Тренировки за здраве

Тренировка А 3 :

1) Гребане с трап бар - 10х42, 10х62, 8х82, 5х92, 10х62кг
2) Долен лег - до 4х132.5кг (с 2.5кг повече от предния път, целта беше 3ка, станаха 4)
3) Набирания с широк надхват - 4х7 СТ през 30-40 сек.
4) Долен лег със слингшот - 3х12,11,10 х 110кг,  21х70кг без слингшот
5) Набирания с неутрален хват - 4х7 СТ, пак през 30-40 сек.
Кросоувър, чукове с дъмбели и разгъване с права дръжка на скрипец.

Доста силна тренировка стана, предвид че и в неделя тренирах рамена и правих кофички. Днес смених раменната преса с бройки на лега, като тук слингъра ми идва много добре за малко допълнителен обем.

Тренировка Б 3 :

1) Сумо тяга - 2х5х70, 4х120, 2х150, 1х170 (с надхват на мазното на лоста),  5х200кг (л.р.)
2) Клек с ластик (ХБ плътно до долу и с пауза) - 2х4х70(+30кг),  2х4х80(+30кг),  3х90(+30кг),  2х3х70(+30кг)
3) Хакен клек - до 1х160кг (л.р.),  3х3х100кг

Туй то, нямах енергия за повече. Пак доволно че на тягата дръпнах 5ца, като можеше и 6, защо не и 7, аз попринцип мога да гриндя много криви повторения, въпроса е има ли нужда :D. В последната година определено отговора ми е не. Нещо напоследък нито ми се дърпа тяга, нито ми се кляка, някак си я няма онази мотивация. Може би известно време трябва да си дам почивка от тях.

Тренировката днес - само набирания и кофички правих, уж щях по-лежерно да го карам, а тя каква стана :
1) Кофички - 2х25, 2х33, 5-6х30 СТ
2) Набирания неутрален хват - 3х15, 4-5х17-18 СТ

:D:D. Набиранията и кофички с тежест + свалено лично тегло си казват доста думата. Освен, че не си усещам собственото тегло на успоредката/лоста, съм и подобрил издръжливостта, поддържам някакъв приличен работен капацитет.

Няколко невписани тренировки имам, че бяха малко хаотични и не ми се занимаваше да описва, но от днес продължавам по плана :

Тренировка А 1 :

1) Долен лег - Работна серия 5х127.5кг (при цел 5),  долна серия със слингшот - 21х100кг
2) Набиране с подхват - 3х6 и 1х8 с 20кг
3) Кофички - 2х10х20кг,  1х35 СТ
4) Скрипец с тесен хват със захват на фитили - 2х18х7 плочки,  2х15х9 плочки (тук основната цел е трениране на захвата, но и гърба влиза много добре понеже тежестта е по-лека в сравнение с тази която ползвам попринцип и движението е много изчистено)

Раменна преса, разтваряне, кросоувър, малко бицепс и трицепс.

На лежанката аванс 1 повторение. Набиранията без зор. Започвам да потренирирвам леко хвата, искам 220-30 тяга с надхват.
Днес имам и рожден ден, така че ще има отклонение от диетата. :D

Тренировка Б 1 :

1) Висока сумо тяга (на 2 пръста под коленете) - 5х50, 5х90, 5х130, 2х4х170(с надхват на гладката част на лоста), 3х200кг(с ключов)
2) Напади статични - 3х8х (2х20,25,30кг) на крак
3) Лег преса - 2 серии с тесен разкрач и 2 серии с широк
4) Бедрено сгъване прав - 4 серии
5) Корем :
- Планк - 30сек с 20кг,  40сек с 40кг
- Ренегатско гребане - 2х5х30кг на ръка
- Колелце от колене - 1х12 СТ (уморих се и започнах да правя екстензия = край)

Започвам да се уча да правя хубава сумо тяга, не конвенционална с широк разкрач. Работя над няколко неща - позиция на краката, отваряне на таза, хубаво стягане на цялото тяло и захват. На 170 изкарах надхвата днес, но трудно, на двете 4ти повторения на 170 аха да изпусна. Все пак е и на гладката част де, не е като да има гриф. Ключа пък ми разказа играта на палците, от месеци не съм вдигал, а днес направо се хвърлих на 200 :D. Също така ще имам преразпределение в тренировките за долна част, клека и тягата ще са отделно, като с тягата ще наблягам на предни бедра, а с клека на задни.

