Lift Me Up

Последните два дни бях извън България и голяма част от времето мина в път, така че храната беше еднообразна - протеинови барове и свински пържоли. Вечерята вчера вече беше пилешко с лук и гъби от щанда с готовите храни в Кауфланд.
А пътят до Кьолн си струваше :):

Днес:
Закуска - 09:00 - овесени ядки с протеин и прясно мляко; 1 ябълка;
Между 09:30 и 11:00 - 100 гр. червени боровинки;
Обяд - 11:30 - овесени ядки с протеин и прясно мляко; 1 банан;
Междинно - 14:15 - 1 фпх и свинско с броколи, карфиол и моркови; 1 морков; 1 ред черен шоколад;
Вечеря - 17:30 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос; 1 парче черен шоколад;
Следвечерно - 20:15 - пиле по казанлъшки; 1 парче черен шоколад.
1 кафе и 2 чая от ябълка.

22.03.2015 г.
Закуска - 08:45 - овесени ядки с протеин и прясно мляко; 1 ябълка;
Междинно - 11:30 - овесени ядки с протеин и прясно мляко; 1 банан;
Обяд - 14:10 - 1 фпх и 3 бъркани яйца с чушки, извара и соев сос; 1 банан;
Междинно - 17:15 - пиле по казанлъшки; 1 парче черен шоколад;
Вечеря - 20:15 - свинско с броколи и карфиол; 1 парче черен шоколад;
2 чая от ябълка и 1 ментов чай.

23.03.2015 г.
Закуска - 07:15 - овесени ядки, кисело мляко и червени боровинки; 1 банан;
Междинно -  10:30 - 1 ябълка;
Обяд - 13:05 - доматена супа; свинско по мексикански;
Междинно - 15:45 - 1 фпх и зеленчукова крем супа;
Вечеря - 19:20 - свинско с карфиол; 1 ред черен шоколад;
Следвечерно - 22:00 - 2 бъркани яйца с чушки, извара, кашкавал и соев сос; салата от краставици, чери домати и зехтин.

24.03.2015 г.
Закуска - 07:05 - овесени ядки, кисело мляко и червени боровинки;
Междинно - 10:15 - 1 ябълка;
Обяд - 12:15 - супа от грах; свинска пържола  със салата от зеле и моркови;
Междинно - 15:10 - 1 фпх и крем супа от коприва;
Вечеря - 19:20 - пиле с лук и гъби; 1 ред черен шоколад;
Следвечерно - 22:10 - 150 гр. извара с чушки;
1 ментов чай.

25.03.2015 г.
Закуска - 07:15 - овесени ядки с кисело мляко и 1 ябълка;
Междинно - 09:40 - 1 ябълка;
Обяд - 12:20 - спаначена супа с ориз и сметана; 3 пълнени чушки със сирене и салата от зеле и моркови;
Междинно - 15:40 - 100 гр. печени бадеми;
Вечеря - 19:10 - 3 бъркани яйца с чушки и извара; 1 ред черен шоколад.
1 ментов чай.

А тренировка куга......:P

Здравейте отново!
Нямаше ме една година,след която се завръщам като част от бб-тийм майките. През месец ноември миналата година станах майка на прекрасно момиченце и мисля, че вече е време да вляза във форма. През бремеността качих 12 килограма, със 7 от които се разделих при раждането,а скоро след това си ги върнах...след раждането тежах малко под 60 кг, около месец и нещо след това - 66 кг, в момента съм 64 кг. Малко безразборно хранене, макар и с като цяло хубави храни, за сметка на това често и почти без движение, си казаха тежката дума. Сега съм решила постепенно да се върна към режима си от преди бремеността - РБД и спорт 3 пъти седмично. Все още не мога да ходя на фитнес, защото кърмя и имам около час, час и нещо почивка между храненията, така че раздвижването ще е вкъщи. До седмия месец от бремеността правех йога за бременни по Моята програма със Светла Иванова, след това трябваше да пазя леглото. Сега смятам да продължа с Йога за възстановяване след раждане от същата програма, както и с упражнения със СТ и може би бягане от време на време. Йогата и бягането ще са през уикендите, защото тогава мога да отделя малко повече време за себе си, другото леко раздвижване може да е и през другите дни.
Целите ми на този етап са изчистване на мазнините, тонус и кондиция. По-натам вече - с фитнеса, се надявам да се върне и някой друг мускул в предишната му форма (поне) и мечтаната ми тройна цел - лицеви опори, кофички и набирания. :D
Вчера започнах с йогата - един час,в който са включени и упражненията за дишане и релаксация. Днес ще е или пак йога, или упражнения със СТ. По-късно ще впиша и храната. :)

