Дневник на Миленче

Подкрепям те с цялото си сърце, Миленче! Много е тежко това, минали сме такива неща вкъщи.
Вие сте млади и жизнени и с голям оптимизъм- това е по-важно дори от модерните лекарства. Много хора нямат този практичен и прагматичен начин на мислене.
Волята за дълъг прекрасен и пълноценен живот ще ви помогне. Дано се справите по-бързо с болестта и по-бързо да се забрави.
—————————-
Тренировките ти са страхотни, натоварени и стабилни, в тежестите си увеличила двойно и тройно за година.

Силни сме, ще се справим със всичко, че живота е пред нас (muscle) (sun)

За днес

Сън: 5ч
Движение: 6км

Тренировка:

3 кръга

Ходещи напади с щанга на гръб 24@30
Румънска тяга 12,10,8@40
Пул тру 12,10,10@30
Набиране 1,1,0 :D за второ не стига сила, само половинка
Upper back 10@20
Гребане с дъмбел 10,8,8 @17.5
Флайс 12@2х7.5
Повдигане на ръце напред с лост 12@10
Странично рамо на скрипец 6@5
Концентрично бицепсово сгъване 8@8
Френско едностранно 10@6
Повдигане на крака от стенд 12@

Храна:

- закуска - кисело мляко с протеин и какаови зърна
- втора закуска - протеинов бар, оризовки със зехтин
- обяд - пилешко от бут, салата, малко пържени картофи
- вечеря - моцарела, ръжени крекери, домати
- втора вечеря :D - фъстъчено масло (мда нов буркан) с лимецов хляб

Вода: 4.5л, 3 кафета с мляко

Малко се олях с храната... (wasntme)
Раничко станах да тренирам днес и беше тъмница и студ...аха да се върна обратно в леглото.

Отчет за днес:

Сън: 7:30 ч

Храна:

- закуска - 2чл фъстъчено масло, 50г хляб с лимец
- втора закуска - протеинов бар 45г
- обяд - 1/2 печено пиле, салата зеле и морков овкусена
- следобедно в 6 - 200г кисело мляко с 1/2 доза прптеин и сл какаови зърна
Тренировка
- вечеря - салата капрезе с хрупкавия ръжен хляб

Калориите са 1200-1300, ако не съм пропуснала нещо.

Вода: 5л, 3 кафета с мляко
Движение: 3 км

Тренировка: 50 мин kombat xtreme

Днес уж за напреднали, скапа ни много бързо :D Мисля да се замъкна и утре, тъкмо да си използвам картата, защото после имат седмица почивка, а след това аз почвам курс по английски език.

29.09

Сън: 6:30ч + 1ч излежаване
Движение: 3.5км
Тренировка: 1 час комбат хтрийм
Храна и течности: обичайните(овес, протеин, пилешко, фъстъчено, хляб, котидж, зеленчуци) + 2-3 руски бонбона

30.09

Сън: 7ч
Движение: 2км
Тренировка: 30 мин

2 кръга:

Отпади с щанга от дефицит 12@25 на крак
Гоблет клек 10 @22.5
Плие 12 @32.5
Добро утро 12@25

2 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 5@45
Придърпване на вертикален скрипецп зад врат 8@30
Избутване на щанга от лег 6,4@30,33
Военна преса 3@25
Повдигане на ръце настрани (последнователно) 12@5
Бицепсово сгъване на долен скрипец 12@25
Разгъване за трицепс на горен скрипец 12@25

Така и не успях да се разсъня и затова съвсем кратко, не съм доволна.

Храна:

- 1л фъстъчено масло с кафето
- овес с протеин и какаови зърна
- пилешка пържола, зеле, супа спанак със сирене
- протеинов бар
- извара, ръжен хляб, домат и краставица, маслини, няколко оризовки със зехтин, малко уиски

Вода: 6л, 2 кафета с мляко, монстър

01.10

Сън: 8ч
Храна: шоколад със стевия, фъстъчено масло, овес, протеин, какаови зърна, извара, крекери, червено вино + сладки мъфини, питка, сандвичи, вино на прощъпулник
Тренировка: 35 мин тае бо + 1х15 глутеус ритници назад и настрани
Движение: 7км

02.10

Сън: 10ч (blush)
Храна:
- сурово енергийно барче, фъстъчено масло, шоколад със стевия (wasntme)
- овес с протеин и какаови зърна
- (план) пилешко филе, салата
- (план) капрезе, ръжен хляб, вино

Движение: -
Тренировка: 65 мин

3 кръга:

Преден клек 8,8,6@35
Хип тръст 10,12,12@70
Странични напади с щанга 12@25 на крак
Глутеус ритници на долен скрипец 12@20 на крак
Махове за външна част на бедрата 12@15 на крак

3 кръга:

Набиране с ластик 6,6,4@ (имаше повторения, в които негативната част я правих много бавно)
Пул даун 12,10,8@30,35,35
Вертолет 8,8,6@20
Флайс 12 @2х7.5
Бицепсово сгъване с лост подхват 12,12,10@15
Разгъване за трицепс нагоре на долен скрипец 12@20

