GO HARD OR GO HOME

Крака,Рамо

Клек:10:70 5:100 3:110 2х2:120 10:70
Тяга с прави крака:3х10:60
Бедрено разгъване:4х12:Хкг
Бедрено сгъване:4х12:Хкг
Прасец седнал:4х12:40

Военна преса:3х10:40
Изтегляне от вис тясно:3х10:40
Разтваряне с дъмбели:12:12 2х10:12

4 пъти

Преден клек 3х10:50 3:70
Обръщане от земя 3х10:60 2:80
Набиране широко 10 10 10 10
Кофи 10 10 10 10
Арнолд преси:3х10:12 3:24
Гребане над хв 3х10:60 5:80
Лицеви опори 20 20 20 20

След яко бачкане изморен... направо беше брутално...изкефих се

4 пъти
Кофи (+40кг) 3 2 2 2
Набиране раменен под хв(+40кг) 3 3 3 3

4 пъти
Лег с дъмбели 3:45 2х2:45 3:45
Гребане с дъмбел 4х5:55

4 пъти
Клек 2:110 3х1:120
Тяга 1:140 3х1:150

3 пъти
Военна 5:60 2х4:60
Бицепс с дъмбели 20:16 20:18 20:20
Трицепс с крив лост(прав) 2х10:37 8:37

Корем на машина до 50кг

4 пъти
Лег:10:60 6:100 2х2:120
Набиране мн тесен под хв:10 10 10 10

4 пъти
Преден клек:10:40 5:60 2х2:80
Военна преса:10:40 2:60 3:60 2:60

4 пъти
Широка тяга:8:60 5:100 2х1:130
Кофи:10 10 10 10

3 пъти
Концентрирано сгъване:10:12 10:14 10:16
Кик-бек:10:12 10:14 10:16

Доста добре,след работа.Трябваше да напъна повече на тягата...но,другия път..

4 Пъти
Тесен лег 12:60 6:80 2х3:100
Гребане под хв 12:60 6:80 2×4:100

4 пъти
Обръщане от земя 7:60 2:80 2х1:90
Изтегляне от вис раменен 6:60 3х2:80

4 пъти
Клек 12:60 4:100 2х1:120
‘21’ с прав лост 20
Трицепсово разгъване :10:40 3х5:50

2 пъти
Клек 3:100 10:60
Коремни римско 25 25

4 пъти
Клек 10:60 4:100 2:120 1:120+8:70
Военна 4:60 2:70 1:70 1;70+6:50

4 пъти
Тяга:5:100 2:140 1:150 2:160(см хв)
Кофи+30кг 3 3 3 3

4 пъти
Горен лег 10:32 3×2:38
Набиране широк над хв +30кг 3 3 3 3

3 пъти
Бицепс с дъмбели от горен лег 10:12 10:14 8:16
Трицепс въже 10:20 10:25 10:30

3 пъти
Чуково пред гърди 10:12 10:14 10:16
Трицепс на /\ 10:30 10:40 10:50

Набързо след доста изморителен ден...

4 пъти
Набиране на | | 10 10 10 10
Лицеви опори 20 20 20 20

4 пъти
Набиране мн тесен под хв 10 10 8 8
Кофи 10 10 8 8

Гърди Бицепс

Лег 12:60 8:100 2:120 1:130 5:100 10:60
Горен лег 10:60 5:80 2×1:100 4:80 10:60
Кофи 10СТ 3х2+30кг 15СТ

Лег с дъмбели 2:45 6:36 10:22
Горен лег с дъмбели 4:36 8:30 10:22
Обратен лег 3х10:70

Скотово с дъмбел 3х10:14
Бицепс с дъмбели прав 3х10:14
Скотово на машина 3х10:Хкг

Гръб Задно рамо Трицепс

Набиране широко 10 3х3+30кг 2х8+15кг 10СТ
Тяга 8:70 3:120 2х1:160(см хв) 3:120
Гребане с дъмбел:10:38 6:45 2х5:55 8:38

Скрипец пред гърди:10:50 6:70 5:90
Хоризонтален скрипец:10:40 8:60 5:80
Привеждане на горен скрипец:10:20 2х8:30

Задно рамо с дъмбели:3х10:10

Френско от горен скрипец:10:20 10:30 5:40
Разгъване от горна ръкохв:10:20 8:30 8:20
Въже:10:20 2х8:30

