"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

27.06.2016:
1. Хоризонтален лег - 5 х 6 с 95 кг + 1 х 20 с дъмбели 15 кг
2. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг; 1 х 15 с дъмбели 10 кг
3A. Горен лег с дъмбели - 4 х 10 с 25 кг;
3Б. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
4. Горен скрипец с въже - 3 х 12 с 50 кг;

Реших да променя някой неща по програмата. Минавам на схема Бутащи-Долна част-Дърпащи. Мъртвата тяга ще я сложа при долната част като първо и ще я намаля на 3х3 (естествено ще пробвам да вдигна тежестта). След нея ще е клек комбото и нататък си остава като до сега. Дърпащите ще видя как ще ги подредя - още не съм го измислил.
Размисли по днешната тренировка - много зле на лежанката... :/ Пробвах със 100 и едвам направих 1, а с 95 си ги правя чисти 6-ци. :/ Нещо просто ми отказва лявото рамо при по-високи кила. До преди 2 седмици го нямаше този проблем, а не помня да съм се контузвал.
За раменната - свалих малко тежестта, защото след лежанката щеше да ми дойде множко, но можех и да ги направя с 52,5. Вместо горния скрипец трябваше да правя кофички, ама другия път. :)

28.06.2016 г:
1A. Аб-ролер - 3 х 20
1Б. Страничен планк - 3 х 40 сек. (на страна)
2. Джобно ножче - 3 х 25
3. RKC планк - 3 х 20 сек.

29.06.2016 г:
1. Мъртва тяга - 3 х 3 с 175 кг + 1 с 180 кг
2. Клек Преден/Заден 20 - 4 х 10/10 с 55 кг;
3А. Напади - 3 х 10 с дъмбели 2 х 15 кг
3Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 15 кг
4А. Скок на височина - 4 х 5
4Б. Суинг с пудовка - 4 х 10 с 15 кг

Добра тренировка! Можех да клякам с повече, но подходих предпазливо като за първи път. Други път с повече. :)

02.07.2016 г:
1. Набиране с тежест - 5 х 5 с 15 кг; + Горен скрипец широк хват - 1 х 20 с 35 кг
2. Гребане с щанга с подхват - 4 х 8 с 65 кг
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 62,5 кг
4А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 25 с 5 кг
4Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг
5. Чуково бицепсово сгъване - 4 х 8 с 12,5 кг
6А. Аб-ролер - 3 х 15
6Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 10

Добра тренировка с дърпащи движения. Реших и малко корем да вкарам, че нямах много време да го правя вкъщи.

п.п. Редно е вече да сменя името на дневника. :)

04.07.2016:
1. Хоризонтален лег - 5 х 6 с 95 кг + 1 х 20 с дъмбели 15 кг
2. Раменна преса - 5 х 5 с 52,5 кг; 1 х 15 с дъмбели 10 кг
3A. Горен лег с дъмбели - 4 х 10 с 25 кг;
3Б. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 10 с 10 кг;
4. Кофички - 3 х 12;
5. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;

Добра тренировка. Следващият път ще кача килата и ще видя какво ще стане. :) С кофичките е много по-добре.

06.07.2016 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 3 с 175 кг; 1 х 3 с 177,5 кг + 1 с 180 кг
2. Клек Преден/Заден 20 - 4 х 10/10 с 57,5 кг;
3А. Напади - 3 х 10 с дъмбели 2 х 15 кг
3Б. Тяга с прави крака - 3 х 12 с дъмбели 2 х 15 кг
3В. Хиперекстензии - 3 х 10
4А. Скок на височина - 4 х 5
4Б. Суинг с пудовка - 4 х 12 с 15 кг

Доста добра тренировка! После направо летиш. :) Трябва да направя ново клипче на тагата, но ще е е следващият път.

09.07.2016 г:
1. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг; 2 x 5 с 17,5 кг + Горен скрипец широк хват - 1 х 20 с 35 кг
2. Гребане с щанга с подхват - 4 х 8 с 65 кг
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 65 кг
4А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 25 с 5 кг
4Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг
5. Чуково бицепсово сгъване - 4 х 8 с 12,5 кг
6А. Кейбъл крънч - 3 х 15
6Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 10

Нещо мисля, че трябва да поразместя упражненията. Може да пробвам с трисети.
Качвам видео на последната серия хай-пул.