2 кръга:

Повдигане на крака от стенд 12,8@
V-преса с топка 12@
Наведи с диск на уреда за екстензии 12@5 на страна
Обратни коремни с диск на гърдите 12@5 на страна
Сваляне на таза ляво-дясно от планк 12@ на страна

Малко си пазих ръката, че в петък вечерта се спънах и си одрах дланта :D Не е голяма раната, ама си свалих кожата и стои подуто и възпалено, въпреки че го промивам (dull)
Доволна тренировка, натоварих се. Предния клек доста си ми тежи, ама все някога ще олекне (обаче си обръщам щангата много криво, пък не искам да мрънкам на някой да ми я подава :D) Хип тръста си го правя с тези килограми от бая време не съм вдигала, но си мисля че ще ми тежи доста. Следващия път трябва да сложа  дискове под петите, за да е по-голяма амплитудата.

Тренировките за изминалата седмица са : 3 силови, 3 комбат, 1 тае-бо. Утре ще почивам (sun)

Изглеждаш невероятно... Коремът е супер, ама краката и дупето (nlove2) да речем, че глутеус мостът си е свършил работата :P

Изглеждаш супер! Продължавай така! (sun)
Само един въпрос имам, защо пиеш толкова много вода? Доколкото видях 4-4.5 л дори 6 на едно място :О

Вики, толкова ми се пие :)

03.10

Храна:

- суров бар с какаови зърна (25г), 2 чл фъстъчено масло, ред шоколад със стевия
- навън - 2 пакета пълнозърнести ръжени солети, ръжени крекери, 1/2 банан, 1/2 ябълка, 1/2 енергийно барче
- 1/2 пилешко филе, купа домашна крем супа, ръжен хляб, маслини

Без тренировка днес. 12 часа в обикаляне в болницата станаха, но не очаквах, затова и храната е такава. Още от сутринта почнах с твърде много сладко.
Вода: 3.5л, 2 кафета с мляко
Движение: 2км

Сън: 6ч
Храна:

- след ставане - 1сл мед, 1сл фъстъчено масло
- закуска - 30г овес с доза протеин + 1сл какаови зърна, 1чл чиа, 1кл мсм
- обяд - пилешка пържола и зеленчуци на скара
- вечеря - котидж, пълнозърнести тарали и оризовки със зехтин, маслини, 1/2 чаша червено вино и шоколадово-кокосова бисквита

Вода: 4.5л, 3 кафета с мляко, бял монстър
Движение: 4.5 км
Тренировка: 50 мин

3 кръга:
Curtsy lunges 12@25 на крак
Бедрено разгъване 12,10,10@40,45,45
Бедрено сгъване от лицев лег 10@25
Лег преса шр 12@70
Лег преса тр 10@80
Прасец на лег преса 12@80

3 кръга:
Набиране с ластик 5,4,4@
Придърпване на вертикален сктипец шх 10,8,6@30,35,35
Раменна преса 10@2х10
Флайс на машина 12,8,6@20,25,25
Чуково бицепсово сгъване 12@6

2 кръга:
Повдигане на крака от лег 15@
Наведи с пудовка 12@12 на страна

Мързелива работа, особено долната част, днес ми е ден за машини. Вчера имах доста мт и днес ми се отрази леко на силата и повторенията.
Пф не мога да се настроя с по-ранни тренировки да излизам в 6 не ми харесва....и е доста тъмно, пък аз съм пъзла :D Добре, че залата е на 5 мин :D

Имам мсм от 1-2 седмици и все си мисля да го започна, днес е първи ден.
Опитвам се да си подновя приема на креатина, за да си довърша опаковката - вече 2-3 дни поред се сещам.

Сън: 6ч
Движение: 2.9км
Храна:

- кефир, пълнозърнести гевречета
- протеинов бар
- 1/2 пиле, зелева салата
- салата капрезе, маслини, пълнозърнести гевречета, оризовки със зехтин, шепа слънчоглед
Може би и чаша вино ще има.

Вода: 4л, 2 чаши чай с джинджифил, 4 кафета

Раздвижване: 42 мин

2 кръга кикбокс (10-15 повторения),  1 кръг корем
Корем х 14 повторения

1 кръг:
2 jabs + cross
2 hooks + 2 upper cuts
2 crosses + jab + upper cut
2 jabs + 2 elbows
3 hooks + 2 upper cuts
Jab + cross + 2 upper cuts + jab + hook

Корем:
От планк – сгъване на коляно настрани
Руско извиване
Страничен планк с повдигане
Лакти към колене
Странични крънчове
Крънч док. на пръстите

2 кръг:
Jab + cross + 2 knees
Front kick + knee x2
2 jabs + 2 upper cuts + 2 knees
2 side kicks + 4 body punches + 2 jab crosses
4 knees + 2 upper cuts+ 2 hooks