Крака Рамо Трапец

Клек 10:70 5х1:120 10:70
Преден клек 5:70 3х3:70
Напади с дъмбели 18:22 16:24 10:28 6:32

Бедрено разгъване 3 серии по 12 15 повт
Бедрено сгъване 3 серии по 12 15 повт
Прасец на машина прав 3 серии до 120кг

Военна преса 3х3:60
Дъмбели напред с подхват 20:12 20:14 16:18
Преси с дъмбели успоредно 5:20 3×10:14

Трапец с дъмбели 12:36 10:38 8:38 със задържане

5 мин пътека

4 пъти
Клек:10:70 4:100 2:110 3:110
Кофи 10 СТ 3х3+30кг
Набиране раменен под хв 10СТ 3х3+30кг

4 пъти
Тяга 5:100 2:130 2х1:150
Лег с дъмбели 10:30 2:45 2х10:30
Арнолд преси 10:12 3:24 2х2:24

3 пъти
Концентрирано сгъване 10:12 2х10:14
Френско с крив лост 3х10:37

3 пъти
Бицепс с крив лост тясно 3х8:37
Трицепс с дъмбел зад врат 2х10:14 10:12

3 пъти
Коремни с прав лост с изпънати ръце 10:20 8:20 6:20
Крака от лег 10 10 10

Лега го намалих,че ме заболя гърдата леко..като цяло стабилна тренировка без много почивки.

Крака Рамо

Клек 10:60 5:100 4×1:120 2×2:120
Преден клек 4х5:60
Тяга с прави крака 4х10:60
Напади с дъмбели 3х20:14
Прасец на машина седнал 3х15:40

Обръщане+Военна 5:60 3×1:70 3:60
Преси с дъмбели 10:22 8:26 3:30 10:20
Задно рамо с дъмбели 3х10:20
Трапец с дъмбели 3х10:34

Забравих,че понеделник бил денят за гърди..аз да се различа от всички в залата..правих крака.. :D

Гърди Трицепс Корем

Горен лег с дъмбели 12:22 8:30 5:36 3:38 6:30 10:22
Лег 10:60 6:100 2:120 1:130 8:100 10:60
Кофи 10СТ 4х2+40кг 12СТ

Флайс от горен лег 3х10:12
Флайс от лег 3х10:12
Флайс от обратен лег 3х10:12

Френско с прав лост (прав) 15:20 3х10:30
Право лостче 2х10:30 10:30+8:15
Въже 3х12:15

3 пъти
Коремни преси с прав лост 10:20 8:20 6:20
Молитва 15:30 12:40 8:50

1 рунд въже
2 рунда чувал

Гръб Бицепс

Тяга 10:60 5:100 2:140 1:150 2×1:160(см хв) 2:140 2×5:100(широко)
Набиране широко 10СТ 2х3+30кг
Тесен под хв 2×3+30кг 10СТ
Гребане под хв 10:60 8:80 6:90 8:80 10:60

Скрипец зад врат 3х10:50
Хамър усп хв 3х10:50
Привеждане на горен скрипец 10:20 2×8:30

Бицепс с дъмбели пред гърди 10:16 10:22 8:22
Прав лост 10:20 10:30 8:30
Скотово на машина 10-12:Хкг

4 пъти
Клек 2:110 3:110 2×2:110
Набиране раменен над хв 4×10СТ
Кофи 4×10СТ

4 пъти
Военна 2×1:70 2×2:60
Обръщане от земя 4х2:80
Лег 4×3:100

3 пъти
Бицепс с дъмбели 10×12 2×10:14
Тесен лег 12:50 2×10:60
Крака от лег:15 15 15

Трябваше да тренирам в събота,но няма да успея и набързо разцъках доволно днес...

Гръб Бицепс

Набиране широк под хв 2х10СТ 8+20кг 4х3+40кг 6+20кг 2х10СТ
Тяга 8:70 3:120 4х1:160(см хв) 1:150 3х3:120(широко)
Гребане с дъмбел 10:36 5:42 5:55 3х3:55 8:42

Скотово с прав лост 3х10:30
Чуково с дъмбели 3х10:16
Дъмбели от горен лег 3х10:12

Прекалих със сериите.. от месец тренирам след тежка физическа работа.. добре възстановявам засега.. имам и добавки..добре съм да видим докога.. Може да направя 3 тренировки седмично или да вдигна калориите.