Тренировка А 2 :

1) Набиране неутрален хват - 1х5 и 3х6 с 30кг (volume PR)
2) Лег с тесен хват - 6х80, 5х90,  7,6х100кг
3) Гребане на машина(хамър стрент с 1 ръка) - 4х12,10,8,6 х 20,30,40,50кг на ръка
4) Високо изтегляне прав - 6х50, 3х5х70кг с хват без палец
5) Обръщане прав - 6х5х 50,60,70,80,50,50кг с хват без палец
6) Кофички - 3х 32,35,37 СТ :D :D
Трапец с лост в надхват (3х17,18,15х110кг и няколко серии на 80 само на пръсти) и трицепсови екстензии с дъмбели.

Доста здрава тренировка. Продължавам да наблягам леко на хвата, да видим ще има ли напредък.

Тренировка Б 2 :

1) Клек ЛБ на кутия (до паралела) - 2х150, 2х170, 1х190, 1х200кг
2) Добро утро - 3х10х90кг
3) Фермерска разходка с трап бар - 5х60м ( по 30 в посока) със 112кг
4) Разгъване седнал - 3х15х7 плочки
5) Екстензии с лост - 6х70, 3х5х90кг
6) Планк в/у колелцето - 4х30с. с 20кг (по над 30 бяха всичките)

Здрава тренировка. Голяма глупост направих на клека - 190 не ги извадих добре, т.е. не бях позиционирал лоста добре на гърба, обаче много се стегнах и ги станах. На 200 нагласих перфектно, извадих и усетих тежестта много добре (да не казвам леко) и това ме подлъга, та долу се отпуснах и едва ги станах. Фермерската разходка с трап бар много злобна, перфектно кардио и кондиция.

Днес по-лека тренировка, малко да възстановя :

1) Набирания - 10х10 с различни хватове, СТ
2) Лег с дъмбели 4-5 серии, най-”тежката” с 25ците 15на повторения
3) Малко лицеви и кросоувъри
4) Раменна преса с подхват и разтваряния встрани с дъмбели

Това беше общо взето. Леко и приятно.

Днес не се получи никаква тренировка. Слабичко :

1) Сумо тяга от високо (малко под коленете) - 4х130, 3х150, 3х170, 1х200 (надхват на мазното, едва ги удържах тези де..),  4х150, 3х170, 1х200 (ключ),  2х150 със задържане 5-6 секунди на всяко повторение
2) Разгъване - 4-5 леки серии
3) Сгъване прав - 4-5 леки серии
4) Тяга конвенционална отдолу - 1ци в надхват до 180кг
5) Прасец с лост - 15х70, 2х15х120, 15х70кг
Малко хват.

Е ако не друго поне правих всичко без колан. Изобщо не можах да вляза в час днес, не загрях като хората и въобще тренировка не стана. Няма логика при положение, че вчера съм вдигал по-леко и храната беше силна, но има и такива дни.