+ Долна част 40 сек работа 5 почивка х 5 упражнения

Сън: 7 часа

Движение: 2.8 км

Храна:

- кефир, гевречета
- фъстъчено масло, мед
- 1/2 пиле, картофи соте, зелева салата
- крем супа (броколи, картоф, морков), сирене, гевречета, маслини
edit: + 3 дъвчащи бонбона и малко пица

Вода: 4.5л, 3 кафета с мляко

Тренировка: 50 мин

3 кръга:

Ходещи напади 24@30
Румънска тяга 10,10,8@40
БГ клек 10@20 на крак
Глутеус ритници на машина 12@30 на крак
Набиране с ластик 5,4,4@
Upper back 10@20
Избутване на щанга от лег 6,4,4@големия лост + 15 добавена тежест
Арнолд раменна преса 10 @2х7.5
Концентрично бицепсово сгъване 10 @7.5
Френско с дъмбел зад врат 12,12,10 @12.5

Сън: 7:15 ч

Движение: 2 км

Раздвижване: тае бо

Храна:

- фъстъчено масло, мед
- овес с протеин и други екстри
- 2 бр вафли хармоника (лилава и зелена)
- фит спо слим
- пилешко филе с броколи, домат, краставица и маслини, хляб, сусамов тахан, 2 дъвчащи бонбона

Вода: 5.5 л, 2 чаши чай (зелен, билков и джинджифил), 3 кафета с мляко

Сън: 8ч + 2 следобяда

Движение: 3 км

Храна:

- сусамов тахан, мед
- фит спо cruchy - беше ми мерак да го пробвам (wasntme)
- купа крем супа (броколи, картоф, морков), извара, ръжен хляб
- принцеса (бял хляб с кайма, сирене и яйце) - ометох я докато пекох останалите + още хляб
- салата капрезе, маслини, ръжен хляб, чаша червено вино

Вода: 4л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 50 мин

3 кръга:

Сумо клек 12@40
Отпади с щанга от дефицит 12@25,25,30
Бедрено разгъване 10,8,8@45,50,50
Бедрено сгъване едностранно от стоеж 10@10,10,8 на крак
Пул тру 12@25

3 кръга:

Набиране с ластик 6,4,4@
Гребане с щанга 12,10,10@30
Военна преса 4,3,3@25
Лег с дъмбели 8,4,4@2х12.5
Бицепсово сгъване долен скрипец 8,10,8@30
Разгъване за трицепс нагоре долен скрипец 12@20

На сумо клека не съм убедена, че ми беше ок разкрача. Същото и за дълбочината, но не съм сигурна и този клек до къде позволява, по надолу не ми се струваше и естествено да пускам. Слагам снимка за дълбочината.
Другото нормално, искам още сила на набиранията, на военната и лега, ама няма :(

Сън: 8 часа

Движение: 2 км

Храна:

- шоколад със стевия, тахан, мед
- овес с протеин, какаови зърна, чиа
- крем супа (пф не мога да я изям), извара, ръжен хляб
- котидж, ръжени крекери
- чаша червено вино, слънчоглед

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко, 2 чаши билков чай с джинджифил

Тренировка:

30 мин степер
10 мин стълби

3 кръга:
Повдигане и сваляне на крака от лег + повдогане на таза х15
Повдогане на крака на стенд от позиция кофички х10
От планк - извивки ляво/дясно х12 на страна
Крънч на топка х12@8 пудовка на гърдите
V-преса с топка х12
Наведи с пудовка х12@12 на страна

2 кръга х 15 на крак с 2х2 на глезените
Глутеус ритници назад
Глутеус ритници настрани
Глутеус мост
Повдигане за аддуктор от лег
Повдигане за абдуктор от лег

Опитвам да се разболея май, предприех уж мерки. Иначе имам мт на цялото тяло и доволно напомпах и краката днес, дано успея до утре да се възстановя.
За сшедващата седмица мисля да направя 4 силови тренировки и 2 кардио/ст

Сън: 7 часа

Движение: 5 км

Храна:

- ред шоколад със стевия
- овес с кисело мляко и протеин
- пилешко филе на скара, печена чушка, купа крем супа тиквички
- салата капрезе, фъстъчено масло с мед, пица

Вода: 5л, 3 кафета с мляко, 2 чаши билков чай с джинджифил

Тренировка: 40 мин

3 кръга:

Гоблет клек с дъмбел 8@25
Плие с дъмбел 12 @32.5
Странични напади с щанга на гръб 12@25 на крак
Добро утро 12@25
Глутеус мост от височина 12@

3 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 6,4,4@40,45,45
Обратен флайс на машина 10@20
Флайс от полулег с дъмбели 10,12,12@2х8
Разтваряне за рамо напред с ротация настрани + разтваряне настрани и после напред 10,8,8@2х3
Бицепсово сгъване с лост 12@15
Френско с лост от лег 12@15

Съвсем малко вдигнах тежестта на гоблет клека, но ми натежава на кръста, колкото и да се старая в техниката.
След набиранията в последните тренировки имам умора в гърба, както и доста мт, но усещането е приятно.

