Invictus

Здравейте. Реших да направя отново свой дневник, чрез който да следя храненето и тренировките си, а също така да получавам съвети (критики), когато е нужно.
Накратко за мен: на 21г. съм , тежа 93кг, висок съм 185см. Работата ми е свързана с движение и физически труд по 4-5ч. на ден. Тренирал съм футбол повече от 10г. , но преди 2 години спрях, както се казва, от раз. Тренировките ми са разпределени в две категории:
1. Във фитнес зала (силови тренировки)
2. Вкъщи (кардио + корем)
Тренирам изцяло вечер, храня се 4-5 пъти на ден, между 10 и 22ч. От течностите консумирам само вода ,Кола zero, чай и кафе, понякога и алкохол.

Целите са ми:
1. Достигане на 10-12% подкожни мазнини.
2. Достигане и поддържане на 85кг.
3. Постигане на симетрия и релеф на тялото.
4. Създаване на постоянни здравословни навици.

Мерки към 01.07.2017
Раменен пояс- 133см
Гръден кош- 104/109
Мишници (лява дясна) - 38см
Предмишници (лява дясна) - 31 32см
Талия - 104см
Ханш - 100см
Бедра (лява дясно) - 64 65см
Прасци (ляв десен) - 43см

21.06.2017

Хранене
Закуска - 30гр кашкавал, 50гр хамбурски салам, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 домат
Обяд- 150гр салата (домати краставици), 2 пилешки бутчета, филия пълнозърнест хляб
Преди тренировка- Кисело мляко, 1 банан, доза БЦАА, доза Л-карнитин
След тренировка- доза протеин с мляко
Вечеря- 200гр салата (домати краставици), 150гр пилешко месо
Тренировка

Прасци (темпо 1-0-3-0):
Повдигане на пръсти от седеж - 3*8 с 50кг
Повдигане на пръсти (калф машина) - 3*8 с 50кг
Лег преса за прасец - 3*8 с 80кг темпо

Бедра (темпо 1-0-3-0):
Бедрено сгъване 3*8 с 50кг
Бедрено разгъване 4*8 с 70кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50кг
Клек със щанга 2*8 с 70кг
Лег преса с един крак 2*8 с 60кг

22.06.2017

Хранене
Закуска - 2 филии пълнозърнест хляб с течен шоколад
Обяд - 150гр салата, 150гр пилешко месо
Преди тренировка - кисело мляко с мед и банан
След тренировка - доза протеин с мляко
Вечеря - 100гр пилешка каша, 50гр кайзерован врат, кисело мляко с мед

Тренировка (темпо първи 3 - 1.0.3.0, останали - 2.0.3.0)
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват 3*8
Придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден 3*8
Гребане на скрипец от седеж с широк успореден хват 3*8
Гребан с щанга при наклон напред 2*8
Уред за гръб 2*8
Гребане с дъмбел 2*8

Тренировките вървят добре, но имам малък проблем с храненето. Четох доста статии, направих десетки сметки и излиза, че за здравословно сваляне на кг. трябва да приемам около 2000ккалории на ден. Използвайки myfitnesspall достигам до извода, че рядко надхвърлям 1000калории дневни, затова въпросът ми е :
Къде бъркам?

Зависи как се чувстваш. Ако се чувстваш добре и имаш енергия за всичко в ежедневието си, никъде не бъркаш.

Тренировките вървят добре, но имам малък проблем с храненето. Четох доста статии, направих десетки сметки и излиза, че за здравословно сваляне на кг. трябва да приемам около 2000ккалории на ден. Използвайки myfitnesspall достигам до извода, че рядко надхвърлям 1000калории дневни, затова въпросът ми е :
Къде бъркам?

В липсата на 1000 калории, ако искаш да спазваш това, което ти показва приложението.
И закуската ти не ми допада.

Честно казано, попринцип пропусках закуската. От скоро гледам да хапна нещо, било то и ядки след като стана.

23.06.2017
Хранене
Закуска - овесени ядки с мляко, кафе без захар
Обяд - 200гр пилешка каша
Междинни - омлет с финни овесени ядки, домашна лимонада от джинджифил
Вечеря - 150гр пилешка каша, салата домати краставици сирене

24.06.2017
Хранене
Закуса- кафе, овесени ядки с мляко
Обяд- пилешка пържола, салата от краставица с копър
Междинни- кисело мляко с мед и орехи
Вечеря- 2 св. кюфтета, салата домати краставици тиквички

Тренировка днес отново няма, но за сметка на това 2 часа косих трева, което може да се брои за леко кардио. 🙂

25.06.2017
Хранене:
Закуска: кафе, овесени ядки с мляко
Обяд: 200гр салата
Междинни: 100гр бадеми
Вечеря: 100гр св филе, 50гр бекон, 2 филии хляб

Тренировка:
Корем
V преси 3*8
Повдигане на крака от лег 3*15
Повдигане на крак от страничен лег 3*15
Махало 3*10
Планк 3*30сек + 1 до отказ
Страничен планк 3*30сек 1 до отказ
План с изпънати ръце 3*30сек 1 до отказ

26.06.2017
Хранене:
Закуска- кафе, 1 питка, 50гр кашкавал, 50гр бекон, домат, 1 кисело мляко
Обяд- кафе, солети
Вечеря- 100гр пилешки хапки, 50гр пилешки сърца, 2 парчета руло със малини, 50гр уиски

Тренировка няма поради пътуване и ангажименти цял ден.

