Garbage in, garbage out

И аз това казвам, Боби - усвояването на енергия и хран.вещества от храната зависи от чревната микрофлора, от начина на отглеждане на продукта, от начина му на обработка, а дори и от географската локация на продукта. Както пише в матетиала на Ники, калорията като цифра от етикета освен че не е точна, но и не дава информация за това дали ще бъде усвоена.
А дори и чревната флора да успява да употреби веществата от един домат, това съвсем не означава, че ако изям 20 наведнъж, ще усвоя всичко.

Не, Марги, изобщо не става дума за това.
http://www.nature.com/nature/journal/v444/n7122/abs/nature05414.html

Различните микроорганизми извличат енергията от храната с различна ефективност, като съотношението им определя дали ще пълнеем от дадени храни или не.

Мерси много, ще поръчам статията и ще почета малко по-късно довечера, но мисля че нивото и е една идея над моите възможности.

Пристигнаха и добавките. Мисля да разпределя приема така:

- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad (половината доза)
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий (ако ми е много ще намаля на 500), 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad (половината доза)

Сън: 8 часа
Вървене: 5км

Днешната тренировка отново хвърчеше, спрямо предната такава от 7х1 на клек и тяга, днес без проблем 10х2. Ако тенденцията се запази другия път вдигам с малко тежестите. Залата беше пълна и ми избягаха интервалите, но не с много. Довечера йога и мачкане.

Тренировка:
- 2х10х70кг преден клек през 10 секунди
- 2х10х100кг тясна тяга през 10 секунди
- 1х4х110 тясна тяга
* 2х8х40кг бицепсово сгъване/трицепсово разгъване с крив лост
* стойка на ръце редувано с висене на лост
* стойка на глава редувана с висене на лост на една ръка

Храна:
- 3 яйца на омлет в масло , 60тина грама сирене елби, шепа индийско кашу, краставица
- ципура на скара, домати, краставици, люта чушка
- 200 гр (сс) киноа, сушени домати, бейби спанак, рукола и пресен лук

Добавките

Сън:8 часа
Вървене: 3км

И днес вдигнах тежестите, +5кг на интервалите с набиране, +10кг на кофичките.
Допълнително направих едни 10х2 обръщане без импулс от краката, но май по скоро се получи зотман бицепсово сгъване. Ще го мъча.

Тренировка:
Щанги
- 12х2х15кг набиране подхват през 10 секунди
- 12х2х85кг лег през 10 секунди
- 10х2х15кг набиране неутрален хват през 10 секунди
- 12х2х20кг кофички през 10 секунди
*10х2х40 кг обръщане от вис без импулс от краката
* 3х8 колелце за корем от колене
* стойка на ръце редувана с висене от лост, стойка на глава

Мисля да направя един масаж по късно днес, и малко сън следобед.

Храна:
- 4 бъркани яйца с елби кашкавал, краставица и зелена люта чушка
- малко лимецов хляб, 100 гр пушена сьомга, микс зелени салати и сурови бадеми
- Aglio e Olio - пълнозърнести спагети, зехтин, чесън, Грана Падана и пресен босилек

Добавките

Сашо, за съжаление това е проблема при мен, 1/4 от годината просто е невъзможно да тренирам. Не че не мога да ходя до залата, но след 12-14 часов работен ден, без почивка в продължение на месеци нещата не стават - или поне до сега не съм открил вариант. Стреса, натрупаната умора и лошото възстановяване аз лично не мога да компенсирам и да тренирам пълноценно, еле да прогресирам.

Не знам дали ще ми повярваш, но и с това има оправия 🙂

Не знам дали ще ми повярваш, но и с това има оправия 🙂

Сашо, щом за четири месеца свалих 14-тина килограма и махнах шкембето, без въобще да ни е приоритетна цел, значи всичко е възможно. Не само че ти вярвам, ами да я почваме 🙂

Вървене: 5 км
Сън: 8 часa

Тренировка
Щанги
-12х2х24кг тръстър с пудовки през 10 секунди (все още не успявам да ги удържам в рак за повече от две-три серии, така че ми се налага и да си ги обръщам)
-12х10х24 кг суинг с пудовка през 10 секунди (много ми е лека пудовката, с дъмбел не се получава, а с две ми се измества баланса - за това ги правих до вертикала и през 5-6 секунди)
-2х30 въртене с бг торба, смяна на посоките на всеки две (с десет повторения повече)
* двайсетина минути чувал, дойдоха ми новите ръкавици и да ги раздвижа
* планк с 25кг - 2х30 секунди
* стойки на ръце, висене на лост, стойка на глава

Йога и мачкане довечера

Храна:
- четири яйца, три лъжици заквасена немска сметана
- 180 гр пилешко филе дюк, червена леща с кимион, синап и куркума
- квасен лимецов хляб с хумус и гуакамоле, голяма зелена салата с марули и лук от градината

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

П.С. И в новата версия присъства същия бъг да върти портретните снимки.

