GO HARD OR GO HOME

Гръб

3 пъти
Набиране широк над хв:10 10 10
Скрипец зад врат 60кг: 10 10 10

Тяга:10:70 4:120 4х1:150 (см хв) 2:120
Гребане с дъмбел:3х5:55
Хамър широко:10:50 2х5:70

3 пъти
Набиране раменен под хв:8 8 8
Молитва:20:30 10:40 8:50

Днес отидох на обяд и се върнах понеже залата бе затворена..няма да обеснявам защо-арабите спят и празнуват.. Отидох забързо надвечер без особена подготовка..всички серии през 30 сек..и забравих да сгъна за бицепсче тцтцт... нищо ..ще наваксам..всичко беше леко,но доста интензивно..не напъвах много на тягата..както обикновено..Прибирам се и ме чака черен джак с бадеми ..е айде да живеят спорта и правилното хранене.... ;) Е верно е че “Уиски и бадем е голям тандем”

Рамо(Трапец)

Раменна преса(смит машина):10:50 8:60 5:70 2х2:80 10:50
Военна зад врат:3х10:40
Преси с дъмбели успоредно:10:10 2х10:12
Разтваряне в страни(една по една):10:12 10:12 10:12+10:6
Изтегляне от вис(тясно):3х8:40

2 пъти
Обръщане от вис:2х8:50
Задно рамо с дъмбели:2х10:10

Трапец с лост:8-10:100кг

4 рунда бой сянка с дъмбели в ринга(в почивките скок колене към гърди 10)
3 рунда чувал

Тренирах на един протеин,че вчера леко качих калориите...доста добре се получи тренировката,сериите са през 30-40 сек....

Крака

Клек:12:60 10:100 3х2:120 5:100 12:60
Напади с лост(на място):3х20:40
Лег преса:20:50 3х10:100
Бедрено сгъване:12-15:Хкг
Бедрено разгъване:12:Хкг
Прасец на машина(седнал):4х12:50

Трудна тренировка се получи,понеже кръста ме боли,а и нещо ме е сковало в гърба,както и мускулни трески имам.Опитах се да правя някакво кардио,но бях като дърво и реших да прекратя всякакви опити.

Бицепс,Трицепс

Загрявка:

3 пъти(през минута)

Кофи(+15кг)10 8 6
Набиране раменен под хв(+15кг):10 8 6
Лег с дъмбели:10:30 2х8:30
Обръщане от земя:3х5:60
Изтегляне от земя(тясно):3х5:60
Арнолд преси:2х10:14 8:14

3 пъти
Френско с прав лост(прав):10:30 2х5:40
Сгъване с прав лост:10:30 2х6:40

3 пъти
Скотово на машина:Хкг
Френско на въже:3х12:20

3 пъти
Бицепс от горни ръкохватки:10:20 2х10:30
Трицепс с горна ръкохв под хв:10:20 2х8:30

1 рунд въже
3 рунда бой със сянка с дъмбели
3 рунда чувал(през почивките:10 скок колене към гърди;10 лицеви на юмруци)

Най-добрата ми тренировка за тази седмица...без въздух останах

Сутринта на гладно:

3 пъти
Набиране: | | 10 10 10
Кофи:10 10 10

3 пъти
Хоризонтално набиране под хв:10 10 10
Лицеви:15 15 15

3 пъти
Набиране широко:8 8 8
Лицеви от наклон:12 12 12

6 × 50 метра спринт
Ходещи напади:28 20 20

2 пъти
Набиране мн тесен под хв:8 8
Скок колене към гърди от клек:10 10

1ва тренировка
Сутрин на гладно:

3 пъти
Набиране на | |:10 10 8
Кофи:10 10 10

3 пъти
Хоризонтално набиране над хв:10 10 10
Лицеви:15 15 15

2 обиколки на малко игрище
6х50метра спринт
2 обиколки

2ра тренировка:

