Mass Made Simple

04/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс: румънска тяга, гребане, тръстери, военна преса, овърхед клек, добро утро - 12х20, 10х30, 8х32.5, 5х35
3. Клек с пуш преса зад врат - 12х30, 10х35, 8х40, 5х45
4. Тръстери - 10х30/35/40/42.5
5. Коремни преси различен вид - 100 броя общо
6. Преса - редуване пред гърди, зад врат - 1х20х20

Днес пак бях като макарон. Нямаше сила, нямаше въздух, чак към края се вработих. Явно смяната на времето, есента и атмосферното налягане ми влияят някак си.

07/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Гребен тренажор - 2км
3. Пропадане с overhead клек - 6х20/30/35, 5х40/45/45/50, 2х0х55
4. Повдигане на краката от вис - 2х15, 1х10
5. Хиперекстензии - 3х15

08/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2.а. Протяжка - 10х20, 10х30, 5х35, 5х40
2.б. Overhead клек - 10х20, 10х30, 5х35, 5х40
3. Изхвърляне  - 5х30, 3х35/35/40, 2х0х45, 2х45
4. Широка тяга - 6х80/90, 5х100/105 (с фитили на 90, 100, 105)
5. Изтегляне от под коленете с подскок - 3х10х40 (с фитили)
6. Повдигане на краката от вис - 3х10

Днес съм доволен. Най-накрая започнахме с хубави изхвърляния и посрещане на щангата в пълен овърхед клек. Досега бяха по скоро силови изхвърляния в предните тренировки.

09/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Ходене на пътека под наклон - 5 мин
3. Изхвърляне - 3х20/25/30/35/40 (влизане с пълен клек)
4.а. Бицепсово сгъване с дъмбел+Арнолд преса - 12/10/8х14кг дъмбел на ръка
4.б. Спускане на диск зад глава - 3х15х10кг
5.а. Набирания широк хват - 3х8
5.б. Лицеви опори - 3х10
6. Повдигане на краката от вис - 1х10
7. Разтягане

10/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка - 10×20/25/27.5 , 5х30/35
3. Обръщане с пълен клек от под коляно- 5х47.5/50/55/60, 4х65, 2х67.5
4. Клек - 7х80, 5х90/100/110
5. Изтласкване зад врат от полуклек - 10х40/42.5/42.5

Липсата на концентрация и натрупаната умора дадоха отражение. Капачката на десния крак май нещо се поразмести. Не боли но щрака и като стъпвам ми е дискомфортно.

12/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Комплекс:румънска тяга, гребане, тръстери, военна преса, клек, добро утро - 12х20, 10х25, 8х30
3. Тръстъри - 12х35, 10х40, 8х45
4. Джърк с ножица - 5х20/30/40, 3х45/50/55
5. Тяга (с фитили) - 8х60, 6х80, 5х100/110/125/135
6. Коремни преси - 4х30
7. Набирания - 1х7

Днес сравнително добре се получи. Джърка бива, но рамената се бяха поуморили от комплекса и тръстерите. Тягата не тежеше особено, а повторенията бяха с доста добра скорост.

14/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс: протяжка широк хват, овърхед клек - 10х20/25/27.5
3. Комплекс: протяжка широк хват, овърхед клек, пропадане - 5х30/35
4. Комплекс: овърхед клек, пропадане - 5х37.5
5. Изхвърляне - 3х30, 5х37.5/40/42.5/45, 2х47.5
6.а. Набирания широк хват - 5х6
6.б. Повдигане на краката от вис - 5х10

Днес много добре се получаваха изхвърлянията. От 25 като сумарна бройка, само 2 имаше, при които залитнах напред и се наложи да пусна щангата. Техниката доста се подобрява.

15/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Ходене на пътека с наклон - 5 мин
3. БГ клек - 10хСТ, 10хСТ+5, 10хСТ+10 на крак
4. Клек - 8х60, 6х80, 5х100/107.5/112.5
5. Набирания успореден хват - 1х15
6. Повдигане на краката от вис - 1х12

Приятно, бързо раздвижване стана.