Храната:
кисело мляко с овес и банан;
ябълка; 1 шоколадов бонбон (за именния ми ден);
2 фпх, леща и няколко свински мръвки, маслини;
гръцка салата;
супа със свинско и маслини.

Движението:
3 км разходка - беше много приятна, поваля ни малко;
40 минути йога - още не знам имената на всички асани, но едно го запомних, защото не мога да го направя - рало.
Доста приятно се раздвижих. Забелязвам, че когато се натоваря физически, се старая повече и храната да е по-добра.

Да ти е живо и здраво момиченцето! :)
Честит имен ден! И ти да си жива и здрава! (F)

И аз съм забелязала същата закономерност при мен- има ли някаква дори лека импровизирана тренировка, после се старая повече за храната.
Знам ,че е трудно да се тренира ,когато имаш бебоче у дома, защото невинаги има кой да помогне ,а и умората си казва думата, но наистина е добре да се стремиш да навличаш полека-лека в старата си спортна форма. При себе си забелязвам, че покрай този си стремеж усещам ползи и в много други направления :)
Стискам палци бързо да постигнеш целите си!

П.С.: и аз съм бб-тийм мама  :D моят юнак е на 1год и  почти 3 месеца

Благодаря ти! Да ти е жив и здрав юнакът! Между другото, твоят и на още няколо мами дневниците, ме амбицираха да си възобновя моя,. Чета ви всеки ден от известно време и видях, че може да се поддържа добра форма и с по- ограничено време.
А ефектът от раздвижването го усетих веднага - махна се умората, настроението ми се подобри и имам мускулна треска на корема :D и то от няколко асани. Последните 3 месеца правя коремни преси, но явно не са били достатъчни, за да си докарам треска.

25.04.2016 г.
Храната:
кисело мляко с овес и банан;
круша;
гювеч със свинско;
ябълка;
вечерята ще е 1 фпх и свинска пържола с тиквички и маслини; парче черен шоколад;
Дописвам и 2 бъркани яйца със сирене.

Движение:
4 км разходка.

26.04.2016 г.
Храната:
жито със стевия;
банан;
гювеч със свинско, сирене и маслини; парче черен шоколад;
ябълка
боб с ориз на фурна; парче черен шоколад;
2 бъркани яйца със сирене; маслини;
1 кисело мляко.

Движение:
Днес е студено и ветровито, така че няма да има разходка. Мисля да се раздвижа с малко коремни преси и клекове по-късно.
Малката заспа и дописвам: коремни преси - 1х20; 1х30; 1х60;
клек - 1х10@СТ; 1х15@СТ и 1х30@СТ.

27.04.2016 г.
Храна:
жито със стевия;
половин круша;
боб с ориз на фурна, доматено пюре с лук, маслини; парче черен шоколад;
банан;
2 фпх и свинско с праз лук; парче черен шоколад;
след тренировката: две варени яйца;
още две варени яйца;

Движение:
4 км разходка.
Иии след 1 г. 1 месец и 9 дни мога пак да напиша тренировка. :))) Цял ден бях ентусиазирана за тази вечер. Майка ми гледаше малката и отидох на фитнес със съпруга ми, сестра му и колегата му, цял отбор си бяхме. :D Направих една кръгова тренировка за един час (първата ми кръгова изобщо, преди тренирах по сплит). Малко ми беше трудно да преценявам тежестите на упражненията след такава дълга пауза, защото исках хем да се натоваря, хем да не прекаля. Получи се много приятна тренировка, разтоварих се психически и се заредих с много положителна енергия. Залата се е променила малко от миналата година, но си ми е все така любима, нищо че този път имаше само метал без метЪл. :D И както каза колегата на съпруга ми, усетих мускулната треска още докато слизах по стълбите към залата. Представям си утре как ще съм... :D Не знам след колко време ще тренирам пак в зала, но определено имах нужда от днешното раздвижване. :) Описвам и упражненията, доколкото си ги спомням.

Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено сгъване - 1х30@10; 1х25@15; 1х12@20;
2. Бедрено разгъване - 1х30@20; 1х20@30; 1х12@40;
3. Клек - 1х10@СТ; 1х20@СТ;

4. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х30@15; 1х20@25;
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х20@15; 1х20@20;

6.  Изтласкване от хоризонтален лег с дъмбели - 1х20@2,5 кг; 1х20@3 кг;
7. Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@3 кг; 1х20@3 кг;

8. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5; 1х20@3;

9. Коремни преси на машина - 1х20@10; 1х20@15; 1х15@25.

Поздрав с песен от един от най-добрите албуми за 2015 г. за мен:

28.04.2016 г.

Храна:
Жито с 1 с. л. мед;
ябълка;
2 фпх, свинско с праз лук и маслини; парче черен шоколад;
ябълка;
2-3 мръвки свинско с лук и моркови;
3 бъркани яйца със сирене и маслини; парче черен шоколад.

Движение:
4 км разходка

Все още нямам особено силна мускулна треска. Но до утре има време. :D

29.04.2016 г.
Храна:
Кисело мляко с овес и банан;
2 фпх, свинска пържола и маслини; ябълка;
след йогата: леща и три мръвки свински гулаш; круша; половин парче черен шоколад.
2 бъркани яйца със сирене; парче черен шоколад.

Движение:
1 час йога. Престраших се да направя ралото, горе-долу ми се получи. Правих още слънчеви упражнения, свещ, асани за корема, кобра, планина, скакалец, риба, котешки гръбчета, и още няколко други. Опитвам се да правя и поза полулотос. Този път имах време и за пранаяма практиката, и за релаксацията и се заредих положително. (sun)

Весело посрещане на празниците на всички! :)

30.04.2016 г.
Храна:
Жито с 1 с. л. мед;
банан;
2 фпх, леща, 1/3 свинска пържола, сирене и маслини; парче черен шоколад;
след раздвижването: леща и сирене; ябълка;
2 бъркани яйца със сирене; парче черен шоколад.

Движение:
Коремни преси - 1х20; 1х30; 1х60;
Клекове - 1х10; 1х20; 1х30;
Лицеви опори от колене - 1х10; 1х20; стандартни лицеви опори - 1х10, но бяха до половината на движението, рано ми е още за тях.
Направихме и два опита за разходка. Първата беше 10 минути, защото Стела се разплака и се сети, че не си е дояла, а вторият път стигнахме до входната врата и заваля.
Иначе ми се тича и ще видя евентуално за утре. Не съм тичала от години, като изключим някакви метри, за да хвана рейса примерно, та не знам колко дълго ще издържа.

01.05.2016 г.

Христос Воскресе! Бъдете здрави, вдъхновени и с хъс постигайте мечтите си!

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
круша; хапка козунак и 2 варени яйца;
2 фпх, 2 варени яйца, сирене и маслини; парче черен шоколад;
ябълка;
сьомга с карфиол, маслини; парче черен шоколад;
2 варени яйца, сирене и маслини;
кисело мляко.

Движение:
3.5 км тичане с почивки
Отбелязвам първото си тичане в парка...и първата си контузия от тичане. За втори път направих грешката да се натоварвам без преди това да загрея. Първият път беше два месеца след раждането, когато започнах да клякам без да се раздвижа преди това и днес - от входната врата директно започнах да тичам. Тичах около 3 км и половина, с почивки, разбира се. Не ми стига въздуха. Направих една обиколка на езерото и вече много ме заболя глезенът към петата, та на връщане си докуцах до вкъщи. Сега му сложих риванол и се надявам, че до утре ще ми мине, защото тогава искам да направя едно по-сериозно раздвижване.