Вървене: цял ден
Сън: 7 часа

Щанги
4х5 ренегадско с лицева/коремна с тежест в изпънати ръце
6х5;14х4 набиране неутрален хват
4х6 кофички
-
тук прекъснах тренировката, звънна телефона и се оказа спешно

Храна:
- три варени яйца, сто грама пушена сьомга, краставица
- две купи агнешка дроб чорба, кюфтета от плешка, картофена и зелена салата

Нещо напоследък имам голям проблем с намирането на хубаво месо, особено сега по празниците е кошмар. Така че сигурно ще вегетарианствам следващите седмица-две. И без това съм намалил консумацията драстично, без видими последици върху тонуса и нивата на енергия в ежедневието, така че не вярвам да е проблем. Оставям си яйцата, млечните, риба, варива, ядки, зеленчуци, ферментирали храни.

Вървене: 5 км
Сън: 7 часа
Реших да си повторя тренировката от вчера, успях да я вместя за 40тина минути.

Щанги
20х4 набиране неутрален хват
20х6 кофички
1х8х50 кг военна преса
1х12х32 кг (на дъмбел) (нямаше свободна лежанка, понеже е понеделник🙂)
1х5х20 кг; 1х5х30кг; 1х3х40кг, 1х1х50кг, 1х1х60кг, 1х1х70кг, 1х1х80кг обръщане
(работа върху техниката, не очаквах да успея с повече от 60тина килограма)
* стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- три варени яйца, сто грама пушена сьомга, краставица, аспержи на пара
- дъгова пъстърва на фурна, печени патладжан и тиквичка, голяма зелена салата с репички и краставица, много лимон и пресен лук

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

П.С. Някой знае ли от къде мога да си закупя хубави гимнастически халки и колани за тях ?

Днес активна почивка, малко йога и ролер, ще полежа на апликатора довечера. Храната се очаква да e повечко, за това пропускам закуската (която при мен е храненето 4-5 часа след ставане)

Храна:
- голяма зелена салата с лимон и зехтин, печен сладък картоф с моркса сол, пилешко филе дюк на скара
- домашна пица с гъби и елби кашкавал, домашен сладолед
- две бири Крушовице (на чешка светла и немска мътна не издържам, слаби ангели🙂)

Добавки:
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Прикачвам си и една снимка от Реданг, бих могъл да се преместя да живея там само заради цветовете на морето и небето. Интересно е че има глоба от 25 000 долара ако си вземеш мида, корал или каквото и да е като сувенир, съответно природата на плажа е максимално запазена.

Вървене: 5км
Сън: 9часа

Отново много енергия и бързо възстановяване след интервалите. Вдигнах килограмите на зарчера, отново успях да направя 12х2 за около 3:30 минути, следващия път слагам 70. При тягата се опитах този път да я стана вместо да дърпам, учудващо добре се получи. И там ще вдигна килограмите другата седмица.

Тренировка:
* 14 набирания на халки (без отказ)
- 12x2х65кг зарчер клек през 10 секунди
- 12х2х100кг тяга през 10 секунди
-  1х6х75кг зарчер клек
- 1х1х120кг тяга
* няколко серии обръщане с 60кг за техника
* стойки на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- Четири яйца на очи в масло, аспержи на пара с лимон, краставица
- Ципура на скара, хумус с лимон, краставица
- Червена леща с джинджифил, чили чушлета, синап, куркума и кокосово мляко; пресен лук

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

Вървене: 3 км
Сън: 8 часа

Хубава, стегната тренировка. 12х2 на набирането с 15, мисля 20ка да сложа следващия път. При кофичките също 12х2 с 20кг, обаче на 30кг за бройка, мисля че дълбочината не беше добра. Оставям същите тежести другата седмица. При обръщането се натрупаха 20-тина серии и изтървах тотално интервалите, но пък поработих върху техниката. При раменната сложих 60кг за бройки, така или иначе има импулс от краката, интервалите стриктни със същата тежест.

Щанги
-12х2х15кг набиране неутрален хват през 10 секунди; 1х4х25кг набиране
-12х2х45кг военна преса през 10 секунди; 1х4х60кг пуш преса
-20х2х50кг обръщане
-12х2х20кг кофички през 10 секунди; 1х4х30кг кофички
* колелце за корем в сс с тоус ту бар 3х8 без почивка
* стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Довечера: йога, мачкане

Храна:
- три варени яйца, печена чушка, 50тина грама Грана Падано
- червена леща с джинджифил, чили чушлета, синап, куркума и кокосово мляко; пресен лук
- квасен хляб, гуакамоле, зелена салата с репички и пресен лук, пушена сьомга

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

Интересно - пилешко филе се слага в един уред подобен на центрофуга. На 70кг пилешко се слагат две туби по пет литра от нещо си, допълва се с вода и след час се вадят 120 кг ... пилешко филе.