Гърди Трицепс

Лег 10:60 5:100 3:120 4×1:130 2:120 3:100 10:60
Кофи 10СТ 8+15кг 4×3+30кг 10СТ
Горен лег с дъмбели 2×5:34 2×3:36 5:30 10:22

Трицепс на /\ 10:30 8:40 5:50
Френско с въже 10:20 5:30 10:20

Крака Рамо

Клек 10:60 4×2:110 4:110 10:60
Преден клек 5:60 3×2:80 5:60
Тяга с прави крака 10:60 2×6:80 10:60
Прасец на машина 3×12:40

Военна 2×5:60 2×4:60 8:40
Арнолд преси прав 8:20 6:22 2×5:22+8:12
Задно рамо с дъмбели 4х10:12

4 пъти
Коремни с прав лост 20кг :10 10 8 6
Трапец с дискове 2х25кг 4×10 със задържане

4 пъти
Клек 3:100 2:110 2×2:120
Военна 3:60 2:70 2×1:70

4 пъти
Кофи +40кг 1 1 1 1
Набиране раменен под хв +40кг 2 2 2 2

4 пъти
Тяга 2:140 1:150 2×1:160 (см хв)
Лег с дъмбели 4×2:45

3 пъти
Бицепс с прав лост 10:30 8:40 6:40
Трицепс на /\ 2×10:40 8:40
Молитва 12:40 10:40 8:40

4 пъти
Клек 4х5:100
Горен лег с дъмбели 4х5:36
Гребане с дъмбел 4х5:45

4 пъти
Тяга 4х5:120
Кофи 4х5 +20кг
Военна 4х5:50

4 пъти
Бицепс с дъмбели от горен лег 4х10:12
Трицепс на въже 4х10:20
Корем с прав лост 20кг 10 8 8 8

1 рунд въже
1 рунд бой сянка
2 рунда бой сянка с дъмбели
3 рунда чувал
2 рунда въже
2 рунда чувал

3 пъти
Кофи 10 10 10
Набиране на | | 10 10 10

3 пъти
Тръстър 12:20 2х10:30
Лицеви 20 15 15

3 пъти
Обръщане от земя 3х5:60
Изтегляне от вис тясно 3х8:30

3 пъти
Пръсти към лоста 8 7 5
Планк ???

3 пъти
Горен лег 3х10:60
Арнолд преси:3х10:12
Набиране широко 10 10 10

3 пъти
Широка тяга 3х10:60
Тесен лег:3х10:60
Гребане над хв:3х10:60

3 пъти
Напади с лост 26кг 20 20 20
Набиране рам под хв:10 10 10

3 пъти
Клек широк 3х10:60
Широк лег:3х10:60

2 рунда въже
1 рунд бой сянка
1 рунд бой сянка с дъмбели(в ринга)
1 рунд въже
2 рунда чувал

Крака Рамо

Клек:10:60 5:100 7х1:120(10-15сек) 12:60
Тяга с прави крака:5х10:60
Преден клек:4х5:60

3 пъти
Бедрено разгъване:10-12повт
Бедрено сгъване:10-12повт
Прасец прав на машина:10-12:100

Раменни преси с дъмбели:10:24 2х3:30 10:24
Разтваряне:4х10:12
Задно рамо с дъмбели:4х10:12
Трапец с лост:до 120кг

Гърди Трицепс

Лег 12:60 5:100 2:120 3×1:130 3:120 5:100 2×10:60
Горна на машина с тежест от вс страна: 10:20 8:40 4:60 2х3:60 5:40 2×10:20
Кофи 3х3+30кг 2×5+15кг 2×10СТ

3 пъти
Флайс от горни ръкохв 3х12:20
Флайс от долни 3х10:20

Трицепс на /\ 10:30 2×8:40 10:30
Френско с въже 3х12:20 10:10
Под хват разгъване 3х10:15 12:5

Коремни с прав лост 10:20 5:25 5:25
Молитва 15:40 10:50 8:50 10:30

Машината за горен лег е с дискове отстрани пиша кг за едната страна.. Коремните с прав лост напред и като се изправям е над глава...мн яко упражнение..