Тренировка А 3 :

1) Долен лег - 1х 120,130,140,150кг (л.р. на толкова ниско тегло)
2) Набирания с успореден хват - 3х5х+40кг (л.р. за серия и за обем)
3) Кофички на пейки (или както там се водят) - 10х25, 10х50, 10х75, дроп серия 4х100 - 5х75 - 6х50 кг (над 50кг всичко са лични рекорди)
4) Гребане с щанга в надхват от фиксирана позиция под коленете (всяко повторение със стоп) - 8х60, 8х80, 6х100, 5х110, 5х120кг
5) Високо изтегляне - 3х8х60кг (леко и комфортно бих казал)

Емии.. за сметка на предната тренировка, която беше много слаба, тази стана много силна. На лежанката имах 152 със сигурност, може би 155. Набиранията с доста прогрес. Кофички на пейки не съм правил от страшно много време, на това се дължи голямата разлика в тежестите, но си спомням, че максимум съм ги правил с 50-60кг. Доволен съм много. :)

Тренировка Б 3 - днес взех реванш на предната тренировка :)

1) Сумо тяга (или по-скоро power) отдолу - 1x170 (без колан, надхват), 1х200 (ключ), 1х230 (ключ)
2) Лег преса - 20х80, 20х120, 25х160кг
3) Тяга с трап бар - 1х202 (без колан), 1х222, 1х242, 1х252кг
4) Разгъване на машина - 3х12х10 плочки и дроп серия накрая
5) Фермерска разходка с трап бар - 82,102,122кг х 60 метра ; задържане на трап бара за хват - 122кг х 45сек (наложи се да пусна, че започна да ми се отлепва кожата от ръцете, просто щях да си сваля мазолите)
6) Пръсти към лост - 4х5 (това съм го правил веднъж в живота си, май е време леко да го вкарам в тренировките)

Еми стабилно, нЕма кво. Трап бара на 252 ме посгъна, ама като за втора тяга не е зле. Сумото си минах пак на по-тесен разкрач, то не е точно сумо, а по-скоро POWER или както там се води. Много по-удобно ми е така и съм по-експлозивен отдолу, иначе с много широк разкрач и пръсти яко встрани няма потегляне :D.

Днес горна част спомагателни, пълна сесия за рамо, по малко бицепс и трицепс, рак пулове от коляно до 240кг и трапец с лост и дъмбели. Честно казано не ми се записва всичко, не си и спомням всичко, просто много обем.

Тренировка А 4 :
1) Тесен лег с ластик (много го опънах, горе беше към 15-20кг)
- загрявка до 1х100(120) raw и сложих слингшот - 3х110(130), 2х120(140),  дроп серия без слингшота 2х100(120) - 3х80(100) - 6х60(80)
2) Набирания с много тесен надхват - 3х5х+20, дроп серия 3х+30 - 4х+20 - 7хСТ
3) Лицеви опори с тежест - 3х8х25кг
4) Набирания с много широк надхват - 3х10 СТ
5) Лег с дъмбели - 10х30кг ; Кофички - рест-пауз през 30сек. 20-15-16 (последната починах малко повече инцидентно и станаха даже повече повторения)
6) Набирания с неутрален хват - рест-пауз през 30 сек. - 10-8-6

Без бодибилдинг днес. Горното ми беше достатъчно :D.

Б 4 :

1) Конв. тяга отдолу с надхват и без колан - личен рекорд на 205кг, дори задържах горе 5-6 секунди
2) Клек с ластици на кутия леко под паралела - 10х85, 4х10х105кг (баси кардиото :D)
3) Трапец с лост надхват (лоста е доста гладък и не се върти) - 3х10х120, 1х9х140кг
4) Всякакви работи за корем - Т2Б, планк, колелце, руско усукване

И накрая, понеже много ми се набираше, направих 100на, че и повече набирания със всякакви хватове. Свикнах да се набирам и ми е много приятно. За капак направих и 48 кофички на една серия, което също ми е личен рекорд, а не е като да не побутах вчера.

А 1 (започвам нов цикъл на лежанката, този път със слингшота, малко за разнообразие) :

1) Долен лег - 1х155, 1х160кг
2) Набирания - 3х15 неутрален,  3х15 надхват, 2х12 неутрален, 2х12 надхват, 1х8 неутрален , 1х8 надхват, 1х10 надхват
3) Кофички - 5х12х +20кг
4) Високо изтегляне - 5х70, 5х75, 3х80

Намерих и по-добро приложение на хамър машината за рамо - пак раменна преса, само че прав. Направих 2 серии с подхват и 2 с надхват. Добре се получи днес, за следващият път съм планирал по-тежко и по-малък обем.