Сън:8 часа
Вървене: 3км (и цял ден на крак)

Тренировката мина чудесно, много леки всички серии. На клека нямаше интервали, редувах се с едно момче и 12ката я правих около 10 минути. Тягата успях в 4:30. След това малко чувал, три рунда общо, два условия и един all in. След тренировка успях да отделя време и за масаж.

Тренировка:
- 2х12х70кг преден клек
- 2х12х100кг тясна тяга през 10 секунди
- 1х4х115 тясна тяга
* три рунда чувал
* 3х8х40кг бицепсово сгъване/трицепсово разгъване с крив лост без почивка
* стойка на ръце редувано с висене на лост
* стойка на глава редувана с висене на лост на една ръка

Храна:
- 6 варени яйца, една круша
- голяма салата с много зеленчуци, печен сладък картоф на фурна, домати с печена чушка, чесън и розмарин, 200 гр пилешко филе дюк на скара, една бира

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

Сън: 8 часа
Вървене: 5 км

Сложих 20кг за интервалите с набирането. Подходите някак ги вместих под 4 минути всеки. Другото което ми прави впечатление е че възстановявам за под минута, натрупва се мускулна умора, но нито пулс, нито дишане са ми затруднени почти веднага след края на серията. В началото като започнах да тренирам по тази схема ми трябваха 4-5 минути да се събера. Та адаптацията не е някакво митично животно 🙂 сега остава и тежестите да започнат да се качват.

Тренировка:
Щанги
- 12х2х20кг набиране подхват през 10 секунди
- 12х2х85кг лег през 10 секунди
- 8х2х20кг набиране неутрален хват през 10 секунди
- 12х2х20кг кофички през 10 секунди
- 12х2х50кг обръщане през 10 секунди
* три рунда чувал, два с условия, третия на макс
* стойка на ръце редувана с висене от лост, стойка на глава

Храна:
- домашна баница/омлет с биволско кисело мляко
- голяма зелена салата с репички и краставици, лимон и зехтин; малко маслен боб с червени чушки, домати и чесън; печени пресни картофи/сладък картоф на фурна, пилешко бутче дюк с индийски подправки
- козунак с квас и биволско кисело мляко (толкова захар бяха сложили, догодина сам ще меся козунаци)

Добавки:
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Вървене: 5 км
Сън: 7+2 часa

Много енергия днес, храната и почивката ще е силна и за това натиснах хубаво. Основната част на тренировката за под 20 минути. Почти не съм почивал между подходите. Трябва да си намеря вариант за по тежък суинг, и може би следващия път тръстърите ще са с дъмбели, пудовките ми олекват доста.

Щанги
* 14 набирания
-12х2х24кг обръщане/тръстър с пудовки през 10 секунди
-12х10х24 кг суинг с пудовка през 10 секунди
-1х36;1х34 въртене с бг торба, смяна на посоките на всеки две
* 2х20х12кг борческо въртене с дъмбели
* три рунда на чувала, два само с прави, един с условия
* планк с 25кг - 2х35 секунди
* стойки на ръце, висене на лост, стойка на глава

Йога и мачкане довечера

Храна:
- зелена салата с краставици, репички и пресен лук, четири яйца на очи в масло, пушена сьомга
- салата моркови и краставици, две купи рибена чорба с много зеленчуци, лимон и чили
- зелена салата, две порции домашна дроб сърма

Добавки:5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Вървене: 5 км
Сън: 7 часа

Днес не ми се тренираше, ама въобще. По този повод още в 8:00 бях в залата, вдигнах набирането и кофичките с по една бройка в серия, лекичко беше, но обема май се получи добре. На обръщането също супер стана, почти в кардио вариант. На лега за бройка можех да натисна още няколко повторения, но реших да не претоварвам раменете.

Щанги
20х5 набиране неутрален хват
20х7 кофички
1х8х50 кг военна преса
1х14х50 кг обръщане
1х9х80 кг лег
* фермерска разходка с 2х30кг
* стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- четири яйца в масло на омлет, елби кашкавал, овче кисело мляко, краставици и чесън от градината
- две купи рибена чорба с много зеленчуци, лимон и чили
- голяма салата с пресен спанак, аспержи, пресен лук, нахут, маслен боб, лимон, зехтин и сумак

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

Днес без щанги, мисля да наблегна на ролера и йога довечера.

