен Pancake day :D

...А днес си продължавам с точността в макронутриентите

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Пършевица 2,9% - 112 кал ; 6,40 Б ; 8.60 В ; 5.8 М
110 гр пил. филе - 190.3 кал ; 34 Б ; 0 В ; 4.96 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
270 гр пил. филе - 467.1 кал ; 83.45 гр Б ; 0 В ; 12.17 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М
100 гр червени чушки(капия) - 31 кал ; 1 Б ; 6 В ; 0 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

2134.55 кал
211.9 гр Б
159.34 гр В
70 М

почивен ден

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
100 гр варени яйца(2 бр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)
10 гр фъстъчено масло(MyProtein Peanut) - 57.9 кал ; 3 Б ; 1.2 В ; 4.6 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М

250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

2248.85 кал
234.34 гр Б
124.68 гр В
89.08 гр М

Преди трен - 10 мл л-карнитин, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка -

Понеделник - Гърди -
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
3. Кофички с тежест(10 кг) - 4 серии по 10 повторения (долна част)
4. Повдигане на щанга от обратен наклон - 4 серии по 8-10 повтрения (долна част)
5. Флайс с дъмбели - 4 серии по 8-10 повторения
Това е тренировка, в която наблягам на долна част.

Бицепс -
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 12(6+6) повторения
2. Скотово сгъване - 4 серии по 10 повторения
3. Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 10 повторения

Преса(корем) -

1. Коремни преси с тежест - 4 серии по 15 повторения
2. Вертикално повдигане на краката на стенд - 4 серии по 12 повторения
3. Извивки встрани с тежест - 4 серии по 12 повторения
4. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

30 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 173.7 кал ; 9 Б ; 3.6 В : 13.8 М
35 гр хляб бонус(с омега3) (1 фил.) - 57.75 кал ; 2.69 Б ; 10.5 В ; 0.33 М
15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

300 гр пил. бутче без кожа - 522 кал ; 72.66 Б ; 0 В ; 23.4 М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М (за кафето)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен)

2106.55 кал
191.91 гр Б
135.98 гр В
87.14 гр М

Преди трен - 10 мл л-карнитин, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка - Гръб
1. Набиране с широк хват - 4 серии по 8-10-12 повторения
2. Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения
4. Използвам различни машини(не им знам наименованията) - 4 серии по 10 повторения
5. Хиперекстензия - 4 серии по 12 повторения

Трицепс -
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 10 повторения
2. Френско разгъване с щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения
3. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4 серии по 10 повторения

Трапец -
1. Повдигане на рамената с щанга на смит машина - 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на рамената с дъмбели за трапец - 4 серии по 10 повторения

Кардио - 22 мин бягане с лек наклон.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М

200 гр пил. бутче - 348 кал ; 48.44 Б ; 0 В ; 15.6 М
150 гр свински стек - 315 кал ; 42.85 Б ; 0 В ; 14.7 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М

2138.95 кал
203.22 гр Б
152.14 гр В
79.58 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
100 гр кисело мляко Елена 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.3 В ; 2 М

200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен.)

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

2130.15 кал
226.27 гр Б
143.96 гр В
70.8 гр М

Преди трен. - 10 мл л-карнитин, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка -
Рамо -
1. Военна преса (предно рамо) - 4 серии по 8-10 повторения
2. Раменни преси с дъмбели от седеж (средно рамо) - 4 серии по 10 повторения
3. Разтваряне на пек-бек машина (задно рамо) - 4 серии по 10 повторения
4. Повдигане на ръцете напред (предно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения
5. Повдигане на ръце встрани (средно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения

Гърди -
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
3. Избутване на машина за гръдни мускули - 4 серии по 8-10 повтрения (долна част)
4. Пек-дек - 4 серии по 10 повторения
Днес наблягам на средна част.

Кардио - 20 мин бягане с наклон.