27.06.2017
Хранене:
Закуска- 2 препечени филии с мед и кисело мляко
Обяд- 150гр филе от акула, 200гр салата краставици с копър
Междинни- 100гр св. шницел
Вечеря- салата, 100гр св шницел, кисело мляко с мед

В дневника на един от коментиралите (Димо - https://www.bb-team.org/forums/viewthread/80038/P80) видях много неща, които смятам за доста полезни и на първо време ще се възползвам от едно - смятане на дневни калории както и проценти на протеин, въгл. и мазнини. Изчислих, че 2300 дневни са достатъчни за поддържане на теглото. Тъй като целта ми е сваляне, определих цел 1200-нетренировъчен и 1600 в тренировъчни дни. Следващите седмици ще следя как се отразява това и ще коригирам при нужда.
За днес:
1,127Ккал, от които 142въглехидрати , 31 мазнини и 73 протеин
Като ккал добре, остава само да сваля въглехидратите и да кача протеина и ще съм доволен (стига да има краен ефект разбира се)

Новото измерване тази сутрин не е обнадеждаващо - 95кг. Честно казано не се изненадвам, дори мога да кажа, че се мотивирам от това. Отдавам го на дългия период без тренировка, която да изразходи енергията, поради това, че бях зает с пътувания, държавни изпити и др. Сега, когато съм вкъщи и на работа, ще отделя повече време на тренировъчния си режим (леле как прозвуча..)

Плана за деня- 28.06.2017
Хранене:
7:00 Закуска - доза протеин с мляко, л-карнитин , овесени ядки с мляко
13:00 Обяд - 200гр салата с риба тон, 50гр кашкавал
11:00, 16:00 Междинни - 100гр бадеми, банан
19:30 Вечеря - 150гр салата, 200гр пилешко месо на тиган
Преди тренировка- доза БЦАА и Л-карнитин
След тренировка- доза протеин с мляко, БЦАА

Тренировка:
Рамо - темпо 
Повдигане на ръце встрани 2*10 загряващи 3*8 с 10кг/дъмбел
Уред за рамо 3*8
Раменна преса от седеж с дъмбели 3*8 с 20гр/дъмбел
Повдигане на ръце напред 3*8 с 10кг/дъмбел
Трапец - темпо
Пек дек 3*8
Повдигане на лост пред тяло 3*8
Повдигане на дъмбели за трапец 3*8
 
Трицепс
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3*8
Повдигане на щанга (подхват) за трицепс 3*8
Уред за трицепс 3*8

Изчислих, че 2300 дневни са достатъчни за поддържане на теглото. Тъй като целта ми е сваляне, определих цел 1200-нетренировъчен и 1600 в тренировъчни дни.

Хмм, при описаните данни в първия пост - 21 години, 93 кг и 185 см, мисля че нещо не си изчислил както трябва.

При една умерена седмична активност, при горните данни калориите ти за поддържане би трябвало да са от порядъка на 2700-2800.

Отделно искаш да старитраш с ~40% калориен дефицит, което може да се използва като стратегия само ако си затлъстял (% мазнини > 35), имаш да сваляш супер много тегло и то подобен дефицит се използва само стартово, в сравнително краткосрочен план.

В противен случай, ако се бориш да паднеш от 15 на 10% или от 20 на 10%, винаги е по-добре да стартираш с 15-20% дефицит и да увеличаш постепенно и когато се налага.

Съветът ми е ако ще действаш така, започни с прием на около 2500 калории средно на седмица (разпредели си ги както искаш през отделните дни) и следи как ще се променя теглото ти. Ако смъкваш по 0.5 до 1% макс от теглото си на седмица, значи се движиш добре. 🙂

Наясно съм, че са към 2700ккал, и аз така ги бях смятал. Малко по-нагоре съм написал, че с хранене, каквото ми е било почти винаги (намалих хляба, сладкото и спрях соковете и безалкохолните) една надхвърлям 1200ккал на ден, дори имам чувството, че се тъпча, като имам енергия за работа, за тренировка след това, за учене (студент съм) по час 2 и след това лягам към 1,2. Единственият проблем е може би недоспиването, което след 3-4 дена работа и тренировки всеки ден се отразява, иначе всичко друго ми е супер.

Другия вариант е да се храня малко и от това да качвам, но съм по склонен да вярвам, че не е така, понеже като почнах да се храня повече и със същия тренировъчен план преди половин година резултатът беше 3кг нагоре.

Основният проблем при мен е, че преди 4-5 години отидох при личния лекар с оплакване, че съм доста по уморен в последните месеци, нещо като постоянна пролетна умора. Той се съмняваше дали нямам хепатит, защото “имам увеличен черен дроб”. Препоръча ми незабавно да спра да тренирам, да се консултирам и с друг лекар и да се подложа на диета. При консултацията се оказа, че дробът ми е по-голям, защото в тази възраст органите растат с различна скорост и той просто е израснал по-бързо. Както и да е. Резултатът беше 01.01 - 69кг , 01.02 - 86кг. След още месец без тренировки и с диета останах 83-4. Започнах да тренирам отново и останалите 3-4 години задържах кг в интервал от 84-88кг. След това спрях и постепенно качих 4-5кг, докато накрая не се “закотвиха” на 93. И сега реших, че не е нормално след толкова години спорт да се отпусна по такъв начин и така.
Качвам снимки от различните периоди, първите са преди да кача, следващите са развитието в годините

Ясно. Извинявай, пропуснал съм точно този пост, за който споменаваш и затова не съм разбрал правилно.

