Дълги-гръбни мускули.

Вчера в залата реших да си разнообразя упражненията за коремна преса и направих няколко серии-обратни коремни преси с допълнителна тежест в ръцете-10кг.Днес въпросните дълги гръбни мускули ме болят ужасно.Установих, че това е точно същата болка,която изпотвам след много тежки работни дни.Мислех, че имам проблеми с кръста,но явно са мускули.Въпросът ми е -да спра да ги правя или да продължа?Ако ги развивам тези мускули ще понасят ли по-добре натоварването от работа или ще се влоши положението ако продължавам упражнения,които ги товарят?
П.п.болката е локализирана ниско долу и е ясно отчетлива в двете страни.

Най-вероятно си правил гръбни или по-скоро хиперекстензии, а не обратни коремни преси.

Обратните коремни преси са когато лежиш на земята по гръб и си вдигаш краката и ги сгъваш към гърдите.

Гръбните екстензии се правят на стойка, като краката ти са статично позиционирани, а торса от кръста нагоре “виси” във въздуха и се сгъваш и разгъваш в таза, използвайки задните бедра и г*за. Хиперекстензиите са почти същото, само че разгъването в таза е последвано и от допълнителна екстензия в кръста. Там трябва да се подхожда внимателно.

Та да се върнем на въпроса ти - да, гръбните екстензии ще ти помогнат много в ежедневната работа, защото ще ти заякне пояса и ще можеш да стоиш прав дълго време, без да се уморява кръста и без да те боли, защото тежестта на тялото ще се поема от мускулите, а не от пасивните структури на гръбнака.

Вече относно болката ти - ако е остра, пронизваща, ограничаваща движенията, може и нещо да ти има на кръста, можем само да гадаем какво. Ако е просто болка, като мускулна треска и натегнатост, най-вероятно за ден-два ще отмине и следващи път може и да нямаш.

Най-вероятно си правил гръбни или по-скоро хиперекстензии, а не обратни коремни преси.

Обратните коремни преси са когато лежиш на земята по гръб и си вдигаш краката и ги сгъваш към гърдите.

Гръбните екстензии се правят на стойка, като краката ти са статично позиционирани, а торса от кръста нагоре “виси” във въздуха и се сгъваш и разгъваш в таза, използвайки задните бедра и г*за. Хиперекстензиите са почти същото, само че разгъването в таза е последвано и от допълнителна екстензия в кръста. Там трябва да се подхожда внимателно.

Та да се върнем на въпроса ти - да, гръбните екстензии ще ти помогнат много в ежедневната работа, защото ще ти заякне пояса и ще можеш да стоиш прав дълго време, без да се уморява кръста и без да те боли, защото тежестта на тялото ще се поема от мускулите, а не от пасивните структури на гръбнака.

Вече относно болката ти - ако е остра, пронизваща, ограничаваща движенията, може и нещо да ти има на кръста, можем само да гадаем какво. Ако е просто болка, като мускулна треска и натегнатост, най-вероятно за ден-два ще отмине и следващи път може и да нямаш.

Дам-явно гръбни екстензии съм правил,благодаря,че не ми сипа.Болката е като над средно ниво -мускулна треска.Не е остра,категорично мога да кажа, че е в мускула,а не е ставна.Просто е много ясно отчетливо локализирана.Смяташ,че би помогнало развиването на тези мускули за целодневна работа в стоеж,това е хубаво.В това упражнение до колко се включва участието на коремната преса?
Къде да внимавам,защото ти каза да подхождам внимателно?Не искам да се скапя и два месеца да не мога да работя или тренирам.

Ами корема в това упражнение е стабилизатор. То и еректорите ( дългите гръбни мускули ) са стабилизатори, когато не минаваш в хиперекстензия. Това ти трябва на теб, предвид че цял ден си на крак.

Като почнеш да правиш повечко бройки, може да добавиш и тежест - прегръщаш един диск пред гърди.

Като го правиш гледай да си стягаш г*за, все едно ти се с*ре много и тряя да стискаш, а не да го правиш със сгъване и разгъване в кръста. Движението трябва да е в тазобедрената става, а не между лумбалните ти прешлени.

Ами корема в това упражнение е стабилизатор. То и еректорите ( дългите гръбни мускули ) са стабилизатори, когато не минаваш в хиперекстензия. Това ти трябва на теб, предвид че цял ден си на крак.

Като почнеш да правиш повечко бройки, може да добавиш и тежест - прегръщаш един диск пред гърди.

Като го правиш гледай да си стягаш г*за, все едно ти се с*ре много и тряя да стискаш, а не да го правиш със сгъване и разгъване в кръста. Движението трябва да е в тазобедрената става, а не между лумбалните ти прешлени.

аз както ти казах,започнах с тежест в ръцете,да я оставя ли за начало?До колкото разбирам гърба трябва да е прав като талпа и да движа от кръста,а не да извивам гръб.

Точно така, гърба трябва да е в неутрална позиция. Ако за сефте си ги правил, и то с тежест, е нормално да имаш сериозна мускулна треска 🙂

Точно така, гърба трябва да е в неутрална позиция. Ако за сефте си ги правил, и то с тежест, е нормално да имаш сериозна мускулна треска

дам,сефте е.Благодаря за вниманието.Продължаваме към заветните “плочки”.

Такааааа,от 4 часа съм на крак и започва повече да боли и за жалост да прещраква нещо когато се наееда,което става бавно защото иначе не мога.Преди да ми кажете-ми ще боли като си прост,кажете да спирам ли това упражнение или да му забавя само темпото?
Защото ако наистина помага за работа в дълък стоеж ще ми се иска да го продължа.
П.п. Болката започна да се разпространява към седалищните мускули.

Ако го правиш правилно, не би трябвало да те боли от него кръста. Доста хора с проблеми с кръста го правят. Важното е наистина да държиш кръста и гърба стегнати и в неутрална позиция. Помоли някой да те гледа как го правиш или се снимай с телефона.

Ако в момента те боли кръста, не го прави, особено ако усещаш дискомфорт при упражнението, поне докато не поотшуми болката.

Ако го правиш правилно, не би трябвало да те боли от него кръста. Доста хора с проблеми с кръста го правят. Важното е наистина да държиш кръста и гърба стегнати и в неутрална позиция. Помоли някой да те гледа как го правиш или се снимай с телефона.

Ако в момента те боли кръста, не го прави, особено ако усещаш дискомфорт при упражнението, поне докато не поотшуми болката.

петък,събота и неделя не съм в залата,днес сутринта е мн по-добре.Ще преместя уреда до огледалото и ще се наблюдавам.В следващите дни ще го правя без допълнителна тежест.

Не е добра идея да се гледаш в огледалото, защото ще си извиваш врата, докато държиш под напрежение целия гръбнак.

Най-добре се снимай или помоли някой да те гледа.

п.с. също така би било много полезно за теб да правиш мъртва тяга, суингове, някакво хоризонтално и вертикално тежко дърпане за мускулите в горната част на гърба.

Не е добра идея да се гледаш в огледалото, защото ще си извиваш врата, докато държиш под напрежение целия гръбнак.

Най-добре се снимай или помоли някой да те гледа.

да има логика,има няколко човека в залата,с които си говорим,ще помоля някой.Имам въпрос за оше едно упражнение-железен кръст.Разстоянието между кабелите е много малко за мен и трябва да направя крачка напред и движението на ръцете ми по естествен път идва отзад на пред а не перпендикулярно на оста на тялото,по този начин изпълнява ли се правилно упражнението или да му измисля заместител?