Закрепих положението с боледуването, днес продължавам с чая + пчелен прашец (вчера пих и нурофен стоп колд)

11.10

Без тренировка.
Движение: 5км
Храна:

- 1-2 принцеси с кайма
- протеинов бар
- шоколад със стевия
- пилешко филе със зеленчуци
- тахан и мед
- котидж и домати
Нещо такова беше и не в този ред.

Вода: ок. 3.5л, 2 кафета с мляко, 2 чаши билков чай с джинджифил

12.10

Сън: 7 часа
Движение: 2.8 км

Тренировка:

3 кръга:

Преден клек 6,5,4@35
Ходещи напади 24,20,20@35
Хип тръст 12,10,10@70
Тяга на един крак с щанга 10@30 на крак

3 кръга:

Набиране с ластик успореден хват 6,3,3@
Upper back 12@20
Раменна преса 8@2х10
Лег с дъмбели 6,4,4@2х12.5
Концентрично бицепсово сгъване 8 @7.5
Френско едностранно с дъмбел 12@5

Всичко ми тежеше, но се чувствам доста уморена, явно предния ден не съм си починала достатъчно. Вече имам мт на долната част.

Храна:

- след ставане - ред шоколад със стевия, мед, тахан
- закуска - овес, кисело мляко и протеин
- обяд - 1/2 печено пиле, зеленчуци на грил
- следобедно - протеинов бар
- вечеря - котидж с ръжени крекери, домати, печени чушки, маслини
едит за десерт - ръжен хляб от мокрия с мед и тахан, 2 блокчета детска милка

Вода: 5.5л, 4 кафета с мляко, 2 чаши билков чай с джинджифил

13.10

Сън: 7:15 ч
Храна: много = обичайната + боклучава
Течности: обичайни
Движение: 1.7 км
Тренировка: 1 час тае-бо

14.10

Сън: 7:45 ч
Храна: прилична
Течности: обичайни
Движение: 3.2 км
Тренировка: няма

15.10

Сън: 8 ч
Храна:
- закуска - фит спо crunchy
- втора закуска - овес, протеин
- обяд - чабата, извара, салата айсберг с дресинг (кисело мляко, горчица, балсамико), 1 орео
- вечеря - ръжен хляб на сандвичи с извара и яйце, салата айсберг с дресинг
Калории: ок. 1400
Вода: 4л, кафе с мляко, 3 чаши чай
Движение: 5-6 км
Тренировка: 40-45мин

2 кръга:

БГ клек с щанга на гръб 10@20 на крак
Curtsy lunges 12@25 на крак
Румънска тяга 10,8@40
Набиране с ластик ух 6,4@
Кофички с ластик 6,6@
Лицеви опори 8,6@
Гребане с дъмбел 8 @17.5
Арнолд преса 10 @2х7.5
Избутване на щанга от лег 4,3@33/35 (големия лост + 15)
Бицепсово сгъване надхват 10@15
Френско с лост от лег 12@15
Планк с тежест 1 мин@10

10 мин стълби

Имам страхотен апетит последните дни (blush) Вчера мислех да тренирам, обаче и мързел ме наляга, в този студ исках само да спя и да ям :D

Сън: 9 часа

Движение: 1.8 км

Храна: мед, тахан, протеин, кисело мляко, какаови зърна, извара, оризовки или крекери, зеленчуци (айсберг, домати, краставици) и червено вино.
Това е по план, дано се стегна и не чийтвам днес, че към вчера имам да добавям още бисквитки орео, солети и чипс. Не мога да се контролирам :D

Вода: 3,5л засега, кафе с мляко

Тренировка: 1 час

30 мин степер + 10 мин стълби

3 кръга с 2х2кг на глезените х 15 на крак:
Глутеус ритници назад
Глутеус ритници настрани
Повдигане от лег за аддуктор
Повдигане от лег за абдуктор
Глуеус мост

3 кръга:
Повдигане и сваляне на крака от лег + обратна коремна 15@
Повдигане на крака от стенд позиция кофички 10@
Руско извиване с пудовка 15@8 на страна
Крънч на топка с тежест на гърдите 15@8
Наведи с пудовка 15@12 на страна

Сън: 6 часа

Движение: 3 км

Храна:

- закуска - мед, тахан, yoguard
- втора закуска - протеинов бар
- обяд - свински шишчета, печена чушка, крем супа тиквички
- вечеря - котидж, салата домати и краставици, тахан
- междинно - слънчоглед, бисквита мюсли, няколко оризовки със зехтин

Вода: 5л, 2 кафета с мляко, чай

Тренировка: 45 мин

3 кръга:

Сумо клек с щанга на гръб 12@40
Отпади с щанга от дефицит 12,12,10@25,25,30 на крак
Бедрено разгъване 10,8,8@45,50,50
Бедрено сгъване от стоеж едностранно 8@10 на крак
Пул тру 12@25