16/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс: протяжка, тръстери - 10х20, 10х25, 5х30, 5х35
3. Обръщания от под коляно с пълен клек - 3х35, 5х50/55/57.5/60/62.5, 2х65
4.  Тяга- 8х80, 5х100/120/130/140
5.  Изтегляне от земя (first pull) - 3x6x60

Долу горе добре беше. Обръщанията биваха, но ме морят при повече от 3 повторения. Тягата сравнително лека, с добра скорост.

18/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс:румънска тяга. гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро - 15х20, 12х25, 10х27.5, 8х30
3. Изтласкване от полуклек - 5х30/35/37.5
4. Jerk с ножица - 5х37.5/37.5/40/45/50/55, 2х60
5.а. Бицепсово сгъване с Арнолд преса - 12/10/8 с 14кг дъмбел на ръка
5.б. Разгъване на диск зад глава - 12/10/8 с 20кг диск
6. Коремни преси на земя - 3х35

Трябваше днес преден клек, но дясното коляно пак се обажда от вчера и пропуснах.

21/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка, пропадане - 10х20, 5х25, 5х30, 5х35
3. Изхвърляне от вис от под коляно - 3х37.5/40/42.5/45/47.5, 0х50, 1х50, 2х40
4. Широка тяга - 6х70/80/90, 3х100
5.а. Коремни преси различни - 3х20
5.б. Гръбни различни - 3х20

Без много напъване, за да пазя коляното. Днес няма болка и дискомфорт, но тялото сякаш е малко предпазливо като цяло.

24/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс: румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, клек, добро утро - 10х20/30/35
3. Едностранно изхвърляне с дъмбел - 6х14, 2х5х16, 5х18, 2х5х20 на ръка
4. Клек - 5х70, 3х90, 2х100

След 2 дни със стомашно-чревен вирус днес само леко ОФП. Май и това ми беше много...

25/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка - 10х20/25/30
3. Обръщане от над колене с пуш преса - 5х30/35/40
4. Обръщания от под колене с пълен клек - 5х50/55, 3х60/65/70/75, 2х72.5
5. Джърк с ножица (взимане от земя със силово обръщане) - 5х40/50, 3х3х60

Вчера бях локум, а днеска машина. К’во ми стана? :)

28/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Протяжка - 10х20
3. Комплекс: Протяжка, Овърхед клек, Пропадане - 5х25/30/32.5
4. Изхвърляне - 5х40, 3х42.5/47.5/47.5, 2х45
5. Овърхед клек - 5х40/45/50, 3х55
6. Широка тяга - 8х60, 6х80, 6х100
7. First Pull - 3x6x60

Доволно днес от към техника и натоварване.

30/11/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка - 10х20/25, 5х30/35
3. Обръщане от под коляно от вис с пълен клек -  3х40, 5х55, 3х60/65/70/75, 1х75, 2х72.5, 2х67.5
4. Преден клек - 7х70, 5х85, 5х90, 2х100, 3х95
5. First pull - 3х6х70
6. Коремни преси - 3х40

1/12/2016

Тренировка:
1. Тичане на пътека - 2.6км свински тръст
2. Повдигане на краката от вис - 3х10
3.а. Кофички - 3х8
3.б. Набирания широк надхват - 3х6
4. Фейспул - 3х10х10

Леко раздвижване днес, по-скоро възстановяващо, без никакво напъване.

02/12/2016

Тренировка:
1. Разтягане
2. Комплекс: румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро - 12х20, 10х25/30, 5х35
3. Тръстери - 8х37.5/40/42.5/45
4. Военна преса - 8х45, 5х50/55/60
5. Джърк - 5х40/50/60, 3х65, 3х57.5
6. Хоризонтални набирания - 3х15хСТ
7. Повдигане на краката от вис - 3х10

Леле...тръстъри,преса и джърк-яко смазване!!!

За да не правя джърка на мускули, идеята беше да поизморя ръцете. :)
За мое учудване раменете не бяха леш в събота. Даже припомпах с пудовката (24 кг) по 6 повторения на ръка едностранна преса.

