Дневникът на V :]

Плуване
30х20 м бруст
Малко, но за душата.

Храна
500 г пилешко бон филе с морска сол и червен пипер
паничка печени сладки картофи
пакет царевичочки
портокал
20 мл мазнина
айсберг и разни зелеви работи :Д
кафе

Месец 12. Седмица 3
трен А (гръб/гърди), извън протокола, вкъщи (залата не работи)

Няколко сс негативни набирания надхват + лицеви
Няколко сс хоризонтални набирания подхват + лицеви с крака на пейка

20 мин качване върху стол, височина над коленете

Емии... пак е по-добре от нищо. :Д

Храна
през деня: 400 г свинско, 5 бр оризовки, 10 мл мазнина, червено зеле и брюкселско на пара, айсберг, кафе
вечерта: традиционна трапеза, като ще наблегна на любимите ми сушени чушки, пълнени с боб <3

Весели празници!

Честита Коледа!

Почивен

Храна
повечко и от всичко :Д
основно пуйка, ориз, зеле, туршия; тиквеник и баница
домашен ябълков сайдер

План за месец 12. Седмица 4:
пон - трен Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
вт- ?
ср - трен А (гръб/гърди), или в квартала, или в “моята”
четв - табуретка у дома
пет - трен Б2 (задна верига/рамене), квартала
съб - табуретка/др
неделя - трен А, вероятно у дома..едва ли ще намеря работеща зала

Месец 12. Седмица 4 - трен Б1 (квадрицепс/рамене), залата в квартала

10 мин пътека
по 2 вработващи серии клек гърди и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака:
клек гърди: 4х85 4х85 4х80 4х75 4х75 кг
екстензии: 8х55 8х55 8х55 8х55 8х50 кг
сиси клек с различно темпо: 15х собств тегло във всички трисети

Рамене:
преси с дъмбели, стоеж: 5х16 5х16 5х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 8х9 8х9 6х9 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 160

разтягане

Храна
80 г свинско
400 г мляно телешко, кюфтета
пакет царевичочки
20 мл олио гроздови семки
2 бр айсберг, морков, 2-3 корнишона, 1 домат
кафе

Успях да сложа 85 кг на гърди и във втори трисет, а и като цяло вече съм по-стабилна на тези килограми.

Пътека
40 мин, ходене, наклон
пулс 136-140

малко корем (3 упр)

Храна
от доста време в моя дневник не са присъствали някои от днешните неща, едва ли скоро ще се видят отново, така че си заслужава да се отбележат

300 г пиле
200 г картофи, 5 оризовки
2 сарми с много домашно месо
брюкселско зеле на пара; броколи, карфиол и моркови (задушени); салата от червен боб, царевица, кисели краставици и риба тон
домашна питка със сирене
домашен суджук (30 г)
домашен уникалистичен сладкиш с шоколад, сметана и бисквити :Д
кафе

Месец 12. Седмица 4
Тренировка А (гръб/гърди) - залата в квартала

по 2 вработващи тяга и лег

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 3х130 4х120 3х120 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк надхват: 8х50 8х50 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х35 15х30 15х30 15х30 15х30 кг

Гърди:
лег: 5х65 5х65 4х65 4х62.5 4х60 кг
лицеви: 8х +10 кг/ 7х + 10 кг/ 6х +10кг/ 6х +10 кг/ 8х +5 кг
полулег дъмбели: 15х15 12х15 15х14 13х14 12х14 кг на ръка

малко бицепс и трицепс

30 мин пътека, пулс 140

Храна
6 варени яйца
паница гречка
броколи, карфиол, брюкселско зеле (обичайни количества), малко корнишони и чери домати
50 г суров десерт с рожков
кафе

(muscle)

Пътека
40 мин: 30 мин ходене, наклон, пулс 135 и 10 мин бягане на по-голям наклон, пулс 166