11.07.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 90 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг
1В. Крос овър - 3 х 20 с 15 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 45 кг
2Б. Раменна преса с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 45 кг;
4. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;

С трисетите става доста по-бързо, но трябваше бая да падна от към тежестите. Както и да е - за начало ще пробвам да ги докарам до четири кръга, а след това ще качвам и килата. :)
Ще видя как ще е при дърпащите. Единия трисет ще е набиране, гребане, долен скрипец. Втория смятам да е хай-пул, повдигане с дъмбели за трапец и разгъване в страни с дъмбели с наклон напред. Долната част за сега си остава непроменена.

13.07.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (без тежест, само шейната)
1А. Клек - 3 х 5 с 85 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 150 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 17,5 кг
2В. Бедрено сгъване - 3 х 20 с 20 кг

Бях забравил колко е тегаво да правиш тяга след клек. :/ Уж нямаше да променям долната част, но си казах “ако ще, да е”! Ще правя всичко в трисети и ще видя как ще ми се отрази. Иначе тренировката не беше толкова смазваща, колкото очаквах.

15.07.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 12,5 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 60 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
3. Чуково бицепсово сгъване - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;
4А. Кейбъл крънч - 3 х 12
4Б. Хиперекстензия - 3 х 10
5. Аб-ролер - 1 х 20

Паднаха килограмите, но натоварването си го има. :) Получава се добре, така че ще си карам на трисети. Даже ми остава време за корем.

18.07.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 90 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг
1В. Крос овър - 3 х 20 с 15 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 45 кг
2Б. Раменна преса с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 45 кг;
4. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;
5А. Крънчове - 3 х 15
5Б. Хиперекстензии - 3 х 10
5В. Повдигане на краката от вис - 3 х 15

Нещо не бях във форма вчера. Направих си всичко, но беше по-тегаво от минали път. Може да е защото съм почивка и в друга зала или защото тренирах на гладно...

20.07.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (без тежест, само шейната)
1А. Клек - 3 х 5 с 85 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 150 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Бедрено сгъване - 3 х 20 с 20 кг
3A. Планк - 3 х 45 сек.
3Б. Повдигане на крака от вис - 3 х 12
3В. Суинг с пудовка - 3 х 12 с 15 кг

Тази тренировка пък беше по-добра от последния път - по-скоро зареждаща, от колкото изморяваща. :)
Тук си позволявам по малко джънк от време-на-време, но все пак съм почивка. :) Един сладолед или един дюнер няма да ми навредят много.

Давам си седмица почивка, защото обещах на жената а не ходя до залата, докато съм отпуска. :/ Както и да е - от утре времето се оправя и ще киснем повече на плажа, така è това ще е. :)

Здравейте! Прибрах за, но в момента съм със страшен стомашен вирус... :( Вчера нищо не съм ял, защото всичко ме караше да драйфам. Днес захранвам с препечени филии, сирене, варен ориз и варено месо. Ще се наложи да отложа тренировките за още известно време, а вече много ми се тренира. През ваканцията не ходех в залата, но превих по 80 клека и коремни всеки ден. Дано скоро оздравея, за да се върна в залата.

Положението се оказа по-лошо от летен грип, но вече се оправям и се надявам от понеделник да съм обратно в залата. Лошото е, че съм 5 кг надолу, но поне ще имам за какво да се боря. :D

08.08.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 80 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 15 кг
1В. Крос овър - 3 х 20 с 15 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 45 кг;
4. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;
5. Лицеви опори - 1 х отказ

It’s good to be back! :) Като за първа тренировка след прекъсването беше добре. Пак, обаче, не остана време за корема.
В момента съм 71-72 кила, така че имам доста за възстановяване.