Б 2 :

1) Конв. тяга от коляно (за хват, ама хвата мек днес)  - 3х1х180 със задържане, долни серии на 150 и 120кг
2) Клек ХБ - 6х70, 5х90, 5х110, 5х120кг
3) Тяга с трап бар - до 1х222, долна дроп серия 8х152 - 8х112кг
4) Разгъване на машина - 2 серии х 15 с 6 плочки
5) Малко ядро (колелце, руско усукване и коремни преси)

Без напъване.

Горна част спомагателни днес :

1) Долен лег широк хват - 10х50,70,90,100,  11х110 със слингшота
2) Набиране подхват - 3х+20,30,40,50;  2х+50 (третото до очите),  дроп серия 1х+55(л.р.) - 3х+40 - 4х+20 - 5хСТ
3) Високо изтегляне с трап бар - 5ци на 62,82,102,112кг
4) Кофички с подхват - 5х+20, 4х+30, 3х+40кг(л.р.) , 6х+20-10хСТ (дроп серия)
5) Гребане с лост(захват на дебелото, лоста натоварен едностранно) - 7х25,35,45;  6х55, 5х65кг на ръка

Рамо,бицепс и трицепс, малко бодибилдинг стъф. Бива. :)

Последните ми три тренировки са отпускарски, затова не описвам. Бива да се отбележи от едната все пак, че дръпнах 180 тяга със захват(надхват) на мазното(гладкото) на лоста, и ги държах горе 6-7 секунди, много уверено, можеще и доста повече. ТОва ме навежда на мисълта, че съм готов за 190, може би и 200.

Днес повдигах доволно :

1) Скоростна тяга конвенционално - 3х4х70, 3х3х100, 2х3х120, 2х2х140кг
2) Скоростен клек ХБ - 4х50, 3х3х70, 1х70-80-90-100, само че нямаше кой да ми покачва и си слагах тежести сам, та има бавене около 10-15 сек. м/у повторенията
3) Power тяга (цялата пирамида) - 4х70, 4х100, 2х140, 1х160, 1х180, 1х200кг (надхват, на гладката част, определено л.р. на хват, горе пак имаше държане 4-5 сек), 1х220кг с фитили
4) Бокс клек ЛБ с пауза - до 1х155 без колан, 1х165, 1х175 и долни серии с повторения - 3х145, 6х115, 8х105, 10х90ЛБ + 8х90ХБ (малко кардио :D)
5) Планк (централен и страничен), усуквания встрани, ренегатско гребане.

Епа потренирах днес :D. На тягата май скоро не съм слагал над 200 (изключение прави трап бара, но тук говорим за лост). ЛБ не бях клякал също известно време, та съм доволен. Имаше и аванс. Малко съм се одървил горе, но не е нещо, което няма да фиксирам за няколко тренировки. Утре лежанка от цикъла, като предния път правих 1цата, сега следва да е 3ка.

Горна част днес :

1) Долна лежанка - 4х145кг (при поставена цел от 3, даже можеше да избутам и 5ца, ама с много гриндене), долна серия с тесен хват - 10х100кг
2) Набиране с неутрален хват - 1х+60кг (л.р.), 4х+40, 7х+20кг
3) Високо изтегляне с дъмбели - 10х 17.5, 22.5, 27.5кг на ръка
4) Борческо въртене - 3х8х17.5кг на ръка

Рамо,бицепс и трицепс бодибилдинг. Накрая изпънах една тяга с ластик, до 180 с надхват и 200 с ключ(с ластика отиват към 220кг). Много стабилно станаха, никакво кривене.