Храна
500 г свинско
3 бр шоко-кокосови мъфини от просо (и малко фурми)
голяма салата от глава бяло зеле, 4 моркова, връзка копър, 20 мл мазнина
кафе

Денят обещава среща с хубави хора... пък кой знае, може и нещо вкусничко покрай това. :D

Месец 12, седмица 4 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала

по 2 вработващи клек гръб и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
клек гръб: 4х100 4х100 3х100 4х95 4х95 кг
румънска тяга с дъмбели (пиша общото тегло): 8х68 8х68 6х68 6х68 6х68 кг
бедрено сгъване лицев лег: 15х44 15х44 15х44 15х39 15х39 кг

Рамене:
преси с дъмбели, седеж: 4х20 4х20 5х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 6х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

30 мин пътека, като на всеки 5 мин вдигах наклона. Пулс от 135 до 160

разтягане

Храна
500 г телешко, кюфтета
пакет царевичочки
20 мл мазнина
айсберг, брюкселско зеле, моркови
кафе

Ммм много доволно при раменните преси - взех 20-ките и бях стабилна (и преди съм взимала 20-ки, но откакто си оправих техниката не съм стигала до тях, затова и отбелязвам).
Пак се прокрадна лек страх от клека на гръб, но този път се справих добре с него. Не знам защо понякога се усещам така... плаха и то при условие, че съм клякала с далеч по-големи тежести, а пък на 100 кг съм имала далеч повече повторения - т.е. не е заради самата тежест. Шашава работа. :)

Табуретка
(предстои)
качване и слизане с +10 кг на гърба, 20 мин

Храна
5 варени яйца
паница ориз с гъби и моркови
3 бр оризовки
20 мл мазнина
червено зеле на пара, малко айсберг
вечерта ще има: пъстърва/ципура, бадеми, салата (зеленчуци), домашно червено вино, вероятно и парче баница

Желая на всички весело посрещане на новата година!
Дано да е предимно успешна и усмихната! Бъдете здрави и обичани. :)

На себе си пожелавам 2017-та да ми дава повече, отколкото ще взима, защото през 2016-та беше обратното, макар и да имаше доста хубави и стойностни моменти, за които съм благодарна!
Също така се надявам И през следващата година да съм един истински киборг. :D

2017-та ще е вълнуваща - в началото й ми предстоят две много важни начинания.

Едното от тях очаквам от доста време и нямам търпение да му се посветя и да раздавам енергията, която съм натрупала и продължавам да го правя. (h) Мисля, че това ми е призванието.

Другото дойде неочаквано и неподозирано, но реших да не го изпускам (защото и то ме радва много!) и да предизвикам себе си и качествата си. Стига съм се подценявала на моменти. Има причина толкова хора да ми гласуват голямо доверие.

Тези неща обаче са причина да не променям нищо драстично по отношение на силовите тренировки. Преди известно време се чудих дали да не опитам нещо друго, след навъртане на 1 година по настоящия сплит (което е утре), но като се сетих какво ми предстои и реших, че няма да е удачен момент за експерименти. Свикнала съм със сегашните си тренировки - в коя зала какво да тренирам, колко време ще ми отнеме всяка тренировка, колко време и по какъв начин да се възстановя пълноценно, как да напасна храната си и ежедневието си спрямо тях и т.н.
Въпреки че те всеки път са предизвикващи, рутината и удобството от познатото ми създават една сигурност и не бих искала да я разбутвам в следващите 3-4 месеца, в които ще има достатъчно непознати и предизвикателни моменти в други отношения.

Пък и мисля, че има какво още да взема от схемата - не съм в застой, сплитът не ми е омръзнал, нито принципите на ТСЛ (сигурно някои хора се чудят как е възможно, но факт) и усещам, че има накъде още да се развивам. Да мине и месец март, тогава ще мисля евентуално за нещо друго (но вероятно сходно, защото е голяма любов) и ще се консултирам със Сашо.