Храна:
- четири яйца с елби кашкавал, аспержи на пара
- черен боб с червена чушка, домат и пресен лук; аспержи на пара
- голяма зелена салата с пресен лук от градината, сандвичи квасен лимецов хляб с гуакамоле/домашно овче сирене

Добавки
5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Маагнерот, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Вървене: 5км
Сън: 9часа

Хубава тренировка, но малко глупаво подходих. Вдигнах килограмите на зарчера на 70 и си клекнах десетте двойки за четири минути. Много доволен от клека започнах с тягата, но и там реших не само да вдигна килограмите а и малко да намаля ширината на разкрача. Първите 4ри двойки излетяха, на петата обаче фалирах и довърших до 10 с единички. Естествено интервалите избягаха. След това вместо 115, сложих 125 с идеята поне веднъж да я дръпна. Три-четири минути се подготвях, и толкова лесно я вдигнах, че не ми дойде въобще на ум да направя поне още едно повторение. В крайна сметка 2хСТ тяга не е чак толкова далече.

Тренировка:
* 12 набирания на халки (без отказ)
- 10x2х70кг зарчер клек през 10 секунди
- 4х2х105кг тяга през 10 секунди + 5х1х105 тяга
- 1х4х80кг зарчер клек
- 1х1х125кг тяга
* две серии планк с 30кг през една минута
* стойки на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- четири забулени яйца, аспержи на грил, 20тина грама пармезан
- ципура на скара, гуакамоле, чери домати
- северно-африканска Shakshuka и лимецов квасен хляб

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Вървене: 3 км
Сън: 6 часа

Вчера си изгорих ръката доста неприятно и днес бях на косъм да пропусна тренировката. Все пак отидох до залата и тренирах. Интервалите не се получиха, но ми отнемаше повече време за да спре да ми тупти ръката и да мога да стискам. Набирането добре 20/30, като тройката на 30 всъщност беше 2+1 понеже се изтървах. Иначе в предвид обстоятелствата като цяло съм доволен.

Щанги
-10х2х20кг набиране неутрален хват; 1х3х30кг
-12х2х47,5кг военна преса; 1х9х50кг пуш преса
-12х2х52,5кг обръщане; 2х1х60кг
-12х2х20кг кофички през 10 секунди; 1х4х30кг кофички
* стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Довечера: йога, мачкане

Храна:
- четири яйца в масло с малко от вчерашната шакшука, шепа кайсиеви ядки
- ориз арборио, зелен боб, нахут, пресен лук, зехтин
- голяма салата с домати, краставици, чушки и пресен лук; две купи червена леща с джинджифил; малко квасен хляб

Добавки:
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Сън:8 часа
Вървене: 3км

Днес беше от тези дни, в които е по добре да се почива. Отидох до залата, въпреки че цялата долна половина на тялото ми беше тотален гипс, а и ръката все още не ми позволява да стискам като хората. Позагрях малко ставите, гребане 2х500м и почнах клека. Пълна трагедия, правих го около 8-9минути. От там на тясната тягата, реших че като клека е зле, поне там да натисна. Вместих я в малко под четири минути. След това реших и на бройката да се напъвам, за да съм по-добър от предния път, последните повторения естествено криви - тъпанар. После не е за разправяне ... Rant over.
Утре мисля да отида на масаж, и да отделя малко повече време за разтягане и мачкане като цяло тези дни.

Тренировка:
* гребане 2х500
* набиране 14 броя
- 2х7х70кг преден клек
- 2х12х100кг тясна тяга през 10 секунди
- 1х7х115 тясна тяга
* стойка на ръце редувано с висене на лост
* стойка на глава редувана с висене на лост на една ръка
* фоумролер

Храна:
- четири яйца на омлет в масло с петдесетина грама елби кашкавал
- бейби спанак, леща, 100 гр топло пушена сьомга с черен пипер
- квасен ръжен хляб, домашна лютеница, овче сирене, краставица

Добавки:
- след тренировка(сутрин): 5гр креатин, 3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане: 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

Хванах интересен подкаст на Дан Карлин около цитат на Наполеон - “History is a set of lies agreed upon”, да си напомня да го чуя довечера.

Сън: 8 часа
Вървене: 3 км

Първо положителното - направих 11х2 на 90 кг лег за 4 мин. Обръщане от вис 12х2 на 60кг за 4 мин. Най-силната ми лежанка до сега, а и на обръщането му хванах цаката и работих направо с 60. Отрицателното е че не успях да си направя 12ките на набирането, а на кофите обърках и сложих 25 вместо 20 и едни криви двойки, ужас. Трябва да внимавам повече. Днес масаж, сън и магнезий и утре ще реша дали да не почивам.

