Моят дневник

Загрявка

5 рунда
12 набирания
12 лицеви опори
50м.бягане
12 кофи на успоредка
12 клека с.т.
50 м.бягане
Време 15 мин.

Няколко серии лег гърди,гребане със щанга+ лицеви опори,преден клек+ джърк от земя,хай пул+ обръщане

Загрявка

Комплекс
“Loredo”
6 рунда
24 клека с.т.
24 лицеви опори
24 ходещи напади
400 м.бягане
Време 18.30 мин.

7 рунда
5 набирания
6 кофи на успоредка
7 колене до лакти
Време 7 мин.

Вчера имаше лег гърди,тръстери,преден клек,обръщане,пуш джърк,коремни преси

Загрявка

Комплекс
АMRAP in 12 min.
Щанга 40 кг.
5 тръстера
5 обръщане вис
5 бърпита
8 рунда

Загрявка

Лег гърди,обръщане с клек,хай пул

Комплекс
Щанга 40 кг.
30-20-10-джърк от земя
10-20-30-бърпи
Време 14.42 мин.

Загрявка

Maupin
4 rounds for time of:
Run 800 meters
49 push-ups
49 sit-ups
49 squats
Време 35.32 мин.

Загрявка

Лег гърди,лицеви опори,преден клек,раменни преси,обръщане

Загрявка

Комплекс
3 рунда
400м.бягане
20 набирания
20 лицеви опори
20 клека с.т.
20 кофи на успоредка
20 ходещи напада
Време 19.40 мин.
Бягането беше 150 м.изкачване,150. спускане,100м.равно

Комплекс
3 бърпита със скок 60 на см.пейка
10 ходещи напада
3 бърпита със скок 60 на см.пейка
10 ходещи напада
4 бърпита със скок 60 на см.пейка
10 ходещи напада
4 бърпита със скок 60 на см.пейка
10 ходещи напада
5 бърпита със скок 60 на см.пейка
10 ходещи напада
5 бърпита със скок 60 на см.пейка
10 ходещи напада

Следобедна тренировка
5 рунда
10 снача/5 дясна+5 лява ръка/дъмбел22,5кг.
5 обръщания вис -щанга 50 кг.
10 суинга-дъмбел22,5кг.

Загрявка

Комплекс
300м.бягане
10 набирания
10 кофи
10 колене до лакти
600м.бягане
20 набирания
20 кофи
20 колене до лакти
600м.бягане
30 набирания
30 кофи
30 колене до лакти
300м.бягане
Време 20.10 мин.

3 рунда
3 бърпи+набиране
5 кофи
7 пръсти до лоста

Тенировката от вчера
4 рунда
400м.бягане
40 лицеви опори
40 клека с.т.
40 коремни преси
40 ходещи напади/по 20 на крак/
Време 27.50 мин.

5 рунда
5 набирания
7 кофи
9 пръсти до лоста

Тренировка днес
Хоризонтален лег гърди
Мъртва тяга
Лег гърди наклон
Гребане със щанга
Обръщане+пуш преса
Кофички за трицепс
Свиване за бицепс

Загрявка
Тръстери/Обръщане вис
3х10х30кг.      3х10х30кг.
3х10х40кг.      3х10х40кг.

5 рунда
3 преден клек
3 пуш преси
3 обръщане вис
Щанга 50 кг.

Загрявка

Комплекс ,,The Chief,,
AMRAP in 19 min.
5 rounds,3 min.work,1min.rest
3 power clean
6 push ups
9 air squats
Щанга 60 кг.
20 рунда+9 power clean+18 push ups

Вчера
5 рунда
5 преден клек
5 обръщане от земя
10 лицеви опори
5 пуш преси
5 хай пул
Щанга 40 кг

Днес
AMRAP in 15 min.
7 обръщане от земя
15 лицеви опори
10 клека с.т.
Щанга 50 кг.
9 рунда

2 рунда
5 преден клек
3 бърпита
3 пуш преси
Щанга 50 кг.
Прекъснах тренировката,защото се почувствах зле.

Следобедна тренировка

5 рунда
360 м.бягане
21-кофи на успоредка
15-набирания
9-пръсти до лоста
Време 28 мин.

Загрявка
Няколко серии лег гърди+10 лицеви на серия

Комплекс
21-суинг 21- бърпита
15-джърка от земя 15 -бърпита
9-обръщане от земя 9-бърпита
6-тръстера  6-бърпита
3-хай пул  3-бърпита
Щанга 40 кг./Дъмбел 22кг.

