i'mPOSSIBLE ?

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 3х8 последната серия с трудности
наклонена лежанка - 35-35-30 кг за 8-5-10 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 3х8 с дъмбели по 16 кг.
крив лост за бицепс - 22 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14-12 кг (от стоеж)
сгъване на дъмбел за бицепс - 1х8 с 10 кг (седеж и лакът опрян в коляното)
коремни преси - 20-22-25 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 20-22-25.

Ядене днес:
закуска сутрин (на обяд :D ) - пилешко с картофи
точно преди тренировката - банан
вечеря (в момента) - свинско винен кебап и 3-4 филии хляб
Трябваше да ям повече днес :( .

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8
вертикален скрипец (хващане с дланите към мен и тесен хват) - 50-55-55 кг за 8-8-6 повторения
хоризонтален скрипец - 3х8 с 42,5-42,5-40 кг
дърпане на дъмбел - 25-25-20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-35 кг за 3х8 повторения
френско разгъване 10-12-12 с 20 кг крив лост.
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 25 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.

Ядене днес:
закуска (на обяд :D ) 3 филии с кашкавал, лютеница и майонеза
преди тренировката - парче пица и шоколадова вафла
вечеря (в момента) - риба на фурна с гарнитура зеленчуци и 3-4 филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит. Трябваше да е в петък, но чак днес успях.
раменната преса (машина) - 45 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10, чисто
легпреса - 3х15 със 70 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - това го пропуснах пак :(

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-40-40 кг за 4-7-6 повторения :(
наклонена лежанка - 35-30-30 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-8 с дъмбели по 16-14-14 кг.
крив лост за бицепс - 20-25-25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 10 кг (от стоеж, промених малко техниката за да е по-чисто и не мога с повече кг)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Днес тренировката не вървеше добре :( . Последното ми ядене беше доста преди нея.

Ядене днес:
закуска сутрин 3 филии с лютеница, майонеза и шунка
обяд - свинско с ориз, 3 филии хляб и вафла
вечеря (след малко) - 3-4 кюфтета с 3-4 филии хляб (вероятно).

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8
набирания (хващане с дланите към мен и тесен хват) - 3-6-3 повторения :(
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-45-40 кг
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70-65-65 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 32 кг за 3х8 повторения
френско разгъване 10-10-8 с 22 кг крив лост.
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 22 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 22 кг 3х20.
сгъване на краката от висене 3х20

Ядене днес:
закуска 3 филии с шунка, лютеница и майонеза
обяд - свинско с картофи, 4 филии хляб, домат и шоколадова вафла
преди тренировката - *десерт с ядки*
вечеря (след малко) - не знам още :D

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (щанга от седнало положение, но не смитмашина) - 30 кг за 8-7-8
раменната преса (машина) - 45 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10, чисто; исках да пробвам с осмиците, но втората не можах да я открия в залата :D )
легпреса - 3х15 със 70 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - това пак го пропуснах :(

Яденето днес беше зле:
Закуска - 3 филии със сирене
обяд - имах много работа и чак в 3 часа, малко преди тренировката - една малка пица
вечеря (сега) - свинско с картофи и 3 филии хляб

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг за 3х8 повторения
наклонена лежанка - 30 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 10-8-7-7 с дъмбели по 14-16-16-14 кг.
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 22 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин 3 филии с шунка, масло и сирене
обяд - свинско с ориз, 4 филии хляб и вафла
преди тренировката - шоколадова вафла
вечеря (в момента) - свинско с картофи, 3 филии хляб.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8
хоризонтален скрипец - 3х8 с 42,5 кг
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 32 кг за 3х8 повторения
френско разгъване - днес го смених с кофички на собствено тегло - 3х8
сгъване за предмишница - забравих за това и го пропуснах :(
коремни преси с крив лост на гърдите 22 кг 3х20.
сгъване на краката от висене 3х20

Ядене днес:
закуска 3 филии с руска салата
към 10:30 - шоколадова вафла
обяд - свинско с картофи, 3 филии хляб, домат и шоколадова вафла
преди тренировката - парче пица
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (щанга от седнало положение, но не смитмашина) - 30 кг за 8-8-7
раменната преса (машина) - 45 кг, 2х7
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10
легпреса - 3х15 със 75-70-70 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3x20