Тренировка:
Щанги
- 10х2х20кг набиране подхват през 10 секунди
- 12х2х90кг лег през 10 секунди
- 7х2х20кг набиране неутрален хват през 10 секунди
- 12х2х60кг обръщане през 10 секунди
- 9х2х20кг кофички през 10 секунди
* стойка на ръце редувана с висене от лост, стойка на глава

Храна:
- четири яйца, масло и елби овче сирене, две краставици
- арборио, грах, зелен боб, нахут, аспержи, пресен магданоз с много джинджифил, куркума, кимион, гандал, зелена трева и черен пипер
- голяма салата градински марули, репички и пресен лук, печен сладък картоф, печена сьомга

Добавки:
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Два почивни от залата дни, много мачкане и много сън, а вчера и почти 10 часа на крак. Зареждам стабилно и утре в 7:00 ще се правят тръстъри. Мисля да си върна йога разтягане след силовия блок, защото като ги оставя за вечер, доста често неглижирам. Плана е стави, набиране за бройка на халки, силова част, йога, ролер - за час на ден 🙂 да видим. Иначе с храната си експериментирам и вегетарианствам умерено и така.

Вчера
Вървене: цял ден
Сън: 9 часа
- омлет от три яйца, елби овче сирене, печена чушка, пресен лук и кайсиеви ядки
- омлет от три яйца, елби кашкавал, микс гарнитура (арборио, грах, зелен боб, нахут, аспержи, пресен магданоз с много джинджифил, куркума, кимион, гандал, зелена трева и черен пипер)
- две купи индийска леща, зелена салата от градината, кашу

Днес
Вървене: 5км
Сън: 10 часа
- омлет от три яйца, елби кашкавал, печена чушка
- 120 гр топло-пушена сьомга с черен пипер, индийска леща, аспержи и краставици с лимон и зехтин
- червен, маслен и зелен боб, нахут, грах с лимон, тайландско чили и много лук и магданоз

Вървене: 5 км
Сън: 7+2 часa

Много енергия днес, след два почивни дни. Основната част от тренировката я прелетях за няма 20 минути. Още ми се тренираше, за това добавих 10х5 обръщане и борческо въртене с дискове в две серии до отказ. След това йога разтягане и малко стойки/висене. Цялото нещо точно 56 минути.

Щанги
* 12 набирания
* 20 кофички
-10х2х24кг обръщане/тръстър с пудовки през 10 секунди
-10х10х24 кг суинг с пудовка през 10 секунди
-1х40;1х38 въртене с бг торба, смяна на посоките на всеки две
* 10х5х45 кг обръщане от вис
* 2х10кг борческо въртене с дискове
* стойки на ръце, висене на лост, стойка на глава
Йога

Храна:
- четири яйца с овче сирене и едно бдс кисело мляко
- червен, маслен и зелен боб, нахут, грах, киноа с лимон, тайландско чили и много лук и магданоз
- квасен лимецов хляб, гуакамоле, салца, голяма зелена салата с лук и репички от градината, леща

Добавки
5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

П.С. Сашо, когато имам вътък за още малко натоварване, дали да продължа да си измислям 🙂 или да си правя разтягането и да се прибирам ?

Сашо, когато имам вътък за още малко натоварване, дали да продължа да си измислям  или да си правя разтягането и да се прибирам ?

Разтягай си и се прибирай.

Вървене: 3 км
Сън: 7 часа

За днешната тренировка си направих всичко както ми е разписано. Набирането на trx, докато си чакам халките с идеята да щадя лактите. 20-те серии кофички и набирания за около 15 минути, цялата тренировка с разтягането за 56 минути. Доволен съм от ренегадското, мислех че 20ките ще ме въртят, но се получиха хубави и чисти повторения. На лега също добре, мисля да гоня 20 бройки скоро.

Щанги
-4х5х20кг ренегадско с лицева
-4х5х24кг пуловър с коремна преса
-20х3 набиране неутрален хват
-20х3 кофички
-1х8х50 кг военна преса
-1х14х50 кг обръщане
-1х11х80 кг лег
Йога
* всички пози с по десетина вдишвания
* стойка на ръце, висене на trx, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- четири яйца в масло с овче сирене елби и прясна мащерка, краставици
- две филета от скумрия на грил, малко от снощното гуакамолe и салца
- Aglio e Olio - модифицирана версия без загряване на зехтина, пълнозърнеста паста и с доста Грана Падана (която за съжаление свърши, а до Италия скоро не планирам да ходя)

Добавки:
- след тренировка(сутрин):3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане:  5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

You can please some of the people some of the time, but you can’t please all the people all of the time.

Днес почивен от залата. Сутринта малко плаж за около час, не вярвам да е било над десет градуса, но въпреки това беше много приятно. След плажа десетина минути на ролера и довечера ще полежа на апликатора.