4 пъти
Военна:4х1:70
Клек:4х2:110
Кофи(+40кг):4х2

4 пъти
Тяга:4х1:150
Лег:2:120 3х1:130
Набиране рам под хв(+40кг):4х2

3 рунда въже

3 рунда въже
15 мин пътека

3 пъти
Суинг с дъмбел 30 кг:10 10 10
Набиране тесен над хв:8 8 8
Лицеви опори:20 20 20
Повдигане на крака от вис:15 12 10

2 рунда бой сянка с дъмбели
3 рунда мощно чувал
1 рунд бой сянка

4 пъти
Преден клек:4х5:70
Горен лег с дъмбели:4х5:32

3 пъти
Обръщане +военна:3х5:60
Широка тяга:3х5:100

3 пъти
Гребане над хв:5:100 2х5:80
Кофи(+15кг):5 5 5

3 рунда бой сянка с дъмбели

5 рунда въже
2 рунда бой сянка с дъмбели
6 рунда чувал
1 рунд бой сянка

3 пъти
Суинг с дъмбел 24кг:15 15 15
Набиране широко:10 10 10
Лицеви опори:20 20 20
Молитва:20:30 15:40 12:40

3 пъти
Клек:3х12:60
Кофи:10 10 10

3 пъти
Скрипец зад врат:3х12:50
Горен лег с дъмбели:3х12:24
Разтваряне с дъмбели:3х10:12

3 пъти
Тяга:3х10:70
Лег с дъмбели:3х10:24
Горен скрипец с | | ръкохв:3х12:50

2 пъти
Обръщане от вис:2х10:40
Напади с дъмбели на място:2х20:12
Изтегляне от вис раменен хв:2х10:40

3 пъти
Сгъване с прав лост:3х10:30
Разгъване на право лостче:3х10:30
Скотово на машина:3х10:Хкг
Трицепс на въже:3х12:20

2 рунда въже
5 рунда чувал
1 рунд бой сянка

1ва тренировка:

3 пъти
Набиране широко:10 10 10
Лицеви опори:20 20 20

3 пъти
Набиране на | |:8 8 8
Кофи:8 8 8

3 обиколки на малко игрище
6х50 метра спринт
3 обиколки

3 пъти
Набиране мн тесен под хв:8 8 8
Скок от място

2ра тренировка

4 пъти
Клек:4х2:120
Военна:4х1:70

4 пъти
Тяга:4х1:150
Кофи(+40кг):1 1 1 2

4 пъти
Лег с дъмбели:4:45 2х3:45 2:45
Набиране раменен под хв(+40кг):2 2 2 2

3 пъти
‘‘21’’ с 20кг
Разгъване с право лостче:3х10:30

3 рунда чувал

Добре започвам седмицата...

1ва тренировка:

2 пъти
Набиране мн широк под хв:10 10
Кофи:10 10

3 обиколки
10х50 метра спринт

3 пъти
Набиране мн тесен над хв:8 8
Кофи:8 8

3 пъти
Лицеви от наклон:15 15 15
Хоризонт набиране под хв:10 10 10

3 пъти
Колене към гърди:10 10 10
Скок от място

3 обиколки

2ра тренировка

3 рунда въже

3 пъти

Тръстър:12:30 2х10:30
Суинг с дъмбел 14кг:15 15 15
Коремни римско:20 20 20
Лицеви на юмруци:20 20 20