От януари до април ще въведа промени в активността си в дните без силови тренировки - това се налага поради новите начинания. Вероятно ще намаля плуването до 1 път седмично, а в останалите дни ще правя пътеки/вело/бягане навън или както дойде според ситуацията.

Живи и здрави да сме само. :)

А уж не обичах да правя обобщения в края на годината... :D
—-
В края на 2016-та се чувствам КИБОРГ!!! Мисля, че е видно защо: (muscle)

Честита 2017-та! Да бъде вдъхновена!

Почивен
плановете ми за домашно раздвижване се провалиха - болеше ме глава (не от препиване), доста спах, лежах...

Храна
400 г пилешко
100 г телешко
паница гречка с какао и стевия, 4-5 оризовки
печена тиква с канела (доста)
20 мл мазнина
айсберг
кафе

План за месец 13. седмица 1:
понеделник - ще направя леко и извън протокола гръб/гърди + кардио
вторник - трен Б1 (крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала
сряда - пътека/ променлив наклон
четвъртък - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
петък - пътека
събота - трен Б2 (крака - задна верига/рамене), в Ботевград
неделя - пътека?

Месец 13. Седмица 1 - трен А (гръб/гърди), залата в квартала
извън протокола

лег: 3х5х60 кг
полулег щанга: 3х6х40 кг
горен скрипец, широк хват: 3х5х60 кг
долен скрипец, тесен успореден: 3х6х40 кг

30 мин ходене, пътека с увеличаващ се наклон през 10 мин, пулс от 136 до 160
10 мин вело, пулс под 130

2 смесени серии: коремни преси римско столче + колелце от колене

Храна
500 г мляно телешко, кюфтета (+морска сол, кимион, червен пипер, канела, чесън на прах)
150 г варен картоф, 2 оризовки
20 мл мазнина
1/2 глава бяло зеле и 5-6 бр чушки на пара, морков, 1/2 айсберг, 250 г чери домати
кафе, 2 фурми
чай

Здрасти, сори че те спамя, ама искам да питам нещо. Виждам, че често хапваш елда (пък на мен ми е питането за всичките варива), та как я приготвяш? Аз я кисна във вода, което обикновено ми отнема една цяла нощ и затова я избягвам (основната причина да си седя зарита в нас с кафяв ориз и да не го готвя). Освен това, ако се приготвят за повече дни напред, варивата ми стават дървени в хладилника и трябва да ги заварявам преди ядене. Няма ли някой пиниз за по-мързеливите като мен?

Аз да вметна, че редовно си варя ориз, по-рядко елда, но в никой случай  не ги кисна- особено елдата й трябват 2 мин само, за да се разпука, след 5 мин вече е станала на каша. Кафевият, черният и червеният ориз -също - 5 мин след завиране и са бухнали. Варивата се развалят от дълго стоене - започват гнилостни процеси много бързо, така че не ги дръж повече от 3-4 дни. Времето да ги заваряваш преди ядене (защо, за бога :) ) е същото, в което да си ги свариш пресни.

Какъв кафяв ориз купуваш и от къде? Аз винаги вземам Крина (щото е супер прехвалена марка) и 50-70 мин варене не ми мърдат. Препоръчаха ми да го кисна преди варене, но си признавам, че го нямам т’ва търпение.

Елда не съм пробвала да варя, но ще пробвам, благодаря.

Единствено лимеца ми се сварява бързо.

Елдата не я накисвам предварително, а направо я варя. Става много бързо.
После си я овкусявам според желанията, понякога солен вариант със сол, зехтин, чесън, маслини, а друг път - сладка, със стевия, какао, канела.

Простички са ми рецептите.

Максимум 2 дни престояват в хладилник варивата ни, като най-често ги готвим от днес за утре и преценяваме количествата така, че да си ги изядем.

Ям бял ориз.