05/12/2016

Тренировка:
1. Гъвкавост и фоумролер
2. Комплекс: протяжка, овърхед клек, пропадане - 10х20, 5х25/30/35
3. Изхвърляне (от земя) - 5х40, 3х42.5/45/47.5/50/52.5
4. Клек - 5х20, 6х60, 5х80/100/100/115
5. Изтегляне от земя широк хват - 6х50/55/60/60
6. Повдигане на краката от вис - 2х10

Днес започнахме движенията от земя. Имаше що годе добри повторения, но явно за да не си отнеса колената, тръгвам прекалено с таза.
Като за първи път от земя биваше. Клекът беше бърз и не тежеше много.

06/12/2016

Тренировка:
1. Тичане на пътека - 2.66км
2.а. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 3х10
2.б. Хиперекстензии - 3х10
3.а. Набирания успореден хват - 3х6
3.б. Кофички - 3х6
5. Фейспул - 5х10х10

07/12/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Протяжка - 10х20/25, 5х30/35
3. Обръщане от земя с пълен клек - 5х50/60/65, 4х70, 2х0х70, 1х70
4. Тяга- 7х70, 5х100/120/130/140
5. Изтегляне от земя  - 6х70/75/80
6.а. Едностранно сгъване за бицепс + арнолд преса - 12/10/8х12.5кг на ръка
6.б. Разгъване на диск над глава - 12/10/10х15кг диск
7. Корективно упражнение с диск - 1х10

08/12/2016

Тренировка:

1. Ходене на пътека - 3.03 км за 30 мин
2. Коремни преси на земя - 3х40
3. Разтягане
4. Мачкане с фоумролер

09/12/2016

Тренировка:
1. Раздвижване и мачкане с фоумролер
2. Комплекс: румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, овърхед клек, добро утро - 12х20
3. Овърхед клек - 10х25, 5х30/35/40/45/50/55 (с обръщане от земя преди всяко първо повторение)
4. Едностранно изхвърляне с дъмбел - 12х12.5, 8х15, 2х5х20 на ръка
5. Преден клек - 7х70, 5х90, 2х3х100
6. Джърк - 5х40/50, 3х60, 2х70
7.а. Наклонена лежанка - 12х40, 10х50, 8х60 (експлозивно нагоре)
7.б. Хоризонтални набирания СТ - 3х15
8. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 1х10

Сравнително добре днес, имаше сила.

12/12/2016

Тренировка:
1. Раздвижване на ставите
2.а. Протяжка широк хват - 6х20, 5х25/27.5/30
2.б. Пропадане - 6х20, 5х25/27.5/30
3. Изхвърляне - 5х40, 3х45/50/55, 2х0х60, 1х60, 2х52.5, 1х50
4. Овърхед клек - 5х50/57.5, 3х62.5
5. Широка тяга - Фърст пул - 3х1+1х70, 3х1+1х77.5, 3х1+1х77.5 (редуване едно повторение едното, едно другото)
6.а. Коремни различни на земя - 3х20
6.б. Гръдни различни на земя - 3х20
7. Повдигане на краката с докосване на лоста - 1х10

13/12/2016

Тренировка:
1. Ходене и тичане на пътека - 3км
2. Разтягане
3.а. Кофички - 3х7
3.б. Набирния раменен надхват - 3х7
4. Мачкане с фоумролер

Раздвижване във фитнеса под офиса.

14/12/2016

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Протяжка - 10х20/25, 5х30/35
3. Отпади - 6х40 на крак
4. Преден клек - 6х50
5. Обръщане от земя с пълен клек - 5х57.5, 3х65/70/75, 2х80
6. Преден клек - 5х80/90, 3х95/100
7.а. Скокове на въже - 5х50
7.б. Повдигане на краката от вис - 5х15

Днес се получаваха нещата, но бях като Буратино в краката. Доста вдървени и насечени движенията, но пък нямах фейлнати опити на обръщанията, което ме радва. :)

15/12/2016

Тренировка:
1. Гребен тренажор - 2км
2. Овърхед клек - 8х20, 6х30, 5х40, 3х50, 3х55, 2х60, 2х65, 1х70
3. Разтягане