2 рунда бой сянка с дъмбели
3 рунда чувал

1ва трен

3 пъти
Кофи:10 10 10
Набиране на | |:10 10 10

3 обиколки крос
8х50 метра спринт

3 пъти
Набиране широко:8 8 8
Лицеви:20 20 20
Колене към гърди от вис:10 8 8

2 обиколки крос

2ра трен

3 пъти
Преден клек:3х5:50
Обръщане + военна:3х5:50

3 пъти
Тяга:3х5:100
Кофи(+15кг):5 5 5

3 пъти
Горен лег с дъмбели:3х5:30
Гребане с дъмбел:3х5:42

3 пъти
Трицепс на /\ :3х10:30
Скотово на машина:10хХкг

2 рунда леко чувал
1рунд спаринг

1ва тренировка

3 пъти
Кофи:10 10 10
Набиране на | |:10 10 10

3 обиколки крос
8х50 спринт

3 пъти
Набиране широко:10 10 10
Лицеви:20 20 20

3 пъти
Набиране мн тесен под хв:6 6 6
Лицеви от наклон:15 15 15

3 обиколки крос

2ра тренировка

3 пъти
Лег:3х12:60
Набиране раменен под хв:10 10 10

3 пъти
Горен лег:3х12:50
Скрипец зад врат широко:3х12:50

3 пъти
Клек:3х10:60
Изтегляне от вис тясно:3х10:40

3 пъти
Кофи:10 10 10
Бедрено разгъване:15 15 15
Арнолд преси:3х10:12

3 пъти
Тяга с прави крака:3х10:60
Обръщане от вис:3х10:30

Бицепс с дъмбели:10:20+12:14+12:8 8:20+10:14+10:8 8:20+10:14+10:8
Трицепс на въже: 3 х 5:30+5:20+5:10

неделна гимнастика :)

3 пъти
Набиране на | | 10 10 10
Кофи 10 10 10

3 пъти
Набиране широк над хв 10 8 8
Лицеви 20 15 15

3 пъти
Хоризонтално набиране под хв: 10 8 8
Лицеви от наклон 10 10 10

2 мин въже

3 пъти
Кофи 10 10 10
Набиране мн тесен под хв 6 6 6

2 мин въже

Гърди

Кофи СТ 12 12 12 12 12
Флайс от долни ръкохватки:4х10:20
Лег:10:70 3х3:100 10:70
Горен лег с дъмбели:2х5:30 2х10:22
3 пъти
Флайс от горни ръкохватки: 3х15:15
Молитва: 20:30 15:30 12:30

3 пъти
‘‘21’’ с 20 кг
Френско с въже:3х15:20

2 пъти
Чуково с дъмбели пред гърди:2х10:22
Дъмбел зад врат:2х10:12

Тази седмица бачкам повече физическа работа,а и ще тренирам до сряда и ще е сплит.

Гръб

Набиране на | | раменен 10 10 10 10
Гребане от горен скрипец широк усп хв 2х10:50 10:60
Тяга 5:100 2:130 2×1:140 1:130 3:100
Гребане под хв 3х8:80

3 пъти
Скотово на машина 3×10:Хкг
Трицепс от горно лостче под хват 3х10:20

Набързо след многоо дълъг и тежък ден...

Рамо-Крака

Военна преса:10:40 3:60 2х1:70 3:60 8:40
Преси с дъмбели прав:10:18 6:20 5:22
Арнолд преси:3×8:12
Клек:3х10:60 2:110 1:110 10:60
Бедрено разгъване 3х10:Хкг
Бедрено сгъване 3х10:Хкг

3 пъти
Трапец с лост:3х10:80
Задно рамо на машина:3х10:Хкг

Идеално се получи.Щом има военна и клек другото не е важно..изморен съм доста тази седмица..

Бърза тренировка:

4 пъти
Кофи 15 12 10 10
Набиране на | | 12 10 10 10

3 пъти
Набиране широко 8 8 8
Ходещи напади 20 20 20
Лицеви 25 20 20

За толкова имах време и сили.

2 мин въже

4 пъти
Кофи 12 10 10 10
Набиране на | | широко 10 10 10 10

3 мин въже

4 пъти
Набиране раменен под хв 10 10 10 10
Лицеви опори 25 20 20 20

4-5 пъти скок на стъпала

3х10 скок колене към гърди от клек

Кофи 12 12 12 12 12
Набиране на | | 10 10 10 10 10
Пръсти към лоста 8 6 5
Набиране мн тесен под хв 8 8 8 8