Да, значи казват че най-хубав ставал на баавен огън, но котлонът ми няма степени, та преври ли веднъж водата, след 10 мин го изключвам да се довари и разпука. Да, цялото време може  и да е 40 мин от слагането в студената вода, но да ври водата 70 мин и да не стане на туткал е невъзможно, мисля.
На вкус черният  ориз ми е най-хубав, а червения си го правя с канела и карамфил. На всички слагам и мазнина -зехтин или гроздово олио. Бял не съм си готвила от години, не ми е вкусен просто.
Аз пък сурова елда не съм яла. :)

Гречката ,преди да се свари е  важно да се прогрее на  горещ и сух тиган 3-4 мин.
5 мин след завирането се добавя масло  и съда  се сваля от котлона и завива добре,а 20 мин по-късно е готова.
Ако се вари в мляко се иска повече време да ври.
Това е  руския начин на приготвяне с който съм отраснал.

Аз я правя горе-долу според указанията на нервака - задължително “позапичам” на тиганЯ, после варя - 3 мин на висока темп, 5 на средна, 7 на ниска, после свалям и задушавам в кърпа.

Случва се и да не подгрявам, а да кисна.

При двата начина, гречката ила съвсем различен вкус, според мен.

Понякога я варя не във вода, а в агнешки бульон.

Супер идеи! Обожавам гречка :)

Месец 13. Седмица 1 - Тренировка Б1(крака - квадрицепс/рамене), “моята” зала

По 2 вработващи серии хакен + клек гърди + раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
хакен клек: 4х +110, 4х +110, 4х +110, 4х +110, 4х +100 кг
клек гърди: 8х70 7х70 6х70 7х64 6х64 кг
екстензии: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

Рамене:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 4х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х4 15х4 12х4 кг на ръка

30 мин пътека, пулс 135

Разтягане

#въх
#мамоууу

Храна
500 г свинско
3 шоко-кокосови мъфини с брашно от просо, какао, протеин, кокосова паста, яйца, стевия, ром
червено зеле на пара в обичайни количества
кафе
чай от Санчо (супер е!)

(muscle)

Открих и водната 2017та година с първите тренировки на басейна. :)

Пътека
Сутринта, на гладно - 30 мин, през 10 мин увеличавах наклона и скоростта (само ходене); първите 20 мин пулс 135-140, последните 10 - 160

Плуване
На обяд - 50х20 м бруст за 32 мин

Храна
мъфини от 6 домашни яйца, червени чушки, чери домати, сол
100 г свинско
8 бр оризовки, 1/2 от вчерашните шоко мъфини
20 мл мазнина
още червени чушки и разни други зеленчуци, като ще се постарая да са зимни :Д
кафе

Уточнение: през следващите 3 месеца вероятно на места ще се създава впечатлението, че съм увеличила кардио активностите, но реално това не е съвсем така. Причината е, че за този период ще намаля с 50 и повече процента воденето на водна аеробика (временно е), което водене не го вписвам тук, но то има немалък принос в енергоразхода ми, и тъй като не искам последният да пада значително, а и искам да поддържам нивото на активност в ежедневието си, увеличавам продължителността на другите дейности в дните, когато нямам силови (тогава няма да имам и водна аеробика). Схемите са сложни. :D

Месец 13. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

2 упр за корем + по две вработващи серии на скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х65 4х65 кг
Конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х100 6х94 5х90 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х42 15х42 15х42 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 5х26 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10/ 7х +10/ 7х +10/ 6х +10/ 6х +10 кг
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х8 15х8 кг на ръка

30 мин пътека, наклон, пулс 135

Разтягане
Контрастен душ

Храна
400 г пилешко, 100 г риба
Паница гречка с доматен сос и босилек
60 г оризовки
20 мл мазнина
малко орехи
китайско зеле и брюкселско зеле на пара
кафе

Рони, днес се разрових да търся къде да ходим уикенда в това студено време и попаднах на един Аква Център близо до Стокхолм.