10-8-6-4
хай пул
40 кг. щанга

Загрявка

10 рунда
10 обръщане вис
15 лицеви опори
От първи до пети рунд 40 кг, шести и седми 50 кг,осми,девети и десети 60 кг.Започнах тяга,но краката ми са изморени и се отказах на първата серия от 5 тяги и 5 бърпита.

Загрявка

3 рунда
10 тръстера
14 ходещи напади с 10 кг. диск над глава
12 тяга+ хай пул
12 бърпита
14 суинга
Щанга 30 кг.,дъмбел 15 кг.
Много задъхващ комплекс с малки тежести.Трябваше рундовете да са 5, но нещо се чувствах изморен и се отказах.Мъчи ме един грип и не мога да се оправя още.

Загрявка
5 серии лег гърди с леки килограми  и повече повторения.

5 рунда
5 предни клека
3 обръщане с пуш преса
Щанга 50 кг.

Загрявка
AMRAP in 12 min.
10 суинга
15 лицеви опори
дъмбел 22кг.
10 рунда

5 рунда
6 обръщане вис-щанга 50 кг.
8 снача от земя-дъмбел 22кг.по 4 на ръка
10 клека с.т.
Време 9,04 мин.

3 рунда
12 свиване със щанга за бицепс-щанга 32,5 кг.
12 коремни преси с 10 кг.диск зад гръб
12 диамантени лицеви опори

Следобедна тренировка
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
обръщане+пуш преса
бърпита
Щанга 40 кг.

Загрявка

Лег гърди няколко серии-хоризонтална и под наклон 76 кг
Обръщане+ пуш преса в различна бройка 50 кг.
Сначове+ обръщане 50 кг.
Тръстери 50 кг.
Качване и слизане 55 см.пейка с 20 кг. диск,напади с щанга 30 кг.,полуклек с 20 кг.диск

Загрявка

7 рунда
7 обръщане от земя
7 предни клека
7 пуш преси
7 задни клека
7 хай пул
Щанга 30 кг.

Доста време мина откакто не съм си водил дневника.То един дневник,но както и да е.След тежка семейна трагедия-майка ми почина на 14 Юни,все още не мога да се опомня и да се взема в ръце.С нея си отиде едната половина от мен.Не зная докъде ще я докарам с дневника,но може да се каже,че поне не съм спирал да тренирам.Тренировките,то едни тренировки ,колкото да не е без хич.Щанги,лостове,бягане,тук-таме някой Кросфит комплекс,общо-взето лигава работа,но то и състоянието ми е едно никакво.
Тренировката от днес.
AMRAP in 15 min.
3 clean and jerk
3 burpees
Barbell 50 kg.
17 rounds
Смешна бройка,но колкото толкова.

“DT”
5 rounds for time of:
12 deadlift
9 nang power clean
6 push jerk
50 kg. barbell
Правих го без засичане на време и с женските килограми,тези за мъже са 70 кг,което за мен е невъзможно.Комплексът е много тежък.

5 rounds of:
3 nang snatch
10 push ups
50 kg.barbell

3x12 high pull
30 kg.barbell

5 рунда за време от:
10 кофи на успоредка
15 пръсти до лоста
60 м. бягане- изкачване
10 набирания
15 лицеви опори
60 м.бягане- спускане
Време 17.00 минути
Най- труден ми беше преходът след бягането и преди набиранията.

Следобед имаше тяга,обръщане,бърпита в комплекс по 3 бройки,щанга ,65 кг.

7 rounds for time of:
7 pullups
17 pushups
7 hspu
250 m. run
Time 19 min.

5 рунда от:
12 снача с дъмбел 22 кг./6 лява,6 дясна ръка/
12 лицеви опори
8 обръщане вис щанга 50 кг.

7 рунда от:
3 обръщане вис
3 пуш преси
3 бърпита
щанга 50 кг.

Няколко серии за гърди.

21-18-15
clean and jerk
pushups
high pull
32kg. barbell

3 рунда от:
12 изнасяне на диск прег гърди 10 кг.
10 лицеви опори
10 обръщане + пуш преса с 20 кг. диск
10 въртене над глава диск 20 кг.(5 лява,5 дясна страна)

гребане със щанга
4х10х60 кг.

