i'mPOSSIBLE ?

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения (увеличих малко ширината на хвата)
хоризонтален скрипец - 42 кг за 3х10
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-65-60 кг за 10-6-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35-40-35 кг за 10-5-10 повторения
кофи - за 3х8
сгъване за предмишница - 15-15-12 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.

Ядене днес:
закуска - 4 филии със лютеница и майонеза, кашкавалът ми свърши :(
обяд - свинско печено на фурна с лук, 4 филии хляб
преди тренировката - 2-3 филии със сирене
след тренировката - половин черен шоколад
вечеря (след малко) - кфютета

няколко базови упражнения

Какво е това? По каква схема да го правя и колко пъти на седмица?

вместо да се занимаваш със сплитове.

Казаха ми и съм чел, че трябвало да се разделят упражненията за различните мускулни групи през седмицата, за да се натоварват по-силно и да почиват по-пълноценно до следващия път.

днес реших да повторя пак ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-8-6-9 повторения
наклонена лежанка - 40-35-35-35 кг за 5-8-8-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8; нещо бях изморен и не можах повече
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии със сирене
обяд - свинска пържола на скара, 3 филии хляб
преди тренировката - 2 филии със сирене, няколко шоколадови бисквити
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (свободна щанга) - 25 кг за 3х10 повторения
раменно разтваряне встрани - 10 кг дъмбели, 3х8
легпреса 70 кг за 3х15 повторения
бедрено разгъване - 3х15 с 24-30-30 кг
бедрено сгъване - 15-12-15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - спагети със свинско и сос болонезе

По-добре че отидох днес, а не вчера. Събота сутрин съм по-отпочинал, след 9 часа спане, а не акто през седмицата с около 6 часа (и работен ден).

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 45-45-40-40 кг за 8-6-10-9 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 10-10-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-9-8
крив лост за бицепс (от стоеж) - смених го с набирания (тесен хват с дланите към мен) - 3х6, повече не можах :(
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - купен сандвич с луканка и домат (успах се, закъснях за работа и не можах да закусвам вкъщи)
обяд - свинско винен кебап с ориз и 3 филии хляб
следобед - кроасан
преди тренировката - 2 филии със сирене
вечеря (след малко) - свинско със зеленчуци на фурна и няколко филии хляб

Без да съм спец (защото и аз сега ще питам в нова тема, че съм се запуснал тотално, на фона на това, което съм вдигал и бил преди 20 г., но метаболизма и възрастта са ми други, има допълнителни фактори и трябва някой и друг съвет), колега, ама според мен протеина ти е супер малко. Стигал съм до 45 см. ръка, при положение, че съм бил не едър по природа като младеж (сега на 43 г. съм 100 кг на180 см., но бях 116 кг., ама свалих), но освен пържолите съм ял по 4-5 яйчни белтъка на ден, 1-2 кофи кисело мляко наред с мръвките. Много повече протеин ти трябва по мое мнение. Но нека и знаещите кажат. Никога не съм тренирал заедно в един ден мускулни групи, в които движенията са само сгъвателни или обратно, ако ще тренирам за маса-с макс тежести за 6-8 повторения на серия, т.е. никога гърди с трицепс или гръб с бицепс, тъй като се изморяваш и едната група не можеш да я натовариш добре. След тежкия лег примерно, какъв трицепс ще правиш. Но всеки организъм е различен. От началото до сега колко кг. качи. В последните мнения не видях инфо.
Поздрави.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-48-48-42 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42-42 кг за 6-8-8-8 повторения
дърпане на дъмбел - 25 кг за 10-8-10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-65-60 кг за 10-8-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 40-35-35-35 кг за 5-8-8-8 повторения
кофи - за 3х8
сгъване за предмишница - 3х15 с 25 кг
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.