Добре, нека тогава попитам следното, понеже не ми стана ясно от написаното досега:
1. От колко време спазваш този начин на хранене, който си описал досега в дневника? Преди това като количество и вид храна същото ли е било или промяната е отскоро?
2. От колко време започна да спортуваш отново? От началото на дневника, малко преди това или още по-назад във времето (ориентировъчна дата)?
3. Колко пъти седмично се стремиш и имаш възможност да спортуваш?
4. Имаш ли някакви диагностицирани заболявания като инсулинова резистентност, диабет тип 2, хормонален дисбаланс и прочие? Ако да, пиеш ли някакви медикаменти за тях?

П.П. 5. Кога се измерва за последно и колко показа кантарът тогава?

Ясно. Извинявай, пропуснал съм точно този пост, за който споменаваш и затова не съм разбрал правилно.

Добре, нека тогава попитам следното, понеже не ми стана ясно от написаното досега:
1. От колко време спазваш този начин на хранене, който си описал досега в дневника? Преди това като количество и вид храна същото ли е било или промяната е отскоро?
2. От колко време започна да спортуваш отново? От началото на дневника, малко преди това или още по-назад във времето (ориентировъчна дата)?
3. Колко пъти седмично се стремиш и имаш възможност да спортуваш?
4. Имаш ли някакви диагностицирани заболявания като инсулинова резистентност, диабет тип 2, хормонален дисбаланс и прочие? Ако да, пиеш ли някакви медикаменти за тях?

П.П. 5. Кога се измерва за последно и колко показа кантарът тогава?

По въпрос 1- Като количество храна бих казал, че от около 3-4год. приемам сравнително близки калории всеки ден. Иначе от половин година намалих хляба до минимум (преди ядях 3-4 филии на хранене) както и изключих газираните и натурални сокове от менюто си, като единствено си позволявам кола зеро по 2л на всеки 5 дни.

По въпрос 2- Започнах да се движа в края на мин. година, като целта беше да разуча фитнес залата, да усвоя техниката на дадени упражнения. Сега, след половин година мисля, че мога да поддържам тренировъчен реим.

Въпрос 3 - попринцип ми се иска да тренирам 3-4 пъти седмично. В този сезон имам условия за плуване по р. Дунав (по и срещу течението) като  мисля да вкарам и HIIT за разнообразяване на тренировките.

Въпрос 4. Не. Доколкото знам съм здрав на бик (документи в случая). Кръвното ми е 120/80, не съм имал проблеми с нищо, освен с постоянна умора след неколкократно недоспиване..

Въпрос 5- В интерес на истината тази вечер, кантара отчете 93,2кг

Поздрави!

Добре, направих някои сметки по храната ти и общо взето се припокриват с твоите и това, което казваш.

Тук обаче изниква въпросът - на око ли си мериш храната или имаш електронна везна? Ако е на око, повярвай ми това може да е сериозен проблем. Научните данни показват, че хората подценяват количеството храна, което ядат с около 30%, понякога и много повече.

Грамажите на храната в готово състояние ли са или в сурово?

Може да ти се стори странно, но в случай, че всичко по храненето ти излиза реално, както и става до момента, решението при теб е да започнеш да увеличаваш храната. Намаляването в никакъв случай не е решение и няма да помогне.

Причината за това е, че вероятно поради факта, че изключително дълго време си бил в калориен дефицит от порядъка на 40-50%, организмът ти се е адаптирал до такава степен, че разходът му на енергия е станал минимален.
Повече за това може да прочетеш в статията Икономичен режим на тялото, а скоро и в един нов материал, който подготвяме.

Решението е много бавно да увеличаваш храната, в комбинация с физическа активност според възможностите ти за възстановяване, за да може да обърнеш всички настъпили адаптации.

Съвсем нормално е в този процес да качиш някой друг килограм отгоре, но просто ще трябва да стискаш зъби и да го преглътнеш. Когато метаболизмът ти и разхода на енергия на организма се нормализират, ще можеш да се отървеш от излишните мазнини.