4 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец шх 10,8,8,6@30
Фейс пул 10@30
Вертолет 8,8,8,6@20
Флайс на машина 10,10,10,8@25
Бицепсово сгъване на скрипец 12@25
Разгъване за трицепс на скрипец 12@25

Сън: 6:45 часа

Движение: 1.7 км
Радвам се, че разстоянията вкъщи-зала, вкъщи-офис, офис-манджа са много кратки (3-4-5мин), но понякога ми се върви повече :(

Храна:

- овес с кисело мляко и протеин
- пилешка пържола, печени чушки, зеленчуци на грил
- салата капрезе, чаша вино
Това добре, но после слънчоглед. Има и чипс и бисквити, които май не мога да подмина, воля никаква (blush)

Вода: 5л, 2 кафета с мляко, чаша чай

Тренировка: 1 час kickbox workout

Сън: 7 часа

Храна:

- след ставане - мед с тахан
- закуска - овес, кисело мляко и протеин
- обяд - пилешка пържола, салата домати и чушки овкусена, крем супа спанак и сирене, малко бисквитена торта
- следобедно - орехи, ябълка, сушени сливи
- вечеря - котидж, домати, краставици, мед с тахан
Множко са ми калориите днес, ям повече от нужното.

Вода: 6л, 2 кафета с мляко, 2 чаши чай

Тренировка: 1 час kickbox workout

Сън: 7:30 часа

Движение: 1.8 км

Тренировка: 1 час аеробика

Храна:

- закуска - овес с протеин, какаови зърна и чиа
- обяд - крем супа тиквички с картоф, фх протеинов местамахер
- следобедно - протеинов бар
- вечеря - салата капрезе, краставица и морков, оризовки със зехтин

Вода: 5.5л, 2 кафета с мляко, чаша черен чай

21.10.

Сън: 7 часа
Движение: 1.8 км
Тренировка: 1 час аеробика
Храна:

- овес с протеин, какаови зърна и чиа
- пилешки бутчета без кожата, зелева салата и печена чушка
- бъркоч от извара, кисели краставички, лютеница и подправки намазан на ръжен хляб и оризовки, салата домати и краставици
- слънчоглед, няколко харибо

Вода: 5л, 2 кафета с мляко, плодов чай

22.10.

Сън: 6:30 ч (събудих се сама в 6 |-), ако остане време следобяда още (wasntme))
Движение: - км
Храна: ужасно много калории, няма да описвам , че ме е срам

Вода: 4.5 л, кафе с мляко, 4 чаши чай

Тренировка:

4 кръга:

Преден клек 6,6,5,4@35
Split squat на смит 12@20,30,30,30 добавена тежест
Хип тръст от дефицит 12,10,10,10@70
Румънска тяга 10,8,8,8@40

4 кръга:

Набиране с ластик 6,4,4,3
Придърпване на вертикален скрипец широк хват 10,6,6,4@30,35,35,35
Избутване на щанга от лег 6,4,4,4@15,15,15,17.5 + големия лост
Военна преса 3@25
Разтваряне на прави ръце настрани (последователно) 10@5
Чуково бицепсово сгъване (последователно) 8,6,5,4@10
Разгъване за трицепс над глава на долен скрипец 12@20

3 кръга:

Коремни от обратен наклон 12@5 диск на гърдите
Повдигане на крака от позиция кофички 8@
Наведи на уреда с екстензии 12@5 на страна

Най-накрая една силова, че леко ги занемарих тази седмица. Над 1 час продължи, но увеличих кръговете и имаше по-големи почивки, че ми тежеше (blush) :D

Сън: 9:30 ч

Движение: 2.2 км

Храна:

- закуска - кисело мляко, извара и протеин
- обяд - ф. протеинов местамахер с извара, пушено филе и краставица
- следобедно - мъфини (яйце, протеин, извара, кисело мляко, канела, сода) поръсени с микс (сусам, мак, чиа, какаови зърна, кокосови стрготини), мед и тахан
- вечеря - салата капрезе, орехи

Вода: 4.5л, кафе с мляко, 4 чаши чай
Мисля да пробвам няколко дни нвд да видя как ще ми се отрази.

Тренировка:

1 час степер

3 кръга х 15 на крак с 2х2кг на глезените
Глутеус ритници назад
Глутеус ритници настрани
Повдигане за абдуктор
Повдигане за аддуктор
Глутеус мост

2 кръга:
V-преса с топка 15@
Руско извиване с пудовка 15@8 на страна
Колелце от колене 10@

Сън: 7:30 ч

Движение: 3.7 км

Храна: протеин, орехи, протеинов бар, котидж, хляб, домати, краставици

Вода: 6л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 45 мин

3 кръга:

Сумо тяга 8,6,5@50
Гоблет клек с дъмбел 10,8,8@22.5
Плие с дъмбел 12 @32.5
Странични напади 12@25 на страна
Добро утро 12,10,10@25

