WWZ

Така че изрично си поискай от аптека добавка с магнезиев цитрат, според мен.
Ако може  някой да обясни МАГНЕРИЧ магнезиев аспартат, как се усвоява.
========
п.п.
мотах се докато публикувам, Ади е написала. :)

Да бе, ама поне си обяснила кои са б@б@люгите :P
Честно казано човек, на когото имам доверие с добавките ми препоръча на Now цитрата. Излезе ми на оферта тогава, а стигна и за бая време, реално има стойност да си го вземеш, щото не е да ти е за 2 седмици и после пак да се оръсиш.... Това ми беше от първите “добавки”, които пиех като започнах още с бокса и си карах само на него дълго време... Което за убийствените тренировки, дето имах често, а и цялостно спрямо психическото и физическото натоварване за периода... като ефект го оценявам 10/10 ... Абе, ще взема да си взема пак, но и на MyProtein ме блазни да го видя как е :D

п.п. Ай пак нова страница...
Много да ти е весела, силно-тренировъчна и пълна с чалга клипчета новата страничка, Тедиии :*

п.п. Ай пак нова страница...
Много да ти е весела, силно-тренировъчна и пълна с чалга клипчета новата страничка, Тедиии :*

Пу, как можах да го лайкна тва :D :D :D

За магнезия по-усвоимите форми са оротат, цитрат, бисглицинат, аспартат (не непременно в този ред).
Оротат общо взето се усвоява най-добре, но не е хубаво да се пие дълго време, бисглицинатът се усвоява много добре (аз пия именно него), но предизвиква стомашно-чревни смущения при някои хора. Аспартатът се усвоява горе-долу. Цитратът пък дава най-висока бионаличност, макар да е с по-ниско съдържание на магнезий.

Тези четири си струва да се приемат орално, другите не стават.

А най-добре трансдермално - олио или гел.

Ясно, по-редовно мазане с магнезиево олио и подбор на някои храни :) Благодаря за информацията, доста време ми спестихте!

Понеделник 19/12

Храната:
2 портокала, малка порция телешки джолан с тиквички и моркови, половин пъстърва на скара и разни други работи, които ме е срам да ги напиша.

Вода и чай: 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс, рибено масло 5 гр

Ходене: към 5 км.

Тренировка (силно казано):
Кростренажор 30 мин.
Стречинг 15 мин.

От утре съм на кето, щанги и пудовка, че много взех да се размотавам, а нямам време за губене. Тичането ще чака до пролетта.

Вторник 20/12

Храната:
през деня 50 гр. орехи и 50 гр. кашу, вечеря (предстои)пъстърва на скара и салата (зехтин, зеленолистни, авокадо)

Вода и чай: 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс, рибено масло 5 гр

Ходене: 4км.

Тренировка:
0. Загрявка - ставни ротации и високо изтегляне от земя с диск 1х10х10кг.
1. Клек през 1 минута
1х10х50 кг, 1х10х60кг., 2х5х70кг.
2. Тяга през 1 минута
1х10х60кг, 1х5х70кг, 3х2х80кг.
3. Раменна преса последователно през 20 секунди
5х2х12кг. на ръка
4. Стречинг 10 мин.

Изморена съм. Кръста се натегна , но като повисях ме отпусна. След малко ще наваксвам с качествена храна и магнезиево олио.

Сряда 21/12

Храната:
закуска- омлет от 2 яйца и сирене, през деня 50 гр. орехи и доза суроватъчен протеин, вечеря (предстои) руло стефани и салата (зехтин, зеленолистни, авокадо)

Вода и чай: 2,5л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс, рибено масло 5 гр

Ходене: 4км.

Тренировка (в обедната почивка):
0. Загрявка - ставни ротации
1. Суинг през 1 минута 10х20х20 кг
2.  Обръщане през 20 секунди с пудовка 5х5х16кг. на ръка
3. Стречинг 10 мин.