2 рунда въже

3 пъти
Напади на място 30 30 30
Тесни лицеви опори 15 15 15

06.08.16

5 пъти
Кофи 12 12 12 12 12
Клек СТ 20 20 20 20 20

4 пъти
Набиране раменен над хв 8 8 8 8
Колене към гърди от вис 12 10 10 10

4 пъти
Набиране широко +20кг 5 5 5 5
Лег 10:60 8:80 2х3:100

4 пъти
Тяга 5:100 2:130 1:130 1:140
Кофи +20 кг 5 5 5 5

4 пъти
Клек 12:60 8:80 3:100 2:100+8:60
Военна 4×5:50

2 пъти
Гребане с лост под хв 2х10:60
Флайс с дъмбели 2х10:17
Трицепс с право лостче 10 10 Хкг
Бицепс с крив лост 2х10:27
Крака от лег 15 15

Най после в зала...макар и много мизерна с криви лостове и разпадащи се дъмбели,без никакви обновления и поддръжка от 10 год насам,а й са вдигнали и тренировката от 2лв на 2.50лв ...Не може да искаш да взимаш без да влагаш....

13.08.16г

5 мин въже

3 пъти
Бърпи с лицева 10 10 10
Напади на място 20 20 20

3 пъти
Кофи 10 10 10
Набиране на | | 10 10 8

Набиране широко 8 6 6
Набиране раменен под хв 5 5 5

Сутрешно раздвижване:

12 пъти

Кофи 15 12 10 10 8×8
Набиране широко/раменен под хв 5×8/ 7×5

4 пъти
Лег 3:100 3:110 3:120 5:100
Набиране на | | 5+20кг 3х2+40кг

4 пъти
Тяга 3:110 2:140 2х1:140
Кофи 5+20кг 3х4+20кг

5 пъти
Клек 10:70 3:90 2×3:100 8:70
Военна с дъмбели 4х5:27 10:12

3 пъти
Горен лег 3х10:50
Гребане с дъмбел 3х5:42
Обръщане от вис 6:50 2х5:50

3 пъти
‘21’ с прав лост 17кг
Френско с крив лост(прав) 3×10:27

3 пъти
Бицепс с въже
Трицепс на въже

Като за толкова време без зала съм доволен много...

Набиране раменен под хв 10 10 10 10 10
Кофи 10 10 10 10 10
Набиране широко 7 7 7 7

Набързо раздвижих и днес...Колкото да не е без хич

Набиране мн тесен под хв 5х10
Набиране мн тесен над хв 5х7
Кофи 12 10 12 10 10
Лицеви опори 5х20
Напади на място 3х20

4 пъти
Лег 3:110 2:120 1:130 4:110
Набиране широко +30кг 3 3 3 3

4 пъти
Тяга 4:100 3х2:130
Кофи 3+30кг 3+30кг 2+30кг 8 СТ

4 пъти
Клек 10:60 10:80 2:100 4:100
Военна 5:50 3х3:60

3 пъти
Клек 3х3:100
Изтегляне от вис тясно 3х4:60

3 пъти
Флайс от горен лег с дъмбели 3х10:17
Гребане долен скрипец
Скотово на машина
Трицепс на /\
Коремни римско 3х20

Набиране широко 15 10 10 10
Кофи 15 12 12 12
Набиране на | | 10 10 10
Лицеви от наклон 25 20 20

1км бягане

10 пъти
Раменен под хват 10х10
Кофи 10х10

Кратко,точно,ясно и разкъсващо.....

4 пъти
Клек:10:60 3х3:100
Набиране широко:3х3+30кг 10СТ

4 пъти
Военна:8:47 3х3:57
Клек:3:100 3х10:60

3 пъти
Тяга:5:100 2х2:130
Кофи:2х2+30 10СТ

2 пъти
Лег с дъмбели:2х10:27
Гребане над хв:2х10:60

2 пъти
Горен лег с дъмбели:2х10:27
Гребане под хв:2х10:60

3 пъти
Скотово с прав лост:3х8:27
Трицепс с право лостче:Хкг 10-12повт

3 пъти
Бицепс с дъмбели:3х10:17
Трицепс въже: Хкг 15 повт

3 пъти
Бедрено разгъване
Бедрено сгъване
Прасец седнал

Доста упражнения станаха,но имах сила и време и реших да разцъкам лекичко....