Ето моите съвети за това как да стартираш:
1. Стреми се в следващите 10-15 дни да приемаш по 1500 калории дневно (+300-400 калории над сегашните).
2. Постарай се увеличението да е под формата на допълнително протеин (около 30-50 грама), а останалото под формата на мазнини, по възможност моно и полиненаситени (ленено семе, зехтин, авокадо, риба...). Ще се падат около 20-тина грама допълнително мазнини.
3. И като споменах риба - ако нямаш възможност да ядеш 2-3 пъти седмично (мазна риба, например скумрия), купи си рибено масло (ако е със стандартна концентрация 30%, приемай по 5 грама всеки ден). Ако бюджетът е ограничен, махни бцаа-то или л-карнитина. Особено карнитинът в случая няма никаква полза.
4. Записвай менюто си възможно най-подробно и грамажите за всяка една храна, включително дали е в сготвено състояние или не.
5. Постарай се при възможност да имаш поне 3 дни тренировки с тежести (фитнес), през ден. Може и повече, но не повече от 4 (засега). Ако имаш енергия и възможност, може да добавиш още един ден нещо допълнително, я плуване, я дълга разходка или от сорта. Иначе казано, да ти се събират около 4 дни с физическо натоварва, отделно от това на работата ти.
6. Измери се отново на кантара преди да направиш промените. Важно: Измерването се прави сутрин, след ставане от сън, след като си минал през тоалетната (малка и голяма нужда), преди да си пил каквито и да е течности (освен може би едно стандартно кафенце) и преди да си ял каквото и да било, само по бельо.
Избери си един ден от седмицата, в който ти е най-удобно да се провежда това измерване, по възможност да не е точно следващия ден след тренировка с тежести. Ако си избереш например неделя сутрин, всяко следващо измерване следва да бъде правено само в неделя сутрин, при възможно най-близки условия.
7. Направи си и няколко снимки да имаш за сравнение, по възможност в деня на измерването с кантара, след като се измериш. Не е нужно да ги качваш тук, но ще са от полза после като трябва да сравняваме визуалната промяна.

Спомена и нещо за хронично недоспиване, но това ще го разгледаме идните няколко дни. Междувременно не пречи да обясниш за какво става дума.

Започни с горните съвети и нека видим как ще тръгнат нещата. Изглежда доста като текст, но реално не са чак толкова неща. Смятам, че ще се справиш, но ако изпитваш затруднения с нещо или имаш въпроси, споделяй ги в дневника си. 🙂

Благодаря за съветите.
Ще опитам да отговоря на някои от въпросите тук, на другите ще е следващите дни.
Храната я меря с електронна везна, досега не съм мерил сурово месо колко тежи, меря си порцията точно преди да седна да ям.
Лененото семе отдавна го гледам, пробвал съм го няколко пъти. Ще го включа, както и рибеното масло.
Хроничното недоспиване е представено в спане по 4-5 часа в работните дни. Като се прибера от работа съм уморен, психическа умора, и бих могъл да си легна и да спя до сутринта на другия ден, но като ида на фитнес или някъде на разходка се разтоварвам. Прибера се, хапна, оправя се и излезна. Към 11-12 съм вкъщи и след това не мога да заспя до 2-3, имам енергия за какво ли не. Сутрин ставам, не съм изморен, единствено като се прибера обедната почивка ми е сънливо, създадох навин да дрема (не мога да го нарека сън) по 15-20мин. почти всеки обяд.

29.06.2017
Хранене
Закуска- 50гр овесени ядки с 100мл мляко, вафла морени
Обяд- сандвич (551ккал), 50гр бадеми
Междинни- доза протеин с 200мл мляко
Вечеря- 200гр пилешко, 200гр салата домати с краставици
1860ккал, 95 въглехидрати 55 мазнини 117 протеин

Тренировка 18:30. Мислех да заменя тренировката с такава за долна част, заради вчерашната, но се чувствам добре, в интерес на истината не напрегнах много рамената вчера.

Гърди
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3*8 с 17-20-22кг дъмбел
Флайс от хоризонтален лег/ флайс машина 3*8 10кг дъмбел
Хоризонтална лежанка- 2*8 с 50кг
Кросовър (долен) 2*8
 
Бицепс
Вертикален скрипец с подхват 3*10
Концентрирано сгъване с 3*8 10кг дъмбел
Уред за бицепс 3*8 с 30-35-40кг

30.06.2017
Като цяло не съм доволен от деня, предишната вечер легнах в 3, сутринта се събудих в 6 , след това до 9 се събуждах още 4-5 пъти. Станах, излязох по задачки, дори не можах да закуся. Покрай всички задачи не обърнах внимание колко стана часа, та първото ми хранене беше в 4 следобяд. След това вечерта отново легнах към 2-3.
Тренировка днес няма
Хранене
2 парчета сръбска наденица, 200гр сирене, 100гр кашкавал,  3 филии хляб, 200гр салата (цедено мляко, чушка, сирене),

01.07.2017
Днес се спах добре, 6-7 часа, и се чувствам добре. Термометрите навън показват 44 градуса, а имам за пренасяне едни греди. Ще е попривечер, сега мисля да направя любимата си тренировка- крака.

Хранене
Закуска - овесени ядки (70гр) с мляко (200мл) и мед
Обяд - салата домат(300гр) и сирене (50гр) , 2 консерви риба тон в собствен стол
Междинни - протеин с мляко и мед, омлет с 2 яйца
Вечеря - краставица със зехтин , кисело мляко с овесени ядки (50гр) и ленено семе (20гр)
1845ккал, 154гр вългехидрати, 55гр мазнини, 138гр протеин

Тренировка
Прасец
Повдигане на пръсти с един крак 3*10
Калф машина 3*15
Калф машина2 3*10
Лег преса за прасец с един крак 3*10
Бедра
Бедрено сгъване 3*10 с 50кг
Бедрено разгъване 3*10 с 70кг
Лег преса с един крак 3*8 с 60кг
Навеждане с лост 2*8 с 50кг
Клек 2*8 с 70кг

02.07.2017
Плануваното измерване днес ме изненада - показва 92кг. Надявам се и занапред посоката на промяна да е надолу. Сънят обаче е проблемен, все по-големи врагове ставаме с него 😄 Надявам се сега, с работните дни, да вляза в ритъм.