25 февруари - 31 март.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
100 гр кисело мляко Елена 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.3 В ; 2 М

50 гр грейпфрут - 16.5 кал ; 0.34 Б ; 4.2 В ; 0.05 М
50 мл прясно мляко Олимпус 1,5% - 22.5 кал ; 1.55 Б ; 2.35 В ; 0.75 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М

15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М
30 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 173.7 кал ; 9 Б ; 3.6 В : 13.8 М
65 гр хляб бонус(с омега3) - 107.25 кал ; 5 Б ; 19.5 В ; 0.71 М

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

230 гр свинско филе - 483 кал ; 65.71 гр Б ; 0 В ; 22.54 гр М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

2128.2 кал
223.53 гр Б
119.8 гр В
80.93 гр М

Преди трен. - кафе, 10 мл л-карнитин и 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка - Крака
1. Клекове с щанга зад врат - 4-5 серии по 8-10-12 повторения
2. Български клек - 4 серии по 10 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 10-12 повторения
5. Лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
Прасец -
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 10 повторения
7. Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 10 повторения
Накрая разтягам малко прасеца без тежести

Преса(корем) - 
1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 4 серии по 12 повторения
3. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения
4. Спускане и вдигане до предна опора с ролер - 4 серии по 12 повторения

Кардио - 25 мин велоергометър с умерено темпо(краката не ме слушаха вече :D )

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

130 гр банан - 115.7 кал ; 1.41 Б ; 29.69 В ; 0.42 М
за пилешката супа -
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 гр спагети пълн. - 173.5 кал ; 6,5 Б ; 32 В ; 1.35 М
130 гр пил. филе - 224.9 кал ; 40.18 Б ; 0 В ; 5.86 М
1 яйце - 71.5 кал ; 6.25 Б ; 0.35 В ; 4.73 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
200 гр Верея кисело мляко 2,9% - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

250 гр скумрия - 655 кал ; 59.63 белт ; 0 въгл ; 44.53 мазнини
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

2068.65 кал
160.65 гр Б
166.34 гр В
83.04 гр М

почивен ден. Петък след тези крака... Още страдам :(
Вчера ми беше пак Pancake day-a иии пици пици пици :D
Приех около 3000 калории вчера
Фъстъчено масло(просто го сложих в буркан, иначе е на Myprotein peanut-a), сиропа без захар и калории и банан. Вкусотийка.

170 гр хляб(5 фил.) Вита(с 6 зърна) - 365.5 кал ; 12.24 Б ; 57.46 В ; 3.4 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
10 гр фъстъчено масло(MyProtein Peanut) - 57.9 кал ; 3 Б ; 1.2 В ; 4.6 М
10 гр фъстъчено масло(MyProtein Peanut) - 57.9 кал ; 3 Б ; 1.2 В ; 4.6 М

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(след трен)
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

2067.8 кал
204.42 гр Б
147.88 гр В
66.27 гр М

Преди трен . - 10 мл л-карнитин, кафе, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка -
Гърди -
1. Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
2. Кофички с тежест - 4 серии по 10 повторения (долна част)
3. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
4. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
5. Пек-дек - 4 серии по 10 повторения

Бицепс -
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Скотово сгъване - 3 серии по 10 повторения
3. Чуково бицепсово сгъване - 4 серии по 12 повторения(6+6)

Преса(корем) -
1. Коремни преси с тежест - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикално повдигане на краката на стенд - 4 серии по 12 повторения
3. Извивки встрани с тежест - 4 серии по 12 повторения
4. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения

Кардио - 20 мин. велоергометър.(домързя ме да побягам)

Килограмите паднаха на 69. Чувствам се страхотно и определено формата ми е много по-добра на тези кг. Усеща се от панталоните :D
На 29 февруари бях 73 кг.

Ще опитам още да поизчистя, преди да увелича калориите и да си поддържам само. Все пак не искам да падам под 68 кг.

Около 4 кг за 35-36 дена. Може би съм се справил доста добре :D Спирам и с л-карнитина до 2-3 дена, почти ми свършва бутилката, а и повече от 40 дена няма смисъл, така че всичко точно

170 гр хляб(5 фил.) Вита(с 6 зърна) - 365.5 кал ; 12.24 Б ; 57.46 В ; 3.4 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

200 гр пуешко - 416 кал ; 55.73 Б ; 0 В ; 19.63 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен)

15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М
10 гр фъстъчено масло(MyProtein Peanut) - 57.9 кал ; 3 Б ; 1.2 В ; 4.6 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

200 гр пуешко - 416 кал ; 55.73 Б ; 0 В ; 19.63 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

