Mass Made Simple

20/08/2016

Тичане в парка - 10.57км за 57.10 мин

Доволен съм днес  от тичането, мина без болки в краката. Има и лек прогрес.

22/08/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20/25/27.5
2.б. Високо изтегляне от вис - 10х20/25/27.5
3. Пропадане - 4-5х30/35/37,5
4. Изхвърляне - 2-5х35/40/45/50
5. Широка тяга - 8х80, 6х90, 5х90
6. Високо изтегляне от земя - 5х40/50/60/50

Днеска имаше прогрес и съм доволен. Прогресът беше от към техника главно и тук-там от килограми.
Много хляб има да изям докато направя хубаво изхвърляне на прилични килограми, но май имам шанс все някога да се получи. :)

23/08/2016

Тичане на пътека - 4.55 км различно темпо до 14 км в час

24/08/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20/25/27.5
2.б. Изтегляне от вис - 10х20/25/27.5
3.  Симулиране на влизането под щангата на сухо - 2х5
4.  Обръщане - 5x40/50/60/65, 3x70
5.  Преден клек - 5х70/80/90/90
6.a. Преса пред и зад врат с лоста - 3х20 (1 отпред, 1 отзад...)
6.б. Изхвърляне на лост напред пред очи с подскок - 3х20
7. Коремни преси - 1х30

Доволен съм от тренировката, някои от обръщанията се получиха прилично добре.

25/08/2016

Тичане на пътека - 4.26км редуване на 150-200м ходене на 5.5км/ч и тичане 250-300 метра с 15.5-16км/ч

26/08/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Руска преса - 10х20/20/25
2.б. Изхвърляне на лост напред с подскок - 3х20
3. Тръстер - 10х30/35/40/45/42.5
4. Сед върху кутия - 10х60/80/100/100
5. Пуш преса зад врат от полуклек - 10х30/35/40/45
6.а. Повдигане на краката от вис - 2х25
6.б. Коремни преси на римско столче- 2х25

Малки тежести, но доста обем и се поизморих прилично.

27/08/2016

Тичане в парка - 5.26км за 30 мин - редуване на спринтове средно по 700 метра и ходене по 300 метра.

29/08/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20/22.5/25/27.5/30
2.б. Високо изтегляне от вис - 10х20/22.5/25/27.5/30
3. Пропадане с клек- 5х30/35/35
4. Изхвърляне - 5х40/45/50, 3х55/60
5. Широка тяга - 5х80/90/100/105
6. Високо изтегляне от земя - 5х50/55/55

Днес сила имаше, но нямаше концентрация. Звъннаха ми няколко пъти служебно при пропадането и изхвърлянето, и тотално загубих концентрация. Последното повторение на 60 при изхвърлянето стана най-добре. Иначе натоварване беше прилично, както и потенето. :)

31/08/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20/25/27.5
2.б. Изтегляне от вис с подскок - 10х20/25/27.5
3. Обръщане от вис с пълен клек - 5х40/50/60, 3х65/70/75
4. Хай пул - 6х70/80/65
5. Повдигане на краката от вис - 2х15
6. Скачане на въже - 120 подскока

Днес явно си бях пил хапчето за обръщания, защото някой се получиха доста добре. :)

01/09/2016

Тичане на пътека - 4.36 км

02/09/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс - римска тяга, гребане, обръщане от вис, военна преса, клек, добро утро - 10х20/25/30 на всяко движение
3. Обръщане от вис с отпади - 5х12 (първите 2 серии бяха обръщане, отпад, отпад, но ме заболяха китките и после другите 3 бяха с едно обръщане в началото и после само отпади)
4. Тръстери - 12х35, 10х40, 8х45
5.а. Военна преса редуване пред врат, зад врат с лоста - 3х20, 2х16, 1х10
5.б. Изхвърляне с подскок с лоста - 5х20

Смешни тежести, но се лееше вода от мен. Рамената и трицепсите гръмнаха накрая.
Добавям и две снимки след петъчната тренировка. :)

07/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20/25/27.5/30
2.б. Високо изтегляне от вис - 10х20/25/27.5/30
3. Изхвърляне - 6х30, 5x35, 4x40, 3x45/50/55/45
4. Широка тяга - 10х70, 8х80, 6х90, 5х95
5. Високо изтегляне от земя - 6х50/55/45

Някои изхвърляния ставаха, други много на ръце, но като цяло прилична тренировка.