Хранене
Закуска- кисело мляко с мед
Обяд- 3 бири, 200гр пилешко бонфиле, питка, 100гр пържени картофки
Вечеря- 200гр пилешко месо, протеин с мляко и сладко от боровинки
1,616ккал , въглехидрати-102, мазнини-16, протеин-160

Тренировка днес няма , 30-40 минути плуване и плажен волейбол.

Прочетох няколко интересни статии и възникнаха някои въпроси:

1. За хипертрофия на краката с холистичен принцип - може ли, ако за конкретната мускулна група се падат 5 упр. 3 да са с голяма тежест и нисък брой повторения (до 8 при 80-100%1ПМ) и 2 с ниска тежест и голям брой повторение (50% 1ПМ при 30-40 повторения) в една тренировка, или трябва да се разделят тренировките за различните типове влакна в различни дни?

2. При 3-4 тренировки седмично до колко влияе почивката между отделните тренировки? Пример: тренирам гърди и бицепс днес, утре крака. Да оставя ли един ден почивка между 2те тренировки, за да се възстанови организмът от първата, или ако са коренно различни мускулни групи не е проблем.

3. Относно душа след тренировка - планирам да експериментирам с 4-5 мин максимално гореща температура, след това 5-6 мин да редувам 1 мин топла, 15сек студена вода. Как би се отразило това на мускулатурата?

04.07.2017
Ужасен ден- след снощната буря на работа се претрепахме. Като цяло се чувствах уморен, а за капак 2 часа прибирам бебе-лястовички, изпаднали от дупката си в дървото. Реших да се поглезя с малко повече въглехидрати, ще се наложи редукция в следващите дни.

Хранене
Закуска- филия хляб, 100гр шунка, чай от мента
Обяд- 200гр пица
Междинни- 150гр пица, киндер десерт
Вечеря- 300гр постна супа, бисквити Тутку, кисело мляко с ленено семе и мед
2,166 ккал  въглехидрати-168 мазнини-68 протеин- 73

За капак се забавих на работа и не остана време за фитнес.

Привет!

Прочетох няколко интересни статии и възникнаха някои въпроси:

1. За хипертрофия на краката с холистичен принцип - може ли, ако за конкретната мускулна група се падат 5 упр. 3 да са с голяма тежест и нисък брой повторения (до 8 при 80-100%1ПМ) и 2 с ниска тежест и голям брой повторение (50% 1ПМ при 30-40 повторения) в една тренировка, или трябва да се разделят тренировките за различните типове влакна в различни дни?

Може и да са в една тренировка, не е нужно да са отделни дни. Ако си решил да тренираш по този принцип, препоръчвам първо да са силовите изпълнения, след тях тези с повече повторения.

2. При 3-4 тренировки седмично до колко влияе почивката между отделните тренировки? Пример: тренирам гърди и бицепс днес, утре крака. Да оставя ли един ден почивка между 2те тренировки, за да се възстанови организмът от първата, или ако са коренно различни мускулни групи не е проблем.

Ако са коренно различни мускулни групи може да се каже, че не е проблем, макар че това не е точно така. Умората се натрупва, а именно умората оказва влияние върху качеството на тренировките.

От една страна като тренираш две различни мускулни групи в два последователни дни значително увеличаваш шанса и двете тренировки да са с високо качество, но това съвсем не означава, че първата тренировка не влияе на втората, независимо от мускулната група.

Например, ако ден 1 правиш супер тежка тяга в много серии, в комплект с други упражнения и си изпържиш хубаво нервната система, то ден 2 каквото и да тренираш, няма да можеш да го тренираш така усилено, както ако предишния ден не си се смазал с тягата. 🙂

Та, не е въпрос само на мускулни групи, а и на натрупала се умора.

3. Относно душа след тренировка - планирам да експериментирам с 4-5 мин максимално гореща температура, след това 5-6 мин да редувам 1 мин топла, 15сек студена вода. Как би се отразило това на мускулатурата?

Има някои данни, че подобни схеми подпомагат възстановяването, но повечето изследвания, на които съм попадал, са правени с потапяне във вана с ледена вода за няколко минути. Не съм сигурен контрастният душ до каква степен успява да имитира процеса във ваната. Тествай и прецени сам за себе си. 🙂

Ахам. Значи ще са през ден тренировките. Благодаря!

05.07.2017
Хранене
Закуска- 1/2 кисело мляко с мед 
Обяд- 150гр питка, 2 телешки пържоли, 150гр салата
Междинни- доза протеин с мляко и сладко от боровинки
Вечеря- 300мл прясно мляко със захар
1,692 ккал 107въглехидрати 58мазнини 183протеин

Тренировка - крака
10 мин пътека
Калф машина 3*10 с 40кг
Калф машина2 3*10
Лег преса за прасец с един крак 3*10 с 50кг
Повдигане на пръсти с един крак с 20кг
Бедрено сгъване 3*10 с 50кг
Бедрено разгъване 3*10 със 65кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50кг
Клек със щанга 2*8 със 70кг
Лег преса с един крак 2*8 със 70кг

Реших да към храненето и тренировките да включа и отбелязване на сън, та за този ден- 2 часа

05.06.2017
Хранене
Закуска- 
Обяд- 300гр салата (домати краставици), 100гр сръбска наденица
Междинни- 150гр сладолед, доза протеин с мляко
Вечеря- 200гр салата, омлет (3 яйца, 30гр овесени ядки, 30гр сирене)

1,634ккал 79въгл 102мазнини 109протеин

Тренировка - няма

Сън - 9 часа

06.07.2017
Обичам почивните дни! След спокоен сън снощи днес се събудих в отлично настроение,  излязох навън да поскачам на въже, докато не са почнали жегите...