Как да не се сетя за теб :)

http://www.fyrishov.se/aktivitet/aqua-zumba/?instance_id=5045

(sun)

Оооо, Зозо, колко яко! Ако отидеш и опиташ, да споделиш отзиви!
Аз не водя водна зумба, но 2-3 колежки от клуба го правят и всички се кефят много - най-вече заради по-специфичното танцувално настроение, което се носи. :)

Боби да плува, а ти и малката - на зумба!
(Въпреки че бих искала да видя и Боби на зумба... :))))

Боби да плува, а ти и малката - на зумба!
(Въпреки че бих искала да видя и Боби на зумба... :))))

Ако видим Боби на зумба, светът се е обърнал с краката нагоре :D Под секрет - имаше един период, в който ходеше на танци с мен ;)

Пътека, 50 мин:
20 мин наклон 2.5% -> 2 мин ходене (пулс 140), редувано с 2 мин бягане (пулс 180)
20 мин ходене наклон от 3.5 до 5% и пулс от 140 до 160
10 мин ходене 0.0%, пулс 145

Храна
ден с повече калории (напоследък бях поизоставила тази схема, мисля в повечето време пак да се придържам към нея)

500 г кайма смес телешко+свинско
2 мъфини просо, пакет оризовки, царевичочки
50 г суров десерт с какао
40 мл мазнина
малки цветни зелки и броколи на пара
кафе

Какъв кафяв ориз купуваш и от къде? Аз винаги вземам Крина (щото е супер прехвалена марка) и 50-70 мин варене не ми мърдат. Препоръчаха ми да го кисна преди варене, но си признавам, че го нямам т’ва търпение.

Елда не съм пробвала да варя, но ще пробвам, благодаря.

Единствено лимеца ми се сварява бързо.

Аз ти препоръчвам, да си вариш бял ориз - за 10-15 Мин е готов. Кафявият е прехвален, като цяло, не само на Крина.

Какъв кафяв ориз купуваш и от къде? Аз винаги вземам Крина (щото е супер прехвалена марка) и 50-70 мин варене не ми мърдат. Препоръчаха ми да го кисна преди варене, но си признавам, че го нямам т’ва търпение.

Елда не съм пробвала да варя, но ще пробвам, благодаря.

Единствено лимеца ми се сварява бързо.

Аз ти препоръчвам, да си вариш бял ориз - за 10-15 Мин е готов. Кафявият е прехвален, като цяло, не само на Крина.

Ами трима поредни инструктора ми пилиха на главата, че видиш ли, ще пропърдя кисело от кафевия и трябва само него да ям. Купих един билюк пакети и с’а си го местя от шкаф в шкаф, защото не ми е и особено приятен на вкус, освен че ми е сложен за готвене. Тя разликата в хранителната стойност не е чак толкова невероятна (по спомен).

Някой знае ли защо се различава съставът на обикновения бял и бланширания ориз? Има една марка, ‘дето ми се сварява буквално за 5-7 мин, а и аз си падам по дългия и ми допада и на вкус....

За Рони, относно палачинките.
На теория не трябваше да не се получат. Направих си тесто от 3 белтъка; 50гр банан; 50 гр (сурово претеглени) сварена елда. Трябваше да е същото като с другото тесто, което правя (само че с овесени ядки). Бухаш на бавен огън и радваш. Обаче, моя милост, понеже ме мързи в червата сутрин, не си изцедих елдата добре, тестото ми стана воднисто и не се изпече добре. (аз и по принцип палачинки правя тип американски - малък диаметър, дебел блат). Първата стана палачиноподобна, останалото тесто не се мъчих и просто си го сварих в тигана. При тоя състав, ако се сетиш да подмаслиш (тигана или готовата палачинка) с кокосово, вместо краве масло, мисля че ще стане чук.
Ще пробвам пак по-натам с по-добре изсушена елда и пак ще кажа дали има прогрес.