Едно хлапенце на 11 години тренираше в служебния фитнес - правеше лицеви с диск от 5кг на гърба, както и много интересни коремни преси. Сдушихме се и разменихме know how - аз ѝ показах суинг, тя на мен стречинг за шпагати. Била тренирала акробатика като малка :)

Едно хлапенце на 11 години тренираше в служебния фитнес....Била тренирала акробатика като малка :)

:Д Вече на 11 са със спортно минало :Д

Събра ми очите в една точка това хлапе :D

ПП Да не пиша нов пост - по-нагоре бях писала, че ще пускам клип с обръщане с пудовка за мнения и корекция, обаче кат се гледам, не ставам за пред хора.
Вместо това пускам линк, който ме успива напоследък - live stream на NASA
https://www.youtube.com/watch?v=qzMQza8xZCc

Човек, аз вчера или оня ден го пращах на Ади, същия тоя стрийм :Д Много готино, само дето е много облачна Европа тея дни :Д

Четвъртък 22/12

Храната:
Закуска- чушка със сирене, междинно 200 гр. сирене котидж + 50 гр. орехи, късен обяд - салата зеленолистни с шунка, маслини и две яйца + паниран кашкавал (100гр.), вечерта чаша бяло вино и 3 парти-хапки (кетъринг)

Вода и чай: 2,5л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс, рибено масло 5 гр

Ходене: 5км.

Тренировка с двамата екшън герои :D:
0. Загрявка - ставни ротации
1. Клек през 2 минути някъде
5х50 кг, 1х60кг., 1х70, 1х80кг., 3х3х75кг.
2. Военна с лост през 1 минута
3х3х20кг.
3. Отново клек
3х3х75кг.
4. Лежанка раменен хват
3х3х50кг.
5. Малко стречинг за шпагат и висене

Тренировка на градус :) Коледно парти в работата, нямаше измъкване.

Петък - почивка

Събота 24/12

Храната:
руло стефани и предстои традиционна постна вечеря

Вода и чай: ще мъча 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс, рибено масло 5 гр

Ходене: 4 км.

Тренировка ясно с кои :D:
0. Загрявка - ставни ротации
1. Клек през 1 минута някъде
1х10х50 кг, 1х10х60кг., 3х5х73кг.
2. Тяга през 2 минути
5х10х60кг.
3. Малко стречинг за шпагат и висене

Клека продължава да ми е висок, но имам напредък заради разтягането. В края на тренировката пробвах малко сумо тяга с 60 кг. Хареса ми!

Един рус Дядо Коледа ме зарадва много днес! Пожелавам на всички малки и големи деца белобрадият старец да им донесе желаната играчка :)

Един рус Дядо Коледа ме зарадва много днес! Пожелавам на всички малки и големи деца белобрадият старец да им донесе желаната играчка :)

Аха, точно тоя :D

Такааа... Мина периода с питките и баниците. Падна ми се парата 8-)
Бях писала преди няколко дни, че ще правя нов опит да мина на кетогенно хранене. Вече правих няколко дни разхвърляно, но повече от два-три поред не ми се събират. Сега не се очертават повече семейни събирания от задължителен характер, така че е време за по-сериозно.

Тайните ми цели не са се променили за трета година поред (headbang) - сваляне на килограми от гърба, максимално за сметка на мазнините. Мисля, че кетогенното хранене ще е подходящо за мен, защото имам предостатъчно мускули и мазнини. Не ме е  страх да ми падне силата, тъй като в момента имам в излишък от нея (това гледам се е случило с някои правили диетата).
Килограмите за сваляне са много - над 20. Отново ми трябва нещо екстремно, но и здравословно. Бавните резултати да си гледат работата. За под 5 кг/месец въобще не ми се полагат усилия.

Да обобщя какво не смятам да правя повече:
-Периодичното гладуване ще ми скапе хормоналната система, за мъже е по-добре. Опитвала съм го вече и го спрях навреме.
-РБД (от всичко по малко) не става - така поддържам килограми, а не свалям, защото при малко повече въглехидратите, но ниски калории направо си омазнявам. Като лепка съм за мазнините.
-НВД-то не е модерно

Обърнах се към ниско въглехидратното-високо мазнинно хранене и по-точно към екстремната му форма Кетогенното хранене, но се опасявам, да не объркам нещо. Който има наблюдения и го е правил успешно за дълго време е добре дошъл да се включи със съвети към плана ми по-долу. Идеята тук е да изключа почти напълно въглехидратите (малкото да идват от зеленолистни) и да мина в кетоза. По този начин очакваният ефект е намаляване отделянето на инсулин. Това би трябвало да спре складирането на подкожни мазнини от малкото храна, която поемам.
Ако някой ми каже, че ям повече отколкото трябва и от това трупам килограми категорично ще го гръмна при първа възможност. Проверила съм го в дългосрочен план, имам записки, мерила съм храната и съм смятала дълго време проценти.