Да открием сезона вече в моята си зала...

3 пъти
Тяга:3х2:130
Кофи:3х4+20кг

3 пъти
Лег:4:100 3:100 5:100
Набиране рам под хв:3х5+20кг

3 пъти
Гребане с дъмбел:3х5:45
Военна с дъмбели:3х5:24

3 пъти
Клек:3х3:100
Обръщане от вис:3х8:40

1 рунд въже
1 рунд бой сянка
2 рунда чувал

Много изморително,всичко тежеше особено клека....

5 мин пътека

4 пъти
Обръщане от земя:5:70 3×2:90
Горен лег с дъмбели:6:30 3×5:36

4 пъти
Преден клек:5:60 3×2:80
Изтегляне от земя:5:70 3×2:90

5 пъти
Кофи +30кг 2 2 2 2 2
Набиране раменен над хв +30кг 3 3 3 3 3

4 пъти
Военна:5:60 3×1:70
Гребане с Т-лост тесен усп хв:7:60 3×5:60

3 пъти
Френско с прав лост(прав):4×8:40
Бицепс с прав лост:4×8:40

след работа...

4 пъти
Клек 5:100 3×1:120
Лег с дъмбели 6:36 2:45 4:45 2:45

4 пъти
Тяга 2:130 3×1:140
Кофи +30кг 2 2 2 2

4 пъти
Набиране мн тесен под хв+30кг 3 3 3 3
Военна с дъмбели 5×26 3×3:28

3 пъти
Скотово на машина
Трицепс на /\

Молитва 20:30 12:40 8:50

5 мин пътека

3 пъти
Лег: 3х15:50
Клек:3х15:50

3 пъти
Тяга:3х12:60
Военна:3х15:30

3 пъти
Набиране широко:3х10
Кофи:3х10

3 пъти
Горен лег с дъмбели:3х10:20
Хамър широко:3х12:40

2 рунда въже
1 рунд бой сянка
1 рунд чувал

Имах нужда да тренирам...да се разсея малко..Получи се добро кардио...

3 рунда въже
3 рунда бой сянка(2та с дъмбели)
6 рунда чувал

3 пъти

100-120 скока на въже
20 лицеви
10 набиране на | |

След работа..доста изморен:

4 пъти
Тяга:2:140 1:150 2х1:160(см .хв)
Горен лег с дъмбели:5:36 3х3:38

4 пъти
Обръщане от вис+военна:5:60 3х1:70
Набиране раменен под хв+30кг:3 3 3 3

4 пъти
Клек:3:100 1:120 1:120 1:120+2:100+5:80
Кофи+30кг:2 2 2 2
Гребане под хв:4х8:70

3 пъти
Клек:8:80 6:80 5:80
Бицепс с крив лост:6:30 2х5:30
Трицепс с въже:10:25 2х10:30

Гърди,Трицепс,Корем

Лег:12:60 5:100 2:120 1:130 5:100 10:60
Горен лег с дъмбели:10:30 3:38 5:36 10:30 6:30
Кофи:4+30кг 3+30кг 2+30кг 2х10СТ
Кросоувър през горни макари:15:20 3х12:30

Трицепс с дъмбел зад врат:8:34 6:34 10:28
3 пъти
Трицепс на въже:3х15:20
Коремни с диск пред гърди:3х20:15кг
3 пъти
Трицепс на /\:3х10:30
Крака от вис:3х15

Гръб,Бицепс,Задно рамо,Трапец

5 пъти
Набиране раменен под хв(+30кг):5х5
Скрипец пред врат широко:5х10:50

Тяга:10:60 5:100 2:140 1:150 1:140 5:100

4 пъти
Гребане с дъмбел:4х5:55
Гребане на долен скрипец:4х12:50

Бицепс с дъмбели от горен лег:12:14 10:14 8:14
Бицепс от горни ръкохватки:3х12:15
Бицепс с прав лост:3х8:40

Задно рамо на машина:4хХкг

Трапец до 100кг