2111.15 кал
195.94 гр Б
151.15 гр В
74.87 гр М

Преди трен - 10 мл л-карнитин, кафе и 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка -
Гръб -
1. Набиране с широк хват - 4 серии по 8-10-12 повторения
2. Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения
4. Използвам различни машини(не им знам наименованията) - 4 серии по 10 повторения
5. Хиперекстензия - 4 серии по 10-12 повторения

Трицепс -
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 10 повторения
2. Френско разгъване с щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения
3. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава

Трапец -
1. Повдигане на рамената с щанга на смит машина - 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на рамената с щанга зад гърба - 4 серии по 10 повторения

Кардио - бягане с наклон - 20 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

200 гр пуешко - 416 кал ; 55.73 Б ; 0 В ; 19.63 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
30 гр орехи - 201.9 кал ; 5.1 Б ; 3.18 В ; 18.76 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2104.05 кал
183.11 гр Б
143.45 гр В
88.47 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

280 гр ябълка - 145.6 кал ; 0.72 Б ; 38.66 В ; 0.47 М
20 гр фъстъчено масло(Myprotein Peanut) - 115.8 кал ; 6 Б ; 2.4 В ; 9.2 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
100 гр домат - 18 кал ; 0.88 Б ; 3.89 В ; 0.2 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(след трен)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
100 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.2 В ; 2 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2125.55 кал
192.53 гр Б
144.22 гр В
85.57 М

Преди трен. - кафе, 10 мл л-карнитин и 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка - Рамо -
1. Военна преса (предно рамо) - 4 серии по 8-10 повторения
2. Раменни преси с дъмбели от седеж (средно рамо) - 4 серии по 10 повторения
3. Раменна преса с щанга зад врат (задно рамо) - 4 серии по 10 повторения
4. Повдигане на ръцете напред (предно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения
5. Повдигане на ръце встрани (средно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения

Гърди - наблягам на долна част
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
2. Повдигане на щанга от обратен наклон - 4 серии по 8-10 повтрения (долна част)
3. Флайс с дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна, средна)
4. Кофички с тежест - 4 серии по 10 повторения (долна част)

Кардио - 20 мин бягане с наклон

Снимки от днес, 7 април - 69 кг

И една от 7 март, когато бях 71-72+-(не помня точно) кг. (третата)

Последните две - 7 април - 31 март

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

30 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 173.7 кал ; 9 Б ; 3.6 В : 13.8 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(след трен)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
100 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.2 В ; 2 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2151.05 кал
197.73 гр Б
135.13 гр В
90.3 гр М

преди трен - 15 мл л-карнитин(последно го пия днес), кафе и 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Тренировка - Крака
1. Клекове с щанга зад врат - 5 серии по 8-10-12 повторения
2. Клекове с щанга пред гърди - 4 серии по 8-10 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 10-12 повторения
5. Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 4 серии по 12 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 8-10 повторения
7. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
Накрая разтягам малко прасеца без тежести

Преса(корем) - 
1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 4 серии по 12 повторения
3. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения
4. Plank - 4 серии

Кардио - 20 мин велоергометър с умерено темпо за разпускане.

Не знам, как успях да се прибера след фитнеса. Сега 2 дена ще съм инвалид :D

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

30 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 173.7 кал ; 9 Б ; 3.6 В : 13.8 М

2100 кал
198.65 гр Б
115.83 гр В
91.9 гр М

Тренировка - гърди, бицепс, преса и кардио 20 мин бягане с наклон
Днес наблегнах на средна част

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
30 гр орехи - 201.9 кал ; 5.1 Б ; 3.18 В ; 18.76 М
100 гр ягоди - 32 кал ; 0.67 Б ; 7.68 В ; 0.3 М
100 гр ягоди - 32 кал ; 0.67 Б ; 7.68 В ; 0.3 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(след трен)

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(преди трен)

2152.05 кал
204.05 гр Б
145.66 гр В
82.82 гр М

преди трен - протеинов шейк и 5 хапчета BCAA
след - протеинов шейк

тренировка - гръб, трицепс, трапец и бягане 20 мин. с наклон

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
250 гр пуешки бут(без кожа) - 462.5 кал ; 70.82 Б ; 0 В ; 17.9 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
10 гр фъстъчено масло(MyProtein Peanut) - 57.9 кал ; 3 Б ; 1.2 В ; 4.6 М
15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М

250 гр пуешки бут(без кожа) - 462.5 кал ; 70.82 Б ; 0 В ; 17.9 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2135.9 кал
230.66 гр Б
136.22 гр В
73.52 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