Долна част :

1) Тяга с трап бар - 1х182, 202, 222, 232кг (222 и 232 no belt PR’s)
2) ХБ бокс клек - 2х5х50, 2х5х70, 3х90,100,110,120;  2х130,140,150кг;  дроп серия 4х110 - 6х90 - 8х70 - 11х40кг
3) Колелце, планк, ренегатско гребане по 3 серии. На ренегатското за отбелязване е една 5ца с 2х32кг.

Солидно. 232 ме посгънаха вече, не съм се докосвал до такива тежести досега без колан, иначе самия опит стана добре и без замисляне. Има още нужда от работа по ядрото, иначе ще дръпна и повече.

Днес горна част :

1) Набирания :
- надхват широк - 3х10 ст
- раменен неутрален - 3х10 ст
- раменен подхват - 3х10 ст
2) Лежанка (пин преса с тесен хват и ластик около 10кг)
- 2х5х60, 2х5х80, 2х4х90кг
- без ластика - 4х100кг
- лег с тесен хват в цял обем - 4х105кг
3) Гребане от фиксирана позиция под коленете(в надхват) - 2х8х60,100; 5х120, 3х140, 3х150кг(л.р. :) )
4) Кросоувър - 4 серии без да броя повторения, но бяха по над 10

Една бърза вечерна тренировка :

1) Тяга с трап бар - до 1х267 кг + долни серии с изометрични задържания (222х20сек, 192х30сек, 152х50сек)
Бицепс и трапец.

Няма кой знае какво за отбелязване, освен, че тези 267 ги дръпнах на 15кг по-ниско лично тегло от предния път :D.

Една бърза обедна тренировка днес :

1) Клек ХБ - 1ци от 100 до 150кг през 10кг и 1х155кг
2) Тяга с трап бар - 4х112,  3х152,172,  4х192кг

Малко изометрии за ядро и трапец с дъмбели. Всичко без колан направено.

Горна част днес, лежанката от цикъла :

1) Долен лег - 7х135кг (при поставена цел 5ца)
2)  Гребане с подхват - 4х140, 3х150, 3х160кг
3) Кофички с тежести - 3х +20,30,40,50,50кг
4) Горен скрипец с широк надхват - 2х5х19 плочки (целия стак, СТРИКТНИ повторения)
5) Кофички на пейки - 3х10х25,50,75;  1х9х100кг(нямаше ресурс за 10)
6) Набирания със СТ - 10 с неутрален и 10 с подхват

Доста силна тренировка бих казал. Следващият цикъл на лежанката целите са - за 1ца 162, за 3ка 150 и за 5ца 140. Go go :D.

Лека вечерна тренировка :

1) Конв. тяга с ластик - до 8х150кг (обща тежест)
2) Клек ХБ - до 20х80кг (смешно, но това е л.р. за 20ка. Всъщност можех още доста повторения, но взех много да се задъхвам :D)
3) Сумо/Power тяга - до 8х150кг
4) Преден клек - до 1х100кг (не стана много тежко, предвид че не съм клякал на гърди от доста време)
5) Корем - преси с тежест над глава, Т2Б, извивки встрани с дъмбел)

Днес бях на прага да пропусна тренировка, много психическо напрежение, много нещо, ама не се пречупих де, отидох и понаправих нещо.

Лека вечерна тренировка :

1) Лежанка с раменен хват и вдигнати крака - 3х8х70, 6х80, 5х90+5х70кг (дроп серия)
2) Набирания с неутрален хват - 3х6х+20, 5х+20+5хСТ (дроп серия)
3) Долна лежанка с много тесен хват - 3х10х60,60,70кг
4) Набиране с широк подхват - 2х8 СТ + Гребане на хамър машина надхват - 2х10х60кг (30 от страна)

Туй то. Помотах се, па реших да поклякам малко на гърди - 50,80,100 и 110кг, хубаво стана, ама от вчера ми е като възпалено точно там на костта, където лежи лоста и днес беше ад да се държи щангата. Малко изометрии пробвах със 110кг да свиквам в с тежестта - тц, на 15тата секунда не се търпи направо. Малко изометрии за ядро с колелцето и на планк, и това беше. Нямах особен тонус днес, просто напоследък други работи са ми в главата и тренировките са просто ей така..