Храна:
- три варени яйца, петдесетина грама елби кашкавал, две краставици, шепа кашу
- пасирана червена леща/нахут с кокосово мляко, джинджифил, кимион и куркума
- голяма зелена салата от градината,  печени бейби картофки на фурна, октопод със зеленчуци, чесън и зехтин

Добавки
5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Вървене: 5 км
Сън: 8 часа

Днес хубава тренировка с две изключения. Първо с хубавото, зарчера с 70кг, 11х2 за 4:24. Тягата малко по бавна, но на нея не успявам да възстановя дори дишането и я карам изцяло на инат, съответно 10х2 за 4:56. На бройките на клека, първите две някак тръгнах с гз назад и ги ставах на кръст, следващите три добре. При тягата, леко първо повторение и тръгнах за второ и се получи глупаво. Държа лоста за гладкото в надхват и няма проблеми с хвата, но в слуая ръцете ми бяха мокри и при тръгването се отвориха. Центъра на тежестта се измести, лоста се завъртя и увисна на края на пръстите и далече от тялото. Не го пуснах, издърпах си криво и за може би 2-3-4 секунди ... Та двойка на 120 пиша за деня, ама полза от такива повторения надали има. Днес се изтеглих, около 75 килограма тежа.

Щанги
* стави, по една серия набиране и кофички на trx
-11х2х70 кг зарчер клек през 10 секунди
-10х2х100 кг тяга през 10 секунди
-1х5х80 кг зарчер клек
-1х2х120 кг тяга
Йога
* всички пози х2 с по десетина вдишвания
* стойка на ръце, висене на trx, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- три яйца в масло с овче сирене елби и прясна мащерка, аспержи на грил с лимон
- киноа, грах, бял и червен боб, нахут, лимон, пресен лук, магданоз с куркума, гандал, джинджифил, кимион, морска сол
- 120 гр топло пушена сьомга, лимецов квасен хляб, домати с червен лук и лимон

Добавки
- след тренировка(сутрин):3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане:  5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

Вървене: 5 км
Сън: 8 часа

Днес хубава тренировка с две изключения. Първо с хубавото, зарчера с 70кг, 11х2 за 4:24. Тягата малко по бавна, но на нея не успявам да възстановя дори дишането и я карам изцяло на инат, но 10х2 за 4:56. На бройките на клека, първите две някак тръгнах с гз назад и ги ставах на кръст, следващите три добре. При тягата, леко първо повторение и тръгнах за второ и се получи глупаво. Държа лоста за гладкото в надхват и няма проблеми с хвата, но в слуая ръцете ми бяха мокри и при тръгването се отвориха. Центъра на тежестта се измести, лоста се завъртя и увисна на края на пръстите и далече от тялото. Не го пуснах, издърпах си криво и за може би 2-3-4 секунди ... Та двойка на 120 пиша за деня, ама полза от такива повторения надали има. Днес се изтеглих, около 75 килограма тежа.

Щанги
* стави, по една серия набиране и кофички на trx
-11х2х70 кг зарчер клек през 10 секунди
-10х2х100 кг тяга през 10 секунди
-1х5х80 кг зарчер клек
-1х2х120 кг тяга
Йога
* всички пози х2 с по десетина вдишвания
* стойка на ръце, висене на trx, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- три яйца в масло с овче сирене елби и прясна мащерка, аспержи на грил с лимон
- киноа, грах, бял и червен боб, нахут, лимон, пресен лук, магданоз с куркума, гандал, джинджифил, кимион, морска сол
- 120 гр топло пушена сьомга, лимецов квасен хляб, домати с червен лук и лимон

Добавки
- след тренировка(сутрин):3 хапчета OrangeTriad
- преди лягане:  5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 3 хапчета OrangeTriad

като казваш йога искам да те попитам за едно упражнение или техника,не знам кое е по-точно,а иманно вакуумки.Ако ти е познато би ли ми казал мнението си?

...Ако ти е познато би ли ми казал мнението си?

Под йога визирам комплекс асани, който е изготвен специално за мен с оглед проблеми в обхвата на движение и определени дисбаланси. Правил съм вакумки от колене един-два пъти седмично, с цел да тонизирам диафрагмата и дълбоките коремни мускули, но нямам някакви наблюдения по въпроса до колко са били ефективни.

Вървене: 9 км
Сън: 8 часа

Днес беше тренировка на откази, бях много  разконцентриран. При набирането на последната двойка фалирах, времето беше 4:04 мин. След това на третото повторения с 30кг отново отказ. При раменната на последната двойка имаше борба за да заключа около 2-3 секунди. На шестото при повторенията за бройка - отказ. Обръщането леко на интервалите, даже с 55 ги правих. На 60 за бройка, няколко нули. От кофичките съм много доволен, интервалите за 3:12 мин. и хубава осмица на 25кг. След тренировка обърнах повече внимание на разтягането, попекох се на слънце, леден душ, успях и на масаж да отида. Възстановяването трябва да е отлично.