6 тяга
3 обръщане вис
6 тяга
4 обръщане вис
6 тяга
5 обръщане вис
6 тяга
6 обръщане вис
щанга 60 кг.

5 рунда за време от:
10 скока на пейка 60 см.
5 бърпита
20 ходещи напада(по 10 на крак)
400 м. бягане
време 15.46 мин.

5х50 м. спринт

3 rounds for time of:
350 m.running
10 pullups
10 chest dips
10 toes to bar
600 m.running
20 pullups
20 chest dips
20 toes to bar
800 m.running
30 pullups
30 chest dips
30 toes to bar
Time 19.55 min.

5x50 m.hill sprint

5 rounds of :3x3 +9 burpees
hang clean
push jerk
9 burpees
barbell 40 kg.

Правят се 3 обръщания вис,3 пуш преси три пъти подред ,след което 9 бърпита,това е един рунд.Щангата не се пуска на пода докато не се завършат всички повторения от обръщане и пуш преса.Това се повтаря 5 пъти,общата бройка е 45 бърпита,45 обръщания,45 пуш преси.

5 рунда от:
3 обръщане вис
3 пуш преса
10 лицеви опори
Щанга 50 kг.

високо изтегляне
5x5x 50 kг.

3 рунда от:
10 обръщане+ пуш преса 20 kг. диск
10 свиване за бицепс 30 кг. щанга
10 въртене над глава на 20 кг.диск(5 лява,5 дяснастрана)

9 рунда от:
4 набирания
6 кофи на успоредка
8 пръсти до лоста
На всеки 3 рунда 120 м.бягане

9 рунда за време от:
7 бърпита+ скок на пейка 60 см.
12 лицеви опори
На всеки 3 рунда 400 м. бягане
Време 18 мин.

40 набирания
40 кофи на успоредка

10 рунда от:
5 обръщане вис-50 кг.щанга
3 бърпита

10 рунда от:
3 обръщане вис
3 тяга
3 бърпита
Щанга 60 кг.

21- суинг,бърпи,обръщане вис
15-суинг,бърпи,обръщане вис
9- суинг,бърпи,обръщане вис
Щанга 50 кг.
Дъмбел 22.5 кг.

Имах идеята тази сутрин да правя “Синди”,но на третия рунд се отказах,защото отново почувствах болка в лявата ябълка при клековете,което е и причината краката да ги тренирам с напади и полуклекове.За капак на всичкото получих някакво разтежение или разкъсване точно под външната част на рамото,някъде към гърба се пада,та се отказах и от набиранията.След като се отказах от “Синди” направих следното:
AMRAP in 15 min.
10 кофи на успоредка
12 пръсти до лакти
10 скока на 40 см. пейка
12 лицеви опори
Изгубих бройката на рундовете, болката не я чувствам при бутащи движения.
2 мин. почивка

7 рунда от:
10 бърпита
120 м.бягане(60 м. изкачване,60 м. спускане)

7 рунда от:
10 суинга- дъмбел 22.5 кг.
12 лицеви опори
14 ходещи напади с 10 кг. диск над глава(7 ляв ,7 десен крак)

5 рунда от:
8 обръщане вис- щанга 50 кг.
6 снача от земя-дъмбел 22.5 кг.(3 лява,3 дясна ръка)
4 бърпита

8 рунда от:
5 снача от земя
5 бърпита
5 джърка от земя
5 бърпита
Щанга 40 кг.

Няколко серии за гърди от хоризонтален лег и под наклон.
5 рунда от:
6 тяги
15 лицеви опори
6 обръщане вис
15 лицеви опори
Щанга 60 кг.
Скромно ,но от сърце!

2 рунда от:
3 тяги
4 бърпита
5 обръщане вис
6 гребане
7 лицеви опори
8 клека с.т.

2 рунда от:
6 тяги
6 бърпита
6 обръщане вис
8 гребане
10 лицеви опори
12 клека с.т.

2 рунда от:
8 тяги
8 бърпита
8 обръщане вис
10 гребане
12 лицеви опори
14 клека с.т.

За всичко щангата е 60 кг.,бърпитата са със скок над щангата.

12 рунда за време от:
5 набирания
5 кофи на успоредка
5 пръсти до лоста
На всеки 3 рунда се правят 15 лицеви опори и 240 м.бягане(120 м. изкаване,120 м. спускане)
Време 21 минути.