Гръб Бицепс

Набиране на | | 10СТ 4х5+26кг
Набиране широко 10 10 10 СТ
Тяга:5:60 2:110 1:140 4х1:160(см хв) 1:140 1:110 5:60
Гребане с лост над хв:10:60 2х5:90
Гребане под хв:10:60 2х5:90

3 пъти
Скрипец зад врат:3х12:30
Гребане на хориз скрипец:3х12:30
Пулоувър на скрипец:3х12:20

Скотово с крив лост:8:37 2х5:37
Сгъване с дъмбели:10:12 8:14 8:14+5:12+5:10
“21” с 20 кг 2 серии

3 рунда въже

4 пъти
150 скока на въже
15 лицеви
10 набирания раменен под хв

4 рунда чувал

Обръщане от земя/преден клек/военна:5:40 5:50 3:60 3×1:70 1:75 1:70 1:60
Клек:10:60 5:100 2:120 1:120 2:120 3:100 10:60

Корем на машина:20:50 20:70
Пръсти към лоста 8 8

4 пъти
Тяга:2х2:140 1:150 2:160(см хв)
Кофи +30кг:2 2 2 2
Набиране мн тесен под хв +30кг:2 2 2 2

4 пъти
Клек:4х2:120
Лег с дъмбели:2х5:38 2х3:42
Военна с дъмбели:5:24 3:24 2х2:26

1 рунд въже

Следват 2 дни почивка..Нещо едната гърда ме наболява с дъмбели,май е разтегната, затова намалих кг.

пътека:
7;30 мин  9-10 скорост

Набиране широко 10 10 10
Мечка тясно усп 30кг 12 12 12

Лег широко 50кг 12 12 12
Горен 50кг 10 10 10
Обратен 50кг 12 12 12

Хакен клек 50кг 12 12 12 12

Раменни преси с дъмбел под хв: 12кг 10 10 10
Задно рамо с дъмбели 10кг 10 10 10

3 пъти
Френско с крив лост 37кг 10 10 10
Скотово с  дъмбел 12кг 10 10 10

3 пъти
Бицепс прав лост 15;20кг 2х8;40кг
Трицепс на /\ 30кг 12 10 10
Крака от лег 20 20 20

Озовах се в залата уж за кардио само...но...получи се нещо хаотично за цяло тяло...

4 пъти
Клек 4х1:125
Пуш преса 4х1:75

4 пъти
Тяга 1:160 1:165 2х1:150
Кофи +40кг 2 1 1 1

4 пъти
Лег 1:110 3х1:120
Набиране РПХ +40кг 2 2 2 2

3 пъти
Корем с прав лост 20кг 10 8 8
Бицепс с дъмбели пред гърди 22кг 10 10 10
Трицепс на въже 20кг 12 12 12

Никаква сила много слабо на всичко...

5 пъти
Обръщане от земя 2:80 2:90 3х1:90
Пулоувър с дъмбел 5х5:38
Лицеви опори 20 15 15 10 10

4 пъти
Изтегляне от земя 5:80 2х2:90 1:100
Гребане под хв 5:80 2х5:90 3:100
Лицеви от наклон 15 15 15 15

5 пъти
Преден клек 2х2:80 3х1:90
Суинг с дъмбел 5х10:28

3 пъти
Преден клек 3х5:60
Въртене на диск напред 20:20 16:20 12:20

Получи се много добре,супер съм доволен и с кеф ще пия една ракийка....

1 рунд въже
2 рунда бой сянка с дъмбели
5 рунда чувал
4 рунда лапи

3 пъти
Обръщане от вис + военна 40кг 10 8 8
Кофи СТ 10 10 10
Набиране широко СТ 10 10 10
Молитва 30кг 12 12 12
Коремни с прав лост 30кг 5 5 3

4 пъти
Сумо тяга 2х5:100 2:120 1:150
Горен лег с дъмбели 2х5:30 2:34 1:38

4 пъти
Кофи 2х5+20кг 2+40кг 1+50кг
Набиране мн тесен под хв 2х5+20кг 2+40кг 1+50кг

4 пъти
Клек 2х5:90 2:110 1:130
Военна 2х5:50 2:60 1:70

3 пъти
Бицепс прав лост 2х8:40 5:50+5:40
Трицепс на право лостче 2х8:40 5:50+5:40

Военната преса е жив зян тва 70кг си беше чиста пуш преса....