Яденето днес:
закуска - 3 филии със лютеница, майонеза и кашкавал
към 10 часа - банан
обяд - пълнени чушки с ориз и кайма, 2 филии хляб, салата и шоколадова вафла.
вечеря - не съм вечерял още

ден 1 от тридневния сплит. Трябваше да е вчера, но нямах възможност и затова го направих днес.
лежанка - 40 кг за 3х8 повторения
наклонена лежанка - 35-35-30 кг за 8-6-10 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 3х8 с дъмбели по 16 кг.
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20-25-25 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с луканка
обяд - риба на скара с гарнитура картофи и 2-3 филии хляб
преди тренировката - няколко шоколадови бонбона
вечеря (след малко) - още не знам

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8
хоризонтален скрипец - 3х8 с 42,5 кг
дърпане на дъмбел - 22,5 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 35-35-30-30 кг за 8-5-8-8 повторения
френско разгъване и кофички - докато съм правил тия тъпи упражнения не само не съм качил на трицепс ами съм отслабнал :( върнах се пак на дърпане на скрипец за трицепс 22,5 кг и едвам направих 7-7-6 повторения :( Преди правех до 3х10 със същите килограми :(!
Никога повече няма да правя това френско - при мен не действа! Кофите може и да действат, тях съм ги правил малко.
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 25 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах, защото бях изморен

Ядене днес:
закуска 3 филии с кашкавал, лютеница и майонеза
обяд - мусака, 4 филии хляб, домат и кроасан
преди тренировката - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - не знам още

Скоро станаха 6 месеца откакто ходя на фитнес:

Кофите не ги зарязвай.

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (машина) - 45 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10
легпреса - 3х15 със 70 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 25 кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 1x20, имах работа и трябваше да тръгвам

Яденето днес:
закуска - 3 филии с филе Елена
обяд - мусака, 3 филии хляб и домат
преди тренировката - *шоколадов десерт*
вечеря - не съм вечерял още

Кофите не ги зарязвай.

Окей, може да опитам кофи пак, тях не съм ги правил много и може и да действат :). Френското разгъване при мен явно не действа и само съм си губил времето с него :( .

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40-45-40-40 кг за 8-6-8-8 повторения
наклонена лежанка - 30-35-30-30 кг за 8-6-8-9 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - еиий, това го забравих, знаех си че пропускам нещо :(
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии със сирене
обяд - свинско с ориз, 1 кюфте, домат и 4 филии хляб
преди тренировката - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - още не знам

От тоя месец ходя в друг фитнес.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 40 кг за 3х8 - не знам дали в тоя фитнес тежестите са по-тежки или от жегата, но не мога да вдигам колкото преди.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 35 кг :(
дърпане на дъмбел - 22,5 кг за 3х10 (тоя дъмбел си тежи толкова :D )
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-30-30 кг за 10-5-8-8 повторения
дърпане на скрипец за трицепс - 8-8-7 с 15-17-17 кг
кофи - 1х6
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах, защото се изтощих

Ядене днес:
закуска 3 филии с луканка
обяд - 4-5 сандвичи с кашкавал и руска салата
вечеря (след малко) - не знам още

ден 1 от тридневния сплит. Днес го повтарям, защото ми трябва за утре, а крака (ден 3) ще правя в събота или неделя.
лежанка - 40 кг за 10-8-8-7 повторения
наклонена лежанка - 30-35-35 кг за 10-8-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х10 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с луканка
обяд - свинско с картофи, 1 кюфте, домат, 4 филии хляб и шоколадова вафла
вечеря (след малко) - още не знам

Ден 3 от тридневния сплит. Трябваше да е в петък, но тогава нямах възможност.
раменната преса (щанга от седнало положение) - 25-30-30-25 кг за 8-6-6-8 повторения
раменно разтваряне встрани - 7,5 кг дъмбели, 3х10
легпреса - 3х15 със 60-70-70 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 15-20-20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3x20

Яденето днес:
закуска - 3 филии със лютеница, майонеза и кашкавал

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-40-40 кг за 6-5-8-8 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с филе елена
обяд - свинско с ориз, 1 кюфте, домат, 3 филии хляб, шоколадова вафла
преди тренировката - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - още не знам