Ядене днес:
закуска - 2-3 филии със сирене
обяд - свинска пържола, 3 филии хляб, шопска салата
следобед - половин кутия сладки
вечеря (след малко) - не знам още

45 см. ръка, ... съм бил не едър по природа като младеж (сега съм 100 кг на180 см., но бях 116 кг., ама свалих)

:D

:D Не си ме разбрал.
Имам предвид, че изначално като млад съм бил по-слаб, но с времето пак не ми е попречило тук там да направя обиколка, като съм ял по-големи количества протеинови храни. В последствие към 30-те си години съм вече надебелял и само преди година и половина съм стигнал до 116 кг. Сега съм 100 кг., а ръката ми е 38.5 см. Като взимаш обаче отделни пасажи на казаното от мен, излиза противоречиво.
Както и да е, успех :)

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (свободна щанга, от стоеж) - 25-30-30 кг за 10-7-7 повторения
раменно разтваряне встрани - 10 кг дъмбели, 3х8
Клякане със свободна щанга 25 кг :( 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 30 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница, 2 сладки
обяд - кюфтета по чирпански, 4 филии хляб
преди тренировката - няколко шоколадови сладки
вечеря - (след малко) свинско с картофи на фурна

В момента нямам възможност да ходя на фитнес и се опитвам да тренирам по малко в къщи и на улицата. Нямам никакви уреди :( , но ще трябва да измисля нещо за да не се отпускам.
Днес правих лицеви опори 3х20 с широк хват и 3х12 с тесен хват. Пробвах и кофи на облегалките на два стола, но не се получава и не е добре :( .

Вчера намерих “лостове” - люлки в една градинка :D.
Правих лицеви опори 3х20 и набирания с тесен хват и дланите към мен 3х8. Нямах време за повече и по-различни упражнения. Надявам се да мога поне да се поддържам докато се прибера и почна пак да ходя на фитнес.

Добавям и “планк” (не знам дали така правилно се казва) за корем - слагам дупето на табуретка и се изпъвам хоризонтално и държа така 3х40 сек.

Правя домашни и лостови упражнения през ден, като ги редувам.

І.
1.  лицеви опори широк хват 3х20
2. лицеви опори тесен хват 3х10 (доста по-трудни са ми)
3. полукофи на ръба на леглото
4. планк за корем 4х40 сек

ІІ.
1. набиране на лост хват с дланите към мен 3х8
2. набиране на лост хват с дланите напред 3х... колкото стане, много ми е трудно това :(
3. планк за корем 4х40 сек
4. клекове 3х20

Трябва да измисля и добавя още нещо.

Днес пак тренирах в залата, за пръв път от 2 седмици. Не се представих много добре, целта беше да повторя тренировка от преди двуседмичната пауза. Видоизмених тридневния сплит и сега мисля да опитам по следната схема:
1. гърди + трицепс
2. гръб + бицепс
3. рамене + крака

Днес тренирах по ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40-45-45-40 кг за 10-6-6-9 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-65-65 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват (в това упражнение ми е най-трудно след паузата :( ) - 35 кг за 8-8-6 повторения
кофи - за 3х8
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 1х20 (нямах сили за повече този път)
планк за корем - 1х40 сек

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 42-48-48 кг за 10-8-8 повторения
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х10 повторения
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25 кг за 8-7
набиране (тесен хват с дланите към мен) - 6 бр, повече не можах
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-7-7 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 15-14-12 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите, имах мускулна треска на корема от вчера но вече преминава

Отдавна не съм писал, от десетина дена съм пак на улично-домашни упражнения. Правя ги горе-долу по схемата която бях писал преди време:

І.
1.  лицеви опори широк хват 3х20
2. лицеви опори тесен хват 3х10 (доста по-трудни са ми)
3. полукофи на ръба на леглото
4. планк за корем 4х40 сек

ІІ.
1. набиране на лост хват с дланите към мен 3х8
2. набиране на лост хват с дланите напред 3х... колкото стане, много ми е трудно това :(
3. планк за корем 4х40 сек
4. клекове 3х20

Добавям и повдигане на пръсти на един крак за прасец (3х15 за всеки крак).