Ръце Корем

Бицепс с прав лост 10:30 10:40 6:50 5:40+5:30+5:20
Скотово с дъмбел 12:12 10:14 8:16 5:16+5:14+5:12
Прав с дъмбели 20:12 20:14 20:16 10:16+10:14+10:12
Сгъване от горен лег 3х10:10

Тесен лег 12:50 2х10:70 12:50
Трицепс на /\ 12:30 10:40 5:50 5:50+5:40+5:30
Въже 4х12:20
Право лостче под хв 3х12:10

Пръсти към лост 10 8 6
Корем на машина 20:50 20:70 20:90

Гърди,Трицепс,Корем

5 мин пътека 10-15 скорост

Лег:12:60 5:100 4х1:130 10:100
Горен лег с дъмбели:10:30 5:34 3:38 3х2:38 12:24
Кофи:10+20кг 2х1+40кг 5+20кг 10СТ 10СТ

3 пъти
Флайс от горни ръкохватки:3х15:15
Лицеви:15 15 15

Дъмбел зад врат:4х10:26
Разгъване от горна ръкохватка:3х12:15

3 пъти
Пръсти към лоста 8 6 5
Планк:?

5 рунда въже
7 рунда лапи

Гръб(бицепс)

Тяга:10:60 5:100 5:140 2:160(см хв) 2х1:160(см хв) 3:140 5:100
Набиране раменен над хв +30кг 3 3 3 3
раменен под хв +30кг 3 3 3 3
широко СТ 10 10 10
Мечка тесен усп хв:12:30 10:40 10:50 5:60 10:40

3 пъти
Скрипец зад врат 50кг 10 10 10
Хоризонтален усп хв тясно 50кг 10 10 10

‘‘21’’ с прав лост 20 кг

Крака,Корем

2 пъти

4 мин въже
Лицеви 15 15
Набиране на | | 12 12
Ходещи напади 30 30

Клек 2х10:60 10:80 10:100 1:120   2х10:60(широко)
Лег преса 4х10:100
Бедрено разгъване 2х10:30 2х10:20
Бедрено сгъване 2х10:30 2х10:20
Прасец на машина прав 3х12:100

Коремни с диск зад врат 15кг 12 12 12
Коремни с прав лост 20кг 8 6 6

Рамо,Трапец

5 мин въже

Раменни преси с дъмбели:12:12 10:22 8:26 2х5:30 12:12
Изтегляне от вис раменен хв 3х10:40
Военна зад врат 3х10:40
Изнасяне прав лост напред под хв 2х10:20
Изнасяне над хв 2х10:20
Задно рамо с дъмбели 12:12 2х10:14
Задно рамо на машина:3х15:Хкг

Трапец с лост отпред и отзад :10-12 до 90кг

4 пъти
Тяга 3:140 1:150 1:160 1:160+3:140+3:100
Набиране рам под хв 3:40 2:40 2:40 2:40+3:20+5СТ

4 пъти
Обръщане от земя 3:60 2:80 1:90 1:90+3:60
Лег с дъмбели 3:38 2:45 2:45 2:45+5:34

4 пъти
Преден клек 5:60 2:80 2:80 2:80+3:60
Военна 2:60 2:60 2:60 2:60+5:40

4 пъти
Кофи 1:40 1:40 5:20 5:20+5СТ
Гребане с дъмбел 3:55 3:55 3:55 3:55+5:34

3 пъти
Трицепс право лостче 10:30 10:40 10:40+12:20
Сгъване от горен лег с дъмб 10:14 10:14 10:14+8:10
Молитва 20:40 12:50 10:50+12:30

3 пъти
Френско с въже 12:20 6:30 6:30+10:15
Сгъване с крив лост тясно 8:37 8:37 8:37+8:27
Повдиг на крака от лег 20 15 12

Е сега ще спя спокойно.... че с тия сплитове ми е скука

Клек 5:60 5:80 5:110 3х1:130 2х3:110 2х12:60(сумо)
Набиране широко 15 12 12 10
Пулоувър с дъмбел 10:32 10:36 10:38 10:42
Лицеви 35 25 15
Лицеви от наклон 12 15 20
Обръщане от вис 3х10:40
Военна под хв 3х6:40

Чувствах че имам енергия и реших да раздвижа и разпусна.

Гръб Бицепс Задно рамо Корем

Тяга 1:100 1:130 2:150 4х1:160(см хв) 1:150 2:130 2:100
Набиране мн тесен под хв 5СТ 5:20 3х2:40
Набиране мн тесен над хв 5СТ 5:20 3х2:40 5СТ
Гребане с дъмбел 5:42 4х5:55 5:42

Бицепс с прав лост 10:30 2х8:40
Скотово с дъмбел 10:12 2х7:14
Чуково пред гърди 3х10:20

Задно рамо на машина 4х12:Хкг

Коремни с прав лост 20кг 10 7 6 6
Корем на машина 20:40 2х12:50