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 40 кг за 3х8
хоризонтален скрипец - 3х8 с 35 кг
дърпане на дъмбел - 22,5 кг за 3х10
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 8-9-8 повторения
дърпане на скрипец за трицепс - 8-8-6-7 с 20 кг
кофи - 1х6
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах

Ядене днес:
закуска - 3 филии с луканка
обяд - мусака, 1 кюфте, 4 филии хляб, домат, банан, кроасан
преди тренировката - спагети със свинско и сос болонезе
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (машина) - 40-45 кг (не знам колко кг е самия стенд), 3х6 :(
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10
клякане с щанга на смитмашина 40кг за 15-15-12 повторения
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3x20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с филе Елена
обяд - свинско с ориз, 4 филии хляб, домат
преди тренировката - руло стефани, 2-3 филии хляб и кроасан
вечеря - не съм вечерял още

пак е понеделник и ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40-40-40-45 кг за 10-10-10-8 повторения, последната серия с малко помощ от колега в залата
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с руска салата
обяд - свинско с ориз, 1 кюфте, 4 филии хляб
преди тренировката - шоколадова вафла
вечеря (в момента) - гювеч свинско със зеленчуци и 3-4 филии хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 40 кг за 3х8
хоризонтален скрипец - 40-35-35 кг за 3х8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 3х8 повторения
дърпане на скрипец за трицепс - 3х8 с 20 кг
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах

Ядене днес:
закуска - 3 филии със сирене
обяд - пилешко с ориз, домат, парче торта
преди тренировката - шоколадова вафла
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват)

Широк надхват се нарича. ;) :)

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват)

Широк надхват се нарича. ;) :)

Ок, мерси :) . Отскоро тренирам и не разбирам много :( .

ден 1 от тридневния сплит. Днес го повтарям, защото пак ми трябва за утре, а крака (ден 3) ще правя в някой от следващите дни.
лежанка - 40 кг за 3х10 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8
крив лост за бицепс - 25 кг за 8-8-6 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - това го пропуснах, изморих се.

Ядене днес:
закуска сутрин - 4 филии с лютеница, майонеза и кашкавал
обяд - мусака, 1 кюфте, домат, 4 филии хляб и банан
преди тренировката - 1/4 черен шоколад и кроасан
вечеря (след малко) - още не знам

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (машина) - 35 кг за, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10
клякане с щанга на смитмашина 40-35-35 кг за 3х15 повторения
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 20 кг (намалих го, че много се изтощих)
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - това го пропуснах, защото бях много изтощен

Яденето днес:
закуска - 3 филии с филе Елена
обяд - не съм обядвал още

понеделник и ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45 кг за 8-8-7 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 9-9-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-8-10
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 2 филии с руска салата
обяд - мусака, 4 филии хляб, домат и парче торта
преди тренировката - 2 филии със сирене и малко черен шоколад
вечеря (след малко) - още не знам

Разкрих мистерията с тежестите в новия фитнес - оказа се, че плочките на машините са по 6 кг, а не по 5.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 48 кг за 3х8
хоризонтален скрипец - 48-42-42-42 кг за 6-8-10-8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 3х8 повторения
кофи - 3х8
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах

Ядене днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница
обяд - свинско с картофи, домат, 4 филии хляб
преди тренировката - 1 филия с луканка и половин кисело мляко
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (машина) - 35 кг за, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10
легпреса 70 кг за 3х15 повторения
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 15-15-12-14 повторения с 20-25-25-20 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 варени яйца и 3 филии хляб
обяд - не съм обядвал още

понеделник и ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-6-7-8 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-8
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 2 филии с кашкавал и лютеница, парче баница
обяд - гювеч свинско, 4 филии хляб, домат
следобеда - банан, кроасан
преди тренировката - свинска вратна пържола на скара и 2 филии хляб
вечеря (след малко) - още не знам

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-54-48-48 кг за 8-7-8-7 повторения
хоризонтален скрипец - 42 кг за 3х8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 8-9-8 повторения
скрипец за трицепс - 24 кг за 3х8
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах

Ядене днес:
закуска - 2 филии с руска салата
обяд - свинско с ориз, кюфте, домат, 4 филии хляб, парче торта
преди тренировката - 1 филия със сирене
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (свободна щанга) - 25 кг :( за 10-8-8 повторения
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х10
клякане със свободна щанга 30 кг :( за 3х15 повторения
бедрено разгъване - 3х15 с 24-30-30 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 30-24-24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 2 филии с кашкавал, тоя път закуската беше слаба :(
обяд - мусака, 4 филии хляб, домат, парче торта
преди тренировката - кроасан, 2 филии със сирене
вечеря - не съм вечерял още

понеделник - ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-6-6-8 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8; пробвах със 17,5 кг, но въобще не мога да ги вдигна :(
крив лост за бицепс - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 2 филии с руска салата
обяд - свинско с картофи, 1 кюфте, 4 филии хляб, домат
следобеда - шоколадова вафла
преди тренировката - 2 кюфтета, 2 филии хляб и 3 шоколадови сладки
вечеря (след малко) - още не знам

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 42 кг за 4х8
дърпане на дъмбел - 25 кг за 8-8-10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70-60-60-60 кг за 6-9-10-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 8-9-8 повторения
кофи - за 3х8
сгъване за предмишница - 18-17-15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
сгъване на краката от висене - това го пропуснах

Ядене днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница
обяд - мусака, кюфте, домат, 4 филии хляб
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - 1 кюфте и 1 филия хляб
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (свободна щанга) - 25 кг за 3х10 повторения
раменно разтваряне встрани - 10 кг дъмбели, 3х, не много чисто
легпреса 80-75-70 кг за 3х15 повторения
бедрено разгъване - 3х15 с 24-30-30 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 30-30-24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - спагети със свинско и доматен сос
обяд - свинско с ориз, кюфте, 4 филии хляб, домат
следобед - кроасан
преди тренировката - 1 кюфте, 2 филии с кашкавал, половин шоколад
вечеря - не съм вечерял още

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-40-40 кг за 8-6-10-10 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25 кг за 2х8 повторения
крив лост за бицепс (от седеж с опрени лакти) - 20 кг за 1х8
сгъване с дъмбел за бицепс от стоеж - 2х8 с 10 кг (чисто)
сгъване на дъмбел “чуково” - 2х8 с 12 кг
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин/обяд (около 12 ч.) - 3 варени яйца, 3 филии хляб, домат
преди тренировката - 2 филии хляб със сирене и 3 шоколадови сладки
вечеря (след малко) - пилешко с картофи на фурна и може би ощ нещо

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 42 кг за 3х10
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-60-65 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35 кг за 10-10-8 повторения
скрипец за трицепс - 24 кг за 3х8 повторения
кофи - за 1х8
сгъване за предмишница - 15-15-14 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.

Ядене днес:
закуска - 4 филии със сирене
обяд - пилешка пържола, картофена кремсупа, 3 филии хляб, шоколадова вафла
преди тренировката - свинско с картофи, без хляб (за по-бързо), 1/3 черен шоколад
вечеря (след малко) - не знам още

Увеличи малко храната.

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (свободна щанга) - 25-25-30 кг за 10-8-6 повторения
повдигане на дъмбели за рамо от седеж - 15-15-12 кг за 8-8-10
легпреса 70 кг за 3х15 повторения, намалих килограмите, че след последния път коленете ме наболяваха :(
бедрено разгъване - 3х15 с 30 кг
бедрено сгъване - 15-12-15 повторения с 30-30-24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, лютеница и майонеза
обяд - спагети миланезе с доматен сос и шунка
преди тренировката - кроасан
вечеря - не съм вечерял още

Увеличи малко храната.

Опитвам се. Днес имах много работа и затова храненето беше зле :( .

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-6-6-10 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 10-9-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-10-9
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии хляб с майонеза, лютеница и кашкавал
обяд - гювеч свинско, 3 филии хляб
преди тренировката - малко пилешко с картофи без хляб
вечеря (след малко) - телешко винен кебап със 2-4 филии хляб

Защо не врътнеш няколко базови упражнения, вместо да се занимаваш със сплитове. Хем сила, хем маса ще качиш, стига храната да ти е на ниво.