3 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец тх 10,8,8@40
Обратен флайс на машина 12@20
Лег с дъмбели 6,6,4 @2х12.5
Раменна преса с дъмбели 8,6,4@2х10
Бицепсово сгъване с лост 10@15
Френско с лост от лег 12@15

Накрая 1 мин централен планк@10кг диск на гърба + 1 мин страничен планк (30 сек на страна)

25.10

Сън: 5:30ч разкъсани от 1ч будуване между тях (puke)

Движение: 3.7 км

Храна:

- след ставане - ред шоколад със стевия с кафето
- закуска - ф, протеинов хляб с лютеница и пил. филе, орехи
- обяд - пилешка пържола филе, салата зеле
- междинно - 2 мини мъфинчета от яйце, кисело мляко и протеин
- вечеря - салата капрезе, слънчоглед

Вода: 5.2л, 2 кафета с мляко, плодов чай

Тренировка:

3 пъти на долен скрипец:
Махове назад 12@15
Махове за аддуктор 12@15
Махове за абдуктор 12@10

3 пъти:
Коремни от обратен лег 12@5
Наведи на уреда за екстензии 12@5 на страна
Колене към гърди от стенд 12

20мин степер + 10 мин стълби

Сутринта бях парцал от будуването, после малко се освестих.

Отчета за днес:

Сън: 7 часа

Движение: 7.6 км

Храна:

- ред шоколад със стевия
- бъркало - извара, кисело мляко, протеин, орехи
- ф. протеинов хляб с пилешко филе
- 1/2 пиле, салата зеле
- салата микс зелени, домат, киноа, авокадо, 1л. фъстъчено масло
След малко ще добавя нещо, изглежда доста храната, но всъщност не е :D
едит: Добавям много стабилно количество протеиново фъстъчено масло, слънчоглед, мед и тахан - получи се доста зареждащ ден (blush)

Вода: 5.5л, 2 кафета с мляко, чай

Тренировка: 45 мин

3 кръга:

Мъртва тяга 8,3,2@50,60,60
Отпади с щанга от дефицит 12@25 на крак
Бедрено разгъване 12@50,55,55
Бедрено сгъване едностранно от стоеж 10@10 на крак
Пул тру 12@25,30,25

3 кръга:

Набиране с ластик успореден хват 6,6,4
Upper back 12@20
Арнолд раменна преса 12,12,10 @2х7.5
Флайс 12,12,10 @2х7.5
Концентрично бицепсово сгъване 8 @7.5
Френско едностранно 12,10,10@5

Тягата първата серия добре, на следващите ми тежи, но и рядко се сещам да я правя. Толкова са повторенията, защото усещам, че с повече ще товаря кръста. Бедреното разгъване на друга машина, затова кг са повече. Пул тру - на 25 ми е леко, на 30 почва да ми товари кръста и върнах.
Друго за отбелязване няма.

27.10

Ден без тренировка.
Движение и сън - малко
Храна и течности - обичайните

28.10

Сън: 6 часа

Движение: 2.9 км

Храна:

- доза протеин, ред шоколад със стевия
- сурови орехи
- ф. протеинов хляб с котидж, краставица
- мъфини от яйце, извара, кисело мляко и протеин
- салата капрезе

Вода: 4.8 л, кафе с мляко, 4 чаши чай
После ще дописвам течности и храна.

Тренировка: 45 мин

3 кръга:

Сумо тяга 8,5,5@50,55,55
Преден клек 8,8,6@30
Curtsy lunges 12@25 на крак
Тяга на един крак 12,8,8@25,30,30 на крак
Глутеус ритници на машина 12@30 на крак

3 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец зад врат 12,6,6@30,35,35
Избутване на щанга от лег 4@35
Повдигане на диск напред 12@10
Бицепсово сгъване на долен скрипец 12,12,10@25,30,30
Разгъване за трицепс нагоре 10@25

Твърде рано тренирах днес и нямах сила (coffee) Като ставам преди 5 и ми се (puke)
Долната част натоварих приятно, горната слаба работа. Следваща силова чак в понеделник, болничен съм от вчера, за да придружавам половинката в болница.

Сън: 6:30 часа

Движение: 2 км

Храна:

- протеин, ред шоколад със стевия
- ф. протеинов хляб с пилешко филе и лютеница, шепа орехи
- мъфини (кисело мляко, яйце, извара, какао, протеин, микс семена за поръсване)
- печен суджук, салата айсберг с домат, краставица, каперси и дресинг (мед, горчица, балсамико)
Най-вероятно после ще има слънчоглед и червено вино.