Малко кардио вкарах в тренировките. Вчера 34 мин. нискоинтензивно кардио на пътека, последвано от малко тяга - качване до 1ца на 210кг с надхват и без колан (личен рекорд с надхват по междудругото), после няколко кръга обръщане прав - борческо въртене - високо изтегляне с дъмбели прав.

Днес 36 мин. нискоинтензивно кардио, последвано от ХБ клек 5х120кг, набирания, кофички и тяга с трап бар до 1ца на 212 кг и долни серии + шръгове с трап бара. Без колан по подразбиране. Вече когато тренирам с колан ще записвам, но по-голямата част ще е без.

Горна част :

1) Долен лег - 1х140,150,160кг (мъкаа, трябваше 162.5 да минавам, даже мислех ако станат добре и 165, но движението вървеше тежко и бавно още от 140, а 160 едва ги извадих, с голямо замисляне в мъртвата точка)
Останалото беше бодибилдинг за гръб и трицепс.

Не съм доволен, много тромаво протече тренировката.

Днес стана читаво тренировката :

1) Преден клек - до 1ца на 120кг (л.р., и то не много тежко, още малко трябва да свикна с ракването на лоста, иначе става все по-добре)
2) Тяга конвенционално с ластик - до 200кг с надхват, 1х220кг с ключ (това също ми е личен рекорд без колан)
3) Статични напади - 3х7х20кг на крак
4) Румънска тяга с дъмбели - 3х10х 20,30,30кг на ръка

Малко изометрии за ядро. Тягата бавничко стана, но пък за сметка на това никакво кривене. По-стабилен не съм се чувствал досега.

Ето и днешната тренировчица :

1) Набиране с неутрален хват - 3х3х+40кг,  1х6х+20кг
2) Лег с тесен хват(+ ластик 10кг) - 3х90,100,105,110кг;  дроп серия 1х115 - 4х90 - с краката горе 7х70кг
3) Набиране с широк надхват - 4х8 СТ
4) Кофички - 10хСТ, 10х+10, 10х+20 + дроп 10хСТ с подхват
Бодибилдинг за ръце(рамене,бицепс и трицепс)

Г/д. Пак бях малко муден в началото, ама се задвижих и стана прилично.

Долна част днес :

1) Преден клек - 2х5х80, 2х5х90,  заден клек ХБ 12х90кг, след това малка почивка и едно бързо качване, колкото да добавя тежести - 3х70-3х90-3х110. Малко разтягане със 70 и 40кг на гърба в най-долна позиция, по 15-20 сек.
2) Тяга с трап бар - 2х3х202, 4х207кг
- румънска тяга с трап бара - 3х152, 2х5х112кг
3) Колелце от колене - 3х10

Доста колебливо. Не се чувствах достатъчно стегнат по време на сериите, малко мек. Отделно и тренирах на почти 20 часа фаст, което не е фатално, но напоследък прозорците са ми по-къси и малко съм отвикнал.

Горна част + клек днес, защото... защо не :D

1) Долен лег с трупче - 4х120, 4х130, 5х140кг
2) Набирания с различни хватове - 10на серии х 5
3) Обръщане, раменна преса с дъмбели прав + високо изтегляне, борческо въртене - по 2-3 серии на всяко
4) Заден клек - 3х90, 2х110, 1х130, 1х140, 3х3х110кг
5) Преден клек - 3х100, 4х90, 5х70кг (пак не я сложих добре и ми прежули костта от дясната страна)
6) Малко бицепс и трицепс

С 2 думи - приятна тренировка. :)

Горна част :

1) Долен лег - 2х3 на 150 и 1х2 на 155кг
- с тесен хват и трупче - 6х90,100,110; 5х120; 3х130кг
2) Набирания с подхват - 8хСТ, 2х5х+20, 4х3х+30кг
- набирания с неутрален хват - 4х10 СТ

Днес с 2 движения, защото трябваше да приключа по-бързо. Поне събрах някакъв приличен обем де. Плана беше за една 3ка на 150, направих две, едната от които можеше да е 4ка, и минах на 155 за 2, като следващият път това ще е плана за 3ка.

