Обратно в залата

военна преса – 10,10,10,8,8,10 х 20кг, 30кг, 40кг, 50кг, 50кг, 40кг
разтваряне в страни – 10,10,10 х 10кг, 10кг, 10кг
повдигане на диск напред - 10,10,10 х 10кг, 15кг, 15кг
трапец с дискове – 12,12,12,12 х 15кг, 20кг, 20кг, 20кг
клек – 10,5,5,2,2,8,8 х 50кг, 90кг, 120кг, 140кг, 140кг, 90кг, 90кг
напади – 16,16,16 х 30кг, 30кг, 30кг

горен лег с дъмбели – 10,10,6,5 х 25кг, 35кг, 45кг, 45кг
лежанка с дълга негатива – 10,10,10 х 60кг, 60кг, 60кг
флайс: 6 серии
чуково сгъване: 10,10,6,5,5,6 х 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 25кг, 20кг
сгъване с щанга: 10,10,10 х 30кг, 30кг, 30кг
сгъване с дъмбел: 4 серии

мъртва тяга – 10,10,6,6,6 х 80кг, 120кг, 140кг, 140кг, 140кг
набирания: 30
гребане с дъмбел: 10,10,10 х 30кг, 30кг, 30кг
вертикален скрипец: 3 серии
френско: 10,10,10,10 х 30кг, 35кг, 40кг, 45кг
разгъване на дъмбел: 10,10,9 х 30кг, 40кг, 40кг
кикбек: 6 серии

раменна преса дъмбели – 10,7,7,7 х 20кг, 30кг, 30кг, 30кг
разтваряне встрани: 3 серии
задно рамо: 3 серии
трапец: 3 серии
клек – 10,10,10,7 х 60кг, 100кг, 100кг, 100кг
прасец: 5 серии

горна лежанка дъмбели – 10,10,10,10 х 25кг, 35кг, 35кг, 35кг
лежанка дъмбели – 10,10,10,10 х 30кг, 30кг, 20кг, 20кг
флайс: 5 серии
сгъване от седеж – 10,10,9,8 х 10кг, 15кг, 15кг, 15кг
концентрично – 10,10,10 х 15кг, 10кг, 10кг
скотово с дъмбел – 10,10,10 х 10кг, 10кг, 10кг

скрипец: 8 серии
машина за гребане: 4 серии
лежанка тесен хват: 20,10,10,10 х 40кг, 60кг, 80кг, 80кг
разгъване на скрипец: 8 серии

лежанка – 10,10,8 х 60кг, 80кг, 100кг
горна лежанка – 10,8,7 х 70кг, 80кг, 80кг
машина гърди: 3 серии
пулл-оувър: 10,10,8 х 20кг, 30кг, 35кг
бицепсово сгъване с прав лост: 10,10,8,8 х 20кг, 30кг, 40кг, 45кг
разнпосочно сгъване от седеж: 10,10,10 х 10кг, 10кг, 10кг
чуково сгъване: 6,8,8,20 х 15кг, 15кг, 15кг, 10кг

раменна преса с щанга от седеж: 10,10,10,10,9 х 30кг, 40к, 45кг, 50кг, 55кг
разтваряне встрани: 3 серии
задно рамо: 3 серии
повдигане на крака от стенд: 4 по 12
коремни преси: 4 серии
кардио: 10 мин

набирания: 25
гребане с дъмбел: 10,10,10,10 х 25кг, 30кг, 35кг, 25кг
гребане на машина: 4 серии
вертикален скрипец: 6 серии
разгъване на скрипец: 3 серии
френско разгъване: 10,8,7 х 30кг, 50кг, 50кг
разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка: 10,8,6 х 10кг, 15кг, 15кг
кик-бек: 10,10,10,14 х 5кг, 10кг, 10кг, 5кг
кардио: 10 мин