От времето, през което следих калорийния си прием установих, че при хранене около моя BMR с много ниски въглехидрати и тежки тренировки качвам мускулна маса и намалявам процента телесни мазнини. Към момента, обаче, НЕ целя качването на мускулна маса и сила, а просто искам да се одялкам така да се каже. Да се скъсам от тренировки пак няма да постигна каквото искам, ако не оправя храната. Кетогенното хранене може би ще ми даде нужното и смятам да се заема сериозно.

По същество :
Цел - Кетогенен режим:
Въглехидрати до 10% (много ниски) - това е под 30 гр. въглехидрат/ден
Белтъчини 30-40% от калорийния прием - това е към 100 гр. белтък/ден
Мазнини 50-60% от калорийния прием и повече за сметка на белтъчините - това са над 90гр. мазнини/ден
BMR-a ми към момента е към 1600 kcal
Горните проценти ми ги даде навремето тренера. Бих могла да ги променя, ако някой даде достатъчно добри доводи за това.

Прикачвам картинка, какво се получава от подготвеното ми примерно меню за утре:
Закуска от 2 големи бъркани яйца с масло и малко сирене
Обяд от 70 гр. печени и осолени тиквени семки
Вечеря от една средно голяма риба на скара и голяма салата с 1 с.л. зехтин.

Смятам това да е схемата ми на хранене, като евентуално ще отмествам в някои от дните закуската да отива на обяд. Просто ставам доста рано и не винаги съм гладна сутрин.
Броене на калории смятам да не правя ежедневно, тъй като ще се придържам към горната схема. Момента в който тръгвам да разнообразявам ще провя проверка за да се равня към моя BMR.
Други практики, които четох било добре да се правят при този режим:
- лимон в салата
- ябълков оцет в салатата (търся добра рецепта да си направя домашен, ако някой знае да пише...)
Горните две били необходими за да се предотврати обрзуването на камъни в бъбреците.
- повечко сол (ползвам морска) заради електролитния баланс
- отбягване на дразнители и стресови ситуации
Към горното, поради предстоящата захарна абстиненция, която може да отнеме няколко седмици, съм разчистила апартамента от всякакви храни, различни от яйца, масло, зехтин, зеленолистни, краставици, маслини, зрели сирена и кашкавали, меса и риби, ядки (орехи, лешници, тиквено семе).
-вода смятам да пия колкото ми се пие без да падам под 2 литра. Определено не бъркам жаждата с глада.

За тренировките идните 2-3 месеца смятам да е нещо такова:
Понеделник, Сряда и Петък - средно тежка щанга (клекове, напади, тяга, бг клек и т.н.) +  стречинг
Вторник, Четвъртък и Събота - някакво леко кардио и стречинг (кростренажор, бързо ходене на пътечка, табата планк, табата суинг)
Неделя - почивка
Извънредни почивки само покрай женския период.

Тренировките твърдо в обедната почивка.
За насоки гледах доста от кратките клипчета на един доктор (Eric Berg в тубата).

Та който знае какво е тва и ако го е правил да каже какъв му е бил опита. Ще съм благодарна!

Не искам да те разочаровам, ама тая кетоза си е просто НВД по Аткинс и е доста прехвалена. Освен това ще имаш почти гарантиран йо-йо ефект. Сметки на калории и бавно сваляне са му майката.

Изстинах :(

P. S. Повя ме хлад от Скандинавията :D

Най-лошото нещо през живота си, което съм правила е ЦХ + Кросфит + НВ-ВМ хранене :D

Най-доброто, което съм правила е:
- 3-5 хранения
- тренировки на сърце - при мен по-кратки, средни килограми, повече обем, кондиции
- храна 80/20 (80% чисто хранене, 20% храна за душа - ама все пак не филии с маргарин и чипсове всеки ден. По-скоро някакво купено овесено барче, вафличка и прочие).