Позволете ми да се намеся за палачинките с елда. Аз ги правя така:
Не варя предварително елдата, а я смилам на брашно с блендера и към нея добавям вече яйца, бакпулвер, сода, щипка сол, стевия или друг подсладител, канела, като често добавям и вода, за да не е твърде гъсто тестото. И аз ги правя с малък диаметър и леко по-дебели, просто защото много по-лесно ги обръщам. Не ми се струва, че неотцедената елда ти е била проблема, ако консистенцията на тестото е била достатъчно гъста (но не прекалено). Иначе това са едни от най-ароматните палачинки, просто елдата по своему има един мирис на канела (inlove)

Мда, и аз като Санчо - досега палачинки/кекс и т.н. съм правила все с брашно от гречка, но никога не съм пробвала с вече сварена такава и ми беше любопитно. Благодаря ви! :)

Месец 13, седмица 1 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала
/само раменете по протокола/

10 мин бързо ходене на пътека, за да се позатопля, че ходих пеша

Рамене, 5 трисета през 1:30 мин:
преси с дъмбели, седеж: 4х20 4х20 5х18 4х18 4х18 кг на ръка
разтв встрани от наклон напред: 8х10 8х10 6х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтв встрани стоеж: 15х6 15х6 15х6 12х6 12х6 кг на ръка

Крака:
лег преса, широк разкрач и стъпала горе - 4 серии (някъде по 20 повторения със 110 кг добавени мисля)
румънска тяга с щанга: 1 вработваща на 50 кг (около 10 повт) и 3х8х80 кг
бедрено сгъване лицев лег: 3-4 серии почти без почивка, по 15 повт и почти до отказ
едностранно: глутеус ритници на машина, по 3х15 на крак
абдуктор: 3 серии с всички плочки

20 мин пътека, пулс около 140

разтягане

Храна
400 г пилешко
доза протеин с чиа и какао
малко сладки картофи на пара + 50 г царевичочки
20 мл мазнина
червено зеле на пара и малко айсберг
кафе

От една година ходя в тази зала и досега не бях виждала толкова много хора... Абсурд да правя трисет за крака. Беше абсурд да се доредя до стойката за клек.
Въпреки това съм доволна от натоварването.

—-
Докато правех кардио, станах свидетел на нещо, което си мислех, че може да се види само в нарочно инсценирани смешни клипове. Да, ама не. Видях го с очите си!
Едно момче беше седнало на полулега с щанга и преди да почне следващата си серия, една КИФЛА, в гадния смисъл на думата (обикновено внимавам как да се изказвам за хората, така че сметнете каква е била), най-безцеремонно му свали един 5 кг диск от едната страна и си го сложи на нейния лост.
Момчето не направи нищо. Само жест тип “няма оправия”. И го разбирам, защото в конкретния случай вариантите бяха основно два:
-или си отваряш устата, прецакваш си тренировката и настроението (защото с този тип кифли няма как да бъде по друг начин) и не постигаш нищо, защото тя няма да се промени;
-или й разбиваш зъбите с друг диск петичка и после си уреждаш и твоите зъби да бъдат разбити, понеже мъжът на кифлата се навърташе около нея, излъчващ вид типична баДка.

Добре, че не бях аз в такава ситуация, защото по принцип не си мълча...
Какви хора има!

Т’ва  с краденето на тежести и аз съм го правила без да искам. Един път нямаше свободни 5-ци, а лежанката си седеше натоварена сама (в нашата зала са единици мъжете, които си разтоварват) и аз си краднах една. След малко момчето, което явно е работело там, мина покрай мен и пита дали това е неговата петица. Извиних се и си му я върнах веднага, но си умрях от срам.

Не, тук не ставаше въпрос за това. Твоят случай е нормален за зали, където по принцип никой не си разтоварва уредите и си мислиш, че всички щанги са зарязани така.