лежанка: 10,5,6,4 х 60кг, 90кг, 110кг, 110кг
машина за гърди: 4 серии
флайс: 4 серии
разнопосочно бицепсово сгъване от седеж: 10,8,8,8 х 10кг, 15кг, 15кг, 10кг
сгъване с прав лост: 10,8,10 х 30кг, 30кг, 30кг
чуково сгъване: 5 серии

клек: 12,5,2,2,1,2 х 50кг, 90кг, 110кг, 130кг, 140кг, 140кг
лег преса: 4 серии
разгъване машина с 1 крак: 4 серии
прасец: 4 серии
вдигане на крака от стенд: 50 бройки общо
коремни преси: 3 серии
накланяне настрани за паласки :D – 3 серии

раменна преса с щанга от седеж: 10,10,8,10,10 х 40кг, 50к, 60кг, 50кг, 50кг
разтваряне встрани: 5 серии
задно рамо: 3 серии
горна лежанка с дъмбели: 10,8,6 х 30кг, 35кг, 40кг
кросоувър отдолу ръкохватките: 5 серии
машина за гърди: 3 серии
кардио: 15 мин

мъртва тяга: 5,3,1,1,1 х 100кг, 130кг, 160кг, 170кг, 180кг
набирания: 3 серии
скрипец: 4 серии
разгъване на скрипец: 3 серии
френско разгъване: 10,5,4,3 х 30кг, 45кг, 55кг, 55кг
кик-бек: 3 серии
разгъване на скрипец: 3 серии

лежанка: 15,3,2,1,2,12 х 60кг, 100кг, 110кг, 120кг, 120кг, 90кг
горна лежанка: 10,10,10,8,8,6 х 60кг, 70кг, 70кг, 70кг, 70кг, 70кг
машина за гърди: 3 серии
чуково сгъване: 8,8,6,5,8 х 15кг, 15кг, 20кг, 22.5кг, 20кг
сгъване на дъмбели от седеж: 4 серии
чуково малко напомпване

раменна преса с дъмбели от седеж: 10,6,5,8,8 х 20кг, 30кг, 35кг, 30кг, 30кг
разтваряне встрани: 5 серии
предно рамо: 3 серии
задно рамо: 3 серии
горна лежанка с дъмбели: 15,9,10,14 х 35кг, 35кг, 30кг, 30кг
машина за горна част гърди: 7-8 серии
кардио: 15 мин

набирания – 5-6 серии
гребане с дъмбел: 10,10,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг
гребане на машина: 3 серии
скрипец: 5-6 серии
разгъване на скрипец: 3 серии
френско разгъване: 10,10,10,10 х 40кг, 40кг, 40кг, 40кг
разгъване на дъмбел над глава: 10,10,8,10,10 х 25кг, 35кг, 40кг, 25кг, 25кг
кик-бек: 6-7 серии
сгъване с прав лост: 10,8 х 30кг, 40кг
концентрично сгъване: 10,10 х 15кг, 15кг
сгъване с дъмбели: 10,10,10 х 10кг, 10кг, 10кг

лежанка: 12,10,8,8,8 х 60кг, 80кг, 100кг, 100кг, 100кг
лежанка дъмбели: 10,8,8 х 30кг, 35кг, 40кг
флайс: 5 серии
сгъване с дъмбели: 10,7,7 х 15кг, 20кг, 20кг
скотово сгъване: 10,6,5 х 30кг, 40кг, 40кг
сгъване 21 с щанга: 3 серии

клек: 8,5,3,3,8,8 х 60кг, 100кг, 120кг, 130кг, 100кг, 100кг
лег преса: 5 серии
прасец: 6-7 серии
вдигане на крака от стенд: 4 серии
накланяне встрани: 4 серии
кардио 10 мин

раменна преса с дъмбели: 10,6,6,6 х 20кг, 30кг, 35кг, 35кг
разтваряне встрани: 5 серии с 10кг
задно рамо: 4 серии
горна лежанка: 12,10,10,10,12 х 50кг, 70кг, 70кг, 70кг, 50кг
машина за горна част гърди: 6 серии
кардио 10 мин