Какво бих те посъветвала относно Хранене:
- Протеин 100-120 гр дневно
- Махни от останалите проценти 20% за храна за душата
- Останалото го раздели на две - калории за мазнини и въглехидрати
- по-малко ядки (20 гр сутрин, датс ит)
- в деня в който не тренираш, 2 хранения по 400 калории с 12 часа прозорец между тях

Какво бих те посъветвала относно Тренировки:
- не прави тежки тренировки
- работи с тежести за 10+ повторения
- кратки кондиции
- кардио (вело) (ok, cardio bullshit or not?)
- финишъри (кратки комплекси в края на тренировка)
- 5 дни тренираш, 2 почиваш. В почивките wogging (walking + jogging)

Какво бих те посъветвала относно Суплементи (again, bullshit or not):
- ябълковият оцет е супер в салата - поне 2 с.л., преди лягане аз също пия 2 с.л. оцет
- Рибено масло (ЕПА+ДХА=1.5 гр)
- канела - 3-4 гр с наличие на въглехидрати
- магнезий всеки ден
- Хром + ванадий (видях в една аптека, точно този, който използвах за около 12 лв) - пак с въглехидратно хранене 200 mcg
- АЛА - 1200 - 1800 мг - излиза малко скъпичко, може да го пропуснеш.

Току-що ти преразказах и систематизирах една огромна част от статиите в любимото ми издание T-Nation.

Бас държа на бутилка ракия, че ако спазваш тези препоръки поне 30 дни ще имаш резултат. А пък ако го превърнеш в постеянен начин на живот, ще имаш успех. :]

p.p. 100 про има и други начини към успеха, споделям моите експерименти и всичко, което съм пробвала.

Аз се хранех повече от 2, може би 3 години с до 50 гр. въглени дневно, кахо първата година мисля, че ги поддържах до към 30.
Дали съм изпадала в кетоза не съм сигурна, но това което мога да кажа е, че имах енергия в излишък, наспивах се много добре и силата си ми беше ок.
Сега похапвам доста повече въглени, понякога до към 100-120 гр и много добре усещам разликата във варирането на енергията ми. Усещам най-вече, когато секретирам повече инсулин на момента, докато това преди го нямаше.
Единственото, което мога да ти кажа е, че ако изключиш само брашното и захарта от храната си и си стриктна, резултатите ти за сваляне на мазнини ще са повече от задоволителни.
В менюто по-горе категорично ядките не ги води за основно хранене, даже изобщо ако можеш ги изхвърли от менюто си, особено когато искаш да сваляш. Много калорични, засищащи за кратко и с лошо съотношение омега 3 към омега 6. Много хора на Вм правят тази грешка и това ги отдалечава и забравя резултатът им. По добре жълтъци или мляно телешко месо или сирене или ти си знаеш- хубав протеин.
Последните години има страшно много публикации и хубави изследвания по въпроса с кетото.
Лично аз смятам, че едно ВМ НВХ е добър вариант за сваляне на мазнини и подържане на силна имунна система и регулиране на хормоналния баланс, но те ограничава от към избор на храна, постоянно мислиш и предварително организираш храненията си, което на почти никой не му допада.
С някой друг ден на малко по -високи въглени, предимно от сладки картофи, банан, тиква или плантайн при мен се получава много лесно.
Каквото и да решиш, ти си знаеш най-добре, че всъщност по-важното е да си стриктна в това, което правиш.
Успех от мен! :)

Насоките много ми харесват и ще ги приложа... и двете! :)

Започвам с кетогенен режим за 2 до 3 месеца с корекциите, които ми посочи Мария за kick start дет се вида. Подозирам, че ще е тежко за издържане, но нагласата е налице. Няма да дам шанс за йо-йо, защото смятам да го прекъсна навреме.
Утре на обяд вместо ядки ще папкам 100 гр. гауда с половината от салатата за деня. И без това е огромна и ще е почти невъзможно да я изям цялата на вечеря.