10.08.2016 г:
Загрявка - 60 повторения лег преса (с 20 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 70 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 130 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 17,5 кг
2В. Бедрено сгъване - 3 х 20 с 20 кг
3А. Суинг с диск - 3 х 10 с 20 кг
3Б. Хиперекстензии - 3 х 8

Днес усетих колко точно ме е изцедил вируса. Клека ми и преди беше слаб, но сега удари дъното. Повече ме е яд обаче за мъртвата тяга. :/ Ще сменям Бедреното сгъване с Хип-тръстър или Глут бридж, понеже машината яко засича при спускане.

Клека ми и преди беше слаб, но сега удари дъното.

Не си прав. Винаги може още малко по-зле. :D

Клека ми и преди беше слаб, но сега удари дъното.

Не си прав. Винаги може още малко по-зле. :D

Бе то, че може - може, ама айде да не става. :D

12.08.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 12,5 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 50 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 15 кг
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 55 кг
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 17,5 кг
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
3. Бицепсово сгъване със З-лост - 3 х 10 с 20 кг;
4. Зотман - 1 х отказ с 5 кг;

15.08.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 85 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг
1В. Крос овър - 3 х 20 с 15 кг
(В почивките между кръговете Фермерска нагоре-надолу по стълбите с 2 х 20 кг дъмбели)
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 45 кг;
4. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;
5A. Аб-ролер - 3 х 10
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

Лека-полека възвръщам форма. :)

18.08.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 75 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 140 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Глут-бридж - 3 х 20
3А. Rack walk по стълбите - 3 х 50 сек с дъмбели 2 х 12,5 кг
3Б. Суинг с пудовка - 3 х 12 с 15 кг

Лошото е, че фитнеса излиза в почивка от събота, чак до края на месеца. :/ Ще пробвам в служебния да правя нещо, но май главно ще карам на лостове... ако е хубаво времето. :(

20.08.2016 г:
1. Лицеви с плясък - 3 х 12
2. Набиране - 4 х 10
3. Кофички - 4 х 10
4. Повдигане на краката от вис за корем - 4 х 8

Слаба работа, но колкото да не е без хич. Тренирането на лостове е ново за мен и нямам идея какво да правя. :/ Тъй, че ако имате някакви предложения - целия съм в слух. :)

23.08.2016 г:
5 Рунда:
1. Клекове СТ - 20
2. Глут-бридж - 15
Колкото да не е без хич. :)

24.08.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 85 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг
1В. Флайс - 3 х 20 с 7,5 кг
(В почивките между кръговете Фермерска с 2 х 30 кг дъмбели)
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3A. Стир-дъ-пот + Планк на топка - 3 х 30 сек.
3Б. Лицеви опори - 3 х отказ

Честно казано забравих да правя трицепс, но нямах и време. Утре може да направя нещо отделно, вкъщи. :)

27.08.2016 г.:
1. Набиране с тежест - 5 х 5 с 10 кг.
2. Набиране с подхват - 3 х 8 СТ
3А. Гребане с дъмбели - 3 х 15 с 5 кг.
3Б. Разгъване в страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг.
4. Чуково бицепсово - 3 х 15 с 5 кг.
5. Зотман - 3 х 10 с 5 кг.
6А. Повдигане на краката от вис - 3 х 10
6Б. Диамантови лицеви - 3 х 10

Взех гирите на жената и отидох до лостовете. Не е кой знае какво, но е по-добре от нищо. Надявам се в понеделник да мога да отида до фитнеса в работа, пък от средата на седмицата и залата отваря отново. :)

29.08.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 85 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг
1В. Чуков флайс - 3 х 20 с 6 кг
(В почивките между кръговете Фермерска с 2 х 30 кг дъмбели)
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Горен скрипец за трицепс - 3 х 12 с 45 кг;
4. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;
5A. Стир-дъ-пот + Планк на топка - 3 х 30 сек.
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

31.08.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 10 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 50 кг
1В. Горен скрипец с прави ръце - 3 х 20 с 15 кг
(между кръговете Waiter’s walk с 2 х 7,5 кг)
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 55 кг
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг;
4. Зотман - 2 х отказ с 4 кг;
5А. Rack walk - 3 пъти с 10 кг
5Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 12