300 гр ябълка - 156 кал ; 0.78 Б ; 41.43 В ; 0.51 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

250 гр пуешки бут(без кожа) - 462.5 кал ; 70.82 Б ; 0 В ; 17.9 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(преди трен)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2130.15 кал
224.56 гр Б
142.4 гр В
71.39 гр М

тренировка - рамо и гърди(наблягам на горна част)
кардио - бързо ходене 15-20 мин с голям наклон и бързо темпо

50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
80 гр хляб бонус(с омега 3) - 132 кал ; 6.16 Б ; 24 В ; 0.88 В
115 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 235.75 кал ; 10.46 Б ; 37.95 В ; 3.22 М

50 гр грейпфрут - 16.5 кал ; 0.34 Б ; 4.2 В ; 0.05 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(преди трен)

50 гр люта чушка - 10.5 кал ; 0.45 Б ; 2.55 В ; 0.05 М
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

130 гр хляб бонус(с омега3) - 214.5 кал ; 10.01 Б ; 39 В ; 1.43 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

250 гр телешко - 375 кал ; 70.18 Б ; 0 В ; 8.48 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
20 гр фъстъчено масло(Myprotein Peanut) - 115.8 кал ; 6 Б ; 2.4 В ; 9.2 М

2164.25 кал
207.62 гр Б
147.15 гр В
78.53 гр М

Преди тренировка - кафе, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

Петък - Крака
1. Клекове с щанга зад врат - 4-5 серии по 8-10-12 повторения
2. Напади с дъмбели - 4 серии по 12-14 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 10-12 повторения
5. Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 4 серии по 10 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 8-10 повторения
7. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
Накрая разтягам малко прасеца без тежести

Преса(корем) - 
1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 4 серии по 12 повторения
3. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения
4. Спускане и вдигане до предна опора с ролер - 4 серии по 12 повторения

Кардио - велоергометър - 20 мин с умерено темпо

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
130 гр банан - 115.7 кал ; 1.41 Б ; 29.69 В ; 0.42 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

30 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 173.7 кал ; 9 Б ; 3.6 В : 13.8 М
100 гр кисело мляко Елена 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.3 В ; 2 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2100.05 кал
174.76 гр Б
147.16 гр В
89.72 гр М

не тренирам днес, тъй като пътувах и не съм спал. Продължаваме утре :D

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
205 гр агнешко - 496.1 кал ; 53.71 Б ; 0 В ; 29.56 М
100 гр кисело мляко Елена 2% - 48 кал ; 3.2 Б ; 4.3 В ; 2 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

170 гр пил. филе - 270 кал ; 49.09 Б ; 0 В ; 6.8 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
100 гр яйца на очи - 143 кал ; 12.51 Б ; 0.71 В ; 9.47 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2176.55 кал
202.34 гр Б
165.45 гр В
77.27 гр М

тренировка - гърди, бицепс и преса
кардио - 20 мин бягане с наклон

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко ЕлБи 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

170 гр пил. филе - 270 кал ; 49.09 Б ; 0 В ; 6.8 М
200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2192.65 кал
229.78 гр Б
132.23 гр В
79.47 гр М

тренировка - гръб, трицепс , трапец
кардио - 20 мин бързо ходене с голям наклон

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
120 гр ябълка - 62.4 кал ; 0.31 Б ; 16.57 В ; 0.20 М

70 гр хляб бонус(с омега3) (2 фил) - 86.62 кал ; 5.38 Б ; 21 В ; 0.66 М
15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М
20 гр фъстъчено масло(Myprotein Peanut) - 115.8 кал ; 6 Б ; 2.4 В ; 9.2 М
150 гр ягоди - 48 кал ; 1 Б ; 11.52 В ; 0.45 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

2161.32 кал
194.33 гр Б
156.03 гр В
96.77 гр М

тренировка - рамо и гърди(наблягам на средна част)
кардио - 20 мин бягане с наклон

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко 1,5% - 98 кал ; 8.4 Б ; 9.4 В ; 3 М
100 гр домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
200 гр кисело мляко 1,5% - 98 кал ; 8.4 Б ; 9.4 В ; 3 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
250 гр грейпфрут - 105 кал ; 1.93 Б ; 26.65 В ; 0.35 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр зелени чушки - 56 кал ; 1.84 Б ; 13.4 В ; 0.4 М