02.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
жито с 1 с. л. мед;
след тренировката: две яйца;
2 фпх, сьомга с карфиол; ябълка;
3 варени яйца със сирене и маслини; парче черен шоколад;
свинско с праз лук.

Движение:
Засега няма. Глезенът още ме боли и се е подул. :/ Дано ледът помогне. Вчера късно вечерта сложих компрес и вече се беше подул.

Все пак отидох на фитнес.  Добре че бяхме с кола. Реших да се възползвам от това, че следващото хранене на малката ще е първо с малко пюре и ще имам повече време за тренировка. Трябваше да пропусна клека, иначе на другите упражнения глезенът не ме болеше, само като стъпвам на него е болката. А в залата беше празно и си пуснахме WT и Disturbed. ^_^

Тренировката:
Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено сгъване - 1х20@10; 1х15@15; 1х12@20;
2. Бедрено разгъване - 1х25@20; 1х12@30; 1х12@35;

3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х30@20; 1х20@25;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х20@15; 1х12@20; 1х12@20;

5.  Изтласкване от хоризонтален лег с дъмбели - 1х20@3 кг; 1х12@5 кг; 1х15@5 кг;
6. Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@3 кг; 1х15@5 кг;

7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5; 1х12@3; 1х13@4;

8. Коремни преси на машина - 1х20@15; 1х20@20; 1х20@25;
9. Повдигане на крака от вис - 2х5; 1х8.

03.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
круша;
ябълка;
1 фпх, супа със свинско и картофи, маслини; парче черен шоколад;
пак от супата, 1 яйце;
ябълка;
свинско с праз лук и маслини;
2 яйца;
1 яйце; кисело мляко.

Движение:
Днес е дъждовно за разходка, тъкмо да ми се пооправи малко кракът. По-късно може да направя две-три серии коремни преси.
Ред.: Коремни преси - 1х20; 1х50; 1х30.

04.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
ябълка;
банан; 2 фпх, свинско с праз лук и маслини; парче черен шоколад;
2 яйца;
леща и сирене; парче черен шоколад;
2 яйца.

Движение:
Отново само коремни преси - 1х20; 2х50.

05.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
круша; яйце;
2 фпх, свинско с праз лук и маслини; парче черен шоколад;
1 шоколадов бонбон; 50 гр. бадеми;
супа със свинско и картофи; яйце; парче черен шоколад;
леща, яйце;
кисело мляко.

Движение:
Няма.
Времето е все такова, а аз почивам, за да имам повече сила за утрешната тренировка. :D

06.06.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
ябълка, 2 фурми и 2 сушени смокини;
свинско с ориз на фурна; ябълка;
супа със сивнско и картофи; маслини; парче черен шоколад;

Движение:
4 км разходка (полупатешко ходене...)

Ще дописвам.

Тренировката:
Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено сгъване - 1х30@10 кг; 1х20@15 кг; 1х15@20 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х25@25 кг; 1х20@35 кг; 1х12@50 кг;

3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х30@20 кг; 1х20@25 кг;1х12@30 кг;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х20@15; 1х12@20 и една серия гребане с дъмбел - 12х7,5.

5.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@3 кг; 1х20@4 кг; 1х12@6 кг;
6. Изтласкване от хоризонтален лег с дъмбели - 1х20@7,5 кг и две серии с лост 20 кг -  1х12@лост; 1х15@лост;

7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х15@3 кг; 1х12@4 кг;

8. Коремни преси на машина - 1х25@20 кг; 1х20@25 кг; 1х15@30 кг;
9. Повдигане на крака от вис - 2х7.

Пак трябваше да пропусна клека. :/ Вече ме болят и двата глезена и ходенето е предизвикателство. Явно, докато чаках да се възстанови десния глезен, съм претоварила левия. Иначе на упраженията не усещам болка. Някой да знае лек за натъртени от тичане стави? :D Мъжът ми се оказа прав. Изхвърлих се с тичането и допълнителните килограми, които натрупах в последните месеци, си натежаха. Сега и разходката с количката си е направо подвиг.
На тренировката отново правих лежанка с лост. :) Доста по-лесно ми е, отколкото с дъмбели. Накрая трябваше да пропусна последната серия на упражненията за корем, че много ме заболя (още от нас ме болеше) и се надявам да не е от операцията.

