Специфичен фитнес проблем

Здравейте на всички 🙂

Имам специфичен проблем свързан с фитнеса или тренировките и се чудих някой може да помогне. Две думи първо за мен - на 28 години съм, 1.85 и 105кг. Имам може би около 10-15 излишни килограма, като в същото време имам мускулна маса и прилично развита мускулатура в горната част на тялото. До преди 3-4 години съм тренирал различни неща, бойни спортове и т.н. макар и не много интензивно. В един момент заради работа и пътувания из чужбина ми се наложи да спра. Сега се занимавам с програмиране и съм по-обездвижен отколкото предполагам, че е добре.

От 2-3 години ако направя по интензивна и тежка тренировка независимо дали фитнес или нещо като бокс, планинско колоездене или т.н. се чувствам след това адски напрегнат, стресиран, не мога да спя, не мога да мисля добре и т.н. Сега лятото е още по-зле. Най-зле се чувствам от тежка тренировка с тежести. Последно преди месец ходих на фитнес и след това една седмица се чувствах зле. Миналата есен опитах да тренирам около месец и половина бокс(преди 5 години съм тренирал почти година и тогава няма такива проблеми), но след като се изтезавах през цялото това време накрая просто трябваше да спра. Не ме мързи да тренирам, имам желание и енергия за тренировки, но след като изляза от залата започват проблемите.

Сега правя лостове и лицеви опори 3 пъти в седмицата, гледам да не претренирвам и се чувствам ОК.

Консултирах се с няколко добри фитнес инструктори(няма да изреждам имена), брат ми също е фитнес инструктор, но никой не успя да ми помогне. Опитах да вземам раазличи видове добавки и витамини, но от тях ставаше по-зле. Това, което съм разбрал и предполагам, че е истина е, че една от двете ми нервни системи (симпатикус или парасимпатикус) е слаба или нещо такова и това причинява проблема. Правих си и кръвни изследвания, но като цяло бяха в норма(кортизола и естрогена ми бяха близо до горната граница).

Това, което искам и целя е да мога да тренирам, но в същото време да се чувствам добре, да не съм стресиран и да мога да мисля чисто, защото това е много важно за работата ми. Фокуса ми е да мога да тренирам за здраве и да се чувствам добре и евентуално да си подобря малко външния вид, но това е второстепенно.

Случайно да може да ми препоръчате фитнес инструктор, който е имал опит с нещо подобно? Готов съм да инвестирам колкото е нужно финанси и време за да реша този проблем.

Поздрави.

Надявам се не се засегнеш, но според мен проблема ти е в главата и се нуждаеш от друг вид специалист, а не фитнес инструктор. Явно така се настройваш подсъзнателно.

Спазваш ли хранителен режим? Приемаш достатъчно въглехидрати и мазнини?

Опиши няколко тренировки, когато ти е ставало така. И отговори на горния коментар с храната!
Обикновено това става, когато не може да се възстанови хормоналната система и ЦНС. Аз съм така. Мога да си докарам всичко, което описа, отново)))), но си промених тренировките и сега съм ОК 🙂

НЕ спазвам твърд хранителен режим, но се старая да не преяждам(понякога фейлвам), гледам да ям два пъти на ден - обяд и вечер, защото съм установил, че така се чувствам най-добре.Избягвам сладкото, въглехидрати ям, основно хляб и картофи, също гледам на всяко ядене да ям яйца или меса, понякога и двете. За алкохол пия бира и вино, вино рядко, бира средно по една на ден понякога 2-3 понякога не пия изобщо. Понякога замествам някое ядене с пица, но се случва рядко(2-3 пъти в месеца). Понякога на обяд ям суши.

Фитнес тренировките които са ми го причинявали - последната например направих 5 серии клек по 5 повторения, 5 серии лежанка и 5 серии дърпане на скрипец за гръб. Тежестите бяха такива, че да успея да направя повторенията с правилна техника въпреки, че много рядко ходя във фитнес зала и в същото време да ми е достатъчно тежко. Както казах почти цяла седмица след това се чувствах зле.

Есента когато опитах да тренирам бокс беше подобно, на като че ли малко по-различно. Там предполагам е ясно - интензивна кардио тренировки след която ми се стапяха лагерите. Тогава след тренировките бях адски гладен.

Дано това е помогнало за изясняване на проблема.

Кратки и тежки силови тренировки с много кратки почивки, без откази. 10-12 единички-двойки на движение, по 2 движения на тренировка.