Малко са ти упражненията за краката.

Прибрах се от отпуска и пак ходя на фитнес в залата. След толкова време без сериозни тренировки съм отслабнал с 1 кг и като сила :( .

Малко са ти упражненията за краката.

Знам, те са ми и най-трудни.
Днес тренирах по ден 1 от новия тридневен сплит:
лежанка - 40-40-40-45 кг за 10-10-9-4 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват (в това упражнение ми е най-трудно след паузата ) - 30 кг за 3х8 повторения
кофи - за 3х7, отслабнал съм :(
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 2х20 (изморих се)

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 42-48-48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 42-48-48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8 повторения
набирания (тесен хват с дланите към мен) - 7 бр. - 6 бр.
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25-20 кг за 5-8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 15-15-13 повторения
коремни преси - 2х20 с 20кг крив лост на гърдите, третата серия не можах да я направя, много се изтощих
сгъване на краката от висене на длани 1х10
сгъване на краката от висене на лакти (както обикновено) - 1х20

Хранене днес:
закуска - 2-3 филии с луканка
обяд - свинско с картофи, кюфте, домат, 4 филии хляб, шоколадова вафла
следобед (към 5 часа) - шоколадова вафла
вечеря (преди тренировката) - свинско гювеч със зеленчуци, 3-4 филии хляб, половин шоколад
след тренировката - 1/4 шоколад

Ден 3 от тридневния сплит. Крака не бях правил от 1 месец и тая вечер беше тежко :( .
раменната преса (свободна щанга, от стоеж) - 30-25-25-25 кг за 6-10-10-7 повторения
раменно разтваряне встрани - 7,5 кг дъмбели, 3х10
Лег преса - 70 кг за 3х15, едвам си направих сериите :(
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 2-3 филии с филе елена
обяд - пилешко с картофи, кюфте, 4 филии хляб, шоколадова вафла
преди тренировката - кроасан и малко шоколад
вечеря - (след малко) още не знам

ден 1 от тридневения сплит:
лежанка - 45-45-40 кг за 6-6-10 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 9-8-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 9-8-8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60 кг за 11-11-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35-30-30-30 кг за 6-8-6(отказ)-6(отказ) повторения
кофи - за 8-7-7
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - пропуснах го, защото бях изморен :(

Яденето днес:
закуска - 4 филии с лютеница, майонеза и кашкавал
обяд - кавърма със свинско, кюфте, 4 филии хляб, домат, банан
преди тренировката (вечеря) - шоколадова вафла, няколко сладки, свинско с картофи, 3 филии хляб
след това - 2 земела бял хляб с луканка

Снощи не спах добре, днеска на работа и ми се спи. Тренировката не мина добре.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-50-50-48 кг за 8-8-6-6 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х7 повторения
дърпане на дъмбел - 25-15-15 (някакъв ме посъветва да си изчистя техниката) кг за 3х8 повторения
набирания (тесен хват с дланите към мен) - 1х6
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25-20 кг за 2х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 20 кг крив лост - 20-20-15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене на лакти - 2х20

Хранене днес:
закуска - 3 филии с майонеза лютеница и кашкавал
обяд - мусака, кюфте, домат, 4 филии хляб, шоколадова вафла
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - 2 филии със сирене и 2-3 сладки
вечеря - още не съм ял

Ден 3 от тридневния сплит. Нищо особено днес, опитвам се да стигна килограмите от преди августовската пауза.
раменната преса (свободна щанга, от стоеж) - 25 кг за 3х8 повторения
раменно разтваряне встрани - 7,5 кг дъмбели, 3х8
Лег преса - 70 кг за 3х15, беше по-лесно от миналия път
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 2 филии със сирене, закъснявах за работа и трябваше да бързам
обяд - 2 кюфтета, 2 филии хляб, домат, шоколадова вафла
преди тренировката - няколко обикновени вафли
вечеря - зелен фасул със свинско и 3-4 филии хляб, след това още няколко обикновени вафли

