Mass Made Simple

20/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 3х10хСТ+10 на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3.а. Клек с пауза 4 сек - 5х67.5/77.5/87.5/97.5, 3x107.5
3.б. Корективно на Поликуин - 5х10хСТ на крак
4.а. Овърхед клек - 10х30/35/40/42.5
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 5х10х35 с двата крака и 8x10x20 с всеки крак поотделно
5.а. Набиране широк надхват СТ +10 - 7-6-6-5-4
5.б. Кофички СТ +10 - 8-7-7-6-5

Добра и стегната тренировка стана. Единствено ме е яд, че не можах 5х107.5 на клека с пауза. На 3-тото повторение имаше съвсем малко помощ и въобще не опитах и 4-то. На овърхед клека стабилни десетки станаха и вдигнах малко тежестта на сгъването за задно бедро.

22/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Набирания широк надхват СТ+10 - 7-7-6-5-4
2.б. Кофички СТ+10 - 8-8-7-6-5
3.а. Горен лег - 6х80, 6х77.5, 6x75
3.б. Лег - 12х60, 12х60, 12х57.5
3.в. Флайс - 3х25х9 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х82.5
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х22.5 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 4х10х45 (последните 2 повторения на последната серия си бяха пуш преси)
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка
6. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х15х10 на ръка.

Доволен от раздвижването днес. Качих малко тежест на лежанките. След още 1-2 тренировки се надявам да успея 3-те серии с една и съща тежест на трисета за гърди.

24/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х25, 10х30, 10х35
2.б. Добро утро - 10х35, 10х40, 10х45
3.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 2х10х45, 2x10x40 на крак
3.б. Ходещи напади - 4х40метрах(2х10)кг дъмбели
4.а. Сгъване на машина за задно бедро - 4х10х40
4.б. Повдигане на пръсти за прасец СТ - 4х10
5.а. Набирания успореден хват СТ+15 - 7-6-5-4-4
5.б. Кофички СТ +15 - 8-7-6-5-5

Разтегнах десният аддуктор на последната серия ходещи напади и реших да пропусна пистолетите, че ме наболяваше. Набиранията за разнообразие ги правих с успореден хват и увеличих тежестта. Долу горе доволен от тренировката.

27/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. БГ клек - 3х10хСТ+10 на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3.а. Клек с пауза 4 сек - 5х70/80/90/100
3.б. Корективно на Поликуин - 4х10хСТ на крак
4.а. Овърхед клек - 10х30/35/40/45
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 4х10х40 с двата крака и 8x10x20 с всеки крак поотделно
5.а. Набиране успореден хват СТ +15 - 7-6-5-5-4
5.б. Кофички СТ +15 - 8-7-6-6-5
6. Преден клек - 5х70 (доправи ми се малко преден клек)

Аддуктора се обади леко на БГ клека и после малко повече на 4-тата серия клек с пауза, и затова реших да пропусна последната 5-та серия. На овърхед клека пак стабилни десетки станаха. Прогресията с набирания и кофички върви също много добре, така че съм доволен като цяло от днешната тренировка.

29/06/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Набирания успореден хват СТ+15 - 7-6-6-5-4
2.б. Кофички СТ+15 - 8-7-7-6-5
3.а. Горен лег - 6х80, 6х80, 6x75
3.б. Лег - 12х60, 12х60, 12х55
3.в. Флайс - 2х25х9, 1х25х8 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х85
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х22.5 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 2х10х45, 1х8х45, 1х6х45
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели в страни -1х10х10 на ръка

Рамената нещо бяха изморени от предната тренировка и това се отрази на военната преса. Като цяло доволен от тренировката.

02/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х25, 10х30, 10х35
2.б. Добро утро - 10х35, 10х40, 10х45
3.а. Румънска тяга на един крак с щанга - 1х10х45, 3x10x40 на крак
3.б. Ходещи напади - 4х40метрах(2х10)кг дъмбели
4.а. Пистолет - 5х5 на крак
4.б. Хиптръстер - 5х15х50
5.а. Набирания раменен надхват СТ - 2х10
5.б. Кофички СТ - 2х10
6. Повдигане на пръсти за прасец СТ - 3х10

След 2 дни тимбилдинг и недоспиване, днес нямаше особено много сила. Отделно се събудих с  някаква болка в брахиалиса и предмишницата  на лявата ръка. Докато се протягах сутринта пък ми крампира и горната част на лявата гърда. Та предвид болежките и днешното ми състояние стана една прилична тренировка.