Примерно клек-раменна преса, другата тренировка лег-тяга, някое набиране след единичките, тренираш на гладно, студен душ след тренировка и бягаш вкъщи 🙂

П.с. и зарежи кардиото

Може да опиташ няколко встъпителни тренировки с около 60% от тежестите, с които си “претренирал” и постепенно да ги увеличаваш. Ще излезеш от тази дупка, но трябва да я караш полека.

Кратки и тежки силови тренировки с много кратки почивки, без откази. 10-12 единички-двойки на движение, по 2 движения на тренировка.

Примерно клек-раменна преса, другата тренировка лег-тяга, някое набиране след единичките, тренираш на гладно, студен душ след тренировка и бягаш вкъщи

П.с. и зарежи кардиото

Кратките почивки и тежки тренировки няма ли да задълбочат проблема?

Кратки и тежки силови тренировки с много кратки почивки, без откази. 10-12 единички-двойки на движение, по 2 движения на тренировка.

Примерно клек-раменна преса, другата тренировка лег-тяга, някое набиране след единичките, тренираш на гладно, студен душ след тренировка и бягаш вкъщи

П.с. и зарежи кардиото

Плюс секс и добра храна...и не се вживявай толкова.

За да ти стане по-ясно, прочети за таблицата на Прилепин и коефициента на интензивност за тренировка, за седмица и т.н. Ще видиш, къде се намираш и как да тренираш!

Кратки и тежки силови тренировки с много кратки почивки, без откази. 10-12 единички-двойки на движение, по 2 движения на тренировка.

Примерно клек-раменна преса, другата тренировка лег-тяга, някое набиране след единичките, тренираш на гладно, студен душ след тренировка и бягаш вкъщи

П.с. и зарежи кардиото

Кратките почивки и тежки тренировки няма ли да задълбочат проблема?

Аз мисля че по-скоро си прав.
Какво имаш предвид под “зле” след тренировка?
Без да знам нищо освен описаното горе, бих включила в ежедневието йога (по доказана методика) и прием на родиола, евентуално по около грам вит. Ц и билкови естро-блокери.

Кратки и тежки силови тренировки с много кратки почивки, без откази. 10-12 единички-двойки на движение, по 2 движения на тренировка.

Примерно клек-раменна преса, другата тренировка лег-тяга, някое набиране след единичките, тренираш на гладно, студен душ след тренировка и бягаш вкъщи

П.с. и зарежи кардиото

Кратките почивки и тежки тренировки няма ли да задълбочат проблема?

Аз мисля че по-скоро си прав.
Какво имаш предвид под “зле” след тренировка?
Без да знам нищо освен описаното горе, бих включила в ежедневието йога (по доказана методика) и прием на родиола, евентуално по около грам вит. Ц и билкови естро-блокери.

Ще обясня от ново - под зле имам предвид, че съм изнервен, чувствам се физически напрегнат, трудно ми е да спя, трудно ми е да мисля, да се фокусирам и т.н. А по принцип съм доста спокоен човек.

До колкото съм чел за тези билкови естро-блокери преобладаващите мнения са че не работят. Нещо като плацебо. Вие може ли да препоръчате нещо конкретно тествано?

По таблицата за КОИ, надхвърляш интетзивността за една тренировка! И ако правиш такива тренировки в седмицата повече от 2, то виждаме последствието....
Но, принципно, може да се работи с натрупване на умората...прави се не повече от 4 седмици. После задължително 1 седмица почивка и спад трябва да има.
Има и друго нещо! Ако бързите влакна ти преобладават и имаш стаж, то следователно и обикновенно е така...включваш моментално всички двигателни единици, без значение дали тежеста е 80% от ПМ или 90,100…Тогава също много се натоварва ЦНС (централната нервна система, както и ендокраната). Просто си намали интензивността! прекаляваш и се увличаш, в обратна последователност)...Умората се акумулира. ЦНС се пренатоварва съвсем не забелязано....
Дъщеря ми от НВД и тренировки ставаше раздразнителна)))

По таблицата за КОИ, надхвърляш интетзивността за една тренировка! И ако правиш такива тренировки в седмицата повече от 2, то виждаме последствието....
Но, принципно, може да се работи с натрупване на умората...прави се не повече от 4 седмици. После задължително 1 седмица почивка и спад трябва да има.
Има и друго нещо! Ако бързите влакна ти преобладават и имаш стаж, то следователно и обикновенно е така...включваш моментално всички двигателни единици, без значение дали тежеста е 80% от ПМ или 90,100…Тогава също много се натоварва ЦНС (централната нервна система, както и ендокраната). Просто си намали интензивността! прекаляваш и се увличаш, в обратна последователност)...Умората се акумулира. ЦНС се пренатоварва съвсем не забелязано....
Дъщеря ми от НВД и тренировки ставаше раздразнителна)))