2026.45 кал
178.31 гр Б
151.08 гр В
78.78 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко 1,5% - 98 кал ; 8.4 Б ; 9.4 В ; 3 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
100 гр грейпфрут - 42 кал ; 0.77 белт ; 10.66 въгл ; 0.14 мазнин

80 гр бонус(с омега3) - 132 кал ; 6.16 Б ; 24 В ; 0.88 М
15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М
20 гр фъстъчено масло(Myprotein Peanut) - 115.8 кал ; 6 Б ; 2.4 В ; 9.2 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
200 гр кисело мляко 1,5% - 98 кал ; 8.4 Б ; 9.4 В ; 3 М

доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен)

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

2152.1 кал
213.54 гр Б
141.59 гр В
78.83 гр М

Преди трен - 10 мл л-карнитин, 5 хапчета BCAA
След - протеинов шейк

тренировка - гърди, бицепс и бързо ходене с голям наклон - 20 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
100 гр грейпфрут - 42 кал ; 0.77 белт ; 10.66 въгл ; 0.14 мазнин

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 173.7 кал ; 9 Б ; 3.6 В : 13.8 М
20 гр фъстъчено масло(Myprotein Peanut) - 115.8 кал ; 6 Б ; 2.4 В ; 9.2 М
15 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut) - 86.85 кал ; 4.5 Б ; 1.8 В ; 6.9 М

230 гр свинско филе - 483 кал ; 65.71 гр Б ; 0 В ; 22.54 гр М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен.)

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

100 гр ягоди - 32 кал ; 0.67 Б ; 7.68 В ; 0.3 М
150 гр ягоди - 48 кал ; 1 Б ; 11.52 В ; 0.45 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

2761.05 кал
260.85 гр Б
213.33 гр В
94.91 гр М

Вече леко по-леко съм към края на режима. Стига толкова. Днес по-високо, утре свалям пак калориите леко. Няма да ги вдигам рязко.

преди трен - 5 хапчета BCAA и 10 мл л-карнитин
след - протеинов шейк

тренировка - гръб, трицепс и трапец
кардио - 25 мин велоергометър с нормално темпо

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
100 гр фъстъчено масло(Myprotein peanut butter) - 579 кал ; 30 Б ; 12 В ; 46 М
150 гр ягоди - 48 кал ; 1 Б ; 11.52 В ; 0.45 М
145 гр хляб бонус(с омега3) - 239.25 кал ; 11.16 Б ; 43.5 В ; 1.59 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М (след трен)

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
200 гр кисело мляко Елена 2% - 96 кал ; 6.4 Б ; 8.6 В ; 4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М
150 гр ягоди - 48 кал ; 1 Б ; 11.52 В ; 0.45 М
100 гр ягоди - 32 кал ; 0.67 Б ; 7.68 В ; 0.3 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М

2577.2 кал
197.9 гр Б
202.43 гр В
108.55 гр М

тренировка - рамо, гърди(наблягам на долна част)
кардио - 20 мин бързо ходене с голям наклон

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

300 гр ябълка - 156 кал ; 0.78 Б ; 41.43 В ; 0.51 М

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
200 гр зелени чушки - 56 кал ; 1.84 Б ; 13.4 В ; 0.4 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)

200 гр свинско - 420 кал ; 57.14 Б ; 0 В ; 19.6 М
250 гр зелени чушки - 70 кал ; 2.3 Б ; 16.75 В ; 0.5 М

50 мл мляко MyDay 1,5% - 22 кал ; 1.45 Б ; 2.3 В ; 0.75 М (за кафе)
доза протеинов шейк(MyProtein) - 103 кал ; 21 Б ; 1 В ; 1.9 М(след трен)

1882.75 кал
198.69 гр Б
143.21 гр В
53 гр М

тренировка - гърди, бицепс, преса и бягане 20 мин. с наклон.

От утре се завръщам към тренировките и режима. Бях в САЩ цяло лято и тренирах много рядко, също така и не спазвах никакви режими и съм отгоре около 6-7кг. за 5 месеца., които смятам да изчистя “на бързо” :)

Пак ще си продължа с дневника и сметките.

Сега съм около 75 кг. Целта е 69 кг и връщане на релефа :D Имам доста за чистене, ще кача снимки от сегашното ми състояние днес или утре :)