04/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Набирания успореден хват СТ+15 - 7-7-6-5-4
2.б. Кофички СТ+15 - 8-8-7-6-5
3.а. Горен лег - 6х80, 6х77.5, 6x75
3.б. Лег - 12х60, 12х57.5, 12х55
3.в. Флайс - 3х25х8 на ръка
4.а. Гребане с щанга - 3х6х87.5
4.б. Гребане с дъмбел - 3х12х22.5 на ръка
4.в. Фейспул - 3х25х10
5.а. Стриктна военна преса - 2х8х50, 2х7х50 (с обръщане от земя на първото)
5.б. Упражнение за ротаторния маншон с гира - 4х12х4 на ръка

Добре раздвижих. Болежките от предната тренировка съвсем леко напомниха за себе си, но нищо съществено.

06/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. БГ клек - 3х10хСТ+10 на крак
2.б. Мост от земя на един крак - 3х10 на крак
3. Клек върху кутия - 10х40/70/100, 5х120
4.а. Овърхед клек - 10х30/35/40/45
4.б. Сгъване за задно бедро на машина - 4х10х40 с двата крака и 8x10x20 с всеки крак поотделно
5.а. Набиране раменен надхват СТ - 3х10
5.б. Кофички СТ  - 3х10
6. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х10х17.5 на ръка
7. Повдигане на пръсти СТ - 3х20

Последната тренировка преди лятната отпуска нещо не можах да си дам зор като хората, но общо взето добре се раздвижих.

23/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Клек - 10х20, 5х40/60/80/90/100
3. Лежанка - 10х20, 5х40/60/80/90
4. Тяга - 5х20/40/60/80/100, 3х120
5. Военна преса - 5х20/30/40/50
6. Набиране успореден хват до гърди - 1х10хСТ
7. Повдигане на краката от вис - 1х15

Днес леко раздвижване след морето. Там поддържах форма с лицеви упори, набирания и клек СТ, но не е същото като тренировката с тежести. И няколко морски снимки на формата да приложа. Не знам защо ги качи на една страна...

25/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Силово обръщане от земя + пуш преса - 5х20, 5х40, 2х50, 1х60, 6х1х70
3. Фермерска разходка - 40 метра х 60/70/80/80/80 кг (тежестта е за 2 дъмбела)
4. Лежанка - 10х20, 8х40, 6х60, 4х80, 2х90, 5х1х100, 10х90
5. Повдигане на краката от вис - 2х15

Не съм напъвал много, че все още се вработвам след отпуската, но хватът е отслабнал и силата като цяло малко е спаднала. Понеже мисля да участвам на маратона на София ( http://marathonsofia.com/ ) на 10.5 км и ще тичам 3 пъти седмично за да имам някаква подготовка, ще заложа на 3 тренировки с тежести седмично, по силово ориентирани с нисък обем. Ще видим как ще се съчетаят нещата.

Екстра е морската форма. :)

Тази година даже минах без някакви специални режими за чистене на мазнини, което най много ме радва. :)

26/07/2016

Тренировка - 5км тичане на пътека с 10 км/ч и 1 км ходене и свински тръс .

27/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Клек - 10х20, 8х40, 6х60, 4х80, 2х100, 5х3х110, 8х100
3.a. Набирания широк надхват - 5хСТ, 5х5хСТ+10
3.б. Кофички - 5хСТ, 5х5хСТ+10
4. Повдигане на краката от вис - 2х15
5. Наклони встрани с тежест - 1х20х15 на страна

Всичко тежеше, но ще вляза скоро във форма.

28/07/2016

Тренировка - 5км тичане на пътека с 10.5 км/ч и 1 км ходене и свински тръс .

29/07/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 5х20/50/80, 3х100, 1х120, 1-2-3-1-2-3-1-2-3х130
3. Едностранна раменна преса с дъмбел - 5х12.5/15/20, 2х22.5, 2-3-5-2-3-5-2-3-5х27.5кг на ръка
4. Набирания раменен подхват - 6хСТ, 2-3-5-2-3-5-2-3-5хСТ+10
5. Повдигане на краката от вис - 3х15

Добре беше днес, започва да се възвръща силата. На тягата наблягам на техника и затова не напъвам на килограми. На тази тежест техниката е супер, използвам повече краката и не вдигам само на кръст.

30/07/2016

Тичане на открито - 6.2 км за 33 мин

01/08/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Клек - 10х20, 5х40/60/80/100, 2-3-5-2-3-5х112.5
3.а. Набирания широк надхват - 5хСТ, 2-3-5-2-3-5-2-3-5хСТ+15
3.б. Кофички - 5хСТ, 2-3-5-2-3-5-2-3-5хСТ+15
4. Повдигане на краката от вис - 2х20

На клека при повече от 2-3 повторения на работната тежест започвам да свивам леко коленете навътре и не ми харесва. Ще сменя схемата на 1-2-3 като при тягата, за да избегна това и няма да бързам да вдигам тежестта. Набиранията и кофите тежаха, но има лек аванс. Пак започна да се обажда някаква болежка на сгъвката на лявата ръка, ама бицепса ли е, предмишницата ли е, сухожилие ли е, нямам идея.