Очевидно обаче претоварването при мен се случва много лесно, при почти всяка тренировка, която е малко повече от лостове и лицеви опори. Не са ми нужни 2 на седмица, а само една за да постигна якото претоварване, което ме държи една седмица. Мисля, че обема ме претоварва най-много(тежести + повторения). Ако отида да тичам с равномерно темпо 4-5 километра нямам проблеми. Ако няма тежести и вкарам висока интензивност тогава започват проблемите. Например при бокса. Миналата седмица ходих да катеря рилските езера, стигнах до най-горе. Беше ми бая тежичко и си дадох много зор, направо се чувствах размазан. След това пак имаше ефект на претоварване, но може би 1/3 та от ефекта, който ще има фитнес тренировка с 3 упражнения със свободни тежести по 5 повторения.

Преди 3 години не беше така, ходех 2 пъти седмично на бокс, една здрава фитнес тренировка и нямах никакви подобни симптоми. Сякаш нещо се е случило от тогава с организма ми. Качил съм 10-на кила, но надали това е главното.

просто надхвърляш моментните възможности на организма и нищо повече....Минавал съм го вече това. Претоварваш се. А претоварването може да е от:
Скрита болест
Недостатъчно енергия (хранене)
Голяма интензивност, за което сърцето не е готово.
Всякакви проблеми на битова остова

Аз например, от два опита на 100% от ПМ мога да си докарам дискомфорт за 3 дена)))....

Ще обясня от ново - под зле имам предвид, че съм изнервен, чувствам се физически напрегнат, трудно ми е да спя, трудно ми е да мисля, да се фокусирам и т.н. А по принцип съм доста спокоен човек.

До колкото съм чел за тези билкови естро-блокери преобладаващите мнения са че не работят. Нещо като плацебо. Вие може ли да препоръчате нещо конкретно тествано?

Не знам какво означава “конкретно тествано”, но можете да погледнете статиите а естрогена, които съм писала за сайта. Просто горе в търсачката напишете “естроген”.
Кортизола е подвеждаш хормон при тестове, тъй като се променя често и доста лесно под влияние на различни фактори.
По-добре е да се види какви са нивата на тестостерона на фона на естрогена.

просто надхвърляш моментните възможности на организма и нищо повече....Минавал съм го вече това. Претоварваш се. А претоварването може да е от:
Скрита болест
Недостатъчно енергия (хранене)
Голяма интензивност, за което сърцето не е готово.
Всякакви проблеми на битова остова

Аз например, от два опита на 100% от ПМ мога да си докарам дискомфорт за 3 дена)))....

Виждам, че ми напипваш най-добре ситуацията. Мислиш ли, че може да има общо със сравнително високия ми естроген, и че тези билкови естро-блокери биха помогнали? Не съм склонен да пробвам със силните естро-блокери, които се пият при употреба на стероиди.

Да се набутам и аз,според мен ти вече имаш мнение по въпроса и чакаш някой да го надуши и да се доубедиш,че е това.
Пусни си една пълна кръвна картина и ще спестиш време в чудения.
Според мен нервака те напипа най-безпристрастно-давай го леко и без много тревоги.

Ами, първо, не можеш да си сигурен в изследванията т.к. зависи кога си дал проба. Ако е след тренирови, е едно.....ако преди - друго и т.н. За да се определи точно, трябва да правиш 6,7 пъти и то по различно време.....Дал си проба, когато ти е било зле, предполагам, което пък предполага, че преди това си имал физическа активност и не е задължително да е била преди 1 или 2 дни...това състояние може да продължава седмици.....

Дори и 6-7 пъти да трябва да се даде проба пак е алтернатива по-добра от гадаенето.

Направих си пълни изследвания още пролетта, когато пак бях тръгнал да го разрешавам този проблем. Ето това са:

TSH S   1.97   µIU/ml   0,27 - 4,2   ECLIA
Free Т4 (fT4) S   13.52   ng/l   9,30 - 17   ECLIA
Free T3 (fT3) S   3.56   ng/l   2 - 4,40   ECLIA
LH S   5.61   IU/L   1,70 - 8,60   ECLIA
Testosterone S   18.14   nmol/l   9,90 - 27,80   ECLIA
Cortisol (сутрешен) S   461.3   nmol/l   133 - 537   ECLIA
Общ холестерол (Chol.) S   4.76   mmol/l   3,5 - 5,20   PHOT
HDL- Холестерол (HDL-C) S   1.58   mmol/l   >1.5   PHOT
LDL - Холестерол (LDL-C) S   3.07   mmol/l   0 - 3,35   PHOT
Триглицериди (Tg) S   0.78   mmol/l   0 - 1,70   PHOT
Labor Limbach, Heidelberg Germany
Free Testosteron S   22   ng/l   8,30 - 40,10   RIA
Левкоцити EB   7.16   G/l 3,5 - 10,5   DC+LD
Еритроцити EB   5.24   T/l 4,5 - 5,90   DC-det.
Хемоглобин EB   158   g/l 140 - 180   SLS
Хематокрит EB   0.46   l/l 0,40 - 0,53   calc
MCV EB   86.8   fl 80 - 96   Calc.
MCH EB   30.2   pg 28 - 33   Calc.
MCHC EB   347   g/l 330 - 360   Calc.
Тромбоцити EB   251   G/l 210 - 366   DC-det.
RDW-SD EB   36.7   fl 35,10 - 43,90   calc.
RDW-CV EB   11.5   - 14,40   calc.
PDW EB   11.8   fl 9 - 17   calc.
MPV EB   10.2   fl 9,40 - 12,40   calc.
P-LCR EB   26.9   - 43   calc.
PCT EB   0.26   l/l 0,17 - 0,35   calc.
СУЕ EB   2   mm/h   2 - 28   cap.phot

Виждате ли нещо притеснително в тези данни?

Виждате ли нещо притеснително в тези данни?

Малко хора биха си позволили и ангажирали да дават мнение по изследвания без да са доктори.
Всичко което можем да направим, е да ти дадем препоръки за по-здравословен живот на общо основание.

Не, нищо притеснително няма.
Най-вероятно и на теб нищо ти няма, просто тръгваш с голямата кошница неподготвен и после от самонаблюдение и преекспониране на усещанията почваш да си самовнушаваш някакви неща. Попадаш в един вид омагьосан кръг - напъваш се не според възможностите си, изпитваш дискомфорт, започваш да търсиш причина, всяко нещо ти прави все по-силно впечатление и съответно го усещаш по-силно, напрягаш се вътрешно и на следващата тренировка подсъзнателно чакаш същите ефекти и съвсем закономерно те си идват и тоя път ги усещаш все по-силно.
Тръгни плавно, минималистично. Пропусни съвета за тежките 2-ки с малки почивки, за тяха има време, почни с някакви леки 3-4-5, не повече от 1-2 серии, с тежест за два пъти повече повторения, и увеличавай съвсем по малко сериите. Примерно две - три семдици правиш 1х5 с тежест за 10, после 2х5 още 2-3 седмици, после 3х5 и чак тогава вдигни малко тежестта.
Комбинация от адаптогени също е разумна добавка за твоя случай, макар и да е само допълнение към плана.

Тоест да пробвам с нещо като досегашната тренировка, но по 2 повторения на упражнение(примерно) и по-малки тежести?

Наистина ми се иска да реша този проблем колкото и време да отнеме и да мога да тренирам. Не мога да си обясня как за 3 години тялото ми е развило такава раздразнителност при физическо натоварване. Преди винаги съм помнел, че лимита ми е била омората. Сега чувствам сила и енергия, но лимита ми е съвсем друг...

П.С. Студените душове помагат ли за успокояване на нервната система наистина?

Не, с по 4-5 повторения с тежест за 10. Колкото да раздвижиш.
Студения душ помага за много неща.

Ти си загубил кондиция, колкото и да не ти се иска, отделно имаш предполагам и психическо напрежение от работата и нещата се събират. Не може да правиш планинско колоездене на никаква форма и да искаш да спиш добре 🙂 Аз като правя състезание например 5 км бягане и напъвам на макс, после на тялото му са нужни много часове за да се възтанови поне при мен е така. Бягал съм такива състезания вечер и после няма заспиване.
Лятото и във фитнеса е така понеже жегата е голяма, като цяло жегите побъркват тялото особено ако не си свикнал не си трениран и аклиматизиран.
Ако толкова искаш следи си кръвното сутрин и вечер, хубаво апаратче струва 90 лева. Но като цяло няма от какво да се притесняваш според мен. Просто трябва да си уцелиш натоварванията и плавно да подобряваш форма.
Виж това което ти е писал Джеймс.

Разбирам.

Значи ще тръгна от съвсем леко във фитнеса, за да не изпуша отново. Точно колкото да е малко по-натоварващо от лостовете.

Започнах да експерементирам леко.

Като за начало със студените душове. Ефекта им не беше добър. Сякаш ми увеличиха покачването на адреналина и буквално топлината в тялото от не толкова тежка тренировка. Може и да си въобразявам за това, но някъде четох, че вдигат тестостерона и телесната температура.

В неделя ще направя подбрана от мен съвсем лека тренировка във фитнеса, за да видя как ще я усетя.