07.05.2016 г.

Храна:
1/2 кофичка кисело мляко, овес, банан и 1/4 ябълка; 2 сушени смокини и 3 фурми;
2 фпх, свинска пържола, маслини и сирене; 1 сушена смокиня и 3 фурми;
ябълка;
свинско с топено сирене, маслини; ябълка;
3 бъркани яйца със сирене; парче черен шоколад;
1/2 кофичка кисело мляко.

Движение:
Почивка. И за разходка не успях да изляза. Ако продължава така, ще ходя на лекар.

Бързо да минават глезените! (hug)  Бисквитите са чудни! Преди малко дохрупах една :)

В крайна сметка днес отидох на лекар. Леко ме притесни в началото като каза, че тичане след раждане най-често води до скъсани пети. Прегледа ме и ме прати за снимка, отидох до рентгена и се върнах без да я направя, защото след нея не трябва да се кърми 24 часа. Разговорът в кабинета след това беше:
Д-рът: Приемам, че е възпаление от микротравми. Не се натоварвай 8-9 дни, продължаваш с леда и ще пиеш ето това *подава ми рецептата*.
Аз: А това лекарство съвместимо ли е с кърменето?
Д-рът: Виж, за това не се замислих. *взима си рецептата* Ами, ще търпиш.
Та, ще търпя.  :D Известно време няма да правя упражнения, само коремни преси, колкото да изразходвам някакви калории.
Разглеждах разни мотивационни картинки и ми попадна една тематична:
П. П. Хубаво е човек да не се отказва, но е хубаво и да знае кога да спре, така че да може да продължи с повече сили след това. ;D

Бързо да минават глезените! (hug)  Бисквитите са чудни! Преди малко дохрупах една :)

Благодаря ти, Джун! Радвам се, че са ти харесали. Имат и една измислена от мен разновидност като торта, но са още по-пристрастяващи. :D Ако някой ден решиш да пробваш нещо-като-торта-без захар, ще споделя рецептата. ;D

08.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан; 3 фурми;
ябълка, 2 фурми и 2 сушени смокини;
2 фпх, леща, 2 мръвки свински гулаш, сирене; парче черен шоколад;
леща и сирене; парче черен шоколад;
3 бъркани яйца със сирене;
свинско с топено сирене.

Движение:
Коремни преси за горната част на корема - 1х20; 1х50; 1х50; за страничната част - 1х20 на страна и за долната част - 1х20. Ще разнообразявам коремните преси тези дни. :)
Хубава неделя! (sun)

09.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
ябълка;
банан;
2 фпх, леща, 1 свинска пържола; парче черен шоколад;
леща и сирене; 3 мръвки свински гулаш; парче черен шоколад;
свинско с топено сирене, маслини;
кисело мляко.

Движение:
Без.

10.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
ябълка;
2 фпх, свинско с топено сирене; парче черен шоколад;
боб чорба и сирене;
ябълка;
3 бъркани яйца със сирене;
кисело мляко.

Движение:
Без. (Продължавам с ледените компреси)

11.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес и банан;
ябълка;
2 фпх, боб чорба и свинска пържола; парче черен шоколад; 2 фурми;
свинско с лук и моркови; парче черен шоколад; 3 фурми;
2 бъркани яйца със сирене.

Движение:
Без. Така ми се спортува вече...

12.05.2016 г.
Храна:
Кисело мляко, овес и банан; 3 фурми;
ябълка; 2 фурми;
2 фпх, супа със свинско и картофи; шопска салата без сирене и чушки с чесън; парче черен шоколад;
2 фурми;
боб чорба, шопска салата, маслини и чушки с чесън; парче черен шоколад;
свинско с лук и моркови, маслини.

Движение:
Коремни преси за горна част - 1х20; 1х50; 1х60, за странична - 1х20 на страна и за долна част - 1х20.

13.05.2016 г.