набирания – 30
гребане с дъмбел: 10,10,10,10 х 25кг, 30кг, 30кг, 30кг
скрипец: 6-7 серии
разгъване на скрипец: 2 серии
френско разгъване: 10,10,10,10 х 30кг, 40кг, 45кг, 45кг
разгъване на дъмбел над глава: 10,8,8,8,8 х 10кг, 12.5кг, 15кг, 12.5кг, 12.5кг
кик-бек: 6-7 серии
сгъване с дъмбели: 10,8,8 х 10кг, 15кг, 15кг
чуково сгъване: 8,8,8 х 15кг,15кг,15кг

Над половин година вече тренирах по 1-2 пъти в седмицата и то каквото ми се тренираше т.е. основно ръце и гърди :D. Не ми харесва вече как изглеждам и силата ми е паднала много за това започвам пак да водя дневник както и започвам редовно да тренирам и да се храня по-добре. Трудно е да работиш и да тренираш, но стигнах момента, в който събрах достатъчно мотивация. И така започвам с първа тренировка:

Клек 5x5 40 кг
Лег 5x5 70кг
Гребане 5x5 20кг
Задно рамо 4 серии
Френско – 12,10,8,8 х 20кг,25кг,30кг,30кг

В залата където тренирам за съжаление няма стойка за клек...Ще трябва да заместя клека с други упражнения защото няма да мога да взимам щангата от земята и да си я слагам на гърба.

Клек – 5х5 40кг
Тяга 5,5,5,5,5 х 40кг,50кг,70кг,70кг,100кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 35кг
Набиране 5x5
Чуково сгъване 12,10,8,6 х 10кг,12.5кг,15кг,15кг
Повдигане на крака от стенд 3х12

Горна лежанка с дъмбели 5x5 с 25,25,27.5,30,35 кг на ръка
Гребане 5x5 22.5 кг
френско 4x8 32.5 kg
Разтваряне встрани 5 серии

бицепсово сгъване - 4 x 8 x 30кг
чуково сгъване – 8,8,8,8 х 12.5кг,12.5кг,12.5кг,15кг

накланяне встрани 3х12
вдигане на крака от стенд 3х10
коремни преси 3х20

Клек 5x5 50кг
Лег 5x5 80кг
Гребане 5x5 25кг
Задно рамо 4 серии
Френско – 12,10,8,8 х 20кг,25кг,30кг,35кг

Хакен Клек – 3х10 50кг
Тяга 5,5,5,5,5 х 60кг,80кг,100кг,100кг,100кг,100кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 40кг 
Набиране 5x5; надхват
Чуково 12,8,8,8 х 10кг,15кг,15кг,15кг
Повдигане на крака от стенд 3х12

Хакен клек – 3х10 50кг
Римска тяга – 3х10 50кг
Горен лег(дъмбел) 5x5 30 кг на ръка
Гребане с дъмбел 5x5 25 кг
Френско 4x8 35 кг
Разтваряне встрани 5 серии

бицепсово сгъване(щанга)- 12х20кг, 10х30кг, 6х35кг, 9х40кг
чуково – 8,8,8,8 х 12.5кг,12.5кг,15кг,15кг
задно рамо – 5 серии
трапец – 5 серии
корем :
вдигане от стенд 3х10
коремни преси 3х20
наклони встрани 3х12

Хакен Клек 3x10 50кг
римска тяга 3х10 50кг
Лег 5x5 90кг
Гребане 5x6 25кг
Задно рамо 4 серии
Разгъване над глава – 12,12,12,8 х 10кг,12.5кг,12.5кг,15кг
Разгъване на въже – 4 серии
прасец прав – 3 серии

Тяга 5,5,5,5,5 х 60кг, 110кг,120кг, 120кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 45кг 
Набиране 5x5; подхват
Чуково 12,8,8,8,8 х 10кг,15кг,15кг,15кг, 15кг