След това продължавам с насоките от Мила. Идеята за разтоварващи дни, когато не тренирам, съм я прилагала и бях дръпнала много тогава. Един вид омекотено циклично хранене. Даже Боби май ми беше писал положително за същото начинание в началото на първия ми дневник. А за по-леки тренировки с щангите - само това чаках :D
Ей, много ми върви на буквата “М” днес :D

За ябълковия оцет май една колежка ми предлагаше рецепта. Ще я разпитам утре и ще запиша тук.

А за по-леки тренировки с щангите - само това чаках :D

Лекото ще ти излезе тежко ;) Ross Enamait - има няколко кратки книжки с кратки тренировки и много добри идеи за цяло тяло, долна част, горна част.

Мога да ти ги пратя, само ми трябва имейл на ЛС.

Кетогенен режим - Ден 1

Сряда 28/12
Храната: писах я вчера

Вода и чай: 2л. ще успея
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс

Ходене: 4 км.

Тренировка:
0. Загрявка - ставни ротации
1. Суперсерия през 1 минута
  1а. Напади дъмбели 3х10х32кг (2 дъмбела х 16кг)
  1б. Силово гребане с пудовка 3х10х24кг. (на ръка)
2. Суперсерия през 1 минута
  2а. Клек с дъмбел 3х10х16кг (1 дъмбел в ръцете)
  2б. раменна преса с пудовка 3х10х8кг (на ръка)
3. Хип тръст през 30 секунди: 5х10х20кг
4. Малко висене

За 30 минути толкова. Довечера ще правя стречинг към 20-30 минути преди вечеря.
Премерила съм се и чат-пат ще пускам инфо как върви - може би веднъж на две седмици. Днес ми е изморено, защото съм недоспала.

Започвам с кетогенен режим за 2 до 3 месеца с корекциите, които ми посочи Мария за kick start дет се вида. Подозирам, че ще е тежко за издържане, но нагласата е налице. Няма да дам шанс за йо-йо, защото смятам да го прекъсна навреме.

Доказано е, че реагираш лошо на въглехидратите, така че си дръж кетото докато не се видиш под 70 кг на кантара.

След това продължавам с насоките от Мила. Идеята за разтоварващи дни, когато не тренирам, съм я прилагала и бях дръпнала много тогава. Един вид омекотено циклично хранене. Даже Боби май ми беше писал положително за същото начинание в началото на първия ми дневник. А за по-леки тренировки с щангите - само това чаках :D

От храна за душата нужда нямаш, както и от леки тренировки, имаш нужда от стриктни такива и периодизация на тежко и обем, на плътност и обем и висок %МСЧ.

Ясно, имам нужда от бой по петичките :D

А какво е %МСЧ?
-мускулно-силов чекрък
-международно събрание на чекиджиите
-месечно сверяване на часовниците
-медико-социална чистота ??? :D :D :D

Майтапа настрана, наистина ще опитам по-дълго време кетогенния режим. Дано ми се отрази добре!

Максимална сърдечна честота.

Кетогенен режим - Ден 2

Четвъртък 29/12
Храната: 2 яйца с масло и сирене, салата с малка наденичка и кюфте, още салата със зехтин, гъби с масло, кашкавал гауда, бекон и скариди. Сметнато и сложено в кутии от вчера, мазнините към 70%, грамажите са малки, обаче аха да го кача в дневника тази вечер и установих, че файлът се е скапал.

Вода и чай: 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс

Ходене: 5 км.

Тренировка:
1. Кростренажор 30 мин.
2. Табата планк 8 сесии в протокол 20 сек. работа /10 сек. почивка
3. 20 минути стречинг

Колежката с ябълковия оцет е в отпуск. Четох разни други рецепти и утре ще направя. Чака се към 3 месеца да стане!!!

Табата не се прави с планк, лицеви, набирания и спринт, защото или не е с идеята за натоварването в този метод, или просто е неизпълнима схема :)

Табата не се прави с планк, лицеви, набирания и спринт, защото или не е с идеята за натоварването в този метод, или просто е неизпълнима схема :)

Ти ще кажеш :D В Бургаз в една модерна фешън зала даже има табата трейнинг тренировки ей там къв цирк е

Хм, все си мислех, че всяко упражнение е о.к. да се прави в този протокол. Ще потърся инфо по темата.