Храна:
Жито с 1 с. л. мед; ябълка;
3 фурми;
2 фпх, супа със свинско и картофи и боб чорба - по малко и от двете; чушки с чесън; парче черен шоколад;
3 яйца по панагюрски и шопска салата;
парченце черен шоколад;
свинско със зелен фасул и грах.

Движение:
Коремни преси за горна част - 1х20; 1х70; 1х50, за странична - 1х15 на страна и за долна част - 1х20.

14.05.2016 г.

Храна:
Жито; 3 фурми; ябълка;
банан; хапка кроасан и хапка баница;
гювеч със свинско и чушки с чесън; парче черен шоколад;
половин банан, половин ябълка;
леща и шопска салата; парче черен шоколад;
кисело мляко.

15.05.2016 г.

Храна:
Кисело мляко, овес, ябълка и банан;
ябълка;
2 фпх, леща, сирене, маслини и чушки с чесън; парче черен шоколад;
леща и сирене; парче черен шоколад;
2 бъркани яйца със сирене.

Мисля да спра да описвам храната (поне известно време). От една страна, съм по-дисциплинирана, когато я описвам, обаче от друга, насочвам мислите си прекалено много към нея, пък не това е смисълът на воденето на дневника ми тук.

Движение:
Започнах да се мажа с един гел на билкова основа и за пръв път от две седмици насам усещам подобрение в глезените. Затова си позволих да добавя и глутеус мост и повдигане на краката встрани към раздвижването.
Коремни преси за горна част на корема - 1х20; 2х50; за странична - 1х20 на страна и за долна част - 1х20;
Глутеус мост - 1х30;
Повдигане на крака встрани - 1х20.

16.05.2016 г.

Днешното раздвижване:

Коремни преси за горна част на корема - 1х20; 2х50; за странична - 1х20 на страна и за долна част - 1х10; 1х20; 1х30;
Глутеус мост - 1х10; 1х20; 1х30;
Повдигане на крака встрани - 3х20.

Днес ми е FFDP-ско. :) Няма друга група, която толкова да я свързвам с тренировки, колкото тази. :))

17.05.2016 г.

Днешното раздвижване е като вчерашното с изключение на упражненията за горна и странична част на корема, тях ги пропуснах. Всеки ден коремни преси май не е много добра идея. Искам бързо да си върна старата форма на корема, но си трябва време...

18.05.2016 г.

Днес имаше малко: глутеус мост - 1х10; 1х30; 1х40 и повдигане на крака встрани - 1х20. А за вчера добавям и разходка около 4 км, ходихме на оглед на апартамент. Апартаментът не си заслужаваше, но поне се разходих.

19.05.2016 г.

Движението беше 3 км разходка.

20.05.2016 г.

Днес имаше тренировкааа. Гледах да не товаря много краката, че на моменти още ме наболяват глезените. Следващият път ще включа някое различно упражнение, че днес по навик си направих същите като предните пъти. А в залата звучеше Nightwish по повод наскоро обявената им дата в България. :)

Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено разгъване - 1х20@25 кг; 1х8@40 кг; 1х8@45 кг - не ми се получи много добре, защото бях сложила подложката за краката високо, така че да не ме болят глезените, но пък ме болеше над тях от натиска :D
2. Бедрено сгъване - 1х30@10 кг; 1х15@15 кг; 1х15@20 кг;

3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х30@20 кг; 1х15@25 кг;1х12@30 кг;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х15@10; 1х8@20; 1х8@25;

5.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@4 кг; 1х15@5 кг; 1х8@7,5 кг;
6. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@20 кг лост; 1х8@25 кг;  1х4@30 кг;

7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х15@3 кг; 1х8@5 кг;

8. Коремни преси на машина - 1х20@10 кг; 1х20@20 кг; 1х20@25 кг;
9. Повдигане на крака от стенд - 3х8 (досега съм го писала грешно като повдигане на крака от вис).

21.05.2016 г.

Заради липсата на клекове вчера, днес реших да компенсирам с малко глутеус мостове - 1х10; 1х30 и 1х60 и за да не е съвсем постно раздвижването, добавих и малко махове - 1х30 на крак и малко подготовка за лятото :D - коремни преси - 65 бр., вдъхновени от това клипче :D: Summer is coming