ден 1 от тридневения сплит:
лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-7-6-8 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 10-8-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-65-65 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 35-30-30 кг за 6-8-8 повторения
кофи - за 8-7-7
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - закъснявах за работа и нямах възможност да закусвам, по пътя си купих два кроасана, които изядох набързо
обяд - свински с ориз, 3 филии хляб, домат, парче торта
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - две филии с филе елена
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 2 от тридневния сплит (сряда 21.09.2016).

вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-48-42 кг за 8-6-10 повторения
дърпане на дъмбел - 15 (с по-изчистена техника) кг за 3х8 повторения, следващия път ще пробвам с по-тежък
крив лост за бицепс (от стоеж) - 25-20-20 кг за 6-8-8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
не можах да си довърша програмата за деня, защото ми се наложи да си тръгна по-рано

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака) го пропуснах тотално миналата седмица :( . Бях по купони и бях много изморен.

Днес съм пак на ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45-45-45 кг за 8-7-8 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 10-8-9 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-8-8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-65-65 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-35 кг за 10-6-6 повторения
кофи - за 3х8
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 4х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с лютеница, кашкавал и майонеза
обяд - мусака, домат, 3 филии хляб
следобед - тирамису, банан и шоколадова вафла
преди тренировката - 3 кюфтета и 2 филии хляб
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 8-9-8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8 повторения
крив лост за бицепс (от стоеж) - 20 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене на лакти - 3х20

Хранене днес:
закуска - 3 филии с майонеза лютеница и кашкавал
обяд - свинско с ориз, кюфте, домат, 4 филии хляб, шоколадова вафла
следобед - кроасан
преди тренировката (вечеря) - свинско с картофи без хляб
може да хапна още нещо преди лягане

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната преса (свободна щанга, от сeдеж) - 25 кг за 3х8 повторения
раменно разтваряне встрани - 10 кг дъмбели, 3х8, с мъка
клякане с щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 30-24-24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 1х20 (изморих се)

Яденето днес:
закуска - 2-3 филии с филе елена
обяд - мусака, 1 кюфте, 4 филии хляб, домат, парче торта
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката (6:00 ч.) - свинско винен кебап, 3 филии хляб, 5-6 мини кроасанчета
вечеря - още не съм вечерял

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45-45-45-40 кг за 8-7-6-10 повторения
наклонена лежанка -40 кг за 6-6-5 повторения, накрая с отказ и затискане :(
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 65 кг за 10-10-11 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - по това време имаше много хора във фитнеса и на лежанките се редуваха по двама и не ми се чакаше, затова правих повече кофи
кофи - за 5х8
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 2 филии със сирене (закъснявах за работа и нямах време да ям повече)
обяд - свинско с ориз, 4 филии хляб, домат, парче торта
следобед - банан
преди тренировката - малко мусака без хляб набързо
след тренировката - кроасан
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8 повторения
крив лост за бицепс (от стоеж) - кривите лостове бяха заети и ги смених с набирания - 7-6-6
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене на лакти - това го пропуснах
Напоследък не успявам да се наспя и на тренировките съм уморен :(.

Хранене днес:
закуска - филия и половина със сирене, успах се и закъснявах за работа
обяд - кюфтета по чирпански, домат, 4 филии хляб, шоколадова вафла
следобед - сник***
преди тренировката - няколко мини кроасанчета и шоколадови бисквити
вечеря (сега) - свинско гювеч със зеленчуци и 3-4 филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака). Той ми е най-тежък, дали заради упражненията или края на седмицата, но за пореден път оцелях :D !
раменната преса (свободна щанга, от стоеж) - 25 кг за 8-10-9 повторения
раменно разтваряне встрани - 10-7-7 кг дъмбели за 8-10-10
клякане с щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20 (все пак успях да си изпълня цялата програма)