Щанги
-10х2х20кг набиране неутрален хват; 1х3х30кг
-10х2х45кг военна преса; 1х5х55кг пуш преса
-10х2х55кг обръщане; 4х0х60кг
-10х2х20кг кофички през 10 секунди; 1х8х25кг кофички

Йога
- всички асани х3 задържани за по 15тина секунди
- стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна
- две яйца, киноа, грах, бял и червен боб, нахут, пресен лук, магданоз с куркума, гандал, джинджифил, кимион, морска сол
- 1/4 от домашна баница/омлет с десет яйца, елби сирене и масло, бдс кисело мляко, сладко от зелени смокини

Добавки
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Сън:8 часа
Вървене: 5км

Днес не ми се тренираше, не ми се клякаше, долната половина на тялото ми беше гипс. Естествено бях в залата още с отварянето и. Прегледах назад идентичните тренировки и забелязах че винаги излизам от времето или на клека, или на тягата. Така че днес си отпуснах 3:20 с идеята да вместя колкото мога серии и на двете. Изненадващо прилично се получи, но все пак далече от 10-12х2. Затиснах се с 80 килограма на предния клек, но все ще го клекна някога, може би и за бройки. Отделих си време за разтягане, след него час печене на слънце и студен душ. Сега отмятам малко задачи в офиса и се прибирам, че ме чака рибена чорба по стара бургаска рецепта 🙂

Щанги
* стави, набиране на trx, кофички
- 7х2х70кг преден клек през 10 секунди (3:18)
- 9х2х100кг тясна тяга през 10 секунди (3:20)
- 1х0х80кг преден клек
- 1х4х115кг тясна тяга

Йога
- всички асани х2 задържани за по 10тина секунди
- стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна:
- пет бъркани яйца с овче сирене, малка зелена салата със зехтин и кашу
- рибена чорба

Добавки:
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Сън: 8 часа
Вървене: 9 км

Стегната тренировка днес. Лега малко бавен но силен - 9х2 с 95 килограма за малко под 4:00. Мисля че на контролно ще бутна 100-тина, може би дори 105, което малко ме вълнува при положение че искам да мога да ги клякам на гърди. Хубаво е да свалям гз на пейката, защото го вдигам високо във въздуха като ми натежи. Набиране и кофи за около 3:20, така че там остава да си направя и пълните 12х2 преди да натискам за по добре време. Залата беше зверски пълна и претупах набързо разтягането. Слънчеви бани, студен душ и хубава храна.

Щанги
*стави
- 9х2х20кг набиране неутрален хват през 10 секунди
- 9х2х95кг лег през 10 секунди
- 9х2х20кг набиране подхват хват през 10 секунди
- 12х2х20кг кофички през 10 секунди

Храна
- три яйца на очи в масло, бдс кашкавал, лимецов хляб, пресен чесън
- варени бейби картофи, краставици, свински кюфтета от плешка (домашна кайма)
- голяма салата градински марули, репички и пресен лук, пъстърва на фурна
- сладко от смокини

Добавки
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

Вървене: 3 км
Сън: 8 часa

Доволен съм днес, тръстърите под 3:00, суинговете бързи и леки. При въртенето на торба коригирах траекторията, стана доста по трудно и ми гръмна раменния пояс. Храната много и хубава днес, купих си гречка и я сготвих по руска рецепта - страшно вкусно. Малко крио терапия на рамената след тренировка, печене на слънце.

Щанги
*мачкане с ролер, набирания, кофички
-11х2х24кг обръщане/тръстър с пудовки през 10 секунди
-10х10х24 кг суинг до вертикала с пудовка през 10 секунди
-3х20 въртене с бг торба, смяна на посоките на всеки две
Йога
- всички асани х1 задържани за по 10тина секунди
- стойка на ръце, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна
- четири яйца на омлет с масло
- салата от краставици, зелен грах, зелен боб с магданозово песто (магданоз, лимон, зехтин, сол); гречка с масло; 100 гр топло пушена сьомга с черен пипер
- три купи черна леща с кокос, джиджифил и куркума; голяма зелена салата от градината

Добавки
5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

П.С. Мерих пулса днес, след суинговете за 10 секунди - 28; три минути по късно - 14.