17/12/2016

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс:румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, овърхед клек, добро утро - 12х20, 10х25
3. Пуш преса зад врат от полуклек - 8х40, 6х50, 5х60/65, 4х70
4. Хоризонтално гребане - 4х10хСТ
5. Джърк - 5х50, 3х55/60/65
6.а. Пулоувър - 4х15х15
6.б. Фейспул - 4х15х20
7. Повдигане на краката от вис -1х15

19/12/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс: протяжка широк хват, овърхед клек, пропадане - 5х20/25/30/35
3. Изхвърляне - 5х40, 3х45, 3х50, 1х52,5, 2х42.5
4. Овърхед клек - 5х42.5, 3х52.5/57.5, 2х62.5/67.5, 1х72.5(ПР)
5. Комплекс: широка тяга, хай пул (1+1) - 3+3х70, 2х5+5х60, 3+3х65
6.а. Скачане на въже - 4х50-60 скока
6.б. Повдигане на краката от вис - 4х15

Събота и неделя бях леко болен, вчера бях и на доста малко въглехидрати и резултата днес - Буратино. Такива грозни изхвърляния правех в началото. Освен 2 на 40, които биваха всички други си бяха силови и клонящи към протяжка. На 52.5 направих едно такова и реших да не продължавам. После поне на овърхед клека направих един ПР да се отсрамя малко и да не се срина психически.

Как взимаш тежестта за овърхед клека?

От стойката за клек вземам щангата в позиция за high bar клек. Отстъпвам няколко крачки за да изляза извън стойката. Прихващам щангата широко като за изхвърляне, пуш преса зад врат, стабилизация и започвам. :)

20/12/2016

Тренировка:
1. Тичане на пътека - 3км (тичане и ходене)
2. Разтягане и гъвкавост
3. Мачкане с фоумролер
4. Набирания успореден хват - 1х10

Леко раздвижване в залата под офиса.

21/12/2016

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Протяжка - 10х20/25, 5х30/35
3. Обръщане от земя с пълен клек - 5х50, 3х57.5/65/72.5, 2х77.5, 2х82.5(ПР), 2х72.5
4. Тяга - 8х80, 5х100/120/140, 4х160, 2х180
5. Фърст пул - 3х5х90, 1х5х85

Днеска много доволен, сила имаше бол. 2х180 тяга след личен рекорд на обръщанията, си е добро постижение. Отдавна не бях дърпал по тежка тяга и съм доволен, че силата не изчезнала.

26/12/2016

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Овърхед клек -  2х5х20, 2х5х25
3. Едностранно изхвърляне с дъмбел - 5х12,5/15/15/20 на ръка
4. Клек - 9х20, 10х60, 2х90, 10х70, 2х100, 1х110, 1х115
5. Наклонена лежанка - 10х25, 10х40, 2х60, 10х50, 2х70

След три дни лежане с температура, долу горе биваше от към сила, но съм си доста вдървен. Коварен грип върлува.

28/12/2016

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс:румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро - 10х20/25
3. Широка тяга - 6х60, 10х80, 2х105, 10х85, 2х110
4. Военна преса - 6х20, 10х47.5, 2х62.5, 10х52.5, 2х67.5
5.а. Набирания широк хват - 3х8, 1х6
5.б. Фейспул - 4х15х20

29/12/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс:румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро - 10х20/27.5
3. Преден клек - 6х60, 3х80/85, 2х90/95, 1х100/105
4. Джърк - 3х40, 3х52.5/57.5, 2х62.5/67.5, 1х72.5/77.5
5.а. Подскоци на въже - 4х50
5.б. Повдигане на краката от вис - 4х10

30/12/2016

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс:изхвърляне, овърхед клек, пропадане - 5х20, 3х25/30/35
3. Изхвърляне - 3х40/45, 2х50, 0х55, 1х55, 1х57.5, 1х52.5, 1х42.5
4. Изтласкване - 3х42.5, 3х52.5, 3х57.5, 2х62.5, 1х67.5

За тази година толкова тренировки стигат. Най-много да се разтегна утре и да се помачкам с фоумролера.

31/12/2016

1.Разтягане
2. Мачкане с фоумролер
3. Коремни преси на земя - 40/30/20/10

За много години!