02/08/2016

Тренировка - 5.5 км тичане на пътека с 11 км/ч и 1 км ходене и свински тръс .

Теглото от днес сутринта на гладно 83.6кг. Свалил съм за 10 дни около 1,2 кг при средно около 3100 ккал на ден. Ще изчакам до края на седмицата да видя накъде върви теглото, но явно ще трябва да увелича калориите ако не искам да и се стопя съвсем за следващите 2 месеца. :)

03/08/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Лежанка - 10х20, 8х40, 6х60, 4х80, 2х90, 1-2-3-1-2-3-1-2-3х100
3. Фермерска разходка - 40 метра с 60/70/85/85/85кг ( тежестта е за 2 дъмбела)
4. Обръщане + военна преса - 5х20, 3х40, 2х50, 1х60, 6х1х70
5. Повдигане на краката от вис - 3х15

Доволен от днес. Аванс имаше поне по 2 повторения на 3-ките на лежанката. На фермерската май направих 4 серии вместо 3 с 85кг, но не съм сигурен. Обръщането трябваше да е с пуш преса, но десният прасец крампира през нощта и реших да не го натоварвам, затова военна преса.

А с каква цел ги правиш тези повторения на работните? 1-2-3 и 2-3-5

Ще кажеш ли нещо за Winny че си го приемал преди състезанието Джони спорт?

А с каква цел ги правиш тези повторения на работните? 1-2-3 и 2-3-5

Така наречените стълбички са лесен начин да изработиш обем с по голяма тежест, без да се натрупа толкова умора и млечна киселина в мускулите.
Например правиш 2-3-5 с по 30-40 секунди почивка по между им и това са реално 10 повторения. 3 пъти по 2-3-5 са 30 повторения, което е приличен обем, който можеш да изградиш на тежест доста по-голяма, от колкото ако трябва да направиш стандартните 3 серии по 10 повторения.
В книгите на Дан Джон съм го чел, има го и накратко тук - Ladders

Ще кажеш ли нещо за Winny че си го приемал преди състезанието Джони спорт?

Приемах го точно 30 дни по посочената от производителя схема - 3 пъти на ден по 1 таблетка. Реално не усетих нито по-бързо, нито по-добро възстановяване за периода, през който го приемах. Възможно е, да е трябвало повече време за да проработи препарата, възможно е и конкретно при мен да не е сработил. Това, до колкото четох, е най-слабият им продукт и те препоръчват комбинацията му с други. Казват и, че трябва да се приема поне 12 седмици.
Факт е обаче, че при мен нямаше ефект никакъв.

04/08/2016

Тренировка - 5.5 км тичане на пътека средно с 11.3 км/ч и 1 км ходене и свински тръс .

05/08/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Тяга - 8х20, 6х60, 4х80, 2х100, 1х120, 1-2-3-1-2-3-1-2-3х132.5
3. Едностранна раменна преса прав - 5х12,5/17.5/22.5, 2-3-5-2-3-5х30кг
4. Набиране на въже - 6хСТ
5. Набиране раменен подхват - 2-3-5-2-3-5хСТ+15
6. Повдигане на краката от вис - 5х10
7. Коремни преси на римско столче - 1х20

Казват и, че трябва да се приема поне 12 седмици.

Всички ксеноандрогени са така, поне от към тая им страна(времетраене на приема) има колкото си искаш тестове.

Ако реша да пробвам пак ксеноандрогени определено ще е за поне 3 месеца и ще комбинация от 2 продукта. :)

06/08/2016

Tренировка - Тичане в парка - 10.5 км за 1ч и 2 мин

Много отдавна не бях бягал такава дистанция, но учудващо успях. Кардиото ми е много на ниво, сърцето се държи все едно съм на приятна разходка. Особено след 5тия км пулс, дишане, всичко се нормализира и с това няма грижи. Проблеми ми създават единствено някакви мускули и сухожилия намиращи се между прасеца и глезена.

Солеусите ти искат свикване на такова бягане, особено ако не си бягал на твърдо дълги дистанции, също и ако си ги бягал само с много мека подметка досега.