Яденето днес:
закуска - 2 филии с масло набързо, пак се успах и закъснявах за работа
обяд - свинско с картофи, 1 кюфте, 4 филии хляб, домат, баклава
преди тренировката (5:30 ч.) - 2 филии с масло и (***), 2-3 шоколадови бисквити
вечеря - още не съм вечерял

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45-45-45 кг за 8-6-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения, поне тоя път не се стигна до затискане
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 65 кг за 10-11-12 повторения
кофи - за 4х8
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 2х8 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 4 филии с какавал, майонеза и лютеница
обяд - свинско с ориз, 4 филии хляб, домат, крем-пита
следобед - кроасан
вечеря (в момента) - свински пържоли с хляб

Ден 2 от тридневния сплит. Успях да го направя чак днес, защото бях болен предишните дни. Поотслабнал съм и намалих малко килограмите.
набиране (с дланите напред) - 8-6-5
вертикален скрипец (широк надхват) - 42 кг за 2х8 повторения
хоризонтален скрипец - 42 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 17,5 кг за 3х8 повторения
крив лост за бицепс (от стоеж) - 3х8 с 20 кг
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-7-6 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене на лакти - това го пропуснах

Хранене днес:
закуска (на обяд) - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница, няколко шоколадови бонбона
обяд (сега) - свинско с картофи и хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от седеж) - 25 кг за 3х8 повторения
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели за 3х10
лег преса - 70 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
сгъване на крака от висене - 1х20
още бях малко изморен от вчера и не успях да си изпълня цялата програма

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница
обяд - не успях да обядвам :(
вечеря (след малко) - още не съм вечерял

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45-45-45 кг за 8-7-6 повторения
наклонена лежанка - 40-40-35 кг за 6-6-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 65 кг за 10-10-12 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 3х8 повторения
кофи - 8-6-6
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3-4 филии с масло и (...)
обяд -мусака, кюфте, 3 филии хляб, домат, крем-пита
преди тренировката - 3 филии със сирене, кроасан
вечеря (в момента) - свинско със зеленчуци на фурна и хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 42 кг за 3х8 повторения (намалих килограмите и увеличих шилината на хвата)
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 54 кг за 8-8-6
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене на лакти - това го пропуснах

Хранене днес:
закуска - 3 филии със сирене
обяд - свинско с картофи, салата домат + краставица, 4 филии хляб, парче торта
следобед - твик*
преди тренировката - 2-3 филии със сирене
вечеря (сега) - пилешко с картофи и 3-4 филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30-25-25 кг за 6-8-8 повторения
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели за 3х10
клякане с щанга - 30 кг :( за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20
доста се изтощих, но поне успях да си изпълня програмата

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница
обяд - още не съм обядвал, станах късно

Тази седмица става 1 година откакто почнах да ходя на фитнес.

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45-45-45 кг за 8-7-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-9-9 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 65-65-70 кг за 10-11-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 10-8-8 повторения
кофи - 7-6-6 :(
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с майонеза, лютеница и сирене
обяд - пилешка кавърма с гарнитура картофи, 4 филии хляб, домат, парче торта
преди тренировката - 4 филии с пастърма
вечеря (след малко) - пилешко с картофи на фурна и хляб

Днес трябваше по план да отида на фитнес (гръб и бицепс), но имах много работа и после отидох на един имен ден, пийнах и стана късно :( . Утре ще гледам да компенсирам, а в събота - ден 3 рамене и крака.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48—48-42 кг за 8-8-10 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 20 кг за 8-8-9 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2 филии със сирене (пак закъснявах за работа :( )
обяд - кюфтета, салата домат, панирани хапки сирене, 2 парчета торта
вечеря (сега) - телешко варено с хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 25 кг за 8-8-10 повторения
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели за 3х10
клякане с щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд) - телешко варено с 3 филии хляб