От петъка съм си в моята зала! :)

Смятам да направя някои промени в програмата. Главно ще е разместване на дните. Задното рамо, трапеца и бицепса ще ги правя след гърдите, а предно, средно рамо и трицепс - след гърба. Идеята ми е по този начин да имам два пъти седмично бутане и дърпане. Ще пробвам от другата седмица и ще видя какво ще стане. :)

02.09.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 80 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
(скок на дължин и на височина в почивките - по 5 от всеки)
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 130 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 17,5 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг

05.09.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 85 кг
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг
1В. Крос овър - 3 х 20 с 15 кг
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 55 кг
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг;
4. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 10
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

Действително така натоварването е по-добре разпространено. :)

08.09.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 12,5 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 55 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг
4. Трицесово разгъване с дъмбели - 1 х Multi-Hold Pump Set с 5 кг;
5. Фермерска нагоре-надолу по стълбите с 2 х 25 кг дъмбели

11.09.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 85 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
(скок на височина в почивките - по 5)
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 135 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 17,5 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг
3A. Скок на дължина - 3 х 5
3Б. Rack walk - с 15 кг.

12.09.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 87,5 кг;
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
1В. Крос овър - 3 х 20 с 15 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 57,5 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг;
4А. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
4Б. Набиране с V-хват - 3 х 5 СТ;
5А. Аб-ролер - 3 х 12;
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

15.09.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 87,5 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
(скок на височина в почивките - по 5)
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 135 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг
3A. Скок на дължина - 3 х 5
3Б. Фермерска по стълбите - с 22,5 кг.

Интересно защо не ми дава да пиша цифри в заглавието? Така изглежда доста тъпо... :/

17.09.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 12,5 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 57,5 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3А. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг;
3Б. Пул-овър за трицепс - 3 х 12 с 15 кг;
4. Фермерска нагоре-надолу по стълбите с 2 х 25 кг дъмбели

Гледам, че хората споделят много музика, та викам и аз да пусна нещо. :)

20.09.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 90 кг;
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
1В. Крос-оувър - 3 х 20 с 15 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг;
4А. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
4Б. Набиране с V-хват - 3 х 5 СТ;
5А. Аб-ролер - 3 х 12;
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

22.09.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (с 10 от всяка страна) + Български клек с повдигнати пръсти - 3 х 20
1А. Клек - 3 х 5 с 87,5 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
(скок на височина в почивките - по 5)
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 137,5 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг
3A. Хиперекстензия - 3 х 10
3Б. Повдигане на крака от вис - 3 х 5

24.09.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 12,5 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 57,5 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 40 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг;
4. Пул-овър за трицепс - 3 х 12 с 15 кг;
5А. Планк на шведска топка - 3 х 1 мин.
5Б. Фермерска нагоре-надолу по стълбите с 2 х 25 кг дъмбели

26.09.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 90 кг;
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
1В. Крос-оувър - 3 х 20 с 15 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 12 с 10 кг;
4А. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
4Б. Набиране с V-хват - 3 х 5 СТ;
5А. Аб-ролер - 3 х 12;
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

Ще остана малко на тези кила. След седмица-две ще сложа още 2,5 на основните.

28.09.2016 г:
Загрявка - 100 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 90 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 140 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг
3A. Хиперекстензия - 3 х 10
3Б. Повдигане на крака от вис - 3 х 8

Клека най-накрая ми стигна лежанката като кила. И двете са доста слаби, ама wasever, за момента бачкам за маса, а не за сила. Ще карам по тази програма до края на ноември и ще покачвам тежестите, когато мога, а от декември ще мина на програма за бълк. Искам най-накрая да ги стигна ти 80-82 кила и тогава ще почвам да работя за сила.
Малко снимки от 22.09. Чак сега успях да ги кача:
п.с. Нямам логично обяснение защо се качват обърнати на една страна.... :/

30.09.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 55 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 42,5 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 12 с 15 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 8
5. Фермерска нагоре-надолу по стълбите с 2 х 30 кг дъмбели