08/09/2016

Тренировка:
1. Повдигане на краката от вис - 15/15/10
2. Набирания успореден хват - 2х10хСТ
3. Тичане на пътека - 5 км със средна скорост 11 км в час

09/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20/25/27.5
2.б. Изтегляне от вис с подскок - 10х20/25/27.5
3. Обръщане от вис с пълен клек - 2х40, 3х50, 5х55, 4х60, 3х65/70/75, 2х80/82.5
4. Преден клек - 6х60, 4х80, 2х100, 1х100, 3х80, 5х60
5. Хай пул - 6х60/65/65

Имаше тук таме доста сполучливи опити на обръщането. Клекът на 2х100 беше с аванс за още 2-3 повторения. Доволен от днес.

11/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Комплекс  (румънска тяга, гребане, обръщане с пълен клек, военна преса, клек, добро утро) - 10х20, 10х25, 10х30
3. Тръстери - 12х35, 10х40, 8х45
4. Пуш преса зад врат от полуклек - 10х40, 10х42.5, 10х40
5. Изправяне от земя от седеж - 5х12
6.а. Различни видове коремни преси - 4х25
6.б. Различно видове - гръдни - 4х25
7. Военна преса редуване от гърди и зад врат - 3х20х20

Днес беше голямото изпотяване понеже всичко беше с доста кратки почивки. Тренирахме заедно с тренера и се редувахме на всичко.
Следва седмица командировка, през която се очертава доста натоварено ежедневие и тренировките ще са сутрин по 20-25 минути в стаята. Има някакъв фитнес в хотела и басейн, но се очертава да не стигна до тях. Дано поне да успея да разгледам града.

19/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка широк хват - 10х20/25/30
2.б. Изтегляне от вис - 10х20/25/30
3. Изхвърляне от вис - 10х30, 2х50, 10х35, 2х55, 2х40
4. Широка тяга - 5х80/85/90/90
5. Изтегляне от земя - 5х50/50/55/55
6.а. Скачане на въже - 2х100 подскока
6.б. Коремни преси на земя - 2х20

След седмица командировка най накрая се добрах до залата. Въпреки, че всеки ден си правих някакви тренировки със собствено тегло и разтягах, и в събота след като кацнах направих кратка тренировка с пудовката вкъщи (24кг), не бях на 100% днес. Отделно залата толкова пълна сутрин не съм я виждал много отдавна. Учениците са решили да заякват явно. В което хем няма нищо лошо, хем предимно пречат, защото се разхождат като свободни електрони, без ясна представа какво и как да правят.
Бях в Канада, Монреал, но личните ми впечатления са отрицателни. Взех да се чудя с какъв акъл емигрират хора там...
Прикачам един от най-хубавите ми моменти в 2 снимки, на които опустоших над килограм телешки рибай стек. :)

20/09/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Набирания раменен надхват -2х10
2.б. Повдигане на краката от вис - 2х10
3. Тичане на пътека - 4км - средна скорост 10.2

21/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тичане -2-3 минути
3.а. Протяжка - 10х20/25/30
3.б. Изтегляне от вис - 10х20/25/30
4. Обръщане от вис - 10х50, 2х75, 10х55, 1х77.5, 0х77.5, 1х77.5, 1х60, 1х65
5. Клек - 12х80, 10х85, 8х90
6.а. Коремни различни - 4х25
6.б. Гръбни различни - 4х25

Доволно се изморих, но не съм много доволен от техниката на обръщанията.

22/09/2016

Тренировка: 12км тичане навън за 1час и 9 мин.

23/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тичане -4-5 минути
3. Комплекс - румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро - 12х20, 10х25, 8х30
4. Тръстър - 12х35, 10х40, 8х45
5. Преден клек - 8х50/60/70/75/77.5
6. Изтласкване от полуклек с подскок - 6х20, 10х30/35/40
7.а. Скачане на въже - 100, 50, 50, 50 подскока
7.б. Коремни преси на земя - 4х25

Приятна тренировка, в която се натрупа доста обем от клекове. След 12 км тичане на предният ден добре се справиха краката.

25/09/2016

Тичане навън: 12.22км за 1ч и 6м

26/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Протяжка широк хват -10х20/25/30
2.б. Изтегляне от вис с подскок - 10х20/25/30
3. Изхвърляне - 5х40/45/50/55, 1х60, 2х50
4. Клек - 8х60, 6х80, 5х90/100/110
5. Изтегляне от земя без доиздърпване с ръце - 3х6х60

Доволен от днес, имаше прилични опити на изхвърлянето, но доста натрупана умора в краката се е събрала и 5х110 на клека ми огъваха коленете без да са ми особено тежки.