Вода: 5.5л, 3 кафета с мляко

Тренировка: 1 час аеробика

Неделя, 30.10

Сън: 8 часа
Движение: 2 км
Тренировка: 1 час комбат
Вода: 5л, 2 кафета с мляко, 2 чаши чай
Храна:
- ф. протеинов хляб с извара и маслини
- орехи
- суджук, салата айсберг с краставица и дресинг
- котидж, салата айсберг и домат, краставица, дресинг, слънчоглед
- междинки - мед, тахан, протеиново фъстъчено масло

Храненето нещо не ми се получава, все още си правя опити за нвд, но съм доста гладна и в крайна сметка калориите стават много и не е баш нвд :D Цялото упражнение го правя с цел да сваля малко (1-2 кг), че напоследък бях почнала да качвам, а ми се иска да си поддържам предишните кг (~53). Тези дни ще продължавам с опитите, пък после си се връщам към рбд.

Неделно пак в болницата, после малко чистене, оправяне и почивка - доспа ми се в 6 :D

Понеделник, 31.10

Сън: 7:30
Движение: 5 км
Храна: (по план)
- ф. протеинов хляб с пилешко филе
- съджук, айсберг с краставица и дресинг
- котидж, айсберг, домати и краставици, фъст. масло
- джънк

Вода: 5.5л, 2 кафета с мляко, чаша чай

Тренировка: 45 мин

3 кръга:

Клек 12,10,8@35,40,45
Тяга 5,2,2@60
Плие 12@32
Странични напади 12@30 на крак
Добро утро 12@30

3 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец \/ 6,4,4@45
Гребане с дъмбел 10,8,8@17
Раменна преса с дъмбели 12,10,8@2х9
Избутване на щанга от лег 6,6,4@35
Чуково бицепсово сгъване последователно 10,8,8@2х9
Френско с дъмбел зад врат 12,8,8@12,14,14

В 6 бях пред залата, обаче никой не отвори. Почакахме с още 5-6 човека и след 30тина минути се насочих към другата. Нормална тренировка, нищо интересно за отбелязване, освен че не мога да броя. На тягата не исках да слагам толкова и се чудих защо ми тежи на първия кръг, на втория забелязах, но си продължих така.
Днес последен ден в болницата, от утре на работа.

01.11

Тренировка:

30 мин степер + 10 мин стълби
Корем и глутеус

Движение: 6 км
Сън: 7:20 ч
Храна: ок
Течности: ок

Хайде да се отчета и за днес :)

Сън: 7:30 ч

Движение: 5 км

Храна:

- след ставане - ред шоколад със стевия с кафето
- закуска - мъфини (яйце, извара, кисело мляко, протеин, какао), орехи
- обяд - пилешка пържола филе, броколи, домат и краставица
- вечеря - котидж, ф. протеинов хляб, домат и краставица, чаша червено вино
После може и слънчоглед.

Вода: 5л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 50 мин

3 кръга:

Сумо тяга 8,6,4@50
Преден клек 8,6,4@35
Ходещи напади 12@30 на крак
Хип тръст 10@70
Румънска тяга 8@40

3 кръга:

Набиране с ластик 6@
Upper back машина 12,12,10@20,20,25
Военна преса 5@25
Лег с дъмбели 6 @2х12.5
Повдигане на прави ръце настрани (последователно) 10@5
Концентрично бицепсово сгъване 10,8,8@7.5
Френско едностранно 12@5

Доволна съм много от долната част, за моите представи си е тежка тренировка (wasntme) Съответно на горната не съм натискала особено, но пък на военната преса вече правя повече бройки. И на лега вече са ми по-сигурни повторенията. За сметка на това подобрение при набиранията няма - вдигнах малко бройките, обаче без ластик само по 1 и толкова :D

Сън: 22:00 - 07:00 с лежане, будуване и 4 ставания по мин 30 мин
Движение: 2.2 км
Храна: Тръгна много зареждащо деня, може би от лошия сън имах доста апетит, но в крайна сметка калориите са в рамките на нормалното, като качество не толкова добре.
Вода: над 6л, 3 кафета с мляко
Тренировка: 1 час тае-бо (за първи път с тази група, хареса ми)

Тренировката днес: 50 мин

3 кръга:

Тяга 6@50
Сумо клек 12,10,8@40
Бедрено разгъване 8@25
Бедрено сгъване от лицев лег 8,10,10@30,25,25

4 кръга:

Набиране с ластик 10,6,4,4@
Пул даун 10,6,6,6@35
Лег с дъмбели 10,8,8,8@2х12
Арнолд раменна преса 12,10,6,4@2х7,7,9,9
Бицепсово сгъване едностранно (долен скрипец) 12@5
Разгъване над глава за трицепс (долен скрипец) 10-12@20

Този път реших малко повече да натисна горната част. Има разлика в тежестите, защото е другата зала.
Една снимка от днес, малко странно съм застанала, ръката ми излезна по-голяма от гз :D

Другото после ще допиша :)

Дописвам от вчера:

Движение: 3.2 км
Сън: 5:30 ч (будуване пак 2 ч)
Храна: 2 протеинови бара, доза протеин, салата домати и краставици с козе сирене, вино, шоколад със стевия
Вода: 4.5л, 2в1, кафе с мляко

05.11

Движение: 1км
Сън: 7 часа с 1 будуване пак
Тренировка: не
Храна: ок 2500 кал - 80% хубава :D
Днес всичко ме боли и реших да почивам от тренировка. Цял ден мързелуване и стабилно хапване да заредя, хем имах нужда, хем ми е съвестно, че нищо не съм свършила.