Вървене: 6 км
Сън: 7 часа

Хубава тренировка като цяло, но има какво да се желае. Набиранията и кофичките съответно за 12:00 и 7:00 минути, което е доста бавно за 120 боди уейт повторения. Ще натискам да ги изравня на по 6:00, а после да падна и под 10 минути общо. Обръщането се получи чудесно, бързо и мощно, само на последните повторения нещо започнаха да ми се губят кадри, поседях малко и ми мина. За лега нямаше вече сила, и там запазих повторенията. След тренировка малко слънчеви бани, студен душ и планирам довечера ролер и апликатор преди лягане.

Щанги
* стави, мачкане на ролер
-4х5х20кг ренегадско с лицева
-4х5х26кг пуловър с коремна преса
-20х3 набиране на trx
-20х3 кофички
-1х10х50 кг военна преса
-1х18х50 кг обръщане
-1х11х80 кг лег

Йога
* всички пози х2 с по десетина вдишвания
* стойка на ръце(слабо ми е ядрото още и ме гъне като постоя повече без опора на стена) , висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка

Храна
- четири яйца на омлет, крастивици, пресен чесън
- малко от салата с краставици, зелен грах, зелен боб с магданозово песто; гречка с масло; черна леща с джинджифил, кимион и куркума
- печен сладък картоф на фурна, голяма салата розови домати, краставици, червен лук, магданоз ябълко оцет, овче сирене елби

Добавки
- преди лягане:  5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad

“Wisdom requires a flexible mind”

* стойка на ръце(слабо ми е ядрото още и ме гъне като постоя повече без опора на стена) “

Не вярвам да е заради това.
По-скоро ще заподозра че не разпределяш тежестта равномерно в дланта. Пробвай да натискаш така че да не се образуват шепи и недей да увисваш на външната си част на ръцете. Натискай с палец и показалец за да започне да работи и вътрешната част. Опитай го първо когато не си с главата надолу - сложи ръце на стената или в гледащо надолу куче.
ПП: В стойката на ръце няма нужда от много сила, а от правилно позициониране на частите на тялото.
...опитвай да насочваш опашката към петите, кактоби направил ако правиш планк.

Мерси Марги, още довечера ще пробвам. Не съм обръщал внимание къде точно натискам с ръце. Чувствам си раменния пояс стабилен, но от кръста нагоре съм нестабилен и губя баланс, за това си мислех че е от ядрото. Също ми се иска и да я заемам с разгъване, както стойка на глава, а не със засилка.

Днес почивен от залата, храната вегетарианско-билдърска 🙂. Успях да направя 40-тина минути плаж, за довечера плана е мачкане и апликатор. Утре ще се кляка.

Вървене: 5 км
Сън: 8 часа

Прелетях тренировката, неглижирах загряване, разтягане. 10х2 на зарчера за 3:05, тягата 9х2 за 3:20. Много съм доволен от повторенията на 80 при клека, по малко като брой но не ме навежда тежестта. Планирам за следваща тренировка 75/85 за под четири минути.

Щанги
-10х2х70 кг зарчер клек през 10 секунди
-9х2х100 кг тяга през 10 секунди
-1х3х80 кг зарчер клек
-1х1х120 кг тяга

Храна
Несъзнателно се получи 30тина часов фаст, но пък храненето е добро.

- четири яйца на омлет с овче сирене и кашкавал елби, варено цвекло със зехтин и лимон
- филе от пъстърва, картофи, печен лук, градинска салата

Добавки
- преди лягане:  5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6хапчета OrangeTriad

Вървене: - км
Сън: 6 часа

От времената съм доволен днес, от бройките имаше какво да се желае. Криво като цяло, не бях в особено добра кондиция и настроение. Всички подходи за под 3:20. Искам да ги сваля на 2:40 и от там да започна да работя върху бройките и килограмите.

Щанги
- 8х2х20кг набиране неутрален хват; 1х3х30кг
- 8х2х45кг военна преса; 1х6х55кг пуш преса
- 12х2х50кг обръщане; 1х6х55кг
- 12х2х20кг кофички през 10 секунди; 1х4х30кг кофички

Йога
- всички асани х2 задържани за по 10тина секунди
- стойка на ръце без стена, висене на лост, стойка на глава, висене на една ръка
(започнах да прилагам това което Марги ме посъветва и се получава стойката, сега остава да работя върху времето)

Храна
- кисело мляко; омлет от четири яйца в масло с елби кашкавал
- киноа с шалот, гъби и кокос; зелен грах, червен боб, печена чушка, розов домат, магданоз, лимони
- две лъжици мед
- лимецов хляб, хумус (тахан, нахут, лимон, зехтин), салата домати, печени чушки, червен лук, зехтин и ябълков оцет

Добавки
- преди лягане: 5гр креатин, 1 капсула Радиола, 5000 единици вит. Д, 1000мг Магнезий, 1 капсула ОптиЦинк, 6 хапчета OrangeTriad