Хранене:
Закуска- 30р овесени трици, 250мл мляко, омлет(4 яйца, 30гр сирене, 30гр овесени трици), 1 домат
Обяд- 100гр питка, 200гр пилешко месо, 1 домат
Междинни- коктейл 250мл (водка, праскова, гренадин, лимон и др)
Вечеря- 300гр краставица, 100гр свинско с гъби
1,614ккал 139въгл 63мазнини 121протеин

Тренировка:
20 мин скачане на въже сутринта
Следобяд:
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват 3*8
Гребан с щанга при наклон напред 2*8
Тяга 3*8
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успореден хват 2*15
Придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден 2*15
Хиперекстензии 3*15

Прасец
Калф машина 3*10
Калф машина2 3*10
Лег преса за прасец с един крак 3*10
Повдигане на пръсти с един крак 3*20 (или до отказ)

Сън- 8 часа

07.06.2017

Хранене
Закуска- кисело мляко с мед и сладко от малини
Обяд- 200гр миш маш, филия хляб
Междинни - 2 бири, 100гр пилешки хапки с корнфлейкс
Вечеря- 100гр кашкавал, 50гр сръбска наденица, филия хляб

Тренировка днес няма. След вчерашния ден установих, че гърбът ми е може би най-слабата мускулна група. В самите тренировки го чувствам слаб към края, да не кажа, че едвам едвам довърших тренировката, като намалих повторенията. Представях си как на следващия ден ще стана и няма да мога да мръдна от мускулна треска, но изненада-не усещам почти нищо.

Сън - 8 часа

08.07.2017

Хранене
Закуска- 200гр салата (домати краставици), 100гр карначе
Обяд- супа топчета , 50гр сирене, 50гр кашкавал
Междинни- супа топчета, доза протеин с мляко и сладко от кайсии
Вечеря- 250гр пълнени тиквички с кайма, кисело мляко с мед
Напоследък експериментирам със сладката, в малки количества разбира се. Засега боровинките ме впечатлиха най-много 😄

Тренировка
Днес отново ще почивам от към тренировка, вписвам пренасяне на 3 палета циментови блокчета (12кг бройката). 2 палета итонг и 1-тухли.на 30на метра, както и качване на грубо 40 етажа на работа.
(да си бях отишъл на фитнеса 😄)

Сън - 5 часа

Реших да добавя мерки от няколко периода:
26.10.16- тогава влязох в зала сериозно
26.12.16- на втория месец
26.01.17- тук спрях тренировките, поради куп причини
03.07.17- в момента

Долна част:
                            26.10.16           26.12.16               26.01.17               03.07.17
Ханш                          97                   97                     96                       100
Ляво бедро                61                   63                     64                       64
Дясно бедро              61                   63                     65                       65
Ляв прасец                  41                   43                     43                       43
Десен прасец              41                   43                     43                       43

Горна част:
                            26.10.16           26.12.16               26.01.17               03.07.17
Раменен пояс                                  128                     130                     133
Гръден кош                                      110                     112                     112
Лява мишница                                  36                     37                       38
Дясна мишница                                38                     38                       38
Лява предмишница                          30                     32                       31
Дясна предмишница                        31                     32                       32
Талия                                                101                   100                     104

09.07.17
Не знам дали е от умората вчера или се дължи на нещо друго, но през нощта се събудих и няма заспиване, сума време се мъчих, ама “ц”. Първото хранене беше към 4ч. затова смятам, че последното ще е към 18-19, най късно 20ч.
Хранене
Закуска1-350гр супа топчета с филия ръжен хляб
Закуска2- 300мл мляко с 50гр овесени трици
Обяд- 250гр супа топчета
Междинни- 2 филии хляб, домат, 50гр сирене
Вечеря-  салата (домати +сирене)

Тренировка днес наистина няма, почивам за поредната работна седмица.

Сън- 3-4 часа

Новото измерване не донесе резултатите, които ми се искаше, но не е и неочаквано, с оглед на последната седмица. И журито (кантара) реши- 93 литров шопар. 😄 Въпреки това разликата е измерима - в коментарите на околните, както и при сравняването на мерките от преди половин година..

10.07.17
Хранене
Закуска- 2 кроасана с шунка и кашкавал (лидл)
Обяд- още 2 кроасана :(
Междинни- 50гр кашкавал
Вечеря- 300гр салата, 50гр кашкавал, кисело мляко с мед и ленено семе

Тренировка няма, излезе ми пътуване. Ще остане за вторник, сряда и петък най-вероятно.