27/09/2016

Тренировка:
1. Набирания СТ - 15, 10
2. Тичане на пътека - 3.2км със средна скорост 12км/ч

28/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане -5 минути
3.а. Протяжка - 10х20/25/30
3.б. Изтегляне от вис - 10х20/25/30
4. Обръщане от кутии  с пълен клек (от нивото на коленете)- 5x50/60/65/70/75 , 3x67.5
5. Тяга - 8х67.5, 6х90, 5х110, 5х130, 4х150
6. Изтегляне от земя до изтягляне с трапеца - 5х90/90/80
7. Повдигане на краката от вис - 3х15

Днеска доста добре се получиха доста от обръщанията, но нервната система се претовари после на тягата. Отдавна не бях правил по тежка тяга и днес 4х150 си ме измориха. Можех и 5-то ама щеше да е много изнасилено и вероятно криво.
За протокола съм качил 1 кг и съм 85 вече. :)

29/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Набиране раменен надхват - 3х10
3. Набиране раменен подхват - 1х10
4. Повдигане на краката от вис - 1х10
5. Тичане на пътека - 4.21км редуване на бързи отсечки с 16.5 км/ч и ходене 6 км/ч

30/09/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Комплекс (румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, овърхед клек, добро утро) - 12х20, 10х30, 8х35
4. Тръстъри - 12х37.5, 10х42.5, 8х47.5
5. Отпад, отпад, Jerk - 12х20, 10х30, 8х35
6.а. Военна преса (пред врат, зад врат) 3х20
6.б. Изхвърляне напред под 45 градуса с подскок - 3х20
7.а.  Коремни преси - 4х25 различни
7.б. Гръбни - 4х25 различни

Доволен от днес, много пот се изля от мен.

1/10/2016

Тренировка- тичане в парка 10.58км за 57 мин

03/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка широк хват - 10х20/25/30
2.б. Изтегляне от вис с подскок - 10x20/25/30
3. Изхвърляне от блокове- 5х40/45/50/52.5, 3х55, 2х47.5
4. Клек - 8х60, 6х80, 5х100/105/110
5. Изтегляне от земя широк хват (без доиздърпване с ръцете) - 3х6х60
6.а. Скачане на въже - 4х100 скока
6.б. Коремни преси на земя - 4х25

На изхвърлянето тъкмо взеха да се случват нещата и на последното повторение на 52.5кг тренера ме накара да хвана обикновен хват лоста, за да пробвам, че иначе с щангистки хват много съм го стискал, и нещо при повторението ми се заметна китката неестествено. Нищо не и стана, даже не ме заболя, но после някакъв уплах все едно имаше и тялото отказваше да се подчинява при опитите на 55, където направих 3 криви и измъчени повторения. На изтеглянето втората и третата серии с фитили. Иначе като цяло доволно раздвижих.

04/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Издърпване на скрипец - 15х25, 10х35 (за загрявка)
3. Набирания различен хват - 3х10
4. Тичане на пътека - 4.34км със средна скорост 11.9км/ч

05/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20/25/30
2.б. Изтегляне с подскок от вис - 10х20/25/30
3. Обръщане от кутии  с пълен клек (от нивото на коленете)- 5x50/60/65/70, 4+0х75 , 2х80, 2х70
4. Тяга - 10х80/100/120
5.а. Скокове на въже - 4х100
5.б. Повдигане на краката от вис - 4х15

Доста се изморих днеска, но съм доволен. На 75кг на обръщането стана нула, незнайно защо. Просто направих една тяга от вис. На 80 първото повторени си беше силово обръщане предимно на ръце (ебаси и яките ръки :D), второто биваше. После на 70 бяха доста прилични.
Днеска като цяло нямаше въздух и пулса стоеше висок. Явно някаква умора има натрупана и не бях възстановил от предните дни. След маратона в неделя ще намаля бягането и ще наблегна на тежестите.

06/10/2016

Тренировка:
1. Тичане на пътека 3.27 км със 12км/ч
2. Преден клек - 5х60, 3х80, 2х100, 1х105
3. Набирания различен хват - 1х3, 3х10

07/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс (румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, овърхед клек, добро утро) - 12х20, 10х30, 8х35
3. Тръстъри - 12х37.5, 10х42.5, 8х47.5
4. Преден клек, отпад, отпад - 12х30, 10х35, 8х40
5. Jerk - 3х10х40
6. Повдигане на краката от вис - 1х10

11/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка широк хват - 10х20/25/30
2.б. Овърхед клек - 10x20/30/35
3. Изхвърляне от вис- 10х37.5, 2х50, 10х40, 1+0х55, 1х52.5 (много криви последните единици)
4. Широка тяга - 10х80/90, 7х100
5.а  Суинг до над глава с пудовка (20кг) - 3х10
5.б. Високо изтегляне с пудовка (20кг) - 3х10

Местят ми залата в друга сграда и няма да работи известно време, затова в някаква спартанска зала на Герена.
Маратона свърши и време е да наблегна на тежестите.