Движение: 2.8 км
Сън: нз вече, пак ставах към 3 + ненужно ядене
Храна за деня: ред шоколад със стевия, 1л тахан с 1л мед, протеиново брауни(сусамово брашно, 2 белтъка, 1 яйце, протеин, какао), кисело мляко, козе сирене, кутийка котидж, протеинов местамахер, домати и краставици
Вода: 5 л, 2 кафета с мляко

Тренировка сутринта:
4 кръга за 60 мин

Напади на стълбичка 24@25
Тяга на един крак 12,10,10,10@25,30,30,30
Пул тру 12@25
Набиране с ластик ух 4@
Гребане с щанга 10@30
Вертолет 8@20
Задно рамо на скрипец 12@15
Флайс 12 @2х7.5
Бицепсово сгъване с лост 12@15
Кик бек 12@5

Втора тренировка следобяда: 1 час комбат xtreme

Последната седмица имам проблеми покрай работата и в комбинация с напрежението предните месеци усещам, че не мога да се справя. Доста съм нервна + вече системно будуване + емоционален глад. Имам нужда да се успокоя, както и нещо, с което да се залисвам в свободното време. Най-вече да съм спокойна... :)

Сън: 6:45 ч (с две ставания)

Движение: 5.8 км

Храна:

- ред шоколад със стевия, 1л мед + 1л слънчогледов тахан
- протеинов бар, орехи
- пилешко филе, гръцка салата
- яйца, филия протеинов хляб, салата домати и краставици

Вода: 5.5л, чаша чай, 3 кафета с мляко

Тренировка:

30 мин кростренажор
3 кръга х 12 повторения на крак - аддуктор, абдуктор и глутеус на машина за махове @25,30,30кг
3 кръга корем - 5 упражнения х 12 повторения

Сън: 6:30 ч

Движение: 2 км

Храна:

- след ставане - 2 реда шоколад със стевия + 1л слънчогледов тахан
- закуска - ф. протеинов хляб с яйца и 1л лютеница
- обяд - пилешка пържола, зелева салата с малко морков
- следобедно - малко уиски
- вечеря - салата капрезе
Може би още нещо ще добавя, че са малко калориите.
+ 2 шоколадови бонбона (wasntme)

Вода: 5 л засега, 2 кафета с мляко

Тренировка: ± 50 мин

4 кръга:

Преден клек 8,6,6,6@35
Странични напади 10-12@30 на крак
Добро утро 10-12@30
Плие с дъмбел 10-12@32

3 кръга:

Набиране с ластик подхват 6,2,2@
Придърпване на хоризонтален сктипец 10@30,35,35
Избутване на щанга от лег 8,6,6@35
Раменна преса с дъмбели 10,8,8@2х9
Бицепсово сгъване на долен скрипец 12,10,10@25,30,30
Разгъване за трицепс на скрипец 12,10,10@25,30,30

Много зле на предния клек, тежи ми си на гърба/кръста. Може би, ако продължавам ще заякна и ще ми олекнат (wasntme) Забелязвам все пак голяма разлика в ядрото - усещам по-стегнато откакто вкарах предния клек (преди няколко месеца? , не ми се търси сега). С малко повече тяга и заден клек може да има още по-положителна промяна.
Имах още мт на рамене и гърди - съответно на раменната ми тежи, но пък на лега ми е леко.

Спах нормално поне - благодарение на мелатонин + магнезии предполагам. Но това е само временно решение, трябва да си оправя другите неща.

Сън: 7:30 ч (с 2 ставания)

Движение: 4.2 км

Храна: котидж, пилешко, картофи, зеленчуци, протеинов хляб, протеинов бар, уиски, червено вино, шоколад със стевия + среднощно котидж, протеин, тахан и мед

Вода: 4л, 2 кафета с мляко, плодов чай

Тренировка: 30 мин ст вкъщи
8 групи от 2 упражнения:
Хийт - 20сек работа 10сек почивка х 4
Корем - 50сек

Сън: 7:10 ч

Движение: 3.6 км

Храна: хубава

Вода: 5.3л, 2 кафета с мляко

Тренировка: ~ 50-55мин

3 кръга:

Сумо тяга 6,5,4@60
Ходещи напади с щанга на гръб 24@30
Хип тръст 10@70
Бедрено разгъване 10,8,8@40,45,50
Бедрено сгъване едностранно от стоеж 10@10 на крак

3 кръга:

Придърпване на вертикален скрипец шх 12,10,6@30,35,40
Гребане с дъмбел 8 @17.5 на ръка
Избутване на дъмбели от лег 6,4,4 @2х12.5
Военна преса 5,3,3@25
Разтваряне на прави ръце настрани (последователно) 10@5
Бицепсово сгъване с лост 12@15
Френско с лост от лег 12@15