Момчето СЕДЕШЕ на въпросната пейка и се канеше да ЗАПОЧНЕ следваща серия с лоста, от който му беше взета 5-чката.
Няма начин да не го видиш, че е там и че в момента използва този лост.

Моля, нека да не изпадаме в излишни коментари относно това тук. Споделих просто, защото бях потресена и съм много чувствителна към подобно поведение в залите. :)

Пътека
50 мин:
20 мин наклон 2.5%, редуване на 2 мин бягане (пулс 177) с 2 мин ходене (пулс 140)
20 мин наклон от 2.5 до 6.5%, само ходене (140-160)
10 мин 0,0%, ходене (135)

3 вида коремни

Храна
варени яйца
купичка ориз + тиквички и копър
броколи на пара в обичайни количества
кафе
надявам се да има и 80 г шоколад със стевия :D

План за месец 13, седмица 2:
понеделник - трен А (гръб/гърди), “моята” зала
вторник - пътека
сряда - сутрин Б1 (крака - квадрицепс/рамене), “моята”; следобед - плуване
четвъртък - пътека
петък - трен А, “моята” зала
събота - пътека/бягане навън?
неделя - трен Б2 (крака - задна верига/рамене), вероятно в квартала

80 кг (имам и доста излишна вода напоследък, но като цяло съм си добро добиче тази зима :D):

Много здрава хубавица!!!

Месец 13. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

20 мин пътека, наклон, пулс 145-160

по две вработващи серии на скрипец и лег

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб: 
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х65 4х65 кг
Гребане, щанга от земя: 8х44 8х44 8х44 8х40 6х40 кг
Горен скрипец, раменен подхват: 12х40 12х40 15х35 15х35 12х35 кг

Гърди: 
Лег с дъмбели: 5х26 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +10/ 8х +10/ 7х +10/ 6х +10/ 6х +10 кг
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х8 15х8 кг на ръка

3 сс бицепс с дъмбели + трицепс въже

Храна
500 г свинско
малко печени картофи + 5 бр царевичочки
20 мл шарлан
зеле, червено зеле и моркови на пара
кафе
чай с лимон

Пътека 50 мин:
20 мин редувано ходене и бягане през 2 мин (2.5% наклон първите 10 мин, после 5% и пулс 140 ходене -160/170 бягане)
20 мин ходене: 10 мин - 5%, 5 мин - 6%, 5 мин - 7% (140-150)
10 мин ходене 0%, 135

Храна
/ден с повече калории/

400 г телешко на кюфтета
2 варени яйца
3.5 бр шоко-кокосови мъфини (този път надминаха себе си и ги почнах още от снощи ха-ха)
пакет царевичочки
40 мл мазнина (шарлан, оризово)
зеле, моркови, цвекло, спанак (салата)
айсберг, малко чери домати
кафе
чай с лимон

Шоко-кокосови мъфини:
-500 г просо (смляно на брашно с нутрибулета)
-домашно мляна кокосова паста (от 200 г пълномаслени стърготини)
-3-4 яйца
-3.5 дози шоко протеин
-3 пълни с.л. натурално какао
-2 бр есенция ром
-вода на око, за гъста смес (около 200-250 мл)
- стевия на вкус (първо разбърквам всичко и тогава преценявам дали и колко още сладост носи)

-> бъркам всичко, накрая добавям 1 ч.л. сода и 1 ч.л. лимонена киселина, сипвам в силиконови форми за мъфини и пека на предварително загрята на 180 гр фурна

Извинявай, че пак те спамя.
Не ти ли се завива свят като сваляш наклона? Не схващам какво  би трябвало да е “постепенно намаляване на наклона и темпото”.