02/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс: протяжка широк хват, пропадане, овърхед клек - 5х20/25
3. Изхвърляне - 5х30, 3х40, 2х45, 1х50, 1х52.5, 2х42.5
4. Изтласкване - 3х42.5
5. Клек - 5х40, 5х70, 4х90, 3х100, 2х110, 1х120/125/130/135/140
6.а. Наклонена лежанка - 15х40, 10х50, 2х70, 10х60, 2х80
6.б. Набирания успореден хват - 3х10, 1х8

03/01/2017

Тренировка:
1. Ходене и тичане на пътека - 15 мин
2. Разтягане
3.а. Фейспул - 4х15х20
3.б. Пулоувър - 1х15х14
4. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 3х12

04/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс - 10х20/25
3. Напади - 6х40, 5х50/55/60 на крак
4. Разни упражнения за рамо, бицепс и трицепс

05/01/2017

Тренировка:
1. Ходене на пътека - 2.1км
2. Разтягане
3.а. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 15/12/10/8
3.б. Хиперекстензии - 3х10

06/01/2017

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Комплекс - 10х20/25/30
3. Едностранно изхвърляне с дъмбел - 8х15, 5х20, 2х5х22.5 на ръка
4.а. Наклонена лежанка - 10х40, 10х55, 2х75, 10х65, 2х85
4.б. Гребане с щанга - 10х30, 10х50, 3х10х60
5. Интервално кардио - 10-12 минути

09/01/2017

Тренировка:
1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Преден клек - 10х20, 8х40, 6х60, 4х80, 2х90, 2х97.5, 1х105, 1х110, 0х115, 1х115
3.а. Скокове с докосване на земята с ръце 3х10 скока
3.б. Скокове на един крак с докосване на земята с ръце - 3х5 на крак
4.а. Повдигане на краката с докосване на лоста - 2х10
4.б. Повдигане на краката от вис - 2х10

10/01/2017

Тренировка:
1. Тичане/Ходене на пътека - 2.56км
2. Разтягане и мачкане с фоумролер
3.а. Набиране раменен надхват/Повдигане на краката с докосване - 3х5/5
3.б. Кофички - 3х8
4. Упражнение за ротаторите с 4кг гира- 3х15 на ръка
5. Хиперекстензии - 4х10

11/01/2017

Тренировка:
1. Разтягане
2. Комплекс:румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, овърхед клек, добро утро - 10х20/25/30
3.а. Ходещи напади СТ - 5х12 крачки
3.б. Ходещи напади СТ с подскок - 5х12 крачки
4.а. Военна преса - 5х30/40/50/55/60/60
4.б. Набирания раменен подхват - 10/10/8/6/4
5.а. Сгъване за бицепс с дъмбел + арнолд преса с една ръка - 12/10/8х12.5кг дъмбел на ръка
5.б. Разгъване на диск над глава - 15/15/12х15кг диск
6. Скачане на въже - 2х50 скока

12/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Ходене/Тичане на пътека - 2км
3. Фермерска разходка - 4 пъти с 2х38кг дъмбели,  различни дължини - от 40 до 60-70м
4. Коремни преси на земя - 40, 25, 20,15
5. Разтягане

38кг са най големите дъмбели в залата под офиса ми, затова наблегнах на по-дълги разстояния при фермерската разходка.

13/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс:румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро -12/10/8 х 20/25/30
3. Тяга - 8х60, 6х100, 5х120/130/140
4. Сумо тяга - 10х100
5.а. Лицеви опори - 4х10
5.б. Хоризонтални набирания - 4х10
5.в. Румънска тяга - 4х10х60
6.а. Скачане на въже - 5х50 скока
6.б. Бърпи - 4х10

16/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс: румънска тяга, гребане, преден клек, военна преса, овърхед клек, добро утро - 12/10/8х20/25/30
3. Обръщане от над коляно с пълен клек - 3х20, 10х40, 2х60, 10х45, 2х65
4. Клек - 6х60, 4х80, 2х100, 20х80, 20х85
5.а. Скачане на въже - 4х60 скока
5.б. Повдигане на краката от вис - 4х10