Спретнах една тяга днес :

1) Сумо тяга - качване до 1х200, 2х3х180, 2х5х160, 1х10х140кг
2) Статични напади - 4х10х40кг на крак
3) Упражнения за ядро

Не държеше много хвата днес. На 200 ми поотвори пръстите и реших, че няма да качвам повече и да минавам на ключов, а ще си правя всичките серии в надхват.

Горна част :

1) Долен лег с широк хват - 3 основни серии :
- с пауза на гърдите - 6х110кг
- нисък пин (точно до гърдите) - 6х120кг
- по-висок пин (2-3 пръста над гърдите) - 5х130кг

2) Набиране неутрален хват (с фат грип) и кофички на суперсерия :
5х20 - 8х20 ; 5х20 - 8х20 ; 5х20 - 8х20; 10хСТ - 15хСТ.

3) Предно и задно рамо на суперсерии, 5-6 пъти
4) Бицепс и трицепс на суперсерии, 5-6 пъти

Добра тренировка се получи. Нормалните хора попринцип ползват тесния хват за помощно на широкия, а аз - широкия за помощно на по-тесния :D. Набиранията с фат грипове всъщност са с кърпи, сгънати по няколко пъти за да се получи удебеляване.

Днеска си покляках малко :D

1) ЛБ клек - 3х130, 2х150, 2х170кг2
2) ХБ клек с ластик - 15х110кг
3) Преден клек с ластик - 10х90кг; 3х110, 1х120, 1х130кг
4) Румънска тяга с дъмбели - 4х12х22.5 кг на ръка
5) Широка тяга - 5х70, 5х100, 5х120, 2х3х140, 4х120, 8х100
Малко машини за гръб с импровизираните ми фат грипове (:D) и корем - ренегатско, руско усукване, Т2Б, извивки встрани, преси с тежест с ръце над главата.

Днес лежанката :

1) Долен лег - 7х140, 4х150кг
- с пауза и без слиншота - 10х110кг
- бройки само с чукване - 25х70кг
2) Сесийка за гръб, състояща се от горен скрипец с широк надхват и тесен подхват, както и гребане с дъмбел, по 4-5 серии на всяко.

Доста сила се чувстваше днес. Трябваше да е 5ца на 140, а стана 7ца, и отново без отказ. Направих и допълнителна серия на 150, там спрях едно повторение преди отказа.

Вчера горна част асистиращи, отвратителен обем, днес направих една тяга :

1) Конв. тяга - до 1ца на 200, долни серии 4х180, 6х160, 2х8х120кг (всичко в надхват и без колан)
2) Статични напади - 5х50, 2х5х60кг на крак
3) Наведи - 3х10х60,70,70кг
4) Планкове - нормални и в/у колелцето, 4-5 серии

Имаше натрупана известна умора, но като цяло добре. 200 ги позадържах горе. 4ка на 180 реално е рекорд при тези обстоятелства.

Трябваше да клякам принципно, но не ми се клякаше въобще и затова теглих тяга :

1) Тяга с трап бар - 5х1х222кг (принципно тръгнах за 10, ама ми секна ентусиазма, пояса изтощен), дроп серия 10х142-10х92-15х42кг
2) Колелце от колене - 3х10 ст, 2х5х+10кг

Накрая пак малко планкове.
Пак се понапънах, ама не максимално. Нямаше и смисъл, с уморен пояс освен да се контузя, друго май няма какво да стане. Имах още 2-3 единици в резерв. Колелцето ми става леко със собствено тегло и затова ще слагам тежести. Другият вариант е да правя по много повторения, ама с тежест ми се вижда по-удачно.