Сън - 5 часа неспокойно, с 5-6 събуждания

11.07.17
Денят тръгна зле още със събуждането. След като си легнах рано снощи очаквах да спя поне 7-8 часа, ама греда- 3 часа. Много натоварено на работа, жегата беше непоносима. Положителното е, че ми пропадна ангажимент след това и можах да ида в залата. Тренировката средна работа, не знам дали е от недоспиване или от самия ден, но като цяло бях изтощен още с влизането, но въпреки това съм доволен като цяло. Тамън ми се повдигна настроението и си викам “аха, вече ми е супер, вечерта ще мине добре” и туш- пасатора не работи. За известно време протеина ще бъде само с мляко. Храната и тя не беше на ниво, на обяд нямах време да се прибера и си взех сандвичи от магазина, вечерта повечко въглехидрати.

Хранене
Закуска- прясно мляко с овесени трици и мед, кафе с мляко
Обяд- 2 сандвича (1100 общо, според опаковката)
Междинни- 2 дози протеин с мляко, 200гр спагети
Вечеря- 250гр пиле с ориз
2,461ккал 178въгл 26мазнини 105протеин

Тренировка - рамо, трапец, трицепс
* малко повторения- 80-90% 1ПМ, повече повторения- 50-60% 1ПМ

Рамо
Повдигане на ръце напред 3*8
Раменна преса от седеж / уред за рамо 3*8
Придърпване на долен скрипец с надхват (между краката) 3*8
Повдигане на ръце встрани 3*15

Трапец
Повдигане на дъмбели за трапец 3*6
Повдигане на щанга за трапец 3*6
Пек дек 3*6

Сън - 3 часа

12.07.17
Усещам лека болка в ставите от вчера. Попринцип лявото рамо при натоварване почва да ме боли и този път не пропусна. Болката се появява при двустранна раменна ротация, като прибера ръката зад тялото и т.н.

Хранене
Закуска- вафла морени, 200мл прясно мляко
Обяд- купа таратор, 50гр кашкавал
Вечеря- 150гр кьопоолу, 50гр сирене, 2 филии хляб, кисело мляко с мед , ленено семе и сладко от боровинки

Тренировка няма, но трябва да се отчете движение. Правих малко позакъсняло пролетно почистване и 4 часа не спрях на едно място.

Сън 4 часа през нощта, 2 часа след обяд.

13.07.17

Хранене
Закуска- няма
Обяд- 250гр салати (домати лук), 50гр сирене, 1 кюфте, 50мл водка
Вечеря- 1 бира, 2 чаши лимонада, 2 ф.п.х. , 150гр кисели краставички с майонеза , попара (250мл мляко, 2 филии хляб, мед)
Междинни- 1/2 шоколад натурален

Тренировка хем има, хем няма. Тренировка, като тренировка нямаше, но имаше бъркане на бетон.Работата се състоеше в носене на кофи с бетон на 20м. и повдигането им до пред лицето (на скелето) Всяка мускулна група вза участие, като съм много доволен от целия ден.

Сън - 5 часа

Вместо да ходя на фитнес, ще хвана да бъркам всяка седмица бетон по 2-3 пъти и си мисля, че ефекта ще е същия . 😄 Снощи след вечеря съм легнал и предполагам, че след 30-40 секунди съм заспал. Тази сутрин станах зареден с енергия, но и с напрежение в гърба, раменете и прасците. Предвиждах нещо подобно снощи, като усетих колко съм си набил краката през деня. Очертава се в събота или неделя още един такъв цикъл, та ще трябва да се подготвя психически. 😄 Хубавото е, че ще си изравня тена, защото този, който получих, е меко казано незадоволителен.

14.07.2017
Днес ми се събра сън, колкото за предишните няколко дни. Храната не толкова добре, понаблегнах на сладкото, ама няма как. Междудругото искам да споделя някои наблюдения - от както пия само кола без захар, вода и час (с мед), от към килограми почти не съм мръднал, но пък се чувствам доста по-добре. Дори сега, като пробвам някоя обикновена кола или друго безалкохолно, все едно съм си напълнил устата със захар и жабуря с тях. Сега остава да махна и колата, но това ще е трудно, понеже много много не ми харесва да пия вода, а чай харесвам топъл - в това време няма как.

Хранене
Закуска- 2 ф.п.х, 50гр кашкавал, домат
Обяд- 3 ф.п.х, 100гр кашкавал, 200гр наденица
Вечеря- 100гр топени сирена със сладко от боровинки
Междинни- кроасан със шоколад, 1 пакет семки

Тренировка няма, паза се за утре 😄

Сън 10-11 часа

Имам въпрос. Ще сменявам режима. Причината е, че ми писна да се разнасям по различни уреди (преди време понесох критика за това) и реших да заложа на базови упражнения, като искам да увелича и силата. Имам идеи за два сплита и (надявам се да не прозвучи нагло 😄) желая да получа мнения, съвети, критики за самите сплитове, както и за подредбата на мускулните групи, за да мога да коригирам необходимото до началото на седмицата.
И при двата сплита се тренира 3 дни в седмицата, обикновено понеделник сряда петък, уикендът остава за корем. Трябва да уточня - кофите са със собствено тегло и още не знам дали мога да направя 5, набиранията също са със СТ, тук съм сигурен, че макса ми е 2-3 сам.
з. - загряващи
р. - работни
* - ако имам сила
/ - или