Не го намалявам (наклона), а го увеличавам - първите 40 мин, ако проследиш, се увеличава от 2.5 до 7%.
Само последните 10 мин е равно. Не ми се завива свят, не съм имала такива проблеми.
:)

Сутринта: Месец 13. Седмица 2 - трен Б1 (квадрицепс/рамене), “моята” зала
(Само раменете по протокола)

5 трисета през минута и половина:
раменни преси, седеж, 90-градусова облегалка: 5х18 5х18 4х18 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х5 15х5 15х4 15х4 12х4 кг на ръка

Крака:
Едностранно, по 3 серии на крак, до около 2 повт от отказа - екстензии (тук бяха 4 серии), лег преса, хакен

20 мин пътека, пулс около 140

—
На обяд: Плуване
30х20 м за 25 мин:
10х20 м бруст
5х20 м гръб
5х20 м кроул
10х20 м бруст

исках още, но бях доста изморена + водата беше прекалено топла даже и за мен

масаж на водна струя

Храна
400 г пилешко бон филе
100 г телешко
70 г царевичочки
20 мл мазнина
броколи на пара в обичайни количества
кафе

редакция: + доза протеин, 100 г свинско, още малко мазнина и топло какао

Пътека, 50 мин:
20 мин, 2.5% наклон, пулсът беше около 140
20 мин, 0.0%, 2 през 2 мин ходене-бягане (пулсомерът взе да прави номера; засякох си ръчно, че при ходенето за 10 сек варира между 23-26 удара)
10 мин, 0.0%, ходене

корем:
от лег, до позиция свещ + вариации
римско столче
колелце от колене

Храна
6 варени яйца, доза протеин
пакет оризовки
30-40 мл мазнина
бяло и червено зеле на пара + малко брюкселско
кафе, какао

Не усетих как се изтърколи денят. До обяд работих от нас на компютъра, после влизах от среща в среща.
За малко да се размина с раздвижването, но набързо разкарах тези мисли от главата си и го направих привечер. Доволно. :)

Подейства ми добре и освежаващо. Като правя дългото кардио (и в повечето случаи при пътуванията с трамвая), слушам Industrial Strength Show на Joe DeFranco. Супер яко оползотворяване на времето, в което няма какво друго да правя - приятно ми е да го слушам, научавам нови неща или се провокирам да мисля повече, и не разсъждавам по разни настоящи задачи, които така или иначе в останалото време са на дневен ред.

Обмислях април-май да запиша C1 и C2 на английски, но с настоящата ми дейност май самичка ще си се заведа до там. :D
Което, ако се случи, пак ще е доволно.

Месец 13. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала

Гръб, 5 трисета през минута, минута и двадесет:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х66 4х66 4х65 4х65 4х65 кг
Конвенционална тяга: 6х104 5х104 5х100 6х96 5х90 кг
Долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х42 15х42 15х42 кг

Гърди, 5 трисета през мин, мин и 20:
Лег с дъмбели: 4х28 5х26 4х26 5х24 4х24 кг на ръка
Полулег дъмбели: 8х20 8х18 7х18 6х18 6х18 кг на ръка
Флайс: 15х9 15х9 15х9 15х8 15х8 кг на ръка

Разтягане

Трябваше да тренирам сутринта, имаше много хора в залата и се наложи да правя поотделно трисетите. Все пак супер, че можех да си спазя протокола. Първо направих гърдите, после гърба. В отчета е обратното, защото е copy-paste. Днес взех 28-кг дъмбели за лега. Много се изкефих - бях стабилна и дълбочината беше окей, въпреки че ми се искаше оооще малко да пусна, но скоро и това ще стане.
Нямах време за пътека, но днес имам час водна аеробика.

Храна
500 г свинско
паничка варен ориз, 1 бр шоко мъфин
15тина мл олио
червено зеле и брюкселско на пара, ще добавя още зеленчуци
кафе

редакция: добавих още зеленчуци под формата на сушени чушки, пълнени с мляно месо и зеле, със същото :D :D :D