Хм, все си мислех, че всяко упражнение е о.к. да се прави в този протокол. Ще потърся инфо по темата.

Идеята на табатата е максимална плътност (макс работа в минимално време). При планка идеята е Х време работа. Двете очевидно се различават :)

Основната идея на протокола Табата е да участват активно и предимно краката, във възможно най-пълна амплитуда.

Основната идея на протокола Табата е да участват активно и предимно краката, във възможно най-пълна амплитуда.

Би ли споделил кои упражнения би препоръчал да се използват за табата протокола? :)

Не мисля, че е нужно да преповтарям какво е казал Изуми Табата :)

Кетогенен режим - Ден 3

Петък 30/12
Храната: 2 яйца с масло и бекон, четири пържени пилешки крила, кашкавал гауда, маслини, стебла целина, зехтин, сока на един  лимон. Зеленчука ми е малко днес.

Вода и чай: 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс, мажа се с магнезиево олио

Ходене: 5 км.

Тренировка:
0. Загрявка - ставни ротации и малко клякане без тежест
1. Клек през 30 секунди 5х5х60кг
2. Тяга през 30 секунди 5х5х60кг
3. Военна с лост 5х5х20кг

Боянски, тук в сайта има статия за табата, която бях чела преди време. В интернет пуснах търсачка, но официалне сайт на нашия човек не виждам. По-така ми се видя една статия в bodybuidlding . цом Още търся оригиналните публикации.

Голямо мерси за напомнянето какви упражнения са подходящи! Планирам едни клекове, напади и леки тръстъри да започна да правя в този протокол, ама усещам как ще ми излезе душата. Правила съм високо изтегляне от земя и не беше хубаво :D. Суинга също май е добра идея, защото закача повечко мускули. Ще продължа да го правя в този протокол. 
Табата планк правя рядко, обикновено го ползвам за уплътняване на тренировката като finisher след кростренажор. Колкото и да е несъвместимо с табата протокола, на мен лично ми харесва, защото ми поддържа висок пулса, а и последните 3-4 сесии по 20 секунди задържане за мен са страшно предизвикателство в момента, защото съм се окекавила.

Май трябваше да е утре, ама за това нямам търпение повече, отколкото хората нямат търпение за идването на новата година :D
Весело посрещане на Новата година, Теди, лятото ще слушаме тая песен на плажа по прашки и по... плочки! (muscle)

Плочкииииии, прашкиииии  :D

Не е лош клипа. Обаче не мое се сравнява с Цеца- Трепни :D И нали знаеш, квотата вече е изчерпана. Нова година нов музикален стил!

Плочкииииии, прашкиииии  :D

Т’ва ще е заглавието на нашата дуетна чалга песен :D Вече ми звучи в главата ааа а аа:Д

Не е лош клипа. Обаче не мое се сравнява с Цеца- Трепни :D И нали знаеш, квотата вече е изчерпана. Нова година нов музикален стил!

фуцк... квотата уйде... :( Еми, от догодина почвам с дискографията на Цеца значи :D (друг стил е - това е чалга, онова е сръбско!) :Д

едит: пускам си “Трепни”

Мисли текста, аз ще докарам музикалния аранжимент на йониката на село :P

Мисли текста, аз ще докарам музикалния аранжимент на йониката на село :P

Оооо, музикално мое другарче :* (F)
И голяма част от клипа даже знам къде ще снимаме ;) :P

Кетогенен режим - Ден 4

Събота 31/12
Храната: 2 яйца с масло и бекон, сусамов тахан, кокосово масло,  салата, капама. Утре картинка.

Вода и чай: 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс.

Ходене: ц.
Тренировка: ц

Готвене, кино, гости.... обичаен ден :)

Вадете фойерверките и да покажем на Мексико как се прави!  :D
Майтапче, внимавайте да не се опърлите, че си ви харесвам здрави и невредими. Весело посрещане на 2017 година!

Кетогенен режим - Ден 5

Неделя 01/01
Храната: минималистична заради вчерашното похапване - без закуска, а вечерята разделена на две.

Вода и чай: 2л.
Добавки: на Doppelherz мултивитамини с лутеин, витамини В комплекс.

Ходене: ц.
Тренировка: ц

Пълен релакс. Много пъти слушах една песен.