Първият:
Ден 1 - гърди, ръце
Лег 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Кофи 3* 5 със СТ
Пуловър 1з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Кофички на пейка* 3 * 10-12 със СТ

Уред за бицепс 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Вертикален скрипец с подхват 3 * 12 с 40-50%1ПМ

Преса с тесен хват 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Трицепсово разгъване на скрипец 3 * 10-12 с 40-50%1ПМ

Ден 2 - крака
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел 3 * 10 с 80%1ПМ
Калф машина2 3 * 10 с 80%1ПМ
Лег преса за прасец с един крак 3 * 10 с 80%1ПМ
Повдигане на пръсти с един крак 3 до отказ

Клек 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Римска тяга 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Бедрено сгъване 2*15 с 40-50%1ПМ
Бедрено разгъване 2*15 с 40-50%1ПМ
Повдигане крака от вис 3*10
Руско извиване 3*10 с 10кг
Преси от обратен наклон 1*10 с 15кг

Ден 3 - гръб и рамо
Тяга 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Набиране / скрипец 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Хиперекстензии* 3*12

Раменна преса 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Хей пул (високо изтегляне) 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Повдигане на ръце встрани * 2*12
Пек дек* 2*12

Вторият:
Ден 1
Тяга 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Раменна/военна преса 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Наклонен лег 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Кофи 3* 5 със СТ
Кофи на пейка* 3*12 със СТ
Трицепсово разгъване скрипец 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Уред за бицепс 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Клек 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ

Ден 2
Лег 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Тяга 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Набиране / скрипец 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Долен скрипец 3*12
Клек 2з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Раменна/военна преса 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Хай пул 1з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ

Ден 3
Лег 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Тяга 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Набиране / скрипец 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Клек 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Сумо тяга в комбинация с хай пул 2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ
Римска тяга* 1з. + 2р. * 5 с 85-90%1ПМ
Раменна/военна преса  2з. + 3р. * 5 с 85-90%1ПМ

15.07.17

Хранене
Закуска- кафе с мляко
Обяд- 150гр салата (домати лук), 3 ф.п.х. , 200гр свинско
Вечеря- 100гр салата (яйца, извара ниском. лидл, чесън) 100гр салата (домати лук), 200гр свинско, 2 чаши кола, 150гр сладолед
Междинни- 3 в 1, кафе

Тренировка няма, НО..... до обяд г/д 30 етажа пеш нагоре и надолу, 70 поцинковани кофи с бетон, носени на 15-20м, и вдигани 1,5м. Раменете и прасците ми ще гръмнат.

Сън 7-8 часа, втори ден съня ми е супер.

16.07.17
Днес малко повече сладкиши от обикновено. Утре започвам с тренировки по новия режим. Реших да пробвам едната седмица единия вариант, друга седмица другия, и след това да реша, по кой да продължа. Също така ще вкарам по - често тренировки за корем, както и кардио. При кофите и набиранията може би ще увелича сериите, за сметна на повторенията, защото съм сигурен, че немога да ги направя 5. :(

Хранене
Закуска- 100гр салата, пастърма, луканка, шпек (по 20-30гр)
Обяд- 2 св. пържоли, 2 ф.п.х. 100гр яйчена салата
Междинни- 1 шоколад, 2 кроасана
Вечеря- кисело мляко с мед, сладко от боровинки и ленено семе

Тренировка няма

Сън 7-8 часа

17.07.2017

Хранене - 1 парче (150гр) сръбска наденица, 50гр кашкавал, 2 ф.п.х, 1 сладолед, 1 купа боб чорба, 250гр кюфтета със сос, 2 ф.п.х

Тренировка няма. Малко сън, много натоварен ден в работата, в резултат на което изобщо не съм концентриран за нищо. Отлагам тренировката за утре.

Сън 3 часа.

18.07.17

Хранене
Закуска- кисело мляко с мед, ленено семе и сладко боровинки
Обяд- кафе, 150гр салата (краставица, пил. месо, кетчуп, майонеза, горчица, черен пипер)
Вечеря- 300гр дробчета по селски, 50гр пушено филе
Междинни- 200гр наденица

Тренировка
Преди обяд бъркане на бетон - грубо 80 пълни кофи, пренесени на 10м. и вдигнати пред гърди.
Фитнес:
Гърди
Лег 2+3*5 с 40-50-60-60-60кг
Кофи 3*5 СТ 4*3
Пуловър 1+3 * 5 с 10-20-20-20кг
Кофички на пейка* 3*12

Бицепс
Уред за бицепс 2+3 * 5 с 30-30-45-45-45кг
Вертикален скрипец с подхват 3 * 12

Трицепс
Преса с тесен хват 2+2 * 5 с 20кг
Трицепсово разгъване на скрипец 3*12

Сън 5-6 часа

19.07.17
Мислех да си поръчам рибено масло от някъде, но накрая ще ида да си купя от аптеката.
Хранене
Закуска- 100гр пушено филе, 50гр пастърма
Обяд- 200гр дробчета по селски, филия хляб, домат, бира
Междинни- кисело мляко с мед, сладко от боровинки и ленено семе
Вечеря- 300гр наденица, 3 домата

Движение
15-20 минути плуване
Отново бъркане на бетон, този път по-малко - 50 кофи на 5 метра. Усеща се лека болка в областта на трицепса, явно му е дошло множко вчера.

Сън 6 часа