Хакен клек – 3х10 70кг
Римска тяга – 3х12 50кг
Горен лег - 5x5 32.5кг на ръка
Гребане с дъмбел - 4x8x25kg
Трицепсово разгъване над глава 12,12,12,8 х 12.5кг, 12.5кг, 12.5кг, 15кг,
Разтваряне встрани 5 серии

бицепсово сгъване(щанга) - 12х20кг, 8х30кг, 5х35кг, 5х40кг, 5х45кг
чуково – 8,8,8,8 х 12.5кг,15кг,15кг,15кг
задно рамо наведен – 5х12 с 7.5 кг
трапец – 5х10 с 20кг
корем :
вдигане крака от стенд 3х10
коремни преси 3х20
наклони встрани 3х12
прасец седнал – 4х15 с 25кг

Клек 3х5 60 70 80
Лег 4x5 95кг (много тежко ми дойде)
Гребане с дъмбел 3x5 30кг
разгъване на дъмбел над глава 4х12 12.5кг
Сгъване на кросоувър 3х10
Задно рамо 3х10 10кг
повдигане на крака от стенд 4х12
едностранно прасец прав 4х20 без тежест бавно

Тяга 5х60 5х80 5х110 4х130 1х140
Милитъри преса от стоеж 3x5 с 50кг (много ми тежи)
лат пулдаун с една ръка 3x12 20кг
пек-дек 4х12
чуково сгъване 8,6,6 х 15кг, 18кг, 18кг
разгъване на кросоувър 3х12

Клек 3х10 60кг
Горен лег с дъмбел 4x10 25кг
Набиране 4x5 (подхват)
Френско разгъване 3х12 25кг
разтваряне встрани 3х14 7кг
трапец 4х13 18кг
едностранно прасец седнал 4х20,20,15,15 25кг

Лег 4x6 90кг
Гребане с дъмбел 3x5 30кг
разгъване на дъмбел над глава 4х12 12.5кг
Сгъване на кросоувър 3х10 20кг
Задно рамо 3х10 10кг
повдигане на крака от стенд 4х12
Лег преса 4x12 (едностранно) 60кг

Тяга 5х60 5х90 2х110 2х130 2х140 1х140
Раменни преси дъмбел 3x8 17.5кг
лат пулдаун с една ръка 3x14 20кг
машина гърди 4х12
чуково сгъване 8,8,8 х 17.5кг
разгъване на кросоувър 3х12 15кг

Горна лежанка 4x10 70кг
лег преса 3х15 70кг
Набиране 4x6 (подхват)
разгъване на кросоувър 3х12 15кг
разтваряне встрани 3х14 7.5кг
трапец 4х12 20кг
едностранно прасец седнал 4х15 25кг

Лег 4x6 95кг
Гребане с дъмбел 3x8 30кг
разгъване на дъмбел над глава 4х8 15кг
Сгъване с щанга 3х8 35кг
Задно рамо 3х12 10кг
Бедрено разгъване 4x10
едностранно прасец прав 4х20

Тяга 5х60 5х90 3х110 2х130 1х150
Раменни преси дъмбел 3x10 20кг
лат пулдаун с една ръка 3x12 20кг
пек-дек или crossover 4х12
чуково сгъване 9,9,8 x 17,5кг
разгъване на кросоувър 3х10 20кг

Горна лежанка 4x8 80кг(тежи ми доста)
лег преса 3х13 80кг
Набиране 4x7 (подхват)(тежко)
разгъване на кросоувър 3х11 20кг
разтваряне встрани 3х8 10кг
трапец 4х8 25кг
едностранно прасец седнал 20,20,20,16 25кг

Лег 4x5 100кг (много тежко)
Гребане с дъмбел 3x5 35кг
разгъване на дъмбел над глава 3х9 15кг
Сгъване с щанга 3х9,8,7 35кг
повдигане на крака от стенд 3х13
Бедрено разгъване 3x10 60кг
едностранно прасец прав 3х20