12/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Преден клек - 10х20, 6х60, 4х80, 2х100, 1х110
3.а. Повдигане на краката от вис - 3х10
3.б. Набирания раменен надхват - 2х10

Малко и набързо колкото да раздвижа.

13/10/2016

Тренировка:
1.а. Протяжка - 10х10/20/30
1.б. Изтегляне от вис с подскок - 10х10/20/30
2. Обръщане от вис с пълен клек - 10х50, 2х65, 10х55, 2х70, 0х75, 1х75, 0х75
3. Клек - 8х80, 6х100, 5х110, 3х120
4. Обръщане от вис с изхвърляне напред - 3х15х20

Трудна работа като си в нова зала...
От тези десетки гръмна нервната система и после 75кг бяха като 175кг.

14/10/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Overhead клек - 10х20/30/40
2.б. Руска преса - 10х20/30, 3х40
3. Повдигане на краката от вис - 3х10
4. Набирания различен хват - 8/8/12

В залата под офиса ми, леко раздвижване.

24/10/2016

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2.а. Протяжка - 10х20/25, 8х30/32.5
2.б. Overhead клек - 10х20/25, 6х32,5
3. Оverhead клек - 5х40/45/50, 3х3х55
4. Изхвърляне - 10х32.5, 2х50, 10х37.5, 2х52.5
5. Повдигане на краката от вис - 2х15

След седмица пътуване по света, и само няколко кратки тренировки със собствено тегло в хотелската стая, днес изхвърлянето си беше зле от към техника. Но пък доволен съм, че най-накрая се раздвижих доволно.

25/10/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Гребен тренажор - 2км
3. Набирания различен хват - 3х10
4. Кофички различна широчина - 3х15
5. Повдигане на краката от вис - 2х10

Днеска леко раздвижване без нищо за отбелязване.

26/10/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Тичане - 1 км
3. Протяжка - 10х20/25/30
4. Обръщане от вис от под коленете с пълен клек - 3х30, 10х50, 2х70, 10х55, 2х75, 1х75
5. Преден клек - 6х70, 5х90, 3х3х100
6. Обръщане с подскок, изтласкване с подскок - 3х10х20 през 40-50 секунди

Обръщането днес беше доста по-добре от гледна точка техника, от изхвърлянето в понеделник. Явно се вработих след почивката. На 75 кг повторих едно повторение, понеже на двойката второто стана силово обръщане. Предният клек след това тежеше много. Тройките на 100 кг  ме смазаха направо, бяха пределни за днешната тренировка. След това малко гимнастика с лоста за да се отдървят краката. Като цяло съм доволен от себе си. :)

28/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане около 1км
3. Комплекс (тяга с прави крака, гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) - 12х20, 10х25, 8х30
4. Широка тяга - 8х60, 6х80, 5х90/100/105 (петиците с фитили)
5. Тяга - 1х140, 1х160
6. Тръстери - 12х30, 10х40, 8х45
7. Коремни преси - 3х40

Много добре днес въпреки, че последните дни сънят беше малко.

31/10/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка - 10х20/25/27.5/30
3. Изхвърляне - 5х37.5/40/45/50, 2х52.5
4. Overhead клек - 5х30/40/45/50
5. Overhead суинг с 24кг пудовка - 12/10/8/5/5
6. Коремни преси (повдигане на краката и свещ) - 5х10

Днеска вяло, нямаше сила.

01/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Гребен тренажор - 2км
3. Набирания различен хват - 4х10
4. Кофички - 4х10
5. Повдигане на краката от вис - 1х10

02/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка - 10х20/25/30/35
3. Обръщане (без пълен клек) - 5х50/60/65/67.5/70
4. Преден клек - 8х60, 6х80, 5х85/90/90
5.а. Сгъване с дъмбели за бицепс + арнолд преса - 12/10/8х12кг на ръка
5.б. Спускане на диск зад глава - 3х15х10кг

Днес нещо явно ми имаше и не бях в кондиция. На предният клек се гънех като макарон. Но колкото толкова.