Ако реша да пробвам пак ксеноандрогени определено ще е за поне 3 месеца и ще комбинация от 2 продукта. :)

Ясно значи или се пробва както го препоръчват в някаква комбинация или няма много смисъл. Решил съм да пробвам,  защото пак попаднах на стромба менте.

09/08/2016

Tренировка:
1. Разтягане
2. Клек - 10х20, 8х50, 6х80, 4х100, 2х110, 1-2-3-1-2-3х115, 3х1х120
3.а. Набирания успореден хват - 6хСТ, 2-3-5-2-3-5-2-3-5хСТ+16.25
3.б. Кофички -  - 6хСТ, 2-3-5-2-3-5-2-3-5хСТ+16.25
4.а. Повдигане на краката от вис - 2х20
4.б. Упражнение за ротаторният маншон от коляно - 2х20х4кг на ръка

Добре се натоварих. Доволен от тренировката.

11/08/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Лежанка - 10х20, 10х40, 8х60, 6х80, 3х90, 1х100, 1-2-3-1-2-3-1-2-3х105
3. Фермерска разходка с дъмбели - 10м с 55кг, 40м с 80кг, 4х40м с 100кг (теглото е за 2-та дъмбела)
4. Силово обръщане с военна преса - 5х20, 3х50, 1х62.5, 4х1х72.5
5. Коремни преси на римско столче - 1х25
6. Раменни ротации от коляно - 1х20х5кг на ръка

На лежанката силата се възвръща. Имаше аванс на всяка от сериите. На фермерската се поизморих доста, а хватът беше на ръба. На обръщането леко ми причерняваше, незнайно защо, но като цяло доволен от свършената работа.
Тази седмица тичането не ми се получава, че имам доста работа и най-вероятно ще е само веднъж в неделя.

13/08/2016

Тренировка:

1. Тяга - 5х20, 5х50, 5х70, 3х100, 2х120, 1-2-3-1-2-3х140
2. Едностранна раменна преса прав  - 5х12,5, 5х20, 3х30, 1-2-3-1-2-3х35 на ръка
3. Гребане с щанга в надхват - 3х6х70
4.а. Повдигане на краката от вис - 2х15
4.б. Коремни преси на римско столче - 2х15

Днес набързо и без много зор. Пресата доста си тежеше, но няма дъмбел 32.5 в залата и затова от 30 на 35 направо.

14/08/2016

Тичане - 7 км бавно темпо

15/08/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20/25/30
2.б. Високо изтегляне от вис - 5х20/25/30
3. Пропадане - 5х30/35/40/45
4. Изхвърляне - 5х30/35/40/45
5. Широка тяга - 5х60/80/90/90
6. Високо изтегляне от земя - 6х60/50/50

От днеска започнах заучаване на олимпийските движения. Освен протяжката, която съм правил преди, другите упражнения все още не се получават особено добре и съм много неефективен. В крайна сметка се получи по скоро тренировка за горене на мазнини, но като за първи опити беше добре. :)

Успех при олимпийските! :)
Сам ли ги заучаваш или някой ти помага (може и да си казвал някъде нагоре, но съм изпуснала).

Има човек, който ме учи. Иначе сам трудна работа. :)

Дам, и аз това имах предвид.
Много готино, ще те следя с още по-голям интерес. :)

17/08/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Военна преса редуване зад врат и пред гърди с лоста - 3х20
2.б. Изхвърляне напред с лоста - 3х20
3. Клек върху кутия - 6х40/60, 5х80/90/100/105
4. Пуш преса зад врат от полуклек - 5х20/30/35/40
5. Преден клек с отпади - 5х30/40/40/40/40
6.Повдигане на краката от вис - 2х15
7. Коремни преси на римско столче - 1х15

От понеделник съм с хрема, нещо съм настинал и предвид състоянието ми добре се натоварих. Но като цяло тежестите са малки защото всичко ми е ново и го заучавам. Трудно ми е и да описвам тренировките, но ще се старая да го правя за да следя някакъв прогрес все пак. :)
Теглото в момента е 84кг.

18/08/2016

Тичане на пътека - 3км с 12 км/ч и 1.25 км с по ниска скорост и ходене.
С полузапушен нос толкова. :)

19/08/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20/25/27.5
2.б. Изтегляне от вис - 10х20/25/27.5
3.  Симулиране на влизането под щангата на сухо - 3х5
4.  Обръщане - 30/40/45/50/55/60/45
5.  Преден клек - 8х45, 6х60, 5х70/80/90
6.  Хай пул - 3х6х60
7.а. Скачане на въже - 100/50/50/50 скока.
7.б. Коремни преси на земя - 4х25

Доволен съм. Някои неща се получават, други не, но такъв е живота. :)